Trening zdrowotny - specyfika aktywności fizycznej osób niepełnosprawnych

Trening zdrowotny

Wg Kuńskiego jest to świadomie kierowany proces polegający na celowym wykorzystaniu ściśle określonych co do formy, objętości, intensywności i częstotliwości ćwiczeń fizycznych dla uzyskania efektów psychicznych i fizycznych przeciwdziałających obniżaniu się, a następnie stabilizujących na optymalnym poziomie możliwości przystosowawcze organizmu, szczególnie do długotrwałego wysiłku fizycznego.

Jest to przez całe życie trwający proces najczęściej samodzielnego kierowania w celu utrzymania i/lub poprawy zdrowia, oraz hamowania procesów inwolucyjnych poprzez aktywność fizyczną o zakresie obciążania niemal wyłącznie w tych celach zalecanych.

Trening zdrowotny a trening sportowy

TRENING ZDROWOTNY

TRENING SPORTOWY

cel:zdrowie Przygotowanie ogólnosprawnościowe, przygotowanie techniczno-taktyczne w stopniu zadowalającym Optymalny poziom sprawności i wydolności fizycznej Wszechstronność Zagrożenia i urazy:małe Współzawodnictwo: zbędne Czas trwania: całe życie Wymagania osobowe: minimalne, w każdym wieku, dla wielu Trener: zbędny Sprzęt: tani, o zminimalizowanych wymaganiach Charakter wysiłku: głównie wytrzymałościowy, ciągły, praca dynamiczna dużych grup mięśni, Trening relaksujący, relaksacyjny Zapis treningu: prosty i łatwy Obciążenie: umiarkowane

cel:wynik sportowy Perfekcyjne przygotowanie techniczne, taktyczne, teoretyczne i psychologiczne Maksymalny poziom wiodących zdolności motorycznych oraz parametrów fizjologicznych z nimi związanych Zagrożenia i urazy:duże Współzawodnictwo: konieczne Czas trwania: kilka lat Wymagania osobowe:wygórowane, dla nielicznych Trener: konieczny Sprzęt: drogi, o najwyższej jakości Charakter wysiłku: szybkościowy, siłowy, koordynacyjny, ciągły i przerywany, praca dynamiczna i statyczna dużych i małych grup mięśniowych Trening ze znamionami pracy Zapis treningu: precyzyjny i dość skomplikowany Obciążenie: duże i maksymalne

Kryteria treningu zdrowotnego

• Uzyskanie przynajmniej dobrej wydolności fizycznej

• Ustabilizowanie spoczynkowej częstości skurczów serca w liczbie 50-60 ud./min.

• Obniżenie procentu zawartości tłuszczu podskórnego

• Utrzymanie „dobrego” cholesterolu (HDL)‏

Cele treningu zdrowotnego

A. Kształtowanie prawidłowych warunków osiągania i utrzymania zdrowia:

• zachowanie lub poprawa zadowalającego poziomu wydolności fizycznej

• utrzymanie optymalnego ciężaru ciała

• odczuwanie potrzeby uprawiania ćwiczeń fizycznych, utrzymujących ciało w pełnej

• sprawności ruchowej

B. Zapobieganie powstawaniu lub rozwojowi chorób cywilizacyjnych:

• poprawa sprawności funkcji układów krążenia i oddychania

• utrzymywanie higienicznego trybu życia (bez papierosów, alkoholu i innych używek)‏

• propagowanie zdrowego sposobu odżywiania

• unikanie sytuacji stresowych i propagowanie tzw. pozytywnego myślenia

• lepsza adaptacja do zmienionych przez chorobę lub uraz warunków życia codziennego

