10 KLUCZOWYCH KWESTI W DOSKONALENIU UMIEJĘTNOŚCI PSYCHOLOGICZNYCH NA KORCIE
(PLUIM Babette, Holandia)
Tenis często określa się jako jedną z najbardziej wymagających, pod względem psychologicznym dyscyplin sportu. Dlaczego? Wymienić należy przede wszystkim dwie przyczyny:
Pierwszą z nich jest ścisły związek pomiędzy szybkością przebiegu wydarzeń podczas gry a zmęczeniem psychicznym. Dobrzy zawodnicy muszą się wykazać zarówno szybkością pracy nóg, jak i szybkością „pracy głowy”. Podczas gry tenisiści muszą się poruszać i jednocześnie podejmować rozliczne decyzje co do kierunku i prędkości zagrań. U zawodnika, który nie jest dobrze wytrenowany wcześnie pojawia się zmęczenie fizyczne a zaraz potem zmęczenie psychiczne.
Jako drugą przyczynę należy wymienić brak ciągłości gry. Podczas rozgrywania typowego meczu mniej niż 1/3 stanowi efektywny (rzeczywisty) czas gry, a ponad 2/3 to czas pomiędzy rozgrywaniem punktów oraz czas przeznaczony na zmiany stron kortu. Ten „martwy czas” to czas na przemyślenie popełnionych błędów i planu dalszej gry ale także na pojawienie się zniechęcenia lub zmobilizowanie się do kontynuowania wysiłku. Siedząc na krzesełku podczas zmian stron kortu zawodnicy starają się zrelaksować fizycznie, ale czy również próbują zrelaksować się psychicznie?
Rytuały:
Dobrzy zawodnicy mają swoje „małe rytuały”, które wykonują zarówno przed jak i w trakcie trwania meczu. Mają one na celu zminimalizowanie zdenerwowania i wspomaganie spokoju oraz pewności siebie. Niektórzy zawodnicy jedzą drobne przekąski, inni rozciągają się w regularnych odstępach czasu, inni rozgrzewają się zawsze w ten sam sposób, jeszcze inni noszą w torbach na rakiety talizmany (np. maskotki) przynoszące szczęście. W tym przypadku nie ma „prawidłowych” ani „błędnych” zachowań. Pożądana jest natomiast elastyczność (indywidualizacja) - każdy zawodnik powinien robić to, co wprawia go w odpowiedni nastrój do walki i zapewnia dobre samopoczucie. Celem wykonywania rytuałów w trakcie trwania meczu jest zachowanie poczucia kontroli nad sytuacją oraz spokoju i koncentracji. Wielu dobrych zawodników ma swoje ulubione czynności (rytuały) wykonywane przed serwisem lub przed returnem. Jedni odbijają piłkę o kort, drudzy biorą od podających dzieci trzy piłki i odrzucają jedną z nich, jeszcze inni wykonują charakterystyczne ruchy stopami lub głową. Godnym polecenia elementem rytuału może być wykonanie głębszego oddechu lub pomyślenie swojego „słowa kluczowego” (są to ważne dla gry zawodnika wskazówki skondensowane w dwóch - trzech słowach, np. „nisko na nogach”, „trzymaj piłkę”, „patrz na piłkę”, itp.).
Oddech:
Posiadanie nawyków prawidłowego oddychania przynosi podczas gry zarówno korzyści natury fizjologicznej, jak i psychologicznej. Pierwsze z nich są mniej lub bardziej oczywiste. Po długotrwałej wymianie piłek, zawodnik dysponujący nawet świetną kondycją często oddycha w sposób krótki i płytki. W takim wypadku świadome pogłębienie oddechu pozwala przywrócić jego normalny rytm a także rozluźnić mięśnie pasa barkowego i karku. Podczas wydechu zmniejsza się napięcie mięśni, co wyjaśnia dlaczego większość dobrych zawodników opanowało umiejętność skoordynowania wydechu z uderzeniem piłki („stękanie”). Nieco mniej oczywiste wydają się korzyści psychologiczne wynikające z dobrych nawyków oddychania. Wielu zawodników reprezentujących poziom klubowy, uderzając piłkę zatrzymuje oddech lub wykonuje wdech, co powoduje brak rozluźnienia mięśni a w konsekwencji także wzrost napięcia psychicznego w miarę trwania meczu. W takim przypadku pomocne będzie świadome wykonywanie regularnych, głębokich oddechów podczas przerw związanych ze zmianą stron kortu.
Cele:
Dobrzy zawodnicy wyznaczają sobie cele, zarówno na pojedyncze punkty jak i na całe gemy. Cel pomaga zawodnikowi zachować koncentrację oraz dostarcza poczucie satysfakcji, gdy zostanie osiągnięty. Niektórzy zawodnicy rozpoczynają punkt, stawiając sobie jako cel zagranie przed przejściem do ofensywy trzech długich piłek lub poprzedzenie ataku do siatki dwoma piłkami zagranymi w narożnik bekhendowy. Można także rozpocząć gema z założeniem (mając na celu) atakowania z dojściem do siatki po każdej krótkiej piłce rywala, uderzania drugiego serwisu z większą rotacją lub wyeliminowania niewymuszonych błędów. Warto przy tym wiedzieć, że treść celu nie jest aż tak ważna jak sam fakt jego wyznaczenia.
