PROGRAMOWANIE I REALIZACJA TRENINGU ZDROWOTNEGO

Trening – systematyczne, specyficzne, długotrwałe działania podejmowane w celu zwiększenia lub

poprawienia określonych wcześniej umiejętności, postaw, wiedzy lub cech (Rakowski)

Zdrowie WHO – pełnia fizycznego, psychicznego i społecznego dobrostanu a nie tylko brak chorób,

defektów fizycznych czy niedomagań

Zdrowie fizyczne – prawidłowe funkcjonowanie organizmu, jego układów i narządów

Zdrowie psychiczne – a w jego obrębie i zdrowie emocjonalne i umysłowe

Zdrowie społeczne – zdolność do nawiązywania, podtrzymywania i rozwijania prawidłowych relacji

z innymi ludźmi

Zdrowie duchowe – związane z wierzeniami i praktykami religijnymi i/lub osobiste „credo” ; zbiór

zasad, zachowań i sposobów osiągania wewnętrznego spokoju i równowagi

W medycynie zdrowie to homeostaza, czyli zdolność organizmu do efektywnej obrony przed

stresorami w celu przywrócenia i utrzymania wewnętrznej równowagi; ogólny stan dobrego

samopoczucia

Trening zdrowotny – świadomie kierowany proces polegający na celowym wykorzystaniu ściśle

określonych ćwiczeń fizycznych dla podtrzymania lub poprawy wydolności fizycznej, dającej

satysfakcję ze wzrastającej lub utrzymującej się na zadowalającym poziomie sprawności własnego

ciała oraz dobrego stanu zdrowia

Cele treningu sportowego:

1. Kreacja zdrowia, min. poprzez:



Poprawę lub zachowanie zadowalającego poziomu wydolności fizycznej



Utrzymanie optymalnego ciężaru ciała



Zachowanie odpowiedniej siły mięśniowej stabilizującej stawy



Zwiększenie dopływu dodatnich bodźców psychicznych związanych z ćwiczeniami

fizycznymi dających poczucie wzrastającej lub utrzymującej się na zadowalającym

poziomie sprawności własnego ciała



Wzrost lub utrzymanie się dostatecznego poziomu nieswoistej odporności organizmu

2. Zapobieganie powstawaniu lub rozwojowi chorób cywilizacyjnych (głównie choroby

niedokrwiennej serca i chorób metabolicznych), min. poprzez:



Poprawę sprawności układu krążenia



Oddziaływanie na zmianę higieny życia , w tym ograniczenie nadmiernej konsumpcji

pokarmów i liczby wypalonych papierosów

3. Rehabilitacja i leczenie chorób, min:



Układu krążenia



Metabolicznych



Nerwic



Narządów ruchu

Warunki sprzyjające realizacji celów treningu zdrowotnego:

 Stosowanie rozsądnych, regularnych wysiłków fizycznych w całodziennym rytmie życia

 Uzyskanie i podtrzymywanie zdolności do wykonywania różnych codziennych czynności bez

odczucia szybko narastającego zmęczenia

 Świadomość, że każdy wiek jest dobrym momentem na zmianę stylu życia i uzyskanie

efektów tej zmiany

 Doznanie przyjemności z ruchu

 Podejmowanie regularnych ćwiczeń fizycznych bezpiecznych i skutecznych, w pełni

akceptowanych indywidualnie i społecznie

Podstawowe zasady treningu zdrowotnego:

 Skuteczność – obciążenia umiarkowane, konieczność stopniowania i różnicowania bodźców

 Wydolność – przystępna dawka ćwiczeń (dotyczy ich rodzaju, możliwości wykonania w

określonym czasie, miejscu przy określonym zdrowiu, sprawności, oprzyrządowaniu i

obiektach)

 Bezpieczeństwo – kompromis między dawką obciążeń, ćwiczeniami fizycznymi i tolerancją

wysiłkową

Założenia wyjściowe w programowaniu treningu zdrowotnego



Zdrowie = potrzeba = cel



Trening fizyczny = metoda osiągnięcia celu



Trening zdrowotny = ukierunkowany wzorzec zachowań higienicznych

 Osoba musi być przekonana, że jest zdolna do wykonania określonych działań w celu osiągnięcia

pożądanego wyniku

 Wiąże się to z odpowiedzialnością za siebie i pełną świadomością, iż cel działania jest

wyznaczony przez potrzebę

 Oczekiwania uznane zostały za kluczowe determinanty zmiany zachowań zdrowotnych

Pożądane efekty treningu zdrowotnego:

