ANITA NOWAK
k-3
Metody przerywane (interwałowe)
Polegają na wykonywaniu wysiłków oddzielonych od siebie przerwami, których długość nie pozwala na pełny wypoczynek, przy czym zarówno intensywność ćwiczeń, czas ich trwania jak i długość przerw wypoczynkowych powinny być ściśle określone
wybór właściwych wielkości tych elementów dla danego zawodnika wymaga doświadczenia oraz doskonałej znajomości reakcji zawodnika na stosowane dociążenia.
istotą treningu interwałowego jest zatem dzielenie zasadniczego dystansu na krótsze odcinki pokonywane wielokrotnie z przerwami, których czas trwania jest ustalony w taki sposób, aby każde kolejne powtórzenie ćwiczenia było wykonywane jeszcze w warunkach zmęczenia po wysiłku poprzednim oraz z szybkością większą (najczęściej 5-10 %) od tej jaką może być rozwijana na całym dystansie.
Liczba powtórzeń wymagana podczas tego rodzaju treningu zależy od celu jaki ma spełnić
- jeśli chodzi o poprawę możliwości BEZTLENOWYCH trening powinien być bardziej intensywny, a liczba powtórzeń stosunkowo niewielka
gdy trening ma na celu poprawę możliwości TLENOWYCH, praca treningowa winna się składać z wysiłków o umiarkowanej intensywności, lecz wielokrotnie powtarzanych.
Na przykład w lekkoatletyce długość odcinków biegowych mieści się w granicach od 100 do 1000 m, a przerw od 45 s do 4,5 min, (przy czym uważa się, że trening z przewagą krótkotrwałych wysiłków z dużą intensywnością jest skuteczniejszym sposobem adaptacji organizmu do większości konkurencji biegowych). Także przerwy wypoczynkowe w treningu interwałowym nie powinny być zbyt długie (do ok. 3 min), traci on bowiem swe wszechstronne oddziaływanie.
(Metody interwałowe powinny być wprowadzone ostrożnie i stopniowo do planów treningowych zawodników. Zbyt wczesne zastosowanie treningu interwałowego może doprowadzić do zaburzeń poziomu wytrenowania oraz formy sportowej.)
Ten rodzaj treningu mogą stosować przede wszystkim zawodnicy zaawansowani, charakteryzujący się wysoka wydolnością fizyczną.
*Skuteczność metod interwałowych w porównaniu z metodami ciągłymi jest różnie oceniana
Między innymi uważa się, że ten rodzaj treningu może być bardziej skuteczny od ciągłego w przypadku zastosowania stosunkowo większego obciążenia i racjonalnego skrócenia przerw wypoczynkowych.
Zaletą tego rodzaju treningu jest fakt, że w czasie krótszym niż inne metody, pozwala na zwiększenie zdolności serca do pracy. Bartkowiak podaje, że w okresie dwóch miesięcy można zwiększyć pojemność serca do 100 cm 3.
Inni zaś badacze twierdzą z kolei, że nie ma zasadniczych różnic miedzy reakcja organizmu na wysiłek ciągły i interwałowy, o ile wykonuje się tą sama ilość pracy. Oznacza to, że skuteczność treningu ciągłego i interwałowego jest podobna przy tej samej ilości pracy.
Metody interwałowe stanowią rozwinięcie metody powtórzeniowej i są ewolucją treningu powtarzalnego zgodnie z zasadą stopniowego wzrastania obciążeń.
Zastosowanie krótkich przerw powoduje, iż każdy następny wysiłek wykonywany jest na zmęczeniu, w związku z czym aktywność fizjologicznych funkcji organizmu stopniowo ulega nasileniu.
Natomiast przedłużenie przerwy wypoczynkowej, prowadzi do zmniejszenia częstości tętna, co z kolei prowadzi do upodobnienie się metody interwałowej do przerywanej
Większość teoretyków uważa, że treningiem interwałowym można kierować na podstawie wskazań TĘTNA i powinno wynosić ono od 180 do 200 uderzeń/minutę, a przerwa wypoczynkowa miedzy poszczególnymi ćwiczeniami powinna trwać tak długo, aż częstotliwość tempa spadnie 120-140 ud/min. Należy jednak pamiętać, że w miarę rozwoju wytrenowania tętno ulega obniżeniu, w związku z czym konieczne jest stopniowe zwiększanie intensywności pracy treningowej
Wyróżniamy szereg sposobów treningu przerywanego:
W wytrzymałościowych dyscyplinach sportu stosowane są różne podziały:
1) W lekkiej atletyce NETT dzieli trening interwałowy na:
a) interwały krótkie (20-25 s)
b) interwały krótkie (30-45 s)
c) interwały długie (1 min.)
Ten podział nawiązuje do TRENINGU FREIBURSKIEGO, który przewiduje obciążenie trwające max do 1 minuty, przerwy od 45 do 90 s.
Inne poglądy w tym zakresie reprezentuje HAARE , który dzieli metody interwałowe na:
długie (8-15 min wysiłek)
średnie (2-8 min)
krótkie (15 s - 2 min)
oraz na tzw. TRENING INTERWAŁOWY SERIAMI, który polega na kombinacjach wysiłków o różnej długości
W pływaniu można wyróżnić 3 odmiany :
polega na tym, że czas ćwiczenia nie przekracza 60 s, przerwy trwają 30-90 s, a szybkość pływania waha się w granicach 90-95% V max
druga stosowana jest przed zawodami i polega na pływaniu odcinków składających się na dystans zasadniczy z V startową lub nieco większą
trzecia polega na pływaniu odcinków od 25 do 400 m z przerwami od 5 do 6 minut.
Niektórzy autorzy, tacy jak Bartkowiak czy Sozański do metod przerywanych, kształtujących wytrzymałość, zaliczają METODĘ POWTÓRZENIOWĄ utożsamiając ja również z metodą TEMPOWĄ - charakteryzuje się ona stałą intensywnością pracy, optymalnymi przerwami wypoczynkowymi oraz zmienną liczbą powtórzeń.
Ta metoda kształtuje głównie mechanizmy beztlenowe i powoduje adaptację organizmu do krańcowych wysiłków wytrzymałościowych .
Na przykład - w lekkiej atletyce ta metoda jest stosowana głównie przez zawodników specjalizujących się w biegach od 200 do 800 m.
W pływaniu zawodnik pływający 200 m może stosować 6 do 10 powtórzeń odcinków stu metrowych z szybkością większą niż podczas zawodów oraz z przerwami trwającymi 4-8 min. Natomiast w narciarstwie biegowym można dystans 15 km podzielić na 3-5 odcinków i pokonywać je z max intensywnością. Przerwy miedzy odcinkami powinny wynosić 1/3 do 1/2 czasu trwania odcinków.