Teoria i metodyka treningu zdrowotnego

Dr Joanna Piotrowska

23.09.2015 r.

• Obecność sprawdzana na 4 wykładach dodatkowe 4 pkt z testu

• Egzamin po nowym roku

30.09.2015 r.

Promowanie zdrowia – dotyczy człowieka w każdym wieku i na każdym poziomie zdrowia od zdrowia podupadłego przez zadowalające do znakomitego.

Zdrowie – jest stanem dobrego samopoczucia fizycznego, psychicznego, społecznego, a nie tylko brakiem choroby lub niepełnosprawności (WHO), zdrowie to także zdolność i umiejętność pełnienia ról społecznych, adaptacji do zmian środowiska i radzenia sobie z tymi zmianami

Składowe promowania zdrowia

• Pomiar zdrowia

• Doskonalenie zdrowia, którego racjonalny zakres jest wyznaczony przez uprzedni pomiar

Etap pierwszy

• To rozeznanie poziomu podstawowych cech wydolności prozdrowotnej

• Wydolność prozdrowotna – zdolność organizmu do wypełniania codziennych czynności z rześkością (wigorem) wraz z cechami kojarzonymi z niskim zagrożeniem przedwczesnego pojawienia się chorób będących następstwem małej aktywności ruchowej (hipokinezji) i niskiej kondycji fizycznej

• Komponenty wydolności prozdrowotnej: Sercowo oddechowy (ciśnienie), metaboliczny (BMI), mięśniowy , motoryczny (testy sprawnościowe), morfologiczny (badania krwi)

Etap drugi

• Wyznaczenie celów, oczekiwanych efektów ćwiczeń

• Określenie ograniczeń zdrowotnych

• Wyznaczenie zindywidualizowanego programu treningu zdrowotnego, który będzie zawierał praktyczne zalecenie jako odpowiedź na 3 pytania: co, jak, ile???

• Co – oznacza dobór formy ćwiczeń fizycznych, ukierunkowanych na kształtowanie podstawowych składowych wydolności prozdrowotnej

• Jak – to uwzględnienie ograniczeń wynikających z poziomu zdrowia

• Ile – to nade wszystko dobór bezpiecznej i skutecznej intensywności ćwiczeń

Trening zdrowotny – świadomie kierowany proces polegający na celowym wykorzystaniu ściśle określonych ćwiczeń fizycznych dla uzyskania efektów psychicznych i fizycznych przeciwdziałających obniżeniu, zapobieganiu lub zmniejszeniu tempa rozwoju chorób cywilizacyjnych

Dzięki aktywności ruchowej spada liczba zgonów z powodu choroby niedokrwiennej serca o 50%, spada zagrożenie wystąpienia zawału mięśnia sercowego o 25%.

Trening zdrowotny:

• ekonomizacja pracy serca (zmniejszenie częstości skurczów serca w spoczynku i podczas określonego wysiłku)

• większa masa i objętość serca (zwiększenie max. Pojemności minutowej)

• niższe ciśnienie tętnicze krwi

• większa kurczliwość mięśnia sercowego i lepsze krążenie wieńcowe (odpoczynek dla serca)

• mniejsze zużycie tlenu przez mięsień sercowy (zwiększenie sprawności serca jako pompy podczas wysiłku max.)

• poprawa i stabilizacja wydolności tlenowej (wolniejszy spadek pułapu tlenowego wraz z wiekiem)

Szczegółowe cele TZ:

• Kreacja zdrowia

• Poprawa lub zachowanie zadowalającego poziomu wydolności

• Utrzymanie optymalnego ciężaru ciała

• Zachowanie odpowiedniej siły mięśni stabilizujących stawy, zwłaszcza stawy kręgosłupa

• Wzrost lub utrzymanie odporności organizmu

• Zwiększenie dopływu dodatnich bodźców psychicznych

Promocja zdrowia jest procesem umożliwiającym poziom

Cele: zapobiegnie powstawaniu lub rozwojowi chorób cywilizacyjnych: poprawę sprawności układu krążenia, występowanie u osób trenujących skłonności do higienicznego żywienia, tendencje do zmniejszenia palenia, zmniejszenie negatywnego stresu

Prewencja pierwotna zespół działań, którego celem jest zmniejszenie zachorowalności populacji na daną chorobę. Jest to modyfikacja lub redukcja czynników zagrożenia danej jednostki chorobowej.

Cele prewencji: rehabilitacji i leczenie chorób narządu krążenia, metabolicznych, nerwic, narządu ruchu

Prewencja wtórna zespół działań, którego celem jest zmniejszenie chorobowości populacji uzyskane w wyniku skrócenia czasu trwania choroby.

Preferowane formy: ruchy proste, cykliczne, angażujące duże partie mięśniowe, dostępne dla wszystkich

Formy: w plenerze, wytrzymałościowe, wzbogacone ćwiczeniami siłowymi i gibkościowymi

07.10.2015 r.

Ćwiczenia o niskiej i umiarkowanej intensywności są łatwiej akceptowane przez organizm, lepiej przez niego tolerowane i znacznie bezpieczniejsze dla układu ruchu i sercowo-naczyniowego.

