TRENING -
ZASTOSOWANIE UMIEJĘTNOŚCI TECHNICZNYCH
Jak już wspomniano, nie ma sztywnej granicy pomiędzy ostatnim etapem przyswajania sobie (uczenia się, nabywania) umiejętności technicznych - automatyzacją - a treningiem polegającym na (za)stosowaniu opanowanych umiejętności. Przejście od jednego do drugiego rodzaju treningu ma charakter płynny. W miarę jak podnosi się jakość wykonania ćwiczeń poprzedniego etapu, coraz większego znaczenia nabiera (za)stosowanie umiejętności technicznych. W związku z tym, chodzi nie tyle o jakąś znaczącą zmianę formy ćwiczeń co o coraz lepsze jakościowo (skuteczniejsze) rozwiązywanie sytuacji.
Dlatego na etapie zastosowania umiejętności technicznych należy osiągnąć wysoką doskonałość (perfekcję, wirtuozerię) wykonania ruchów przy rozwiązywaniu wspomnianych sytuacji. Nabyte programy działań motorycznych muszą teraz być opanowane i funkcjonować po mistrzowsku.
Doskonałość ta zależy przede wszystkim od dwóch ważnych czynników:
• od jakości kodowania nauczanych programów działania oraz
• od zdolności do sytuacyjnego realizowania tych zakodowanych programów działania, która z kolei zależy od czynników kondycyjnych i koordynacyjnych (zdolności i umiejętności)
Oba te czynniki były rozwijane i doskonalone w poprzednim etapie. Obecnie chodzi o to, aby nabyte już zdolności i umiejętności techniczne realizować przy dużej prędkości ich wykonania i z dużą precyzją. Wymaga to jednak z jednej strony znakomitej koordynacji i szybkości, a z drugiej integracji tych zdolności z techniką, przy rozwiązywaniu konkretnych sytuacji na korcie.
Zainteresowanych wiedzą o treningu tych dwóch niezwykle ważnych zdolności polecamy najnowszą specjalistyczną literaturę niemieckojęzyczną: „Trening szybkości w tenisie” („Schnelligketstraining im tennis”, Grosser/ Kraft/ Schönborn, 1998), a w zakresie koordynacji - Materiały Szkoleniowe DTB (DTB-Lehrpläne) oraz film wideo „Trening koordynacji w tenisie” („Koordinationstraining im Tennis”, DTB-Hanke/ Schneider/ Schönborn, 1995), książkę „Systemowe podejście do treningu tenisa” („Tennistraining mit System”, Ferrauti/ Maier/ Weber, 1996) i inne specjalistyczne pozycje.
Także sfera taktyki została w tym opracowaniu pominięta, ponieważ jest to temat na tyle złożony i obszerny, że potrzebne są szczegółowe opisy, wyjaśnienia i uzasadnienia co wymaga odrębnej pracy. W związku z tym można w chwili obecnej polecić przede wszystkim Materiały Szkoleniowe DTB (DTB Lehrpläne).
Ogólnie można przyjąć, że treści treningowe na tym etapie dzielą się na trzy grupy:
Dalsze doskonalenie techniki sytuacyjnej za pomocą ćwiczeń etapu „Automatyzacja” oraz kolejne kombinacje i odmiany tych ćwiczeń
Trening kompleksowy
Mecze treningowe
1/2. DALSZE DOSKONALENIE
TECHNIKI SYTUACYJNEJ - TRENING KOMPLEKSOWY
Można w urozmaicony sposób stosować ćwiczenia z poprzedniego etapu. Należy przy tym jednak zwracać uwagę, aby doskonalić w pierwszej kolejności precyzję np. poprzez proste powiększenie czerwonej strefy lub też indywidualne dopasowanie poszczególnych pól celowania.
Jak już wspomniano, doskonalenie gry poprzez zwiększenie precyzji (zmniejszanie pól celowania) nie zachodzi w nieskończoność.
Zapobieganie stagnacji i dalsze podniesienie poziomu gry możliwe jest wtedy jedynie poprzez zwiększenie prędkości ruchów zawodnika, w tym uderzeń (szybkość pojedynczego ruchu).
Oznacza to, że w treningu stosuje się przeważnie taką prędkość wykonywania ruchów, która stale balansuje na krawędzi możliwości ćwiczącego. Wymaga to jednak nie tylko wysokiego poziomu doskonałości techniki, świetnej koordynacji i dużej szybkości we wszystkich jej przejawach, lecz także zintegrowania tych zdolności z techniką z jednej strony a doskonalenia techniki poprzez nie - z drugiej.
