Metody treningowe
W różnych dyscyplinach i konkurencjach sportowych stosowane są rozmaite metody kształtujące wytrzymałość. Różnią się one między sobą intensywnością pracy, czasem trwania poszczególnych ćwiczeń, liczbą powtórzeń ćwiczenia, czasem trwania ewentualnych przerw między ćwiczeniami i powtórzeniami, charakterem przerw. Różne kombinacje i zmiany tych składników dają olbrzymie możliwości oddziaływania na organizm.
Biorąc pod uwagę wpływ intensywności treningu na metabolizm mięśniowy metody treningowe można podzielić na trzy grupy:
Metody powodujące rozwój pojemności oraz mocy beztlenowej niemleczanowej. Stymulują one wzrost poziomu wysokoenergetycznych związków fosforanowych lub zwiększenie się aktywności enzymów poprzez obciążenia o bardzo dużej intensywności i krótkim czasie trwania.
Metody powodujące rozwój mocy oraz pojemności beztlenowej mleczanowej. Stosowane w nich wysiłki cechuje duża intensywność, trwają 20-60s., a powodują bardzo szybki wzrost i wysoki poziom kwasu mlekowego.
Metody zwiększające pojemność oraz moc tlenową, które stymulują wzrost maks. zużycia w jednostce czasu oraz przyrost zdolności wykorzystania tlenu przez dłuższy czas.
Najczęściej występującym podziałem, mającym zastosowanie w treningu sportowym jest podział metod kształtowania wytrzymałości na następujące grupy;
Metody ciągłe
Zabawy biegowe
Metody przerywane
Metody startowe
Ad.1 Metody ciągłe
Metody te zwiększają przede wszystkim tlenowe możliwości organizmu. Charakteryzują się one nieprzerwaną pracą o intensywności od małej do submaksymalnej. Różnią się, więc od pozostałych brakiem występowania przerw w czasie trwania wysiłku. Do tej grupy metod można zaliczyć:
Jednostajną
Zmienna
Fartlek
Metoda jednostajna- polega na tym, że wysiłek trwa przez dłuższy okres bez przerw z jednakową lub prawie jednakową intensywnością, przy tętnie nie przekraczającym ok. 160- 170 ud/min., to jest na granicy przemian beztlenowych. W praktyce trening tą metodą najczęściej przebiega w ten sposób, że cała jednostka treningowa poświęcona jest jednemu ćwiczeniu trwającemu od kilkudziesięciu minut do kilku godzin.
Metoda ta przyzwyczaja organizm do znoszenia długotrwałych obciążeń i obok specyficznego wpływu na mechanizmy adaptacyjne ustroju kształtuje odporność psychiczną. Na trening jednostajny składają się dwa czynniki; czas trwania ćwiczenia oraz jego intensywność. Metoda ta ma zastosowanie przede wszystkim w dyscyplinach o charakterze cyklicznym jak długie i średnie biegi lekkoatletyczne, pływanie, kolarstwo, biegi narciarskie, wioślarstwo, kajakarstwo itp. Oraz w ograniczonym okresie w pracy treningowej z dziećmi i młodzieżą.
Metoda zmienna- charakteryzuje się długotrwałym, ciągłym wysiłkiem oraz intensywnością ulegającą planowym zmianom. Trening tą metodą polega, więc na nieprzerwanym wykonywaniu ćwiczeń ze zmieniającą się szybkością. Czas trwania ćwiczeń o zmniejszonej lub zwiększonej intensywności,
a także ich szybkości są zaplanowane, tzn. zawodnik nie zmienia tempa w zależności od samopoczucia, ale realizuje wcześniej ustalone zalecenia trenera. Istotną cechą tej metody jest fakt, że w fazach o zmniejszonej intensywności szybkość ćwiczeń musi utrzymywać się na taki poziomie (tętno, co najmniej 140 ud/min.), aby nie można ich uważać za przerwy wypoczynkowe. Tętno w czasie treningu metodą zmienna waha się w granicach od ok. 140 ud/min. Do ok. 190 ud/min., a intensywność pracy może się mieścić w zakresie 50- 95% prędkości maksymalnej.
Stosuje się ją głównie w okresie przygotowawczym w celu poprawy dyspozycji wytrzymałościowych zawodników różnych dyscyplin sportowych.
Fartlek- zwany także zabawą biegową, biegiem terenowym, a także grą szybkościową należy do najstarszych metod treningowych. Przybiera najczęściej formę biegu zmiennego, w którym zmiany intensywności narzuca ukształtowanie terenu. Polega więc na nie planowanych zmianach szybkości w czasie długotrwałego biegu w terenie. Stosuje się tu różnorodne odmiany biegu i ćwiczeń biegowych jak trucht, wolny bieg, przyspieszenia, skiping, podbiegi, zbieganie, marsz, a także sprint. Można także wprowadzać ćwiczenia kształtujące inne cechy sprawności fizycznej.
Fartlek ma zastosowanie przede wszystkim w pierwszej części okresu przygotowawczego i jako przygotowanie organizmu do wysiłku wytrzymałościowego. Czas trwania wynosi ok. 1h. lub nieco więcej.
