Zdrowie
-jest stanem dobrego samopoczucia fizycznego, psychicznego, społecznego, a nie tylko brakiem choroby lub niepełnosprawności (WHO). Zdrowie to także zdolność i umiejętność pełnienia ról społecznych, adaptacji do zmian środowiska i radzenia sobie z tymi rolami.
Pomiar zdrowia
-doskonalenie zdrowia, którego racjonalny zakres jest wyznaczony przez uprzedni pomiar
ETAP PIERWSZY
-to rozeznanie poziomu podstawowych cech wydolności prozdrowotnej
Wydolność
-zdolność organizmu do wypełniania codziennych czynności z rześkością (wigorem) wraz z cechami kojarzonymi z niskim zagrożeniem przedwczesnego pojawienia się chorób będących następstwem małej aktywności ruchowej (hipokinezji) i niskiej kondycji fizycznej.
UKŁADY W ORGZNIZMIE
-sercowo-oddechowy
-metaboliczny
-motoryczny
-mięśniowy
-morfologiczny
Etap drugi
-wyznaczenie celów oczekiwanych efektów ćwiczeń,
-określenie ograniczeń zdrowotnych
-wyznaczenie zindywidualizowanego programu treningu zdrowotnego, który będzie zawierał praktyczne zalecenia jako odpowiedź na trzy pytania. Co? Jak? Ile?
-Co?- oznacza dobór formy ćwiczeń fizycznych, ukierunkowanych na kształtowanie podstawowych składowych wydolności prozdrowotnej
-Jak?- to uwzględnienie ograniczeń wynikających z poziomu zdrowia
-Ile?- to nade wszystko dobór bezpiecznej i skutecznej intensywności ćwiczeń
Aktywność ruchowa
-świadomie kierowany proces polegający na celowym wykorzystaniu ściśle określonych ćwiczeń fizycznych dla uzyskania efektów psychicznych i fizycznych przeciwdziałających obniżeniu, zapobieganiu lub zmniejszeniu tempa rozwoju chorób cywilizacyjnych (Kuński)
Dzięki aktywności ruchowej:
-Spada liczba zgonów z powodu choroby niedokrwiennej serca o 50%
-Spada zagrożenie wystąpienia zawału mięśnia sercowego o 25%
KREACJA ZDROWIA
-poprawa lub zachowanie zadowalającego poziomu wydolności fizycznej
-utrzymanie optymalnego ciężaru ciała
-zachowanie odpowiedniej siły mięśni stabilizujących stawy, zwłaszcza stawy kręgosłupa
-wzrost lub utrzymanie odporności organizmu
-utrzymanie dopływu dodatnich impulsów psychicznych
Sprawność
-jest procesem umożliwiającym ludziom zwiększenie kontroli nad własnym zdrowiem, utrzymanie jego dobrego poziomu bądź jego poprawę
Cele:
Zapobieganie powstawaniu lub rozwojowi chorób cywilizacyjnych:
-poprawę sprawności układu krążenia
-występowanie u osób trenujących skłonności do higienicznego żywienia
-tendencje do zmniejszonego palenia
-zapobieganie negatywnego stanu zdrowia
Prewencja pierwotna
-zespół działań, którego celem jest zmniejszenie zachorowalności populacji na daną chorobę. Jest to modyfikacja lub redukcja czynników zagrożenia danej jednostki chorób
Cele…
-Rehabilitacja i leczenie chorób
1.Narządu krążenia
2.Metabolicznych
3.Nerwic
4.Narządu ruchu
Prewencja
-zespół działań, którego celem jest zmniejszenie chorobowości populacji uzyskane w wyniku skrócenia czasu trwania choroby, zwolnienia jej przyczyn oraz zapobiegania powikłaniom (lekarz)
Preferowane formy
-ruchy proste, cykliczne
-angażujące duże partie mięśniowe
-dostępne dla wszystkich, niezależnie od wieku, płci, umiejętności, sprawności fizycznej
FORMY
-w plenerze
-wytrzymałościowe, wzbogacone ćwiczeniami siłowymi i gibkościowymi
-ćwiczenia o niskiej i umiarkowanej intensywności są łatwiej akceptowane przez organizm, lepiej przez niego tolerowane i znacznie pożyteczniejsze dla układu ruchu sercowo-naczyniowego
MINIMUM
(220-wiek-HR spoczynkowe) x 50% wydolności tlenowej + HR spoczynkowe
MAKSIMUM
(220-wiek-HR spoczynkowe) x 80% wydolności tlenowej + HR spoczynkowe
FORMY ZALECANE
-marsz
-wędrówka piesza
-jazda na rowerze
-biegi narciarskie, łyżwiarskie
-ćwiczenia rytm-gimnastyczne
-siatkówka
-pływanie
-golf
RÓŻNICE MIĘDZY TRENINGIEM ZDROWOTNYM I SPORTOWYM
Cele perspektywiczne rzeczywiste
Trening zdrowotny Trening sportowy
1.Wynik zdrowotny Wynik sportowy
Struktura merytoryczne i cele szczegółowe
2.Treściowe, teoretyczne przygotowanie techniczno-
fizyczne. Wymóg niezbędny do realizacji rodzaju aktywności fizycznej,
poziom sprawności.
Perfekcyjne przygotowanie techniczne, taktyczne oraz specjalne przygotowanie psychologiczne i teoretyczne, maksymalny poziom wymagający zdolności motorycznych, parametrów fizjologicznych z nimi związanych.
