Agnieszka Kowalik

TRENING ZDROWOTNY 1.10.2014

• Health-Related Fitness

Motywy podejmowania aktywności fizycznej-biegacze:

• Czynniki zdrowotne-piękne ciało, sprawność fizyczna

• Czynniki ambicjonalne

• Czynniki relaksacyjne

• Czynniki społeczne

Motywy podejmowania aktywności fizycznej przez kobiety w klubach fitness:

• Dążenie do polepszenia jakości życia

• Zmniejszenie poziomu stresu

• Lepsze samopoczucie

Motywy podejmowania AF przez seniorów

• Poprawa sprawności

• Potrzeba ruchu

• Poprawa sylwetki

Sprawność motoryczna- stopień uzewnętrznienia poziomu oraz struktury uwarunkować do wykonywania czynności ruchowych.

Składowe sprawności motorycznej:

• Poziom zdolności motorycznych

• Zasób umiejętności ruchowych

• Motywacja i nastawienie

Sprawność fizyczna:

• Zdolność do efektywnego wykonywania pracy mięśniowej

• Umiejętność efektywnego pożytkowania własnego potencjału ruchowego. Świadczy o niej stopień wykorzystania osobniczych dysocjacji.

• Za osobę wysoko sprawną fizycznie uznawany jest człowiek, który charakteryzuje się względnie dużym zasobem opanowanych ćwiczeń ruchowych, wysoką wydolnością układu krążenia.

Jedną z koncepcji kształtowania sprawności fizycznej skierowanej na zdrowie(nie na wyczyn) jest KONCEPCJA HR FITNESS.

Koncepcje sprawności fizycznej:

1. KONCEPCJA HEALTH-RELATED FITNESS

• Aktywność skierowana na zdrowie

• Zdolność podejmowania AF, aby zapobiec przedwczesnemu powstawaniu chorób.

• Celem HRF jest to, by człowiek w 100% angażował się w życie.

• Komponenty sprawności fizycznej skierowanej na zdrowie:

• Komponenty morfologiczne:

• BMI-stosunek masy ciała do wysokości

• Skład ciała

• Tkanka ciała i jej dystrybucja

• Otyłość brzuszna, tzw. wiceralna

• Gęstość tkanki kostnej

• Komponenty mięśniowe:

• Wytrzymałość

• Siła

• Moc

• Gibkość

• Komponenty motoryczne:

• Zwinność

• Równowaga

• Koordynacja

• Szybkość ruchu

• Komponenty krążeniowo-oddechowe

• Submaksymalna wydolność wysiłkowa

• Sprawność(funkcja) serca

• Sprawność(funkcja) płuc

• Ciśnienie krwi

TRENING ZDROWOTNY 8.10.3024

• Sprawność fizyczna i jej kontrola.

ZDROWIE- dobrostan fizyczny, psychiczny i społeczny, a nie tylko brak choroby czy niedomaganie.

Wymiar fizyczny:

• Ból i dyskomfort

• Energia i zmęczenie

• Aktywność seksualna

• Sen i odpoczynek

• Funkcje sensoryczne (umysłowo-ruchowe)

Wymiar psychiczny:

• Uczucia pozytywne

• Uczucia negatywne

• Procesy umysłowe

• Obraz ciała

• Samoocena

Niezależność:

• Niezależność ruchowa

• Aktywność na co dzień

• Brak uzależnienia od środków medycznych lub innych

• Zdolność porozumiewania się

• Zdolność do pracy

Relacje społeczne:

• Osobiste więzi

• Wsparcie społeczne

Środowisko:

• Środowisko domowe

• Wolność i bezpieczeństwo fizyczne

• Zadowolenie z pracy

Do oceny zdrowia opracowano mierniki:

• Negatywne:

• Umieralność

• Zapadalność na choroby

• Chorobowość

• Rozpowszechnienie inwalidztwa

• Absencja chorobowa

• Inne

• Pośrednie:

• Warunki życia, pracy

• Warunki sanitarne

• Woda

• Żywność

• Pozytywne:

• Jakość życia i oczekiwana jego długość

• Rozwój fizyczny

• Aktywność/wydolność fizyczna

• Sprawność fizyczna

• Spoczynkowa czynność skurczów serca

• Ciśnienie tętnicze krwi

• % tkanki tłuszczowej

• Hematokryt

Czemu służą te mierniki?