Ad.2 Zabawy biegowe
Stanowią właściwe rozwinięcie i udoskonalenie fartleku. Ten rodzaj treningu leży na pograniczu metod ciągłych i przerywanych. Mimo że odbywa się w terenie, czas jej trwania, rodzaj ćwiczeń, a także ich kolejność i intensywność są z góry ustalone i powinny być konsekwentnie realizowane.
Duża zabawa biegowa- ma zastosowanie w wielu dyscyplinach jako sposób wszechstronnego przygotowania wytrzymałościowego. Składa się z IV części i trwa od 1,5- 2,5h.
Cześć I- rozruch- trwa 20- 30min. To wprowadzenie do właściwego treningu i składa się z różnorodnych ćwiczeń wykonywanych przeważnie w ruchu. Na wstępie zawodnik biegnie truchtem, ze zmianami kierunku, z krążeniem ramion, z podskokami i wymachem ramion, z wyskokami dosiężnymi itp. Następnie wykonuje ćwiczenia rozciągające głównie mięśnie nóg.
Dalsze ćwiczenia to m.in. półskiping, skiping, podskoki skrzyżne ze skrętem i wymachem ramion, wysokie wyskoki, trucht i marsz. Rozruch kończy się 4- 6 przebieżkami w terenie o małym spadku lub pod górę.
Część II- bieg w określonym, dość szybkim rytmie trwający 30- 40min. Ta część rozpoczyna się serią luźnych truchtów na odcinku 400- 500m. oraz przyspieszeń na odcinku 150- 200m. Seria truchtów i przyspieszeń należy powtórzyć 4- 6x. przebiegając łącznie 2,5- 3,5km. Do przyspieszeń można wykorzystać nierówności terenu biegając w dół i rozpędem pod górę. Po ćwiczeniach biegowych stosuje się ćwiczenia rozciągające oraz siłowe ze współćwiczącymi.
Część III- biegi tempowe, trwające 20- 30min. Stosuje się 5- 10 serii biegowych na odcinkach 300- 800m., przeplatanych truchtem na odcinkach do 500m.
Trucht między poszczególnymi tempówkami powinien trwać aż do wyregulowania oddechu i obniżenia się tętna do 120- 140 ud/min.
Część IV- wolny bieg, trucht, ćwiczenia uspakajające i rozluźniające trwające 15, 20min.
Mała zabawa biegowa- składa się z I, II i IV części dużej zabawy. Czas jej trwania wynosi 60- 75min., w którym powinno się przebiec ok. 5- 6km., a wysiłek winien mieć charakter przede wszystkim tlenowy. MZB mogą stosować zarówno zawodnicy początkujący jak i zaawansowani, którzy wprowadzając elementy specjalistyczne mogą przedłużać zabawę.
Ad.3 Metody przerywane
Polegają na wykonywaniu wysiłków oddzielonych od siebie przerwami, których długość nie pozwala na pełny wypoczynek, przy czym zarówno intensywność ćwiczeń, czas ich trwania, jak i długość przerw wypoczynkowych powinny być ściśle określone. Należą do nich:
Metoda interwałowa
Metoda powtórzeniowa
Metoda interwałowa- polega na dzieleniu dystansu na krótsze odcinki pokonywane wielokrotnie, z przerwami, których czas trwania jest ustalony w taki sposób, aby każde kolejne powtórzenie ćwiczenia było wykonane jeszcze w warunkach zmęczenia po wysiłku poprzednim, oraz z szybkością większą (o 5- 10%) od tej, jaka może być rozwijana na całym dystansie.
Liczba powtórzeń wymagana podczas tego rodzaju treningu zależy od celu, jaki ma on spełnić. Jeśli chodzi o poprawę możliwości beztlenowych trening powinien być bardzo intensywny, a liczba powtórzeń stosunkowo niewielka, natomiast, gdy trening ma na celu poprawę możliwości tlenowych, praca treningowa winna się składać z wysiłków o umiarkowanej intensywności, lecz wielokrotnie powtarzanych.
Metoda powtórzeniowa- charakteryzuje się stałą intensywnością pracy (tj. maksymalną, a nawet ponadstartową), optymalnymi przerwami wypoczynkowymi (dłuższymi niż w metodzie interwałowej) oraz zmienną liczbą powtórzeń. Ta metoda kształtuje głównie mechanizmy beztlenowe i powoduje adaptację organizmu do krańcowych wysiłków wytrzymałościowych.
Ad.4 Metoda startowa
Polega na kształtowaniu wytrzymałości specjalnej przez starty w czasie sprawdzianów, zawodów kontrolnych oraz różnych innych zawodów mających na celu przygotowanie zawodników do startów głównych. Pozwala sprawdzić aktualne możliwości zawodnika oraz doskonali jego umiejętności taktyczne.
Realizując tą metodę zawodnicy mogą pokonywać dystans krótszy niż w czasie zawodów głównych z szybkością większą niż startowa, albo dystans równy trasie startowej z szybkością startową lub mniejszą, czy wreszcie dystans dłuższy od trasy startowej z szybkością mniejszą niż startowa.