METODY TRENINGU SI�OWEGO
Podajemy wybrane metody treningu. Wyb�r przez was odpowiedniej metody powinien zalezec od stopnia waszego zaawansowania, okresu treningu i celu, jaki sobie stawiacie.
1. TRENING OBWODOWY.
Te forme treningu stosuje sie u poczatkowych kulturyst�w, u zaawansowanych w okresie przygotowania og�lnego w rocznym cyklu treningowym i jako rozgrzewke przed treningiem - a wiec mozna stosowac ja na codzien, z r�znym oczywiscie natezeniem i odpowiednim wyborem cwiczen. Trening obwodowy przyczynia sie do osiagniecia duzej wytrzymalosci silowej, przez doskonalenie ukladu krazenia i oddychania, nie wplywajac ujemnie na rozw�j szybkosci i koordynacji ruchowej. Stosowany jest przez przedstawicieli wielu dyscyplin sportowych. Og�lne zasady treningu obwodowego przedstawiaja sie nastepujaco:
ustawiamy 8-12 stacji do cwiczen
cwiczenia powinny byc opanowane technicznie
obciazenie lub ilosc ruch�w powinna wynosic 50% mozliwosci cwiczacego (np. rekord w przysiadzie wynosi 100 kg
cwiczymy na 50 kg, podciagamy sie na drazku 20 razy, stosujemy 10 pociagniec)
nie stosujemy przerw miedzy cwiczeniami
obw�d pokonujemy w takim czasie aby nie doprowadzic do wyczerpania
po stwierdzeniu poprawy kondycji skracamy czas albo zwiekszamy obciazenie.
Czas wykonania jednego cwiczenia nie powinien przekraczac jednej minuty, a ilosc powt�rzen srednio 15 razy. Mozliwosc wariant�w w ustawieniu stacji jest bardzo duza, zalezy od tego jakie grupy miesniowe chcemy cwiczyc i w jaki spos�b, a praktycznie zalezy od ilosci posiadanego sprzetu i inwencji cwiczacych. Obw�d taki mozna r�wniez wytyczyc w terenie. Na przyklad moze wygladac tak:
1. ,,Francuskie wyciskanie" kamienia zza glowy.
2. Uginanie przedramion z kamieniem trzymanym oburacz.
3. Sklony tulowia o prostych plecach i belka na karku.
4. Skrety tulowia z belka na karku.
5. Podciaganie sie na galezi.
6. Rzut kamieniem w tyl przez glowe.
7. Rzut oburacz kamieniem zza glowy.
8. Przysiady z wyskokami z belka na karku.
Odleglosc miedzy stacjami pokonujemy truchtem. Na hali sportowej mozemy wykorzystac posiadany sprzet - hantle, sztangielki, sztange, sztange na stojakach, drabinki, materace, itp. ustawiajac stacje na poszczeg�lne grupy miesniowe. Najdogodniej jest wykonywac trening obwodowy wykorzystujac wielostanowiskowy atlas. Zalecamy wykonywac na treningu do 3 obwod�w ustawionych stacji. Nie pomijajcie w treningu tej metody. Tylko ten spos�b cwiczen daje zelazna kondycje, kt�ra pozwoli wam wytrzymac nawet najciezszy trening z obciazeniem. Stosowanie samej metody kulturystycznej i ciezkoatletycznej nie wzmacnia serca i pluc, doprowadza do utraty wytrzymalosci og�lnej. Jak z tego widac, trening obwodowy, kt�ry mozemy ksztaltowac wedlug potrzeb (liczba stacji, obwod�w, obciazenia, przerwy wypoczynkowe, itd.), daje rozliczne korzysci, nie tylko typowo kulturystyczne, dla sylwetki, ale r�wniez dla og�lnej sprawnosci i kondycji fizycznej. A o to przyklad jak na organizm cwiczacego wplywa zmiana niekt�rych parametr�w obwodu:
wzrost ciezaru - wzrost sily
wzrost liczby powt�rzen - wzrost wytrzymalosci miesniowej
wieksze tempo cwiczen - wzrost sily eksplozywnej
podwyzszenie tempa - wzrost wytrzymalosci. sercowo-miesniowej
wiecej wysilk�w maksymalnych - wieksza sila i wytrzymalosc
zwiekszenie napiecia miesni - wzrost sily i mocy
2. METODA KULTURYSTYCZNA (body building)
Jest to metoda ksztaltowania ciala stosowana powszechnie przez kulturyst�w. Porcja treningowa sklada sie z 8-10 cwiczen, wybranych z zasobu cwiczen na poszczeg�lne grupy miesniowe, na kt�rych nam najbardziej zalezy. Obciazenie zasadnicze dobiera sie takie, aby trenujacy m�gl wykonac 8-10 powt�rzen cwiczenia w jednej serii. Przerwa miedzy seriami zalezy od poziomu kondycji i wynosi srednio 2-3 minuty. Ustalony zestaw cwiczen przerabiamy w niezmienionej postaci przez pierwszy miesiac w jednej serii. Po miesiacu, gdy wyraznie wzrosnie sila i wytrzymalosc, musimy zwiekszyc natezenie treningu, aby miesnie nie przestaly reagowac na jednostajny doplyw bodzc�w. W jaki spos�b zwiekszac intensywnosc, macie panstwo wskaz�wki na wczesniejszych stronach tego opracowania. Dla przypomnienia, jesli zalezy na sile - zwiekszamy ciezar, jesli na wytrzymalosci - zwiekszamy ilosc serii i skracamy przerwy, jesli chcemy uksztaltowac na wyzszym poziomie obie cechy - zmieniamy wszystko na raz. Przy stosowaniu tej metody wzrastaja obwody miesni, zwieksza sie ich tonus (twardnieja), poprawia sie sila i w mniejszym stopniu wytrzymalosc. Stan ukladu krazenia i oddychania pozostaje w zasadzie bez zmian.
