DOSKONALENIE SPRAWNOŚCI ORAZ UMIEJĘTNOŚCI TAKTYCZNO-TECHNICZNYCH W TRAKCIE TRWANIA TURNIEJÓW

Piotr Unierzyski

Ze względu na dużą liczbę rozgrywanych turniejów współcześni zawodowcy nie mają zbyt wiele czasu na okresy przygotowawcze. Brak czasu na odpoczynek i przygotowanie się do najważniejszych startów stanowi jeden z największych problemów, z jakimi spotykają się zawodnicy i trenerzy na poziomie profesjonalnym i jednocześnie jednym z największych zagrożeń współczesnego tenisa zawodowego. Na szczęście wśród juniorów jest więcej możliwości kierowania procesem treningowym i przeznaczenia większej ilości czasu na rozwój.

Najbardziej efektywny okres dla osiągnięcia właściwego przygotowania sprawnościowego wynosi osiem tygodni, a techniczno-taktycznego 6-8 tygodni (w zależności wieku i poziomu). Regułę tę należy ściśle stosować, zwłaszcza w stosunku do młodych zawodników.

Jednak nawet najlepiej przepracowany okres przygotowawczy „starczy” jedynie na ok. miesiąc (może trochę więcej). Stąd też uzyskane umiejętności i osiągnięty poziom przygotowania sprawnościowego należy bezwzględnie podtrzymywać.

Dlatego szczególnego znaczenia nabiera umiejętność trenera i zawodnika biorącego udział w turnieju i wykorzystanie każdej nadarzającej się okazji do 1) odpoczynku 2) doskonalenia/podtrzymywania osiągniętego poziomu wytrenowania.

Bardzo efektywne jest stosowanie krótkich (2-3 tygodniowych) okresów treningowych (regenerująco - przygotowawczych - „szlifujących”) następujących po 3-4 tygodniach gry w turniejach oraz programów podtrzymywania sprawności w trakcie trwania turniejów. Generalnie niewskazany jest udział w więcej niż 2-4 turniejach „pod rząd” - 4 turnieje „wytrzyma” tylko bardzo dobrze przygotowany zawodnik, który dodatkowo umiejętnie wykorzystuje metody regeneracji/odnowy oraz podtrzymuje poziom wytrenowania dzięki odpowiednio zaplanowanej pracy podczas/pomiędzy zawodami.

Niezbędna jest znajomość pewnych prostych zasad, takich jak:

• Trening wytrzymałości 1-2 razy w tygodniu pozwala utrzymać jej poziom (dotyczy to w większym stopniu zawodników powyżej 1 roku życia)

• Brak takiego treningu przez 2 tygodnie oznacza znaczny spadek wytrzymałości tlenowej

• 10 tygodni bez treningu wytrzymałościowego oznacza utratę efektów całej poprzednio wykonanej pracy treningowej (należy pamiętać, że postulaty dotyczące treningu wytrzymałości dotyczą zawodników powyżej 12/13 roku życia.

• Szybkość należy doskonalić praktycznie tak często ja to jest tylko możliwe, ale pod warunkiem, że zawodnik jest wypoczęty np. po dnu przerwy lub lekkiego treningu. Należy pamiętać o stosowaniu przerw wypoczynkowych pomiędzy ćwiczeniami (1/4) Nigdy nie należy trenować szybkości „na zmęczeniu” na koniec treningu czy pod koniec dnia

• Zalecana jest jedna jednostka treningu siły (dla starszych zawodników na siłowni) raz w tygodniu jako minimum potrzebne do podtrzymania poziomu tej zdolności

• Dobrze jest wplatać dynamiczne ćw. siłowe np. rzuty piłkami lekarskimi w trening tenisowy (nie na początku, ale także raczej nie na jego końcu)

• Koordynację można trenować prawie zawsze, choć zasadniczo najlepiej doskonalić ją po wypoczynku

• Można dokonywać niewielkich „udoskonaleń” w dziedzinie techniki (np. „coś mi nie siedziało dzisiaj” - ale oczywiście nie wolno dokonywać zasadniczych korekt - np. uchwytów.