• DIAGNOZA- celowe działania ( zindywidualizowane)

• KONTROLA-ustalenie kierunku dalszych działań i weryfikacja programu

• EDUKACJA- samokontrola/samoocena

Kiedy test jest dobry?

• TRAFNOŚĆ

• RZETELNOŚĆ I POWTARZALNOŚĆ

• OBIEKTYWNOŚĆ

Testy sprawności fizycznej według koncepcji HR fitness

• Sprawność morfologiczna: BMI, % TT, gęstość kości

• Sprawność mięśniowo-szkieletowa

• Sprawność motoryczna

• Sprawność krążeniowo-oddechowa

Dobry test kładzie nacisk głównie na funkcje krążeniowo-naczyniowe(Ruffiera, Coopera), skład ciała, wytrzymałość, siłę, gibkość.

Antropomotoryczne typy otyłości:

• Otyłość ginoidalnagruszka

• Otyłość androidalnajabłkowisceralna

Typy otyłości: pomiar WHR

WHR=obwód talii/obwód bioder

Kobiety: +0,8

Obwód talii większy od: 94-u mężczyzn, od 80 u kobiet-wtedy osoby są uznawane za otyłe.

Odległość między ostatnim żebrem a kolcem biodrowym-połowa tej odległości to obwód talii

DEXA-metoda rentgenowska

Ważenie hydrostatyczne- wkłada się człowieka do wody

BIA- bioelektroimpedencja- inaczej: inaczej prąd przewodzi tłuszcz a inaczej woda; mięśnie i krew posiadają duży wody i elektrolitów, więc są dobrym przewodnikiem prądu

Pomiar fałdów skórnych

• Metoda durhina-womersleya- od ramienia do łokcia-łapię fałd w połowie; triceps; pod łopatką(skośny); nad krętarzem(miednica)

• Metoda jacksona-pollocha

• Metoda fitnessgram

Testy ogólnej sprawności fizycznej:

• Eurofit

• Międzynarodowy Test Sprawności Fizycznej

• YMCA, FMS, MCS

• Testy funkcjonalne

• Testy postawy- określają stopnie przykruczy w stawach, kręgosłupa, biodrowych, ramiennych; niewydolność badanych grup mięśniowych, zakres ruchów w stawach, chwiejność tułowia oraz inne niezbędne informacje będące wskazówkami postępowania korekcyjnego.

• 2km test marszowylub 6 minut

TRENING ZDROWOTNY 15.10.2014

• Tolerancja wysiłkowa a trening zdrowotny- profil wydolności prozdrowotnej.

Podejmowanie przez człowieka systematycznych wysiłków fizycznych- wyczynowo czy amatorsko- prowadzi do zmian w organizmie.

Są to zmiany adaptacyjne. Zależą one od:

• Rodzaju podejmowanego wysiłku(dynamiczny/statyczny)

• Intensywności wysiłku

• Czasu trwania wysiłku

• Stanu przygotowania czynnościowego(np.pułap tlenowy); na jakim poziomie tętna dojdzie do zakwaszenia mięśni

Tolerancja wysiłkowa

• Samokontrola(np. tętno)

• Zdolność ustroju do znoszenia obciążeń pracą bez szkodliwych, niebezpiecznych lub przykrych fizycznie i psychicznie objawów i następstw

Rodzaje tolerancji wysiłkowych

• Fizjologiczna

• W czasie treningu:

• Wzrost tętna

• Chęć do wysiłku nawet o dużej intensywności

• Uczucie zmęczenia mięśniowego kończyn pracujących

• Łatwa realizacja średniego tempa biegu(70%)

• Po treningu:

• Dobre samopoczucie, radość

• Restytucja częstości skurczów serca w 3 minuty po głównej części biegu/ poniżej 20 uderzeń/min

