aktywno¶ć ruchowa osób starszych

background image

WYSIŁEK FIZYCZNY

WYSIŁEK FIZYCZNY

U

U

OSÓB

OSÓB

W PODESZŁYM

W PODESZŁYM

WIEKU:

WIEKU:

KORZYŚCI

KORZYŚCI

ZASADY DAWKOWANIA

ZASADY DAWKOWANIA

ĆWICZEŃ

ĆWICZEŃ

- ZAGROŻENIA

- ZAGROŻENIA

background image

Systematyczna aktywność ruchowa jest

Systematyczna aktywność ruchowa jest

obowiązkiem człowieka w stosunku do

obowiązkiem człowieka w stosunku do

własnego zdrowia. Umacnia ona dobry stan

własnego zdrowia. Umacnia ona dobry stan

zdrowia (promocja zdrowia) i jednocześnie

zdrowia (promocja zdrowia) i jednocześnie

zapobiega rozwojowi wielu chorób

zapobiega rozwojowi wielu chorób

przewlekłych np. chorób układu krążenia,

przewlekłych np. chorób układu krążenia,

metabolicznych, narządu ruchu (prewencja

metabolicznych, narządu ruchu (prewencja

pierwotna). W grupie osób chorych może ona

pierwotna). W grupie osób chorych może ona

wspomagać leczenie chorób jak i zapobiegać

wspomagać leczenie chorób jak i zapobiegać

ich powikłaniom (prewencja wtórna

ich powikłaniom (prewencja wtórna

).

).

background image

Wpływ aktywności

Wpływ aktywności

fizycznej na organizm

fizycznej na organizm

zależy od:

zależy od:

background image

intensywności wysiłku fizycznego:

intensywności wysiłku fizycznego:

cechę tę określamy jako %

cechę tę określamy jako %

maksymalnej częstotliwości rytmu

maksymalnej częstotliwości rytmu

serca, jako % maksymalnej

serca, jako % maksymalnej

zdolności pobierania tlenu

zdolności pobierania tlenu

( %V02max), ilością watów (W) lub

( %V02max), ilością watów (W) lub

METs uzyskanych na szczycie

METs uzyskanych na szczycie

wysiłku lub/i stopniem odczucia

wysiłku lub/i stopniem odczucia

obciążenia wysiłkiem w skali Borga,

obciążenia wysiłkiem w skali Borga,

background image

rodzaju podejmowania wysiłku

rodzaju podejmowania wysiłku

fizycznego: dynamiczny, statyczny,

fizycznego: dynamiczny, statyczny,

czasu trwania wysiłku fizycznego:

czasu trwania wysiłku fizycznego:

wysiłek krótkotrwały poniżej 15

wysiłek krótkotrwały poniżej 15

minut, długotrwały powyżej 30 minut

minut, długotrwały powyżej 30 minut

lub o średnim czasie trwania 15-30

lub o średnim czasie trwania 15-30

minut

minut

background image

ilości zaangażowanej w czasie wysiłku

ilości zaangażowanej w czasie wysiłku

masy mięśniowej: wysiłek ogólny lub

masy mięśniowej: wysiłek ogólny lub

lokalny (przy zaangażowaniu większej

lokalny (przy zaangażowaniu większej

lub mniejszej ilości niż 30% masy

lub mniejszej ilości niż 30% masy

mięśniowej).

mięśniowej).

stażu treningowego.

stażu treningowego.

wieku osoby ćwiczącej,

wieku osoby ćwiczącej,

stanu zdrowia,

stanu zdrowia,

background image

wydolności i sprawności fizycznej

wydolności i sprawności fizycznej

organizmu,

organizmu,

warunków środowiskowych (np.

warunków środowiskowych (np.

wysokość nad poziomem morza,

wysokość nad poziomem morza,

temperatura, wilgotność powietrza).

temperatura, wilgotność powietrza).

background image

Bezpośredni wpływ

Bezpośredni wpływ

systematycznej

systematycznej

aktywności ruchowej na

aktywności ruchowej na

układ krążenia

układ krążenia

background image

Zwolnienie spoczynkowej i wysiłkowej

Zwolnienie spoczynkowej i wysiłkowej

częstotliwości rytmu serca dla

częstotliwości rytmu serca dla

submaksymalnego obciążenia

submaksymalnego obciążenia

Powiększenie objętości serca i fizjologiczny

Powiększenie objętości serca i fizjologiczny

przerost serca

przerost serca

background image

Osiąganie niższych wartości ciśnienia

Osiąganie niższych wartości ciśnienia

tętniczego krwi przy takim samym

tętniczego krwi przy takim samym

obciążeniu

obciążeniu

Wydłużenie okresu rozkurczu serca

Wydłużenie okresu rozkurczu serca

Zwiększenie stabilności elektrycznej

Zwiększenie stabilności elektrycznej

serca

serca

background image

Wzrost maksymalnej pojemności

Wzrost maksymalnej pojemności

minutowej (CO) i objętości

minutowej (CO) i objętości

wyrzutowej serca (SV)

wyrzutowej serca (SV)

Wzrost tętniczo-żylnej różnicy

Wzrost tętniczo-żylnej różnicy

zawartości tlenu we krwi (AVd)

zawartości tlenu we krwi (AVd)