WHO zaleca wysiłki wytrzymałościowe o intensywności 60-80% maksymalnej możliwości organizmu

Tętno wysiłkowe wg Karvonena:

• Minimum (220 – wiek i HR spoczynkowe) x 50% wydolności tlenowej + HR spoczynkowe

• Maximum (220 – wiek – HR spoczynkowe) x 80% wydolności tlenowej + HR spoczynkowe

Formy zalecane: marsz, wędrówka piesza, jazda na rowerze, biegi narciarskie, łyżwiarskie, ćwiczenia gimnastyczne, siatkówka, pływanie, golf

Formy warunkowo zalecane: wędrówka kajakowa, kanoe, tenis ziemny, koszykówka

Niezalecane: surfing, sporty siłowe, piłka wodna, rugby, hokej, gimnastyka izometryczna, nurkowanie

Różnice między treningiem zdrowotnym i sportowym

Trening zdrowotny -> cel: zdrowie

Trening sportowy -> cel: wynik sportowy

Trening zdrowotny

• Przygotowanie ogólnosprawnościowe, teoretyczne ogólne, przygotoqanie techniczno taktyczne w stopniu zadowalającym, niezbędnym do poprawne realizacji rodzaju aktywności fizycznej

• Optymalny poziom sprawności wydolności fizycznej

• Wszechstronność

Trening sportowy:

• Perfekcyjne przygotowanie techniczne, taktyczne oraz specjalne przygotowanie psychologiczne i teoretyczne

• Max poziom wiodących zdolności motorycznych oraz parametrów fizjologicznych z nimi związanych

Periodyzacja = okresowość

• Trening zdrowotny – periodyzacja zbędna

• Trening sportowy – periodyzacja konieczna

Współzawodnictwo

• Zdrowotny – zbędne, wystarczy zmaganie ze sobą

• Sportowy – wszechobecne, konieczne, permanentne i związane z tym stany psychiczne, często negatywne np. agresja

Horyzont czasowy

• Zdrowotny – całe życie

• Sportowy – kilka lat

Wymaganie osobowe, wiek, zakres oddziaływania

• Zdrowotny – minimalne, w każdym wielu, dla bardzo wielu

• Sportowe – wygórowane, wielostronne, wiek „optymalny” dla jednostek nielicznych, wyselekcjonowanych

Wymagania kadrowe (trener i osoby wspomagające)

• Zdrowotny – zbędne

• Sportowy – trener konieczny, osoby wspomagające pożądane lub konieczne

Sprzęt

• Zdrowotny – tani, o zminimalizowanych wymaganiach

• Sportowy – drogi, najwyższej jakości

Charakter wysiłku, praca mięśni, charakter treningu

• Zdrowotny – głównie wytrzymałościowy, ciągły, praca dynamiczna dużych grup mięśni, trening rekreacyjny i relaksujący

• Sportowy – szybkościowy, siłowy, wytrzymałościowy, koordynacyjny, ciągły i przerywany, praca dynamiczna i statyczna dużych i małych grup mięśni, trening ze znamionami pracy (siła robocza, produkt-wynik, zapłata, schorzenia zawodowe)

Zapis treningu

• Zdrowotny – prosty i łatwy

• Sportowy – precyzyjny i dość skomplikowany

Obciążenia:

• Zdrowotny – umiarkowane – mniejsza częstość skurczów serca, ni

Zagrożenia:

• Zdrowotny – małe

• Sportowy – duże

Zakres odnowy biologiczne

• Zdrowotny – stosunkowo wąski

• Sportowy – stosunkowo szeroki

14.10.2015 r. Reakcje organizmu na wysiłek fizyczny

Zmiany adaptacyjne do wysiłku – zakres i rodzaj zmian zalezą od czasu wykonywania wysiłku i jego intensywności, rodzaju skurczów mięśni i wielkości zaangażowania grup mięśniowych. Obserwowane zmiany przystosowawcze dotyczą wielu układów ale szczególnie układu krążenia i oddychania, mięśniowego, hormonalnego oraz nerwowego.

Klasyfikacje wysiłków – rodzaj wykonywanej pracy

• Dynamiczne – przeważający udział skurczy izotonicznych np. chód, bieg, jazda na rowerze

• Statyczne – dominuje aktywność mięśni dłużej utrzymujących skurcze izometryczne np. utrzymanie ciężaru

Wg czasu trwania:

• Krótkotrwałe do 10 s

• Średniej długości do około 2 min, procesy tlenowe i beztlenowe 50%

• Długotrwałe – przeważają procesy tlenowe

Wg wielkości zaangażowania grup mięśniowych

• Lokalne – mniej niż 30% masy mięśni

• Ogólne – ponad 30%

Wg intensywności obciążenia bezwzględnego – wyrażona jako ilość energii wydatkowanej w jednostce czasu:

• Waty [W]

• Kilogramometry [kGm]

Wg intensywności obciążenia względnego - wyrażone proporcją między zapotrzebowaniem na tlen podczas wykonywanej pracy a max pochłanianiem tlenu przez organizm

• Submaksymalne

• Maksymalne

• Supramaksymalne

Wg rodzaju źródeł energetycznych

• Tlenowe (aerobowe) długotrwałe o obciążeniu mniejszym od maksymalnego, energia do pracy pochodzi z procesów tlenowych

• Beztlenowe (anaerobowe) krótkotrwałe

Zależność czasu trwania wysiłku od jego intensywności duża intensywność = krótki wysiłek, mała = długi

Zmiany w funkcjonowaniu organizmu podczas jednorazowego wysiłku

• W momencie rozpoczęcia wysiłku obserwuje się wzrost podstawowych parametrów charakteryzujących układ krążenia i oddychania

• Wzrost jest wprost proporcjonalny do obciążenia i w granicach wysiłków submax ma charakter liniowy

Adaptacja układu krążenia do wysiłku fizycznego – istotą adaptacji jest utrzymanie dużych wartości przepływu krwi przez pracujące mięśnie.

Może być on uzyskany przez:

• Rozkurcz mięśni gładkich naczyń

• Wzrost średniego ciśnienia tętniczego

• Wzrost objętości wyrzutowej serca

• Wzrost częstości skurczów serca

Wzrost pojemności minutowej serca – wzrost CO jest proporcjonalny do intensywności pracy. Wielkość redystrybucji pojemności minutowej serca do pracujących mięśni będzie tm większa im mniejszy będzie opór naczyniowy w łożysku naczyniowym oraz im większa będzie pojemność minutowa serca.

Mechanizmy adaptacyjne ukł krążenia do wysiłku

• Pobudzenie układu współczulnego…..