• Uczucie zmęczenia mięśniowego kończyn pracujących

• W czasie wypoczynku między treningami

• Odczucie ogólnego znużenia mijające w 2h po treningu

• Intensywne oczekiwanie na kolejny trening

• Tętno w spoczynku w pozycji siedzącej poniżej 60-50 uderzeń/min

• Lokalne zmęczenie mięśniowe mija po 12h

• Wątpliwa

• W czasie treningu

• Okresowe załamanie psychiczne

• Dyskretne bóle pozamięśniowe ustępujące przy zmniejszeniu intensywności lub zmianie nawierzchni

• Po treningu

• Obojętność psychiczna

• Restytucja częstości skurczów serca w 3 min po ukończeniu treningu zatrzymuje się w przedziale 120-140 uderzeń/min

• W czasie wypoczynku między treningami

• Ogólne znużenie utrzymujące się ponad 2h po treningu

• Obojętność dotycząca kontynuowania treningu

• Trudności z zasypianiem

• Nieznaczne osłabienie apetytu

• Tętno w spoczynku poniżej 80 uderzeń/min utrzymuje się do 12h po treningu

• Pojawienie się szczególnej uciążliwości przy wykonywaniu pracy statycznej z elementami wysiłku siłowego

• Lokalne zmęczenie( np. układu nerwowego)

• Dyskretne izolowane bóle ścięgnowe i wiązadłowe utrzymujące się przy każdym ruchu

• Patologiczna

• W czasie treningu

• Zaburzenia koordynacji ruchowej

• Zawroty głowy

• Mroczki przed oczami

• Zblednięcie

• Bóle w klatce piersiowej

• Zaburzenia rytmu serca

• Po treningu

• Ostre bóle pozamięśniowe, szczególnie groźne, jeżeli nie ust po treningu

• Mdłości, wymioty

• Pobudzenie psychiczne(niekorzystne)

• Tendencja do omdlenia

• Utrzymujący się ból w klatce piersiowej

• Tętno nie wraca szybko do stanu spoczynku

• Ostre objawy przeciążeń różnych grup mięśniowych

• W czasie wypoczynku między treningami

• Niechęć do treningu i innych ćwiczeń

• Bezsenność

• Zmęczenie, które nie mija

• Brak apetytu

• Spadek masy ciała

• Ogólne znużenie utrzymujące się ponad 12h po treningu

• Spadek efektywności treningu

Organizm przetrenowany- w sporcie wyczynowym powrót do normalnego poziomu trwa nawet 6 miesięcy.

TRENING ZDROWOTNY 21.10.2014

• Teoria i metodyka treningu rekreacyjnego

STRUKTURA TRENINGU

• Rzeczowa- jakie ćwiczenia

• Czasowa- ile trwa, jaka intensywność, objętość, o jakiej porze dnia się odbywa

4 POJĘCIA STRATEGII TRENOWANIA

• Jednostka treningowa- dolna granica to 30 minut

• Mikrocykl

• Mezocykl

• Makrocykl- np. 6 miesięcy

__

Jednostka treningowa- pojedynczy trening 40-90min. Składa się z części początkowej- czyli rozgrzewki, części głównej- realizacji oraz z części końcowej-czyli cool down.

ROZGRZEWKA(5-10min)- wprowadza stan organizmu na wyższy poziom.

• Przygotowuje organizm do wysiłków(pobudzenie wszystkich układów)

• Skraca czas reakcji

• Przygotowanie stawów i wiązadeł

• Poprawienie mocy mięśni

CZĘŚĆ GŁÓWNA

NAJPIERW TRENING OPOROWY, POTEM AEROBOWY. DLACZEGO?

Poprzez ćwiczenia siłowe wykorzystujemy glikogen w mięśniach, a potem poprzez aeroby od razu zaczynamy spalać tkankę tłuszczową.

CZĘŚĆ KOŃCOWA

Stopniowe wyciszenie całego ustroju; uzyskanie niższego tętna- ale nie spoczynkowego.

