KARTA OBCIĄŻEŃ WYSIŁKOWYCH W TRENINGU ZDROWOTNYM

CELE TRENINGU

Celem główny mojego treningu zdrowotnego:

1. Zwiększenie kontroli nad swoim własnym zdrowiem,

utrzymanie jego dobrego poziomu, bądź jego poprawę

2. Profilaktyka zdrowotna

3. Polepszenie wyników sportowych

Cele szczegółowe:

• redukcji masy ciała szczególnie ilości tkanki tłuszczowej,

• poprawy poziomu:

• wydolności krążeniowo-oddechowej,

• siły mięśniowej i jednoczesnym budowaniem jaj masy,

• swoistej odporności przeciwzakaźnej.

• zwolnienie spoczynkowej częstości skurczów serca, co prowadzi do bardziej ekonomicznej pracy układu krążenia

• zachowanie w graniach normy ciśnienia tętniczego krwi w spoczynku i obniżenie jego wartości w czasie wysiłku

• utrzymanie pożądanych stężeń hemoglobiny we krwi i wartości hematokrytu

• poprawę sprawności wentylacji płuc i zahamowanie obniżania się jej wraz z wiekiem

• obniżanie nadmiernej masy ciała i zawartości podskórnej tkanki tłuszczowej czy też wzrost siły mięśni stabilizujących kręgosłup.

• uzyskanie i podtrzymywanie zdolności do wykonywania codziennych czynności zawodowych, domowych i rozrywkowych z rześkością, werwą, bez odczucia szybko narastającego zmęczenia i zadyszki.

• Zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób cywilizacyjnych
  
  

DIAGNOZA OSOBNICZA

Imię i nazwisko: Zbyszek Nowak

Płeć: mężczyzna

Wiek: 21 lata

Wysokość ciała: 172 cm

Masa ciała: 66 kg

Wskaźnik BMI: 25,00 (≈ 25) kg/m^-2

HR sp. 78 ud./min

HR max 208 - (0,7 × wiek): ≈ 193 ud./min.

HR tre. 110-172 ud./min.

Badania lekarskie Brak przeciwwskazań do podjęcia TZ .

Ocena aktywności fizycznej

Moją aktywność fizyczną od momentu rozpoczęcia studiów wyższych można określić jak systematyczną ze względu na uczęszczanie na obowiązkowe zajęcia ruchowe objęte programem studiów Turystyka i rekreacja Regularnie podejmuje takie wysiłki fizyczne jak: fitness , fitness - ćwiczenia siłowe, siatkówka halowa, pływanie . Przed rozpoczęciem studiów jak również (w mniejszym stopniu) w ich trakcie , byłem czynnym zawodnikiem uprawiającym lekką atletykę - konkurencje rzutowe (główna dyscyplina - rzut dyskiem) trenowałem pięć razy w tygodniu .

Ocena sprawności fizycznej 2 km Walking test 17:59:45 HR po wysiłku 139 ud./min
(MET max = MET)

Wynik 11 MET

PROGNOZA OSOBNICZA

Systematycznie podejmowane przeze mnie w ramach Treningu Zdrowotnego wysiłek fizyczny winien doprowadzić u mnie do:

- utrata tkanki tłuszczowej

- poprawa mojej wydolności krążeniowo oddechowej

- wzrost mojej siły

- wzrost masy mięśniowej

- poprawa samopoczucia

PROGRAM TRENIGU

Zajęcia treningowe będą się opierały głównie na wysiłkach fizycznych, w których dominują tlenowe (aerobowe) procesy pozyskiwania energii dla pracujących mięśni. Ich dopełnieniem będą ćwiczenia siłowe i gibkościowe.

Do wyznaczenia wielkość obciążeń treningowych wykorzystałem propozycję Paffenbergera Jr., który zakłada, iż skuteczną dla celów prozdrowotnych dawką tygodniowej aktywność ruchowej jest wysiłek fizyczny skutkujący w zależności od wieku i masy ciała ćwiczącego określonym kosztem kalorycznym podejmowanych ćwiczeń. Zakres należnego tygodniowego kosztu energetycznego aktywność - która winna pozwolić mi na osiągnięcie postawionych celów - wyznaczyłem ze wzoru:

NKK _20-59 = (2000 [kcal/tydz.] × MC [kg])/70 [kg]

Po podstawieniu moich danych i odpowiednich obliczeniach otrzymałam wskaźnik zalecanej dla mnie objętości aktywności fizycznej tj.