Integrację tych zdolności z techniką można osiągnąć poprzez trening koordynacji, trening szybkości i trening siły w ramach treningu technicznego oraz poprzez zmianę prędkości nagrywania piłek.
Praktycznie w każdej jednostce treningowej powinny się znaleźć ćwiczenia specjalne szybkości, koordynacji lub siły, które będą przygotowywały i podnosiły jakość następującego po nich treningu technicznego. Wprowadzając po rozgrzewce ćwiczenia jednej z wymienionych zdolności, można rozpocząć nimi jednostkę treningową lub też umieszczać je po przerwach wypoczynkowych pomiędzy poszczególnymi blokami ćwiczeń.
Należy przy tym zwracać uwagę na następujące kwestie:
Ćwiczenie powinno być logicznie powiązane z mającym po nim nastąpić treningiem technicznym. Dlatego nie byłoby rozumne wprowadzanie ćwiczenia siłowego przed mającym nastąpić treningiem techniki zagrań wymagających dużego czucia (skróty, mijanki itp.). Tutaj aż prosi się o ćwiczenie koordynacyjne.
Ćwiczenie musi mieć odpowiednią objętość i optymalną intensywność, tzn. że trzeba zapewnić wystarczającą liczbę powtórzeń i serii wraz z odpowiednimi przerwami wypoczynkowymi i maksymalnie wysoką jakością wykonania (patrz ww. literatura)
Doskonalenie techniki poprzez zdolności koordynacyjne i kondycyjne osiąga się w treningu kompleksowym.
Obok opisanej w poprzednim rozdziale bezpośredniej integracji elementów koordynacyjnych i kondycyjnych z treningiem techniki, która ma na celu osiągnięcie dużej kompleksowości wszystkich elementów, pojawia się dodatkowo nowy obszar treningowy. Został on stworzony przez R. Schönborna specjalnie dla tenisa i jak dotąd jest w tej dyscyplinie sportu bardzo mało znany. Biorąc natomiast pod uwagę jego znaczenie można oczekiwać, że będzie w przyszłości odgrywał coraz większą rolę w procesie treningowym - szczególnie w wysokim wyczynie.
Jest bowiem rzeczą powszechnie wiadomą, że od pewnego poziomu rozwoju zawodniczego bardzo trudno jest uzyskać postęp; mówi się o tzw. barierach (barierze szybkości, barierze siły, barierze technicznej itd.). Pokonanie tych barier przy stosowaniu dotychczasowych metod treningowych, nie jest z reguły możliwe, ponieważ organizm lub odpowiednie jego układy uodporniły się na stosowane bodźce.
Nie są uruchamiane nowe procesy adaptacyjne a tym samym nie poprawia się poziom sportowy.
Zilustrujemy to na następującym przykładzie. Trener wraz z zawodnikami pracuje nad prędkością pierwszego serwisu. Najpierw doskonalona jest technika, co jest procesem angażującym zdolności koordynacyjne. Dzięki temu automatycznie zwiększa się prędkość uderzenia (zwiększenie szybkości pojedynczego ruchu). Następnie pracując w obszarze siłowym wzmacniamy odpowiednie mięśnie, aby zwiększyć niezbędne impulsy siły. Po pewnym czasie zostaje jednak wyczerpany zarówno potencjał techniczny, jak i potencjał siłowy; techniki nie da się już bardziej poprawić a dalszy przyrost mięśni nie jest wskazany i może się nawet negatywnie odbić na szybkości ruchów. Powstaje tzw. bariera.
Nie pomaga już także zwiększanie ilości wykonywanych serwisów na jednym treningu ani częstsze prowadzenie jednostek treningowych poświęconych temu uderzeniu. Tak zwany wzorzec (stereotyp) ruchowy w ośrodkowym układzie nerwowym został w międzyczasie tak utrwalony, że jego zmiana znajdująca wyraz w zwiększonej prędkości uderzenia, nie jest już możliwa. Kształtowanie odruchów warunkowych zostało zakończone.
Dalszy przyrost prędkości, czyli przełamanie bariery, możliwy jest jedynie poprzez dokonanie zmian w stereotypie dynamicznym. Można to osiągnąć np. poprzez zmianę wrażeń ruchowych (odczucia ruchu) w rezultacie wykonania go w zmienionych warunkach.
