TRENING ZDROWOTNY

Trening zdrowotny – podstawowe pojęcia.

- definicja

Świadomie kierowany proces, polegający na celowym wykorzystaniu ściśle określonych ćwiczeń fizycznych dla uzyskania efektów psychicznych i fizycznych przeciwdziałających obniżeniu, zapobieganiu lub zmniejszeniu tempa rozwoju chorób cywilizacyjnych (Kuński).

- cele

Szczegółowe cele treningu zdrowotnego:

KREACJA ZDROWIA:

- poprawa lub zachowanie zadowalającego poziomu wydolności fizycznej

- utrzymanie optymalnego ciężaru ciała

- zachowanie odpowiedniej siły mięśni stabilizujących stawy, zwłaszcza stawy kręgosłupa

- wzrost lub utrzymanie odporności organizmu

- zwiększenie dopływu dodatnich bodźców psychicznych

ZAPOBIEGANIE POWSTAWANIU LUB ROZWOJOWI CHORÓB CYWILIZACYJNYCH:

- poprawę sprawności układu krążenia

- występowanie u osób trenujących skłonności do higienicznego jedzenia

- tendencje do zmniejszenia palenia

- zmniejszenie negatywnego stresu

REHABILITACJA I LECZENIE CHORÓB:

- narządu krążenia

- metabolicznych

- nerwic

- narządu ruchu

- przeciwwskazania do podejmowania treningu

Przeciwwskazania do przeprowadzenia intensywnego treningu to: choroba niedokrwienna serca, która sprawia ból dławicowy przy minimalnej aktywności ruchowej oraz wczesny okres po przebyciu zawału mięśnia sercowego, wady zastawkowe serca (nabyte i wrodzone), znaczne powiększenie serca w przebiegu wielu chorób mięśnia sercowego, nasilone zaburzenia rytmu serca; choroby naczyń obwodowych kończyn, które wywołują ból w czasie ruchu, przewlekłe zapalenie stawów, choroby nerek – przewlekłe i nabyte, kiedy jesteśmy świeżo po operacji np. kręgosłupa.

- wskazanie roli i miejsca treningu zdrowotnego w budżecie czasu wolnego osób w różnych grupach społecznych

Zaleca się trening wytrzymałościowy, wzbogacony ćwiczeniami siłowymi i gibkościowymi. Intensywność niska lub umiarkowana. Min. 2 razy w tygodniu, ale zaleca się trening od 3 – 4 razy. Formy plenerowe, ruchy proste, cykliczne, angażujące duże partie mięśniowe i dostępne dla wszystkich. Nie mogą obciążać stawów, ani szkodzić.

Ludzie starzy, schorowani – 30% HR max

WHO zaleca wysiłek wytrzymałościowy o intensywności 60-80% max możliwości organizmu.

Koncepcja Health Related Fitness.

W latach dziewięćdziesiątych Bouchard i Shephard opracowali koncepcję „health – related fitness”, odnoszącą się do aktywności nakierowanej na zdrowie. Aktywność ta skupia się na zdolności podejmowania codzienne aktywności i osiągnięciu takiego stanu cech i umiejętności, które wskazują na niskie ryzyko przedwczesnego rozwoju chorób.

Celem sprawności fizycznej jest pozytywne zdrowie fizyczne, które warunkuje niskie ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych. Osiągnięcia zaś mają na celu zdolność angażowania się w codzienne zadania z adekwatną energią oraz satysfakcjonujące uczestnictwo w wybranych sportach.

HRF odnosi się do tych komponentów sprawności, które są efektem korzystnego i niekorzystnego wpływu zwykłej aktywności fizycznej oraz które mają związek z poziomem stanu zdrowia. Komponenty te są określone:

• Zdolnością do podejmowania codziennej aktywności z wigorem i żwawo

• Takim stanem cech i zdolności, który wskazuje na niskie ryzyko przedwczesnego rozwoju chorób i osłabienia sił w wyniku małej aktywności.

Komponenty sprawności fizycznej skierowanej na zdrowie:

Komponenty morfologiczne

• Stosunek masy ciała do wysokości (BMI)

• Skład ciała

• Tkanka ciała i jej dystrybucja

• Otyłość brzuszna, tzw. Wisceralna

• Gęstość tkanki kostnej

Komponenty mięśniowe

• Moc

• Siła

• Wytrzymałość

• Gibkość

Komponenty motoryczne

• Zwinność

• Równowaga

• Koordynacja

• Szybkość ruchu

Komponenty krążeniowo-oddechowe

• Submaksymalna wydolność wysiłkowa

• Maksymalna moc aerobowa

• Sprawność ( funkcja) płuc

• Ciśnienie krwi

Komponenty metaboliczne

• Tolerancja glukozy

• Wrażliwość na insulinę

• Metabolizm lipidowy i lipoproteinowy

• Charakterystyki oksydacji substratowej

Proces treningowy i jego struktura; pojęcie cyklu treningowego.

Struktura rzeczowa

Katalog prac niezbędnych dla osiągnięcia formy sportowej zawodnika, tzn. różne aspekty przygotowania zawodnika. Np. przygotowanie sprawnościowe, przygotowanie siłowe.

Struktura czasowa

Wewnętrzna organizacja pracy. Np. cykle, plany treningowe, etapy.

