METODY TRENINGOWE

Treningi siłowe mają za zadanie rozwijać mięśnie zarówno pod względem zwiększenia ich obwodów jak i wzmocnienia włókien mięśniowych. Podczas treningu dochodzi do mikrouszkodzeń, które są regenerowane przez nasz organizm i to właśnie one są odpowiedzialne za przyrost masy mięśniowej i siły. Plan treningów powinien być w pełni uzależniony od celów jakie przed sobą stawiamy. Jeżeli chcemy wyrzeźbić mięśnie i spalić tkankę tłuszczową, stosujemy trening o charakterze aerobowym, w połączeniu z siłowym. Inaczej gdy chcemy wzmocnić siłę i poprawić masę. Bardzo ważne jest właściwe planowanie cykli treningowych. Aby uzyskać najlepsze efekty nasz trening musi być przemyślany i dobrze zaplanowany. Musimy w planie uwzględnić fazę treningową i regeneracyjną. Dobrze jest przygotować sobie cykl treningowy na rok z góry. Treningi nie przyniosą rezultatu, gdy nie będziemy przerywać ich fazami regeneracji (przerwa tygodniowa pozwala na pełną regenerację organizmu bez wybicia go z rytmu treningowego. Przerwy dwutygodniowe i dłuższe wybijają organizm z tego rytmu. Przerwa miesięczna i dłuższa wymaga uwzględnienia okresu przygotowawczego do treningu). Na dobry trening składa się kilka elementów:

1. umiejętne dostosowanie planu do naszych celów i możliwości

2. prawidłowe rozplanowanie poszczególnych cykli treninogwych (przerwy regeneracyjne +zmiany ćwiczeń)

3. dobór właściwych ćwiczeń i technika ich wykonania

4. inne ogólne zasady pomagające w osiągnięciu celu

TRENING SIŁOWY

Maksymalne zwiększenie siły może nastąpić na drodze wzrostu masy i nadającego tej masie przyspieszenia. W praktyce treningowej siła wzrasta najczęściej na skutek wzrostu wartości masy lub przyspieszenia. Ćwiczenia siłowe dzielimy na dwie grupy:

1. właściwe ćwiczenia siłowe- np. wciskanie w leżeniu, przysiady ze sztangą, ćwiczenia izometryczne, niektóre ćwiczenia gimnastyczne

2. ćwiczenia szybkościowo- dynamiczne- np. rzuty, pchnięcia, skoki i inne tego typu ruchy o charakterze dynamicznym

Do określenia aktualnej siły mięśnia wprowadza się dwa pojęcia:

1. siła absolutna- siła przypadająca na 1cm kw przekroju fizjologicznego mięśnia. Określa się ją podniesieniem maksymalnego ciężaru przez pojedynczy mięsień lub grupę mięśniową.

2. siła względna- stosunek wielkości podnoszonego ciężaru do masy ciała (tzw. wskaźnik siły względnej). W związku z tym podziałem istnieją w wielu sportach kategorie wagowe.

Siła mięśni zależy bezpośrednio od skurczów mięśni, które dzielimy na:

1. koncentryczne- skurcz mięśni w czasie pracy

2. ekscentryczne- rozkurcz mięśnia w czasie pracy

3. izometryczne- wzrost tonusu mięśnia bez zmiany jego długości

Maksymalny skurcz mięśnia zależy od pobudzenia maksymalnej liczby włókien mięśniowych w danym ruchu lub ćwiczeniu. Pobudzenie to zależy od siły impulsu nerwowego, biegnącego z centralnego systemu nerwowego. Celem treningu siłowego jest m.in. kształtowanie zdolności do angażowania w odpowiednich momentach i ćwiczeniach jak największej liczby włókien mięśniowych. Podstawowym zagadnieniem w metodyce kształtowania mięśni i siły jest wielkość obciążenia treningowego. Ze wzoru na siłę (F=m*a) wynikają dwie podstawowe zasady:

1. operowanie dużymi ciężarami i stałym przyspieszeniem ruchu wpływa na kształtowanie masy mięśniowej i siły

2. operowanie małymi ciężarami i zmiennym przyspieszeniem ruchu wpływa głównie na kształtowanie siły względnej.

