TRENING SIŁOWY DLA MŁODYCH ZAWODNIKÓW
Vitor Cabral
WSTEP
Siła jest jednym z ważniejszych czynników w treningu fitness u młodych tenisistów. Aż 70% całego czasu doskonalenia kondycji fizycznej może być poświęcone treningowi siłowemu. Wiedza trenerów i specjalistów fitness w tej dziedzinie jest koniecznością. Częścią tej wiedzy jest analiza zarówno samej dyscypliny jak i zawodnika (szczególnie młodego zawodnika), szczególnie jeśli odpowiednie specyficzne programy treningów mają być realizowane.
SPECYFICZNA CHARAKTERYSTYKA TENISA
Tenis charakteryzuje się przerywanym wysiłkiem fizycznym tj. krótkotrwałe przedziały czasowe wzmożonej intensywności ( ≈10s), odpoczynki (< 90s) oraz w przeważającym stopniu nieplanowane działania motoryczne występują naprzemiennie. Sukces w grze jest w znacznym stopniu zależny od działań i decyzji techniczno-taktycznych, a fizyczna kondycja odgrywa ważną rolę w umożliwianiu zawodnikowi optymalne wyrażanie tych działań i decyzji poprzez współzawodnictwo.
Wytwarzanie energii jest w przeważającym stopniu beztlenowo-alaktyczne podczas gry na punkty, a tlenowe podczas odpoczynku. W czasie gry na punkty, zawodnicy muszą szybko się poruszać i nieustannie zmieniać kierunki w odpowiedzi na różne trajektorie piłki, a przy tym musza jeszcze utrzymać równowagę i dobrą pozycję na korcie w celu skutecznego powrotu do gry? Najczęściej przemierzane dystanse są krótkie, zwykle nie więcej ponad przeciętną - 3m / na uderzenie, 10m na punkt. Piłka może dojść do prędkości 200km/h, nabierając różnej rotacji i będąc pod różnym kątem, a to wymaga szybkiego i precyzyjnego dostosowania się do pozycji ciała.
Przy linearnym przyspieszeniu i przy zdolnościach do pociągnięcia rakietą przy wysokiej prędkości rotacyjnej (powyżej 3000ºsˉ¹ ), co stanowi podstawę dla tenisisty, wymagane są siłowe/szybkościowe programy treningowe z naciskiem na górne i dolne kończyny. Jednak, nacisk nie powinien być kładziony tylko na główne generatory energii (tj. mięśnie, które bezpośrednio działają w czasie przemieszczania się i przyspieszania uderzeń), lecz również na siłę stabilizujących grup mięśni, które w mniemaniu autora stanowią znaczący czynnik w zapobieganiu kontuzji u tenisistów.
Siła pełni kluczową funkcję w przyspieszaniu, a zatem, programy treningowe powinny skupiać się na “szybkiej ekspresji siłowej”. Z tym związane są dwie główne cechy, które musza być rozwijane: 1. koordynacja wewnątrzmięśniowa, 2. koordynacja międzymięśniowa. Koordynację wewnątrzmięśniową osiąga się wraz z: dużym obciążeniem / mało powtórzeń (zwykle 90% do100% 1RM, 1-3 powtórzeń), a koordynację międzymięśniową osiąga się wraz z: małym obciążeniem / małą ilością powtórzeń / dużą prędkością ( zwykle 4 lub 6 powtórzeń mniej niż 40% 1RM przy maksymalnej prędkości). Jak wspomniano wcześniej, kondycja fizyczna musi podtrzymywać, a nie interferować ze zdolnościami technicznymi. Dzięki temu ćwiczenia, które rozwijają koordynację międzymięśniową powinny replikować ruchy specyficzne dla tenisa możliwie jak najczęściej. Jednak, najważniejszy jest fakt, że taki rodzaj treningu o dużej intensywności jest poprzedzany odpowiednim okresem przygotowawczym treningu siłowego, w szczególności z młodymi zawodnikami.