Mikrocykl – kilka lub kilkanaście jednostek treningowych (jednostka treningowa – najmniejsza cegiełka procesu treningowego)

Mezocykl – podokres, na który składa się kilka mikrocykli. Zmienia swój cel w zależności od etapu treningu sportowego. Jeden mezocykl zawiera zazwyczaj od 3 do 6 mikrocykli, które w czasie zmieniają swoje założenia i metody treningowe. Celem mezocykli jest zapewnienie szybkiego tempa rozwoju wytrenowania oraz zapobieganie urazom, przesileń (spadkom formy). Np. mezocyklem są trzy mikrocyke: adaptacyjny, właściwy, regeneracyjny.

Makrocykl – okres, skupiający mikrocykle i mezocykl w plan treningowy.

Cykl treningowy to nic innego jak plan treningowy. Zbiór treningów z przeciągu danego czasu.

Zajęcia treningowe, struktura jednostki treningowej.

Jednostka treningowa – to najmniejszy element struktury treningowej, inaczej pisząc to pojedynczy trening, który trwa zazwyczaj od 40 do 90 minut.

Zawiera ona:

• Część początkowa – rozgrzewka (warm up): przygotowuje organizm do wysiłku fizycznego

• Część główna – właściwa część treningu, w której realizowane są podstawowe cele treningowe

• Część końcowa - (cool down): część mająca na celu wyciszenie i uspokojenie organizmu po znacznym wysiłku fizycznym z części głównej [taki stopniowy aktywny wypoczynek ułatwia eliminację spalonych produktów przemiany energii; znacznie szybciej dochodzi do regeneracji sił, ustępuje zmęczenie i bóle mięśni].

Podział jednostek treningowych w zależności od zadań treningu:

1. Nauczające

2. Utrwalające

3. Doskonalące

4. Kontrolne

Rozgrzewka (funkcje, ogólna budowa).

Funkcje:

• Zwiększenie prędkości pracy mięśni

• Polepszenie ekonomii wysiłku

• Zwiększenie transportu tlenu do mięśni

• Pobudzenie systemu hormonalnego

• Zmniejszenie lepkości krwi i zwiększenie jej przepływu przez tkanki

• Zwiększenie ilości płynu stawowego

• Zwiększenie elastyczności mięśni i ścięgien

• Przygotowanie organizmu do zwiększenia tempa metabolizmu

• Zapobieganie szybkiemu gromadzeniu się kwasu mlekowego i przedwczesnemu zmęczeniu mięśni

• Poprawa percepcji i psychicznego nastawienia do wysiłku

• Zapobieganie kontuzjom

• Pobudzenie układu krążeniowo-oddechowego

Budowa rozgrzewki:

1. część aerobowa – ok. 3 – 7 min; np. trucht lub bieg o zmiennej intensywności; pobudzamy układ krążeniowy, przygotowujemy płuca do wzmożonego wysiłku, dokonujemy wstępnego rozruszania mięśni.

2. część rozgrzewająca stawy – krążenia, skłony, wymachy; bez gwałtownych ruchów!

Stawy:

- stawy kręgów szyjnych,

- staw ramienny (staw barkowy NIE ISTNIEJE!!!!!),

- staw łokciowy,

- staw promieniowo-nadgarstkowy,

- staw biodrowy,

- staw kolanowy,

- staw skokowo-goleniowy.

3. stretching dynamiczny – bezbolesny, ma na celu zwiększenie elastyczności mięśni, więzadeł i stawów, a NIE wydłużenie włókien mięśniowych.

4. część specjalistyczna - 2-3 serie ćwiczeń angażujących mięśnie, które będą pracowały z największą intensywnością. Serie wykonujemy z obciążeniem mniejszym względem tego jaki będziemy stosować w zasadniczej części zajęć np. pokonując opór stawiany przez partnera. Należy pamiętać o zachowaniu odpowiedniej techniki, płynności, wykonujemy pełny zakres ruchu (skurcz i rozkurcz mięśni).

Metodyka treningu zdrowotnego: zasady, metody, formy zajęć treningowych.

Cele treningów:

• Prewencja i reedukacja czynników ryzyka układu krążenia

• Poprawa lub utrzymanie sprawności układu krążeniowo – oddechowego

• Utrzymanie należnej masy ciała

• Zachowanie sprawności układu ruchu

• Przeciwdziałanie osteoporozie

Ogólne wytyczne do realizacji:

• Ćwiczenia dużych grup mięśni, rytmiczne, dynamiczne, aerobowe (marsz, bieg, wiosłowanie, jazda na rowerze, pływanie itp.)

• Ćwiczenia siłowe, dynamiczne, oporowe, gibkościowe

• Objętość treningu 30-60 min. Intensywność umiarkowana z łagodną progresją

• Częstość co najmniej co drugi dzień, a po 60 roku życia codziennie

Fizjologiczne zasady treningu fizycznego:

- wszechstronność - różne rodzaje ćwiczeń i form aktywności fizycznej, które będą wszechstronnie oddziaływały na organizm i w odpowiednim stopniu rozwijały poszczególne składowe sprawności fizycznej (wytrzymałość, siłę, gibkość, koordynację).

- specyficzność wysiłku - aby uzyskać pożądane efekty fizjologiczne, należy stosować określony specyficzny wysiłek fizyczny, np. na mase trening siłowy, na poprawę wydolności – aerobowy itp.