1. W płaszczyźnie zdrowia fizycznego:

 Uzyskania zadowalającej do potrzeb życiowych wydolności fizycznej

 Kształtowanie prawidłowej postawy ciała

 Utrzymanie akceptowalnej masy ciała

 Przeciwdziałanie zmniejszaniu się z wiekiem masy i siły mięśniowej

 Zachowanie odpowiedniej dla wieku gibkości

 Bezpośredni lub pośredni wpływ na rozwój szeregu chorób przewlekłych

2. W płaszczyźnie zdrowia psychicznego i duchowego:

 Odczuwanie przyjemności, radości i zadowolenia związanych z wysiłkiem fizycznym

 Kompletacja i porządkowanie przemyśleń

 Uczestnictwo w procesie twórczym w odniesieniu do swojej osoby

3. W płaszczyźnie zdrowia społecznego:

 Przeciwdziałanie dość powszechnej monotonii i nudzie

 Wzmacnianie związków współżycia społecznego (rodzinnego, koleżeńskiego)

Programowanie treningu rozpoczynamy po rozważeniu:

 Preferowanego wzorca kultury somatycznej (higieniczny, hedonistyczny, sprawnościowy,

agonistyczny)

 Ograniczeń zdrowotnych, m.in. odziedziczalności i sposobu życia

 Wyniku oceny profilu sprawności prozdrowotnej

 Stadium treningu zdrowotnego (rozpoczynanie, trwanie, powrót)

 Doboru programu, którego realizacja będzie dobrze tolerowana przez organizm w wymiarze

fizycznym, psychicznym, w tym z odczuwaniem przyjemności

 Zdroworozsądkowej analizy zapisów w dzienniczku treningowym

Przeciwwskazania do próby wysiłkowej:

1. Bezwzględne:

 Świeży zawał serca (pierwsze 2 doby)

 Niestabilna dławica piersiowa dużego ryzyka

 Nieopanowane zaburzenia rytmu serca, wywołujące dolegliwości lub zaburzenia

hemodynamiczne

 Czynne zapalenie wsierdzia

 Objawowe ciężkie zwężenie ujścia aortalnego

 Niewyrównana objawowa niewydolność serca

 Ostry zator tętnicy płucnej lub zawał serca

 Ostra choroba niezwiązana z sercem, która może mieć wpływ na wykonywanie lub

przebieg próby wysiłkowej (np. zakażenie, niewydolność nerek, nadczynność tarczycy)

 Ostre zapalenie mięśnia sercowego lub osierdzia

 Niesprawność fizyczne, która może uniemożliwić bezpieczne i właściwe wykonanie próby

 Brak zgody na badanie

2. Względne:

 Zwężenie pnia lewej tętnicy wieńcowej lub jego odpowiednika

 Umiarkowane zwężenie ujścia w wadzie zastawkowej serca

 Zaburzenia elektrolitowe

 Tachyarytmie i bradyarytmie

 Migotanie przedsionków z niekontrolowaną czynnością komór

 Kardiomiopatia piersiowa

 Upośledzenie umysłowe uniemożliwiające współpracę

 Zaawansowany blok AV

≈≈ Próbę wysiłkową można wykonać pomijając przeciwwskazania względne, gdy korzyści

przewyższają ryzyko związane z wysiłkiem ≈≈

3 etapy „dojrzewania” do efektywnego wykorzystywania dobrodziejstw treningu zdrowotnego:

1. Okres ćwiczeń początkowych – stadium wdrażające do systematycznego treningu (ok. 10-16

tygodni)

2. Okres ćwiczeń entuzjastycznych – stadium przejściowe „młodzieńcze” (najwięcej błędów)

3. Okres ćwiczeń racjonalnych – stadium „dojrzałe”

Filozofia stadium dojrzałego – umiejętność dobierania środków do celu by powstał skutek zamierzony

na drodze minimalnego wysiłku.