Struktura czasowa
3.Periodyzacja zbędna
Periodyzacja konieczna
Współzawodnictwo
4. Zbędne, wystarczy zmaganie z sobą
Wszechobecne, konieczne, permanentne i związane z tym stany psychiczne, często negatywne np. agresja
Horyzont czasowy
5.Całe życie
Kilka lat
Wymagania osobowe, wiek, zakres oddziaływania
6. Minimalne w każdym wieku
Wygórowane, wielostronne, wiek „optymalny” dla jedynie nielicznych, wyselekcjonowanych
Wymagania kadrowe (trener i osoby wspomagające)
7. Realne???
Trener konieczny, osoby wspomagające pożądane lub konieczne
Sprzęt
8.Tani o zminimalizowanych wymaganiach
Drogi najwyższej jakości
Charakter wysiłku, praca mięśni, charakter treningu
9. Głównie wytrzymałościowy, ciągły, praca dynamiczna dużych grup mięśni, trening relaksujący, rekreacyjny
Szybkościowy, siłowy, wytrzymałościowy, koordynacyjny, ciągły i przerywany, praca dynamiczna i statyczna dużych małych grup mięśni, trening znamionami pracy
Zapis treningu
10. Prosty i łatwy
Precyzyjny i bardzo skomplikowany
Obciążenia
11. Umiarkowane np. mniejsza częstość skurczów serca, niższa akumulacja metabolitów (np. Jonów II), mniejszy udział glikogenu, większy udział tłuszczów jako substratów energetycznych
Duże i maksymalne np. większa częstość skurczów serca, wyższa akumulacja metaboliczna, większa oksydacja lipidów, większy udział glikogenu, mniejszy udział tłuszczów jako substratów energetycznych
Zagrożenia (urazy i inne)
12.Małe
Duże
-większe zniszczenie błon komórkowych i organelli komórkowych np. mitochondriów
-ew. obniżenie aktywności enzymów antyoksydacyjnych, nadmierna peroksydacja
-ew. obniżenie odporności immunologicznej
Podejmowanie przez człowieka systematycznych wysiłków fizycznych wyczynowo, amatorsko czy też rekreacyjnie- prowadzi do wielu zmian adaptacyjnych w organizmie
Zmiany zależą od:
-rodzaju podejmowanego wysiłku fizycznego- dynamiczny, czy statyczny
-intensywności wysiłku fizycznego
-czasu trwania wysiłku fizycznego
Przyswojenie wiedzy o tolerancji obciążeń treningowych jest jednym z najważniejszych warunków bezpiecznego dla zdrowia i efektywnego dla założeń treningu zdrowotnego
Najbardziej pożądany jest systematyczny wysiłek dynamiczny wzbogacony o 15-20% ćwiczeń statycznych. W czasie wysiłków dynamicznych, przeważają izotoniczne skurcze mięśni, w czasie wysiłków statycznych przeważają skurcze izometryczne mięśni.
Miarą intensywności wysiłków dynamicznych może być wykonana praca, wydatek energetyczny lub zapotrzebowanie tlenowe organizmu w czasie wykonywania wysiłku.
W codziennej praktyce intensywności wysiłków fizycznych jest częsty pomiar tętna, z odniesieniem go do maksymalnej wysokości tętna aby ćwiczący miał wiedze z jaką intensywnością ma wykonywać ćwiczenia.
Tolerancja wysiłkowa
-samokontrola
-zdolność ustroju do znoszenia obciążeń pracą bez szkodliwych, niebezpiecznych lub przykrych fizycznie czy psychicznych wpływów i następstw.
TOLERANCJA FIZJOLOGICZNA
W czasie treningu:
-chęć do wysiłku nawet o dużej intensywności
-łatwa realizacja średniego tempa biegu (70% maksymalnych zdolności wysiłkowych)
-uczucie wyczerpania mięśniowego kończyn
Natychmiast po treningu:
-dobre samopoczucie z uczuciem radości
-restytucja częstości skurczów serca w trzy minuty po głównej części biegu poniżej 120 uderzeń na minutę
W czasie wypoczynku między treningami:
-odczucie ogólnego znużenia mijające po 2h po treningu
-intensywne oczekiwanie na następny trening
-przyspieszenie czynności serca po treningu i kąpieli do 80 uderzeń i utrzymujące się do 2h.
TOLERANCJA WĄTPLIWA
W czasie treningu:
-okresowe załamania psychiczne(niechęć do dalszego kontynuowania bieżącego treningu)
-dyskretne bóle poza mięśniowe ustępujące po zmniejszeniu intensywności treningu lub zmianie nawierzchni, na której się biega.