- systematyczność – regularność treningów.

- stopniowanie obciążeń treningowych – zasada progresywności, nie stać w miejscu, rozwijać się, zwiększać obciążenia, częstotliwość, objętość treningu, aby były efekty.

- rytmiczność/cykliczność – trening jest skuteczny wtedy, gdy środki i formy pracy ułożymy w pewnej logicznej kolejności i poprzeplatamy je odpowiednimi przerwami wypoczynkowymi. Okres treningowy musi zostać podporządkowany realizacji określonych założeń i celów treningowych, co wymaga specyficznej organizacji treningu w system rytmicznie powtarzających się cykli, które realizują założenia i cele treningowe

- indywidualizacja – nie ma jednego planu treningowego dla wszystkich, każda jednostka potrzebuje innego i dopasowanego pod własne możliwości.

Dydaktyczne zasady nauczania:

- Zasada dostępności - od łatwych do trudnych, od mniej do bardziej złożonych, od znanego do nieznanego

- Zasada świadomości - uczeń wie po co to robi

- Zasada aktywności - świadome i aktywne uczestnictwo

- Zasada poglądowości - pokaz i objaśnienie danego ruchu

- Zasada systematyczności

- Zasada trwałości - zdobyte umiejętności i nawyki ruchowe stają się coraz bardziej trwałe, dokładne i użyteczne, by mogły stać się podstawą nowych, trudniejszych zadań ruchowych

- Zasada zdrowotności - troska o zdrowie ucznia, nauczenie go zdrowego stylu życia

- Zasada wszechstronności – wszystkie formy, ogólny rozwój

Rodzaje treningu fizycznego (rozwinięte wszystko w poniższych punktach).

Trening siłowy (oporowy) i trening kulturystyczny

Trening aerobowy (tlenowy) / Trening wytrzymałościowy

Trening interwałowy (HIIT – High Intensity Interval Training)

Trening relaksacyjny - ma za zadanie doprowadzić do odczucia i uświadomienia sobie własnego ciała, uwolnienia się od napięć fizycznych i psychicznych, a także wyeliminowanie konfliktów emocjonalnych. Poprawa systemu relaksacyjnego umożliwia nam regulowanie stanu napięcia mięśniowego oraz uzyskiwanie wpływu na funkcjonowanie narządów wewnętrznych, układu oddechowego, sercowo-naczyniowego.

Trening funkcjonalny - rodzaj intensywnych ćwiczeń, których celem jest wszechstronne wzmocnienie mięśni bez rozbudowywania masy mięśniowej. Polega na imitowaniu ruchów, które wykonujemy na co dzień przy zwykłych czynnościach, ale w szybszym tempie i z wieloma powtórzeniami. zaletą tej formy ćwiczeń jest również wzmacnianie często zaniedbywanych przez nas mięśni głębokich. Mięśnie te odpowiadają za utrzymanie prawidłowej postawy i zapobiegają występowaniu bólów kręgosłupa.

Siła mięśniowa: definicja siły mięśniowej, uwarunkowania, kierunki kształtowania siły.

Siła - zdolność do pokonywania oporu zewnętrznego lub przeciwdziałania mu kosztem wysiłku mięśniowego.

Trening siłowy - zwany inaczej treningiem oporowym, polega na wykonywaniu serii powtórzeń z indywidualnie dobranym obciążeniem.

- Rodzaje skurczów mięśni:

• Skurcz koncentryczny – powoduje przyciąganie się (zbliżanie) do siebie ścięgien (przyczepów kostnych). Mięśnie wykonują pracę skurczową – w jej wyniku dochodzi do kurczenia (skracania) się mięśni i występuje ruch w stawie.

• Skurcz ekscentryczny – jest to skurcz w trakcie którego przyczepy mięśniowe oddalają się od siebie. Polega na wydłużaniu mięśnia z jednoczesnym włączeniem siły pasywnej – fazy przeciwnej skracaniu się mięśnia. W praktyce objawia się to rozciąganiem kurczących się włókien mięśniowych pod wpływem siły zewnętrznej.

• Skurcz izometryczny – charakteryzuje się zmianą napięcia mięśnia bez zmiany jego długości. Mięśnie wykonują pracę statyczną - kąt w stawie nie ulega zmianie.

- Pojęcie siły mięśniowej, siły absolutnej i siły względnej

Siła mięśniowa - zdolność do pokonywania oporów zewnętrznych lub przeciwstawiania się im kosztem wysiłku mięśniowego.

Siła absolutna - zdolność do zastosowania maksymalnej siły niezależenie od ciężaru ciała.

Siła względna - to maksymalna siła jaką jest w stanie osiągnąć zawodnik w stosunku do jego masy. Siłę tą określa się jako iloraz siły absolutnej zawodnika przez jego masę.