background image

Zwiększenie kapilaryzacji mięśnia sercowego i

Zwiększenie kapilaryzacji mięśnia sercowego i

średnicy głównych tętnic wieńcowych

średnicy głównych tętnic wieńcowych

Wzrost wydolności fizycznej i poprawa tolerancji

Wzrost wydolności fizycznej i poprawa tolerancji

wysiłkowej

wysiłkowej

Zmniejszenie sztywności tętnic i obciążenia

Zmniejszenie sztywności tętnic i obciążenia

następczego

następczego

Poprawa funkcji śródbłonka

Poprawa funkcji śródbłonka

background image

Obok bezpośredniego

Obok bezpośredniego

wpływu systematycznej

wpływu systematycznej

aktywności ruchowej na

aktywności ruchowej na

układ krążenia u osób

układ krążenia u osób

systematycznie ćwiczących

systematycznie ćwiczących

obserwuje się również jej

obserwuje się również jej

wpływ pośredni na drodze

wpływ pośredni na drodze

oddziaływania przez inne

oddziaływania przez inne

układy i procesy

układy i procesy

metaboliczne

metaboliczne

background image

Obniżenie wyrzutu katecholamin w

Obniżenie wyrzutu katecholamin w

czasie wysiłku fizycznego

czasie wysiłku fizycznego

Korzystne zmiany w układzie

Korzystne zmiany w układzie

hemostazy

hemostazy

background image

Korzystne modyfikacje innych czynników

Korzystne modyfikacje innych czynników

zagrożenia chorób serca i naczyń

zagrożenia chorób serca i naczyń

-

profilu lipidowego

profilu lipidowego

-

otyłości / nadwagi

otyłości / nadwagi

-

cukrzycy /nieprawidłowej tolerancji glukozy,

cukrzycy /nieprawidłowej tolerancji glukozy,

-

poziomu lęku, głębokości stanów

poziomu lęku, głębokości stanów

depresyjnych

depresyjnych

background image

PROFIL LIPIDOWY

PROFIL LIPIDOWY

Istotne podwyższenie cholesterolu HDL

Istotne podwyższenie cholesterolu HDL

Obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego i

Obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego i

cholesterolu LDL

cholesterolu LDL

Obniżenie stężenia trójglicerydów

Obniżenie stężenia trójglicerydów

Wzrostu aktywności enzymów biorących udział w

Wzrostu aktywności enzymów biorących udział w

metabolizmie lipidów

metabolizmie lipidów

background image

Korzystne efekty aktywności

Korzystne efekty aktywności

ruchowej u osób z otyłością i

ruchowej u osób z otyłością i

nadwagą

nadwagą

wzrost wydatku energetycznego

wzrost wydatku energetycznego

zmniejszenie ilości tkanki

zmniejszenie ilości tkanki

tłuszczowej

tłuszczowej

zmniejszenie wielkości adypocytów

zmniejszenie wielkości adypocytów

mniejszy ubytek beztłuszczowej masy

mniejszy ubytek beztłuszczowej masy

ciała

ciała

background image

wzrost wrażliwości tkanki tłuszczowej

wzrost wrażliwości tkanki tłuszczowej

na działanie czynników lipolitycznych

na działanie czynników lipolitycznych

wzrost aktywności lipazy

wzrost aktywności lipazy

lipoproteinowej

lipoproteinowej

usprawnienie motoryki jelit

usprawnienie motoryki jelit

efekt anorektyczny

efekt anorektyczny

background image

poprawa bilansu energetycznego

poprawa bilansu energetycznego

organizmu

organizmu

wzrost podstawowej przemiany

wzrost podstawowej przemiany

materii

materii

background image

CUKRZYCA / NIETOLERANCJA

CUKRZYCA / NIETOLERANCJA

GLUKOZY

GLUKOZY

niższe stężenie insuliny we krwi

niższe stężenie insuliny we krwi

zahamowania wydzielania insuliny

zahamowania wydzielania insuliny

przez trzustkę

przez trzustkę

wzrostu tempa wychwytywania i

wzrostu tempa wychwytywania i

rozkładu insuliny w tkankach

rozkładu insuliny w tkankach

tolerancja glukozy przez organizm

tolerancja glukozy przez organizm

poprawia się

poprawia się

background image

wzrasta wrażliwość tkanek na działanie

wzrasta wrażliwość tkanek na działanie

insuliny

insuliny

zwiększa się wiązanie insuliny przez

zwiększa się wiązanie insuliny przez

receptory insulinowe

receptory insulinowe

zwiększenie powinowactwa insuliny do

zwiększenie powinowactwa insuliny do

receptorów błon miocytów jak również

receptorów błon miocytów jak również

zwiększa liczbę tych receptorów

zwiększa liczbę tych receptorów

background image

zwiększa ilość przenośników glukozy i

zwiększa ilość przenośników glukozy i

szybkość jej transportu (białko

szybkość jej transportu (białko

transportujące GLUT-4)

transportujące GLUT-4)

wzrost stężenia enzymów

wzrost stężenia enzymów

odpowiedzialnych za fosforylację,

odpowiedzialnych za fosforylację,

utlenianie i magazynowanie glukozy w

utlenianie i magazynowanie glukozy w

komórce mięśniowej

komórce mięśniowej

background image

Bezpośredni i pośredni wpływ

Bezpośredni i pośredni wpływ

systematycznego wysiłku fizycznego na

systematycznego wysiłku fizycznego na

układ krążenia jest określany terminem

układ krążenia jest określany terminem

kardio-wazoprotekcji

kardio-wazoprotekcji

i obejmuje on

i obejmuje on

ochronne działania na serce i naczynia.

ochronne działania na serce i naczynia.

Wpływ ten jest korzystny nie tylko dla

Wpływ ten jest korzystny nie tylko dla

układu krążenia ale i ogólnego stanu

układu krążenia ale i ogólnego stanu

zdrowia osoby ćwiczącej. Obejmuje on

zdrowia osoby ćwiczącej. Obejmuje on

oddziaływanie na reakcje hormonalne,

oddziaływanie na reakcje hormonalne,

objętość i skład krwi, aktywność układu

objętość i skład krwi, aktywność układu

hemostazy, gospodarkę lipidową,

hemostazy, gospodarkę lipidową,

węglowodanową, zawartość tkanki

węglowodanową, zawartość tkanki

tłuszczowej, stan odporności organizmu

tłuszczowej, stan odporności organizmu

jak również zdrowie psychiczne osoby

jak również zdrowie psychiczne osoby

ćwiczącej.

ćwiczącej.

background image

WYDOLNOŚĆ FIZYCZNA

WYDOLNOŚĆ FIZYCZNA

Trening fizyczny zwiększa wydolność

Trening fizyczny zwiększa wydolność

fizyczna i opóźnia spadek VO2max o około

fizyczna i opóźnia spadek VO2max o około

10 do 20 lat u aktywnych fizycznie w

10 do 20 lat u aktywnych fizycznie w

porównaniu do prowadzących siedzący tryb

porównaniu do prowadzących siedzący tryb

życia osób. Nawet niewielki wzrost VO2max

życia osób. Nawet niewielki wzrost VO2max

o 3-4 ml/kg/min może przedłużyć okres

o 3-4 ml/kg/min może przedłużyć okres

sprawności i niezależności o 6-7 lat

sprawności i niezależności o 6-7 lat

background image

Wydolność tlenowa zwiększa się w wyniku

Wydolność tlenowa zwiększa się w wyniku

treningu fizycznego w stopniu podobnym (w

treningu fizycznego w stopniu podobnym (w

wartościach względnych) u osób starszych i

wartościach względnych) u osób starszych i

młodszych. U osób starszych mechanizm tego

młodszych. U osób starszych mechanizm tego

wzrostu jest w większym stopniu obwodowy –

wzrostu jest w większym stopniu obwodowy –

wzrasta pojemność oksydacyjna mięśni i

wzrasta pojemność oksydacyjna mięśni i

zawartość glikogenu w mięśniach .

zawartość glikogenu w mięśniach .