Natychmiast po treningu:
-obojętność psychiczna
-restytucja częstości skurczów w trzy minuty po ukończeniu głównej części treningu utrzymująca się w przedziale 120-140 uderzeń na minutę
W czasie wypoczynku między treningami:
-ogólne znużenie utrzymujące się ponad 2 godziny po treningu
-obojętność, co do kontynuowania programu treningowego
-trudności w zasypaniu, budzenie się w nocy
-nieznaczne osłabienie apetytu
-przyśpieszenie czynności serca w spoczynku powyżej 80 uderzeń na minutę utrzymujące się do 12 godzin
-pojawienie się szczególnej uciążliwości przy wykonywaniu pracy stałej z elementami wysiłku siłowego
TOLERANCJA PATOLOGICZNA
W czasie treningu:
-zaburzenie koordynacji ruchowej
-zawroty głowy
-mroczki przed oczami
-zblednięcie
-bóle w klatce piersiowej
Natychmiast po treningu:
-mdłości lub wymioty
-podniecenie psychiczne
-tendencja do omdlenia
-restytucja skurczu serca w trzeciej minucie po ukończeniu części głównej treningu powyżej 140 uderzeń
-utrzymujące bóle w klatce piersiowej
W czasie wypoczynku między treningami:
-niechęć do treningu i innych ćwiczeń
-bezsenność, objawy psychonerwicowe
-brak apetytu i nieplanowany spadek masy ciała
-ogólne znużenie utrzymujące się ponad 12 godzin po treningu
-przyśpieszenie czynności serca w spoczynku powyżej 80 uderzeń na minutę utrzymujące się powyżej 12 godzin
Struktura czasowa procesu treningowego:
Krótki cykl treningowy->Mikrocykl
Średni cykl treningowy->Mezocykl
Długi cykl treningowy->Makrocykl
Cztery pojęcia strategii trenowania:
-jednostka treningowa najmniejsza cegiełka procesu treningowego
-mikrocykl
-mezocykl
-makrocykl
JEDNOSTKA TRENINGOWA
-jednostka treningowa to najmniejszy element struktury treningowej. Inaczej pisząc to pojednynczy trening, który trwa zazwyczaj od 40 minut do 90 minut. Zawiera ona:
-część początkową
-część główną
-część końcową
ROZGRZEWKA- celem tej pierwszej wprowadzającej części treningu jest stopniowe wdrożenie do treningu. Chodzi tutaj o wytworzenie stanu gotowości funkcjonalnej i stosowane pobudzanie wszystkich układów.
CZĘŚĆ GŁÓWNA- część treningu o najbardziej złożonym charakterze.
CZĘŚĆ KOŃCOWA uspokajająca- ta część jest często w praktyce lekceważona. Tymczasem chodzi tu o stopniowe uspokojenie całego ustroju przez coraz niższą intensywność ćwiczeń i relaksację psychiczną. Taki stopniowy wypoczynek ułatwia eliminację spalonych procesów energii.
Mikrocykl to część procesu treningowego składająca się z kilku lub kilkunastu jednostek treningowych.
Mezocykl to okres, który zmienia swój cel w zależności od etapu treningu sportowego. Jeden mezocykl zawiera zazwyczaj od 3 do 6 mikrocykli, które zmieniają swoje założenia i metody treningowe.
Makrocykl- największą strukturą jest właśnie makrocykl, który likuje mezocykle w odpowiednich przedziałach czasowych. Długość makrocykli jest różna począwszy od półrocznego, rocznego kończąc na kilkuletnich cyklach.
CELE TRENINGÓW:
-prewencja i redukcja czynników układu krążenia
-poprawa lub utrzymanie sprawności układu krążeniowo-oddechowego
-utrzymanie stałej masy ciała
OGÓLNE ZASADY TRENINGU
-zasada adekwatnych obciążeń treningowych
-zasada progresji treningowej
-zasada zmienności treningowej
Metody treningowe:
-metoda ciągła
-metoda zmienna
-metoda powtórzeniowa
-metoda interwałowa rozgrzewki, głównej części treningu biegowego oraz ćwiczeń rozluźniających. Rozgrzewka obejmuje zazwyczaj marsz na dystansie 1-2 km o zmiennej intensywności oraz ćwiczenia rozciągające mięśnie kończyn dolnych oraz grzbietu. Rozgrzewka nie powinna trwać zbyt długo, a jej kontynuację można przenieść na pierwsze odcinki wolno rozpoczynającego się biegu ciągłego.
Główną częścią treningu jest bieg terenowy, który należy rozpocząć wolno, niekiedy ze zbieganiem z niewielkiego spadku terenowego. Wzrost maksymalnych intensywności powinien następować po 5-6 minutach biegu. Przez resztę dystansu staramy się utrzymać stałe tempo, chociaż mogą być momenty o większej intensywności. Zakończenie treningu powinno się składać z pewnych elementów wyciszających i rozluźniających, do których należy swobodny marsz (1-2 km) z podskokami, luźnymi obrotami i lekkimi skrętami tułowia oraz ćwiczenia gibkościowe kręgosłupa.
Z wielu obserwacji wynika, że ogólna ilość wykonywanej pracy jest podstawowym bodźcem dla reakcji zachodzących pod wpływem treningu o charakterze wytrzymałościowym. Z uwagi na to, że dla większości układów fizjologicznych reakcje na określony bodziec treningowy występują dopiero po upływie 3-4 tygodni.
Dla rozpoczynających, najtrudniejsze jest przetrwanie pierwszych 10-12 tygodni ćwiczeń określonych, jako wdrożenie. Chodzi o realizację swojego dostosowanego indywidualnie bądź dla podobnej wydolności grupy, programy, aby nie ulec złudzeniu możliwości wspólnych treningów z rutynowymi rekreacjonistami. Może dojść do przeciążenia narządów ruchu.
Po okresie ćwiczeń wdrożeniowych, ćwiczący w znacznej mierze sami wyznaczają program będący kompromisem pomiędzy obciążeniami fizycznymi a tolerancją wysiłku.
Siła-zdolność do pokonywania oporu zewnętrznego lub przeciwdziałanie mu.