- Rozwój siły

- Metodyka treningu siły mięśniowej

Kolejność wykonywanych ćwiczeń w treningu siłowym

• Duże grupy mięśniowe przed małymi

• Naprzemienne ustawienie ćwiczeń, w których występuje ruch wyciskania i przyciągania – dla treningu stacyjnego

• Naprzemienna praca mięśni góra/dół – dla treningu stacyjnego

• Ćwiczenia złożone przez izolowanymi

• Grupy mięśniowe, które uważamy za priorytetowe

• Ćwiczenia globalne oraz plajometryczne przed złożonymi i izolowanymi

• Najbardziej intensywne przed mniej intensywnymi ( szczególnie kiedy wykonujemy podrząd kilka ćwiczeń na tą samą grupę mięśniową)

Trening wstępnej adaptacji

• Wybierać proste ćwiczenia, które nie wymagają wysokiego poziomu koordynacji ruchowej

• Stosować niskie obciążenia zewnętrzne w poszczególnych ćwiczeniach ( 30-50%)

• Unikać powtórzeń do odmowy – zachować rezerwę nawet 10 powtórzeń (zakres 12-20 powtórzeń)

• W ramach jednostki treningowej nie należy przekraczać 100 powtórzeń na daną grupę mięśniową.

• Przerwy wypoczynkowe pomiędzy seriami powinny wynosić od 60-180 sekund

• Tempo wykonywania powtórzeń powinno być stosunkowo wolne

• Należy stosować od 6 do 18 ćwiczeń kształtujących wszystkie grupy mięśniowe

• Podczas dwóch pierwszych mikrocykli treningowych należy stosować dwie jednostki treningowe w tygodniu z niezmiennym obciążeniem zewnętrznym. W kolejnych mikrocyklach może nastąpić wzrost liczby jednostek treningowych, ale nie więcej niż do 4 w mikrocyklu.

METODY TRENINGU SIŁOWEGO:

a) metoda ciężko atletyczna - rozwój siły mięśniowej poprzez wzrost synchronizacji nerwowo-mięśniowej czyli zwiększenie liczby jednostek motorycznych zaangażowanych w skurczu. Polega na systematycznym zwiększaniu oporu - od małego do maksymalnego. Dozowanie obciążenia zaczynamy od 40% ciężaru maksymalnego.

b) metoda kulturystyczna (system kształtowania ciała) - ćwiczenia z oporem wynoszącym ok.40-80% oporu maksymalnego.

c) metoda obwodowa - rozwija nie tylko siłę mięśniową, ale także w pewnym stopniu szybkość oraz odporność organizmu na zmęczenie, jest idealnym sposobem realizacji zajęć o charakterze siłowym.

d) metoda izometryczna - polega na napinaniu mięśni bez zmiany ich długości. Chodzi o to, aby w czasie każdego ćwiczenia istniały opory , umożliwiające powstawanie 100% napięć mięśniowych, które powinny trwać w poszczególnych ćwiczeniach kilka sekund.

e) metoda mieszana - trening wytrzymałościowo-siłowy, jest metodą ćwiczenia siły przy pomocy niewielkich obciążeń nie zmieniających się w jednostce czasu.

Rodzaje ćwiczeń siłowych:

• Globalne (GLO) - kompleksowo mięśnie całego ciała; zastosowanie – głownie moc mięśni całego ciała, ruch „otwarty” (tak jak skok, rzut, sprint), maksymalnie szybko „do końca” ( np. rwanie, zarzut sztangi, wybicie z klatki piersiowej).

• Segmentowe (SEG) – duże grupy mięśniowe w kompozycji (np. NN-T, RR-T), zastosowanie- przede wszystkim siła i masa (baza dla siły i mocy) – wypychanie NN, wyciskanie w leżeniu

• Izolowane (IZO) – pojedyncze grupy mięśni, pozycje standardowe, bardzo dokładne wykonanie, zastosowanie – głownie masa i lokalna wytrzymałość siłowa (np. prostowanie w stawie kolanowym – siad, uginanie/prostowanie przedramion)

+ oporowe, ciężar własny, izometryczne

Wytrzymałość: definicja, uwarunkowania, metody pomiaru wytrzymałości tlenowej i beztlenowej.

Zdolność do wykonywania wysiłków fizycznych jest uwarunkowana:

• Wysokim potencjałem aerobowym

• Zasobem źródeł energetycznych

• Aktywnością enzymów

• Sprawnością mechanizmów termoregulacyjnych

• Wydolnością układu dokrewnego

Istotnymi czynnikami warunkującymi poziom wytrzymałości są również predyspozycje psychiczne jak:

• Siła woli

• Motywacja

• Odporność psychiczna

- Pojęcie wytrzymałości, pułapu tlenowego, progu mleczanowego

Wytrzymałość - zdolność do kontynuowania długotrwałej pracy o wymaganej intensywności z reguły rzędu od 60 do 80-90% maksymalnych możliwości, bez obniżania efektywności działań i zachowaniu podwyższonej odporności na zmęczenie. Biologicznym podłożem wytrzymałości jest wydolność.

Wydolność - determinuje funkcjonalne możliwości wykonywania wysiłków, przy rozwinięciu najbardziej ekonomicznych i efektywnych relacji ustroju.

Pułap tlenowy – wskaźnik wydolności fizycznej tlenowej, największa ilość tlenu, jaką zużywa organizm w ciągu minuty. VO2 max.

Próg mleczanowy – po jego przekroczeniu pojawi się uczucie zmęczenia, ograniczenie zdolności do wykonywania wysiłków, na skutek wzrostu stężenia mleczanów we krwi. U osób o niskim pułapie tlenowym zjawisko to pojawi się szybciej.

