TEORIA METODYKI I REKREACJI- ćwiczenia

Literatura:

„Zarys teorii i metodyki rekreacji ruchowej” A.Pilawska, A.Pilawski, W.Petryński

Recreo- z łac. regeneracja, odbudowa.

REKREACJA- działania podejmowane przez człowieka w sposób dobrowolny w czasie uwolnionym od obowiązków.

Na jakość i rodzaj rekreacji wpływają:

• dochody

• upodobania

• ilość czasu wolnego

• posiadanie świadomości wypoczynku

• wykształcenie

• miejsce zamieszkania

• wiek

• pora roku

• położenie geograficzne

Czas wolny- czas wolny od obowiązków.

3 główne cechy czasu wolnego:

• wypoczynek

• zabawa

• rozwój swojej osobowości

Te 3 cechy realizowane są przez rekreację bierną nie wymagającą większego wysiłku intelektualnego ani fizycznego i rekreację czynną, która wymaga wysiłku intelektualnego i fizycznego.

Brak ruchu- spowodowany robotyzacją, komputeryzacją powoduje wiele chorób np. krążenia, nerwice, depresje, osteoporoza i chorobę wieńcową.

CZYNNIKI WPŁYWAJĄCE NA SPRAWNOŚĆ FIZYCZNĄ:

Struktury odpowiadające za ruch:

1. bierne

• układ kostny (kości)- funkcja ochronna, podporowa

• stawy- obrotowy (ramiona), zawiasowy (palec)

• więzadła- struktury łączące stawy

2. czynne

• mięśnie szkieletowe

• mózg:

Centralny Układ Nerwowy:

1. układ nerwowy somatyczny- odpowiedzialny za czynności ruchowe

2. układ nerwowy autonomiczny (wegetatywny):

1. część współczulna- akcja, ruch, niebezpieczeństwo:

- przysp. akcji serca, zwężenie naczyń krwionośnych, zmniejszenie soku żołądkowego

b) część przywspółczulna

- zwolnienie akcji serca, rozszerz. naczyń krwionośnych, zwiększenie soku żołądkowego

Sprawność fizyczna- zdolność organizmu do pokonywania określonej czynności zależna od budowy ciała, układu krążenia takich jak równowaga, szybkość, czas reakcji, siła, moc. Jest czynnością dobrze opanowaną i wyćwiczoną.

Czynniki wpływające na sprawnosć fizyczną:

I. Wydolność

Wydolność- rodzaj pracy uzewnętrzniony na poziomie max możliwości wysiłkowej.

Jest zależna od prawidłowego funkcjonowania układu krążenia, procesów przemiany energii oraz prawidłowo przebiegających procesów termoregulacji organizmu. Inaczej mówiąc wydolność to sprawność przetwarzania energii, którą miarą jest moc.

Rodzaje procesów przetwarzania energii:

1. beztlenowe- czerpanie zapasów z komórek (paliwo)

2. tlenowe- sprawny układ tlenowy i krążenia

[info w skrypcie kiedy procesy tlenowe a kiedy beztlenowe]

! Max moc tlenowe- jest to max moc jaką może rozwinąć ustrój z wykorzystaniem jedynie tlenowych procesów przetwarzania energii.

! Pułap tlenowy- największy pobór tlenu w jednostce czasu w trakcie wysiłku z max mocą tlenową.

! Tolerancja wysiłkowa- zdolność do wykonywania określonych wysiłków bez większych zmian w środowisku wewnętrznym ustroju.

II. Zdolności ruchowe wrodzone i nabyte:

1. WRODZONE- umożliwiają łatwe przyswajanie nowych umiejętności ruchowych, w rekreacji elementem pożądanym, ale nie koniecznym, gdyż głównym celem rekreacji nie jest osiąganie max wyników sportowych.