Trening siłowy zwany inaczej treningiem oporowym, polega na wykonywaniu serii powtórzeń z indywidualnie dobranym obciążeniem
Czynniki warunkujące siłę:
-siła reakcji na bodziec nerwowy
-koordynacja śródmięśniowa
-koordynacja międzymięśniowa
Siła mięśniowa uwarunkowana jest czynnikami:
-morfologicznymi (skład włókien mięśniowych, ich ilość w danym mięśniu, przekrój poprzeczny mięśnia)
-energetycznymi
W czasie treningu wzrost siły mięśni uzależniony jest od:
-liczby powtórzeń ćwiczenia jednej serii
-liczby serii i długości przerw między seriami
Możliwe przyczyny przetrenowania i spadku siły:
-brak regeneracji
-zbyt częsty i intensywny trening danej partii mięśniowej
-ćwiczenia do załamania mięśniowego w każdej serii
-ogromna liczba treningów tygodniowo (5-6)
-bardzo długie sesje treningowe (powyżej 2h)
-ogromna liczba ćwiczeń na daną partię i serii
-ćwiczenie na 1-2 powtórzenia w każdej serii
Znaczenie ćwiczeń oporowych w treningu rekreacyjnym:
-ćwiczenia oporowe również zwane siłowym
-zwiększają siłę i masę
-prowadzą do wzrostu siły mięśniowej poprzez zmuszenie ich do większej niż zwykle pracy
-mają też wpływ na dobrą budowę ciała
-prowadzą do obciążenia kości tak jak i mięśni, co daje przyrost masy mineralnej kości oraz zapobiega osteoporozie
-ćwiczenia oporowe są najlepsze na walkę ze stopniową utratą masy mięśniowej
-rozwój mięśni w znaczący sposób uaktywnia system ochrony organizmu
-trening z obciążeniami ma również ogromne znaczenie w regulacji gospodarki węglowodanowej
-regularny trening z obciążeniem zapewnia także zdolność do lepszego opanowania stresu
Trening siłowy wspomaga leczenie wielu chorób i zmniejsza ryzyko związane z tymi chorobami. Może pomóc nawet osobom słabowitym i schorowanym. Wiek również nie jest przeszkodą.
ZDOLNOŚĆI SZYBKOŚCIOWE
Definicje:
-przez zdolności szybkościowe, jako przejaw motoryczności człowieka rozumie się poziom możliwości przemieszczania w przestrzeni całego ciała lub określonych jego części w możliwie najkrótszym odcinku czasu. Należy zaznaczyć, że wykonywane zadanie nie może wywołać zmęczenia obniżającego prędkość ruchu.
Najważniejszymi predyspozycjami składającymi się na zdolności szybkościowe są:
-proporcje włókien mięśniowych (FT)
-sprawność układów enzymatycznych rozpadu fosfokreatyny i glikolizy beztlenowej (MMA)
-czas reakcji i częstotliwości ruchów (koordynacja nerwowo- mięśniowa)
-proporcje dźwigni kostnych
Dość powszechnie wyodrębnia się elementarne formy przejawiania się szybkości:
-czas reakcji
-prędkość pojedynczego ruchu
-częstotliwość ruchów ( Geblewiczowa 1965, 1973,; Zaciorski 1970; Sozański, Witczak 1981)
Przez czas reakcji (ściślej: utajony czas reagowania) rozumie się czas, jaki upływa od momentu zadziałania bodźca do występowania ściśle określonej reakcji u danej osoby. Wyodrębnia się czas reakcji prostej oraz typ reakcji złożonej.
Reakcja prosta sprowadza się do zadziałania na z góry wiadomy i przewidziany sygnał, natomiast te typy reakcji, które wymagają wybiorczego stosowania się do sytuacji należą do reakcji prostych.
Czas reakcji prostej na bodźce dźwiękowe i świetlne
Badani Rodzaj Czas reakcji s
Bodźca
Sportowcy dźwięk 0,05-0,1
Światło 0,1-0,2
Nietrenujący dźwięk 0,15-0,25
Światło 0,2-0,35
Wartość czasu reakcji prostej zależy od szeregu czasów cząstkowych, co można ująć:
t1+ t2 +t3 + t4 +t5
t1-czas powstawania pobudzania w receptorze
t2-czas przekazania pobudzania do ośrodka układu nerwowego
t3-czas przebiegu pobudzenia przez ośrodki czuciowe l ruchowe oraz uformowania sygnału
t4-czas przebiegu sygnału do mięśnia
t5-czas obudzenia mięśnia do zapoczątkowania ruchu
Czasy cząstkowe składające się na czas reakcji prostej:
Czas powstawania pobudzenia w receptorze (t1) uzależniony jest:
-od koncentracji uwagi ( np.: wzrokowej)
-umiejętności widzenia obwodowego
Podlega wytrenowaniu do pewnych granic i może być doskonalony w procesie szkolenia.
Czas pobudzania mięśnia ( najczęściej grupy mięśniowej) prowadzący do zmiany jego napięcia i zapoczątkowania ruchu wiąże się z:
-siłą zespołów mięśniowych pokonujących na początku ruchu bezwładność ciała
-kurczliwością włókien mięśniowych
-właściwą koordynacją (np.: umiejętnością rozluźniania jednostek aktualnie nieuczestniczących w ruchu)
Dokładny trening pozwala na skrócenie wysiłku.
