TRENING ZDROWOTNY - SPECYFIKA AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ OSÓB NIEPEŁNOSPRAWNYCH.
Aktywność ruchowa i zdrowie w kręgu cywilizacji europejskiej.
Myśl o wykorzystaniu ćwiczeń fizycznych osób dorosłych dla celów higieniczno- zdrowotnych jest prawdopodobnie tak stara, jak myślący człowiek, stworzone przez niego pojęcia i wyobrażenia.
Od dawien dawna myśliciele różnych epok interesowali się zdrowiem.
Rozmyślanie to rozpoczął Herodicus ur. około 480r.p.n.e, nauczyciel Hipokratesa. Jako jeden z pierwszych wśród lekarzy greckich zalecał ćwiczenia fizyczne w różnych chorobach. Niestety były to ćwiczenia bardzo intensywne, czym szkodził swoim podopiecznym. Zmienił to Hipokrates wprowadzając ulepszenia, które miały na celu usprawnianie a nie popędzanie w chorobę.
W czasie największego rozkwitu medycyny greckiej Rzym obywał się zupełnie bez lekarzy. To hart ducha i ciała, wytrzymałość na trudy i cierpienia oraz prostota obyczajów tworzyły wśród Rzymian podstawę do dobrego, zdrowego życia.
Najważniejsze obwieszczenia głosił Demokryt. Uważał on, bowiem, że choroby da się leczyć, a przede wszystkim zapobiegać nim poprzez:
odpowiednia higiena i dieta,
uregulowane przechadzki,
jazda konna,
bieganie,
umiarkowana gimnastyka,
masaż,
ruchy bierne, a w nich: spacery w lektyce i huśtawkę.
Dalej swoje założenia - ale bardzo podobne do podstawowych wygłaszanych już wcześniej - przedstawiali: Galen, Avicenna, Mercurialis, Christobal Mendez, Tomas Sydenham i wielu innych. Jak widać więc i w Polsce nie mogło obyć się bez prekursorów zdrowego stylu życia, byli nimi między innymi Henryk Jordan (1842 - 1907). Zalecał on stosowanie gimnastyki leczniczej w celach profilaktycznych układu krążenia, układu oddechowego, chorobach neurologicznych, reumatologii i ortopedii. Popierał go również Józef Leszczyc - Falęcki (1829 -1879), który rozpowszechniał to w już w Krynicy w roku 1859.
Trening zdrowotny wg Kuńskiego - jest to świadomie kierowany proces polegający na celowym wykorzystaniu ściśle określonych co do formy, objętości, intensywności i częstotliwości ćwiczeń fizycznych dla uzyskania efektów psychicznych i fizycznych przeciwdziałających obniżaniu się, a następnie stabilizujących na optymalnym poziomie możliwości przystosowawcze organizmu, szczególnie do długotrwałego wysiłku fizycznego.
Trening zdrowotny a trening sportowy
Trening zdrowotny
cel: zdrowie,
przygotowanie ogólnosprawnościowe, przygotowanie techniczno-taktyczne w stopniu zadowalającym,
optymalny poziom sprawności i wydolności fizycznej, wszechstronność,
zagrożenia i urazy: małe,
współzawodnictwo: zbędne,
czas trwania: całe życie,
wymagania osobowe: minimalne, w każdym wieku, dla wielu,
trener: zbędny,
sprzęt: tani, o zminimalizowanych wymaganiach,
charakter wysiłku: głównie wytrzymałościowy, ciągły, praca dynamiczna dużych grup mięśni,
trening relaksujący, relaksacyjny,
zapis treningu: prosty i łatwy,
obciążenie: umiarkowane.
Trening sportowy
cel: wynik sportowy,
perfekcyjne przygotowanie techniczne, taktyczne, teoretyczne i psychologiczne,
maksymalny poziom wiodących zdolności motorycznych oraz parametrów fizjologicznych z nimi związanych,
zagrożenia i urazy: duże,
współzawodnictwo: konieczne,
czas trwania: kilka lat,
wymagania osobowe: wygórowane, dla nielicznych,
trener: konieczny,
sprzęt: drogi, o najwyższej jakości,
charakter wysiłku: szybkościowy, siłowy, koordynacyjny, ciągły i przerywany, praca dynamiczna i statyczna dużych i małych grup mięśniowych,
trening ze znamionami pracy,
zapis treningu: precyzyjny i dość skomplikowany,
obciążenie: duże i maksymalne.