C. Lecznicze postępowanie rehabilitacyjne w zakresie:

• schorzeń narządu ruchu

• schorzeń narządu krążenia

• schorzeń powodujących zmniejszenie intensywności przemian metabolicznych

• nerwice

Wpływ treningu zdrowotnego na organizm

• zwiększa masę mięśnia, powoduje lepsze ukrwienie, odżywienie tkanek

• przyspiesza i reguluje prawidłowy rozwój kości

• zapewnia elementom okołostawowym odpowiednią elastyczność i wytrzymałość

• utrzymuje prawidłowy zakresu ruchu w stawie

• wpływa dodatnio na wydolność w obrębie układu krążenia obocznego

• działa kształtującą na budowę klatki piersiowej, usprawnia czynności mięśni oddechowych, wpływa na ogólną wydolność organizmu

• utrwala nawyki ruchowe, rozwija pamięć ruchową, szybkość i łatwość oddziaływania na bodźce zewnętrzne, kształtuje koordynację ruchową oraz wpływa na utrzymanie równowagi ciała

• zwiększa odporność organizmu na różnego typu infekcje

• daje odprężenie psychiczne

• zmniejsza masę ciała

Efekt biologiczny treningu zdrowotnego

• Wzrost objętości serca, pojemności jego jam, grubości ścian i gęstości naczyń kapilarnych tego mięśnia

• Większa pojemność wyrzutowa serca oraz maksymalna pojemność minutowa

• Wzrost ogólnej objętości krwi i liczby erytrocytów, oraz mioglobiny i hemoglobiny

• Większa liczba i rozmiar mitochondriów

• Wyższy poziom wydolności fizycznej

• Niższe ciśnienie skurczowe i rozkurczowe krwi

• Szybszy powrót częstości skurczów serca do wartości przed wysiłkiem

• Niższa częstość skurczów serca w spoczynku i po wysiłku submaksymalnym

• Większa tętniczo-żylna różnica zawartości tlenu we krwi

• Niższy koszt fizjologiczny pracy

• Obniżenie odsetka tłuszczu i masy ciała

• Wzrost glikogenu mięśniowego

• Większe uaktywnienie systemu immunologicznego

• Poprawa tolerancji glukozy u chorych na cukrzycę

• Mniejsze zapotrzebowanie na insulinę

• Przyhamowanie procesu wypłukiwania soli mineralnych z kości

• Podwyższenie poziomu HDL-C

• Podwyższenie stosunku HDL do cholesterolu całkowitego we krwi

• Niższe stężenie cholesterolu całkowitegi i LDL-C i trójglicerydów

• Wzrost stężeń antyoksydantów i enzymów rozkładających reaktywne formy tlenu

• Większa pojemność życiowa płuc

• Wyższy poziom sprawności fizycznej

Efekt psychospołeczny treningu zdrowotnego

• Wzrost pewności siebie

• Poprawa samopoczucia

• Poprawa modelu odżywiania

• Poprawa jakości życia poprzez większą niezależność funkcjonalną, nowe znajomości, rady, dzielenie radości z innymi

• Obniżenie poziomu stresu poprzez oderwanie uwagi od codziennych problemów, możliwość przemyślenia swojej sytuacji, świadomość dobrej sprawności fizycznej

• Obniżenie lęku, obawy, depresji

• Redukcja picia alkoholu lub wydłużenie okresu absencji

• Ograniczenie lub zaprzestanie palenia tytoniu.

Zagrożenia treningu zdrowotnego

1. Pośrednia przyczyna zgonu człowieka w pełni zdrowego

Wysiłek jest przypadkowym czynnikiem zejścia śmiertelnego, a przyczyną zgonu jest choroba lub wada. Dotyczy to głównie „niedzielnych” sportowców z czynnikami wysokiego ryzyka choroby wieńcowej, którym wydaje się, że kilkumetrowym biegiem lub grą w piłkę raz w tygodniu lub miesiącu natychmiast poprawią zdrowie o które nie dbali latami.