Mechanizm centralny występuje w mniejszym

Mechanizm centralny występuje w mniejszym

stopniu, bardziej u mężczyzn niż kobiet, m.in.

stopniu, bardziej u mężczyzn niż kobiet, m.in.

powodując zwiększenie maksymalnej objętości

powodując zwiększenie maksymalnej objętości

wyrzutowej serca

wyrzutowej serca

background image

U osób systematycznie trenujących

U osób systematycznie trenujących

wraz ze wzrostem wydolności fizycznej

wraz ze wzrostem wydolności fizycznej

wzrasta objętość krwi i stężenie

wzrasta objętość krwi i stężenie

hemoglobiny. Stanowi to istotny

hemoglobiny. Stanowi to istotny

składnik poprawy funkcji zaopatrzenia

składnik poprawy funkcji zaopatrzenia

tlenowego organizmu. Objętość krwi u

tlenowego organizmu. Objętość krwi u

osób wytrenowanych wzrasta o 15-

osób wytrenowanych wzrasta o 15-

20%.

20%.

background image

Do typowych zmian potreningowych

Do typowych zmian potreningowych

należy również zwiększenie stężenia 2,3-

należy również zwiększenie stężenia 2,3-

difosfoglicerynianu (2,3-DPG) w

difosfoglicerynianu (2,3-DPG) w

krwinkach czerwonych średnio o 5-15%.

krwinkach czerwonych średnio o 5-15%.

Wzrost stężenia 2,3-DPG powoduje

Wzrost stężenia 2,3-DPG powoduje

przesunięcie krzywej dysocjacji

przesunięcie krzywej dysocjacji

hemoglobiny w prawo, co przyczynia się

hemoglobiny w prawo, co przyczynia się

do łatwiejszego oddawania tlenu

do łatwiejszego oddawania tlenu

niesionego przez oksyhemoglobinę z płuc

niesionego przez oksyhemoglobinę z płuc

do tkanek. Krew osób wytrenowanych

do tkanek. Krew osób wytrenowanych

łatwiej oddaje tlen pracującym mięśniom

łatwiej oddaje tlen pracującym mięśniom

szkieletowym, w porównaniu z osobami

szkieletowym, w porównaniu z osobami

niewytrenowanymi.

niewytrenowanymi.

background image

UKŁAD ODECHOWY

UKŁAD ODECHOWY

powiększeniu ulegają rezerwy

powiększeniu ulegają rezerwy

wentylacyjne płuc:

wentylacyjne płuc:

pojemność życiowa płuc (VC),

pojemność życiowa płuc (VC),

objętość wydechowa

objętość wydechowa

pierwszosekundowa (FEV1)

pierwszosekundowa (FEV1)

maksymalna dowolna

maksymalna dowolna

wentylacja płuc (MVV).

wentylacja płuc (MVV).

background image

Zwiększa się pojemność dyfuzyjna płuc oraz

Zwiększa się pojemność dyfuzyjna płuc oraz

przepływ krwi przez szczyty płuc. Ułatwia

przepływ krwi przez szczyty płuc. Ułatwia

to wymianę gazową w płucach, korzystnie

to wymianę gazową w płucach, korzystnie

zwiększając stosunek wentylacji

zwiększając stosunek wentylacji

pęcherzykowej do włośniczkowego

pęcherzykowej do włośniczkowego

przepływu przez płuca.

przepływu przez płuca.

background image

U osób trenujących hiperwentylacja

U osób trenujących hiperwentylacja

pojawia się przy większych

pojawia się przy większych

obciążeniach w porównaniu z osobami

obciążeniach w porównaniu z osobami

nietrenującymi. Powoduje to

nietrenującymi. Powoduje to

zmniejszenie odczucia duszności przy

zmniejszenie odczucia duszności przy

dużych obciążeniach

dużych obciążeniach

background image

UKŁAD IMMUNULOGICZNY

UKŁAD IMMUNULOGICZNY

Wysiłek fizyczny przypuszczalnie sam w

Wysiłek fizyczny przypuszczalnie sam w

sobie odgrywa istotną rolę w profilaktyce

sobie odgrywa istotną rolę w profilaktyce

infekcji, a szczególnie infekcji górnych

infekcji, a szczególnie infekcji górnych

dróg oddechowych. Najprawdopodobniej

dróg oddechowych. Najprawdopodobniej

jest to uzależnione od zmian, jakie

jest to uzależnione od zmian, jakie

zachodzą pod jego wpływem w układzie

zachodzą pod jego wpływem w układzie

odpornościowym, jednakże skutki te są

odpornościowym, jednakże skutki te są

różne w zależności od intensywności

różne w zależności od intensywności

ćwiczeń

ćwiczeń

background image

Umiarkowane, systematyczne wysiłki

Umiarkowane, systematyczne wysiłki

fizyczne wpływają na ogół korzystnie

fizyczne wpływają na ogół korzystnie

na układ odpornościowy, a zwłaszcza

na układ odpornościowy, a zwłaszcza

na odporność nieswoistą organizmu.

na odporność nieswoistą organizmu.