Koncentracja:
Wszyscy mówią o potrzebie i znaczeniu koncentracji uwagi. Pytanie tylko na czym ją koncentrować. Jest wiele elementów, na które można skierować uwagę: piłka, taktyka gry przeciwnika, własna taktyka gry, następny punkt, technika wykonania uderzenia, oddech, nastawienie psychiczne, itp. Dobrzy zawodnicy są świadomi konieczności kierowania uwagi w sposób zdyscyplinowany na wybrane elementy. Jednym ze sposobów doskonalenia koncentracji jest trenowanie w otoczeniu bodźców zakłócających, co pozwala opanować umiejętność izolowania się od nich. Innym popularnym sposobem jest skierowanie uwagi na szwy znajdujące się na piłce tenisowej, bądź na „słowa kluczowe” np. „krok do przodu”, „wejdź w piłkę”.
Mowa wewnętrzna (rozmowa z samym sobą):
Mówienie do siebie może mieć dwojakie konsekwencje. Taka rozmowa z samym sobą, która jest irracjonalna, negatywna i skupia się na popełnionych błędach ma działanie destrukcyjne i może powiększać zdenerwowanie. Zawodnicy, którzy ją stosują nie pomagają sobie, a wręcz przeciwnie często pomagają swoim przeciwnikom. Dobry zawodnik może mruczeć pod nosem lub krzyknąć po utracie prowadzenia, podwójnym błędzie serwisowym lub po przegraniu ważnej piłki, ale nie będzie się już nad tym rozczulał przy następnych punktach. Zamiast tego może zastosować mowę wewnętrzną aby skierować całą swoją uwagę na bieżące wydarzenia („następna piłka”), zmobilizować się do dalszej walki („come on”, „możesz”, „jesteś w stanie”, „dasz radę”), pobudzić do działania oraz skupić się na tym, co jest do zrobienia zamiast myśleć o tym, czego i w jaki sposób należałoby uniknąć. W miejsce całkowitego rozklejania się i wybuchów emocjonalnych, pozytywna mowa wewnętrzna pomaga zawodnikowi wprowadzić spokój, gotowość do działania i grę na najlepszym poziomie, na jaki go aktualnie stać.
Wygląd zewnętrzny - mowa ciała:
Sposób w jaki zawodnik porusza się pomiędzy rozgrywaniem punktów stanowi sygnał i to nie tylko dla jego przeciwnika ale i dla niego samego. Dobrzy zawodnicy dbają o to aby nie wyglądać na „obawiających się o końcowy wynik”, „załamanych”, „pokonanych”. Poprzez energiczne, pozytywne poruszanie się oraz ułożenie rakiety (głową do góry) starają się „powiedzieć”: „jestem gotowy”, „walczę do końca”.
Stosunek do błędów:
Dobrzy zawodnicy nie przeżywają jakoś szczególnie (nadmiernie) nieudanych zagrań. Nie lubią błędów ale też wiedzą, że mieli wiele nieudanych zagrań w przeszłości i będą ich mieli jeszcze więcej w przyszłości. Zepsuty bekhend to tylko jeden punkt. Podwójny błąd serwisowy można nadrobić asem. Nauczyli się, że lepiej pamiętać dobre uderzenia niż rozczulać się nad nieudanymi akcjami.
Wizualizacja:
Wizualizacja to wykonywanie uderzenia, np. perfekcyjnego serwisu lub potężnego minięcia z bekhendu, w wyobraźni. Naukowcy wykazali, że podczas wyobrażania sobie ruchów pojawiają się impulsy w nerwach tych mięśni, które normalnie uczestniczą w wykonaniu danego uderzenia. O mentalnym wyobrażeniu danego uderzenia tenisowego można w przenośni powiedzieć, że jest kserokopią idealnego ruchu, która pomaga skutecznie wykonywać to zagranie, nawet w sytuacjach trudnych (pod presją). Jak to wykorzystać praktycznie? Zawodnicy mogą zastosować wizualizację w trudnych momentach meczu, przykładowo po zepsuciu kilku returnów pod rząd, bądź po podwójnym błędzie serwisowym. Uruchomienie w wyobraźni mentalnego obrazu idealnego uderzenia pomaga przywrócić optymalne wyczucie i przełamać passę nieudanych zagrań.
Odwaga:
Bez odwagi nie ma sławy! Zawodnicy bojaźliwi rzadko odnoszą sukcesy w sytuacjach trudnych (presja). Konsekwencją strachu jest utrata koordynacji i elastyczności, podejmowanie błędnych decyzji taktycznych oraz wycofywanie się w ostatniej chwili z powziętych zamiarów. Z kolei dobrzy zawodnicy posiadają umiejętność gry pod presją, mają odwagę podjąć pewne ryzyko przy wykonywaniu uderzeń i wiedzą, że tak po prostu trzeba. Nie podejmą zbędnego ryzyka, ale: mając piłkę gemową spróbują, zagrać kończący drugi serwis; serwując w gemie, który może zadecydować o wygraniu całego meczu będą to robili mocno i z odpowiednią rotacją; a także spróbują kończącego smecza aby wygrać ważnego gema. Należy wychodzić z założenia, że gra się po to by wygrywać a nie po to by unikać porażki. Są także dodatkowe skutki odważnych zagrań przy ważnych punktach: budują one wiarę i pewność siebie oraz demoralizują przeciwnika.
Składanie sobie gratulacji:
Inne badania wykazały, że wiara w siebie jest pozytywnie skorelowana z siłą i wytrzymałością mięśniową. Z jednej strony oznacza to, że poprawa siły i wytrzymałości dodaje tenisiście wiary i pewności siebie. Z drugiej strony zawodnik, który myśli, że dobrze mu idzie jest w stanie dłużej wytrzymać grę na wysokim poziomie (pod względem siłowym i szybkościowym) niż gracz, który jest przekonany, że prezentuje się kiepsko i zawodzi. Efekt ten tłumaczy się „siłą pozytywnego myślenia”.