2. Kontuzje

Najczęściej, bo w 60% kontuzje dotyczą kolana i stopy. Dzieje się to głównie z powodu nieprzestrzegania wymagań związanych z treningiem. Kontuzje są następstwem nie tylko zbyt dużej aktywności fizycznej, ale jej sporadyczności, nieadekwatności do możliwości organizmu, braku odpowiednich przerw, braku przygotowania kondycyjnego, braku rozgrzewki i końcowej części treningu.

3. Mechaniczne i biomechaniczne

Pod postacią reaktywnych form tlenu (rodnik wodorotlenowy, rodnik nadtlenkowy, nadtlenek). Występują po intensywnym i niespodziewanym wysiłku. Pośredniczą w uszkodzeniu mięśni.

Zmiany w organizmie po zaprzestaniu treningu zdrowotnego

Zmiany potreningowe nie są stałe. Cofają się po zaprzestaniu aktywności fizycznej. W stanie bezczynności ruchowej wiele niekorzystnych reakcji ma miejsce już od pierwszych dni, pogłębiają się one z każdym dniem i tygodniem. Oto niektóre z nich:

• Obniżenie maksymalnej pojemności wyrzutowej serca o 10-14% w pierwszych dwóch tygodniach po zaprzestaniu treningów

• Obniżenie pułapu tlenowego o 7% po trzech tygodniach

• W ciągu ośmiu tygodni wzrasta o 18% pochłanianie tlenu przy tym samym obciążeniu, o 17% HR, a stężenie kwasu mlekowego przy tym samym obciążeniu wzrasta 6-krotnie

• Poziom aktywności enzymów mitichondrialnych w mięśniach spada o 40% w końcu 8 tygodnia

• Reaktywne formy tlenu pośredniczą w uszkodzeniu mięśni wywołanym zupełnym brakiem ruchu.

Wiele korzystnych zmian wynikających z aktywności fizycznej jest, niestety odwracalnych. Ich przywrócenie wymaga na ogół 3 krotnie więcej czasu niż wynosi przerwa w treningach. Stąd też systematyczność aktywności fizycznej przez całe życie jest podstawową zasadą treningu zdrowotnego.

Przeciwwskazania bezwzględne

• Znacznego stopnia uszkodzenie serca (zmiany zapalne mięśnia sercowego, wady, zaawansowana choroba wieńcowa

• Zwężenie zastawek półksiężycowatych aorty

• Znaczne powiększenie serca

• Zaburzenia rytmu serca i przewodzenia

• Nadciśnienie tętnicze krwi

• Ostre choroby serca

• Niewydolność oddychania

• Niewyrównana cukrzyca

• Nadmierna otyłość

• Choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy w okresie powikłań

• Ostre choroby zakaźne

Przeciwwskazania względne

• Nieduże powiększenie serca

• Niewydolność krążenia dająca się wyrównać

• Migotanie przedsionków

• Wszczepiony rozrusznik serca

• Wrodzona sinicza wada serca

• Zespół Marfena (wypadanie zastawki dwudzielnej)‏

• Nadciśnienie tętnicze krwi

• Choroba naczyń obwodowych

• Przewlekłe choroby układu oddechowego

• Ostry okres po krwotoku wewnętrznym

• Niedokrwistość niewyrównana

• Obniżony poziom potasu we krwi

• Nadczynność tarczycy

• Przewlekłe choroby narządu moczowego

• Choroby układu ruchu wymagające leczenia przeciwbólowego

• Choroby zakaźne o charakterze przewlekłym

• Choroby przebiegające z drgawkami lub krótkotrwałymi stanami utraty przytomności

Zasady bezpieczeństwa treningu zdrowotnego

Z bezpieczeństwem treningu osób starszych związane jest unikanie ćwiczeń izometrycznych, wymagających dużej siły, szybkościowych, o złożonej koordynacji, szybkiej reakcji, równoważnych, w pozycji głową w dół, z szybkimi przewrotami i skoków z wysokości z uwagi na osteoporozę i wzrost ciśnienia tętniczego krwi.

