METODY KSZTAŁTOWANIA SIŁY

Metodyka treningu-to uporządkowany system postępowania, który prowadzi do rozwoju motoryki lub nauki techniki ruchu u danej osoby. Odnosi się ona zarówno do nauczania i doskonaleni nawyków ruchowych, jak i do pobudzenia w organizmie procesów adaptacji w celu znoszenia coraz większych obciążeń fizycznych.

Kształtowanie siły mięśniowej związane jest z hipertrofią włókien mięśniowych. Zatem metody treningowe zwiększające siłę, jednocześnie mogą być przyczyną zwiększenia objętości mięśni oraz obwodów poszczególnych części ciała. Ta zasada działa też odwrotnie: zwiększając masę mięśniową rozwijamy siłę poszczególnych mięśni.

9 elementów składowych metodyki treningu

• środki treningowe(ćwiczenia)

• zasady stosowania tych środków

• charakter pracy mięśni

• wielkość pokonywanego oporu

• szybkość wykonywania pojedynczego ćwiczenia

• liczba powtórzeń danego ćwiczenia w jednej serii

• czas i charakter przerw między seriami

• liczba serii

• pozycje wyjściowe do ćwiczeń

Metody treningu siłowego uwzględniające charakter pracy mięśni (pokonywanie oporu lub utrzymywanie napięcia izometrycznego)

1.dynamiczne

• średnich obciążeń (trening obwodowy)

• dużych obciążeń (body building system)

• maksymalnych obciążeń (trening ciężkoatletyczny)

2.izokinetyczna

3.statyczne

• trening izometryczny

4.mieszane (skurczów pośrednich)

Metody treningu siłowego z punktu widzenia metodycznego

1.metody rozwoju maksymalnych możliwości siłowych(stosowanie maksymalnych oporów zewnętrznych)

• maksymalne krótkotrwałe obciążenia(metoda cięzkoatletyczna)

• wielokrotne wysiłki wykonywane do granic zmęczenia(body building system)

2.metody rozwoju możliwości szybkościowo-siłowych(pokonywanie określonego oporu z optymalną szybkością)

• różnorodne warianty metody interwałowej w formie treningu stacyjnego

• metoda plyometryczna

3.metody rozwoju możliwości wytrzymałościowo-siłowych(duża liczba powtórzeń z określonym oporem zewnętrznym)

• warianty metody interwałowej(dłuższy czas pracy)

• trening obwodowy

4.metoda rozwoju siły poprzez napięcia izometryczne

Specyficzne metody treningu siłowego

• Mieszana metoda rozwijania siły

• Metoda ekscentryczna

• Trening oporowy wg Mc Queena

• Trening oporowy wg de Lorme`a

• Tzw. krótkie ćwiczenia izometryczne

• System „Cybergenics”

CHARAKTERYSTYKA WYBRANYCH METOD TRENINGU SIŁOWEGO

Trening obwodowy

Rozwija nie tylko siłę mięśniową, ale też w pewnym stopniu szybkość oraz odporność organizmu na zmęczenie.

Ćwiczenia wykonywane są z dużą szybkością, opory zewnętrzne są małe, a oprócz tego minimalizuje się lub niweluje przerwy wypoczynkowe między ćwiczeniami by podwyższyć wytrzymałość ćwiczących.

Tak prowadzony trening wpływa korzystnie na układ krążenia, oddychania i przemianę materii.

Obwód składa się z kilku stacji na których ćwiczone są podstawowe grupy mięśniowe(minimalny zakres obwodu): ćw. ramion, nóg, mięśni brzucha i grzbietu.

Obowiązuje tu zasada zmienności obciążeń.

Istotą tego rodzaju treningu jest systematyczne i kolejne ćwiczenie poszczególnych partii mięśniowych wykorzystując do tego klasyczne ćwiczenia siłowe a także ćwiczenia dynamiczne i zwinnościowe.

Wielkość stosowanego oporu wynosi 50% maksymalnych możliwości zawodnika w odniesieniu do poszczególnych ćwiczeń.

Metoda kulturystyczna (body-building system)zwana też systemem kształtowania ciała.

Celem tej metody jest wszechstronny rozwój najważniejszych grup mięśniowych, ich siły i wytrzymałości siłowej oraz kształtowanie poprawnej sylwetki i harmonijnej budowy ciała.

Stosuje się ćwiczenia z oporem wynoszącym około

40-80% oporu maksymalnego.

Najważniejszą regułą przy doborze ciężaru do poszczególnych ćwiczeń jest taki dobór obciążenia, by z trudem wykonać ostatnie powtórzenie w serii(zwłaszcza w początkowym okresie treningu, gdy występuje problem z określeniem maksymalnych możliwości siłowych[CM] ćwiczącego.

Metoda zakłada stosowanie 8 do 12 ćwiczeń angażujących określone grupy mięśniowe, które decydują o kształcie sylwetki. Liczba powtórzeń zależna będzie od celu treningu(mniejsza ilość powtórzeń przy wyższym obciążeniu będzie wpływała na rozwój masy mięśniowej, zaś przy odwrotnych proporcjach i skróceniu przerw wypoczynkowych odniesie korzystny wpływ na definicję umięśnienia).

Metoda ciężkoatletyczna(progresji)zwana metodą maksymalnych obciążeń treningowych.

