Metodyka treningu szybkości
I Ogólne zasady treningu szybkości
Przygotowanie szybkościowe jest jedną ze składowych modelu sprawności danej dyscypliny. Rola i waga tej cechy w różnych sportach jest różna, chociaż z reguły na wysokim poziomie. Proporcje pracy i periodyzacji w cyklach wykazują duże wahania. Zawsze jednak kształtowanie szybkości, niezależnie od form jej docelowego przejawiania, podlega wspólnym zasadom metodycznym.
W wielu dyscyplinach i konkurencjach szybkość jest cechą wiodącą, chociaż zawsze przejawia się w określonych powiązaniach innymi cechami, w ramach modelu specjalnego przygotowania sprawnościowego. Stąd też trening szybkości jest składową procesu przygotowania sprawnościowego, pozostając w ścisłym związkach także z innymi aspektami przygotowania ( technika, taktyka, przygotowanie psychiczne ) .
W ramach całościowego treningu szybkości możemy wyróżnić trzy elementy składowe :
Doskonalenie czasów reakcji,
Właściwy trening szybkości,
Trening wspomagający
Każda z tych składowych odgrywa w przygotowaniu szybkościowym określoną rolę, posługuje się zespołem specyficznych środków i wymaga racjonalnego postępowania treningowego. Jego charakter oraz ilościowa charakterystyka pracy zależą przede wszystkim od trzech grup czynników :
rodzaju specjalizacji sportowej;
poziomu zaawansowania sportowego zawodnika;
poziomu indywidualnego przygotowania szybkościowego.
Doskonalenie czasów reakcji
Kształtowanie szybkości reakcji prostych
Mówiąc o szybkości reakcji w sporcie mamy zwykle na uwadze efekt ćwiczenia, w którym łącznie przejawia się szybkość reakcji oraz szybkość ruchu. Ma to wyraźne odbicie w metodyce treningu.
Doskonaleniu prostej reakcji ruchowej należy poświęcić wiele uwagi w programach treningowych dyscyplin wymagających fazie startowej lub w toku walki sportowej natychmiastowej odpowiedzi standardowym ruchem na określony sygnał lub sytuację posiadającą znaczenie sygnału ( strzał startera, gwizdek sędziego, pojawienie się tarczy w strzelaniu itp. ) .
Elementarną podstawą metodyki kształtowania szybkości prostej reakcji ruchowej jest reagowanie na nagle pojawiający się bodziec, z nastawieniem na skrócenie czasu reagowania. Sama reakcja przejawia się nie jako coś izolowanego, ale w zestawie konkretnego, ukierunkowanego działania ruchowego lub jego elementu.
Kształtowanie reakcji złożonych
Najwyższe wymagania związane z czasem złożonych reakcji ruchowych występują w dyscyplinach charakteryzujących się stałymi lub nieoczekiwanymi zmianami sytuacji oraz działań ( gry sportowe, sporty walki, sporty motocyklowe itp. ) . Większość złożonych reakcji w sporcie to reakcje „z wyboru”, kiedy to z kilku możliwości działania należy niezwłocznie wybrać jedno, adekwatne do danej sytuacji. W szeregu dyscyplin reakcje te są równocześnie reakcjami „na poruszający się obiekt”( piłka, krążek, przybory sportowe).
Głównymi drogami doskonalenia jest tu modelowanie podczas treningu kompleksowych sytuacji startowych i systematyczny udział w zawodach.