Najczęściej zalecane formy ćwiczeń:



Głównie wytrzymałościowe formy ćwiczeń (chód, bieg, pływanie, chód i bieg na nartach,

jazda na rowerze, wioślarstwo i kajakarstwo, aerobik, ćwiczenia na trenażerach oraz gry)



Formy rozwijające wytrzymałość siłową oraz gibkość mięśni (joga, pilates, ćwiczenia siłowe,

stretching, ćwiczenia relaksacyjne)

Najczęstsze zalecenia w zakresie obciążenia:



Codzienny wysiłek w czasie 10 min z intensywnością 80% maksymalnego HR



3x30x130 (wysiłek 3 razy w tyg., po 30 min. z intensywnością 130 HR/min



10-15 tys. kroków dziennie (zalecenia specjalistów japońskich)



Ogólne zalecenie: w tygodniu spalać 1200-2000 kcal.

Optymalny trening zdrowotny obejmuje:

 30-50 min. (min. 20min.)

 Częstotliwość 3-5 razy w tygodniu (min. 2 razy)

 Intensywność odpowiadająca 50%-90% maksymalnej częstości skurczów serca (HRmax.)

Metody treningu zdrowotnego:

1. Metody ciągłe: jednostajna i zmienna

Praca fizyczna jest wykonywana przez dłuższy czas w umiarkowanej intensywności i odbywa

się w warunkach „równowagi tlenowej” – rozwija wytrzymałość ogólną.

2. Metody przerywane: powtórzeniowa i interwałowa

Metoda powtórzeniowa polega na powtarzaniu określonych kompleksów serii ćwiczeń w

stałej intensywności pracy, przy zachowaniu między nimi optymalnych przerw

odpoczynkowych.

Metoda interwałowa charakteryzuje się precyzyjnym określeniem czasu trwania i natężenia

ćwiczeń oraz długości przerw między powtarzanymi ćwiczeniami. Przerwy wypoczynkowe są

„czynne” i ustalone w ten sposób, iż dają niepełną odnowę.

Testy charakteryzujące poziom sprawności fizycznej ukierunkowanej na zdrowie:

 Test chodu 2km / biegu 12min. Coopera

 Skok w dal z miejsca

 Półskłony z leżenia

 W siadzie skłon dosiężny w przód

 Wskaźnik masy ciała (BMI)

Test kwalifikacyjny (przesiewowy) – powinien być wykonany przed przystąpieniem do testów

podstawowych:

 U osób deklarujących zwyczajową codzienną aktywność ruchową test przeprowadza się w

ramach ogólnej rozgrzewki poprzez ocenę tolerancji wysiłkowej w czasie po 3-minutowym

żwawym chodzie

 Osoby o bardzo małej zwyczajowej aktywności ruchowej powinny poznać opinię lekarza o

zdolności podejścia do testów

Ocena tolerancji wysiłkowej:

a) Tolerancja fizjologiczna – ćwiczący odczuwa: w czasie treningu chęć do wysiłku;

natychmiast po treningu – dobre samopoczucie i wyrównanie rytmu serca w ciągu 3 min. po

treningu do 120u/min.; w czasie wypoczynku – znużenie mijające po ok. 2h po treningu i

oczekiwanie na kolejny trening

b) Tolerancja wątpliwa – ćwiczący odczuwa: podczas treningu – chwilowe załamania

psychiczne; natychmiast po treningu – obojętność psychiczną i wyrównanie rytmu serca w

ciągu ok. 3 min. po wysiłku do 120-140u/min.; w czasie wypoczynku – znużenie utrzymujące

się ponad 2h po treningu i obojętność do kontynuowania treningów

 Pojawienie się tolerancji wątpliwej dyskwalifikuje badanego do testów

podstawowych)

c) Tolerancja chorobowa – ćwiczący miewa podczas wysiłku: zaburzenia zborności ruchów;

natychmiast po treningu- mdłości lub wymioty i wyrównanie rytmu serca w ciągu 3min. po

wysiłku do ponad 140u/min. i ból w klatce piersiowej; w czasie wypoczynku – znużenie

utrzymujące się przez ponad 12h po treningu, niechęć do kontynuowania treningów,

bezsenność i objawy psychonerwicowe

1. Test chodu 2km / 12min. biegu

Test chodu – po przeprowadzeniu lekkiej 5-7 minutowej rozgrzewki wraz z zapoznaniem się z

trasą, należy własnym tempem, jak najszybciej przejść odcinek 2km.

Test biegu – należy przebiec jak najdłuższy dystans w czasie 12 min. (trasa powinna być

możliwie płaska o dobrej nawierzchni, oznakowana co 500m.

