Trening siłowy ćwiczenia na plecy cz 2

03.03.2013

Trening siłowy: ćwiczenia na plecy - cz. 1 | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-na-plecy-cz-1,3545,2

1/2

Trening siłowy: ćwiczenia na plecy - cz. 1

Wskazówki techniczne

Głowa. Unikaj odchylania jej do tyłu, jeśli chcesz kontrolować wzrokiem uchwyt wyciągu. Niepotrzebnie
napinasz wtedy mięśni szyi.

Nadgarstki. Trzymaj je w jednej linii z przedramionami. Przechylenie ich do przodu lub tyłu powoduje
dodatkowe naprężenia w samych nadgarstkach i przedramionach. Przez to męczą się szybciej niż mięśnie
pleców i nie wykonasz wystarczającej liczby powtórzeń.

Dolna część pleców. W czasie ściągania ciężaru do klatki możesz odchylić się nieco, ale plecy powinny
być cały czas proste. Zbyt dalekie lub za szybkie odchylenie się powoduje, że przy ściąganiu ciężaru
zmniejszasz pracę mięśni pleców.

Klatka. Drążek przyciągaj do góry klatki piersiowej, a nie do karku za głową. Dzięki temu nie będziesz
pochylał się do przodu i unikniesz naciągnięcia barków.

Dłonie. Złap drążek nachwytem. Ręce powinny być rozstawione nieco szerzej niż szerokość Twoich
barków.

Szyja. Nie ściągaj ciężaru za głowę. To zmniejsza zakres ruchu, w jakim wykonasz ćwiczenie, i odchyla
barki. W takiej pozycji mocno naciągasz słabsze ścięgna w tym stawie, przez co może się pojawić stan
zapalny.

Ramiona. Kontroluj ciężar w fazie, gdy ramiona unoszą się. Nie blokuj rąk w łokciach.

Łokcie. W najniższej fazie ćwiczenia, kiedy uchwyt jest przy klatce, łokcie powinny być skierowane ku
dołowi i lekko w tył.

Nogi. Ławeczkę ustaw tak, by Twoje kolana były zablokowane mocno przez poduszki. Nie powinieneś mieć
miejsca na odrywanie pięt od podłogi.

Stopy. Trzymaj je płasko na podłodze, a dla większej stabilności rozstaw lekko na boki.

Ważne szczegóły:

Zmieniaj szerokość uchwytu. Po każdej serii możesz zmieniać szerokość uchwytu drążka. Niech ta
różnica wynosi około 5 cm w każdą stronę (uchwyt może być węższy lub szerszy). Dzięki temu za każdym
razem będziesz poddawał plecy nowym wyzwaniom.

Zmieniaj rodzaj uchwytu. Może zdarzyć się, że Twoje bicepsy zmęczą się wcześniej niż plecy. Wtedy
spróbuj kciukiem objąć drążek w taki sam sposób, jak resztą palców. Wtedy chwyt zmieni się z
obejmującego na "hak". Dzięki temu jeszcze bardziej zmniejszysz obciążenie ramion i będziesz mógł
dokończyć trening pleców.

Pracuj łopatkami. Na początku ćwiczenia ściągnij delikatnie łopatki w dół, a następnie próbuj je złączyć.
Taki dodatkowy ruch włączy do pracy dodatkowe włókna mięśniowe.

Twój plan

W górnej części pleców znajduje się największa grupa mięśniowa Twojego ciała. Jej wygląd to efekt współ-
pracy kilku mięśni. Głównymi aktorami są najszersze grzbietu. Mają dużą masę i sporo połączeń z kośćcem,
dlatego aby dobrze się prezentowały, musisz poddawać je różnym obciążeniom. Wspierają je najczęściej

03.03.2013

Trening siłowy: ćwiczenia na plecy - cz. 1 | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-na-plecy-cz-1,3545,2

2/2

mięśnie trapezowe. Obok prezentujemy sześć ćwiczeń, które zagwarantują Twoim plecom wygląd godny
Oscara. Po podstawowym ćwiczeniu, czyli przyciąganiu linki wyciągu górnego, wybierz jedno lub dwa
ćwiczenia z grupy A (angażują najszersze grzbietu i część środkową trapezowych) oraz jedno z grupy B
(góra mięśni trapezowych). Na koniec wykonaj także jedno ćwiczenie z grupy C, które angażują przede
wszystkim mięśnie obręczy barkowej i tzw. kaptury. Trenuj wg tabeli poniżej.

Wybierz swój trening

Poziom

Trenuj górę

pleców...

Liczba serii w

ćwiczeniu

Liczba

powtórzeń w

serii

Tempo

ćwiczenia

Przerwa

odpoczynkowa

Początkujący

3 razy na

tydzień

1-3

10-15

3-4 sek.

w górę;

3-4 sek.

w dół

30-60 sekund

Średniozaawansowani

2 razy na

tydzień

2-4

8-12

2-3 sek.

w górę,

2-3 sek.

w dół

60-120 sekund

Zaawansowani

2 razy na

tydzień

3-5

6-8

2 sek. w

górę,

2 sek. w

dół

90-240 sekund