A oto kilka przykładów ćwiczeń doskonalących czasy reakcji :
natychmiastowa odpowiedź na ustalony sygnał pojawiający się z różnych kierunków, o różnym natężeniu, w różnych odstępach czasu
zadania związane z różnicowaniem bodźców na różne sygnały (dźwiękowe, wzrokowe, dotykowe) z reakcją na jeden ustalony uprzednio sygnał ( np. start w odpowiedzi na dotknięcie dłonią w bark)
zadania związane z reakcją na ustalony sygnał jednego tylko rodzaju, pojawiający się wśród innych sygnałów
niezwłoczna reakcja na jeden ustalony sygnał, pojawiający się wśród wielu innych, również w warunkach zakłóconego odbioru ( np. celowe odwrócenie uwagi ćwiczącego)
ćwiczenie startowe realizowane w różnych warunkach, także w stanie emocji, z przeciwdziałaniem przeciwnika. Symulowanie sytuacji startowych.
Właściwy trening szybkości, kształtowanie szybkości ruchu
Konkretyzacja działań
Szybkość ruchu w czystej postaci praktycznie nie występuje. Jej zewnętrzny obraz - szybkość aktów ruchowych - zawsze uwarunkowana jest nie tylko właściwościami szybkościowymi, lecz także innymi zdolnościami. Tym niemniej zadania kształtowania szybkości ruchu nie należy utożsamiać z zadaniami kształtowania wszystkich tych zdolności. Chociaż w dużej części rozwiązuje się je łącznie, trening szybkości posiada swoją własna, charakterystyczna specyfikę.
Kształtując szybkość wykonania zadania startowego należy zapewnić specyficzny rozwój tych zdolności ruchowych, od których bezpośrednio zależy krańcowa szybkość ruchu. Na tym właśnie polega specyfika zadań kształtowania szybkości jako cechy przygotowania sprawnościowego.
Swoistość środków
Głównymi środkami kształtowania szybkości ruchu są ćwiczenia wykonywane z krańcową lub prawie krańcową intensywnością. Dla tego typu ćwiczeń szybkości charakterystyczny jest krótki czas trwania ( 5 - 20 s ), stosunkowo niewielkie opory zewnętrzne lub ich brak. Jako uniwersalne ćwiczenia szybkości dla wszystkich sportów najszerzej stosuje się ćwiczenia sprinterskie, skocznościowe i gry z wyrażnie zaznaczonymi fazami przyspieszeń.
W dyscyplinach szybkościowo - siłowych o charakterze cyklicznym przeważnie wykorzystuje się ćwiczenia specjalne z obciążeniem lub bez. Stosując dla symulacji treningu szybkości ćwiczenia specjalne z obciążeniem, wielkość oporu powinna być mniejsza niż podczas kształtowania dyspozycji siłowych i szybkościowo siłowych. Skuteczne są także wszelkie ćwiczenia dynamiczne, w których obciążeniem jest jedynie masa własnego ciała zawodnika. Istnieją tu także formy całościowe - tzn. ćwiczenia startowe, które stosuje się jako środki kształtowania szybkości głównie w specjalnościach charakteryzujących się skrajną szybkością ( sprinty ) lub zawierających w sobie określone komponenty elementów szybkościowych i szybkościowo - siłowych (np. skoki akrobatyczne i lekkoatletyczne, rzuty, większość gier sportowych )
Założenia metodyczne
Metodyka kształtowania szybkości ruchów przewiduje szerokie stosowanie wszystkich głównych rozwiązań treningu: ćwiczeń ukierunkowanych i specjalnych, startowych oraz elementów gier.
Centralne miejsce w metodyce kształtowania szybkości ruchu zajmuje problem efektywnego łączenia metod obejmujących optymalne proporcje standardowych i zmiennych form ćwiczeń szybkościowych, a także zagadnienie dróg podwyższania już wypracowanej szybkości ruchu. Przy rozwiązywaniu tych problemów stosuje się następujące podejścia metodyczne:
Ułatwienie warunków zewnętrznych i stosowania sił dodatkowych przyspieszających ruch. Najbardziej rozpowszechniony sposób ułatwienia warunków przejawiania szybkości w ćwiczeniach sportowych z przyborami, to zmniejszenie ciężaru przyboru, co często pozwala wykonywać ćwiczenia z podwyższoną szybkością także i w zwykłych warunkach. Trudniej jest zrealizować tę drogę w ćwiczeniach z obciążeniem jedynie masy ciała zawodnika. W sportach walki np. praktykuje się sparingowe walki z lżejszym partnerem. Ułatwia to osiągnięcie zwiększonej szybkości w takich ćwiczeniach.