2. Skok w dal z miejsca - stojąc w małym rozkroku z równoczesnym zamachem obu rąk dołem

w tył i przód, odbijając się od podłoża należy skoczyć jak najdalej (z 3 prób wybiera się

najlepszy wynik)

3. Półskłony z leżenia – wykonujemy półskłon z leżenia (przy zgięciu w stawie kolanowym pod

kątem prostym, po uniesieniu tułowia, dłonie przesuwają się wzdłuż ud aż czubkami palców

dotkną kolan poczym następuje powrót do pozycji wyjściowej, w której kark osoby ćwiczącej

opiera się na splecionych dłoniach partnera (wynikiem jest liczba poprawnie wykonanych

półskłonów wykonywanych w czasie 1min.)

4. W siadzie skłon dosiężny w przód – po ogólnej rozgrzewce, po zdjęciu obuwia badany

wykonuje siad prosty, tak aby obydwie jego złączone stopy (do 20cm) oparły się całymi

podeszwami o ściankę stopnia o wysokości 32cm., kolana złączone i wyprostowane – z tej

pozycji badany wykonuje powolny skłon w przód a dłonie stopniowo przesuwają się wzdłuż

umocowanej na stopniu skali (ręce na wys. palców – 15pkt., 7cm poza palcami – 22pkt)

5. Wskaźnik masy ciała (BMI)

BMI = masa ciała (kg) : wzrost (m²)

Np.: BMI X = 62 : 1,72*1,72 = 62 : 2,96 = 20,95

Wg podstawowej klasyfikacji:

˂ 18,5 niedowaga; ˃ 18,5 – 24,99 wartość prawidłowa

Zalecenia aktywności ruchowej:



Częstotliwość treningu – min. 3 razy w tygodniu



Intensywność ćwiczeń – umiarkowana (60-75% max. tętna)



Czas jednostki treningowej – 20-60min.



Rodzaj zalecanego treningu – wysiłki wytrzymałościowe



Ćwiczenia oporowe – jako uzupełnienie (10-15% objętości ćwiczeń)



Wydatek energetyczny w czasie ćwiczeń:



Min 200-300 kcal / trening



Powyżej 1000 kcal / tydzień



Optymalny – powyżej 2000 kcal / tydzień

Program dwóch poziomów aktywności ruchowej:

 Pozwala na wyznaczenie różnych wariantów zadowalającej dawki aktywności ruchowej dla

osób dorosłych

 Dawką dość łatwo akceptowalną, jednocześnie skuteczną jest- dla osoby o masie ciała 70kg.,

w przedziale 20-59 lat – 2000 kcal / tydzień

 Dla osób o mniejszej i większej masie ciała niż 60kg. – 1700 kcal; 85kg – 2400 kcal

 70 – 74 lata – 1500 kcal; więcej niż 74 lata – 1000 kcal

W programie regularnej aktywności ruchowej powinny znajdować się:

 ćwiczenia o różnej intensywności wyrażonej w MET’-ach (I i II poziomu)

 MET - równoważnik metaboliczny, odpowiadający wydatkowi

energetycznemu człowieka w pozycji siedzącej (w stanie spoczynku)

w ciągu jednej minuty (pochłanianie tlenu około 3.5 ml/kg/min)

 wielokrotność MET jest miarą intensywności wysiłku fizycznego

–określenie wartości maksymalnej jako METmax przy prawidłowym

przeprowadzeniu testu wydolnościowego jest wiarogodną oceną

wydolności krążeniowo-oddechowej

 Ćwiczenia codzienne o niskiej intensywności, poniżej 50% METmax (najczęściej to

przedział od 2.5 do 4.0 MET'-ów), określane jako aktywność pierwszego poziomu

 Ćwiczenia o częstotliwości 3-4 razy w tygodniu o umiarkowanej intensywności, w

przedziale 50-85% METmax (praktycznie 4,5 - 10 MET'-ów) - aktywność drugiego

poziomu

 Uzupełniające ćwiczenia siłowe i gibkościowe o częstotliwości 2-3 razy w tygodniu

