Polski Program CINDI
(Countrywide Integrated Noncommunicable Disease Intervention Programme)
powołany przez WHO w roku 1984, stanowi praktyczną formę realizacji międzynarodowej strategii "Zdrowie dla wszystkich w 2000 roku„
Obecnie jest realizowany w 30 krajach Europy, Azji i Ameryki Płn., zaś w Ameryce Płd. istnieje od niedawna "siostrzany" program CARMEN.
Na grunt polski program CINDI wprowadził w 1991 roku, a następnie w latach 1991-1995 sprawował funkcję jego dyrektora, prof. dr hab.med. Włodzimierz Sapiński.
Początkowo programem objęto jedną z dzielnic Łodzi - Górną (ok. 200 000 mieszkańców), która stanowiła tzw. obszar demonstracyjny. Pozytywne wyniki utwierdziły realizatorów programu CINDI w przekonaniu, iż sprawdza się on również w polskich warunkach.
Konsekwencją tego było rozszerzenie programu na inne miasta Polski (w jego zasięgu znalazły się m.in.: Ostrów Wielkopolski, Kalisz, Przemyśl, Rawa Mazowiecka, Cieszyn, Chorzów, Toruń i Pabianice).
Programem CINDI objęto do tej pory ponad milion mieszkańców naszego kraju.
Patronat nad Programem CINDI na terenie Polski sprawuje Katedra Medycyny Społecznej i Zapobiegawczej Uniwersytetu Medycznego w Łodzi.
Od 1996 roku Dyrektorem Programu jest
prof.dr hab.med. Wojciech Drygas, który od 1997 r. pełni także funkcję Dyrektora WHO Collaborating Centre for Noncommunicable Disease Prevention and Control.
W skali międzynarodowej Programem CINDI kieruje prof. Pekka Puška z Instytutu Zdrowia Publicznego w Helsinkach, wybitny uczony o międzynarodowym autorytecie, twórca słynnego projektu działań interwencyjnych w Północnej Karelii (North Karelia Project) i inicjator największej międzynarodowej kampanii antytytoniowej "Quit & Win".
Za realizację programu w tzw. obszarach demonstracyjnych odpowiedzialni są natomiast pełnomocnicy dyrektora Polskiego Programu CINDI i lokalne Rady Koordynacyjne.
Wdrażaniem programu zajmują się specjaliści z różnych dziedzin. Są to m.in. lekarze, odpowiednio przeszkolone pielęgniarki i położne, nauczyciele, farmaceuci, pedagodzy, przedstawiciele władz lokalnych, mass-mediów itp.
Naczelnym celem tego zintegrowanego, międzysektorowego i interdyscyplinarnego programu jest poprawa sytuacji zdrowotnej społeczeństwa przez zmniejszenie zachorowalności i przedwczesnej umieralności z powodu przewlekłych chorób niezakaźnych (do których należą m.in. choroba niedokrwienna serca, choroby naczyniowe mózgu, nadciśnienie tętnicze, niektóre choroby nowotworowe, przewlekłe zapalenie oskrzeli, rozedma płuc, cukrzyca, marskość wątroby i inne. Zgodnie z założeniami autorów, cel ten można osiągnąć poprzez redukcję lub wręcz eliminację odpowiednich czynników zagrożenia tymi chorobami.
W sferze zainteresowań realizatorów programu pozostają zatem głównie promocja zdrowia i prewencja chorób, przy czym promocja zdrowia ma pełnić rolę nadrzędną.
Zasadnicze jej zadania to m.in.: odpowiednia edukacja dzieci i młodzieży, upowszechnianie prozdrowotnego modelu żywienia i aktywności fizycznej, walka z nałogiem palenia tytoniu i nadużywaniem alkoholu.
Promocja zdrowia ma służyć zwiększaniu poziomu wiedzy w społeczeństwie o szkodliwości czynników zagrożenia chorobami cywilizacyjnymi i o sposobach zapobiegania ich rozwojowi. Realizatorzy programu zaś, powinni stworzyć warunki ułatwiające rozwijaniu korzystnych zachowań zdrowotnych.