Współcześnie coraz większość zawodników pracuje nad doskonaleniem swoich zdolności fizycznych (sprawnościowych), taktycznych a czasami nawet technicznych podczas turniejów lub pomiędzy nimi. Program treningu sprawnościowego „podczas turniejów” opracowano min. w Belgii (I. v. Aken) - patrz załącznik.

Młodzi zawodnicy zaczynają częściej podróżować mniej więcej w wieku 12/14 lat. Fakt, że ich organizmy są już prawie gotowe do podejmowania dodatkowego treningu sprawnościowego tym także treningu sprawnościowego oraz, że w tym wieku tenisistom niemal zawsze towarzyszy trener sprawia, że jest to idealny czas na przygotowanie graczy do pracy podczas turniejów.

Zapoznając się z poniżej przedstawionymi propozycjami praktycznych rozwiązań w zakresie treningu sprawnościowego, technicznego oraz taktycznego należy mieć świadomość, że każdy trener ma prawo, (często będzie musiał) je zmodyfikować i dostosować do indywidualnych potrzeb swoich zawodników. Jednemu zawodnikowi przyda się trochę więcej pracy nad wytrzymałością, inny może potrzebować więcej treningu siły lub szybkości.

Zawodnik powinien realizować odpowiedni program ćwiczeń zarówno wtedy, gdy nadal gra w turnieju, jak i wtedy, kiedy z niego odpadnie. Program taki dopasowany powinien być do liczby dni pozostających do rozpoczęcia kolejnego turnieju (I.v.Aken).

Pracę można rozpocząć nawet tuż po zakończeniu meczu. Im bardziej był on ciężki bym ważniejsze staje się zregenerowanie organizmu - wpłynie to zarówno na wytrzymałość jak i zdolności dynamiczne. Wielokrotnie zalecałem swoim zawodnikom 10-15 trucht (tempo na ok. 100 uderzeń serca na minutę) zakończony długotrwałym stretchingiem. Podczas takiego truchtu („biegnij, ale tak wolno jak tylko możesz”) intensyfikują się procesy odnowy (i to zarówno fizycznej jak i psychicznej); działa min. tzw. pompa mięśniowa usuwająca zakwaszenie.

Wieczorem po meczu jest możliwe, (ale tylko, jeżeli zawodnik czuje tego potrzebę i jest umotywowany) zorganizowanie krótkiego (ok. 30 -40') treningu, składającego się z dwóch części:

1) ćw. koordynacyjne na korcie (short tenis, np. półwoleje, gra między nogami itp.)

2) doskonalenie jednego elementu technicznego lub taktycznego (lub obu na raz). Może to być np. 2 serwis na zewnątrz. Takie ćwiczenie można rozbudować do: serwis - łatwy return (zagrany przez trenera) - obiegnięcie forhendu - atak lub „winner”. W trakcie takiego treningu zawodnik powinien wykonać kilka powtórzeń danej akcji, z reguły w uproszczonych warunkach, tak, aby nabrał pewności („a jednak umiem”). Znając następnego przeciwnika można powtórzyć wybrany - schemat, taki, jaki planuje się stosować następnego dnia.

Jeżeli mecz był lekki i wiemy, ze następny nie będzie jurto wcześnie rano, to można zastosować kilka prostych ćwiczeń siłowych np. rzutów piłka lekarską lub wieloskoków. Obciążenie powinno być niewielkie- ok. 1/3 ½ „normalnego”. Po tych ćwiczeniach należy bezwzględnie pograć chwilę w tenisa - najlepiej na „małe” - spowoduje to „powrót” czucia oraz timingu.

Trening w dniu meczu tradycyjnie składa się z rozgrzewki, tzw. „rozegrania” oraz ćwiczenia rytmu (np. forhend cross), zakończonych kilkoma serwisami. Nie jest to złe postępowanie, ale jednak niewystarczające; 1) nie przygotowuje zawodnika do meczu od strony psychicznej oraz taktycznej a i wpływ takiego treningu na technikę jest niepełny 2) nie wspomaga/ podtrzymuję rozwoju sprawnościowego oraz taktyczno-technicznego.