Czas pojedynczego ruchu jest w dużym stopniu zależny od wielkości pokonywanego oporu. Badania nad ustaleniem charakterystyk czasowych pojedynczego ruchu, ze względu na potrzebę stosowania skomplikowanej aparatury kontrolnej, w zasadzie nie wychodzą poza laboratoria naukowo-badawcze i nie przyniosły dotąd zbyt wielu informacji, mogących mieć znaczenie w praktyce.
Na podstawie różnorodnych pomiarów u osób w rożnym wieku stwierdzono, brak istotnej zależności pomiędzy przekrojem mięśnia a szybkością jego skracania.
Częstotliwość ruchowa jest najprawdopodobniej silnie związana z ruchliwością układu nerwowego. Zachowanie najodpowiedniejszych proporcji między procesami pobudzania I hamowania, zachodzącymi w antagonistycznych grupach mięśniowych, wydaje się by najważniejsza, Pomiaru częstotliwości dokonuje się, rejestrując maksymalną ilość ruchów wybranej części ciała (bez obciążania) w założonym momencie.
Niezależnie od wcześniej omówionych trzech elementarnych form przejawiania się szybkości, praktycznego znaczenia nabiera wyodrębnienie z całościowego aktu ruchowego dwóch faz:
1) zwiększania prędkości (" rozpędu”),
2) względnej stabilizacji prędkości
Z badań nad prędkością biegową wynika, że fazy te są względnie niezależne. Korelacja zdolności przyspieszenia na starcie a prędkości maksymalnej na dystansie nie występują lub też są bardzo niskie.
Szopa (1998) dążąc do identyfikacji struktury zdolności motorycznych, w obrębie zdolności szybkościowych wymienia:
-zdolność rozwijania maksymalnej mocy anaerobowej niekwasomlekowej, która określa możliwości w zakresie szybkości uwalniania energii zmagazynowanej w fosfokreatynie mięśniowej,
-zdolność rozwijania maksymalnej mocy anaerobowej kwasomlekowej, która określa sprawność i efektywność procesów glikolizy beztlenowej
-zdolność szybkiej mobilizacji mięśnia, która określa możliwości w zakresie szybkiego pobudzenia możliwie dużej liczby jednostek motorycznych oraz rozładowania energii.
Podstawowe czynniki, od których zależy wydolność beztlenowa to:
1) wielkość zasobów energetycznych w mięśniach. Głównym źródłem energii jest tu glikogen, którego zasoby są niewielkie. Już po około 5 sekundach pracy o maksymalnej intensywności występują objawy zmęczenia, doprowadzające do zmniejszenia tempa ruchów. Ta faza wysiłku przebiega kosztem tzw. mechanizmów fosfokreatynowego.
Dzieci mają niższą wydolność beztlenowa. Jest to związane z:
-słabszym wykorzystaniem glikolizy jako źródła energii
-mniejszą aktywnością enzymu fosfokruktokinezy
-mniejszą zwartością włókien szybkokurczliwych
-mniejsza powierzchnią przekroju włókien mięśniowych i ilością sarkomerów.
Mleczko (1996) po przeanalizowaniu badań zmienności ontogenetycznej zdolności ontogenetycznej stwierdził, że:
-znacznie szybciej następują procesy inwolucyjne wydolności beztlenowej kwasomlekowej niż wydolności beztlenowej niekwasomlekowej
-procesy prowadzące do spadku poziomu zdolności szybkościowych u mężczyzn przebiegać wolniej do 45 roku życia
-w grupie wiekowej 61-65 poziom zdolności szybkościowych u mężczyzn jest niższy niż u chłopców młodych
-w wypadku stosowania testu wyskoku dosiężnego poziom wzrastał u chłopców do 18 roku, a u dziewcząt do 14r.,
-u mężczyzn po okresie progresywnym występował wyraźny spadek poziomu a u kobiet obserwowano, dłuższy 5 letni okres stabilizacji.
2) Maksymalna moc anaerobowa kwasomlekowa
W pomiarze tej właściwości wysiłki trwają zwykle kilkadziesiąt (30 - 40) sekund. Wówczas jest uruchamiany dla uzyskiwania energii proces glikolizy, który przynajmniej w pierwszej fazie ma charakter beztlenowy ( ale kwasomlekowy). W badaniach laboratoryjnych do oceny tego parametru może być wykorzystany Test Wingate, a w badaniach pośrednich przydatny z pewnym ograniczeniem może być bieg na 1000m.
Kontrola wydolności anaerobowej
1)Maksymalna moc anaerobowa (MMA) niekwasomlekowa jest to wielkość możliwości rozwinięcia przez mięsień mocy w wysiłku o maksymalnej intensywności, a więc w pierwszej fazie ruchu trwającej kilka sekund (5-10) tej wartości bezpośrednio wykorzystującej.
Warunki skutecznego kształcenia zdolności szybkościowych (anaerobowych). W kształceniu zdolności szybkościowych wykorzystuje się przed wszystkim metodę powtórzeniową. W każdej z kolejno podejmowanych prób zmierza się do osiągnięcia możliwie największej prędkości ruchu.