Wyliczenie planowanego tygodniowego wydatku energetycznego wykonuje się poprzez:

 ocenę wydatku energetycznego codziennej aktywności ruchowej wg zasady:

masa ciała w kg x MET'-y x godzin aktywności ruchowej = kcal

 np. u osoby o masie ciała 60 kg, która w ciągu 5 dni w tygodniu, w sumie po godzinie

dziennie - chodzi dość energicznie, nie korzystając z samochodu, windy, lub wykonując

pewne prace działkowe, których intensywność odpowiada 3 MET-om, to tygodniowy wydatek

energetyczny pierwszego poziomu aktywności ruchowej można wyliczyć w sposób

następujący: 60 kg x 3 MET x 5 godz.=900 kcal

 Zalecany tygodniowy wydatek energetyczny ćwiczeń na który będą się składały ćwiczenia I i

II poziomu, dla osoby o masie ciała 60 kg wynosi 1700 kcal; na ćwiczenia z drugiego

poziomu aktywności ruchowej pozostaje 800 kcal (1700 – 900 = 800); wydatek ten uzyska ta

osoba, jeżeli zrealizuje program 4 razy w tygodniu po 30 min. o intensywności 7 MET'ów -

60 kg x 7 MET'-ów x 2 godz = 840 kcal)

 Dla osób rozpoczynających cykl ćwiczeń zaleca się program o dominacji zdecydowanej

dominacji pierwszego poziomu aktywności ruchowej od 500 kcal/tyg., niezwiększając dawki

w ciągu tygodnia więcej niż o około 10%; po sprawdzeniu tolerancji ćwiczeń, zaleca się

stopniowo zwiększać udział aktywności drugiego poziomu;

 W ocenie zdolności do treningu zdrowotnego pomocne mogą być przyjęte przez ekspertów

wartości METmax

Fizjologiczne zasady treningu:



Wszechstronność treningu



Specyficzność ruchu w treningu



Systematyczność



Stopniowe zwiększanie obciążeń



Rytmiczność

MARSZ REKREACYJNY, BIEG-JOGGING JAKO PODSTAWOWE FORMY TRENINGU

WYTRZYMAŁOŚCIOWEGO WYKORZYSTYWANE W PROGRAMIE TRENINGU

ZDROWOTNEGO

1. MARSZ REKREACYJNY:

Cel: zwiększenie wydolności fizycznej i spowodowanie szeregu zmian adaptacyjnych



nie jest chodem sportowym,



nie jest spacerem, bo większa intensywność wykonywanego ćwiczenia i dłuższy czas,



dużo rzadziej przeciąża układ kostno-stawowy,



dla wszystkich,



osoby o niskiej wydolności fizycznej powinny zaczynać ćwiczenia od marszów,

potem biegi-jogging,



podstawowa forma aktywności dla osób, które nie mogą biegać z powodu

przeciwwskazań,



nie ma przeciwwskazań wiekowych, jedynie u dzieci i młodzieży poniżej 14 roku

życia nie można stosować długich dystansów.

Ubiór, pogoda: dostosowany do pogody, buty o 0,5 rozmiaru większe, sznurowane z

elastyczną podeszwą, w przypadku skrajnych warunków atmosferycznych należy odpuścić

sobie trening (upały, mróz).

Cel dla początkujących:

 Zwiększenie wydolności fizycznej do poziomu umożliwiającego wykonywanie 3x w

tyg. po 30-40 min. energicznego marszu, bez objawów narastającego zmęczenia,

 Marsz po płaskim terenie, jednakowe tempo, długość kroku 60-80 cm, 65-

75%HRmax,

 10 min. rozgrzewki przed wysiłkiem,

 przerwy wypoczynkowe co 1,2 dni,

 5-10 min. ćwiczenia rozciągające.

 6 tyg. trening (poniedziałek, środa, piątek)

Tydzień I

10 min. marsz

Tętno

65-75%HRmax

10 min. przerwa

10 min.

swobodny marsz

Tydzień II

15 min. marsz

65-75%HRmax

10 min. przerwa

10 min.

swobodny marsz

Tydzień III

20 min. marsz

65-75%HRmax

10 min. przerwa

10 min.

swobodny marsz

Tydzień IV

25 min. marsz

65-75%HRmax

10 min. przerwa

10 min.

swobodny marsz

Tydzień V

30 min. marsz

65-75%HRmax

10 min. przerwa

10 min.

swobodny marsz

Tydzień VI

35 min. marsz

65-75%HRmax

10 min. przerwa

5 min.

swobodny marsz

 6 tyg. trening ma na celu zwiększenie wydolności fizycznej do poziomu

umożliwiającego wykonywanie szybkich marszów 75-80%HRmax

Tydzień I

Pon

40 min.

65-75%HRmax

-

-

Śr

40 min.