Możliwe jest to np. w sytuacji, kiedy bezpośrednio przed treningiem serwisowym OUN wraz z odpowiedzialnymi mięśniami zostanie uwrażliwiony przy pomocy tego samego ruchu (np. ruchu serwisowego) lżejszym lub cięższym niż zwykle przyborem. Przy mniejszym (np. piłka tenisowa, piłka palantowa) lub większym (piłka lekarska od 0,5-1 kg) obciążeniu w stosunku do rakiety (ok. 300 g), w ośrodkowym układzie nerwowym powstaje odpowiadające danemu ciężarowi określone odczucie oporu i prędkości ruchu.
Wykorzystując pewną bezwładność OUN, który na pewien ograniczony czas zapamiętuje te odczucia można wykonać bezpośrednio potem normalny ruch serwisu z rakietą i piłką szybciej niż dotychczas. Zjawisko to nazywa się efektem przyspieszonego następstwa.
UZYSKANIE ZWIĘKSZONEJ PRĘDKOŚCI UDERZEŃ PIERWSZYM
SERWISEM POPRZEZ SZYBSZY RUCH RAMIENIA:
ZWIĘKSZENIE TZW. SZYBKOŚCI POJEDYNCZEGO RUCHU
Ćwiczenia rzutów: Zawodnicy ustawieni są za linią końcową. W bezpośrednim jej sąsiedztwie przygotowane są piłki lekarskie (waga 0,5 kg - u dobrze wytrenowanych juniorów może to być także 1 kg), kosz z piłkami i rakieta. Zawodnicy rzucają do siebie piłki lekarskie - tak daleko jak to tylko możliwe - imitując ruch serwisowy. Bardzo ważne przy tym jest, aby pamiętać o zaangażowaniu wszystkich istotnych segmentów ciała oraz niezbędnym rozciągnięciu wstępnym i rotacji tułowia.
Sterowanie:
6 - 8 powtórzeń
3 - 4 serii
1 - 3 min przerwy
Bezpośrednio po zakończeniu pierwszej serii zawodnicy wykonują serwisy z maksymalną szybkością.
Sterowanie:
8 - 10 powtórzeń
3 - 4 serii
1 - 3 min przerwy
Po pierwszej serii serwisów następuje przerwa, po której całe ćwiczenie zaczynamy od początku.
UZYSKANIE ZWIĘKSZONEJ PRĘDKOŚCI UDERZEŃ 1. SERWISEM
POPRZEZ SZYBSZY RUCH RAMIENIA:
ZWIĘKSZENIE TZW. SZYBKOŚCI POJEDYNCZEGO RUCHU
Ćwiczenia rzutów: Analogicznie do 3.2.1.1, z tym że na miejsce piłek lekarskich wprowadzamy piłki tenisowe lub palantowe (maksymalnie 200 g). Zawodnicy rzucają na odległość, tak daleko jak to możliwe.
Sterowanie:
10 - 12 powtórzeń
3 - 5 serii
1 - 3 min przerwy
Bezpośrednio po zakończeniu pierwszej serii zawodnicy wykonują serwisy z maksymalną szybkością.
Sterowanie:
8 - 10 powtórzeń
3 - 5 serii
1 - 3 min przerwy
Po serii serwisów następuje przerwa.
UZYSKANIE ZWIĘKSZONEJ PRĘDKOŚCI UDERZEŃ PIERWSZYM
SERWISEM POPRZEZ ZWIĘKSZENIE SIŁ NACISKU I REAKCJI
PODŁOŻA
Trening plyometryczny: Zawodnicy ponownie ustawiają się za linią końcową. Obok kosza z piłkami i rakiet należy przygotować ławkę wysokości 30-40 cm. Zawodnicy zeskakują z ławki i bezpośrednio po dotknięciu stopami podłoża wyskakują jak najwyżej w górę. Powinni przy tym starać się jak najwyżej sięgnąć ręką uderzającą.
Sterowanie:
6 - 8 powtórzeń
3 - 4 serii
2 - 3 min przerwy
Wyskoki: Zawodnicy wykonują jednonóż lub obunóż wyskoki dosiężne
Sterowanie:
6 - 10 powtórzeń
3 - 4 serii
2 - 3 min przerwy
Skoki kangurze: Zawodnicy wykonują jednonóż lub obunóż wyskoki kangurze - kolana należy przyciągać do klatki piersiowej i dążyć do osiągnięcia maksymalnej wysokości wyskoku.
Sterowanie:
6 - 10 powtórzeń
3 - 4 serii
2 - 3 min przerwy
Bezpośrednio po jednym z tych ćwiczeń zawodnicy wykonują serwisy z maksymalną szybkością, przy czym należy zwracać uwagę na to, aby ćwiczący jak najmocniej odbijali się od podłoża (aktywne ugięcie kolan, przy kącie ok. 110-130˚) a w trakcie wykonywania ruchu uderzenia - wyskakiwali w górę.