Wykorzystanie efektu „przyspieszonego następstwa” i zmienności obciążeń. Szybkość ruchu może czasowo wzrastać pod wpływem poprzedniego wykonania tych samych lub analogicznych ruchów z obciążeniem (wyskakiwanie z ciężarem przed skokiem wzwyż, pchanie cięższego przyboru przed pchnięciem zwykłym itp.). Przyczyną jest tutaj głębokie pobudzenie centrów nerwowych, zachowanie nastawienia ruchowego i procesów śladowych intensyfikujących następne działania ruchowe. Może przy tym skracać się czas ruchu, wzrasta przyspieszenie i moc pracy
Liderowanie i sensoryczna aktywizacja ćwiczeń szybkości. Pojecie liderowanie obejmuje tutaj przede wszystkim grupę takich znanych sposobów, jak bieg za prowadzącym, jazda na rowerze za motoliderem itp. Drugą grupę stanowią sposoby, których sens polega na wyprzedzeniu sensorycznych poleceń szybkościowych parametrów ruchu za pomącą specjalnych przyrządów typu lidera dźwiękowego, świetlnego i liderów mechanicznych.
Wykorzystanie efektu rozpędu i wprowadzenie do ćwiczeń faz przyspieszenia. Większość ćwiczeń szybkości obejmuje fazę „rozpędu” (początkowe przyspieszenie w ćwiczeniach sprinterskich z nabiegu, wstępne ruchy w rzutach itp.). Przyspieszenie w fazie rozpędu jest pierwszą przesłanką poprawienia szybkości w głównych fazach ćwiczenia.
Ograniczenie przestrzenno - czasowych granic wykonania ćwiczenia. Uwzględniając, że ogólny poziom szybkości w działaniach ruchowych jest limitowany także czasem trwania zadania, w procesie kształtowania szybkości krótkotrwałych ruchów wprowadza się określone ograniczenia zarówno ogólnego czasu ćwiczenia, jak i przestrzennych warunków jego wykonania. Na przykład w ćwiczeniach o charakterze cyklicznym skraca się dystans, w grach sportowych i sportach walki ogranicza się czas gry, walki i wielkości boiska, przez co uzyskuje się przyspieszenie ruchów - także lokomocyjnych. Pomimo prostoty tego rodzaju podejścia, odgrywa ona niemałą rolę w całym kompleksie metod treningu szybkości.
Planowanie ćwiczeń szybkości
Objętość ćwiczeń szybkości w ramach danej jednostki treningowej jest z reguły stosunkowo niewielka, nawet u zawodników specjalizujących się w dyscyplinach o charakterze szybkościowym. Wynika to zarówno z krańcowej intensywności i napięcia psychicznego, z jakim wykonuje się tego rodzaju ćwiczenia, jak i z zasady, że nie należy ich wykonywać w stanie zmęczenia, które związane jest przecież ze spadkiem szybkości ruchu.
Trening wspomagający
Zadaniem treningu wspomagającego jest kształtowanie cech i właściwości funkcjonalnych ustroju sprzyjających przejawianiu szybkości. Obszar działań jest tu bardzo rozległy, tak ze względu na specyfikę poszczególnych dyscyplin sportu, jak i indywidualnie rozpoznane potrzeby poszczególnych zawodników oraz poziom ich zaawansowania.
Do treningu wspomagającego zaliczamy :
Przygotowanie siłowe
W przygotowanie siłowe musi uwzględniać dwa założenia :
Przyrost siły musi być podporządkowany wymogom zadania startowego pod względem struktury ruchu, meto, środków, ilości powtórzeń, przerw wypoczynkowych itp.