Podstawowe warunki stanowiące o skuteczności kształcenia zdolności szybkościowych można sformułować następująco:
-ruch powinien być wykonany z prędkością maksymalną, tzn. w każdym kolejnym ćwiczeniu należy dążyć do przekroczenia dotychczasowego poziomu
-technika ruchu powinna być przyswojona do tego stopnia, aby można było skoncentrować się na szybkości wykonywania ćwiczenia
-czas ćwiczenia powinien być na tyle krótki, aby nie występowało zmęczenie
Ustalenie właściwego czasu trwania ćwiczenia i przerw odpoczynkowych należy do podstawowych momentów warunkujących skuteczność treningu szybkościowego. Jeżeli pojawiają się oznaki zmęczenia, zmienia się typ energetycznego wysiłku, obniża się poziom pobudliwości układu nerwowego ma to bezpośredni wpływ na procesy fizjologiczne dokonanych przemian i pogorszenie się korelacji nerwowo-mięśniowej.
W sporcie w kształceniu szybkości, jaką metodę treningową uzupełniającą wykorzystuje się również intensywny wariant metody interwałowej ( Raczek 1986), w której występuje obciążenie o charakterze submaksymalnym. Metoda ta pozwala na wykształcenie zdolności rozluźniania mięśni, ekonomizację procesów pobudzania poszczególnych jednostek motorycznych, dalsze doskonalenie techniki.
Schemat treningu szybkości:
-doskonalenie czasów reakcji
-przygotowanie psychiczne
-rodzaj i poziom przygotowania sprawnościowego
-właściwy trening szybkości
-trening techniki ruchu
-trening wspomagający
-ćwiczenia siły
-ćwiczenia skoczności
-ćwiczenia koordynacyjne
Doskonalenie czasów reakcji:
A) prostych- to rozwijanie zdolności reagowania na określony rodzaj bodźca, charakterystycznej dla dane czynności ruchowej. Odnosi się to głównie do sytuacji standardowych( np.: strzał startera) oraz wydzielonych sytuacji ruchowych z dyscyplin złożonych (np.; odpowiedzią na określony sygnał jest odpowiednia zasłona, cios).
GIBKOŚĆ CIAŁA I JEJ UWARUNKOWANIA
Gibkość to:
-zakres ruchów w pojedynczym stawie lub kilku stawach (Borms i Van Roy 1996r.)
-zdolność stawu lub kilku stawów do płynnego ruchu w całym zakresie ruchowości (Heyward 1997r.)
Gibkość statyczną charakteryzuje pełna ruchomość stawów w sytuacjach pasywnych. Gibkość dynamiczna odnosi się do stopnia pozycji w stawie w trakcie działania sił zewnętrznych.
Do czynników wpływających na rozwój gibkości zalicza się:
-elastyczność więzadeł i ścięgien-im większa jest elastyczność tym większy jest zakres ruchu
Mięśnie okalające staw oraz te, które biorą udział w pracy stawu. Gibkość jest ograniczona, gdy mięśnie antagonistyczne nie są rozluźnione i jeśli występuje brak koordynacji między kurczeniem się mięśni a ich rozluźnieniem.
-płeć, Chłopcy młodsi i dziewczęta w przeciwieństwie do chłopców starszych i dorosłych, okazują się być bardziej gibcy.
-poziom siły mięśni, Brak właściwego poziomu siły mięśni ma również wpływ na wykonywanie różnych zadań ruchowych. Warto jednak pamiętać, że nadmierna rozbudowa mięśni okalających staw powoduje ograniczenia jego ruchomości. Dlatego w trening powinno włączyć się ćwiczenia gibkościowe.
-temperatura ciała a także temperatura określonego mięśnia. Najlepszą gibkość uzyska się po 15-20 minutowej rozgrzewce, gdy następująca aktywność fizyczna wzmaga napływ krwi do mięśnia, czyniąc jego bardziej elastycznym.
-zmęczenie i stan ……. Mają wpływ na gibkość.
Zmienność ontogenetyczna gibkości
-w czasie trwania życia człowieka zmieniają się elastyczność mięśni i więzadeł oraz wielkość i jakość powierzchni stawowych ma to znaczenie dla obszerności ruchów =>trening gibkości należy rozpoczynać bardzo wcześnie
-podstawowy rozwój ruchomości wiekowej powinien przypadać na lata wcześniejsze niż 14 rok życia
-płeć, wiek i budowa ciała wyznaczają poziom gibkości
-kobiety wykazują większy poziom gibkości=> wiąże się to z budową miednicy oraz ze specyfiką działania żeńskich hormonów i ich wpływem na luźniejszą budowę tkanki łącznej
-gibkość zdecydowanie maleje też z wiekiem, nie do końca wiadomo czy ma to jakieś powiązanie z procesem starzenia czy też ograniczeniem gibkości fizycznej
Pomiar gibkości ciała
-do oceny gibkości używa się najczęściej prostych przyrządów: flexometry, inclinomet, taśma miernicza
Test sprawności fizycznej:
-Test Wellsa i Diliona (1962r.) tzw. Test gibkości skłonu w przód w siadzie.