Program CINDI zajmuje się również specyficznymi działaniami prewencyjnymi wobec osób z tzw. grup ryzyka. Działania te polegają m.in. na identyfikacji takich osób, na odpowiednio wczesnym diagnozowaniu występujących u nich chorób i ewentualnym szybkim leczeniu ich wczesnych stadiów
Do istotnych osiągnięć Programu CINDI w Polsce należy między innymi:
systematyczne monitorowanie czynników ryzyka i zachowań zdrowotnych na podstawie badań reprezentatywnych prób ludności w obszarach demonstracyjnych (Łodzi, Ostrowie, Chorzowie,Toruniu),
rozmaite działania interwencyjne w ośrodkach współpracujących z Programem (m.in. w Łodzi, Ostrowie Wlkp., Kaliszu, Chorzowie, Cieszynie, Toruniu, Pabianicach); systematyczne działania edukacyjne poprzez mass-media,
organizacja międzynarodowych kampanii antytytoniowych "Quit & Win" w Polsce 1994, 1996, 1998, 2000,2002,2004,2006
Międzynarodowy projekt BRIDGING EAST - WEST HEALTH GAP
Celem projektu jest porównanie poziomu aktywności fizycznej w czasie wolnym od pracy mieszkańców sześciu krajów europejskich
Projekt badawczy „Bridging the East - West Health Gap”, zrealizowano po raz pierwszy w latach 1996-1999 z inicjatywy Instytutu Zdrowia Publicznego w Helsinkach (KTL),
finansowanie z Programu Biomed Unii Europejskiej.
Jego celem szczegółowym była ocena stanu zdrowia, postaw i zachowań zdrowotnych wśród ludności dorosłej oraz wyjaśnienie różnic dotyczących chorobowości i umieralności z powodu chorób przewlekłych mieszkańców wybranych krajów Europy Środkowo - Wschodniej i Zachodniej.
Badaniem objęto sześć krajów uczestniczących w realizacji Programu CINDI WHO:
Finlandię
Hiszpanię
Niemcy
Polskę
Rosję
Węgry.
Metody zbierania danych:
- Badania kwestionariuszowe (ankieta pocztowa w Finlandii, Hiszpanii, Polsce i na Węgrzech),
- wywiad zbierany przez ankieterów w Rosji oraz wywiad telefoniczny w Niemczech
Badaniami objęto łącznie 4511 wybranych drogą losową kobiet i mężczyzn w wieku 25-64 lat.
W większości krajów odsetek respondentów wahał się w granicach 50 -70%, zaś liczebność badanych od 716 do 1103.
W Niemczech nie udało się wykonać całości projektu, a zrealizować jedynie badanie pilotażowe 149 kobiet i mężczyzn, stąd dane pochodzące z tego kraju należy traktować jako orientacyjne.
Przedmiot badań: mieszkańcy dużych bądź średnich ośrodków miejskich:
Barcelona (Hiszpania),
Łódź (Polska),
Karlsruhe (Niemcy),
Pecs (Węgry),
Joensuu (Finlandia),
Pitkaaranta (Rosja).
W Polsce badanie zrealizowano w populacji wielkomiejskiej na terenie Łodzi.
Ankietę wysłano do 1500 losowo dobranych kobiet i mężczyzn. Uzyskano łącznie (po trzech monitach) 780 odpowiedzi, co stanowiło ponad 51% zwrotności.
Średnia wieku polskich uczestników badania wynosiła 43,8 (dla mężczyzn) oraz 44,5 (dla kobiet) i nie różniła się istotnie od stwierdzonej w innych krajach.
Większość polskich uczestników ankiety charakteryzowała się wykształceniem średnim (około 35%), lub zasadniczym zawodowym (prawie 22,4%). Osoby z wykształceniem wyższym stanowiły 21%, zaś z podstawowym blisko 10%.
Większość badanych w Łodzi stanowiły osoby pracujące (około 60%) odsetek osób bezrobotnych wynosił niecałe 10%, zaś emerytów i rencistów blisko 23%.
Wśród uczestników badania we wszystkich krajach nieznaczną większość stanowiły kobiety oraz osoby w wieku 25-44 lat (55%).
Blisko 75% respondentów stanowiły osoby żonate bądź zamężne.
aktywność fizyczna w czasie wolnym od pracy zawodowej wykazuje wyraźne zróżnicowanie między krajami Europy Zachodniej, a krajami Europy Środkowo - Wschodniej.