Sterowanie:
8 - 10 powtórzeń
3 - 4 serii
2 - 3 min przerwy
POPRAWA SKOCZNOŚCI (DYNAMIKI SKOKU), DŁUGOŚCI SKOKU I
ZASIĘGU W GRZE WOLEJEM PRZY SIATCE
Zawodnicy wykonują wieloskoki obunóż lub jednonóż (z nogi na nogę) dążąc do uzyskania maksymalnej długości i wysokości skoku.
Sterowanie:
8 - 10 powtórzeń
3 - 4 serii
1 - 3 min przerwy
Zawodnicy wykonują skoki obunóż, przyciągając do piersi każdorazowo jednak tylko jedno kolano - dążą przy tym do uzyskania maksymalnej długości i wysokości skoku.
Sterowanie:
8 - 10 powtórzeń
3 - 4 serii
1 - 3 min przerwy
Skoki „szczupakiem”: Za siatką, w pobliżu linii bocznej należy ułożyć płaski materac. Zawodnik ustawiony jest na środkowej linii serwisowej, ok. 2 m od siatki. Trener zagrywa piłki z ręki na granicy maksymalnego zasięgu zawodnika, który musi wykonać skok „szczupakiem”, zagrać woleja a po dotknięciu podłoża wolną ręką przetoczyć się przez prawe ramię i szybko powstać. Ćwiczenie to autor wymyślił już na początku lat siedemdziesiątych i z powodzeniem stosował podczas ćwiczeń w Centralnym Ośrodku Treningowym DTB z całymi generacjami zawodników. B. Becker jest jak dotąd jedynym, który stosuje „szczupaka” także w meczach.
Sterowanie:
10 powtórzeń
3 - 5 serii
2 - 3 min przerwy
Bezpośrednio po serii tych ćwiczeń wprowadza się skoki z piłką i rakietą (woleje). Zawodnicy ustawieni są ok. 1-2 m za siatką, trener po drugiej stronie siatki - zagrywa piłki na prawo i na lewo, na granicy maksymalnego zasięgu zawodników. Muszą oni wykonać krótki krok wstępny z następującym bezpośrednio po nim długim skokiem drugą nogą do piłki zakończonym zagraniem woleja.
Sterowanie:
6 - 10 powtórzeń
3 - 4 serii
1 - 2 min przerwy
Po zakończeniu takiej kombinowanej serii należy wprowadzić ćwiczenie mijanki. Można posłużyć się tu którymś z ćwiczeń z ostatniego etapu przyswajania umiejętności technicznych (2. Gra z głębi kortu i przy siatce) lub prowadzić normalny trening passingshota.
POPRAWA SKOCZNOŚCI („POTĘGI SKOKU”), DYNAMIKI WYSKOKU
PRZY SMECZACH
Można tu ponownie zastosować ćwiczenia z 1.3 a-c.
Trener jest ustawiony tuż przed linią serwisową, zawodnik - na środkowej linii serwisowej, w połowie pola serwisowego. Trener nagrywa piłki dosyć wysoko ponad głową ćwiczącego, ale na tyle by mógł on je sięgnąć wykonując jeden, maksymalnie wysoki skok. Zawodnikowi nie wolno wykonać ani jednego kroku w tył - musi on z pozycji wyjściowej, przy pomocy wspomnianego wyskoku dosięgnąć piłkę i ją zasmeczować.
Sterowanie:
5 - 10 powtórzeń
3 serie
1 - 2 min przerwy
DOSKONALENIE UMIEJĘTNOŚCI ROZWIĄZYWANIA SYTUACJI ZA
POMOCĄ UDERZEŃ Z GŁĘBI KORTU W PEŁNYM BIEGU
Istnieje tutaj duży wybór ćwiczeń oraz ich różnorodnych modyfikacji.
bieg z unoszeniem kolan: Zawodnik wykonuje z maksymalną prędkością (intensywnością) bieg ze średnio wysokim unoszeniem kolan. Może to robić w miejscu lub powoli przemieszczając się do przodu.
Sterowanie:
5 sek. (max. 8 sek.)
3 - 5 serii
1 - 2 min przerwy
skakanka: Zawodnik wykonuje z maksymalną intensywnością skoki obunóż i/lub jednonóż na skakance.
Sterowanie:
5 sek.