Opisano wzrost po wysiłku fizycznym

Opisano wzrost po wysiłku fizycznym

stężenia properdyny, immunoglobulin

stężenia properdyny, immunoglobulin

klasy IgM i IgG, większą aktywność

klasy IgM i IgG, większą aktywność

fagocytarną leukocytów i zwiększenie

fagocytarną leukocytów i zwiększenie

średniego miana opsonin. W

średniego miana opsonin. W

mniejszym stopniu obserwowano

mniejszym stopniu obserwowano

wzrost aktywności monocytów.

wzrost aktywności monocytów.

background image

Dla każdego organizmu istnieje

Dla każdego organizmu istnieje

indywidualna wielkość aktywności

indywidualna wielkość aktywności

ruchowej, która powoduje wzrost

ruchowej, która powoduje wzrost

odporności organizmu. Umiarkowany

odporności organizmu. Umiarkowany

trening wytrzymałościowy podwyższa

trening wytrzymałościowy podwyższa

odporność organizmu, natomiast

odporność organizmu, natomiast

trening prowadzący do przeciążenia

trening prowadzący do przeciążenia

organizmu – osłabia mechanizmy

organizmu – osłabia mechanizmy

odpornościowe.

odpornościowe.

Ze względu na coraz

Ze względu na coraz

częściej rozważaną możliwość udziału

częściej rozważaną możliwość udziału

czynników zapalnych w etiopatogenezie

czynników zapalnych w etiopatogenezie

chorób serca i naczyń, a zwłaszcza

chorób serca i naczyń, a zwłaszcza

choroby wieńcowej należy pamiętać

choroby wieńcowej należy pamiętać

również o tym korzystnym efekcie.

również o tym korzystnym efekcie.

background image

Narząd ruchu

Narząd ruchu

Systematyczna aktywność ruchowa

Systematyczna aktywność ruchowa

prowadzi do zmian czynnościowych i

prowadzi do zmian czynnościowych i

anatomicznych w narządzie ruchu tj.:

anatomicznych w narządzie ruchu tj.:

mięśniach szkieletowych i w układzie

mięśniach szkieletowych i w układzie

kostnym osób trenujących.

kostnym osób trenujących.

background image

poprawia się unaczynienie mięśni

poprawia się unaczynienie mięśni

szkieletowych na drodze zwiększenia

szkieletowych na drodze zwiększenia

gęstości naczyń włosowatych.

gęstości naczyń włosowatych.

Zwiększa się ukrwienie i odżywienie

Zwiększa się ukrwienie i odżywienie

stawów,

stawów,

zostaje pobudzona czynność kaletek

zostaje pobudzona czynność kaletek

maziowych,

maziowych,

zwiększa się zakres ruchów w

zwiększa się zakres ruchów w

stawach, co w sumie opóźnia proces

stawach, co w sumie opóźnia proces

zmian zwyrodnieniowych.

zmian zwyrodnieniowych.

background image

Istotnym i korzystnym z punktu widzenia stanu

Istotnym i korzystnym z punktu widzenia stanu

zdrowia osoby trenującej jest wzrost masy

zdrowia osoby trenującej jest wzrost masy

tkanki kostnej jak i stopień jej mineralizacji.

tkanki kostnej jak i stopień jej mineralizacji.

Kierunek tych zmian jest bardzo pożądany w

Kierunek tych zmian jest bardzo pożądany w

profilaktyce osteoporozy. Znaczenie wpływu

profilaktyce osteoporozy. Znaczenie wpływu

treningu fizycznego należy rozpatrywać z

treningu fizycznego należy rozpatrywać z

punktu widzenia pozytywnego oddziaływania

punktu widzenia pozytywnego oddziaływania

na architekturę układu beleczek kostnych, co

na architekturę układu beleczek kostnych, co

bezpośrednio odnosi się do wzrostu

bezpośrednio odnosi się do wzrostu

wytrzymałości biomechanicznej kości.

wytrzymałości biomechanicznej kości.

background image

Trening fizyczny poprawia koordynację

Trening fizyczny poprawia koordynację

nerwowo- mięśniową. U osoby

nerwowo- mięśniową. U osoby

ćwiczącej zwiększa się harmonia,

ćwiczącej zwiększa się harmonia,

precyzja oraz szybkość ruchów.

precyzja oraz szybkość ruchów.

Prowadzi to w efekcie do zmniejszenia

Prowadzi to w efekcie do zmniejszenia

kosztu energetycznego wykonywanej

kosztu energetycznego wykonywanej

pracy oraz zwiększenia siły

pracy oraz zwiększenia siły

uzyskiwanej podczas maksymalnego

uzyskiwanej podczas maksymalnego

skurczu dowolnego.

skurczu dowolnego.

background image

Gibkość: ćwiczenia polegające na wykonywaniu

Gibkość: ćwiczenia polegające na wykonywaniu

ruchów w pełnym ich zakresie pomagają

ruchów w pełnym ich zakresie pomagają

zachować i przywrócić gibkość.

zachować i przywrócić gibkość.

Równowaga/koordynacja: regularna

Równowaga/koordynacja: regularna

aktywność pomaga zapobiec i/lub

aktywność pomaga zapobiec i/lub

opóźnić

opóźnić

związane z wiekiem zaburzenia równowagi i

związane z wiekiem zaburzenia równowagi i

koordynacji, które są głównym czynnikiem

koordynacji, które są głównym czynnikiem

zwiększającym niebezpieczeństwo upadków.

zwiększającym niebezpieczeństwo upadków.

Szybkość ruchów :spowolnienie reakcji jest

Szybkość ruchów :spowolnienie reakcji jest

charakterystyczne dla zaawansowanego wieku;

charakterystyczne dla zaawansowanego wieku;

osoby wykazujące stałą aktywność mogązwykle

osoby wykazujące stałą aktywność mogązwykle

opóźnić występowanie tego związanego z

opóźnić występowanie tego związanego z

wiekiempogorszenia sprawności.

wiekiempogorszenia sprawności.

background image

Na zjawisko to wpływa przerost włókien

Na zjawisko to wpływa przerost włókien

mięśniowych jak również – zwłaszcza w

mięśniowych jak również – zwłaszcza w

początkowym okresie treningu-

początkowym okresie treningu-

jednoczesne pobudzanie większej liczby

jednoczesne pobudzanie większej liczby

jednostek ruchowych. Fizjologiczny po

jednostek ruchowych. Fizjologiczny po

treningowy przerost mięśni związany

treningowy przerost mięśni związany

jest głównie ze zwiększoną syntezą

jest głównie ze zwiększoną syntezą

białek w komórkach mięśniowych.

białek w komórkach mięśniowych.

background image

Regularna aktywność ruchowa, zwłaszcza o

Regularna aktywność ruchowa, zwłaszcza o

charakterze beztlenowym, ma istotne znaczenie

charakterze beztlenowym, ma istotne znaczenie

u osób starszych, gdyż zapobiega w znacznym

u osób starszych, gdyż zapobiega w znacznym

stopniu SARKOPENII. Trening u osób starszych

stopniu SARKOPENII. Trening u osób starszych

w bardzo zaawansowanym wieku powoduje

w bardzo zaawansowanym wieku powoduje

wzrost masy mięśniowej

wzrost masy mięśniowej

i wzrost siły

i wzrost siły

.