Czynniki decydujące o wielkości powrotu żylnego

• Średnie ciśnienie wypełnienia ukł krążenia

• Ciśnienie w prawym przedsionku

• Opór powrotu żylnego

• Pompa mięśniowa

Przekrwienie czynnościowe mięśni – wzrost podaży tlenu bez zmian przepływu krwi możliwy jest dzięki

• Wzrostowi temp i obniżeniu PH co powoduje przesunięcie krzywej dysocjacji oksyhemoglobiny w prawo

Głównymi funkcjami ukł krążenia w trakcie wysiłku są:

• Transport tlen do pracujących mięśni

• Transport ciepła z narządów o wysokiej przemianie materii

Morfologiczna adaptacja do powtarzanego wysiłku

• Przerost mięśnia sercowego, bradykardia spoczynkowa, wzrost objętości wyrzutowej

• Wzrost gęstości naczyń mikrokrążenia (nie farmakologiczna metoda leczenia nadciśnienia tętniczego to aktywność fizyczna)

Reakcja ukł oddechowego na wysiłek:

• Wzrost wentylacji minutowej

• Wzrost pojemności dyfuzyjnej płuc

Wentylacja w wysiłku

• Wielkość wentylacji wzrasta wprost proporcjonalnie do intensywności wysiłku

• Przy stałej intensywności wentylacja stabilizuje się

• Wzrost wentylacji odbywa się początkowo poprzez wzrost to objętości oddechowej a następnie w wyniku wzrostu intensywności wysiłku poprzez przyspieszenie rytmu oddechowego

Zmiany adaptacyjne zachodzące we krwi w czasie wysiłku dotyczą:

• Elementów morfotycznych

• Zmian pH

• Poziomu kwasu mlekowego

• Poziom glukozy

• Poziom kwasów tłuszczowych

• Poziom hormonów

Wysiłek dynamiczny o dużej intensywności i krótkim czasie

• Aktywowane są jednostki motoryczne szybkokurczliwe

• Energia z procesów beztlenowych

• Parametry fizjologiczne układu krążenia oraz oddychania niższe niż w pracy max

• Występuje zjawisko zmęczenia

Wysiłek dynamiczny o umiark int – długotrwały

• Wywołuje zmianny czynności ukł krążenia i oddychania warunkujące wystąpienie stanu równowagi fizjo

• Charakter zmian….

Stan równowagi fizjo

• Do org dostarczane jest tyle tlenu ile wynosi zapotrzebowanie

Wysiłek statyczny

• Charakteryzuje się przewagą skurczy izometrycznych

21.10.2015 r. Health Related fitness

Motywy podejmowania aktywności fizycznej w rekreacji ruchowej:

• Zdrowie

• Przyjemność

• Samopoczucie

• Odreagowanie stresu

• Poprawa kondycji

• Pasja

Sprawność motoryczna – stopień uzewnętrzniania poziomu oraz struktury osobniczych uwarunkowań (możliwości potencjalne jednostki) do wykonywania czynności ruchowych. Określa ją: poziom motorycznych zdolności, umiejętności ruchowe, rodzaj współzależności i powiązań pomiędzy nimi.

Składowe sprawności motorycznej – sprawność motoryczną rozpatruje się w 3 powiązanych ze sobą kategoriach.

1. Poziom zdolności motorycznych daje możliwość wykonania zadania ruchowego

2. Zasób umiejętności ruchowych determinują umiejętność rozwiązania zadania ruchowego

3. Motywacja i nastawienie – warunkuje osiągnięcie zamierzonego celu

Sprawność fizyczna – zdolność organizmu do wykonania pracy mięśniowej.

Koncepcja H-RF

W latach 90tych Bouchard i Shephard opracowali koncepcję H-RF odnoszącą się do aktywności nakierowanej na zdrowie. Aktywność ta skupia się na zdolności podejmowania codziennej aktywności i osiągnięciu takiego stanu cech i umiejętności, które wskazują na niskie ryzyko przedwczesnego rozwoju chorób.

Celem sprawności fizycznej jest pozytywne zdrowie fizyczne, które warunkuje niskie ryzyko wystąpienie problemów zdrowotnych. Osiągnięcia zaś mają na celu zdolność angażowania się w codzienne zadania z adekwatną energią oraz satysfakcjonujące uczestnictwo w wybranych sportach.

H-RF odnosi się do tych komponentów sprawności, które są efektem korzystnego i niekorzystnego wpływu zwykłej aktywności fizycznej oraz które mają związek z poziomem stanu zdrowia.

Komponenty morfologiczne: stosunek masy ciała do wysokości (BMI), skład ciała, tkanka ciała i jej dystrybucja, otyłość brzuszna, gęstość tkanki kostnej.

Komponenty mięśniowe: moc, siła, wytrzymałość, gibkość.

Komponenty motoryczne: zwinność, równowaga, koordynacja, szybkość ruchu

Kom. Krążeniowo oddechowe: submaksymalna wydolność wysiłkowa, maksymalna moc aerobowa, sprawność serca i płuc, ciśnienie krwi

Kom metaboliczne: tolerancja glukozy, wrażliwość na insulinę, metabolizm lipidowy i lipoproteinowy, charakterystyki oksydacji substratowej

28.10.2015

25 listopada zajęcia zaczynają się o godzinie 16 na Sali F!!!

