Etapy treningu zdrowotnego osób dorosłych

• etap ćwiczeń początkowych- stadium wdrażające do systematycznego wysiłku

• etap ćwiczeń entuzjastycznych- stadium przejściowe – „młodzieńcze”

• etap ćwiczeń racjonalnych - stadium „dojrzałe”

Etap ćwiczeń początkowych:

• Czas trwania: 10 – 16 tygodni

• Mała intensywność ćwiczeń

• Nie należy przekraczać zalecanej „dawki” ćwiczeń

• Redukcja potencajanych urazów zależna od czynników zewnętrznych (odpowiednie obuwie, elastyczne, nieutwardzone podłoże do ćwiczeń) i wewnętrznych (ruchy jak najbardziej naturalne, rozpoczynanie treningu od ćwiczeń gibkościowych, rozgrzewających)

Etap ćwiczeń entuzjastycznych:

• stałe, racjonalne zwiększanie obciążeń treningowych

• Kontrola zmian zachodzących w organizmie

• Indywidualizacja treningu, stała weryfikacja programu treningowego

• Trening 3 – 5 razy/tydzień (wg Coopera)

Etap ćwiczeń racjonalnych:

• umiejętny dobór ćwiczeń, programów treningowych, dostosowany do potrzeb, stanu zdrowia i wytrenowania

Skuteczność i ekonomiczność

• świadomość własnego ciała

Programowanie treningu zdrowotnego

Aspekty odpowiedniego programu treningowego:

• indywidualizacja (forma ruchu, objętość, częstotliwość, intensywność)

• uzasadniona prozdrowotność

• skuteczność

• systematyczność

• bezpieczeństwo ćwiczących

• dominująca rola ćwiczeń wytrzymałościowych

Ojętość i intensywność jednostki treningowej”

Optymalnie:

• 30 – 50 minut (minimum: 20 minut)

• 3 – 5 razy/ tydzień

• 55 – 90% HR max

Program dwóch poziomów aktywności ruchowej
wg Paffenbargera

Informacje niezbędne do wyznaczenia odpowiedniej dawki aktywności ruchowej:

- masa ciała

- wiek

Na podstawie tych inf. Obliczamy wydatek energetyczny:

Masa ciała [kg]	Wiek [lata]	Odpowiedni wydatek energetyczny [kcal]/tydzień
70	20-59	2000
60	20-59	1700
85	20-59	2400

• Dal osób w wieku 60-74 lata zaleca się zmniejszenie tygodniowego wydatku energetycznego ćwiczeń do 1500 kcal, u osób > 75 roku życia do 1000 kcal (dla osoby o masie ciała )

• przed przystapieniem do aktywności ruchowej zalecany jest test kwalifikacyjny do testu wydolnościowego i 1 z testów wydolnościowych

Podstawa treningu zdrowotnego wg Paffanbargera:

• Stosowanie MET-ów w klasyfikacji różnych form rekreacyjno- sportowej aktywności ruchowej (Tabela przedstawiająca klasyfikację różnych form aktywności ruchowej w MET-ach)

• MET – równoważnik metaboliczny, odpowiadający wydatkowi energetycznemu człowieka w pozycji siedzącej (pochłanianie tlenu ok.3,5 ml/kg/min)

Met max – ocena wydolności krążeniowo- oddechowej

Założenia programowe regularnej aktywności ruchowej wg Paffenbargera:

• Codzienna aktywność o charakterze wytrzymałościowym (aktywność I poziomu) o niskiej intensywności (50% MET max czyli 2.5-4.0 MET-ów)

• 3-4 razy/tydz. aktywność o charakterze wytrzymałościowym (aktywność II poziomu) o umiarkowanej intensywności (50-85% MET max, 4.5-10 MET-ów)

• 2-3 razy/tydz. Ćwiczenia uzupełniające siłowe i gibkościowe

• Zalecany tygodniowy trening zdrowotny składa się z ćwiczeń I i II poziomu oraz ćwiczeń uzupełniających (wg zaleceń co do wydatku energetycznego)

• Dla osób rozpoczynających cykl ćwiczeń zaleca się jednak program o zdecydowanej dominacji I poziomu aktywności ruchowej (>500 kcla/tydz.)

Wyliczenie planowanego tygodniowego wydatku energetycznego/ Ocena wydatku energetycznego codziennej aktywności ruchowej:

masa ciała [kg] x MET’y x godziny aktywności ruchowej

= liczba kcal

(np. x 3 MET’y x 1 godz. = 180 kcal)

Program treningu zdrowotnego wg Kennetha H. Coopera

Założenia:

• System punktowy - zaleca się osiągnięcie 50 – 100 punktów zdrowotnych w przeciągu tygodnia (odpowiada to wydatkowi energetycznemu od 10 do 20 kcal na kg masy ciała/ tydz.- stworzona została tabela punktów zdrowotnych uzyskiwanych w czasie 30 minut różnych aerobowych ćwiczeń fizycznych

• Zalecana ilość treningów: 3-5/tydz.

• Głównie wysiłki o charakterze wytrzymałościowym („aerobics”)

Skuteczność prozdrowotna tygodniowego programu ćwiczeń w systemie punktów zdrowotnych wg Coopera:

100 pkt – Idealnie. Nie powinno się ćwiczyć więcej (intensywniej)

70-99 pkt – Bardzo dobrze. Można być dumnym z siebie

50-69 pkt – Dobrze, lecz warto ćwiczyć więcej

20-49 pkt – Przeciętnie. Dołożyć odrobiny starań dla zwiększenia obciążeń

10-19 pkt – Źle, lecz lepiej niż nic

< 10 pkt – Bardzo źle. Wdrożyć się do ćwiczeń