.

Należy tutaj zauważyć, że zwiększenie masy

Należy tutaj zauważyć, że zwiększenie masy

mięśniowej u osób starszych poprawia

mięśniowej u osób starszych poprawia

maksymalne pochłanianie tlenu, czyli

maksymalne pochłanianie tlenu, czyli

wydolność fizyczną

wydolność fizyczną

background image

Ponadto aktywność ruchowa ma wpływ na

Ponadto aktywność ruchowa ma wpływ na

skład mięśni. Trening siłowy odgrywa

skład mięśni. Trening siłowy odgrywa

główną rolę w modyfikacji struktury

główną rolę w modyfikacji struktury

mięśni szkieletowych. Regularna

mięśni szkieletowych. Regularna

aktywność fizyczna powoduje wzrost

aktywność fizyczna powoduje wzrost

ilości włókien ST. Ten wpływ może

ilości włókien ST. Ten wpływ może

korzystnie modyfikować profil czynników

korzystnie modyfikować profil czynników

ryzyka chorób układu krążenia (dodatni

ryzyka chorób układu krążenia (dodatni

związek pomiędzy procentową

związek pomiędzy procentową

zawartością włókien ST a stężeniem

zawartością włókien ST a stężeniem

frakcji HDL cholesterolu)

frakcji HDL cholesterolu)

background image

W wyniku zwiększenia maksymalnej siły

W wyniku zwiększenia maksymalnej siły

mięśni trenujących, dochodzi również

mięśni trenujących, dochodzi również

do wzmocnienia siły mięśni

do wzmocnienia siły mięśni

odpowiedzialnych za utrzymanie

odpowiedzialnych za utrzymanie

prawidłowej postawy ciała. Jest to

prawidłowej postawy ciała. Jest to

ważne u osób w wieku średnim i

ważne u osób w wieku średnim i

podeszłym w celu zapobieganiu bólom

podeszłym w celu zapobieganiu bólom

kręgosłupa.

kręgosłupa.

background image

ZDROWIE PSYCHICZNE

ZDROWIE PSYCHICZNE

W dotychczasowych badaniach wykazano

W dotychczasowych badaniach wykazano

również korzystny wpływ umiarkowanego,

również korzystny wpływ umiarkowanego,

systematycznego wysiłku fizycznego na

systematycznego wysiłku fizycznego na

zdrowie psychiczne człowieka. W czasie

zdrowie psychiczne człowieka. W czasie

wysiłku fizycznego rozładowywane są

wysiłku fizycznego rozładowywane są

nadmierne obciążenia psychoemocjonalne,

nadmierne obciążenia psychoemocjonalne,

które są następstwem frustracji i stresu.

które są następstwem frustracji i stresu.

background image

U osób poddających się treningowi

U osób poddających się treningowi

obserwuje się mniejszy poziom lęku oraz

obserwuje się mniejszy poziom lęku oraz

obniżenie głębokości stanów

obniżenie głębokości stanów

depresyjnych. Jeżeli trening nie jest

depresyjnych. Jeżeli trening nie jest

podejmowany w późnych godzinach

podejmowany w późnych godzinach

wieczornych, dochodzi do łatwiejszego

wieczornych, dochodzi do łatwiejszego

zasypiania i poprawy procesu snu. U osób

zasypiania i poprawy procesu snu. U osób

trenujących obserwuje się również

trenujących obserwuje się również

wyższą subiektywną ocenę stanu zdrowia.

wyższą subiektywną ocenę stanu zdrowia.

background image

Ogólnie dobre samopoczucie:

Ogólnie dobre samopoczucie:

obserwuje się poprawę w prawie

obserwuje się poprawę w prawie

wszystkich przejawach

wszystkich przejawach

funkcjonowania psychologicznego,

funkcjonowania psychologicznego,

następującą po okresach długiej

następującą po okresach długiej

aktywności fizycznej.

aktywności fizycznej.

Poprawa zdrowia psychicznego:

Poprawa zdrowia psychicznego:

regularne ćwiczenia mogą odgrywać

regularne ćwiczenia mogą odgrywać

istotną rolę w leczeniu pewnych

istotną rolę w leczeniu pewnych

chorób psychicznych, takich jak

chorób psychicznych, takich jak

nerwica depresyjna i lękowa.

nerwica depresyjna i lękowa.

background image

Poprawa funkcji poznawczych:

Poprawa funkcji poznawczych:

regularna aktywność fizyczna może

regularna aktywność fizyczna może

pomóc w opóźnieniu występowania

pomóc w opóźnieniu występowania

związanej z wiekiem

związanej z wiekiem

zmniejszonej

zmniejszonej

szybkości przetwarzania informacji

szybkości przetwarzania informacji

w centralnym

w centralnym

systemie nerwowym i

systemie nerwowym i

przyspiesza czas reakcji.

przyspiesza czas reakcji.

background image

UKŁAD WEWNĘTRZNEGO

UKŁAD WEWNĘTRZNEGO

WYDZIELANIA

WYDZIELANIA

Wpływ ten zależy od intensywności i czasu

Wpływ ten zależy od intensywności i czasu

trwania wysiłku, stopnia wytrenowania

trwania wysiłku, stopnia wytrenowania

oraz od hormonu. Największe znaczenie

oraz od hormonu. Największe znaczenie

dla funkcjonowania osób starszych mają

dla funkcjonowania osób starszych mają

„hormony młodości”: siarczan

„hormony młodości”: siarczan

dehydroepiandrosteronu (DHEA-S),

dehydroepiandrosteronu (DHEA-S),

insulinopodobny czynnik wzrost I (IGF-I)

insulinopodobny czynnik wzrost I (IGF-I)

oraz testosteron. Wykazano, że regularna

oraz testosteron. Wykazano, że regularna

aktywność ruchowa może korzystnie

aktywność ruchowa może korzystnie

wpływać na poziom tych hormonów

wpływać na poziom tych hormonów

background image

ZALECENIA

ZALECENIA

AKTYWNOŚCI

AKTYWNOŚCI

RUCHOWEJ DLA OSÓB

RUCHOWEJ DLA OSÓB

STARSZYCH

STARSZYCH

background image

1. The WHO guidelines for promoting

1. The WHO guidelines for promoting

physical activity among older persons.

physical activity among older persons.