3 - 5 serii
1 - 2 min przerwy
tapping stopami: Zawodnik próbuje z maksymalną prędkością unosić palce stóp (raz jednej, raz drugiej nogi), przy usztywnionym stawie skokowym.
Sterowanie:
5 sek.
3 - 5 serii
1 - 2 min przerwy
połączenie tappingu stopami i/lub biegu z unoszeniem kolan oraz krótkich sprintów: Zawodnik wykonuje przez 2-3 sek. bieg z unoszeniem kolan lub tapping i płynnie przechodzi do krótkiego, maksymalnie szybkiego sprintu (również 2-3 sek.)
Sterowanie:
4 - 6 sek.
3 - 5 serii
2 - 3 min przerwy
Wszystkie wyżej wymienione ćwiczenia mogą być wykonywane także z obciążoną kamizelką na tułowiu i mankietami obciążeniowymi na kostkach stóp, bądź w różnych kombinacjach. Pierwsza połowa ćwiczenia wykonywana jest zawsze z obciążeniem, druga połowa - bezpośrednio po pierwszej - bez obciążenia. W obu odmianach chodzi o uzyskanie efektu przyspieszonego następstwa.
Sterowanie:
Albo 5 sek. ciągiem albo
2 - 3 sek. z obciążeniem i
2 - 3 sek. bez obciążenia
3 - 5 serii
2 - 4 min przerwy
sprint z oporowaniem: Zawodnik ma przymocowaną dookoła bioder taśmę (linkę), którą trener (lub współpartner) trzyma stojąc z tyłu. Zawodnik wykonuje sprint, a trener próbuje go od tyłu hamować. W drugiej części odcinka biegowego można zwolnić taśmę, w efekcie czego zawodnik może biec znacznie szybciej niż normalnie (efekt przyspieszonego następstwa).
Sterowanie:
4 - 6 sek.
3 - 5 powtórzeń
3 - 5 serii
1 - 3 min przerwy
sprint „pod prąd” i przyspieszenie w przeciwnym kierunku: Zawodnik, opasany elastyczną taśmą, wykonuje sprint starając się ją maksymalnie naprężyć, po czym obraca się i wykorzystując skumulowaną w ten sposób energię biegnie (z pomocą taśmy) z maksymalną prędkością z powrotem. Umożliwia to bardzo silne przyspieszenie oraz uzyskanie znacznie większej prędkości niż normalnie.
Sterowanie:
4 - 5 powtórzeń
3 - 5 serii
1 - 3 min przerwy
po jednym z takich ćwiczeń wprowadza się sprint z maksymalną intensywnością, wzdłuż linii końcowej, trzymając rakietę w ręce: Zawodnik ustawiony jest frontalnie do siatki, za linią boczną, tuż przy linii końcowej. Trener stojący przy siatce nagrywa piłki z kosza po crossie, slajsem (niski odskok), płasko, nie za długo i stosunkowo szybko. Odległość punktu trafienia piłki od miejsca startu powinna być na tyle duża, aby ćwiczący - przy maksymalnym sprincie - mógł 1/3 piłek ledwo, ledwo dotknąć, do 1/3 z nich dobiec dopiero po drugim odskoku i 1/3 odegrać passingshotem. Również i to ćwiczenie można wykonywać z obciążoną kamizelką na tułowiu lub z mankietami obciążeniowymi na kostkach stóp.
Sterowanie:
10 powtórzeń
3 - 5 serii
1 - 2 min przerwy
Po jednym lub dwóch takich ćwiczeniach przychodzi kolej na technikę uderzeń.
analogiczne ćwiczenie jak w h. Piłka jest jednak teraz nagrywana w ten sposób, aby zawodnik mógł ją nie tylko dotknąć, ale także odegrać - przy dużej prędkości biegu. Dodatkowo, po drugiej stronie siatki wyznacza się pola, w które zawodnik ma zagrywać piłki.
Sterowanie:
10 powtórzeń
3 - 5 serii
1 - 2 min przerwy
analogiczne ćwiczenie jak w i. Zawodnik musi jednak, w zależności od ruchów trenera (w prawo lub w lewo) zdecydować w którym kierunku zagrać mijankę.
Sterowanie:
10 powtórzeń
3 - 5 serii
1 - 2 min przerwy
bezpośrednio potem łączy się - poprzez rozgrywanie piłek pomiędzy grającym przy siatce a grającym mijanki - sprinty wzdłuż linii końcowej z precyzyjnymi minięciami. Grający przy siatce powinien zagrywać piłki na granicy możliwości odebrania ich przez grającego passingshoty. Obu zawodnikom można wyznaczyć pola celowania. Ze względu na występującą tu bardzo intensywną pracę, serie uderzeń związanych z wieloma sprintami powinny być krótkie (6-12 powtórzeń, z każdorazową 20 sek. przerwą).