Maksymalne napięcie mięśnia można osiągnąć przez:

1. podnoszenie małych ciężarów aż do wyczerpania

2. podnoszenie maksymalnego ciężaru

3. podnoszenie małego ciężaru z maksymalną szybkością

W pierwszym sposobie do akcji w miarę zmęczenia włącza się większa liczba włókien mięśniowych. Maksymalny efekt osiąga się dopiero w ostatnich powtórzeniach, wykonywanych już na bazie dużego zmęczenia. Ten sposób treningowy stosowany jest najczęściej w kulturystyce, bo wpływa na kształtowanie siły jak i masy mięśniowej.

Drugi sposób wpływa głównie na rozwój maksymalnej siły poprzez coraz lepsze regulacje impulsów nerwowych i zdolności angażowania do pracy dużej ilości włókien mięśniowych. Przyrost objętości mięśni jest w tym wypadku niewielki.

Trzeci sposób kształtuje siłę dynamiczną i ma bardzo mały wpływ na przyrost masy mięśniowej.

Regulowanie obciążeń treningowych może się również odbyć przez:

1. wprowadzenie zmian do czynności ruchu (np. zmianę pozycji wyjściowej, tempa ruchu, itp.)

2. zmianę obciążenia

3. zmianę przerw wypoczynkowych

W ćwiczeniach siłowych dąży się do kształtowania sylwetki przez rozwój masy mięśniowej. Konieczne jest więc stosowanie różnych metod treningowych. Metodyka kształtowania maksymalnej siły mięśniowej polega na stosowaniu dużych obciążeń treningowych. Trening w kulturystyce polega na stosowaniu stosunkowo niedużych lub średnich obciążeń oraz takich ćwiczeń, w których zaangażowane są pojedyncze grupy mięśniowe. Stwierdzono też, że do przyrostu masy przyczyniają się najbardziej ruchy wolne przy stałym i dużym napięciu mięśni. Dopiero znajomość zasad i systemów ćwiczeń dostosowanych do specyfiki i celów stawianych w kulturystyce pozawala na świadome i skuteczne kształtowanie ciała i organizmu.

TRENING OBWODOWY

Tę formę treningu stosuje się u początkujących i zaawansowanych w okresie przygotowania ogólnego w rocznym cyklu treningowym oraz jako rozgrzewkę przed treningiem. Można go więc stosować na co dzień z różnym natężeniem i odpowiednim wyborem ćwiczeń. Przyczynia się w dużej mierze do osiągnięcia wytrzymałości siłowej przez doskonalenie układu krążenia i oddychania, nie wpływa ujemnie na rozwój szybkości i koordynacji ruchowej.

Ogólne zasady treningu obwodowego to:

1. ustawiamy 8-12 stacji ćwiczeń

2. ćwiczymy ze zwróceniem uwagi na technikę

3. obciążenie lub ilość ruchów powinna wynosić 50% możliwości ćwiczącego

4. nie stosuje się przerw między ćwiczeniami

5. obwód pokonuje się w czasie nie prowadzącym do wyczerpania

6. po poprawie kondycji skraca się czas ćwiczeń lub zwiększa obciążenie

Czas wykonywania jednego ćwiczenia nie powinien przekraczać 1min, a ilość powtórzeń- średnio 15. nie powinno się pomijać tej metody, ponieważ daje żelazną kondycję, która pozwala wytrzymać nawet najcięższy trening z obciążeniem. Trening obwodowy daje liczne korzyści m.in. dla ogólnej sprawności.

Na organizm ćwiczącego wpływa zmiana niektórych parametrów:

1. wzrost ciężaru- na wzrost siły

2. wzrost liczby powtórzeń- na wzrost wytrzymałości mięśniowej

3. większe tempo ćwiczeń- na siłę

4. podwyższenie tempa- na wzrost wytrzymałości sercowo- mięśniowej

5. więcej wysiłku maksymalnego- na większą siłę i wytrzymałość

---