03.03.2013

Trening siłowy: ćwiczenia na plecy - cz. 2 | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-na-plecy-cz-2,3547,3

1/3

Trening siłowy: ćwiczenia na plecy - cz. 2

A. Martwy ciąg ze sztangielkami

Stań ze sztangielkami trzymanymi nachwytem w wyprostowanych ramionach wzdłuż tułowia przed sobą.
Nogi trzymaj wyprostowane, a stopy rozstawione na szerokość ramion. Utrzymując wyprostowany tułów,
wykonaj skłon tułowia, opuszczając sztangielki jak najniżej. Wróć do pozycji wyjściowej. Cały czas pamiętaj o
prostym kręgosłupie.

Dla twardzieli. Połóż sztangielki na podłodze i lekko unieś lewą nogę. Z tej pozycji wykonaj wyprost tułowia
do góry i powoli opuść tułów, opierając ciężar ciała na jednej nodze. Dotknij sztangielek. To samo powtórz,
unosząc prawą nogę.

A. Unoszenie nogi do góry na ławeczce skośnej

Połóż się na brzuchu na ławeczce skośnej, opierając ciężar na zgiętym kolanie. Drugą nogę trzymaj w linii
tułowia. Unieś wyprostowaną nogę do tyłu, jak najwyżej możesz, wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji
wyjściowej. To samo wykonaj na drugą nogę.

03.03.2013

Trening siłowy: ćwiczenia na plecy - cz. 2 | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-na-plecy-cz-2,3547,3

2/3

Dla twardzieli. By zwiększyć obciążenie, załóż na kostkę nogi, którą podnosisz, dodatkowe obciążenie lub
trenuj z gumową linką, której drugi koniec zahaczasz o spód ławki.

B. Prostowanie grzbietu na ławeczce

Ułóż się wygodnie na ławeczce, nogi zahacz z tyłu, ręce skrzyżowane przed sobą przy klatce piersiowej.
Ciężar ciała utrzymuj na biodrach. Z tej pozycji wykonaj skłon tułowia do przodu i powoli wróć do pozycji
wyjściowej. Podczas wykonywania ćwiczenia trzymaj wyprostowany kręgosłup.

03.03.2013

Trening siłowy: ćwiczenia na plecy - cz. 2 | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-na-plecy-cz-2,3547,3

3/3

Dla twardzieli. Unieś ramiona lekko nad głowę, dotykając dłońmi uszu, a łokcie rozstaw szeroko na bok.
Po wyprostowaniu skręć tułów w lewo, a następnie w prawo.

B. Skręty tułowia w leżeniu na ławeczce

Połóż się na brzuchu na ławeczce, tak by tułów (oprócz bioder) wystawał poza nią. Nogi złącz razem i
zahacz stopy o koniec ławki. Ramiona wyprostowane po bokach trzymaj w płaszczyźnie tułowia. Z tej pozycji
wykonaj skręt tułowia w lewo, wstrzymaj na chwilę ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej. To samo powtórz
na prawą stronę.

Dla twardzieli. Zamiast rozstawiania rąk na boki, wykonaj to ćwiczenie trzymając odważnik przy klatce
piersiowej. Albo zamiast ławeczki wykorzystaj piłkę lekarską.

PIERWSZA

POPRZEDNIA

1

2

3

4

NASTĘPNA

OSTATNIA