__

Mikrocykl- kilka jednostek treningowych(2 do 7). Regularne powtarzanie określonych układów zajęć i ćwiczeń. Budowa i czas trwania zależy od:

• Liczby treningów w tygodniu

• Indywidualnej reakcji na obciążenia

• Miejsca mikrocykli w całej strukturze treningu

• Najpierw kształtujemy szybkość- bo musimy mieć związki wysokoenergetyczne(ATP, glikogen), potem wytrzymałość

Mezocykl- od 3 do 6 mikrocykli. Celem jest zapewnienie szybkiego tempa rozwoju i zapobiegania urazom

Makrocykl- okres od momenty, gdy zaczynamy coś robić, do momentu, gdy zamierzamy coś skończyć. Trwa od pół roku do kilku lat.

Cele treningów:

• Prewencja i redukcja czynników ryzyka układu krążenia

• Utrzymanie należytej masy ciała

• Zachowanie sprawności układu ruchu

• Przeciwdziałanie osteoporozie

• Poprawa lub utrzymanie sprawności układu krążeniowo-oddechowego

Ogólne wytyczne dotyczące treningu zdrowotnego:

• Ćwiczenia angażujące duże grupy mięśniowe

• Trening oporowy

• Ćwiczenia gibkościowe

• 30-60min; łagodność

• Osoby 60+ powinny ćwiczyć codziennie

Ogólne zasady treningu zdrowotnego

1. Zasada adekwatnych obciążeń

2. Zasada progresji treningowej

3. Zasada zmienności treningowej

4. Zasada systematyczności treningu

5. Zasada cykliczności treningu

Trening raz na tydzień nie ma sensu, bo organizm zapomina ruch, nic się nie dzieje.

METODY TRENINGOWE

METODY CIĄGŁE METODY PRZERYWANE

METODY KONTROLNE

I STARTOWE

Metoda ciągła o stałej intensywności

Metoda ciągła o zmiennej intensywności(planowa/nieplanowa zmiana int)

Metoda interwałowa

• Ekstensywna- dłuższy wysiłek/niższa intensywność

• Intensywna- krótszy wysiłek/wyższa intensywność

Metoda powtórzeniowa

TRENING ZDROWOTNY 29.10.2014

• Gibkość, streching.

Gibkość- ruchomość ciała w poszczególnych stawach.

Gibkość w treningu funkcjonalnym- zakres ruchomości w stawach, która zapobiega kontuzjom.

Gibkość aktywna- osiąganie określonego zakresu ruchu dzięki siłom wewnętrznym ciała.

Gibkość pasywna-?

Kształtowanie gibkości zależy od:

• Dyscypliny sportu

• Stopnia zaawansowania

• Stażu treningowego

• Stanu zdrowia, wieku

Co powoduje słabą gibkość?

• Skrócone mięśnie klatki piersiowej i tylnej strony karku powodują, że grzbiet jest zaokrąglony i głowa wysunięta jest do przodu.

Streching-rodzaje:

• Dynamiczny- na początku rozgrzewki

• Bierny- na koniec zajęć

• Funkcjonalny

Metody rozciągania:

• Statyczne:

• Bierne- ustawienie ciała w pozycji rozciągniętej i utrzymania go w takiej pozycji poprzez ciężar ciała lub pomocą innej siły zewnętrznej.

• Aktywne- napięcie mięśni antagonistycznych, aktywnych w tym ruchu.

• Izometryczne- napięcierozluźnienie

• Technika PNF- napięcierozluźnienierozciągnięcie

• Dynamiczne- polega na poruszaniu części ciała i stopniowym zwiększaniu zasięgu i szybkości ruchu

• Streching funkcjonalny

TRENING ZDROWOTNY 5.11.2014

• Zdolności wytrzymałościowe(aerobowe) i ich kształtowanie, a trening zdrowotny

WYTRZYMAŁOŚĆ- możliwość długotrwałego wykonywania konkretnego rodzaju pracy o wymaganej intensywności przy zachowaniu odpowiedniej efektywności i odporności na zmęczenie.

Większa wydolność dłuższy wysiłek z większą intensywnością.