Jej założeniem jest rozwój siły mięśniowej, poprzez zwiększenie liczby jednostek motorycznych zaangażowanych w skurczu(synchronizacja nerwowo-mięśniowa).Polega na systematycznym zwiększaniu oporu-od małego do maksymalnego. Ćwiczenia wykonuje się w tempie wolnym, średnim i szybkim(zależne od wielkości max obciążeń).

Trening zawiera 3-5 ćwiczeń. Przerwa między seriami 2-4min.Dobrany zestaw stosuje się 4-8 tygodni, następnie należy przeprowadzić sprawdzian, zwiększyć opór i ćwiczyć wg tych samych reguł.

Jest to bardzo efektywny sposób rozwoju siły bez zwiększania masy mięśniowej

Metoda treningu wytrzymałościowo-siłowego

Trening ten prowadzi do wzrostu wytrzymałości siłowej.

Ćwiczenia siłowe wykonywane są przy pomocy niewielkich obciążeń niezmieniających się w jednostce czasu.

Wielkość obciążenia ustala się tak, by ćwiczenie mogło być powtórzone 30 razy.

Nie stosuje się przerw wypoczynkowych.

Tempo wykonywania ćwiczeń jest stosunkowo wolne.

Metoda treningu izometrycznego

Istotą tego treningu jest napinanie mięśni bez zmiany ich długości.

Cechy treningu:

-zbliżona do maksimum wielkość napięcia mięśni

-czas skurczu 3-8 s

-liczba ćwiczeń 10-15

-każde ćw. powtórzone dwukrotnie z przerwą ok. 5s

-przerwy między poszczególnymi(podwójnymi)ćwiczeniami 60-120s

-w określonym ćw. można stosować różne kąty ustawienia części ciała względem siebie

-3-5 serii

Ćwiczenia izometryczne są uzupełnieniem treningu właściwego siły.

Mieszana metoda rozwijania siły

-powoduje szybki przyrost siły mięśniowej.

-stosuje się ją w celu rozwinięcia wybranej grupy mięśniowej

-polega na tym, że Np. w czasie trwania jednego ćwiczenia wykonuje się 2-3 tzw.”przystanki”1-3 sekundowe

Metody treningu oporowego wg Mc Queena

-obciążenie maksymalne

-ilość serii 4

-10 powtórzeń w serii

-3 razy w tygodniu

-przerwy wypoczynkowe-2 min po każdych 10 powtórzeniach

-wielkość max obciążenia ustala się co tydzień

Metody treningu oporowego wg de Lorme'a

-obciążenia w pierwszej serii ½ CM, w drugiej serii ¾ CM, w trzeciej 100%

-ilość serii 3

-10 powtórzeń w serii

-4 razy w tygodniu

-przerwy wypoczynkowe- 2min po każdych 10 powtórzeniach

-wielkość max obciążenia ustala się co tydzień

OBCIĄŻENIE TRENINGOWE

OBJĘTOŚĆ

INTENSYWNOŚĆ

Liczba serii w ćwiczeniu Liczba dni treningowych Liczba ćw. w treningu Liczba powtórzeń

Wielkość oporu zew. wy- rażana przez procent CM Tempo ćwiczeń Czas przerw wypoczyn.

O wielkości obciążenia decydują jego składowe: OBJĘTOŚĆ (wyraża ilościowy składnik pracy mierzony wielkością ciężaru lub liczbą powtórzeń) oraz INTENSYWNOŚĆ(jest jakościową składową pracy wynikającą z szybkości wykonywania ćwiczenia)

W początkowym okresie treningu siłowego zwiększa się objętość treningową poprzez zmianę powyższych parametrów, w podanej kolejności. Zaawansowani dokonują zmian w intensywności.

Jednak podstawowym wyznacznikiem intensywności zajęć powinna być częstość skurczów serca w ciągu minuty(220-wiek), czyli reakcja organizmu na zadany wysiłek.

PODSUMOWANIE

Trening siłowy warunkuje poprawne wykonywanie elementów technicznych i podnosi ogólną sprawność ćwiczących. Wyżej wymienione metody można wykorzystywać w zajęciach rekreacyjnych jak i sportowych, gdzie ćwiczenia siłowe winny być stosowane w końcowej części lekcji lub jako oddzielna jednostka treningowa kształtująca siłę.

Trening siłowy przy odpowiednim dozowaniu(ilościowym, jakościowym i metodycznym)i w połączeniu z ćwiczeniami kształtującymi inne zdolności motoryczne, może skutecznie wspomagać rozwój szybkości, skoczności lub gibkości. Z tego powodu jest podstawowym środkiem w kształtowaniu sprawności dla większości dyscyplin sportowych

Rozpoczynając zajęcia należy pamiętać o:

-sprawdzeniu stanu zdrowia w gabinecie lekarskim

-zajęcia powinny być realizowane w terenie lub w pomieszczeniu o odpowiedniej temperaturze i dobrej wentylacji

-odpowiednim stroju ćwiczebnym

-zapoznaniu się z prawidłowym wykonaniem ćwiczenia

-zabezpieczeniu sprzętu

-wykonując ćwiczenie należy skupić uwagę na jego prawidłowym wykonaniu

-każdy trening należy poprzedzić rozgrzewką

Piśmiennictwo

T.Ambroży 2004 Trening holistyczny metodą kompleksowej uprawy ciała

MARTA JANIAK K-1

4

---