Struktura treningu: rzeczowa (prace niezbędna aby dany cel uzyskać) i czasowa (cała organizacja treningu)

Struktura czasowa procesu treningowego:

• Krótki cykl treningowy – mikrocykl

• Średni – mezocykl

• Duży – makrocykl

Cztery pojęcia strategii trenowania:

• Jednostka treningowa – najmniejsza cegiełka procesu treningowego

• Mikrocykl – kilka lub kilkanaście jednostek treningowych

• Mezocykl – podokres, na który składa się kilka mikrocykli

• Makrocykl – okres skupiający mikrocykle i mezocykle

Jednostka treningowa:

• Jednostka treningowa to najmniejszy element struktury treningowej. To pojedynczy trening, który trwa zazwyczaj od 40 do 90 min i zawiera ona:

  • Cześć początkową

  • Część główną

  • Część końcową

Podział jednostek treningowych w zależności od zadań treningu:

• Nauczające

• Utrwalające

• Doskonalące

• Kontrolne

Zadania rozgrzewki:

• Zwiększenie prędkości pracy mięśni

• Polepszenie ekonomii wysiłku

• Zwiększenie transportu tlenu do mięśni

• Pobudzenie systemu hormonalnego

• Zmniejszenie lepkości krwi i zwiększenie jej przepływu przez tkanki

• Zwiększenie ilości płynu stawowego

• Zwiększenie elastyczności mięśni i ścięgien

• Przygotowanie organizmu do zwiększenia tempu metabolizmu

• Zapobieganie szybkiemu gromadzeniu się kwasu mlekowego i przedwczesnemu zmęczeniu mięśni

• Poprawa percepcji i psychicznego nastawienia do wysiłku

Budowa rozgrzewki:

• Ćwiczenia aerobowe – pobudzamy układ krążeniowy, przygotowujemy płuca do wzmożonego wysiłku. Dokonujemy wstępnego rozruszania mięśni. W tej części najlepiej zastosować trucht i bieg o zmiennej intensywności, gdzie moża kontrolować swoje tętno.

• Ćwiczenia rozgrzewające stawy – w tej części rozgrzewki należy zadbać o należyte rozgrzanie stawów poprzez krążenia, skłony, wymachy. Należy jednak zwracać baczną uwagę na to, by nie wykonywać gwałtownych ruchów. Stawy kręgów szyjnych, ramienny, łokciowy, promieniowo-nadgarstkowy, biodrowy, kolanowy, skokowo-goleniowy.

• Ćwiczenia rozciągające – rozciąganie przed treningiem powinno różnić się od tego, które należy zastosować po treningu. Ma ono na celu zwiększenie elastyczności mięśni, więzadeł, stawów, a nie wydłużanie włókien mięśniowych. Należy pamiętać że podobnie jak w poprzednim etapie rozciągamy całe ciało. Rozciąganie przed główną częścią zajęć zależy w dużym stopniu od wykonania poprzednich dwóch etapów rozgrzewki. Jeżeli mięśnie nie będą wystarczająco rozgrzane, rozciąganie może stać się niebezpiecznie. Dlatego nie możemy sobie pozwolić na dojście do jakiegokolwiek bólu. Rozciąganie przed ma być całkowicie bezbolesne. Podczas rozgrzewki stosujemy stretching dynamiczny.

• Etap specjalistyczny – wykonujemy tu 2-3 serie ćwiczeń angażujących mięśnie, które będą pracowały z największą intensywnością. Serie te wykonujemy z obciążeniem mniejszym względem tego jaki będziemy stosować w zasadniczej części zajęć np. pokonując opór stawiany przez partnera.

• Część główna treningu – jest to podstawowa część treningu o najbardziej zróżnicowanym charakterze. Należy precyzyjnie określić cel postępowania, uwzględnić osobnicze i pozaosobnicze uwarunkowania.

• Częśc końcowa uspokajająca – ta część jest często lekceważona. Chodzi tu o stopniowe uspokojenie całego ustroju przez coraz niższą intensywność ćwiczeń i relaksację psychiczną. Taki stopniowy aktywny wypoczynek ułatwia eliminację spalonych produktów przemiany energii. Znacznie szybciej dochodzi do regeneracji sił, ustępuje zmęczenie i bóle mięśni. Pod koniec tej części prowadzi się łagodne ćwiczenia rozciągające.

Mikrocykl – część procesu treningowego, składający się z kilku lub kilkunastu jednostek treningowych. W całym planie treningowym występują ich zazwyczaj kilka, a jedną z podstawowych zasad budowy jest regularne powtarzanie określonych układów zajęć i ćwiczeń. Z reguły tydzień.

Budowa i czas trwania mikrocykli zależne są od:

• Liczby jednostek treningowych (liczny treningów w tygodniu)

• Indywidualnych rekreacji obciążenia

• Miejsca mikrocykli w całej strukturze treningowej

Mezocykl – to okreś, który zmienia swój cel w zależności d etapu treningu sportowego. Jeden mezocykl zawiera zazwyczaj od 3 do 6 mikrocykli, które w cz

Makrocykl – największa struktura, która lokuje mezocykle w odpowiednich przedziałach czasowych

Cele treningów:

• Prewencja i redukcja czynników ryzyka układu krążenia

• Poprawa lub utrzymanie sprawności układu krążeniowo-oddechowego

• Utrzymanie należnej masy ciała

• Zachowanie sprawności układu ruchu

• Przeciwdziałanie osteoporozie

Ogólne wytyczne do realizacji treningu:

• Ćwiczenie dużych grup mięśni, rytmiczne, dynamiczne, aerobowe

• Ćwiczenia siłowe, dynamiczne, oporowe, gibkościowe

• Objętość treningu 30-60 min, intensywność umiarkowana z łagodną progresją

• Częstość co najmniej co drugi dzień, a po 60 r.ż. codziennie

Ogólne zasady treningu:

• Zasada adekwatnych obciążeń treningowych

• Zasada progresji treningowej (zwiększamy obciążenie)

• Zasada zmienności treningowej (urozmaicone treningi)

• Zasada systematyczności treningu

• Zasada cykliczności treningu (odpowiednie cykle treningu i powtarzalność)

04.11.2015 r. WYTRZYMAŁOŚĆ

Wytrzymałość – zdolność do kontynuowania długotrwałej pracy o wymaganej intensywności z reguły rzędu od 60 do 80-90% max możliwości, bez obniżania efektywności działań przy zachowaniu podwyższonej odporności na zmęczenie. Biologicznym podłożem wytrzymałości jest wydolność.

Wydolność determinuje funkcjonalne możliwości wykonywania wysiłków przy rozwinięciu najbardziej ekonomicznych i efektywnych reakcji ustroju.