Różnice pomiędzy wytrzymałością a wydolnością:

WYDOLNOŚĆ:

• Zdolność do wykonywania długotrwałej i intensywnej pracy

• Określa potencjał biologiczny ustroju

WYTRZYMAŁOŚĆ:

• Zdolność motoryczna

• Charakteryzuje stopień w jakim organizm wykorzystuje potencjał biologiczny ustroju

Uwarunkowania wytrzymałości:

• Fizjologiczne: aerobowe, anaerobowe

• Somatyczne: wysokość, ciężar ciała, proporcje budowy

• Koordynacyjne: stopień opanowania techniki

• Psychiczne: siła woli, psychiczna gotowość

Po co węgle do wysiłków tlenowych??--> Bez nich nie spalą się tłuszcze!!

Włókna wolnokurczliwe są ważniejsze od szybkokurczliwych w kształtowaniu wytrzymałości.

Wdychamy 21% tlenu wykorzystujemy 4,5% w spoczynku.

__

Procesy przemian energetycznych:

• Funkcje oddechowe: wentylacja płuc, pojemność dyfuzyjna

• Funkcje krążeniowe: pojemność minutowa serca, objętość i pojemność tlenowa krwi

• Wykorzystanie tlenu: mięśniowy przepływ krwi, liczba kapilarów(nacz. włosowatych)

• Zasób substratów: węgle, tłuszcze

Kryteria klasyfikacji:

• Zaangażowanie grup mięśniowych

• Rodzaje przemian energetycznych

• Czas trwania

W treningu zdrowotnym zależy nam na budowaniu wytrzymałości ogólnej.

Rodzaje przemian energetycznych:

1. Tlenowa- intensywność wysiłku pozwala na pokrycie zapotrzebowania tlenu ( np. jazda na rowerze)

2. Beztlenowa- przy wysokiej intensywności występuje zjawisko niedoboru zapotrzebowania na tlen

3. Mieszana- np. koszykówka

Wytrzymałość tlenowa- korzyści:

• Poprawa pracy układu krążeniowo-oddechowego

• Wzmocnienie mięśnia sercowego

• Uelastycznienie żył

• Obniżenie poziomu tłuszczu we krwi(cholesterol)

• Regulacja poziomu glukozy we krwi

Wytrzymałość beztlenowa- krótki, intensywny wysiłek- zwiększa siłę mięśni.

Wytrzymałość siłowa- zdolność do pokonania oporu przez dłuższy czas (zapasy, narciarstwo zjazdowe).

TRENING ZDROWOTNY 12.11.2014

Trening siłowy= trening oporowy- wykorzystanie serii powtórzeń z określonym obciążeniem.

Czynniki warunkujące siłę:

• Siła reakcji na bodziec nerwowy

• Koordynacja śródmięśniowa i międzymięśniowa

Predyspozycje zdolności siłowych:

• Wielkość(przekrój) mięśni- 1cm2 mięśnia może rozwinąć siłę 7-10kg

• Proporcje włókien mięśniowych

• Białka: aktyna i miozyna i wiązania które między nimi powstają.

Skurcz mięśnia pojedynczy- wywołany przez pojedynczy bodziec, trwa od kilku do kilkudziesięciu milisekund.

__

Rodzaje skurczów:

• Koncentryczny- powoduje przybliżanie się do siebie ścięgien( przyczepów kostnych). Mięśnie się kurczą- skracają, następuje ruch w stawie.

• Ekscentryczny

• Izometryczny

__

Obciążenia treningowe w treningu siłowym:

• Objętość treningowa:

• Częstotliwość

• Liczba ćwiczeń

• Liczba powtórzeń(8-12, 10-15)

• Liczba serii(3-4)

• Intensywność treningowa

• % ciężaru maksymalnego

• Tempo

• Czas przerwy pomiędzy seriami

• Trening siłowy min 2x w tygodniu

• Jeśli raz w tygodniu- organizm nie pamięta obciążenia sprzed tygodnia

• F= a*m; sterujemy masą, przyspieszeniem

• Zmniejszanie przerw zwiększanie intensywności.

W czasie treningu wzrost siły mięśni jest uzależniony od: liczby powtórzeń w jednej serii- im większa liczba powtórzeń tym mniejsza musi być intensywność ich wykonywania.