2. NABYTE- zdobywane w trakcie życia, często powtarzanie jakiejś czynności sprawia, że ruchy są wykonywane precyzyjnie i dokładnie przez co są swobodniejsze i bardziej ekonomiczne, z czasem dochodzi do wytwarzania nawyku ruchowego a w miarę dalszych ćwiczeń, powtarzania, może dojść do automatyzacji ruchów.

Zdolność ruchowa- charakterystyczna, wyodrębniona właściwość narządu ruchu wynikająca zarówno z zadatków ruchowych i ukształtowana w trakcie ćwiczeń.

Zadatki ruchowe- wrodzona genetycznie uwarunkowana skłonność ruchowa, nieukształtowana przez wcześniejsze ćwiczenia.

Umiejętność ruchowa- gotowość do wykonywania stosunkowo złożonego ruchu oparta na posiadanych zdolnościach, wynikająca z ćwiczeń ciała i umysłu.

III. Budowa ciała:

Typy:

1. endomorficzny (pykniczny)- małe wymiary wysokościowe, duże wymiary szerokościowe, duża objętość tkanki tłuszczowej, średnio lub słabo wykształcony gorset mięśniowy.

2. ektomorficzny (leptosoamtyk)- duże wymiary wysokościowe, małe wymiary szerokościowe ciała, słabo rozwinięty gorset mięśniowy, mała objętość tkanki tłuszczowej (zwinność, wytrzymałość).

3. atletyczny- duże wymiary wysokościowe, dobrze rozwinięty gorset mięśniowy, silny kościec, mała objętość tkanki tłuszczowej (siła, szybkość).

IV. Wiek

Jest znaczącym czynnikiem różnicującym poziom sprawności fizycznej. W znacznym stopniu uzewnętrznia poziom rozwoju układu kostno-mięśniowo-stawowego i układu krążenia i jest istotnym czynnikiem przy doborze form i rodzaju ćwiczeń zarówno w sporcie i rekreacji.

V. Płeć

VI. Sprawność ruchowa:

• SIŁA- jako zdolność ruchowa zależna jest od siły skurczu mięśni.

Czynniki wpływające na siłę skurczu mięśnia:

1. przekrój fizjologiczny mięśnia (im większy tym większa siał skurczu)

2. koordynacja czasowo przestrzenna pobudzeń ruchowo-mięśniowych (jeśli w tym samym czasie jest pobudzona większa ilość komórek mięśniowych to siła skurczu jest większa)

3. początkowa długość mięśnia (im mięsień bardziej rozciągnięty tym kurczy się z większą siłą)

4. szybkość kurczenia się komórek mięśniowych:

- skurcz izotoniczny- w trakcie którego dochodzi do zbliżania lub oddalania przyczepów mięśni,

• skurcz izometryczny- w trakcie którego odległość między przyczepami mięśni nie zmienia się.

SZYBKOŚĆ:

Największa prędkość, która może być uzyskana przez ćwiczącego w trakcie ruchu.

Zależy od rozwoju szybkości oraz poziomu innych czynników, takich jak:

• siła dynamiczna

• gibkość

• umiejętności techniczne

Głównymi parametrami wpływającymi na kształtowanie szybkości są:

1. czas reakcji

2. prędkość ruchów

3. częstotliwość ruchów

* czas reakcji- jest to czas który upływa od momentu zadziałania bodźca do rozpoczęcia czynności ruchowych, wpływa na niego umiejętność skupienie, koncentracji oraz umiejętność rozluźniania mięśni nie biorących aktualnie udziału w ruchu.

* częstotliwość i prędkość ruchów zależą głównie od umiejętności technicznych.