Wytrzymałość jest natomiast pojęciem szerszym. O ile wydolność określa potencjał ustroju, o tyle wytrzymałość charakteryzuje stopień wykorzystania tego potencjału dzięki czynnikom osobowościowo-psychicznym, tj.: motywacja, siła woli, wysoka tolerancja na zmęczenie, pozytywne nastawienie do pracy.

Zdolności wytrzymałościowe – osobnicze możliwości przeciwstawiania się zmęczeniu i umiejętność długotrwałego wykonywania określonej mocy, musi trwać 40 min 60-80% tętno max.

Tolerancja wysiłku – zdolność do realizacji pracy fizycznej od momentu pojawienia się niekorzystnych zmian o charakterze psychicznym: niechęć do realizacji wysiłku, strachu, obawy przed wysiłkiem lub fizycznym tj. ból duszność, kołatanie serca, nadmierna potliwość.

Fazy wysiłku fizycznego, deficyt i dług tlenowy

1. Adaptacja do realizacji wysiłku

2. Stan równowagi czynnościowej

3. Okres restytucji powysiłkowej

Klasyfikacje zdolności wytrzymałościowych

• Wg procesów fizjologicnzych

  • Wytrzymałośc tlenowa (aerobowa) – zaangażowane włókna czerwone, wolnokurczliwe

  • Wytrzymałość beztlenowa – włókna białe , szybkokurczliwe

• Wg klasyfikacji metodycznej

  • Wytrzymałość ogólna

  • Ukierunkowana

  • Specjalna

• Wg czasu trwania wysiłku startowego oraz obciążenia innych typów zdolności motorycznych

  • Długiego czasu - więcej niż 9 min

  • Średniego czasu – 50s-2 ,om

  • Szybkościowa

  • Siłowa

Zdolność do wykonywania wysiłków fizycznych jest uwarunkowana:

• Wysokim potencjałem aerobowym

• Zasobem źródeł energetycznych

• Aktywnością enzymów

• Sprawnością mechanizmów termoregulujących

• Wydolnością układu dokrewnego

• Istotnymi czynnikami warunkującymi poziom wytrzymałości są również predyspozycje psychiczne tj.: siła woli, motywacja, odporność psychiczna

Znaczenie wydolności tlenowej i zdolność wytrzymałości

• Redukcja wielu chorób sercowo-naczyniowych

• Ułatwia przeciwstawianie się zmęczeniu

• Zdolność do lepszego wykorzystania tlenu podczas wysiłku

• Obniżenie akcji serca w czasie pracy

• Mniejsze wydalanie kwasu mlekowego

• Poprawa sprawności serca

• Obniżenie ciśnienia krwi

Tętno – 60-80 uderzeń na minutę

Sprawnośc funkcji zaopatrzenia tlenowego

• Ilość tlenu jaką mogą wykorzystać mięśnie zależy od sprawności oksydacyjnych procesów enzymatycznych we włóknach mięśniowych

• Zawodników reprezentujących dyscypliny wytrzymałościowe cechują…

3 rodzaje zmęczenia:

• Lokalne – w pracy jest zaangażowane mniż niż 1/3 ogólnej ilości mięśnia ciała

• Regionalne od 1/3 do 2/3 masy miesiądniowej

• Globalne – ponad 2/3 masy mięśniowej

Ontogenetyczna zmienność:

• Zdolności wytrzymałościowej zwiększają się u mężczyzn do 20 rż a u kobiet do 10-12 lat

• Wraz z wydłużaniem się dystansu skraca się okres progresywnego rozwoju danych elementów zdolności wytrzymałościowych

Pułap tlenowy – wskaźnik wydolności fizycznej tlenowej

• Wyrażany w l/min lub ml/min/kg

• U zdrowych osób 20-85 ml/kg/min

• Wyższe u chłopców – przewaga tkanki mięśniowej

• Spada z wiekiem budujemy ten potencjał do 25 rż

• Badania wskazują na zależność między wielkością VO2max a zdolnością do wykonywania długotrwałej intensywnej pracy bez większych zaburzeń równowagi czynnościowej ustroju

Ocena zdolności wytrzymałościowych za pomocą

• Max pobór tlenu vo2mac

• Odporność mięśni na zmęczenie

Ocena max sprawności krążeniowo-oddechowej jest zolność max poboru tlenu vo2max

Pułap tlenowy – największa ilość tlenu, jaką zużywa organizm w ciągu minuty

W laboratoryjnej ocenie potrzebna jest bieżnia mechaniczna lub cykloergometr

Stosuje się wysiłek stopniowo wzrastający do max

Wskaźnikiem wydolności tlenowej jest osiągnięty poziom stabilizacji pochłaniania tlenu, mimo dalszego zwiększania wysiłku

Test coopera

W organizmie człowieka paliwo gromadzone jest w postaci:

• Węglowodanów – jako glikogen w mięśniach300 do 600 g i niewielka ilość w wątrobie, wystarcza na około 45-80 min intensywnego wysiłku. Z węglowodanów możemy czerpać energię w strefie aerobowej jak również anaerobowo.

• Tłuszczu

Max tętno = 220 – wiek

18.11.2015 r. Siła

Siła – zdolność do pokonywania oporu zewnętrznego lub przeciwdziałania mu kosztem wysiłku mięśniowego

Trening siłowy zwany jest inaczej treningiem oporowym, polega na wykonywaniu serii powtórzeń z indywidualnie dobranym obciążeniem

„Im mniejszym obciążeniem wywołasz pożądaną odpowiedź układu ruchu ćwiczącego tym lepiej.”