Nie likwidując tego schematu działania a jedyne go udoskonalając proponowałbym dodać do takiego treningu:

- kilka zabaw o charakterze koordynacyjnym (nie tylko stymulują koordynację, ale i wprowadzają dobry nastrój)

- ćw. szybkościowe, (jeżeli zawodnik jest w miarę wypoczęty i dobrze rozgrzany -bez urazów) po rozgrzewce - zwykle 2 ćwiczenia, po 2 serie, po 4-6 powtórzeń. Można zastosować także kilka ćw. skocznościowych lub w małymi ciężarkami (technika jak przy normalnych uderzeniach)

- przećwiczenie jednego schematu (typowego, ulubionego lub takiego, jaki zawodnik chce stosować podczas meczu); zwykle wystarcza 12-20 powtórzeń - stosować duże przerwy pomiędzy akcjami oraz „meczowe” rytuały.

Zawodnicy zaawansowani mogą korzystać z programów opracowanych przez Iva van Akena. W programie tym zaznaczono elementy, których stosowania nie zalecam w pracy w juniorami oraz średnio wytrenowanymi zawodnikami.

ZAŁĄCZNIK

PROGRAM TRENINGU SPRAWNOŚCIOWEGO DLA ZAWODNIKÓW UCZESTNICZĄCYCH W TURNIEJACH ATP/WTA TOUR (wg Iva van Akena)

I. Jeden dzień odstępu pomiędzy turniejami.

	Ostatni dzień udziału w turnieju	Dzień 1
	Mecz
Gibkość	25 min.	25 min.
Koordynacja
Szybkość lub		20 min.(jeżeli zaw. Nie jest b. zmęczony)
Siła dynamiczna
Wytrzymałość	(5 min. biegu ciągłego + 7 min. treningu interwałowego) x 3 lub 15-30 min. biegu regenerującego

IIa. Dwa dni odstępu pomiędzy turniejami.

	Ostatni dzień udziału w turnieju	Dzień 1	Dzień 2	Następne zawody
	Mecz
Gibkość	25 min.	25 min.	25 min.	25 min.
Koordynacja
Szybkość		20-30 min..(jeżeli zaw. nie jest b. zmęczony)	30 min.
Wytrzymałość	(5 min. biegu ciągłego + 8 min. treningu interwałowego) x 3 lub 15-30 min. biegu regenerującego	(5 min. biegu ciągłego + 7 min. treningu interwałowego) x 3 lub 15-30 min. biegu regenerującego
Siła

IIb. lub

	Ostatni dzień udziału w turnieju	Dzień 1	Dzień 2	Następne zawody
	Mecz	Odpoczynek
Gibkość	25 min.		25 min.	25 min.
Koordynacja			20 min.
Szybkość			30 min.
Wytrzymałość	(5 min. biegu ciągłego + 8 min. treningu interwałowego) x 3 lub 15-30 min. biegu regenerującego
Siła	30 min.

IIIa. Trzy dni odstępu pomiędzy turniejami

	Ostatni dzień udziału w turnieju	Dzień 1	Dzień 2	Dzień 3
	Mecz
Gibkość	25 min.	25 min.	25 min.	25 min.
Koordynacja		10 min	20 min.	10 min.
Szybkość		15-30 min.		15-20 min.
Wytrzymałość	(5 min. biegu ciągłego + 8 min. treningu interwałowego) x 3 lub 30 min. biegu regenerującego		(4 min. biegu ciągłego + 7 min. treningu interwałowego) x 3
Siła		40 min.	20 min (np. piłki lek)

IIIb. lub

	Ostatni dzień udziału w turnieju	Dzień 1	Dzień 2	Dzień 3
	Mecz	odpoczynek
Gibkość	25 min.		25 min.	25 min.
Koordynacja	25 min		20 min	10 min
Szybkość			30 min.	20 min.
Wytrzymałość	(5 min. biegu ciągłego + 8 min. treningu interwałowego) x 3 lub 15-30 min. biegu regenerującego		(4 min. biegu ciągłego + 7 min. treningu interwałowego) x 3
Siła			30 min.