Cele szczegółowe treningu zdrowotnego
1. Kształtowanie prawidłowych warunków osiągania i utrzymania zdrowia:
poprawę lub zachowanie zadawalającego poziomu wydolności fizycznej,
stabilizację optymalnego ciężaru ciała,
zachowanie zadawalającej siły mięśniowej stabilizującej stawy, zwłaszcza stawy kręgosłupa,
zwiększenie dopływu dodatnich bodźców, związanych z ćwiczeniami fizycznymi dającymi poczucie wzrastającej lub utrzymującej się na zadawalającym poziomie sprawności własnego ciała,
powysiłkowy efekt endorfiny,
wzrost lub utrzymywanie się dostatecznego poziomu nieswoistej odporności przeciwzakaźnej.
2. Zapobieganie powstawaniu lub rozwojowi chorób cywilizacyjnych:
poprawę sprawności układu krążenia w postaci:
zmniejszenia częstotliwości skurczów serca w spoczynku i podczas określonego wysiłku, zwiększania rzutów serca i maksymalnej pojemności minutowej serca,
zwiększania maksymalnej różnicy tętniczo- żylnej, wysycenia krwi tlenem,
zmniejszania ciśnienia tętniczego krwi,
zwiększania kurczliwości mięśnia sercowego i udoskonalenie krążenia wieńcowego,
pomniejszanie zużycia tlenu przez mięsień sercowy
poprawę i stabilizację wydolności tlenowej,
poprawę metabolizmu lipidowego,
występowanie u osób trenujących skłonności do higienizacji żywienia, głównie w kierunku ograniczenia nadmiernie konsumowanych pokarmów, w tym tłuszczów,
tendencję do zmniejszania liczby wypalanych papierosów lub zaprzestania tego nałogu przez osoby trenujące,
zmniejszanie nasilenia negatywnego „frustracyjnego” stresu psychicznego.
3. Rehabilitacja i leczenie chorób m.in.:
układ krążenia,
metaboliczny,
nerwicy,
narządu ruchu.
Ruch jest czynnikiem, natomiast zastosowanie danego wzorca ruchowego w formie ćwiczenia jest środkiem, za pomocą którego realizuje się określony program usprawniania ruchowego.
Dla poszczególnych dziedzin kultury fizycznej, wychowania fizycznego, rehabilitacji
i innych - opracowano specjalne zestawy ćwiczeń fizycznych.
Każda aktywność fizyczna osób niepełnosprawnych, powinna być poprzedzona badaniem. Prowadzi się je w celu sprecyzowania rozpoznania, określenia wielkości i rodzaju zmian oraz ustalenia planu leczenia.
Badanie to obejmuje:
1.Wywiad:
jak doszło do utraty sprawności,
jakie podjęto próby dla jej poprawy,
jakie były tego rezultaty,
co hamuje postęp rehabilitacji,
do czego zmierza osoba niepełnosprawna w swych planach życiowych,
w wywiadzie również steramy się aby pacjent scharakteryzował i usystematyzował wszystkie informacje o bólu (m.in. lokalizacja bólu, momenty wyzwalające ból itp.)
2. Badanie przedmiotowe:
oglądanie:
ocena zmian morfologicznych,
ocena wartości statycznych i dynamicznych narządu ruchu,
ocena sprawności kinetycznej,
badanie dotykiem,
badanie siły mięśniowej,
badanie narządu ruchu pomiarami:
pomiar wysokości ciała,
pomiar obwodu klatki piersiowej
pomiary liniowe kończyn górnych,
pomiary liniowe kończyn dolnych,
pomiary kątowe kk.g.
pomiary kątowe kk.d,
pomiary kręgosłupa i miednicy.
ocena wartości statycznych i dynamicznych narządu ruchu z uwzględnieniem jego funkcji
i sprawności:
ocena kręgosłupa,
ocena stawu biodrowego,
ocena stawu kolanowego,
ocena kończyn górnych.