Kolejność:

• Duże grupy mięśniowe przed małymi

• Naprzemienne ćwiczenia( angażujące mięśnie antagonistyczne)

• Góra/dół ciała

• Ćwiczenia złożone przed izolowanymi

• Grupy mięśniowe, które uważamy za priorytetowe

• Ćwiczenia globalne oraz plajometryczne przed złożonymi i izolowanymi

• Najpierw ćwiczenia najbardziej intensywne

__

Trening wstępnej adaptacji:

• Proste ćwiczenia, które nie wymagają dużej koordynacji

• Stosować niskie obciążenia zewnętrzne w poszczególnych ćwiczeniach(30-50%)

• Unikać powtórzeń do odmowy- zachować rezerwę nawet 10 powtórzeń(12-20 powt)

• W ramach jednostki treningowej nie należy przekraczać 100 powtórzeń na daną grupę mięśniową

• Przerwy pomiędzy seriami 60-180 sekund

• Tempo stosunkowo wolne- by organizm zapamiętał prawidłowy ruch

• Od 6 do 18 ćwiczeń kształtujących wszystkie grupy mięśniowe

• Podczas 2 pierwszych mikrocykli: 2 jednostki treningowe, potem możemy zwiększać do 4 jednostek treningowych w tygodniu.

__

Trening obwodowy we wstępnej adaptacji polega na wykonywaniu ćwiczeń przy użyciu różnych sprzętów. Przerwy są bardzo krótkie. Tempo 50% max.

__

Siła ogólna- odnosi się do całego systemu mięśniowego. Buduje się ją na początku.

Siła specjalna- wykonują ją głównie mięśnie eksploatowane w danej dyscyplinie. W treningu zdrowotnym tej siły nie kształtujemy.

Siła maksymalna- max. potencjał siły podczas maksymalnego skurczu mięśni w 1 próbie. W treningu zdrowotnym nie kształtujemy.

Wytrzymałość siłowa- aby uodpornić mięśnie na zmęczenie. Praca wykonywana przez dłuższy czas.

__

METODY TRENINGU SIŁY:

1. Metoda maksymalnych obciążeń- pokonywanie obciążeń zbliżonych do maksymalnych. Czas ćwiczeń jest krótki. Liczba serii: 1-3. Krótka przerwa między seriami. W TZ nie stosujemy.

2. Metoda maksymalnych powtórzeń- średnie obciążenia i średnie przyspieszenie ruchu. Liczba powtórzeń-kilka??. Odpoczynek czynny.

3. Metoda body building- wzrost masy i objętości mięśni. W TZ nie stosujemy.

4. Metoda wytrzymałościowo-siłowa- obciążenie stałe, ale dość niskie. Normą jest wykonanie do 30 powtórzeń. Zwiększamy ilość powtórzeń bez zmiany obciążenia.

5. Metoda obwodowa- stacyjna. 8-12 ćwiczeń. Max 1 minuta/20 powtórzeń. Intensywność regulujemy przez: skrócenie przerw między stanowiskami, zwiększenie liczby powtórzeń, zmniejszenie przerwy między obwodami.

6. Metoda minimalnych obciążeń- zmiana przyspieszenia, opór mały, czas ćwiczeń w seriach max 15 sekund.

7. Metoda izometryczna- szybki przyrost masy. A=0, ćwiczenia statyczne, jedynie napinamy mięśnie. Maksymalny czas napięcia wynosi od 4 do 6 sekund.

__

Przyczyny przetrenowania i spadku siły:

• Brak regeneracji

• Zbyt częsty/intensywny trening danej partii

• Zbyt długie sesje/ilość treningów w tygodniu

__

Znaczenie ćwiczeń oporowych:

• Zwiększenie siły/masy mięśni, wytrzymałości, metabolizmu

• Im większa masa mięśniowa tym szybszy metabolizm

• Regulacja gospodarki węglowodanowej zmniejsza ryzyko cukrzycy

• Wskazany dla osób 50+ z małym obciążeniem

ZJAWISKO SUPERKOMPENSACJI- okres zwiększonej wydolności po okresie wypoczynku po treningu i powrocie do stanu wyjściowego. Jest to zwiększenie zdolności do wykonywania wysiłku i utrwalenie tego przez systematyczne powtarzanie ćwiczeń ruchowych.