- Rozwój wytrzymałości

- Metodyka treningu wytrzymałości

Trening zdolności wytrzymałościowych

• Najkorzystniejszą strefą dla rozwoju zdolności aerobowych dla potrzeb wychowania fizycznego i rekreacji jest przedział pomiędzy 70 a 85% tętna maksymalnego, wskazanego dla danego wieku ćwiczącego.

Stosunki czasowe

• W treningu zdrowotnym czas trwania wysiłku utrzymywanego we wskazanej strefie powinien być nie krótszy niż 20 min. W celach zdrowotnych można przedłużać czas trwania wysiłku nawet kosztem do pewnego stopnia intensywności

• Stosowne miejsca powinny również zajmować ćwiczenia rozgrzewające i uspokajające( 5-10 min. Przygotowania ustroju do wysiłku lekką pracą aerobową i ćwiczenia rozciągające)

• Podstawowy wysiłek 20-30 min.

• Po podstawowym wysiłku konieczne są ćwiczenia uspokajające i regenerujące siły ( 5-10 min)

Tętno powinno wrócić niemal do spoczynkowego

Częstotliwość

• Niezbędna częstotliwość ćwiczeń to 3 jednostki w ciągu tygodnia

• Nie zaleca się ćwiczyć więcej niż 5 razy w tygodniu

• Nie należy kumulować wysiłków

• Wskazane jest stosowanie treningów naprzemiennych o większym i mniejszym wysiłku

• Najkorzystniejszy jest trening aerobowy, angażujący całe ciało lub duże grupy mięśniowe (jogging, marsze, pływanie, wiosłowanie, jazda na rowerze, narciarstwo biegowe, tańce)

• Przy przerywanych formach treningu ( koszykówka, tenis) trudno jest utrzymać intensywność na odpowiednim poziomie przez dłuższy czas

Wskazania ACMS do treningu ukierunkowanego na poprawę sprawności krążeniowo-oddechowej:

• Typ treningu: Wybierz dowolną formę cyklicznej aerobowej aktywności fizycznej, która będzie mogła być podejmowana systematycznie i która angażuje duże grupy mięśniowe

• Intensywność: aktywność fizyczna między 60-80% maksymalnego tętna lub 50-85% VO2max. Dla osób z bardzo małą początkową intensywność powinna wynosić ok 40-50% VO2max

• Częstotliwość: 3-5 razy w tygodniu

• Czas trwania: w planie ćwiczenia powinno się przeznaczyć 30-60 min., w zależności od przyjmowanej intensywności

• Tempo progresji: Dostosowywać indywidualnie ( wiek, potrzeby, możliwości, cechy, rezultaty testów sprawnościowych, osiągnięć na treningach)

Ogólne uwagi:

• Zdolności można rozwijać, gdy ćwiczeniom towarzyszy konieczny stopień zmęczenia

• Stopniowo obciążenie treningowe powoduje zmiany adaptacyjne zależne od wielkości i charakteru obciążenia

• Widoczne efekty systematycznego treningu nawet przy niewielkim obciążeni nawet u przeciętnych osobników

• W procesach wychowania fizycznego i rekreacji należy zwrócić uwagę przede wszystkim na kształtowanie i utrzymanie zadowalającej wydolności fizycznej

• Przy optymalnym dozowaniu obciążeń nietrenujący łatwiej znoszą obciążenia dłużej trwające nić krótkotrwałe i ze zwiększoną intensywnością

METODY TRENINGU WYTRZYMAŁOŚCIOWEGO:

Ciągłe – jednostajna i zmienna

Zmienne: planowanych zmian intensywności i nieplanowanych zmian intensywności

Przerywane – powtórzeniowa i interwałowa

Interwał intensywny (bardziej intensywna praca) i ekstensywny (przerwa, a ćwiczenia 1:1)

Gibkość: definicja, uwarunkowania, metody pomiaru.

- Podział ćwiczeń gibkościowych

- Rozwój gibkości

- Metodyka treningu gibkości

Gibkość - to zdolność stawu lub kilku stawów, do płynnego ruchu w całym zakresie ruchomości.

Zakres ruchomości w stawie jest zależy od:

- geometrii

- budowy danego stawu

- możliwości napięcia

- elastyczności więzadeł, ścięgien i mięśni zaangażowanych w danym ruchu.

Gibkość możemy podzielić na:

• gibkość aktywną – zdolność osiągnięcie dużej amplitudy ruchu w efekcie działania własnych mięśni.

• gibkość pasywną – zdolność osiągnięcie dużej amplitudy ruchu w efekcie działa sił zewnętrznych.

Najistotniejszym elementem kształtowania gibkości jest stosowanie ćwiczeń rozciągających:

• Plastyczność tkanki kolagenowej, zwiększa się w przypadku podniesienia temperatury ciała o 1,5 stopni Celsjusza

• Wzrost temperatury ciała można osiągnąć poprzez lekki, ciągły wysiłek trwający 8-12 min przy temperaturze otoczenia 18-22 stopni Celsjusza

• Niższa temperatura środowiska wymaga dłuższego czasu trwania rozgrzewki, dodatkowej odzieży lub środków fizykalnych i chemicznych, zwiększających ukrwienie i temperaturę mięśni

• Zwiększenie poziomu gibkości występuje w końcowej fazie jednostki treningowej, temperatura ciała podwyższa się o 2,5-3 stopni Celsjusza

Co wpływa na naszą gibkość?