3. Badania dodatkowe.
W postępowaniu - leczniczo usprawniającym podstawę stanowi poznanie problematyki klinicznej, aby zrozumieć istotę choroby i zastosować odpowiednie środki terapeutyczne. Szczególnie ważne dla fizjoterapeuty jest właściwe odczytanie rozpoznania i ustalenie programu na podstawie zleceń lekarza.
Przy opracowywaniu programu usprawniania ruchowego należy mieć na uwadze:
wprowadzenie zabiegów (o ile jest to możliwe) ułatwiających i przyspieszających regenerację,
zapobieganie powstawaniu deformacji we wszystkich odcinkach narządu ruchu,
zastosowanie właściwej metody kompensacji w celu zmniejszenia ujemnych skutków wywołanych powstałą dysfunkcją narządu ruchu.
W dalszej kolejności w programie usprawniania należy uwzględnić cele szczegółowe, odnoszące się do specyfiki i rozległości danego schorzenia czy dysfunkcji, dzieląc je nawet na kilka etapów.
Efekt biologiczny treningu zdrowotnego:
wzrost objętości serca, pojemności jego jam, grubości ścian i gęstości naczyń kapilarnych tego mięśnia,
większa pojemność wyrzutowa serca oraz maksymalna pojemność minutowa,
wzrost ogólnej objętości krwi i liczby erytrocytów, oraz mioglobiny i hemoglobiny
większa liczba i rozmiar mitochondriów,
wyższy poziom wydolności fizycznej,
niższe ciśnienie skurczowe i rozkurczowe krwi,
szybszy powrót częstości skurczów serca do wartości przed wysiłkiem
niższa częstość skurczów serca w spoczynku i po wysiłku submaksymalnym,
większa tętniczo-żylna różnica zawartości tlenu we krwi,
niższy koszt fizjologiczny pracy,
obniżenie odsetka tłuszczu i masy ciała,
wzrost glikogenu mięśniowego,
większe uaktywnienie systemu immunologicznego,
poprawa tolerancji glukozy u chorych na cukrzycę,
mniejsze zapotrzebowanie na insulinę,
przyhamowanie procesu wypłukiwania soli mineralnych z kości,
podwyższenie poziomu HDL-C,
podwyższenie stosunku HDL do cholesterolu całkowitego we krwi,
niższe stężenie cholesterolu całkowitego i LDL-C i trój glicerydów,
wzrost stężeń antyoksydantów i enzymów rozkładających reaktywne formy tlenu
większa pojemność życiowa płuc,
wyższy poziom sprawności fizycznej.
Efekt psychospołeczny treningu zdrowotnego:
wzrost pewności siebie,
poprawa samopoczucia,
poprawa modelu odżywiania,
poprawa jakości życia poprzez większą niezależność funkcjonalną, nowe znajomości, rady, dzielenie radości z innymi,
obniżenie poziomu stresu poprzez oderwanie uwagi od codziennych problemów, możliwość przemyślenia swojej sytuacji, świadomość dobrej sprawności fizycznej,
obniżenie lęku, obawy, depresji,
redukcja picia alkoholu lub wydłużenie okresu absencji,
ograniczenie lub zaprzestanie palenia tytoniu.
Zagrożenia treningu zdrowotnego
1. Pośrednia przyczyna zgonu człowieka w pełni zdrowego
Wysiłek jest przypadkowym czynnikiem zejścia śmiertelnego, a przyczyną zgonu jest choroba lub wada. Dotyczy to głównie „niedzielnych” sportowców z czynnikami wysokiego ryzyka choroby wieńcowej, którym wydaje się, że kilkumetrowym biegiem lub grą w piłkę raz w tygodniu lub miesiącu natychmiast poprawią zdrowie o które nie dbali latami.
2. „Kontuzje”
Najczęściej, bo w 60% kontuzje dotyczą kolana i stopy. Dzieje się to głównie z powodu nieprzestrzegania wymagań związanych z treningiem. Kontuzje są następstwem nie tylko zbyt dużej aktywności fizycznej, ale jej sporadyczności, nieadekwatności do możliwości organizmu, braku odpowiednich przerw, braku przygotowania kondycyjnego, braku rozgrzewki i końcowej części treningu.
3. Mechaniczne i biomechaniczne
Pod postacią reaktywnych form tlenu (rodnik wodorotlenowy, rodnik nadtlenkowy, nadtlenek). Występują po intensywnym i niespodziewanym wysiłku. Pośredniczą w uszkodzeniu mięśni.