Wśród pierwszej grupy bardzo korzystnie wyróżniają się Finlandia i Hiszpania
w drugiej zdecydowanie negatywnie Węgry i Polska.
Mieszkańcy Polski zdobyli niechlubne pierwsze miejsce w kategorii mężczyzn i kobiet pod względem częstości siedzącego trybu życia.
Aż 70% nie wykonuje żadnych ćwiczeń fizycznych zaś około 10% jedynie sporadycznie (rzadziej niż jeden raz w tygodniowo).
Dużą aktywnością fizyczną charakteryzuje się zaledwie 7% kobiet i 5,5% mężczyzn.
Braku ćwiczeń fizycznych w czasie wolnym od pracy nie rekompensuje niestety aktywność fizyczna komunikacyjna związana z przemieszczaniem się do i z pracy. Mniej niż 10% polskich uczestników badania chodzi pieszo lub jeździ rowerem do pracy, w dodatku prawie połowie z nich czynności te zajmują poniżej 15 minut dziennie.
Komunikacyjna aktywność fizyczna nie stanowi obecnie dla większości (z 4500) dorosłych mężczyzn i kobiet okazji do zwiększonego wydatku energetycznego.
Ponad 67% uczestników badania dojeżdża i wraca z pracy samochodem osobowym lub środkiem komunikacji miejskiej.
Zaledwie 32% badanych poświęca na dojście do pracy lub dojechanie rowerem więcej niż 15 minut dziennie, mniej niż 1% przeznacza na to ponad 60 minut.
Największa komunikacyjna aktywność fizyczna charakteryzowała mieszkańców Rosji, zaś najmniejsza Polski.
Nie oceniono oddzielnie aktywności fizycznej związanej z wykonywaniem pracy zawodowej.
Ze względu na miejsce zamieszkania (duże aglomeracje miejskie); przewagę osób z wykształceniem średnim i wyższym, oraz znaczącym odsetku osób bezrobotnych (około 10-20%), a w Polsce również emerytów i rencistów (>20%), duża zawodowa aktywność fizyczna charakteryzowała jedynie znikomy odsetek (<10-15%) mężczyzn i kobiet uczestniczących w ankiecie.
Około 11% polskich uczestników badania podało jako powód nie uczestniczenia w ćwiczeniach fizycznych, wykonywanie pracy fizycznej zastępującej aktywność rekreacyjno - sportową.
Mała aktywność fizyczna większości społeczeństwa stanowi istotny problem zdrowia publicznego nie tylko w naszym kraju czy na Węgrzech.
badania mieszkańców krajów nadbałtyckich wskazują, że 60% Litwinów, 52% Łotyszów i 43% Estończyków charakteryzuje siedzący tryb życia w czasie wolnym od pracy zawodowej
Wbrew obiegowym opiniom i wrażeniom wynikającym z oglądania seriali telewizyjnych i filmów fabularnych także Amerykanie nie należą do liderów pod względem regularnej aktywności fizycznej. Z nowszych opracowań amerykańskich wynika, że zaledwie 15% dorosłych (>18 roku życia) mieszkańców USA wykazuje regularną, zadowalającą aktywność fizyczną (przynajmniej 3 razy tygodniowo, minimum 20 minut ćwiczeń na dzień).
Aż 60% Amerykanów nie wykazuje ćwiczeń fizycznych w czasie wolnym od pracy w sposób regularny zaś około 25% nie wykonuje jakichkolwiek ćwiczeń
Odsetek osób dorosłych o siedzącym trybie życia waha się w granicach od 51 do 68% w zależności od grupy etnicznej i płci.
Największy odsetek osób o siedzącym trybie życia stwierdzono wśród kobiet rasy afrykańskiej (68%), zaś najniższy u mężczyzn - Indian (około 50%).
Obserwuje się niepokojący wzrost odsetka osób prowadzących siedzący tryb życia w porównaniu z analizami wykonanymi w latach 80 - tych i 90-tych.