TRENING ZDROWOTNY 19.11.2014

• Koordynacja a system nerwowy.

Ruch zostaje zakodowany Bodźce przekazywane z komórek nerkowych do mięśniRuch zakodowany w komórkach(automatyzacja) odciąża półkule mózgoweWydarzenie ruchowe przebiega nieświadomie.

Zdolności motoryczne:

8-11 lat+25%

9-12 lat+50%

11-14lat+75%

14-17lat+100%

Stabilizacja: 40-50 rok życia.

__

Kształtowanie poszczególnych zdolności koordynacyjnych.

Metody zmienności ćwiczeń:

• Zmiana sposobu:

• Kierunek i tempo

• Wielkość użycia siły

• Zakres/rym ruchu

• Pozycje wyjściowe/końcowe

• Kombinacja ruchów

• Zmiana warunków:

• Warunków przestrzennych

• Ćwiczenia po obciążeniu kondycyjnym

• Ćwiczenia po pobudzeniu równowagi

• Kombinacje z wykorzystaniem przyborów

• Ograniczenie kontroli wzrokowej

• Ograniczenie czasu

• Przeciwdziałanie partnera

TRENING ZDROWOTNY 3.12.2014

• Definicja treningu zdrowotnego

• Próg skuteczności treningu fizycznego

• Najmniejsze skuteczne obciążenia treningowe

Skuteczność treningu uzależniona jest od:

• Systematyczności

• Progresji

• Wszechstronności

• Specyficzności obciążeń

Zmiany dzięki treningom:

• Zwiększenie sprawności aparatu ruchu

• Zwiększenie sprawności w pokrywaniu zapotrzebowania energetycznego

• Zwiększanie zdolności do wykorzystywania tlenu jako źródła energii

• Zwiększenie tolerancji zmian zmęczeniowych

Trening w oparciu o pulsometry: służą do pomiaru intensywności wysiłku, bezpośrednio do pomiarów HR.

Historia pulsometru:

• Metoda palpacyjna (błąd ok. 9 uderzeń/min)

• Pulsometr Treffene’a

• Monitor pracy Seppo jakiegośtam(Polar)

• Monitor pracy serca (Polar Sigma Garmin)

Cechy: tętno, zegarek, stoper z pomiarem okrążeni, pamięć, alarm, liczba spalonych kalorii, tempo, moc.

Jak stosować pulsometr?

1. Określić HRmax

• 220-wiek-błąd ok. 21 uderzeń/min

• 210-wiek*0,65

• 220-1/2wieku

• Najmniejszy błąd: 205,8-0,685*wiek

Na podstawie HRmax opisujemy strefy intensywności wysiłku:

• STREFA 0(50 50% HRmax)- trening w tej strefie nie przynosi korzyści ze sportowego punktu widzenia.

• STREFA 1(do 60% HRmax)- rozgrzewka; tempo dla poczatkujących,ale też chorych np. na chorobę wieńcową

• STREFA 2(60-70% HRmax)- poprawa wyglądu, odsłonięcie mięśni(utrata tkanki tłuszczowej). Podczas wysiłku możemy swobodnie rozmawiać.

• STREFA 3(70-80% HRmax)- stosunek spalonego tłuszczu do glikogenu jest niższy niż w 2 strefie, ale za to ogólne zużycie kalorii jest znacznie większe.

• STREFA 4(80-90% HRmax)- 85/90 to prób beztlenowy. Strefa dla osób chcących poprawić wyniki wytrzymałościowo-szybkościowe.

• STREFA 5(90-100% HRmax)- tylko krótki czas. Dla zaawansowanych.

__

1.Pan 70kg, w 30 minut przeszedł 2km i spalił ok.200kcal, z których 70% czyli 140kcal pochodziło z tłuszczów

2.Pan 70kg przebiegł 5km, spalił 330kcal z czego 60% czyli 198 pochodziło z tłuszczów.

__

BŁĘDY:

• Ćwiczenie w nieodpowiednim HRmax

• Porównywanie tętna z inną osobą

• Nieznajomość czynników mających wpływ na tętno

• Błędna analiza pracy serca