Zmiany w organizmie po zaprzestaniu treningu zdrowotnego
Zmiany potreningowe nie są stałe. Cofają się po zaprzestaniu aktywności fizycznej. W stanie bezczynności ruchowej wiele niekorzystnych reakcji ma miejsce już od pierwszych dni, pogłębiają się one z każdym dniem i tygodniem. Oto niektóre z nich:
obniżenie maksymalnej pojemności wyrzutowej serca o 10-14% w pierwszych dwóch tygodniach po zaprzestaniu treningów,
obniżenie pułapu tlenowego o 7% po trzech tygodniach,
w ciągu ośmiu tygodni wzrasta o 18% pochłanianie tlenu przy tym samym obciążeniu, o 17% HR, a stężenie kwasu mlekowego przy tym samym obciążeniu wzrasta 6-krotnie.
Zmiany w organizmie po zaprzestaniu treningu zdrowotnego:
poziom aktywności enzymów mitochondrialnych w mięśniach spada o 40% w końcu 8 tygodnia,
reaktywne formy tlenu pośredniczą w uszkodzeniu mięśni wywołanym zupełnym brakiem ruchu.
Wiele korzystnych zmian wynikających z aktywności fizycznej jest, niestety odwracalnych. Ich przywrócenie wymaga na ogół 3 krotnie więcej czasu niż wynosi przerwa w treningach.
Stąd też……
Systematyczność aktywności fizycznej przez całe życie jest podstawową zasadą treningu zdrowotnego.
Przeciwwskazania bezwzględne
znacznego stopnia uszkodzenie serca (zmiany zapalne mięśnia sercowego, wady, zaawansowana choroba wieńcowa,
zwężenie zastawek półksiężycowatych aorty,
znaczne powiększenie serca,
zaburzenia rytmu serca i przewodzenia,
nadciśnienie tętnicze krwi,
ostre choroby serca,
niewydolność oddychania,
niewyrównana cukrzyca,
nadmierna otyłość,
choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy w okresie powikłań,
ostre choroby zakaźne.
Przeciwwskazania względne
nieduże powiększenie serca,
niewydolność krążenia dająca się wyrównać,
migotanie przedsionków,
wszczepiony rozrusznik serca,
wrodzona sinicza wada serca,
zespół Marfena (wypadanie zastawki dwudzielnej),
nadciśnienie tętnicze krwi,
choroba naczyń obwodowych,
przewlekłe choroby układu oddechowego,
ostry okres po krwotoku wewnętrznym,
niedokrwistość niewyrównana,
obniżony poziom potasu we krwi,
nadczynność tarczycy,
przewlekłe choroby narządu moczowego,
choroby układu ruchu wymagające leczenia przeciwbólowego,
choroby zakaźne o charakterze przewlekłym,
choroby przebiegające z drgawkami lub krótkotrwałymi stanami utraty przytomności.
Zasady bezpieczeństwa treningu zdrowotnego
Z bezpieczeństwem treningu osób starszych związane jest unikanie ćwiczeń izometrycznych, wymagających dużej siły, szybkościowych, o złożonej koordynacji, szybkiej reakcji, równoważnych, w pozycji głową w dół, z szybkimi przewrotami i skoków z wysokości z uwagi na osteoporozę i wzrost ciśnienia tętniczego krwi.
Kobiety w ciąży powinny unikać ćwiczeń i sportów kontaktowych. Ćwiczeń w leżeniu na plecach, ćwiczeń równoważnych oraz bardzo intensywnych, jak i szybkich zmian pozycji wywołujących zawroty głowy.
Przed przystąpieniem do treningu zdrowotnego sugeruje się zgłosić do lekarza pierwszego kontaktu w celu przeprowadzenia postępowania diagnostycznego obejmującego:
Wywiad
Badanie lekarskie, zwłaszcza osłuchowe serca badanego w różnych pozycjach
Badanie EKG w spoczynkowe i wysiłkowe
Zdjęcie rtg klatki piersiowej
Inne badania diagnostyczne w zależności od wyjściowych badań lekarskich, np. ECHO serca.
