8 Aktywność fizyczna osób starszych – przykłady dobrego działania

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA OSÓB STARSZYCH

Starzenie się jest to fizjologiczny proces pojawiający się wraz z wiekiem, polegający na stałym zmniejszaniu się aktywności biologicznej organizmu, co przejawia się w mniejszej zdolności do regeneracji i adaptacji.
O szybkości i tempie starzenia się decyduje w dużej mierze czynnik genetyczny, determinujący długość życia.

Na szybkość starzenia się mają również wpływ czynniki zewnętrzne: przebyte choroby, urazy, nieprawidłowe odżywianie się, niewłaściwy tryb życia, mieszkanie na terenach ekologicznie zniszczonych, praca w szkodliwych warunkach (górnictwo, hutnictwo itp.). Natomiast czynnikami hamującymi proces starzenia się są: aktywny fizycznie jak i psychicznie tryb życia, prawidłowa dieta, wystrzeganie się nałogów

Wpływ procesu starzenia na poszczególne układy :

Narząd ruchu

W mięśniach szkieletowych z wiekiem znikają włókna mięśniowe, ilość włókien maleje, rozpadają się one na odcinki bez jądrzaste i zawierające jądro, zmniejsza się w nich zawartość potasu i wapnia, które są tak istotne dla skurczu mięśniowego. Sprawność mięśni spada, a wraz z nią zmniejsza się sprawność ruchowa i wydolność ustroju.

Wpływ procesu starzenia na poszczególne układy :

Natomiast pod wpływem treningu następuje przyrost masy mięśniowej poprzez zwiększenie białek kurczliwych i substancji zapasowych (glikogen).

Z wiekiem zmniejsza się czynność osteoblastów, zwiększa się przestrzeń istoty gąbczastej, stąd rozrzedzanie kości, utrata sprężystości i łatwa ich łamliwość.

Ćwiczenia fizyczne przywracają równowagę między czynnością osteoblastów i osteoklastów, zwiększają przemianę materii w tkance okostnej i aparacie więzadłowym.

Wpływ procesu starzenia na poszczególne układy :

Układ oddechowy

Zmiany czynnościowe w układzie oddechowym poprzedzają wystąpienie zmian morfologicznych, a tempo zmniejszania się wydolności tego układu jest szybsze niż układu krążenia. Zmniejsza się z wiekiem pojemność życiowa płuc. Klatka piersiowa staje się usztywniona o ograniczonej ruchomości, na co wpływają głównie zwapnienie żeber i zmiany zesztywniające kręgosłupa. Następuje zanim pęcherzyków płucnych, a to pogarsza dyfuzję gazów przez zmieniony nabłonek. Elastyczność tkanki płucnej zmniejsza się, płuca słabiej rozszerzają się i kurczą oraz krew jest nie dostatecznie dotleniona.

Ćwiczenia fizyczne i sport uprawiane nawet w starszym wieku wpływają na poprawę wentylacji płuc; pojemność życiowa płuc która wzrasta także u ludzi bardzo starych.

Wpływ procesu starzenia na poszczególne układy :

Układ krążenia

W zakresie układu krążenia zmiany starcze w naczyniach następują na skutek odkładania się złogów wapnia i cholesterolu wskutek zaniku włókien i występowania zmian szklistych oraz nacieczeń tłuszczowych. Co doprowadza do utraty elastyczności pogrubiałych ścian naczyń, w efekcie obciążając większą pracą serce. Miesień sercowy źle zaopatrywany jest w krew , a więc gorzej utleniany i odżywiany, wskazuje zmiany degeneracyjne i malejącą wydolność. Systematyczne ćwiczenia fizyczne uznane są za skuteczną metodę leczeniu choroby wieńcowej, choroby nadciśnieniowej, otyłości, cukrzycy itd..

Układ nerwowy

- poprawa percepcji wzrokowej i koordynacji psychoruchowej
- usprawnienie przewodnictwa ( korzystny wpływ na poprawienie pamięci i wszelkich procesów umysłowych)
- wydzielane podczas wysiłku endorfiny mają wpływ na zmniejszone odczuwanie bólu, a także głębsze uczucie zadowolenia czy dobry nastrój po zakończonym wysiłku

METODYKA ĆWICZEŃ FIZYCZNYCH Z LUDZMI STARSZYMI

Ćwiczenia fizyczne i udział w rekreacji ruchowej osób starszych mogą być realizowane :
- indywidualnie
- grupowo

METODYKA ĆWICZEŃ FIZYCZNYCH Z LUDZMI STARSZYMI

Najbardziej rozpowszechnione i dostępne formy indywidualnej rekreacji ruchowej to:

- codzienne spacery niezależnie od pory roku i pogody,
- wiele osób starszych pracuje na działkach, w ogrodach ten rodzaj wysiłku fizycznego jest o wiele bardziej wszechstronny, pozytywnie oddziałuje na cały organizm
- ćwiczenia gimnastyczne o charakterze ogólnokondycyjnym,
- gimnastyka poranna lub wieczorna,
- wszelkiego rodzaju biegi, truchty, marsze

Pierwsze treningi powinny być krótkie i nie powinny przekraczać 10 - 15 min. Przed rozpoczęciem treningu należy zasięgnąć porady lekarskiej

OBCIĄŻENIE TRENINGOWE, WYDŁUŻENIE CZASU ĆWICZEŃ, ZWIĘKSZENIE SZYBKOŚCI WYKONYWANIA RUCHÓW

powinno być stopniowe, z czasem zwiększamy ilość ćwiczeń, czas trwania treningu, obciążenie, ćwiczenia powinny odbywać się codziennie bądź 2 - 3 razy w tygodniu o stałej ustalonej porze, ale zawsze 2 h po posiłku.

Czas jest uzależniony od :

- charakteru zajęć

stopnia sprawności ćwiczących

- zdrowia członków grupy

DOBÓR OSÓB I TWORZENIE
GRUP ĆWICZĄCYCH

Jest jedną z ważniejszych zasad w metodyce ćwiczeń fizycznych dla osób starszych.

Od odpowiedniego doboru grup zależy:
- cała praca instruktora
- zasób form i metod pracy
- intensywność ćwiczeń
- stopień trudności

PRZY DOBORZE GRUP ĆWICZEBNYCH NALEŻY BRAĆ POD UWAGĘ:

stan zdrowia
wiek
sprawność fizyczną
zainteresowania ćwiczących

Ważne jest, aby grupa ćwiczebna była jednolita pod względem schorzenia, stopnia niepełnoprawności czy ograniczenia sprawności fizycznej.

MIEJSCE ĆWICZEŃ

Uzależnione jest od warunków jakimi dysponuje placówka, w której odbywają się zajęcia. Nie jest ważna wielkość czy stopień wyposażenia lecz :
- czystość
- dopływ świeżego powietrza
- odpowiednia nawierzchnia
- odpowiednia temperatura
- sprzyjająca atmosfera

UBIÓR

Od rodzaju ubioru poszczególnych osób zależy często możliwość stosowania pewnych ćwiczeń. Należy poinformować ćwiczących o przebieraniu się wskazując na zalety higieniczno - zdrowotne i wygodę.

UBIÓR

Strój powinien być:
- wygodny
- niekrępujący ruchów
- nie przegrzewający, ale i także nie powodujący odczucia chłodu
- obuwie wygodne, stabilne

KOMENDY I OBJAŚNIENIA

Wypowiadane wyraźnie, dobitnie i powoli. Jeśli pacjent nie rozumie należy dany ruch, ćwiczenie pokazać i powtarzać z nim do momentu kiedy wykona je poprawnie.