TRENING SIŁOWY
Trening siłowy powinien być nieodłączną częścią treningu walk wschodu. Dzięki niemu mięśnie mają większą wytrzymałość i siłę, co oczywiście zwiększa moc uderzeń i bloków. Uderzenia stają się szybsze i bardziej "wybuchowe". Ćwiczenia z ciężarami wzmacniają też stawy, wiązadła i ścięgna. Mocne mięśnie nie męczą się szybko - po treningu nie ma się zakwasów ani nie jest się obolałym.
ZASADY OGÓLNE:
Każdy, kto zamierza użyć treningu siłowego do polepszenia swoich zdolności w sztukach walki musi znać podstawowe założenia tego rodzaju ćwiczeń. Inaczej ćwiczy się, aby zwiększyść wytrzymałość mięśni, a inaczej, aby zwiększyć ich objętość. Poniżej przedstawiłem zasady opierające się na M P ( Maksymalnym Powtórzeniu ). Jest to maksymalne obciążenie, z którym jesteśmy w stanie wykonać jedno pełne powtórzenie danego ćwiczenia. Ogólnie uznaje się, że:
- aby zwiększyć siłę uderzeń i ich szybkość zaleca się ćwiczenia z dużym obciążeniem, 4 - 6 powtórzeń w serii. Ciężar, z którym ćwiczymy, powinien wynosić od 80 do 100 % MP. ( jest to równoważne z ciężkim treningiem siłowym )
- aby zwiększyć ogólną siłę, wytrzymałość i masę mięśnia należy wykonywać 8 - 10 powtórzeń w serii, przy czym MP powinno wynosić 40 - 60 %. Ten rodzaj treningu jest zazwyczaj stosowany przez koszykarzy, piłkarzy, pływaków i niektórych kulturystów. Jest to pośrednia forma pomiędzy czysto siłowym treningiem i lekkim, wytrzymałościowym.
- aby zwiększyć wytrzymałość mięśnia wykonuje się zazwyczaj 12 - 15 powtórzeń ( choć można i 30 ) w serii. MP wynosi tu od 20 - 40 %.
Ilość serii każdego ćwiczenia waha się średnio od 3 do 6. Pomiędzy nimi robi się 1 - 2 minutowe przerwy ( ale nie bezczynne - najlepiej rozluźniać, lekko rozciągać i "strzepywać" mięsień ). Można używać tego samego obciążenia przez wszystkie serie lub też zwiększać je stopniowo z serii na serię.
Każdy, kto dopiero zaczyna trening z obciążeniem, powinien zacząć od treningu wytrzymałościowego, z niewielkim ciężarem i dużą ilością powtórzeń, aby przyzwyczaić ciało do tego rodzaju ćwiczeń. Dopiero po 1 - 2 miesiącach można przejść na wyższy poziom.
Przed każdym treningiem należy się rozgrzać, np. na rowerze stacjonarnym lub truchtem i wymachami. Dobrze jest rozciągnąć statycznie te mięśnie, które zamierzamy ćwiczyć.
Nie należy zapominać o oddychaniu i nie wolno wstrzymywać powietrza w trakcie wykonywania ćwiczeń. Wdech wykonuje się w pozycji startowej, wydech następuje w trakcie wykonywania powtórzenia. Wracając do pozycji startowej znów wykonujemy wdech.
Po treningu dobrze jest uspokoić organizm lekkimi ćwiczeniami i rozciąganiem ( patrz: Ogólny schemat treningu... - Zakończenie treningu ).
CZĘSTOTLIWOŚĆ ĆWICZEŃ:
W takim razie ile razy w tygodniu trenować z ciężarami? Ogólnie uznaje się, że trening jednej części ciała na tydzień wystarczy, zwłaszcza jeśli wykonuje się najcięższy rodzaj treningu, z dużym obciążeniem. Używając lżejszego, można ćwiczyć daną partię dwa razy w tygodniu pamiętając o tym, aby ćwiczyć ją nie częściej niż co drugi dzień. Mięśnie potrzebują odpoczynku i czasu na odbudowę.
Dobrym pomysłem jest ćwiczenie z ciężarami np. w poniedziałki, środy i piątki, podczas gdy we wtorek, czwartek i sobotę wykonuje się trening aerobowy. Niedziela jest dniem wolnym.
Można też ćwiczyć trzy dni pod rząd, zrobić dzień przerwy, znów trzy dni ćwiczeń i dwa dni przerwy. Możliwości jest zresztą wiele i każdy może dostosować trening do swoich potrzeb.
TRENING SIŁOWY W SZTUKACH WALKI:
Czy wszystkie ćwiczenia są przydatne dla kogoś, kto praktykuje sztuki walki? Z pewnością większość. W kolejnych punktach przedstawiam kilka przykładowych programów na zwiększenie skuteczności ciosów i kopnięć. Programy te można wykonywać z dowolnym obciążeniem, choć najbardziej korzystne dla adepta sztuk walk jest wykonywanie ich w 3 - 5 seriach, po 8 - 10 powtórzeń ( ze średnim obciążeniem