IV. Cztery dni odstępu pomiędzy turniejami

	Ostatni dzień udziału w turnieju	Dzień 1	Dzień 2	Dzień 3	Dzień 4
	Mecz	odpoczynek
Gibkość	25 min.		25 min.	25 min.	25 min.
Koordynacja			20 min.	20 min.
Szybkość			30 min.		20 min.
Wytrzymałość	(5 min. biegu ciągłego + 8 min. treningu interwałowego) x 3 lub 15-30 min. biegu regenerującego		(4 min. biegu ciągłego + 8 min. treningu interwałowego) x 3
Siła			40 min.	20 min.(np.piłki lek)

V. Pięć dni odstępu pomiędzy turniejami

	Ostatni dzień udziału w turnieju	Dzień 1	Dzień 2	Dzień 3	Dzień 4	Dzień 5
	Mecz	odpoczynek
Gibkość	25 min.	Ew.	25 min.	25 min.	25 min.	25 min.
Koordynacja		25 min.		20 min.		20 min.
Szybkość			20 min	20 min.		20 min.
Wytrzymałość	(5 min. biegu ciągłego + 8 min. treningu interwałowego) x 3 lub 15-30 min. biegu regenerującego		(4 min. biegu ciągłego + 8 min. treningu interwałowego) x 3		(4 min. biegu ciągłego + 7 min. treningu interwałowego) x 3
Siła			40 min.		30 min.(np. piłki lek)

VI. Sześć dni odstępu pomiędzy turniejami

	Ostatni dzień udziału w turnieju	Dzień 1	Dzień 2	Dzień 3	Dzień 4	Dzień 5	Dzień 6
	Mecz	odpoczynek
Gibkość	25 min.		25 min.	25 min.	25 min.	25 min.	25 min.
Koordynacja				20 min.		20 min.
Szybkość				30 min.		20 min.	15 min.
Wytrzymałość	(5 min. biegu ciągłego + 8 min. treningu interwałowego) x 3 lub 15-30 min. biegu regenerującego		(4 min. biegu ciągłego + 8 min. treningu interwałowego) x 3 lub 15-30 min. biegu regenerującego		(5 min. biegu ciągłego + 8 min. treningu interwałowego) x 3
Siła		40 min.		40 min. 20 min np. piłki lek)		(20min.np. piłki lek)

VII. Siedem dni odstępu pomiędzy turniejami

	Ostatni dzień udziału w turnieju	Dzień 1	Dzień 2	Dzień 3	Dzień 4	Dzień 5	Dzień 6	Dzień 7
	Mecz	Odpoczy- nek
Gibkość	25 min.		25 min.	20 min.	20 min.	20 min.	20 min.	20 min.
Koordynacja				20 min.	20 min.	20 min.	20 min.
Szybkość			20 min.	30 min.		20 min.		15 min.
Wytrzymałość			(5 min. biegu ciągłego + 8 min. treningu interwałowego) x 3 lub 15-30 min. biegu regenerującego		(5 min. biegu ciągłego + 8 min. treningu interwałowego) x 3 lub 15-30 min. biegu regenerującego		(4 min. biegu ciągłego + 8 min. treningu interwałowego) x 3
Siła			40 min.		40 min.		20 min np. piłki lek.

Legenda:

Trening interwałowy - 30 sek. bardzo dynamicznie, zmianie kierunku, bieg przy 85% maksymalnej częstotliwości skurczów serca.

Bieg regenerujący - bieg przy 50% maksymalnej częstotliwości skurczów serca.

Bieg ciągły - bieg przy 60% - 65% maksymalnej częstotliwości skurczów serca.

6

---