Dokładne badanie lekarskie jest pilnie wskazane w przypadku dyskomfortu w klatce piersiowej, niezwykłych dusznościach i zmęczeniu, pogorszeniu tolerancji wysiłkowej, zawrotów głowy, kołatania serca i omdleń.
Ponadto niezależnie od przeciwwskazań i w/w objawów należy zgłosić się do lekarza w przypadku:
braku pewności co do stanu zdrowia,
nieaktualnych badań okresowych,
bardzo niskiego poziomu wydolności fizycznej,
wieku powyżej 45 lat,
nałogowego palenia tytoniu,
niezwykłego męczenia się,
wysokiego stężenia cholesterolu całkowitego i/lub trój glicerydów,
dłuższego (miesięcznego) unieruchomienia w łóżku,
dotychczas nieaktywnego fizycznie stylu życia,
spoczynkowej częstości skurczów serca powyżej 85ud./min.,
bólu w klatce piersiowej, z lewej strony szyi, barku i ramienia,
uczuciu zmęczenia po 10 godzinach po treningu,
trudności w spaniu,
skróconego oddechu w czasie 10 minut po wysiłku,
niemożności pokonania marszem dystansu dłuższego niż 3200m,
ciśnienia skurczowego i rozkurczowego krwi powyżej 140/90 mmHg.
Z bezpieczeństwem i skutecznością treningu wiąże się też przestrzeganie jego zasad, mających jednocześnie szczególny związek ze zdrowiem. Oto one:
zmienność rodzajów aktywności fizycznej,
wyboru w pierwszej kolejności aktywności o charakterze tlenowym, a później mieszanym (gry),
motywacji do wysiłku fizycznego,
ostrożnego i stopniowego zwiększania obciążeń,
zmienność obciążeń,
adaptacja do obciążeń,
dostosowania obciążeń do poziomu wydolności,
systematyczności i długofalowości treningu,
uzupełniania ćwiczeń wytrzymałościowych ćwiczeniami siłowymi, niezbędnymi dla sprawności mięśni,
umiarkowanych obciążeń,
samokontroli,
„wsłuchiwanie się” w pracę własnego organizmu,
pobudzania i uspakajania,
badań okresowych,
kilkugodzinnej przerwy między posiłkiem a treningiem i półgodzinnej przerwy między treningiem a posiłkiem,
wyboru i długiej perspektywy celów,
częstego monitorowania tętna,
właściwego ubioru w zależności od pogody i temperatury otoczenia.
Aby natura mogła obdarzyć osoby niepełnosprawne radością życia oraz lepszą sprawnością fizyczną i umysłową oraz długowiecznością należy jej pomóc i zmienić dotychczasowy tryb życia.
Wg WHO: „ ZDROWIE jest pełnią fizycznego, psychicznego i społecznego dobrostanu człowieka, a nie tylko brakiem choroby lub kalectwa”, czymś najbliższym tak rozumianego zdrowia jest taki stan fizyczny i umysłowy, który przy braku dolegliwości, pozwala danej osobie działać tak efektywnie i tak długo, jak tylko to możliwe w środowisku w którym żyje.
Jest rzeczą pewną, że każda osoba niepełnosprawna, która podejmuje wysiłki zmierzające do zwiększenia posiadanego potencjału zdrowia, może mieć osiągnięcia w tym zakresie. Stwarzanie swemu organizmowi przeszkód do pokonania, zwiększanie, a nie zmniejszanie zadań, powoli i stopniowo prowadzi do postępu. Nie ważne czy postęp jest duży czy mały, w każdym razie będzie on dodawał osobie niepełnosprawnej odwagi, aby nie ustawać w wysiłkach.
Piśmiennictwo
A. Bator, T. Kasperczyk: „Trening zdrowotny z elementami fizjoterapii”, AWF Kraków 2000
J Drabik „Aktywność fizyczna w treningu zdrowotnym osób dorosłych” część II, Gdańsk 1996
Skrypt J. Kiwerski „Znaczenie aktywności ruchowej i następstwa bezruchu osób niepełnosprawnych”, Sport w rehabilitacji osób niepełnosprawnych, konferencja naukowa, Olsztyn 2000
http//:niepelnospraw.terramail.pl/czasop.htm Niepełnosprawność i zdrowie 1/200, Pąchalski A. „Jak żyć dłużej z niepełnosprawnością”
9