• Temperatura ciała, a także temperatura określonego mięśnia. Najlepszą gibkość uzyskuje się po 15-20 minutowej rozgrzewce, gdy postępująca aktywność fizyczna wzmaga przepływ krwi do mięśnia, czyniąc jego włókna bardziej elastyczne.

• Mięśnie okalające staw oraz te, które biorą udział w pracy stawu. Gibkość jest ograniczona jeżeli mięśnie antagonistyczne nie są rozluźnione lub jeśli występuje brak koordynacji między kurczeniem się mięśni a ich rozluźnieniem. Dlatego zawodnicy o słabej koordynacji lub niezdolności do odpowiedniego rozluźnienia mięśni antagonistycznych mają niski poziom gibkości.

• Wiek i płeć. Chłopcy młodsi i dziewczęta, w przeciwieństwie do chłopców starszych i osób dorosłych, okazują się bardziej gibcy. Wpływa na to m.in. nie zakończony jeszcze proces kostnienia i większa naturalna elastyczność mięśni oraz tkanki łącznej.

Rodzaje gibkości

• Gibkość ogólna -> oznacza duża ruchomość we wszystkich stawach niezależnie od specyficznych wymagań dyscypliny. Jest podstawową sprawnością umożliwiającą podejmowanie różnych zadań treningowych, w tym dużej ilości ćwiczeń ogólnych i specjalnych.

• Gibkość specjalna -> to sprawność wymagana przez daną dyscyplinę d określonych ćwiczeń.

Istnieje drugi podział gibkości ze względu na aktywność ćwiczącego:

• Gibkość aktywna (czynna) to umiejętność uzyskiwania dużej amplitudy ruchów w efekcie działalności mięśnia ćwiczącego. Biorą tu udział grupy mięśniowe przechodzące nad danym stawem. Z gibkością aktywną mamy do czynienia podczas wykonywania ćwiczeń indywidualnych. W nich prace zaczynają mięśnie antagonistyczne do rozciąganych. Praca dana jest kontynuowana dzięki sile bezwładności aż do momentu włączenia się do akcji mięśni hamujących. Dla gibkości aktywnej ważne znaczenie ma tzw. Czynna niewydolność mięśniowa, tj. spadek siły mięśnia przy jego znacznym skróceniu.

• Gibkość pasywna (bierna) to zdolność do uzyskania dużej amplitudy ruchów w efekcie działa sił zewnętrznych, siły bezwładności własnego ciała, pomocy współćwiczącego, specjalnych urządzeń.

METODY KSZTAŁTOWANIA GIBKOŚCI

• Metody dynamiczne

• Metody statyczne

Metody dynamiczne

• Stosuje się krótkotrwałe bodźce rozciągające powtarzane od kilku do kilkudziesięciu razy na daną część ciała

• Stosowane są wymachy, krążenia, odrzuty kończyn dolnych i górnych oraz dynamiczne skłony i wypady

Metody statyczne

• Polegające na stopniowym, powolnym zwiększeniu zakresu ruchu z wytrzymaniem pozycji końcowej od kilku do kilkudziesięciu sekund

• Charakteryzują się znacznie większą efektywnością niż ćwiczenia dynamiczne, gdyż nie wywołują odruchu na rozciąganie

• Stosowanie w części końcowej sprzyjają relaksacji fizycznej o psychicznej

• Ilość powtórzeń pojedynczego ćwiczenia mieści de w przedziale od 3 do 5

Metodyka - zwykle zaleca się progresję od łatwych, poprzez średnio trudne do trudnych ćwiczeń; nigdy nie należy doprowadzać do zakresu ruchu, w którym czuje się ból; rozciągnięcie powinno jednak osiągnąć granice odczuwalnego napięcia lub lekkiego dyskomfortu (10% ponad zakres ruchu); ważny jest czas utrzymywania napięcia – jeśli nie jest dość długi nie będzie zmian adaptacyjnych, mięśnie muszą być rozgrzane.

Metoda izometryczna (polega na dodatkowym silnym napięciu rozciąganych mięśni w momencie ich rozciągania) jest najszybszą i najbardziej efektywną metodą rozciągania. Stosując ćwiczenia izometryczne należy mieć zdrowy i silny układ mięśniowy. Przy rozciąganiu słabej tkanki łącznej możemy spowodować jej uraz lub naderwanie. Z tych względów metoda ta nie jest wskazana dla dzieci i młodzieży.

Największą amplitudą gibkości stwierdzono w ciągu dnia między godzinami 10-11 oraz 16-17. Odpowiednio ogrzana sala wpływa pozytywnie na ćwiczenia gibkości i obszerność ruchów . Pomocny jest również odpowiedni ubiór, pozwalający utrzymać dłużej temperaturę ciała i gibkość na zadawalającym poziomie.

Pozytywny stan emocjonalny ma dodatni wpływ na gibkość w porównaniu do stanów depresyjnych. Podobnie zmęczenie i znużenie ma ujemny wpływ na gibkość.

Nie stosować ćwiczeń niebezpiecznych tj. rozciąganie w siadzie płotkarskim, leżenie na plecach przy zgiętych stawach kolanowych (stopy pod pośladkami ), głębokie zgięcie w stawie kolanowym w przysiadzie, ćwiczenia z głową w dół.

STRETCHING DYNAMICZNY – NA KONIEC ROZGRZEWKI!!

STRETCHING STATYCZNY – NA KONIEC TRENINGU!!