65-75%HRmax

-

-

Piat

15 min.

75-80%HRmax

25 min.

65-75%HRmax

Tydzień VI

Pon

40 min.

65-75%HRmax

-

-

Śr

40 min.

65-75%HRmax

-

-

Piąt

25 min.

75-80%HRmax

15 min.

65-75%HRmax

2. BIEG-JOGGING

Charakterystyka fizjologiczna biegów długodystansowych:

 bieg długodystansowy to wysiłek podprogowy o stałej intensywności, w czasie,

którego pobór tlenu jest ustabilizowany (steadyt-state),

 następuje zwiększenie np. wymiany gazowej, dzięki zwiększeniu maksymalnej

wentylacji minutowej,

 zwolnienie częstotliwości skurczów serca w stanie spoczynku,

 niewielki spadek ciśnienia tętniczego,

 przerost ekscentryczny mięśnia serca, zwiększenie objętości wyrzutowej serca,

 zwiększenie potencjału tlenowego komórek mięśniowych,

 zwiększenie zawartości w osoczu lipoprotein HDL,

 usprawnienie funkcjonowania układu odpornościowego,

 poprawa koordynacji ruchów,

 usprawnienie wrażliwości kinestetycznej.

Wiek, zdrowie:

 biegać może każdy, o ile brak jest przeciwwskazań zdrowotnych,

 po 65 roku życia intensywne biegi – obciążanie aparatu kostno-stawowego.

Przeciwwskazania:

 zakłócenie w ukrwieniu mięśnia sercowego i poważna arytmia,

 ostry zawał serca lub zapalenie mięśnia sercowego,

 poważna waga zastawki sercowej,

 nadciśnienie z powikłaniami,

 przewlekła cukrzyca z powikłaniami,

 poważne infekcje lub uszkodzenie narządów wewnętrznych,

 ciężkie schorzenia reumatyczne lub ortopedyczne.

Ubiór, pogoda:



dobre buty o 0,5 rozmiaru większe, właściwie amortyzujące stopę i przylegające do

stopy,



ubiór dostosowany do warunków atmosferycznych.

Cel dla osób początkujących: zwiększenie wydolności fizycznej do poziomu umożliwiającego

3x w tygodniu 30 min. ciągłego biegu, bez narastającego zmęczenia, z częstotliwością 60-

75%HRmax i opanowanie techniki biegu.

 5-10 min. rozgrzewki,

 z marszu do truchtu przechodzimy do biegu o intensywności 60-70%HRmax i

kontynuujemy aż do wystąpienia zadyszki i niemożliwości utrzymania właściwego

tempa biegu, potem energiczny marsz i normalizacja oddechu,

 tak biegamy przez 30 min., nie przerywając treningu,

 z czasem wydłużamy odcinki biegowe w stosunku do marszu,

 5-10 min. ćwiczenia rozciągające.

Cel dla osób zaawansowanych: zwiększenie wydolności fizycznej po poziomu

umożliwiającego 3x w tygodniu 30 min. ciągłego biegu, bez narastającego zmęczenia, z

częstotliwością 70-85% HRmax.

 stosuje się biegi tempowe (celem jest przebiegnięcie danego odcinka w danym czasie),

 zróżnicowane metody treningowe w celu kształtowania wydolności fizycznej i

urozmaicenia treningu.

Technika:

 wyprostowana głowa i tułów, ręce zgięte w stawach łokciowych, dłonie kręcące

ósemki na wysokości łuków żebrowych,

 stopy ustawione równolegle względem siebie, trafiają w podłoże środkową częścią

stopy,

 biegacz w czasie biegu nie pokazuje podeszwy, nie wydłuża kroku,

 ruchy płynne i elastyczne.

Jak unikać przeciążeń:

 ograniczyć długość treningu w czasie upałów, mrozów itp.,

 w czasie długich biegów wodę nastąpić elektrolitami pitymi w małych ilościach (kilka

łyków),

Przerwanie treningu:

 nieprzyjemne zmęczenie,

 zaczerwienienie lub bladość w okolicy nosa, sine usta,

 trudności z oddychaniem utrzymujące się przez dłuższy czas,

 bóle stawów, mięśni, powyżej mostka,

 zauważenie nietypowych objawów – nadmierne pocenie się, zawroty głowy itp.