W Irlandii Północnej tylko około 30% mężczyzn i 20% kobiet powyżej 16 roku życia wykazuje zadowalający poziom regularnej aktywności fizycznej. Pozostała część wykonuje ćwiczenia fizyczne bardzo rzadko lub wcale. Ponad 20% mieszkańców Irlandii uznano za prowadzących siedzący tryb życia
Z wielu badań prowadzonych między innymi w USA, Australii i wielu krajach europejskich wynika, że najniższy poziom aktywności fizycznej w czasie wolnym cechuje osoby
o najniższym poziomie dochodów i wykształcenia, oraz należące do tzw. niższych klas społecznych. U osób tych niski poziom aktywności fizycznej „nakłada się” na inne powszechnie występujące czynniki ryzyka, takie jak palenie tytoniu, otyłość, nadwaga, niskie spożycie warzyw i owoców, czy brak regularnej kontroli ciśnienia krwi
Podobne zjawisko obserwujemy także wśród mieszkańców dużych miast polskich.
W ten sposób niski poziom aktywności fizycznej stanowi zwłaszcza w tych grupach osób dorosłych istotny czynnik zwiększający umieralność ogólną i umieralność z powodu chorób układu krążenia i nowotworów.
Ogólnopolska Kampania Aktywności Fizycznej „POSTAW SERCE NA NOGI!”
GENEZA
„Move for Health”
czyli Ruch dla Zdrowia jest programem Światowej Organizacji Zdrowia, mającym na celu promowanie aktywności fizycznej jako podstawowego, obok palenia tytoniu
i niewłaściwej diety, wyznacznika zdrowia i jakości życia.
Międzynarodowa akcja „Move for Health” została rozpoczęta tuż po ukazaniu się Światowego Raportu Zdrowia 2002, z którego wynika, że:
siedzący tryb życia jest jednym z głównych czynników ryzyka przewlekłych chorób cywilizacyjnych.
Tylko w roku 2000 niezadowalająca aktywność fizyczna była przyczyną około 15-20% wszystkich przypadków choroby wieńcowej, cukrzycy oraz niektórych nowotworów
spowodowała blisko 1,9 miliona zgonów na całym świecie.
odsetek osób nieaktywnych jest bliski 60% i nadal rośnie, zwłaszcza wśród kobiet oraz dzieci i młodzieży.
Wyniki badań przeprowadzonych w ramach międzynarodowego projektu badawczego
"Bridging East-West Health Gap", wchodzącego w skład programu Biomed Unii Europejskiej, wykazały znaczne różnice dotyczące:
oczekiwanej długości życia,
stanu zdrowia,
stylu życia
poziomu tzw. czynników ryzyka pomiędzy mieszkańcami krajów Europy Zachodniej a Polakami, Rosjanami i Węgrami.
Jednym z najbardziej zaskakujących wyników tych badań jest dramatyczna różnica w poziomie systematycznej aktywności fizycznej społeczeństwa polskiego w porównaniu z mieszkańcami innych krajów.
Zaledwie 3%-10% dorosłych kobiet i mężczyzn w Polsce (w zależności od grupy wiekowej) wykazuje zadowalającą aktywność fizyczną.
Pozostali, tj. ponad 90% ogółu badanych prowadzi typowo "siedzący" tryb życia, wykonując ćwiczenia fizyczne jedynie okazjonalnie, bądź wcale.
POLACY są najmniej aktywnym fizycznie społeczeństwem w Europie.
Niska sprawność fizyczna milionów mieszkańców naszego kraju jest zjawiskiem szkodliwym nie tylko ze względów zdrowotnych, lecz także społecznych i ekonomicznych. Dlatego kierownictwo międzynarodowego Programu CINDI WHO w Polsce uznało za konieczne pilne podjęcie działań interwencyjnych skłaniających Polaków do większej troski o sprawność fizyczną
Zorganizowano ogólnopolską kampanię POSTAW SERCE NA NOGI
Akcja edukacyjna, trwająca od lipca do września, została połączona z konkursem z atrakcyjnymi nagrodami.
