TRENING SIŁOWY - NOGI
Ponieważ nogi są o wiele silniejsze od rąk, używa się tu większego obciążenia niż na ręce. Serii: 3 - 5, powtórzenia można zwiększyć do 10 - 20.
Program 1:
- przysiady ze sztangą: ( kopnięcia w przód, tył i okrężne ). Umieść sztangę na barkach i zrób powoli przysiad, aż uda będą równoległe do podłoża ( plecy proste, tułów lekko pochylony do przodu ). Mimo pozorów trudne ćwiczenie, poproś trenera lub kogoś doświadczonego o dokładne pokazanie techniki i wskazówki.
- prostowanie podudzi ( na maszynie ): ( kopnięcia wznoszące, w przód ). Zahacz stopy o wałek i powoli wyprostuj. Odczekaj sekundę napinając mięśnie i opuść.
- uginanie podudzi leżąc: ( na maszynie ): ( kopnięcia w przód i w tył ). Przyciągnij ciężar aż do pośladków, napnij dodatkowo mięśnie i opuść ciężar.
- wspięcia na palce: wyskok ( ( 2/3 siły wyskoku zależy od łydek ), szybkość początkowa kopnięć). Złap parę sztangielek. Stojąc prosto, unieś się na palce, wytrzymaj chwilę i opuść się. Możesz stanąć palcami na talerzach od sztangi ( wtedy opuszczając się dodatkowo rozciągniesz łydki ).
Program 2:
- wyciskanie nogami ( na maszynie ): ( kopnięcia w przód, tył i okrężne ). Ustaw stopy równolegle i wypchnij powoli ciężar, aż prawie wyprostujesz nogi ( nie prostuj całkiem i nie blokuj kolan ). Plecy cały czas proste. To ćwiczenie również wymaga dokładnych instrukcji.
- przysiad w szerokiej postawie: ( okrężne i na zewnątrz ). Wykonanie jak zwykły przysiad, ale stopy i kolana skierowane bardziej na zewnątrz, tak że w pozycji końcowej czuje się rozciągnięcie w pachwinach. Wykonywać ostrożnie, z mniejszym obciążeniem niż zwykłe przysiady.
- ćwiczenia na odwodziciele/przywodziciele ( mięśnie zewnętrznej i wewnętrznej strony ud ), na maszynie siedzącej lub stojącej: ( kopnięcia na zewnątrz i do wewnątrz, okrężne ). Zależnie od maszyny rozszerzasz nogi lub ściskasz do wewnątrz ( lepsza jest maszyna siedząca. To mniej więcej to samo co "motylki" na klatę :)
- wspięcia na palce siedząc ( na maszynie lub ze sztangą ): ( wyskok, szybkość początkowa kopnięć ). Jeżeli nie masz maszyny, możesz użyć sztangi położonej zaraz za kolanami ( podłóż ręcznik )
Program 3:
- przysiady na "hack-maszynie" ( czasami możliwe do zrobienia na maszynie do wyciskań ) ( kopnięcia w przód, tył, okrężne ): ułóż ciężar wygodnie na barkach, stopy na szerokość ramion. Uginaj powoli kolana ( stopy cały czas płasko ), aż osiągną z łydkami kąt prosty. Wypchnij ciężar do góry.
- uginanie podudzi na maszynie ( stojąc ) ( kopnięcia w tył ): zaczep stopę o wałek i przyciągnij powoli do pośladka. Druga stopa spoczywa płasko na podłożu, pośladki napięte, plecy proste.
- wypady ze sztangą/sztangielkami ( kopnięcia w przód, tył, okrężne ): stań prosto, ze sztangielkami opuszczonymi po bokach lub ze sztangą na barkach. Wykonaj wykrok do przodu i przysiad, aż kolano wysuniętej nogi ugnie się pod kątem prostym. Unieś się w górę. Nie kołysz ciężarem.
- wypychanie łydkami ( wyskok, szybkość początkowa kopnięć ): można to ćwiczenie wykonywać na maszynie do wyciskania nogami. Wypychamy ciężar prawie do wyprostu nóg po czym dalej wypychamy już samymi łydkami