NKK _20-59 = (2000 [kcal/tydz.] × 66 [kg])/70 [kg]

= 1886 kcal/tydzień

W programie aktywności ruchowej Paffenbergera Jr. Wyszczególniono dwa poziomy jej intensywności.

Poziom I

W skład tego poziomu wchodzą ćwiczenia o niskiej intensywności, związane z aktywnością codzienną, poniżej 50% MET max (w praktyce wysiłki 2,2-4,0 MET-ów).

Najbardziej dostępną i naturalną metodą kształtowania zadowalającego poziomu sprawności fizycznej w tej grupie ćwiczeń będą różne formy chodu. Zdecydowałem zatem, że będę w dni robocze (od poniedziałku do piątku, 5 dni) maszerowałem na przystanek autobusowy, który jest oddalony od mojego miejsca zamieszkania o 2,5 km. Zakładam, że średnia prędkość mojego marszu będzie wynosiła 5,0 km/h. Koszt kaloryczny (KK) tej formy aktywności fizycznej wyniesie zatem

396 kcal/tydz. (5 dni × 0,30 h × 66 kg × 4,0 MET).

Poziom II

Na drugim poziomie programu znalazły się ćwiczenia o umiarkowanej intensywności tj. w przedziale 50-85% MET max (4,5-10 MET-ów). Podejmowane najlepiej z częstotliwości 3-4 razy w tygodniu. Umieściłem w nim m. in. następujące formy aktywności ruchowej:łyżwiarstwo, jogging, pływanie, obwodowy trening siłowy, jazdę na rowerze ćwiczenia na ergometrze wioślarski. Z założeń programu Paffenbergera Jr. wynika, że należny koszt kaloryczny drugiego poziomu powinien wynieść w przybliżeniu

1930 kacl/tydz. (KK II Poziomu = NKK - KK I Poziomu, 1886 - 396 =1490kcal/tydz.).

ZAKRES OBCIĄŻEŃ TRENINGOWY

Dwutygodniowy trening w okresie wiosenno-letnim

Dzień miesiąca	Dzień tygodnia	Charakterystyka treningu
03-lipiec	Poniedziałek	Rower, jazda na rowerze ze Vśr. ok. 20-22 km/h, czas jazdy 1 h Liczba MET-ów odpowiadająca wysiłkowi = 8 MET 66 kg × 8 MET ×1 h = 528 kcal
04-lipiec	Wtorek	Trening siłowy obwodowy, wykonujemy 2 pełne obwody bez przerw między ćwiczeniami, po zakończeniu obwodów wykonujemy ćwiczenia gibkościowe, uspokajające, czas trwania 60 minut. Liczba MET-ów odpowiadająca wysiłkowi = 6 MET 66 kg × 6 MET × 1 h = 396 kcal
05-lipiec	Środa	WOLNE
06-lipiec	Czwartek	Jogging, czas trwania 1 h Liczba MET-ów odpowiadająca wysiłkowi = 7 MET 66 kg × 7 MET × 1 h = 462 kcal
07-lipiec	Piątek	Pływanie kraulem, czas trwania 1 h Liczba MET-ów odpowiadająca wysiłkowi = 6 MET 66 kg × 6 MET × 1 h = 396 kcal
08-lipiec	Sobota	WOLNE
09-lipiec	Niedziela	Spacer dla przyjemności, czas trwania 30 minut Liczba MET-ów odpowiadająca wysiłkowi = 3,5 MET 66 kg × 3,5 MET × 0,5 h = 115.5 kcal
10-lipiec	Poniedziałek	Bieg z prędkością 8 km/h, czas trwania 1 h Liczba MET-ów odpowiadająca wysiłkowi = 8 MET 66 kg × 8 MET × 1 h = 528 kcal
11-lipiec	Wtorek	WOLNE
12-lipiec	Środa	Trening siłowy obwodowy, wykonujemy 2 pełne obwody bez przerw między ćwiczeniami, po zakończeniu obwodów wykonujemy ćwiczenia gibkościowe, czas trwania 45minut. Liczba MET-ów odpowiadająca wysiłkowi = 6 MET 66 kg × 6 MET × 0,75 h = 297 kcal
13-lipiec	Czwartek	WOLNE
14-lipiec	Piątek	Rower, jazda na rowerze ze Vśr. ok. 22-25 km/h, czas jazdy 1 h Liczba MET-ów odp wysiłkowi = 10 MET 66 kg × 10 MET ×1 h = 660 kcal
15-lipiec	Sobota	WOLNE
16-lipiec	Niedziela	Badminton rekreacyjny, czas trwania 1 h Liczba MET-ów odpowiadająca wysiłkowi = 4,5 MET 66 kg × 4,5 MET × 1 h = 297 kcal