Honorowy Patronat Prezydenta RP nad Ogólnopolską Kampanią Aktywności Fizycznej
Patronat medialny :
Program I Polskiego Radia,
Redakcja „SuperExpressu”
Redakcja miesięcznika „Vita” - popularnego pisma o zdrowiu
Partnerzy:
Towarzystwo Krzewienia Kultury Fizycznej
Polski Komitet Olimpijski
Stowarzyszenie Zdrowych Miast w Polsce
Regulamin konkursu towarzyszącamu kampanii
Żeby wziąć udział w konkursie należy mieć ukończone 14 lat i w okresie od lipca do września zwiększyć codzienną aktywność fizyczną, tak aby w ciągu tygodnia wykonać nie mniej niż 1,5 - 2 godziny wysiłku o niewielkiej lub umiarkowanej intensywności.
Uczestnicy gromadzić będą punkty za systematyczne ćwiczenia.
Każdy wysiłek rekreacyjny lub sportowy (np. marsz, marszobieg, bieg, jazda rowerem, pływanie, gry sportowe) trwający nie mniej niż 10 minut, lecz nie przekraczający 29 minut to równowartość 3 punktów.
wysiłek trwający od 30 minut do 59 minut - 7 punktów,
wysiłek trwający powyżej 60 minut - 11 punktów.
Każdy z uczestników ma za zadanie samodzielnie notować uzyskane punkty na specjalnym kuponie konkursowym. Do udziału w losowaniu nagród uprawnia zdobycie przynajmniej w jednym z trzech miesięcy (lipiec, sierpień lub wrzesień) 80 punktów.
Oddźwięk Kampanii „Postaw Serce na Nogi!” za granicą
Kampania Aktywności Fizycznej „Postaw Serce na Nogi”, będąca oryginalnym pomysłem Polskiego Programu CINDI WHO, zyskuje coraz większa popularność za granicą. Przeprowadzono już pierwszą podobną akcję w Rumunii jesienią ubiegłego roku, a do grona entuzjastów kampanii dołączyły także Czechy, Słowenia, Turkmenistan, Gruzja i Portugalia.
Podczas Spotkania Grupy Roboczej ds. Aktywności Fizycznej (Łódź 25-27.04.2003) eksperci z Polski, Kanady, Rumunii, Rosji, Czech, Słowacji i Słowenii omawiali zasady międzynarodowej współpracy w organizacji kampanii w innych krajach.
Gość honorowy spotkania dr Hamadi Benaziza, specjalista ds. aktywności fizycznej Światowej Organizacji Zdrowia, uznał „Postaw Serca na Nogi” za świetny przykład realizowania globalnego projektu WHO „Move for Health”.
Zalecenia Ekspertów Światowej Organizacji Zdrowia dotyczące właściwej dawki aktywności fizycznej
Zaleca się wykonywać ćwiczenia fizyczne o umiarkowanej intensywności przynajmniej 30 minut dziennie (spacer, szybki marsz, chodzenie po schodach oraz wszelkie formy ćwiczeń fizycznych).
Dodatkowe efekty zdrowotne można uzyskać poprzez wykonywanie ćwiczeń w dawce większej niż wyżej wymieniona, na przykład:
dzieci i młodzież wymagają dodatkowych 20 minut intensywnych ćwiczeń 3 razy w tygodniu
celem utraty masy ciała i kontroli wagi wymagana dawka umiarkowanych lub intensywnych ćwiczeń wynosi przynajmniej 60 minut na dobę.
TRENING ZDROWOTNY
Zadawalający wydatek energetyczny na trening w czasie tygodnia powinien przekraczać 1000 kcal, ale najkorzystniejsze efekty zdrowotne można uzyskać dopiero przy wydatku 2000 kcal na tydzień.
Aktywność ruchowa powinna być podejmowana minimum 3 x w tygodniu.
Zaleca się wykonywanie różnych rodzajów wysiłków fizycznych w zależności od pory roku, dnia tygodnia, czy własnych upodobań.
Bardzo istotna jest w podejmowaniu treningów systematyczność.
Proponuje się wykonywanie ćwiczeń cały rok i na przestrzeni całego życia.
Główna część treningu powinna trwać 30-40 min. i być poprzedzona 5-10 minutową rozgrzewką (warm-up), a zakończona 10-15 minutami ćwiczeń wyciszających (cool-down).
Średni wydatek energetyczny w wybranych dyscyplinach sportowych
|
|
|
Intensywność ćwiczeń uzależniona jest od
stanu zdrowia,
wydolności fizycznej
tolerancji wysiłku fizycznego.