„Obciążenie (opór) dostosuj do możliwości ćwiczącego i poprawności ruchu, a nie odwrotnie”

Czynniki warunkujące siłę:

• Siła reakcji na bodziec nerwowy

• Koordynacja śródmięśniowa

• Koordynacja międzymięśniowa

Predyspozycje zdolności siłowych:

• Wielkość mięśni – 1cm3 mięśnia może rozwinąć siłę o wielkości 7-10 kg

• Proporcja włókien mięśniowych szybkokurczliwych (białe) i wolnokurczliwych

• Proporcje dźwigni kostnych

• Sprawność mechanizmów enzymatycznych uwalniania energii z zapasu fosforo…

Pomiary siły i LWS – szacowanie proporcji jednostek ruchowych

• 1 krok określennie ciężaru max w ćwiczeniu

• 2 krok – wykonaj max liczbę powtórzeń z 80% ciężaru max

• Więcej niż 7 CM – więcej niż 50% szybkokurcz

• Więcej niż 12 CM – więcej niż 50% wolnokurcz

• Pomiędzy 7-12 równowaga między szybko a wolno

Skurcz mięśnia pojedynczy – skurcz wywołany przez pojedynczy bodziec.

Rodzaje skurczów:

• Koncentryczny- w momencie wykonywania ruchu zbliżają się do siebie przyczepy

• Ekscentryczny – wydłużanie się mięśnia, przyczepy się od siebie oddalają

• Izometryczny – przyczepy ani się nie zbliżają ani się nie oddalają

Obciążenia treningowe w treningu siłowym

• Objętość treningowa – częstotliwość, liczba ćwiczeń, liczba powtórzeń, liczba serii

• Intensywność treningowa - %CM, tempo, czas trwania między seriami, intensywność

Kolejność wykonywanych ćwiczeń:

• Duże grupy mięśniowe przed małymi

• Naprzemienne ustawianie ćwiczeń w których występuje ruch wyciskania i przyciągania – dla treningu stacyjnego

• Naprzemienna praca góra dół

• Ćwiczenia złożone przed izolowanymi

• Grupy mięśniowe, które uważamy za priorytetowe

• Ćwiczenia globalne oraz plajometryczne przed złożonymi i izolowanymi

• Najbardziej intensywne przed mniej intensywnymi

Trening wstępnej adaptacji:

• Wybierać proste ćwiczenia, które nie wymagają wysokiego poziomu koordynacji ruchowej

• Stosować niskie obciążenie zewnętrzne w poszczególnych ćwiczeniach (30-50%)

• Unikać powtórzeń do odmowy – zachować rezerwę nawet 10 powtórzeń

• W ramach jednostki treningowej nie należy przekraczać 100 powtórzeń na daną grupę mięśniową

• Przerwy wypoczynkowe pomiędzy seriami ponad minutę

• Tempo wykonywania powtórzenia powinno być stosunkowo wolne

• Należy stosować od 6 do 18 ćwiczeń kształtujących wszystkie grupy mięśniowe

• Podczas dwóch pierwszych mikrocykli treningowych należy stosować dwie jednostki treningowe w tym z niezmiennym obciążeniem zewnętrznym. W kolejnych mikrocyklach może nastąpić wzrost liczby jednostek treningowych, ale nie więcej niż do 4 w mikrocyklu.

Trening obwodowy w etapie wstępnej adaptacji:

• Polega na wykonywaniu ćwiczeń siłowych przy użyciu różnego typu sprzętów. Obwód składa się z kolejnych ćwiczeń ułożonych bezpośrednio po sobie.

Cechy układu mięśniowego

• Siła – wyżej było

• Moc – zdolność do pokonania oporu zewnętrznego z możliwie największą prędkością ruchu

• Lokalna wytrzymałość siłowa – zdolność do rozwijania jak największej siły w możliwie jak najdłuższym w czasie wybranymi mięśniami lub grupami mięśni

• Masa mięśniowa – wymiar mięśnia wyrażony powierzchnią przekroju poprzecznego

Kryteria ustalania wartości ciężaru podnoszonego w serii ćwiczenia:

• % ciężaru max – 75%

• Różnica między CM a zalecanym ciężarem

• Max powtórzeń (RM) – liczba możliwych powtórzeń w serii ćwiczenia

Swoistość zwiększania cech układu mięśniowego – rodzaje ćwiczeń

• Globalne GLO – zaangażowane jest większość mięśni, połączone jest to ze sobą

• Segmentowe SEG – zaangażowane są poszczególne mięśnie, segmenty

• Izolowane IZO –

Siła -> moc – ogólna, względna, absolutna

Siła ogólna – odnosi się do całego systemu mięśniowego, powinien być skoncentrowany we wstępnych fazach treningu

Siła specjalna – uważana jest za tę siłę, którą wywołują głównie mięśnie eksploatowane w danej dyscyplinie. Jest to rodzaj siły charakterystyczny dla konkretnej dyscypliny

Siła maksymalna – największy potencjał siły jaki może….

Wytrzymałość siłowa – definiowana jako zdolność mięśni do wykonywania pracy siłowej przez dłuższy czas

Moc – zdolność motoryczna złożona z siły i szybkości, jest to zdolność zastosowania max siły w najkrótszym czasie

Siła absolutna zdolność do zastosowania max siły niezależnie od ciężaru ciała

Metoda max obciążeń – charakteryzuje się tym, iż ćwiczący pokonują obciążenia będące dla niego max lub zbliżone

25.11.2015 r. trening z pulsometrem

Trening zdrowotny:

• Proces polegający na powtarzaniu wysiłku fizycznego

• O określonej intensywności i czasie trwania

• Prowadzący do zmian adaptacyjnych w organizmu

• Wpływających na zwiększenie zdolności do wykonywania wysiłków fizycznych

Próg skuteczności treningu fizycznego – najmniejsze skuteczne obciążenie treningowe

Skuteczność treningu fiz:

• Systematyczność

• Stopniowe zwiększanie obciążeń

• Specyficzność obciążeń

• Wszechstronność

Zdolności człowieka do wysiłków fiz zwiększa się pod wpływem treningu dzięki:

• Zwiększeniu sprawności aparatu ruchu

• Zwiększeniu sprawności w pokrywaniu zapotrzebowania energetycznego

• Zwiększania zdolności do wykorzystywania tlenu jako źródła energii

• Zwiększeniu tolerancji zmian zmęczeniowych

Trening w oparciu o monitory pracy sercaDlaczego sportowcy i amatorzy tak chętnie korzystają

Do czego służą te monitory:

• Pośrednio do pomiar intensywności wysiłku

• Bezpośrednio do pomiaru częstości skurczów serca czyli tętna

Dlaczego sportowcy i amatorzy tak chętnie korzystają z pulsometrów?