J. Aging Phys. Activity 5:1-8, 1997.

J. Aging Phys. Activity 5:1-8, 1997.

2. American College of Sports Medicine

2. American College of Sports Medicine

position stand. Exercise and physical

position stand. Exercise and physical

activity for older adults. Med. Sci.

activity for older adults. Med. Sci.

Sports Exerc. 30:992-1008, 1998.

Sports Exerc. 30:992-1008, 1998.

3. King, A. C., W. J. Rejeski, and D. M.

3. King, A. C., W. J. Rejeski, and D. M.

Buchner. Physical activity interventions

Buchner. Physical activity interventions

targeting older adults: a critical review

targeting older adults: a critical review

and recommendations. Am. J. Prev.

and recommendations. Am. J. Prev.

Med. 15:316-333, 1998.

Med. 15:316-333, 1998.

4. Evans, W. J. Exercise training

4. Evans, W. J. Exercise training

guidelines for the elderly. Med. Sci.

guidelines for the elderly. Med. Sci.

Sports Exerc. 31:12-17, 1999.

Sports Exerc. 31:12-17, 1999.

background image

Wysiłek fizyczny u osób w bardzo

Wysiłek fizyczny u osób w bardzo

zaawansowanym

zaawansowanym

wieku ( > 80 r. życia ).

wieku ( > 80 r. życia ).

Dawniej uważano, że wysiłek fizyczny jest

Dawniej uważano, że wysiłek fizyczny jest

niewskazany w tej grupie wiekowej,

niewskazany w tej grupie wiekowej,

ponieważ:

ponieważ:

a) oczekiwane korzyści zdrowotne są

a) oczekiwane korzyści zdrowotne są

niewielkie

niewielkie

b) ryzyko urazu duże.

b) ryzyko urazu duże.

Obecnie, istnieje wystarczająco dużo

Obecnie, istnieje wystarczająco dużo

dowodów na to by odrzucić dawniejsze

dowodów na to by odrzucić dawniejsze

poglądy.

poglądy.

background image

Udokumentowane korzyści

aktywności ruchowej u osób w
bardzo zaawansowanym wieku

zapobieganie konsekwencjom
niskiej aktywności ruchowej

kontrola chorób przewlekłych (ch.
ukł. ruchu, cukrzyca, ch.n.s.,
niewydolność krążenia i
oddechowa, depresja, zaburzenia
równowagi, bezsenność)

background image

poprawa samopoczucia

zwiększenie sprawności fizycznej i

mobilności

wzrost masy i siły mięśniowej

wzrost VO2max

poprawa kontroli nerwowej układu

ruchu

background image

Możliwość poprawy stabilności posturalnej i

Możliwość poprawy stabilności posturalnej i

zapobiegania upadkom

zapobiegania upadkom

¯ częstość upadków u osób wykonujących

¯ częstość upadków u osób wykonujących

już niewielki wysiłek fizyczny.

już niewielki wysiłek fizyczny.

Większość badań wykazuje poprawę

Większość badań wykazuje poprawę

zdolności do zachowania równowagi (“

zdolności do zachowania równowagi (“

balance related” tests)

balance related” tests)

w wyniku:

w wyniku:

- marszu

- marszu

- tańca

- tańca

- treningu siłowego

- treningu siłowego

- gimnastyki Tai Chi

- gimnastyki Tai Chi

background image

Aktywność fizyczna osób starszych

Aktywność fizyczna osób starszych

-

-

wydolność aerobowa

wydolność aerobowa

- siła mięśni

- siła mięśni

- gibkość, równowaga i koordynacja

- gibkość, równowaga i koordynacja

background image

Aktywność fizyczna osób starszych

Aktywność fizyczna osób starszych

-

ćwiczenia siłowe (oporowe) - 2 razy w tygodniu

ćwiczenia siłowe (oporowe) - 2 razy w tygodniu

po 20 minut

po 20 minut

, 1 zestaw (set), 8-10 powtórzeń, 10-

, 1 zestaw (set), 8-10 powtórzeń, 10-

15 RM

15 RM

-

ćwiczenia aerobowe (wytrzymałościowe) - 2 razy

ćwiczenia aerobowe (wytrzymałościowe) - 2 razy

w tygodniu po

w tygodniu po

2

2

0 minut

0 minut

, 40-60% HRR (11-13

, 40-60% HRR (11-13

RPE)

RPE)

- ćwiczenia rozciągające (gimnastyka, stretching)

- ćwiczenia rozciągające (gimnastyka, stretching)

- codziennie 5-10 minut

- codziennie 5-10 minut

background image

Rodzaje aktywności

Rodzaje aktywności

Program może zawierać aktywność indywidualną i/lub grupową

Program może zawierać aktywność indywidualną i/lub grupową

w układach nadzorowanych lub nie nadzorowanych.

w układach nadzorowanych lub nie nadzorowanych.

Istnieją korzyści związane z różnymi typami aktywności fizycznej,

Istnieją korzyści związane z różnymi typami aktywności fizycznej,

takimi jak: stretching, relaksacja, gimnastyka zdrowotna, aerobik,

takimi jak: stretching, relaksacja, gimnastyka zdrowotna, aerobik,

trening siłowy i innymi.

trening siłowy i innymi.

Nacisk powinien być położony na proste i średnio trudne formy

Nacisk powinien być położony na proste i średnio trudne formy

aktywności fizycznej (np. chodzenie, taniec, wchodzenie

aktywności fizycznej (np. chodzenie, taniec, wchodzenie

po schodach, pływanie, jazda na rowerze, ćwiczenia

po schodach, pływanie, jazda na rowerze, ćwiczenia

na krześle, ćwiczenia w łóżku itd. ).

na krześle, ćwiczenia w łóżku itd. ).

background image

Ograniczenia

Ograniczenia

Brak rozpowszechnienia informacji o aktywności fizycznej i starzeniu wśród osób

Brak rozpowszechnienia informacji o aktywności fizycznej i starzeniu wśród osób

starszych, wśród członków rodzin, wśród udzielających podstawowej pomocy,

starszych, wśród członków rodzin, wśród udzielających podstawowej pomocy,

w społeczeństwie.

w społeczeństwie.