Zakładając, że u osoby ćwiczącej
nie stwierdza się istotnych przeciwwskazań do wysiłków fizycznych, wydolność fizyczna jest średnia, a tolerancja wysiłku dobra - to wysiłki należy wykonywać na poziomie 60-75% maksymalnych możliwości.
Miarą kontroli i intensywności wysiłku może być pomiar tętna
Docelowa częstość skurczów serca w czasie ćwiczeń fizycznych osób bez wysokiego ryzyka
sercowo-naczyniowego
Przedział wieku
|
Częstość skurczów serca (HR) |
|
(lata) |
60% HR (ud/min) |
75% HR (ud/min) |
21 - 30 31 - 40 41 - 50 51 - 60 61 - 70 |
115 110 105 100 95 |
145 140 130 125 115 |
Dorosłe trenujące osoby winny wykonać badanie lekarskie kwalifikacyjne, a następnie badania kontrolne przynajmniej 1 raz w roku.
Standard tych badań powinien zawierać ocenę podstawowych czynników zagrożenia choroby niedokrwiennej serca u osoby trenującej:
pomiar ciśnienia tętniczego krwi
masy ciała
stężenia cholesterolu
triglicerydów
glukozy we krwi
ocenę wydolności fizycznej organizmu w czasie testu wysiłkowego
Otyłość a Trening zdrowotny
Zmiana stylu życia polegająca na zmniejszeniu aktywności fizycznej i stosowaniu diety wysokoenergetycznej przyczynia się do rozwoju nadwagi i otyłości.
Szacuje się, iż problem ten dotyczy około 25-35% zachodniej społeczności i ma tendencję wzrastającą.
W Polsce nadwagę i otyłość stwierdza się u 51% dorosłych Polaków.
Masa ciała zwiększa się z wiekiem i jest to wyraźniejsze u kobiet.
Szacuje się, że ponad 90 % kobiet po 40. roku życia wykazuje tak niski poziom aktywności fizycznej, że istotnie zagraża to ich zdrowiu
Nadwaga i otyłość to problem 51% polskich kobiet w okresie przedmenopauzalnym i 72% kobiet po 60 roku życia
Akumulacja tłuszczu w jamie brzusznej nasila się już w wieku przedmenopauzalnym i następnie wzrasta w wieku menopauzalnym.
Wzrost ilości tkanki tłuszczowej jamy brzusznej związany jest ze wzrostem poziomu cholesterolu, tróglicerydów oraz glikemii.
Powyższe zaburzenia metaboliczne prowadzą do wystąpienia najczęstszych chorób naszej cywilizacji: cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego oraz chorób układu sercowo-naczyniowego.
Kluczową rolę w zespole zaburzeń metabolicznych w otyłości przypisuje się zmniejszeniu wrażliwości tkanek na insulinę. Zwiększenie wrażliwości na insulinę możliwe jest przez zwiększenie wysiłku fizycznego.
Wpływ aktywności ruchowej na wrażliwość insulinową odbywa się przez redukcję tkanki tłuszczowej brzusznej oraz przez mechanizmy metaboliczne zachodzące w mięśniach i tkance tłuszczowej niezależnie od utraty tłuszczu.
Poprawę parametrów metabolicznych obserwuje się już po 10-12 tygodniach regularnych ćwiczeń.
Trening fizyczny poprawia tolerancję glikemii, zwiększa wrażliwość na insulinę, poprawia profil lipidowy.
Ponadto wysiłek fizyczny prowadząc do zmniejszenia masy ciała redukuje ciśnienie tętnicze, zmniejsza przerost lewej komory serca, poprawia parametry metaboliczne i w ten sposób stanowi profilaktykę choroby niedokrwiennej serca.
Rola aktywności ruchowej w promocji zdrowia u osób starszych
We wszystkich krajach uprzemysłowionych zwiększa się średni czas trwania życia ludzkiego i wzrasta liczba osób w wieku starszym.
Społeczeństwo naszego kraju, mimo że należy do najmłodszych w Europie, również się starzeje.
w roku 1931, 4.8% ludności Polski stanowiły osoby powyżej 65 roku życia
w roku 1999 już 12%,
a przewiduje się, że w roku 2050 21.2% ludności będą stanowiły osoby powyżej 65 roku życia.