Metody bezpośrednie
-mierzy się kątowe przemieszczenia, które nie są wprost zależne od proporcji poszczególnych warunków w budowie ciała
Trening gibkości ciała
-mała aktywność fizyczna=>ograniczona ruchomość=>zmieniająca się gibkość
-do rozwijania gibkości stosujemy różnego rodzaju treningi gibkościowe
Trening gibkości w systemie joga=>łączy elementy mistyczne i trascendentalne z wysoce logiczną i racjonalną pracą nad sobą i swoim ciałem. Ma on znaczenie w:
1. Przezwyciężaniu stresów
2. Relaksacji mięśniowej
3. Usuwaniu dolegliwości wynikających z nadmiernego napięcia, obniżonej wrażliwości podniesionego ciśnienia krwi
4. Wyrabianiu samo dyscypliny
5. Poznaniu własnych ograniczeń
6. Kształtowaniu się prawidłowej postawy i synergii ciała
Streching
-w latach 60 i 70 popularyzowany w USA później w Europie z lekkim opóźnieniem dotarła również do Polski
-Metoda ta przeznaczona jest zarówno dla sportowców wyczynowych w przezwyciężaniu urazów i przeciążeń narządu ruchu jak i dla wszystkich, którym dokucza uporczywy ból, czują się ociężali, zmęczeni, osób z przykurczami stawowymi, dysharmonią poszczególnych partii mięśniowych oraz zwiększoną skłonnością do urazów
Metody strechingu wg. Listkowskiego:
1. Rozciąganie statyczne
2. Rozciąganie sprężynujące
3. Rozciąganie pasywne
4. Metoda PNF
5. Napinanie-luz-rozciąganie wzrastające
Największe uznanie uzyskuje metoda tzw. Rozciągania wzrastającego. Istota tej metody=> napinanie-luz-rozciąganie wzrastające
1-wsza faza-napinanie 10-15s napięcie izometryczne. W tym czasie czasie wywołujemy napięcie autogenne, mobilizację, dużej liczby jednostek ruchowych mięśnia oraz przygotowanie tkanki mięśniowej i łącznej do rozciągania
2-ga faza „luz” swobodne odprężające rozluźnienie poprzez rozciąganie „na luzie” jakiegkolwiek innego ćwiczenia
3-cia faza-rozciąganie wzrastające
Metody wykorzystywane w treningu gibkości (strechingu) wg Heyward’a
1.Dynamiczny (ballistic) streching.
2. Wolny, statyczny streching
3.Proprioceptywnego neuromięśniowego torowania
Trening dynamiczny
-jest on oparty na dynamicznych ruchach
-stwarza niebezpieczeństwo kontuzji w momencie przekraczania zwykłego rozmiaru ruchu w stawach
Niepożądane skutki treningu gibkościowego
-intensywny i długotrwały trening może prowadzić do nadmiernej ruchliwości, więc do przekroczenia normalnych fizjologicznych wartości, co w rezultacie może doprowadzić do zbytniego rozluźnienia stawów oraz przyczynia się do zwiększenia ryzyka kontuzji mięśnie i kości
-może wystąpić osłabienie wrażliwości proprioceptywnej
Ćwiczenia uznane za w pewnym stopniu niebezpieczne wg Altreri’e
1.Rozciąganie w siadzie płotkarskim
2.Leżenie na plecach przy zgiętych stawach kolanowych (stopy pod pośladkami)
3.Głębokie zgięcie w stawie kolanowym w przysiadzie
4.Głęboki skłon tułowia w przód przy ……kończynach dolnych
Znaczenie gibkości w sporcie i codziennej aktywności życiowej oraz w przeciwdziałaniu bólom kręgosłupa
-trening gibkości jest ważnym elementem w takich dyscyplinach jak: gimnastyka, jazda figurowa na łyżwach, lekkoatletycznych biegach przez płotki
-jest uznawana, jako ważny element zdrowia
-znaczenie treningu i przeciwdziałaniu bólom kręgosłupa trzeba jest wysoce zależna, od jakości ukierunkowania specjalistycznych działań, wymagających wyjątkowo dobrze profesjonalnie przygotowanego terapeuty
PROFIL WYDOLNOŚCI PROZDROWOTNEJ-TESTOWANIE
Kontrola-czynnik motywujący ludzi do podejmowania bądź kontynuowania aktywności ruchowej w sposób obiektywny, bowiem stwierdza efekt naszych działań
Kontrola:
-nauka i stosowanie na zajęciach pomiaru tętna
-zwrócenie uwagi na sylwetkę przedstawiając różne możliwe oceny
Samokontrola:
-obiektywna- pomiary antropometryczne (ciężar ciała, wysokość ciała, obwody), tętno, niektóre próby wydolnościowe i sprawnościowe
-subiektywna
Pierwszym etapem przygotowania programu treningu zdrowotnego jest ocena poziomu poszczególnych komponentów wydolności prozdrowotnej. Sklasyfikowanie wyników testu, wykreślenie próby wydolnościowej
Wydolność prozdrowotna komponenty:
-sercowo-oddechowy
-metaboliczny
-mięśniowy
-motoryczny
-morfologiczny
Warunki testowania:
-zapoznać się teoretyczne i praktyczne z testem
-przygotować miejsce i sprzęt
-przygotować badanych pod względem kondycyjnym i technicznym
-badania przeprowadzać o tej samej godzinie, w tych samych dniach tygodnia
-zapewnić wszystkim badanym takie same warunki
-ogłaszać wyniki na bieżąco
Zestaw testów:
1.Test kwalifikacyjny (przesiewowy) - powinien być obowiązkowo wykonywany przed przystąpieniem do testów podstawowych. Test przeprowadza się w ramach ogólnej rozgrzewki, poprzez ocenę tolerancji wysiłkowej w czasie i po 3 minutowym żwawym chodzie. Pojawienie się tolerancji wątpliwej-chorobowej dyskwalifikuje z testów.