• Tętno to łatwo mierzalna fizjologiczna cecha

• Właściwie stosowany pomiar tętna może być wartościowym wskaźnikiem treningowym dla zawodnika, gdyż w łatwy sposób można kontynuować trening w zadanej strefie intensywności – wystarczy kontrolować

Historia pulsometru:

• Metoda palpacyjna

• Pulsometr treffene’a (duży, ciężki i mnóstwo kabelków)

• Monitor pracy seppo saynajakangasa (dobry, precyzyjny, nie wiadomo było do czego można go wykorzystać)

• Monitory pacy serca (Polar Sigma, Garmin)

Cechy monitora pracy serca:

• Tętno

• Zegarek

• Pamięć

• Stoper z pomiarem okrążeń

• Alarm

• Liczba spalonych kalorii

• Tempo

• Moc

• Wysokość nad poziomem morza

Jak stosować Heart Rate Monitor:

1. Określić tętno max

   • Zawodowstwo – laboratoryjnie – stosuje się specyficzne dla dyscypliny testy wysiłkowe przy zastosowaniu specjalistycznej aparatury

   • Amatorstwo i rekreacja: wysiłek maksymalny lub matematycznie wykorzystując wzory

Strefy energetyczne:

1. 50-59 % - intensywność niska, regeneracja może być rozgrzewką lub spokojnym truchtem po dłuższej przerwie w treningach, stosowany do doskonalenia termoregulacji i koordynacji

2. 60-69 %

3. 70-79 %

4. 80-80 %

5. 90-100 %

Dla kogo:

• Strefa 0 (do 50% HRmax) – trening w tej strefie nie przynosi korzyści ze sportowego punktu widzenia

• Strefa 1 (50-60%) – ze stwierdzoną chorobą wieńcową, niewydolnością serca, dla ludzi cierpiących na miażdżycę tętnic kończyn dolnych.

• Strefa 2 (60-70%) – wysiłki na tym poziomie powinny być podstawowymi dla osób, które pragną poprawić swoją formę lub wygląd (możemy mówić podczas wysiłku)

• Strefa 3 (70-80 %) – stosunek spalanego tłuszczu do glikogenu jest niższy niż w poprzedniej strefie, ale za to ogólne zużycie kalorii znacznie większe.

• Strefa 4 (80-90 %) – strefa dla osób chcących poprawić wyniki wytrzymałościowo-szybkościowe

• Strefa 5 (90-100 %) – trening w tej strefie dostępny jest jedynie przez krótki czas, z założenia jest to poziom treningowy dostępny tylko dla osób zaawansowanych

Najczęstsze błędy w treningach przy użyciu pulsometrów:

• Ćwiczenia w nieodpowiednim przedziale HRmax

• Porównywanie wartości tętna treningowego z tętnem innych osób

• Nieznanie czynników wpływających na tętno

• Błędna analiza pracy serca

• Stosowanie wyliczeń przedziałów pulsu w jakim powinniśmy trenować

16.12 nie ma wykładu, zaliczenie 20.01 i poprawa ustna

02.12.2015 r. Pojęcie kzm i kryteria ich oceny zmienność ontogenetyczna kzm

Koordynacyjne zdolności motoryczne

Zdolności koordynacyjne są synonimem wyróżnianej kategorii zwanej zwinnością. Zdolność wykonywania skomplikowanych ruchów bardzo precyzyjnie.

Koordynacja a system nerwowy:

• Wykonywanie różnorodnych ćwiczeń ruchowych powoduje obciążenie centralnego ukł nerwowego

• Ruch zostaje zakodowany

• Bodźce przekazywane są szybko i efektywnie z komórek nerwowych do mięśni

• Ruch zakodowany w komórkach nerwowych odciąży półkule mózgowe

• Wydarzenia ruchowe przebiegną w półkulach nieświadomie (automatycznie)

W trakcie pobytu dziecka w szkole niektóre wskaźniki koordynacyjnych zdolności motorycznych wzrastają o 20-30% ale inne nawet o 600%. Obserwacje te dowodzą że na podstawie ograniczonej isty tych zdolności nie można wnioskować o przebiegu wielokierunkowo i w różnym tempie zachodzących zmian w całokształcie poszczególnych właściwości.

Dowiedziono, że 25% ogólnego…

Elementarne zdolności koordynacyjne:

• Zdolność łączenia ruchów – związana jest z integracją przestrzenna, czasową i dynamiczną ruchów, w których zaangażowane są odrębne części ciała

• Zdolnośc różnicoania ruchów – istota sprowadza się do tego, aby dla najkorzystniejszego rozwiązania zadania ruchowego precyzyjnie rozdzielić poszczególne elementy faz całego cyklu ruchowego i umiejętnie różnicować stan napięcia zaangażowanych mięśni, prędkośc ruchu i kątowe pozycje w poszczególnych stawach

• Zdolność poczucia równowagi znaczenie tej zdolności jest szczególne w warunkach częstych zakłóceń pozycji ciała, w przypadku małych płaszczyzn

• Zdolność orientacji – postrzeganie rzestrzeni, pozycji własnego ciała w trakcie ruchu oraz postrzeganie zmian czasowych parametrów

• Zdolność rytmizacji ruchów – uzewnętrznia się w realizowaniu określonej pożądanej dynamiczno-czasowej struktury ruchów

• Zdolność szybkiej reakcja kopleks zachowań związanych ze zdolnościami szybkiego zainicjowania ruchu