Jeżeli zawodnik ma trudności z mijaniem w pełnym biegu, należy cały ten blok treningowy poprzedzić następującym ćwiczeniem technicznym:
trener stojąc przy siatce, nagrywa piłki w narożniki kortu - z początku tak, aby zawodnik mógł bez problemów do nich dobiegać. Po stronie forhendowej ostatni krok (tzw. krok do uderzenia) powinien być wykonany prawą nogą (u praworęcznych), tak by zawodnik mógł zagrać piłkę w otwartym ustawieniu. Niemal jednocześnie lub tak by jedne przechodziły w drugie - zawodnik powinien wykonać następujące ruchy:
wyhamować tempo biegu na prawej nodze (ekscentryczna praca mięśniowa),
wykonać ruch uderzający przy silnej rotacji (pracy skrętnej) tułowia,
od momentu zapoczątkowania ruchu uderzającego, pochylać tułów w kierunku środka kortu (dla utrzymania równowagi)
bezpośrednio przed rozpoczęciem ruchu uderzającego, odbić się z prawej nogi w kierunku środka kortu (koncentryczna praca nóg)
wraz z zakończeniem rotacji tułowia po odbiciu się nogą od podłoża, jak najszybciej biec w kierunku środka kortu
Jeżeli bieg w kierunku narożnika jest szybki, to opisana wyżej technika okazuje się niewystarczająca - siła odśrodkowa wyrzuca zawodnika dalej na zewnątrz kortu. Konieczny jest wtedy dodatkowy podskok na prawej nodze pozwalający na wyhamowanie impetu i zachowanie równowagi:
po zahamowaniu na prawej nodze zawodnik robi jeszcze jeden podskok (doskok) na tej samej nodze, w uprzednim kierunku biegu a już w trakcie tego podskoku trwa ruch uderzenia piłki
Jeżeli bieg w kierunku narożnika wykonywany jest z prędkością zbliżoną do maksymalnej, również i ten sposób poruszania okazuje się niewystarczający. W takiej sytuacji uderza się piłkę w biegu, w momencie, gdy lewa noga ma kontakt z podłożem. Przy jeszcze większej (maksymalnej) prędkości, piłka jest uderzana w momencie, w którym lewa noga (poruszająca się w pierwotnym kierunku biegu) znajduje się w powietrzu. W chwilę po postawieniu tej nogi, następuje długi krok hamujący prawą nogą, a po odbiciu się z tej nogi trzeba jak najszybciej wystartować w przeciwnym kierunku. Przy tej technice pracy nóg grozi jednak niebezpieczeństwo utraty równowagi i dlatego powinna być stosowana jedynie przy maksymalnej prędkości biegu. We wszystkich innych sytuacjach powinny być stosowane dwie pierwsze techniki - i dlatego też należy je osobno doskonalić.
W analogicznej sytuacji przy bekhendzie jednoręcznym obowiązują te same techniki, jedynie przy odwrotnym ustawieniu nóg; z tym, że częściej stosuje się tą trzecią alternatywę, ponieważ bekhend nadal jest stosunkowo rzadko zagrywany w ustawieniu otwartym. W przypadku oburęcznego bekhendu obowiązuje ta sama technika, jak przy forhendzie.
Jeżeli technika ta jest opanowana w sposób niemal doskonały, można ją poprzedzać następującym ćwiczeniem koordynacyjnym:
Zawodnik ustawiony jest naprzeciwko trenera, ok. 2-3 m z prawej lub lewej strony. Z tej pozycji startuje on w drugim kierunku. Po przebiegnięciu przez niego około sześciu metrów, trener rzuca piłkę lekarską (0,5-1 kg). Zawodnik musi ją złapać i odrzucić opisaną powyżej techniką (imitując ruch uderzenia) oraz natychmiast biec w przeciwnym kierunku, gdzie cykl ten powtarza się.