3. METODA CIEZKOATLETYCZNA (progresji)
Jest to metoda maksymalnych obciazen. Jest stosowana przez ciezarowc�w, iDoniewaz szybko doprowadza do rozwoju sily, majac mniejszy wplyw na przyrost masy, co jest istotne ze wzgledu na utrzymanie swego limitu wagowego. R�wniez chetnie metoda ta jest stosowana przez kulturyst�w, szczeg�lnie przy wyciskaniu w lezeniu i w przysiadach. Ciezarem wyjsciowym do treningu jest ciezar stanowiacy 40% maksymalnego, kt�ry podnosi sie 3-5 razy w 2-3 seriach i traktuje jako rozgrzewke specjalna. Nastepnie ciezar zwieksza sie do 60% CM i pr�buje sie wykonac trzy ruchy w jednej serii. Tyle samo podnosi sie ciezar 70% CM, 80% oraz 90% CM. Na ciezarze 95% staramy sie wykonac jedno podejscie unoszac go 2 razy i na ciezarze maksymalnym jedno podejscie. Schemat ten ulega modyfikacji w wypadku, gdy nie planujemy podejscia do ciezaru maksymalnego (powinno sie to robic nie czesciej niz co 2 tygodnie), wtedy przedostatnie podejscie wykonuje sie w paru seriach a potem obniza sie ciezar, uwzgledniajac poziom zmeczenia i jeszcze wykonuje sie dwie serie. Te ostatnie podejscia sa najcenniejsze, wymagaja bowiem pelnej mobilizacji i sa najwiekszym bodzcem dla miesni. Tempo wykonywania cwiczen zalezy od ciezaru - przy 90-95% CM bedzie wolne, przy 80% srednie, przy 70% szybkie. Sredni ciezar treningowy jest wiekszy niz przy metodzie kulturystycznej. W procesie treningu stosuje sie wszystkie trzytempa, zmieniajace sie w miare progresji ciezaru. Ilosc powt�rzen w serii nie powinna przekraczac 5, a ilosc cwiczen na treningu do 8.
4. METODA IZOMETRYCZNA
Istota metody izometrycznej polega na napinaniu miesni w warunkach uniemozliwiajacych ich skurcz. Najprostszy przyklad takiego cwiczenia to mocne zacisniecie piesci. Jest to izometryczne cwiczenie miesni przedramienia. Maksymalne napiecie powinno trwac 5-6 sekund. Kazde cwiczenie powinno byc powtarzane w tych samych ustawieniach katowych w stawach dwukrotnie, z okolo 10 sekundowa przerwa miedzy powt�rzeniami. Wskazane jest wykonywanie tych samych cwiczen w r�znych ustawieniach katowych. Czas przerwy miedzy poszczeg�lnymi cwiczeniami - od 30 sek. do 3 min. Liczba cwiczen do 10. Najwazniejsze zalety metody izometrycznej to mozliwosc cwiczenia w najprostszych warunkach, na najprostszym sprzecie lub bez sprzetu, kr�tki czas cwiczen dzieki duzej intensywnosci, mozliwosc dzialania na dowolny miesien w wybranym ustawieniu katowym, szybki przyrost sily i masy miesniowej. Metoda ta ma jednak i wady - powoduje duzy ucisk na naczynia krwionosne az do calkowitego zatrzymania obiegu krwi, powoduje szybkie meczenie sie poprzez wytwarzanie duzej ilosci kwasu mlekowego, nie ksztaltuje zdolnosci motorycznych. Nie powinniscie zatem przesadzac w jej stosowaniu, a raczej traktowac ja jako srodek uzupelniajacy trening dynamiczny.
5. METODA MIESZANA treningu silowego
W celu unikniecia opisanych powyzej zastrzezen do metody izometrycznej, stosuje sie metode mieszana. Polega ona na wykonywaniu cwiczenia z przystankami. Np. wyciskajac sztange w lezeniu ruch zatrzymuje sie trzy razy. Podobnie mozna cwiczyc podciaganie na drazku. Zmusza to miesnie do bardzo intensywnej pracy przez koniecznosc pokonywania bezwladnosci sztangi czy ciala. Zmusza ona miesnie do ciaglego napiecia a polaczenie ruchu dynamicznego (unoszenie sztangi) z izometryczna forma cwiczen (zatrzymanie w trakcie ruchu) daje bardzo szybki przyrost masy miesniowej. Przedstawilem Panstwu kilka podstawowych metod treningowych. Moga one z jednakowa korzyscia sluzyc zar�wno kulturystom poczatkujacym jak i zaawansowanym. Nalezy jednak pamietac, ze trening poczatkujacego kulturysty bedzie znacznie mniej intensywny od zawodnika zaawansowanego, poza tym bedzie bardziej wszechstronny i og�lny.