• Zdolnośc dostosowania ruchu dostosowanie do zaistaniałych nowych warunków

Metoda zmienności ćwiczeń

• Zmiennośc sposobu wykonywania ćwiczeń

  • Kierunek i tempo

  • Wielkośc użycia siły

  • Zakres ruchu

  • Rytm ruchu

  • Pozycje wyjściowe i końcowe

  • Symetryczne i asymetryczne ćwiczenia

  • Kombinacje ruchów

  • Samodzielne i twórcze rozwiązywanie zadań ruchowych

• Zmienność warunków wykonywania ćwiczeń

  • Warunków przestrzennych

  • Ćwiczenie po obciążeniu kondycyjnym

  • Ćwiczenia po pobudzeniu analizatora westybularnego

  • Zadania dodatkowe

  • Kombinacje w wykorzystaniu przyborów i przyrządów oraz podłoża

  • Ograniczenie kontroli wzrokowej

  • Ograniczenie czasu

  • Przeciwdziałanie partnera

09.12.2015 r. Gibkość

Gibkość – może być definiowana jako zakres ruchu w pojedynczym stawie lub w kilku stawach. To zdolność stawu lub kilku stawów, do płynnego ruchu w całym zakresie ruchomości.

Zakres ruchomości w stawie zależny est ok:

• Geometrii

• Budowy danego stawu

• Ożliwości napięcia

• Elastyczności więzadeł, ścięgien i mięśni zaangażowanych w danym ruchu

• Johns i Wright określili względne znaczenie poszczególnych elementów tkanki miękkiej w przeciwstaiweniu się oporowi zewnętrznmu w czasie ruchu w stawach
  torebka stawowa 47%

Gibość jako ważny element zdrowia, przejawia się ównie w dziłaniu systemu ruchowego i świadczy o sprawności mięśniowo-szkieletowej. Jedna z definicji gibkości określa się jako zdolność do osiągania du,żej amplitudy wykonywanych ruchów. Wg najnowszego słownika nauk o sporcie, gibkośc to jedna z podstawowych charakterystyk motorycznych będących funkcją ścięgien i stawów.

Klasyfikacja zdolności motorycznych wg Raczka: koordynowanie -> kondycyjne zdolności-> gibkość

Dzielimy na:

• Aktywną – zdolnośc osiągnięcia dużej amplitudy ruchu w efekcie działania własnych mięśni

• Pasywną – zdolność osiągnięcia dużej amplitudy ruchu w fekcie działania sił zewnętrznych

Zdolność ta uzależniona jest od morfofunkcjonalnych właściwości aparatu kostno-stawowego które uwarunkowują stopień ruchomości jego ogniw. Amplituda ruchów uzależniona jest od elastyczności mięśni, więzadeł i ścięgien.

Ćwiczenia gibkościowe spełniają wiele istostnych funkcji:

• Zwiększają elastycznośc mięśni i ścięgien, zwiększając zakres ruchu w stawach

• Zapobiegają urazom

• Obniżając tarcie śródmięśniowe, zwiększają szybkość skracania się mięśnia

• Zapobiegają wielu wadom posturalnym i schorzeniom układu ruchu

Zasadniczym celem ćwiczeń gibkości jest:

Wywołanie zmian plastycznych i elastycznych w tkance łącznej, mięśniowej, ścięgnistej.

Proporcje pomiędzy zmianami plastycznymi i elastycznymi są uwarunkowane siłą i czasem trwania bodźca rozciągającego oraz temperaturą tkanek.

Najistotniejszym elementem kształtowania gibkości jest stosowanie ćwiczeń rozciągających.

• Plastyczność tkanki kolagenowej

Co wpływa na naszą gibkość?

• Temperatura ciała a także temperatura określonego mięśnia – najlepszą gibkość uzyskuje się po 15-20 min rozgrzewce, gdy postępująca aktywność fizyczna wzmaga przepływ krwi do mięśnia, czyniąc jego włókna bardziej elastyczne.

• Mięśnie okalające staw oraz te, które biorą udział w pracy stawu.. Gibkość jest ograniczona

Rodzaje gibkości:

• Ogólna – oznacza dużą ruchomość we wszystkich stawach niezależnie od specyficznych wymagań dyscypliny. Jest to podstawową sprawnością umożliwiającą podejmowanie różnych zadań treningowych w tym dużej ilości ćwiczeń ogólnych i specjalnych.

• Specjalna to sprawnośc wymagana przez daną dyscyplinę do określonych ćwiczeń.

• Aktywna wyżej było

• Pasywna wyżej było

Wprowadzenie ćwiczeń rozciągających w rozgrzewce pozwala::

• Zwiększyć elastyczność mięśni

• Zwiększyć zakres ruchu w poszczególnych stawach

Stosowanie ćwiczeń gibkościowych w części końcowwej jednostki treningowej pozwaala:

• Szybsze obniżenie napięcia mięśniowego

• Odblokowanie drobnych nacczyń krwionośnyc

• Szybsze dotlenienie naczyń krwionośnych

• Szybsze usunięcie ubocznych produktów metabolizmy wysiłkowego

Metody kształtowania gibkości

• Dynamiczna – stsuje się krótkotrwałce bodźce rozciągające powtarzane od kilku do kilkudziesięciu razy na daną część ciała, stosowane są wymachy, krążenia, odrzuty kończyn

• Statyczna – polega na stopniowym, powolnym zwiększaniu zakresu ruchu z wytrzymaniem pozycji końcowej od kilku do kilkudziesięciu sekund, charakteryzuje się znacznie większą efektywności niż ćw dynamiczne, gdyż nie wywołują odruchu na rozciąganie

Ćwiczenia kształtujące gibkość według tomasza Kurza

• Rozciąganie Dynamiczne, statyczne aktywne, statyczne bierne, izometryczne

Roziąganie dynamiczne to szybkie naciąganie mięśnia i powrót

Rozciąganie statyczne aktywne to rozciąganie ciała i utrzymanie go w tej pozycji poprzez napięicie mięśni antagonistycznych aktywnych w tym ruchu.

Rozciąganie statyczne bierne polega na rozluźnieniu ciała do pozycji rozciągniętej i utrzymaniu go w takiej pozycji poprzez ciążar ciała lub za pomocą siły zewnętrznej. 4