Sterowanie:
6 - 8 powtórzeń
3 - 4 serii
2 - 3 min przerwy
ZWIĘKSZENIE SIŁY I PRĘDKOŚCI UDERZEŃ W ZAGRANIACH Z GŁĘBI KORTU
Dwóch zawodników ustawionych jest naprzeciwko siebie. Wykonują oni rzuty piłką lekarską z boku tułowia na maksymalną odległość. Powinni przy tym starać się jak najdokładniej imitować ruch forhendu lub bekhendu. Ważne, by w tym ćwiczeniu wykorzystywać silną rotację tułowia oraz dynamicznie odbijać się od podłoża. Przy forhendzie ręka rzucająca ułożona jest za piłką i skierowana stroną dłoniową do niej, druga ręka jedynie stabilizuje piłkę; przy bekhendzie ręka rzucająca (uderzająca) jest co prawda również ułożona za piłką, ale skierowana do niej stroną grzbietową, co pozwala na realistyczne imitowanie ruchu bekhendowego.
Sterowanie:
6 - 10 powtórzeń
3 - 4 serii
1 - 3 min przerwy
Bezpośrednio potem ćwiczy się uderzenia wygrywające z forhendu lub z bekhendu. Trener, ustawiony blisko siatki, nagrywa piłki zawodnikowi (ustawionemu tuż przed linią końcową) w taki sposób, aby ten trafiał je co prawda na różnych wysokościach, ale zawsze w punkcie kulminacyjnym lub krótko przed nim. Zawodnik ma za zadanie zagrywać piłki w zaznaczone pola, z jak największą prędkością.
Sterowanie:
8 - 10 powtórzeń
3 - 4 serii
1 - 2 min przerwy
ZWIĘKSZENIE SIŁY UDERZENIA W ZAGRANIACH PÓŁWOLEJEM
PRZY GŁĘBOKIM UGIĘCIU NÓG
Analogiczne ćwiczenie do 2.1.7, lecz z następującymi modyfikacjami:
Po złapaniu piłki, zawodnik ma w trakcie zamachu zejść do głębokiego półprzysiadu i pozostać w nim lub jedynie nieznacznie się wyprostować w trakcie wykonywania „ruchu uderzającego” (wyrzutu piłki)
Piłkę należy zawodnikowi tak dorzucić, aby złapał ją będąc już w półprzysiadzie, po czym w takiej pozycji wykonuje on zamach zakończony wyrzutem piłki z lekkim wyprostem nóg.
W ćwiczeniach tych należy zwracać uwagę na rotację tułowia.
Sterowanie:
5 - 8 powtórzeń
2 - 3 serii
2 - 3 min przerwy
Bezpośrednio po każdej serii trenuje się półwoleje z pozycji ok. 1-2 m przed linią końcową. Trener, stojąc przy siatce tak nagrywa piłki, aby ćwiczący mógł zagrywać wyłącznie półwolejem. Zawodnik powinien głęboko uginać nogi, zachowując przy tym wyprostowany tułów i zagrywać agresywne półwoleje (tzw. wygrywające - „winner”), akcentując rotację tułowia próbując trafiać w wyznaczone pola.
Sterowanie:
8 - 10 powtórzeń
3 - 4 serii
1 - 3 min przerwy
Bezpośrednio po tym można wprowadzać ćwiczenia 1.12-1.13
Przykłady doskonalenia szybkości pojedynczego ruchu poprzez dodatkowe zwiększenie prędkości nagrywanych piłek:
ZWIĘKSZENIE PRĘDKOŚCI I PRECYZJI UDERZEŃ PRZY ZAGRANIACH
RETURNEM
Najpierw doskonali się poprawne technicznie wykonanie returnu: krótki zamach poprzez skręt barków, krótki ruch uderzający i taki wymach, przy wyraźnym zaznaczeniu rotacji tułowia. Serwis wykonywany jest z linii końcowej, w wolnym tempie.
Następnie wykonuje się rzuty piłką lekarską z boku tułowia, naśladując ruch returnu, ponownie - ze zwróceniem szczególnej uwagi na pracę skrętną tułowia.
6 - 8 powtórzeń
3 - 4 serii
1 - 3 min przerwy
Po każdej serii rzutów wykonywane są returny, przy czym stopniowo zwiększa się prędkość zarówno serwisu jak i returnu. Return powinien być zagrywany w wyznaczone pola.
8 - 10 powtórzeń
3 - 4 serii
1 - 3 min przerwy
Następnie serwujący wykonuje podanie, nadal z dużą prędkością, ale z pozycji ok. 2m przed linią końcową. Returnujący musi zagrywać w wyznaczone pola.
10 - 15 powtórzeń
3 - 5 serii
1 - 2 min przerwy
Na koniec serwujący wykonuje podania stojąc bezpośrednio za linią serwisową, przy czym nadal systematycznie zwiększa prędkość serwisu - o ile jednak returnujący jest w stanie panować nad technicznym wykonaniem uderzeń oraz trafiać w wyznaczone pola.