Trening siły musi uwzględniać konieczność jej przejawiania w ruchach zrywkowych i szybkich
Przedstawię teraz przykład typowego zestawu ćwiczeń wspomagających trening siły sprintera. Ich stosowanie jest uzasadnione także w innych konkurencjach związanych z szybkością biegu. Są to :
wyskoki z półprzysiadu, wyskoki na podwyższenie ze zmianą nogi, marsz głębokimi wypadami, skoki ze zmianą nóg, wyskoki z głębokiego przysiadu, skoki na prostych nogach, bieg z wysokim podnoszeniem bioder
Przygotowanie skocznościowe
Ze względów metodycznych w ramach treningu wspomagającego wyróżnia się siedem podstawowych grup ćwiczeń skoczności :
Ćwiczenia skocznościowe w miejscu, wykonywane seriami
Skoki z rozbiegu, do których zaliczamy skoki lekkoatletyczne oraz różnego rodzaju skoki gimnastyczne
Wieloskoki płaskie z miejsca i z rozbiegu
Wieloskoki przez przeszkody z miejsca i z rozbiegu
Zeskoki w głąb
Skoki i sytuacyjne zadania skocznościowe, wykonuje się je głównie w treningu terenowym, poprzez pokonywanie naturalnych przeszkód
Specjalne ćwiczenia techniczne z danej specjalności
Doskonalenie ruchomości w stawach ( gibkość )
Ćwiczenia gibkości są istotną składową wspomagającego treningu szybkości. Przez gibkość rozumiemy zdolność do wykonywania ruchów z dużą amplitudą i odnosi się ją do całego aparatu ruchu, zaś rozpatrując dany staw, mówimy o ruchomości w jego obrębie. Amplitudę ruchu określa się w jednostkach kątowych lub liniowych.
Gibkość klasyfikuje się dzieląc ją na czynną i bierną. Gibkość czynna jest umiejętnością uzyskiwania dużych amplitud ruchów w jakimkolwiek stawie za pomocą aktywności mięśni. Gibkość bierną określa się wielkością amplitudy ruchu, jaką można osiągnąć przez działanie sił zewnętrznych.
Wskaźniki liczbowe gibkości czynnej są mniejsze od odpowiednich wskaźników gibkości biernej. Najlepsze wyniki w kształtowaniu gibkości osiąga się przy rozpoczęciu odpowiednich ćwiczeń już w wieku 10-14 lat.
W wieloletnim programie doskonalenie gibkości można podzielić na: tzw. gimnastyki stawów, specjalizacyjnego rozwoju ruchomości stawowej, podtrzymywanie ruchomości stawowej na już osiągniętym poziomie.
Wśród ćwiczeń podnoszących ruchomość bierną wyróżnia się:
Ruchy bierne wykonywane przy pomocy partnera
Ruchy bierne wykonywane z obciążeniem
Ruchy bierne wykonywane z pomącą sprężyn lub amortyzatorów
Ćwiczenia statyczne, polegające na utrzymywaniu pozycji odwodzenia przez 3-6 s
Do ćwiczeń rozwijających ruchomość czynną należą;
Wymachy i krążenia
Ruchy proste obejmujące skłony i wyprostny
Ruchy pogłębiające
Ćwiczenia z obciążeniem
Ćwiczenia ze współćwiczącym
Ćwiczenia z przedmiotami sprężystymi
Doskonalenie koordynacji ruchowej ( nerwowo-mięśniowej )
Wyróżnia się tu następujące grupy ćwiczeń:
Doskonalące zachowanie równowagi w miejscu i w ruchu
Kształtujące umiejętność wykonywania szybkich obrotów, zwrotów i przewrotów
Asymetryczne
Z zastosowaniem nietypowych pozycji wyjściowych
Z wprowadzeniem dodatkowych ruchów do zasadniczej jej formy
Z wykorzystaniem nietypowych warunków
II Metody treningu szybkości
Pod pojęciem metody rozumiemy sposób funkcjonalnego wiązania poszczególnych grup środków treningu, określenie intensywności i charakteru wykonania ćwiczeń, czasu pracy i przerw wypoczynkowych. We właściwym treningu szybkości stosuje się tylko dwie zasadnicze metody: powtórzeniową oraz prędkości submaksymalnych.