INTENSYWNOŚĆ TRENINGU
Ważne jest, aby określić odpowiednie obciążenie treningowe w celu zoptymalizowania efektywności sesji treningowych. Zwykle obciążenie kalkuluje się jako procent maksymalnych powtórzeń (1RM) określony poprzez bezpośredni test lub poprzez zastosowanie tabeli konwersji (przystosowania). Według mnie, prawdopodobieństwo różnicy tego parametru (wpływ zmęczenia, adaptacji układu nerwowego, odżywiania, użycia substratu, itd.) może czasem okazać się bezużyteczne, poprzez nadmierne eksploatowanie jednych zawodników, a nie obciążanie innych, co pociąga za sobą pewne konsekwencje. Szczególnie u młodych sportowców ważne jest, aby stosować miarę 1RM po prostu jako lepsza orientacja w tej kwestii, a nie jako stała zasada. Ważne cechy trenera to wiedza ogólna oraz jego doświadczenie.
PERIODYZACJA
Periodyzacja treningu siłowego jest także istotna poprzez bardzo złożony tenisowy kalendarz współzawodnictwa. Programy linearne są odpowiednie we wczesnych etapach kariery zawodnika, natomiast okazują się nieodpowiednie w dalszych fazach rozwoju zawodniczego. Tutaj, rozszerzone programy mogą okazać się skuteczne. W czasie takiego samego krótkiego cyklu (zwykle 5 lub 7 dni) takie metody wymagają kształcenia różnych składowych systemu nerwowo-mięśniowego (w tenisie zasadniczo zalicza się tu siłę wybuchową i moc wraz z regeneracją). Początkowo zaleca się młodszym zawodnikom, którzy mieli dłuższe okresy przygotowawcze, przeprowadzanie metod treningu liniowego, skupiając się głównie na wytrzymałości mięśni i hipertrofii (zanim przejdzie się do programu rozszerzonego wraz z naciskiem na współzawodnictwo). Zmiany bodźców treningowych w programach jest także kluczowym czynnikiem w skutecznej recepcie na siłę pracę nad kondycją.
TRENING SIŁOWY W OKRESIE STARTOWYM
Podczas okresu startowego ważne jest, aby spowalniać proces utraty siły progresywnej z spowodowanym brakiem treningu obciążeniowego. Wykonywanie ćwiczeń w siłowni (pompki, brzuszki, itd.) jest pomocne, jednakże niezbyt specyficzne. Stosowanie łatwych w noszeniu opasek elastycznych jest również skuteczne, lecz jeśli zbyt często używane może przyczynić się do problemów spowodowanych treningiem koordynacyjno-siłowego cyklu odwrotnego. Przyrządy EMS (elektryczna stymulacja) są bardzo skuteczne w spowalnianiu procesu utraty siły progresywnej, lecz musza być stosowane przy dużym natężeniu i przez krótki czas stymulacyjny (nie przekraczać 5min na 1 grupę mięśniową) oraz z właściwa utylizacja czasową (zwykle z 4-dniową przerwą).
STRESZCZENIE
Streszczając główne cele treningu siłowego o młodych tenisistów, ich kolejność ułożono według ich znaczenia:
Rozwijaj silne struktury mięśniowe, z naciskiem na najbardziej obciążone partie (łokieć, bark, dolna partia kręgosłupa, kolana) w celu zapobiegania kontuzjom.
Rozwijaj siłę wybuchową oraz moc w głównych grupach mięśniowych (te odpowiedzialne za przemieszczanie się i wykonywanie uderzeń).
Aby zrealizować powyższe cele, należy wdrażać programy treningowe według następujących wytycznych:
Konieczny jest rozwój specjalnych programów, ułożonych na podstawie indywidualnych potrzeb zawodnika.
Programy kondycyjne nie mogą wziąć górę nad innymi aspektami, w szczególności rozwój techniki i taktyki.
Przyspieszenie, zarówno w czasie przemieszczania się, jak i wykonywania uderzenia jest pierwszorzędnym celem do osiągnięcia. Dlatego też, trening siłowy musi skupiać się na rozwijaniu silnej muskulatury (przed sezonem), która później będzie mogła korzystać z siły wybuchowej i treningu siłowego.
1RM powinny stanowić wytyczne dla kalkulacji obciążeń treningu siłowego, natomiast nie powinny stanowić stanowczych niezachwianych zasad.
Metody treningu rozszerzonego są koniecznością w okresach startowych i przygotowawczych; metody liniowe powinny być stosowane tylko w okresie przejściowym.
Ćwiczenia w siłowni, jak również EMS (elektryczna stymulacja) są skutecznymi metodami (w większym lub mniejszym stopniu) eliminowania progresywnej utraty siły. Natomiast, jeśli EMS jest dobrze zastosowana, okazuje się ona najbardziej skuteczną metoda z tych trzech.