Opis treningu siłowego:

Wtorek:

1. Wykroki w bok - stań z talerzem trzymanym przy tułowiu na wysokości klatki piersiowej. Zrób wykrok po skosie (45 stopni) do przodu, zginając nogę wykroczną, tak by pomiędzy udem i podudziem był kąt prosty. Noga tylna wyprostowana. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo dla drugiej nogi. Zrób 10 powtórzeń.

2. Przysiad - Stań w rozkroku (stopy rozstawione szerzej niż szerokość barków, skierowane lekko na zewnątrz) na lekko ugiętych nogach. W dłonie weź talerz, trzymaj go nad głową. Z tej pozycji wykonaj przysiad do momentu, aż uda będą równoległe do podłoża. Wstrzymaj na chwilę ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 10 powtórzeń.

3. Przenoszenie talerza zza głowy nad klatkę - Oprzyj się barkami o ławeczkę - reszta tułowia i uda tworzą linię prostą. Stopy mocno oprzyj o ziemię. Wyprostuj ramiona z talerzem nad klatką, a następnie opuść wyprostowane ramiona za głowę. Potem oczywiście unieś talerz z powrotem nad klatkę. Zrób 10 powtórzeń.

4. Skłony tułowia z talerzem nad głową - Stań w rozkroku z talerzem nad głową. Trzymając proste nogi i plecy, zegnij się w biodrach i opuść tułów, tak by był równoległy do podłoża (talerz trzymasz cały czas w linii tułowia). Wróć do pozycji startowej, pracując nie tylko mięśniami pleców, ale również ramion. Zrób 10 powtórzeń.

5. Unoszenie talerza do klatki - Stań w lekkim rozkroku i złap talerz nachwytem za jego górną część, tak by opierał się o Twoje uda. Unieś talerz do góry, zginając ramiona w łokciach i nie zmieniając ułożenia dłoni na talerzu. Trzymaj się prosto. Zatrzymaj na moment ruch, kiedy talerz będzie przy klatce, a potem powoli opuść go na dół. Zrób 10 powtórzeń.

6. Unoszenie przedramienia - Zaczynasz podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, ale tym razem trzymasz talerz w jednej dłoni podchwytem (wykorzystaj do takiego chwytu otwory w talerzu). Unieś ciężar do góry i po chwili przerwy, kiedy jest na górze, opuść go do pozycji startowej - cały czas trzymaj sztywno nadgarstek. Zrób 10 powtórzeń.

7. Przenoszenie talerza na boki - Oprzyj się plecami o piłkę lub ławeczkę. Nogi mocno oprzyj p ziemię i zaczynając znad klatki piersiowej, przenoś ciężar trzymany w obu dłoniach z jednego boku na drugi. Ramiona trzymaj wyprostowane. Głowa i kręgosłup powinny być cały czas w tej samej pozycji. Zrób 10 powtórzeń.

8. Brzuszki z obciążeniem - Połóż się na plecach, a nogi zegnij w kolanach (stopy trzymaj twardo na ziemi). Przciśnij talerz do klatki piersiowej i trzymając go tam cały czas, unieś tułów do góry. Druga faza jest łatwiejsza - musisz opuścić tułów na podłogę. Staraj się tylko nie wyginać szyi - niech kręgosłup na całej linii zachowa swój naturalny kształt. Zrób 10 powtórzeń.

