Trening siłowy

Poniedziałek:

Podrzut olimpijski – 3 x 3 powt. rozgrzewki, następnie 3 x 3 powt. 80% z 1RM

Wyciskanie z płaskiej – 3 x 5 powt. rozgrzewki, następnie 3 x 5 powt. 90% z 1RM

Przysiad – 1 x 10 powt. rozgrzewki, następnie 5 x 5 powt 65% RM podnosząc o 5% co serię, przerwa pomiędzy seriami nie większa niż 60 sek.

Ruch wyciskania/podrzutu itd. powienien być ruchem szybkim, eksplozywnym, wyzwalającym moc.

Środa:

Podrzut olimpijski 1 x 5 , Military Press 3 x 5, Wyciskanie 3 x 5 – przy wszystkich ćwiczeniach wykonujemy najpierw serię rozgrzewkową a ciężar powinien wynosić 65-70% RM

Martwy Ciąg – 1 x 10 rozgrzewkowych, następnie 3 x 5 powt. 80% RM

Piątek:

Wiosłowanie sztangą – 1 x 10 powt. rozgrzewkowych, 3 x 6 powt. 65-70% RM

Przysiad – formuła jak z wyciskania w poniedziałek

Wyciskanie – formuła jak z przysiadu w poniedziałek