Metody pomiaru:

Do oceny gibkości najczęściej używa się przyrządów takich jak:

- Goniometr – mierzy kąty

- Flexometr - ?

- Indinometry (?) , inklinometr cyfrowy - pochylomierz do pomiaru zakresu ruchu kręgosłupa w płaszczyźnie strzałkowej i czołowej oraz stawów obwodowych

- Antropometr - może być użyty do pomiaru wysokości ciała, długości tułowia oraz długości kończyn

- Taśma miernicza, pomiar miejsca dotknięcia.

Metody bardziej złożone, jak:

- elektrogonilometr - do pomiaru zakresu ruchu w stawach w dynamice

- fotogoniometr

- radiogoniometr – mierzy kąty

• Test głębokości skłonu w przód w siadzie

• Boczny skłon tułowia

Koordynacja zdolności motorycznych: definicja, uwarunkowania, metody pomiaru.

- Klasyfikacja zdolności koordynacyjnych

- Kryteria oceny zdolności koordynacyjnych

- Diagnoza zdolności koordynacyjnych – testy motoryczne

Koordynacje definiujemy, jako „zdolność do scalania ruchów” różnych rodzajów w jedną całość oraz zdolność do szybkiego przestawania się z jednych aktów ruchowych na inne”. Koordynacja przejawia się w postaci umiejętności precyzyjnego wykonywania złożonych pod względem koordynacyjnym aktów ruchowych, szybkiego przestawia się z jednych ściśle skoordynowanych ruchów na inne, a także w umiejętności szybkiego wyboru odpowiedniego aktu ruchowego do nieoczekiwanie powstających nowych sytuacji.

Elementarne zdolności koordynacyjne – wg Blume: (klasyfikacja)

1. Zdolność łączenia ruchów – związana jest z integracją przestrzenną, czasową i dynamiczną ruchów, w których zaangażowanie są odrębne części ciała,

2. Zdolność różnicowania ruchów – istota sprowadza się do tego, aby dla najkorzystniejszego rozwiązania zadania ruchowego precyzyjnie rozdzielić poszczególne elementy faz całego cyklu ruchowego i umiejętności różnicować stan napięcia zaangażowanych mięśni, prędkość ruchu i kątowe pozycje w poszczególnych stawach,

3. Zdolność poczucia równowagi – znaczenie tej zdolności jest szczególne w warunkach częstych zakłóceń pozycji ciała, w przypadku małych płaszczyzn podparcia lub chwiejnego podłoża

4. Zdolność orientacji – chodzi tu o postrzeganie przestrzeni ( w sporcie: przyrządu, przeciwnika, piłki, przeszkody), pozycji własnego ciała w trakcie ruchu oraz postrzeganie zmian czasowych parametrów,

5. Zdolność rytmizacji ruchów – uzewnętrznia się w realizowaniu określonej pożądanej dynamiczno-czasowej struktury ruchów. Rytm może być zlecany z zewnątrz lub przyjęty, jako adekwatny przez samego osobnika ćwiczącego ( np. rytm biegu). Rytm może być stały lub zmienny, np. zwolnienie – przyśpieszenie, napięcie-rozluźnienie itd.,

6. Zdolność szybkiej reakcji – pojęcia tego nie należy zwężać tylko do czasu reakcji, gdyż chodzi tu o cały kompleks zachowań związanych ze zdolnościami szybkiego zainicjowania i wykonania celowego ruchu, w który zaangażowane jest całe ciało lub jego część,

7. Zdolność dostosowania ruchowego – charakteryzuje te szczególne właściwości, kiedy konieczne jest dostosowanie do zaistniałych nowych warunków. Taka zmiana zachowań może być z góry przewidywana lub też konieczne jest podjęcie nagłej decyzji w efekcie pojawienia się zaskakującej, nieprzewidzianej sytuacji. Braki w zakresie tej zdolności łatwo mogą doprowadzić do czasowego osłabienia ekonomii zachowań lub doprowadzić d zatrzymania realizacji programu

Metodyka kształtowania zdolności koordynacyjnych

• Zmiana wykonywania ćwiczeń ( np. kierunku, tempa ćwiczeń, pozycji wyjściowych);

• W tych dyscyplinach sportu, w których zachodzi konieczność opanowania złożonych czynności ruchowych, bezwzględną koniecznością jest kształtowanie specjalnych koordynacyjnych zdolności motorycznych od najwcześniejszych lat;

• Zmiana wielkości obciążenia w wykonywanej czynności ruchowej ( np. skoki przez przeszkody różnej wysokości, rzuty z niepełnych lub przedłużonych obrotów, skoki z różnej długości rozbiegów);

• Zmiana zewnętrznych warunków wykonywania ćwiczeń ( np. urządzeń, podłoża, partnera, wielkości pola gry);

• Kombinacja różnych form ruchowych (np. bieg – skok – rzut);

• Wykonywanie ćwiczeń w warunkach czasowego ograniczenia ( np. ćwiczenia reakcji, pokonywanie przeszkód „na czas”);

Testy motoryczne:

1.Zdolność kinestetycznego różnicowania

Testy: opanowanie podwieszonej piłeczki

Skoki na linię ( zeskok ze skrzyni do celu)