Środa:

1. Przysiady w wykroku - Ustaw drążek na wysokości bioder i stojąc tyłem, oprzyj o niego lewą stopę. Zrób przysiad na prawej nodze, która powinna być jakiś metr przed drążkiem. Kolano nogi wykrocznej niech będzie cały czas nad stopą, plecy trzymaj wyprostowane. Zrób po 10 przysiadów na każdą nogę.

2. Step na jedną nogę - Ustaw drążek na wysokości uda. Wejdź na niego jedną nogą, drugą trzymaj cały czas w powietrzu. Zejdź na dół i powtórz całość drugą nogą. Zrób po 10 powtórzeń na każdą nogę.

3. Podciąganie leżąc - Połóż się pod drążkiem, tak byś złapał go nachwytem wyprostowanymi rękami, a plecami nie dotykał ziemi. Unieś klatkę do drążka, trzymając całe ciało w jednej linii. Zatrzymaj ruch na moment i opuść tułów. Zrób 10 powtórzeń.

4. Pompki jednorącz - Oprzyj się rękami na drążku, stopy odsuń, tak abyś ustawił korpus pod kątem 45 stopni do podłoża. Ustaw jedną dłoń nad uchem, na drugiej opuść się, aż klatką dotkniesz drążka. Złap obiema dłońmi drążek i unieś się na obu ramionach. Zrób po 10 takich pompek na każdą rękę.

5. Podciąganie w klęku - Ustaw drążek na wysokości ramion. Ustaw krzesło tak, by oprzeć się o nie goleniami, ale aby kolana wystawały poza siedzisko. Złap drążek podchwytem i podciągnij się na nim, zginając ramiona (stopy na krześle). Potem wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 15 powtórzeń.

6. Pompki tricepsowe - Oprzyj się rękami na drążku w wąskim nachwycie. Obniż tułów do drążka, potem powoli prostuj ramiona. Plecy trzymaj proste, a łokcie przy ciele. Zrób 15 powtórzeń.

7. Pompki z podwyższenia - Ustaw drążek na wysokości bioder i zaczynając z pozycji pompki oprzyj na nim stopy. Podejdź rękami na odległość około metra do drążka (biodra skieruj ku górze, a nogi trzymaj wyprostowane). W tej pozycji zrób 12 pompek.

8. Brzuszki - Tak ustaw drążek, byś mógł zablokować o niego stopy. Trzymając ramiona skrzyżowane na klatce piersiowej, unoś wyprostowany tułów i opuszczaj, ale bez dotykania ziemi. Zrób 12 powtórzeń.

9. Mostek bokiem - Oprzyj się prawą dłonią o drążek. Stopami odsuń się, tak by ciało było pod kątem 45 stopni do podłoża. Lewą rękę połóż na udzie. Opierając się na dłoni i stopach, wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund. Potem zmień pozycję.

BILANS ENERGETYCZNY

Treningu Zdrowotnego

Tydzień	Jednostka miary	Poziom		Razem
					I	II
1		kcal/tydz.	396	1534	1930
2			396	1490	1886

KONTROLA TRENINGU

Po około 16-20 tygodniach treningów zamierzam przeprowadzić ocenę ewentualnych zmian nim wywołanych tj:

• dokonać ponownego pomiar HR sp.,

• skontrolować masę i skład ciała, wyznaczyć kolejny raz BMI,

• przeprowadzić badania lekarskie oceniające poziom lipoprotein (cholesterolu) i trójglicerydów we krwi,

• skontrolować aktualny poziom siły mięśniowej oraz gibkość.

• oszacować ponownie własną wydolności fizycznej wykorzystując w tym celu: test 12-minutowego biegu wg Coopera.

• Ocenić wydolność krążeniowo oddechową

HR sp. - spoczynkowa częstość skurczów serca (uśrednienie tygodniowego pomiaru tętna wykonywanego codziennie zaraz po przebudzeniu).

HR tre. wyznaczono metodą Karvonena przedstawioną w pracy Mynarski W. i wsp. (2008): Trening zdrowotny jak wysublimowana forma rekreacji ruchowej. W: Teoretyczne i empiryczne zagadnienia rekreacji i turystyki. Red.: W. Mynarski. AWF, Katowice, 216-239.

---