Stereotypowy obraz starzenia się.

Stereotypowy obraz starzenia się.

Nieadekwatne wsparcie środowiskowe dla aktywności fizycznej (np. transport, wstęp,

Nieadekwatne wsparcie środowiskowe dla aktywności fizycznej (np. transport, wstęp,

projektowanie urbanistyczne).

projektowanie urbanistyczne).

Małe wsparcie społeczne

Małe wsparcie społeczne

Złe doświadczenia przy uprawianiu sportu.

Złe doświadczenia przy uprawianiu sportu.

background image

Ograniczenia

Historia życia / aspekty biologiczne.

Negatywne nastawienie do uprawiania sportu i ćwiczeń.

Brak równowagi między przewidywanym wysiłkiem i dostrzeganymi korzyściami.

Przeszkody społeczne w kształtowaniu zdrowego stylu życia.

Niewłaściwy układ społeczny i kulturalny.

Pewne stany medyczne mogą wymagać zmodyfikowanych programów aktywności.

background image

PRZECIWWSKAZANIA WZGLĘDNE:

PRZECIWWSKAZANIA WZGLĘDNE:

choroba niedokrwienna serca

choroba niedokrwienna serca

cukrzyca

cukrzyca

stan po udarze mózgu

stan po udarze mózgu

osteoporoza

osteoporoza

depresja

depresja

demencja

demencja

COPD

COPD

przewlekła niewydolność nerek

przewlekła niewydolność nerek

choroby naczyń obwodowych

choroby naczyń obwodowych

zmiany zapalno-zwyrodnieniowe układu

zmiany zapalno-zwyrodnieniowe układu

ruchu

ruchu

background image

Kwestie bezpieczeństwa

Kwestie bezpieczeństwa

-

-

niektóre osoby przed rozpoczęciem programu

niektóre osoby przed rozpoczęciem programu

aktywności fizycznej powinny zasięgnąć porady

aktywności fizycznej powinny zasięgnąć porady

lekarza

lekarza

- ACSM zaleca próbę wysiłkową u osób powyżej 50

- ACSM zaleca próbę wysiłkową u osób powyżej 50

r.ż. chcących uprawiać intensywny trening

r.ż. chcących uprawiać intensywny trening

fizyczny. U innych wystarczy wywiad lekarski.

fizyczny. U innych wystarczy wywiad lekarski.

- trening powinien być nadzorowany przez

- trening powinien być nadzorowany przez

odpowiednio wykwalifikowanego instruktora

odpowiednio wykwalifikowanego instruktora

- ważne jest odpowiednio bezpieczne środowisko

- ważne jest odpowiednio bezpieczne środowisko

background image

TRENING

SIŁOWY

U

OSÓB

TRENING

SIŁOWY

U

OSÓB

STARSZYCH

STARSZYCH

Szczególne względy bezpieczeństwa

Szczególne względy bezpieczeństwa

1. Niskie obciążenia ( 10-15 RM )

1. Niskie obciążenia ( 10-15 RM )

2. Ochrona kręgosłupa lędźwiowego -

2. Ochrona kręgosłupa lędźwiowego -

ryzyko urazu

ryzyko urazu

3. Równomierne działanie siły w całym

3. Równomierne działanie siły w całym

bezbolesnym zakresie

bezbolesnym zakresie

ruchu

ruchu

4. Wolniejszy postęp we wzroście

4. Wolniejszy postęp we wzroście

obciążeń ( 2-4 tyg. ).

obciążeń ( 2-4 tyg. ).

background image

Trening siłowy u osób starszych powoduje

Trening siłowy u osób starszych powoduje

poprawę

zdolności

do

chodzenia,

poprawę

zdolności

do

chodzenia,

wchodzenia po schodach, zachowania

wchodzenia po schodach, zachowania

równowagi,

podnoszenia

cięższych

równowagi,

podnoszenia

cięższych

przedmiotów.

przedmiotów.

Wzrasta również spontaniczna aktywność

Wzrasta również spontaniczna aktywność

ruchowa.

ruchowa.

background image

Trening siłowy jest równie skuteczny u

Trening siłowy jest równie skuteczny u

osób młodszych i starszych

osób młodszych i starszych

(nawet >90 r. życia ze współistniejącymi

(nawet >90 r. życia ze współistniejącymi

licznymi chorobami).

licznymi chorobami).

Trening

siłowy

u

osób

starszych

Trening

siłowy

u

osób

starszych

powoduje:

powoduje:

- wzrost masy mięśniowej (11,4 % pole

- wzrost masy mięśniowej (11,4 % pole

przekroju, 33,5 %

przekroju, 33,5 %

pole powierzchni włókien ST i 27,5 %

pole powierzchni włókien ST i 27,5 %

FT)

FT)

- wzrost siły 107 - 227 %

- wzrost siły 107 - 227 %

- wzrost VO

- wzrost VO

2max

2max

ocenianego przy pomocy

ocenianego przy pomocy

trenowanych grup

trenowanych grup

mięśniowych

mięśniowych

background image

Regularna aktywność fizyczna:

Regularna aktywność fizyczna:

a

.

.

Poprawia ogólne samopoczucie

Poprawia ogólne samopoczucie

b

.

.

Polepsza ogólne zdrowie fizyczne i psychiczne

Polepsza ogólne zdrowie fizyczne i psychiczne

c

.

.

Pomaga zachować niezależny tryb życia

Pomaga zachować niezależny tryb życia

d

.

.

Pomaga opanować określone stany i choroby (np.

Pomaga opanować określone stany i choroby (np.

stres,

stres,

otyłość, cukrzycę, hypercholesterolemię)

otyłość, cukrzycę, hypercholesterolemię)

e

.

.

Zmniejsza ryzyko zachorowania na niektóre

Zmniejsza ryzyko zachorowania na niektóre

choroby (np. chorobę

choroby (np. chorobę

wieńcową, nadciśnienie, cukrzycę, osteoporozę)

wieńcową, nadciśnienie, cukrzycę, osteoporozę)

f

.