2. 2 Km chód lub 12 min. Bieg:
-dokładnie zmierzony odcinek 2 km trasy o utwardzonej nawierzchni
-lekka 5-7 minutowa rozgrzewka
-własnym tempem przejść dystans 2 km (jak najszybciej, ale bez narażania zdrowia)
-odnotować czas przejścia z dokładnością do ½ minuty
-wynik zaokrąglić do setnych minut
3. Skok w dal z miejsca- badany staje w małym rozkroku z ustawionymi równolegle stopami, przed wyznaczonym miejscem, następnie pochyla się, ugina nogi, odbija się od belki skacząc jak najdalej. Nie można przekroczyć belki a uczestnik ma 3 próby, liczy się najdłuższy skok.
4. Siady z leżenia- leżenie tyłem, nogi ugięte w stawach kolanowych pod kątem 90 stopni a stop rozstawione na około 30 cm. Ręce splecione na karku. Partner unieruchamia stopy ćwiczącemu. W czasie 1 minuty jak najwięcej skłonów z leżenia tyłem.
5. W siadzie skłon dosiężny w przód- ćwiczący wykonuje siad prosty i powolny skłon w przód. Stopy oparte są o stopień o wymiarach: długość 35 cm, szerokość 45 cm, wysokość 32 cm.
6.Określenie wskaźnika masy ciała (body mass index) - wskaźnik względnej masy. Pozwala on przekonać się o należnej masie ciała lub określić stopień nadwagi czy niedowagi.
Przy prawidłowym programie i sumiennym jego wykonaniu efekty ćwiczeń winny być sprawdzone po 8-10 tygodniowym makrocyklu.
INTERPRETACJA TESTÓW:
-model biegacza- wysoka klasa wydolności tlenowej, niska klasa siły i średnia gibkości, przy niskim wskaźniku masy ciała
-model gimnastyka- niska klasa wydolności tlenowej, wysokiej klasy siły i gibkości, przy wysokim wskaźniku masy ciała
-model gracza- średnia klasa wydolności fizycznej, niska klasa siły, wysoka gibkość, przy wysokim wskaźniku masy ciała
-model wszechstronny
Trening z pulsometrem
Definicja
- proces polegający na powtarzaniu wysiłku fizycznego
- o określonej intensywności i czasie trwania
- prowadzący do zmian adaptacyjnych w organizmie wpływających na zwiększenie zdolności do wykonywania wysiłków fiz.
Prób skuteczności treningu fizycznego – najmniejsze skuteczne obciążenia treningowe.
Trening fizyczny może być ukierunkowany na kształtowanie: ?
Na czym powinien się opierać skuteczny trening:
Systematyczność
Stopniowe zwikszanie obciążeń
Specyficzność obciążeń
Wszechstronność
Zdolność człowieka do wysiłków fizycznych zwiększa się pod wpływem ternningu dzięi
Zwiększaniu sprawności aparatu ruchu
Zwiększaniu sprawności w pokrywaniu zapotrzebowania energetycznego
Zwiększania zdolności do wykorzystywania tlenu jako źródła energii
Zwiększeniu tolerancji zmian zmęczeniowych
Trening w oparci monitory pracy serca
Do czego służą monitory pracy serca:
Pośrednio do pomiaru intensywności wysiłku
Bezpośrednio do pomiaru częstości skurczów serca czyli tętna HR
Dlaczego sportowcy amatorzy tak chętnie korzystaja z pulsometrów:
Tętno ito łatwo mierzalna fizjologiczna cecha
Właściewi stosowany pomiar tętna może być warościowym wskaźnikiem treningowym dla zawodnika gdyż w łatwy sposób mopzna kontynuować trening zadanej strefie intensywności – wystarczy coś tam coś tam…
Historia Pulsometry
Metoda papilacyjna (bład ok. 9 uderzeń /min)
Pulsometr Treffenen’a
Monitor pracy Seppo Säynäjäkangasa
Monitory pracy serca (Polar Sigma, Garmin itd.)
Jak to działa:
Nadajnik
Odbiornik
Cechy monitora pracy serca
Tętno
Zegarek
Pamięć
Stoper z pomiarem okrążeń
Alarm
Liczba spalonych kalorii
Tempo
Moc
Wysokość n.p.m.
Jak stosować Heart Rate Monitor?
Wyznaczys strefy treningowe:
Określić tętno max – zawodowstwo – laboratoryjnie (fizjologicznie) – stosuje się specyficzne dla dyscypliny testy wysiłkoe przy zastosowaniu specjalistycznej aparatury
Oblicz HRmax dla 30sto latka wg. Wzorów:
2200 – wiek =190ud/min
210 – wiek*0,65
Dla kogo:
Strefa 0 (do 50% HRmax) – trening w tej strefie nie przynosi korzyści ze sportowego pkt widzenia
Strefa 1 (50-60 HRmax)
Strefa 2 (60-70% HRmax) – wysiłki na tym poziomie powinny być podstawowymi dla osób które Pragną poprawić swoją formę lub wgląd.
Strefa 3 (70-80 HRmax) – najlepsze dla treningu zdrowotnego
Strefa 4 (80-90% HRmax) – dla osób beztlenowa
Strefa 5 (90-100% HRmax) tylko dla zaawansowanych
Najczęstrze błędy w treningach przy użyciu pulsometru:
- Ćwiczenia w nieodpowiednim przediale HRmax
- porównywanie wartości tętna treningowego z tętnem innych osób
- Nieznanie czynników wpływających na tętno
- Błedna analiza pracy serca
- Stosowanie wyliczeń przedziałów pulsu w jakim powinnyśmy trenować