Kobiety w ciąży powinny unikać ćwiczeń i sportów kontaktowych, Ćwiczeń w leżeniu na plecach, ćwiczeń równoważnych oraz bardzo intensywnych, jak i szybkich zmian pozycji wywołujących zawroty głowy.

Przed przystąpieniem do treningu zdrowotnego sugeruje się zgłosić do lekarza pierwszego kontaktu w celu przeprowadzenia postępowania diagnostycznego obejmującego:

• wywiad

• badanie lekarskie, zwłaszcza osłuchowe serca badanego w różnych pozycjach

• badanie EKG w spoczynkowe i wysiłkowe

• zdjęcie rtg klatki piersiowej

• inne badania diagnostyczne w zależności od wyjściowych badań lekarskich, np. ECHO serca.

Dokładne badanie lekarskie jest pilnie wskazane w przypadku dyskomfortu w klatce piersiowej, niezwykłych dusznościach i zmęczeniu, pogorszeniu tolerancji wysiłkowej, zawrotów głowy, kołatania serca i omdleń. Ponadto niezależnie od przeciwwskazań i w/w objawów należy zgłosić się do lekarza w przypadku:

• Braku pewności co do stanu zdrowia

• Nieaktualnych badań okresowych

• Bardzo niskiego poziomu wydolności fizycznej

• Wieku powyżej 45 lat

• Nałogowego palenia tytoniu

• Niezwykłego męczenia się

• Wysokiego stężenia cholesterolu całkowitego i/lub trójglicerydów

• Dłuższego (miesięcznego) unieruchomienia w łóżku

• Dotychczas nieaktywnego fizycznie stylu życia

• Spoczynkowej częstości skurczów serca powyżej 85ud./min.

• Bólu w klatce piersiowej, z lewej strony szyi, barku i ramienia

• Uczuciu zmęczenia po 10 godzinach po treningu

• Trudności e spaniu

• Skróconego oddechu w czasie 10 minut po wysiłku

• Niemożności pokonania marszem dystansu dłuższego niż 3200m

• Ciśnienia skurczowego i rozkurczowego krwi powyżej 140/90 mmHg

Z bezpieczeństwem i skutecznością treningu wiąże się też przestrzeganie jego zasad, mających jednocześnie szczególny związek ze zdrowiem. Oto one:

• Zmienność rodzajów aktywności fizycznej

• Wyboru w pierwszej kolejności aktywności o charakterze tlenowym, a później mieszanym (gry)‏

• Motywacji do wysiłku fizycznego

• Ostrożnego i stopniowego zwiększania obciążeń

• Zmienność obciążeń

• Adaptacja do obciążeń

• Dostosowania obciążeń do poziomu wydolności

• Systematyczności i długofalowości treningu

• Uzupełniania ćwiczeń wytrzymałościowych ćwiczeniami siłowymi, niezbędnymi dla sprawności mięśni

• Umiarkowanych obciążeń

• Samokontroli

• „Wsłuchiwanie się” w pracę własnego organizmu

• Pobudzania i uspakajania

• Badań okresowych

• Kilkugodzinnej przerwy między posiłkiem a treningiem i półgodzinnej przerwy między treningiem a posiłkiem

• Wyboru i długiej perspektywy celów

• Częstego monitorowania tętna

• Właściwego ubioru w zależności od pogody i temperatury otoczenia.

Rady

W związku z coraz większym w ogóle zagrożeniem bezpieczeństwa obywateli w naszym kraju, w tym również trenujących dla zdrowia, ważne są następujące rady:

• Zabieranie z sobą broni gazowej (jeżeli posiada się upoważnienie)‏

• Niezwlekanie z ucieczką, jeśli oceni się swoją sytuację jaką złą

• Bieganie nie zawsze tą samą trasą, o tej samej porze i tego samego dnia

• Bieganie w towarzystwie drugiej osoby lub kilku osób

• Unikanie tras niebezpiecznych

• Podjęcie walki jeśli czujemy się na siłach.

6

---