METODYKA KSZTAŁTOWANIA SZYBKOŚCI:

Szybkość kształtujemy poprzez:

1. powtarzanie sekwencji ruchowej z max szybkością i możliwie największą prędkością

2. powtarzanie ruchów z niewielkim obciążeniem i możliwie największą prędkością

3. poprzez doskonalenie elementów technicznych

ZASADY STOSOWANE W PROCESIE KSZTAŁTOWANIA SZYBKOŚCI:

1. bardzo dobre wyuczenie techniki ruchu

2. technika ćwiczenia musi umożliwiać wykonanie go z max prędkością

3. czas ćwiczenia powinien być tak dobrany aby w końcowej jego fazie nie było konieczne spowalnianie ruchu wynikającego ze zmęczenia pracujących mięśni

• ćwiczący przystępujący do ćwiczeń szybkościowych nie powinni być zmęczeni i poddani wcześniejszej rozgrzewce

Główną metodą stosowaną w kształtowaniu szybkości jest:

• metoda powtórzeniowa- polega na stosowaniu takich przerw pomiędzy ćwiczeniami, które umożliwiają odpoczynek pracujących grup mięśniowych np. czas ćwiczenia 20-25 sek., czas przerwy 8-10 min.)

WYTRZYMAŁOŚĆ:

Zdolność do wykonywania pracy o określonej intensywności w dostatecznie długim czasie. Jest to odporność organizmu na zmęczenie mierzona w jednostkach czasu i pracy.

Wysoki poziom wytrzymałości świadczy zarówno o sprawności organizmu jak i o jego zdrowiu.

W trakcie kształtowania tej cechy dochodzi do dużej liczby i różnorodności zmian w procesach fizjologicznych.

Zmiany przystosowawcze dotyczą głównie układu krążenie, oddechowego i termoregulacji.

Zmiany w układzie krążenia:

• spowolnienia częstotliwości skurczów serca w spoczynku jak i w wysiłku

• lepsza efektywność skurczu serca

• poprawa krążenia wieńcowego

• lepsze ukrwienie mózgu (profilaktyka chorób serca)

• lepsze wysycenie krwi tlenem

• zwiększenie pojemności życiowej płuc

• zwiększenie pułapu

• usprawnienie procesów termoregulacji

METODY KSZTAŁTOWANIA WYTRZYMAŁOŚCI:

I. metoda ciągła

Polega na stosowanie długotrwałego równomiernego wysiłku o średniej lub niskiej intensywnego (jogging, jazda na rowerze, cykloergometr- rower w miejscu). Metoda ta stosowna jest w terenie płaskim, równomiernym.

II. metoda zmienna

Polega na równomiernym długo trwałym wysiłku na przemian o większej i mniejszej intensywności (jogging z ćwiczeniami, jazda na rowerze w pagórkowatym terenie).

ZWINNOŚĆ:

To umiejętność szybkiego i dokładnego wykonywania ruchów o określonym stopniu trudności.

Jest to cecha złożona gdyż mierząc ją wymaga się zarówno dokładności i precyzji oraz takiego panowania nad własnym ciałem, które umożliwi w sposób szybki i celowy wykonać określone zadanie ruchowe.

Poziom osiągniętej zwinności zależy od:

• wrodzonych nawyków ruchowych

• nabytych nawyków ruchowych

• posiadanego „doświadczenia ruchowego”

Podstawowymi ćwiczeniami stosowanymi w kształtowaniu tej cechy są ćwiczenia równoważne, koordynacyjne, oraz ćwiczenia czucia kinestetycznego (czucie ciała w przestrzeni).

Dopiero na bazie tych ćwiczeń przechodzimy do bardziej złożonych (trudniejszych) zadań ruchowych.

Ćwiczenia zwinnościowe wpływają na:

1. zwiększenie elastyczności elementów okołostawowych typu: mięśnie, ścięgna, więzadła

2. utrzymanie odpowiedniej ruchomości stawowej

3. przeciwdziałanie zmianom zwyrodnieniowym

Te ćwiczenia mogą być stosowane w każdym przedziale wiekowym po przeprowadzeniu wcześniejszej rozgrzewki, dobrym opanowaniu techniki ćwiczenia.

! Należy pamiętać o temperaturze pomieszczeń- powinna być umiarkowana, pokojowa.

1

5

---