10 - 15 powtórzeń
3 - 5 serii
1 - 2 min przerwy
Tego rodzaju serie ćwiczeń systematycznie zwiększają szybkość ruchów (tzw. szybkość pojedynczego ruchu), z jednoczesną adaptacją techniki i precyzji returnu do nowych wymagań. Tym sposobem rozszerzamy zawodnikowi zakres umiejętności działania.
ZWIĘKSZENIE PRĘDKOŚCI I PRECYZJI UDERZEŃ PRZY ZAGRYWANIU
MIJANEK
rzuty piłką lekarską z boku
6 - 8 powtórzeń
3 - 4 serii
1 - 3 min przerwy
Po każdej serii, trener ustawiony przy siatce nagrywa piłki w narożnik kortu, a zawodnik musi do nich dobiegać oraz zagrywać mijanki w wyznaczone pola kortu ze stopniowo wzrastającą prędkością. Zawodnik pokonuje przy tym, z dosyć dużą prędkością, odcinek biegowy ok. 5-8 m.
10 - 15 powtórzeń
3 - 4 serii
1 - 3 min przerwy
W kolejnych seriach, w zależności od zaawansowania technicznego zawodnika, można po rzutach piłką lekarską lub po uprzednich sprintach z maksymalną prędkością (patrz 2.1.6f.) - zwiększyć prędkość nagrywania piłek przez trenera, stawiają zawodnika przed coraz trudniejszym zadaniem, które wymaga od niego dużej szybkości ruchów (tzw. szybkości pojedynczego ruchu) przy zachowaniu wysokiej precyzji uderzenia
10 - 15 powtórzeń
3 - 4 serii
1 - 3 min przerwy
3. MECZE TRENINGOWE
Mecze treningowe są tą fazą procesu treningowego, która naturalną koleją rzeczy najbliższa jest rzeczywistemu przebiegowi wydarzeń na korcie podczas spotkań mistrzowskich. Niosą one ze sobą jednak także pewne problemy:
W meczach treningowych, przy najlepszych nawet chęciach, nie jest możliwe stworzenie takich samych warunków psychologicznych (obciążenie psychiczne, zdenerwowanie, stres itd.) jakie występują w rzeczywistym meczu turniejowym, w obecności sędziego.
Kompleksowy charakter (technika, taktyka, motoryka) meczów treningowych odciąga uwagę od techniki spychając ją na drugi plan, ponieważ w naturalny sposób na plan pierwszy wybija się taktyka. Natomiast trening techniczny zasadniczo różni się co do celów i sposobu prowadzenia od treningu taktycznego.
Ambicja i dążenie do zwycięstwa, które towarzyszą partnerom (a w zasadzie przeciwnikom) treningowym rzadko pozwalają na realizację szerokich zadań w zakresie różnorodności i zastosowania nowych zagrań, ponieważ bądź co bądź są oni w tej sytuacji rywalami.
Pomimo wspomnianych problemów mecze treningowe stanowią bardzo ważny element procesu treningowego. Niestety w okresie ostatnich dziesięciu lat obserwuje się niepokojącą tendencję do zmniejszania ilości tego typu treningów. W zamian, niemal na całym świecie oferuje się coraz więcej ćwiczeń, które daleko odbiegają od praktyki meczowej. Chyba wszyscy (my trenerzy) żeśmy się tu mocno zagalopowali. Niezliczone książki na rynku, poświęcone niemal wyłącznie różnorodnym, a mimo to bardzo do siebie podobnym ćwiczeniom (drillom) są tego smutnym dowodem, chociaż można znaleźć wśród nich także wartościowe pozycje. Zachowanie zdrowych proporcji pomiędzy treningiem technicznym i meczami treningowymi ma ogromne znaczenie.
Należy pamiętać także o tym, że nie zawsze trzeba rozgrywać normalny mecz, z tradycyjnym sposobem liczenia punktów. Z doświadczenia wiadomo bowiem, że niekonwencjonalne sposoby liczenia odsuwają nieco na dalszy plan zawziętą rywalizację i sprawiają, że zawodnicy stają się bardziej otwarci na praktyczne zastosowanie nowych pomysłów, korekt i wskazówek niż podczas regularnego meczu.
Przynajmniej raz w tygodniu cała jednostka treningowa powinna być poświęcona tej formie treningu. Wraz ze zbliżającym się sezonem turniejowym należy zwiększyć ilość meczów treningowych, ponieważ w bezpośrednim przygotowaniu startowym czysty trening techniczny jest daleko niewystarczający.
11