ĆWICZENIA SIŁOWE, JOGA, PILATES I STRECHING JAKO PODSTAWOWE FORMY

TRENINGU SIŁOWEGO ORAZ GIBKOŚCIOWEGO WYKORZYSTYWANE W

PROGRAMOWANIU TRENINGU ZDROWOTNEGO

1. ĆWICZENIA SIŁOWE: podział

a) rodzaj stosowanego obciążenia

- z obciążeniem zewnętrznym,

- statyczne napięcie mięśni (izometryczne),

- z obciążeniem w postaci ciężaru własnego ciała.

b) grupy mięśni głównych zaangażowanych podczas ćwiczeń

- mm. kończyn górnych,

- mm. grzbietu,

- mm. brzucha,

- mm. kończyn dolnych

- i całego ciała.

c) charakter wysiłku i wykonywanie ćwiczeń

- lokalny – 1/3 masy mięśni, pojedyncze grupy mięśni,

- segmentowy – 1/3-2/3 masy mięśni, kilka dużych grup mięśniowych,

- globalny – 2/3 masy mięśni, wykonywanie ruchu maksymalnie szybko w pełnym

zakresie.

Cel

Założenia

Przerwa między

seriami

Poprawa siły mięśniowej

Niewielka ilość powtórzeń, trening

na dużych wolnych ciężarach

 do 6 powtórzeń w serii,

 3-5 serii

2-2,5 min.

Zwiększenie masy

mięśniowej

Średnia ilość powtórzeń, duże

ciężary, ale pozwalające wykonać

ruchy powolne i precyzyjne

1,5-2 min.

Rozwijanie wytrzymałości

siłowej i ujędrnianie mięśni

Zwiększenie ilości powtórzeń, ale

mniejsze obciążenia

 12-20 powtórzeń w serii,

 6-7 serii

0,5-1,5 min.

Zasada równowagi mięśniowej:

Zginacze » Prostowniki

 dwugłowy ramienia » trójgłowy ramienia

 zębaty przedni » najszerszy grzbietu

 prosty brzucha » prostownik grzbietu

Zalety treningu siłowego:



wzrost masy mięśniowej, poprawa przemian metabolicznych,



wzrost siły 30-50%,



wzrost poziomu wapnia w kościach,



normalizacja poziomu cholesterolu i ciśnienia tętniczego krwi,



wrócenie do formy po przebytych kontuzjach,



regularne wzmacnianie mm. grzbietu – ochrona przed bólami krzyża,



można korzystać z niego w podeszłym wieku w odpowiedni sposób,



zwalczanie stresu.

2. JOGA – oznacza scalanie lub łączenie. Istnieje wiele ścieżek drogi, wszystkie

prowadzą do zjednoczenia umysłu i ducha. System praktyczny, zadaniem którego jest

pomoc w utrzymaniu rozwoju zdrowia psychofizycznego, system oparty na

doświadczeniu. 8 stopni jogi – proces jogi przebiega w 2 fazach: joga zewnętrzna i

joga wewnętrzna.

ASANY:

 to pozycje ciała służące osiągnięciu równowagi psychofizycznej – wzmacniają ciało i

chronią przed chorobą, niwelują liczne objawy chorobowe,

 umożliwiają komunikację między ciałem a umysłem za pomocą bioenergii (prana –

wdech, apana – wydech),

 mistrzostwo osiąga się gdy utrzymanie asany jest wygodne, bezwysiłkowe i skupione

na idei nieskończoności, a pozycja zrelaksowana i odprężona,

 w praktyce asan powinno towarzyszyć „rozciąganie pasywne”, które należy utrzymać

przez jakiś czas,

 ruchy związane z osiągnięciem finalnej pozycji i powrotu powinny być powolne i

jednostajne,

 napięcie mięśni z czasem powinno zredukować się do minimum, a po wytrenowaniu

ciało powinno być zrelaksowane,

 każdy indywidualnie określa swoją granicę „przyjemnego bólu” w trakcie

wykonywania ćwiczeń.

Podział asan:

A. relaksacyjne – redukują napięcie psychiczne i fizyczne,

B. medytacyjne – wykorzystywane do ćwiczeń mentalnych i psychicznych,

C. terapeutyczne – oczyszczające fizycznie, stabilizujące psychosomatycznie oraz

poprawiające samopoczucie

 asany oddziałujące na ośrodki równowagi,

 asany oddziałujące na organy wewnętrzne jamy brzusznej,

 asany oddziałujące na układ nerwowy, mięśnie i stawy,

 asany oddziałujące na mięśnie szkieletowe.