Metoda powtórzeniowa
Oczywistą drogą kształtowania szybkości jest powtarzanie ćwiczonych ruchów z maksymalną prędkością. Tego rodzaju trening musi spełniać trzy podstawowe warunki;
Technika ćwiczenia winna zapewniać wykonanie ruchu z prędkością rzeczywiście krańcową
Ćwiczenia muszą być całkowicie opanowane, by podczas ich wykonywania zwracać uwagę jedynie na prędkość
Czas ćwiczeń należy dobrać w taki sposób, by prędkość nie ulegała zmniejszeniu pod wpływem zmęczenia
W takim aspekcie ćwiczenia szybkości metodą powtórzeniową należą do zadań o krańcowej intensywności, których czas trwania nie przekracza u zaawansowanych zawodników 10-20 s, zaś u początkujących jest o około 50% mniejszy.
Konstruując strukturę metody powtórzeniowej operuje się trzema zasadniczymi elementami: czasem pracy, ilością powtórzeń ćwiczenia, długotrwałością i charakterem przerw wypoczynkowych. Przez cały czas zakłada się krańcową intensywność wysiłku.
W metodzie powtórzeniowej trening winien być w pełni monitorowany. Pomimo tego zawsze istnieje możliwość, że przegapimy ów punkt krytyczny, kiedy zamiast szybkości zaczynamy rozwijać wytrzymałość szybkościową. By zapobiec tego rodzaju nieprawidłowościom, przebieg treningu powtórzeniowego podlega stałej kontroli łącznie z pomiarem czasu wykonania poszczególnych zadań. W przypadku stwierdzenia zmniejszenia się prędkości ruchu, ćwiczenia należy przerwać, gdyż nie prowadzą już one do kształtowania szybkości, praca traci charakter właściwego treningu tej cechy.
Metoda powtórzeniowa ma uzasadnienie przede wszystkim w treningu zaawansowanych zawodników, z ustabilizowaną, poprawną techniką, ale także i wówczas nie może być ona jedyną drogą właściwego treningu szybkości.
Metoda submaksymalnych prędkości
Struktura treningu w ramach te metody wygląda podobnie jak w omówionej poprzednio metodzie powtórzeniowej. Samo założenie jest jednak inne-otóż w metodzie submaksymalnych prędkości intensywność wysiłku nie ma charakteru skrajnego, maksymalnego, lecz submaksymalny, tzn. prędkość w danym ćwiczeniu mieści się w granicach około 85-95% aktualnych możliwości. Równolegle do tego stawia się wymóg technicznego doskonalenia ruchu. Tak więc w ramach tej metody w dużym stopniu przebiega kompleksowe kształtowanie szybkości i techniki ćwiczenia startowego.
Wobec zmniejszenia intensywności ćwiczeń możliwe staje się podniesienie ogólnej objętości pracy przez zwiększenie czasu ćwiczeń, zwiększenie ilości powtórzeń oraz skrócenie czasy przerw.
Trening metodą submaksymalnych prędkości jest podstawowym rozwiązaniem dla zawodników początkujących i na etapie nauczania ruchu. Oczywiście nie wszędzie da się go zastosować, trudno np. taką drogą doskonalić szybkość niskiego startu czy ciosów bokserskich. Zakres stosowania tej metody jest jednak bardzo szeroki i nawet w treningu najbardziej zaawansowanych zawodników w konkurencjach szybkościowych jej udział w ogólnej objętości pracy właściwego treningu szybkości wynosi ponad 50%.