Skok w dal z miejsca na 50% maksymalnych możliwości

W warunkach laboratoryjnych: tremometry, kinematometry, goniometry

2. Zdolność orientacji przestrzennej

Testy: Bieg do piłek

Rzuty do ruchomego wahadła

Marsz do celu

W warunkach laboratoryjnych : stereometry

3. Zdolność szybkiej reakcji

Testy: Zatrzymywanie toczącej piłki

Zatrzymywanie opadającej tarczy

Chwyt pałeczki Ditricha

W warunkach laboratoryjnych: mierniki reakcji (np. MCR – 23, aparat Piórkowskiego)

4. Zdolność zachowania równowagi statycznej i dynamicznej

Testy: Obroty na listwie ławeczki gimnastycznej

Marsz „po rozecie”

W Warunkach laboratoryjnych: elektroniczne przyrządy i komputerowo oprogramowane stabilometry (posturograt)

5. Zdolność rytmizacji

Testy: Bieg w zadanym tempie

Rytmiczne bębnienie rękami

Rytmiczne bębnienie kończynami górnymi i dolnymi

W warunkach laboratoryjnych: wykorzystuje się skomputeryzowane urządzenia pozwalające na rejestrowanie dokładności odtwarzania wzorców rytmicznych podanych przez rytmolidery

6. Zdolność sprężenia ruchów

Testy: Przekładanie laski gimnastycznej

Trzy przewroty w przód

Skok w dal z miejsca z zamachem i bez

8.Zdolność dostosowania ( przebudowy) ruchów

Testy: Skok w dal w przód i tył

Bieg wahadłowy 3x10m

W warunkach laboratoryjnych: elektroniczny aparat „obraz w lustrze”

8.Zdolność wysokiej częstotliwości ruchów

Testy: Tapping płaski ( stukanie w krążki)

Skipping z klaskaniem pod kolanami

Kryteria oceny zdolności koordynacyjnych:

Morfologiczne, funkcjonalne i motoryczne efekty po treningowe.

Morfologiczne:

- przyrost wielkości istniejących już włókien mięśniowych

- wzrost liczby włókien mięśniowych

- przyrost wielkości i siły ścięgien i więzadeł

- przyrost gęstości i wzmocnienie kości

- przyrost gęstości naczyń włosowatych w mięśniach

Motoryczne:

- poprawa koordynacji ruchowej

- poprawa sprawności

- szybsza reakcja

- poprawa równowagi

- rozwój cech motorycznych – siły, wytrzymałości, gibkości, mocy

- poprawa świadomości własnego ciała

Funkcjonalne: ?

Trening obwodowy: główny cel treningu, struktura, metodyka wyznaczania indywidualnych obciążeń.

Trening obwodowy polega na wykonywaniu ćwiczeń siłowych przy użyciu różnego typu sprzętu np. trenażerów, wolnych ciężarów, ciężaru własnego ciała, ekspanderów, piłek lekarskich itp.

Obwód składa się z kolejno ułożonych ćwiczeń, które są wykonywane jedno po drugim z krótkimi lub minimalnymi przerwami wypoczynkowymi.

Trenujący przechodzą kolejno wszystkie stanowiska. Dobór stacji powinien uwzględnić zmienność pracy mięśni, nie obciążenie na sąsiadujących ze sobą ćwiczeniach tych samych grup mięśniowych

Typowy obwód stacyjny składa się z 8 do 12 ćwiczeń. Liczba powtórzeń w danej serii nie może przekraczać 20. Czas pracy na jednym stanowisku maksymalnie może trwać 1 minutę.

Wskazany także dla osób, które wracają do sportu po dłuższej przerwie. Jest połączeniem treningu siłowego i aerobowego. W łatwy sposób można pozbyć się tkanki tłuszczowej, poprawić kondycję i wzmocnić mięśnie całego ciała. Poprawia także układ krążenia i oddychania. Ma za zadanie poprawę wyglądu całego ciała i naszej kondycji.

Angażujemy do pracy wszystkie podstawowe partie mięśniowe (klatka, plecy, barki, biceps, triceps, brzuch, nogi).

Testy sprawności fizycznej:

ogólna struktura,

rodzaje testów,

metodyka oceny sprawności,

sposoby wykorzystywania danych.

Uzasadnienie testowania

Kontrola

Diagnoza

Rola edukacyjna i psychospołeczna

Wpływ treningu zdrowotnego o charakterze wytrzymałościowym i siłowym na organizm

Trening zdrowotny w wybranych schorzeniach:

Trening zdrowotny w chorobie niedokrwiennej serca

Epidemiologia

Czynniki ryzyka chorób układu krążenia

Programy prewencyjne

Ograniczenia w realizacji programu ćwiczeń

Trening zdrowotny w prewencji nadciśnienia tętniczego

Epidemiologia

Konsekwencje nadciśnienia tętniczego

Profilaktyka nadciśnienia tętniczego

Programy prewencyjne

trening w nadciśnieniu tętniczym

Trening zdrowotny w otyłości i cukrzycy II typu

Epidemiologia

Konsekwencje otyłości

Skład ciała (masa tłuszczowa, masa mięśniowa, Body Mass Index (BMI)

Programy prewencyjne

Ograniczenia w realizacji programu ćwiczeń

Trening zdrowotny w osteoporozie

Epidemiologia

Konsekwencje osteoporozy

Osteoporoza - zapobieganie i zwalczanie ruchem