Czyli, za niecałe 50 lat, co piąty Polak będzie seniorem.
Coraz dłuższe życie ludzkie nie zawsze jest życiem w pełni szczęśliwym i owocnym. Wraz z wiekiem obniża się potencjał biologiczny człowieka.
Jednym z najważniejszych (a być może najważniejszym) czynników umożliwiających tzw. "pomyślne starzenie się" (successful ageing) jest REGULARNA AKTYWNOŚĆ RUCHOWA.
Głównym korzystnym oddziaływaniem aktywności ruchowej u osób starszych jest wydłużenie okresu fizycznej sprawności i niezależności - poprawa jakości życia
Trening fizyczny zwiększa wydolność fizyczną i opóźnia spadek VO2 max o około 10 do 20 lat
u aktywnych fizycznie w porównaniu do prowadzących siedzący tryb życia osób.
Drugim, obok wydolności aerobowej, podstawowym wskaźnikiem determinującym sprawność fizyczną i niezależność funkcjonalną u osób starszych jest siła mięśniowa.
Badania z ostatnich lat wykazują, że możliwy jest wzrost masy i siły mięśniowej pod wpływem treningu o charakterze siłowym u osób starszych, nawet w bardzo zaawansowanym wieku.
Regularna aktywność ruchowa u osób starszych :
Poprawia ogólne samopoczucie, polepsza ogólne zdrowie fizyczne i psychiczne.
Pomaga zachować niezależny tryb życia.
Pomaga opanować określone stany i choroby (stres, otyłość, cukrzycę, hipercholesterolemię).
Zmniejsza ryzyko zachorowania na niektóre choroby (chorobę wieńcową, nadciśnienie tętnicze, cukrzycę, osteoporozę).
Pomaga minimalizować skutki pewnych niesprawności, może pomagać w leczeniu stanów bólowych.
Może pomagać w zmianie stereotypowych perspektyw wieku podeszłego.
Efekty społeczne zwiększonej aktywności fizycznej u osób w wieku starszym:
Zmniejszenie kosztów opieki zdrowotnej.
Zwiększenie zdolności do pracy osób starszych.
Promocja pozytywnego i aktywnego obrazu osób starszych
Jak powinna wyglądać aktywność fizyczna u osób starszych?
Powinna oddziaływać na trzy podstawowe elementy:
poprawiać wydolność tlenową (aerobową)
wzmacniać siłę mięśni
poprawiać gibkość, równowagę i koordynację ruchów.
Dobór aktywności ruchowej jest w ogromnym stopniu indywidualny.
Zależy on przede wszystkim od stanu zdrowia danej osoby oraz od stopnia sprawności fizycznej.
Można jednak sformułować pewne zalecenia ogólne:
Regularna aktywność fizyczna u osób starszych powinna zawierać trzy ww. elementy:
ćwiczenia wytrzymałościowe, siłowe oraz rozciągające.
ćwiczenia aerobowe, takie jak marsz, bieg, pływanie, jazda na rowerze, powinny być wykonywane 2 razy w tygodniu, po co najmniej 20 minut.
Intensywność ćwiczeń powinna być taka, aby ćwiczenia odbywały się na poziomie 40-60% rezerwy częstości skurczów serca (różnicy pomiędzy maksymalną częstością skurczów serca w czasie próby wysiłkowej i w spoczynku).
Drugą miarą oceny intensywności wysiłku jest tzw. skala Borga, czyli skala ciężkości odczuwania wysiłku fizycznego. W 20-stopniowej wersji tej skali wysiłek powinien być na poziomie 11-13 punktów, to oznacza wysiłek lekki do umiarkowanego.
Ćwiczenia siłowe (oporowe) powinny być wykonywane 2 razy w tygodniu, po 20 minut, i zawierać 1 zestaw obejmujący 8-10 ćwiczeń angażujących najważniejsze grupy mięśniowe.
Intensywność obciążeń powinna być dobierana w ten sposób, aby każde ćwiczenie wykonywać 10-15 razy (10-15 powtórzeń danego ruchu).
Ćwiczenia rozciągające (gimnastyka, stretching) powinny być wykonywane najlepiej codziennie, 5-10 minut.
13