.

Pomaga minimalizować skutki pewnych

Pomaga minimalizować skutki pewnych

niesprawności

niesprawności

i może pomagać w leczeniu stanów bólowych

i może pomagać w leczeniu stanów bólowych

g

.

.

Może pomagać w zmianie stereotypowych

Może pomagać w zmianie stereotypowych

perspektyw wieku

perspektyw wieku

podeszłego

podeszłego

background image

Korzyści społeczne:

Korzyści społeczne:

Zwiększenie integracji: osoby wykazujące

Zwiększenie integracji: osoby wykazujące

regularną aktywność rzadziej wycofują się z życia w

regularną aktywność rzadziej wycofują się z życia w

społeczeństwie i mogą łatwi

społeczeństwie i mogą łatwi

ej

ej

wnosić czynny wkład

wnosić czynny wkład

do życia społecznego.

do życia społecznego.

Zawieranie nowych przyjaźni: uczestniczenie w

Zawieranie nowych przyjaźni: uczestniczenie w

aktywnościach

aktywnościach

fizycznych w różnych sytuacjach,

fizycznych w różnych sytuacjach,

szczególnie w małych grupach

szczególnie w małych grupach

sprzyja zawieraniu

sprzyja zawieraniu

nowych przyjaźni i znajomości.

nowych przyjaźni i znajomości.

Wzmacnianie więzi społecznych i kulturalnych:

Wzmacnianie więzi społecznych i kulturalnych:

aktywność fizyczna dostarcza zwykle okazji do

aktywność fizyczna dostarcza zwykle okazji do

rozszerzenia dostępnych powiązań społecznych.

rozszerzenia dostępnych powiązań społecznych.

background image

Korzyści społeczne:

Korzyści społeczne:

Utrzymanie dotychczasowych ról i zdobycie

Utrzymanie dotychczasowych ról i zdobycie

nowych: aktywn

nowych: aktywn

y

y

fizycznie styl życia pomaga tworzyć

fizycznie styl życia pomaga tworzyć

pobudzające środowisko

pobudzające środowisko

konieczne do utrzymania

konieczne do utrzymania

aktywnej roli w społeczeństwie, jak i zdobyć nowe,

aktywnej roli w społeczeństwie, jak i zdobyć nowe,

korzystne role społeczne.

korzystne role społeczne.

Wzmożona działalność integracyjna: w wielu

Wzmożona działalność integracyjna: w wielu

społecznościach

społecznościach

aktywność fizyczna jest złożoną działalnością, która

aktywność fizyczna jest złożoną działalnością, która

dostarcza okazji

dostarcza okazji

do kontaktów integracyjnych,

do kontaktów integracyjnych,

zmniejszając w ten sposób

zmniejszając w ten sposób

stereotypowe

stereotypowe

postrzeganie procesu starzenia i starości .

postrzeganie procesu starzenia i starości .

background image

SPOŁECZNE UZASADNIENIE DLA

SPOŁECZNE UZASADNIENIE DLA

ZWIĘKSZENIA

ZWIĘKSZENIA

AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ

AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ

Zmniejszenie kosztów opieki zdrowotnej i

Zmniejszenie kosztów opieki zdrowotnej i

opieki społecznej.

opieki społecznej.

Zwiększenie zdolności do pracy osób w

Zwiększenie zdolności do pracy osób w

podeszłym wieku.

podeszłym wieku.

Promocja pozytywnego i aktywnego obrazu

Promocja pozytywnego i aktywnego obrazu

osób starszych.

osób starszych.

background image

Jak optymalnie wykorzystać czas przeznaczony

Jak optymalnie wykorzystać czas przeznaczony

na aktywność ruchową ?

na aktywność ruchową ?

- trening wytrzymałościowy 50-60 % ?

- trening wytrzymałościowy 50-60 % ?

- trening siłowy 40-50 % ?

- trening siłowy 40-50 % ?

Trening wytrzymałościowy powinien dominować

Trening wytrzymałościowy powinien dominować

u osób młodszych i w wieku średnim ( kontrola

u osób młodszych i w wieku średnim ( kontrola

masy ciała i ryzyko chorób układu krążenia )

masy ciała i ryzyko chorób układu krążenia )

Około 50-60 roku życia - powinien wzrastać

Około 50-60 roku życia - powinien wzrastać

udział wysiłku siłowego.

udział wysiłku siłowego.

U pacjentów kardiologicznych,

U pacjentów kardiologicznych,

pulmonologicznych oraz

pulmonologicznych oraz

w

wybranych

jednostkach

chorobowych

w

wybranych

jednostkach

chorobowych

( osteoporoza ) należy rozważyć większy udział

( osteoporoza ) należy rozważyć większy udział

treningu siłowego niezależnie od wieku

treningu siłowego niezależnie od wieku


Document Outline


Wyszukiwarka

Podobne podstrony:
aktywność fizyczna osób starszych, Fizjoterapia, Aktywność ruchowa adaptacyjna
Aktywno¶ć ruchowa u osób z astma oskrzelow±
aktywność fizyczna osób starszych, Gerontologia
AKTYWNOSC FIZYCZNA OSOB STARSZY Nieznany (2)
8 Aktywność fizyczna osób starszych – przykłady dobrego działania
Aktywność ruchowa i rekraacja osób starszych Nordic Walking
programy PZ, Rola aktywności ruchowej w promocji zdrowia u osób starszych
ROLA AKTYWNOŚCI RUCHOWEJ W PROMOCJI ZDROWIA U OSÓB STARSZYCH, Aktywność fizyczna
Aktywność ruchowa a występowanie infekcji górnych dróg oddechowych u osób w starszym wieku
Aktywnosc ruchowa i rekreacja osob starszych Joga, taniec
trening osób w starszym wieku-, Fizjoterapia, Aktywność ruchowa adaptacyjna, Aktywność Ruchowa Adapt
Program aktywności ruchowej dla osób w wieku starszym ze schorzeniami narządu ruchu
CZERNIAWSKA O Aktywność?ukacyjna osób starszych
PROBLEMATYKA PSYCHOSPOŁECZNEJ AKTYWNOŚCI OSÓB STARSZYCH W POLSKICH CZASOPISMACH POPULARNYCH DOT ZDRO

więcej podobnych podstron