Wskazówki do praktykowania asan:

 ćwiczenia rozciągające i łatwe pozycje na początek,

 nieprzekraczanie indywidualnych granic,

 unikanie szybkich i gwałtownych naciągnięć i ruchów,

 świadomość swoich możliwości,

 w przypadku chorób przewlekłych i urazów niezbędna jest konsultacja z

kwalifikowanym nauczycielem jogi,

 w czasie menstruacji należy unikać intensywnych ćwiczeń,

 asan nie można praktykować po intensywnych ćwiczeniach,

 wysiłek na 2,5 h po posiłku,

 ćwiczenia powinny być odprężające.

3. PILATES – trening całego ciała, 500 ćwiczeń inspirowanych jogą, baletem i

ćwiczeniami siłowymi.

 istotą jest rozciąganie, spinanie i rozluźnianie mięśni,

 system ukierunkowany na poprawę elastyczności, siły, równowagi i świadomości

ciała,

 brak gwałtownych ruchów i podskoków,

 zestaw ćwiczeń nie dłużej niż 90 min., każde ćwiczenie powtarzane 10 razy, dzięki

temu unika się „zmęczenia materiału”,

 najważniejsza jest jakość a nie ilość,

 dbałość o oddychanie i kontrolę przepony,

 maksymalne korzyści osiąga się trenując 2,3 razy w tygodniu,

 ćwiczenia wykonywane bez stresu i męki, przy spokojnej muzyce, wprowadzające w

dobry nastrój,

 fizjoterapeuci i osteolodzy określają to jako metodę jako najbezpieczniejszą formę

aktywności ruchowej.

Środki ostrożności: pilaste jest bezpieczną metodą ćwiczeń, w niektórych przypadkach należy

skonsultować się z lekarzem (kobiety w ciąży, po ukończeniu 40 roku życia, choroby układu

krążenia, nadwaga lub otyłość).

Korzyści:



poprawa elastyczności ciała,



zwiększenie masy mięśniowej,



wysmukla, wyciąga ciało,



zwiększenie świadomości swojego ciała,



rozluźnienie ramion, karku i górnej części pleców,



bezpieczna rehabilitacja,



równoważy siłę mięśni po obu stronach,



poprawa kontroli mięśni pleców i kończyn,



poprawa stabilności kręgosłupa,



uczy prawidłowego oddechu,



poprawa koordynacji i kondycji organizmu.

12 złotych reguł pilatesu:

1) Zawsze zaczynaj od rozgrzewki.

2) Nie spiesz się! Im wolniej ćwiczysz, tym lepiej.

3) Ćwicz zgodnie z rytmem swego oddechu.

4) Wkładaj cały wysiłek w wydech.

5) Przy wydechu wciągaj pępek ku kręgosłupowi.

6) Kontroluj swoją postawę.

7) Skoncentruj się na tym, co i jak robisz.

8) Siłę mięśni brzucha rozwijaj powoli - jeżeli uwypuklają się one podczas ćwiczenia,

zrób przerwę.

9) Ruch ramion zaczynaj od mięśni najszerszych grzbietu i czworobocznych, a nie od

samych ramion.

10) Ważna jest jakość a nie ilość! Stosuj się do podanej liczby powtarzanych ćwiczeń.

11) Ćwiczenia Pilates wykonuj regularnie, najlepiej codziennie.

12) Tylko dzięki wytrwałości uzyskasz ładną i zgrabną sylwetkę.

4. STRETCHING – jako forma treningu gibkości (rozciąganie wzrastające)

 najbezpieczniejsza forma rozciągania mięśni to metoda statyczna,

 zatrzymanie w pozycji 8-10 sek.,

 odpoczynek i powtórka,

 należy stopniowo zwiększać zakres ruchu pokonując opór mięśni z rozwagą.

Cel:

 zniesienie napięcia mięśniowego,

 zwiększenie elastyczności mięśni,

 zapobieganie uszkodzeniom włókien mięśniowych,

 przygotowanie mięśni do uprawiania sportu wymagających dużego wysiłku

fizycznego,

 poprawa koordynacji,

 zwiększenie zakresu ruchów,

 rozwijanie świadomości własnego ciała,

 poprawa krążenia krwi,

 zwiększenie poczucia zadowolenia.

Zasady prowadzenie stretchingu: