Fakty

Plecy - nieczęsto je oglądasz, przynajmniej swoje. Tym bardziej jeśli nie są wystarczająco rozwinięte. Wtedy bowiem nawet podniesienie ramion w klasycznej pozycji siłacza nie odsłoni Twoich "motyli". A przecież plecy mają największą powierzchnię ze wszystkich grup mięśniowych. Mimo to niewiele są w stanie zrobić bez pomocy tych mniejszych, w tym wypadku barków czy bicepsów. Dlatego trenuj plecy przed mniejszymi mięśniami - będziesz miał gwarancję, że trening przyniesie efekty.

Krótka lekcja anatomii

Najważniejsze mięśnie, które znajdują się w górnej części pleców to mięsień najszerszy grzbietu i mięsień czworoboczny.

 

 

1. Mięśnie najszersze grzbietu (latissimus dorsi). Są ulokowane po obu stronach kręgosłupa i kształtem przypominają skrzydła płaszczki. Zaczynają się na kości ramiennej. Potem rozszerzają się ku dołowi i kończą się szerokim bokiem na kręgosłupie oraz w obręczy biodrowej. Służą głównie do ściągania ramion ku dołowi (albo w drugą stronę - unoszą tułów na rękach). Wspomagają je mięśnie obłe, które biegną od łopatki do kości ramiennej.

2. Mięsień czworoboczny (trapezius). Ma kształt trójkąta o dużej podstawie, która jest połączona z kręgosłupem, a u góry zaczyna się w okolicach czaszki. Wierzchołek tego trójkąta jest połączony z obojczykiem i łopatką. Mięśnie czworoboczne mają do wykonania sporo zadań: unoszą łopatki (np. kiedy wzruszasz ramionami) i pracują w momencie ściągania łopatek (np. kiedy prostujesz przygarbioną sylwetkę). Pod czworobocznymi leżą mięśnie równoległoboczne, które pełnią rolę pomocniczą przy tych ruchach.

Bonusy

• Więcej siły. Mocniejsza górna część pleców pozwala nie tylko na silniejsze odepchnięcia wiosłami czy na szybsze pływanie kraulem. Dzięki niej możesz również więcej razy się podciągnąć, na przykład przy wspinaczce. Przydaje się tak samo na skałkach, jak i na drabinie.

• Twardszy cios. Mięśnie pleców nadają dodatkową moc Twoim rzutom czy ciosom. Kiedy boksujesz, dodatkowa siła, jaką daje najszerszy grzbietu, może zdecydować o położeniu przeciwnika na deskach.

• Dobra postawa. Trenując plecy równie często jak klatkę piersiową, unikasz zachwiania równowagi pomiędzy przednią i tylną częścią tułowia. Dzięki temu zachowujesz też prawidłową, wyprostowaną postawę.

Ćwiczenie podstawowe

Najlepiej izolujesz mięśnie pleców w czasie przyciągania linki wyciągu górnego siedząc - mniejsze grupy mięśniowe wspomagają je w tym ćwiczeniu w niewielkim stopniu. Dzięki temu poddajesz plecy maksymalnym obciążeniom, trenujesz dokładnie te mięśnie, na których Ci zależy, i osiągasz optymalne efekty.

Prawidłowa technika wykonania

Zamocuj szeroki uchwyt do linki wyciągu górnego. Złap go nachwytem, trzymając dłonie rozstawione nieco szerzej niż barki. Siądź na ławce tak, by plecy i głowa były prosto i przyciągnij uchwyt do klatki piersiowej. Zatrzymaj ruch na sekundę, a następnie pozwól, by drążek wrócił do góry, do momentu, kiedy ręce będziesz miał wyprostowane. Cały czas kontroluj tempo tego powrotu - to ważne. Nie blokuj rąk w stawie łokciowym.

 

Wskazówki techniczne

Głowa. Unikaj odchylania jej do tyłu, jeśli chcesz kontrolować wzrokiem uchwyt wyciągu. Niepotrzebnie napinasz wtedy mięśni szyi.

Nadgarstki. Trzymaj je w jednej linii z przedramionami. Przechylenie ich do przodu lub tyłu powoduje dodatkowe naprężenia w samych nadgarstkach i przedramionach. Przez to męczą się szybciej niż mięśnie pleców i nie wykonasz wystarczającej liczby powtórzeń.

Dolna część pleców. W czasie ściągania ciężaru do klatki możesz odchylić się nieco, ale plecy powinny być cały czas proste. Zbyt dalekie lub za szybkie odchylenie się powoduje, że przy ściąganiu ciężaru zmniejszasz pracę mięśni pleców.

Klatka. Drążek przyciągaj do góry klatki piersiowej, a nie do karku za głową. Dzięki temu nie będziesz pochylał się do przodu i unikniesz naciągnięcia barków.

Dłonie. Złap drążek nachwytem. Ręce powinny być rozstawione nieco szerzej niż szerokość Twoich barków.

Szyja. Nie ściągaj ciężaru za głowę. To zmniejsza zakres ruchu, w jakim wykonasz ćwiczenie, i odchyla barki. W takiej pozycji mocno naciągasz słabsze ścięgna w tym stawie, przez co może się pojawić stan zapalny.

Ramiona. Kontroluj ciężar w fazie, gdy ramiona unoszą się. Nie blokuj rąk w łokciach.

Łokcie. W najniższej fazie ćwiczenia, kiedy uchwyt jest przy klatce, łokcie powinny być skierowane ku dołowi i lekko w tył.

Nogi. Ławeczkę ustaw tak, by Twoje kolana były zablokowane mocno przez poduszki. Nie powinieneś mieć miejsca na odrywanie pięt od podłogi.

Stopy. Trzymaj je płasko na podłodze, a dla większej stabilności rozstaw lekko na boki.

Ważne szczegóły:

Zmieniaj szerokość uchwytu. Po każdej serii możesz zmieniać szerokość uchwytu drążka. Niech ta różnica wynosi około 5 cm w każdą stronę (uchwyt może być węższy lub szerszy). Dzięki temu za każdym razem będziesz poddawał plecy nowym wyzwaniom.

Zmieniaj rodzaj uchwytu. Może zdarzyć się, że Twoje bicepsy zmęczą się wcześniej niż plecy. Wtedy spróbuj kciukiem objąć drążek w taki sam sposób, jak resztą palców. Wtedy chwyt zmieni się z obejmującego na "hak". Dzięki temu jeszcze bardziej zmniejszysz obciążenie ramion i będziesz mógł dokończyć trening pleców.

Pracuj łopatkami. Na początku ćwiczenia ściągnij delikatnie łopatki w dół, a następnie próbuj je złączyć. Taki dodatkowy ruch włączy do pracy dodatkowe włókna mięśniowe.

Twój plan

W górnej części pleców znajduje się największa grupa mięśniowa Twojego ciała. Jej wygląd to efekt współ- pracy kilku mięśni. Głównymi aktorami są najszersze grzbietu. Mają dużą masę i sporo połączeń z kośćcem, dlatego aby dobrze się prezentowały, musisz poddawać je różnym obciążeniom. Wspierają je najczęściej mięśnie trapezowe. Obok prezentujemy sześć ćwiczeń, które zagwarantują Twoim plecom wygląd godny Oscara. Po podstawowym ćwiczeniu, czyli przyciąganiu linki wyciągu górnego, wybierz jedno lub dwa ćwiczenia z grupy A (angażują najszersze grzbietu i część środkową trapezowych) oraz jedno z grupy B (góra mięśni trapezowych). Na koniec wykonaj także jedno ćwiczenie z grupy C, które angażują przede wszystkim mięśnie obręczy barkowej i tzw. kaptury. Trenuj wg tabeli poniżej.

Wybierz swój trening

Poziom	Trenuj górę pleców...	Liczba serii w ćwiczeniu	Liczba powtórzeń w serii	Tempo ćwiczenia	Przerwa odpoczynkowa
Początkujący	3 razy na tydzień	1-3	10-15	3-4 sek. w górę; 3-4 sek. w dół	30-60 sekund
Średniozaawansowani	2 razy na tydzień	2-4	8-12	2-3 sek. w górę, 2-3 sek. w dół	60-120 sekund
Zaawansowani	2 razy na tydzień	3-5	6-8	2 sek. w górę, 2 sek. w dół	90-240 sekund

 

A. Unoszenie sztangi do klatki piersiowej

Stań przodem do sztangi. Nogi lekko ugięte w kolanach, stopy rozstawione na szerokość ramion. Sztangę trzymaj nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków. Zacznij w pozycji, w której wyprostowany tułów tworzy z udami kąt nieco powyżej 90 stopni. Z tej pozycji unieś sztangę do klatki piersiowej, nie zmieniając ułożenia tułowia, a następnie powoli opuść ciężar do pozycji wyjściowej.

 

 

Dla twardzieli. Zamiast sztangi, możesz w tym ćwiczeniu użyć sztangielek. Dzięki temu ciężar uniesiesz wyżej niż poziom klatki piersiowej, przez co zakres ruchu przy podciąganiu będzie większy.

A. Przenoszenie sztangielki za głowę

Połóż się na ławeczce prostopadle do niej, z barkami opartymi o nią, głowa zwieszona poza krawędzią. Sztangielkę trzymaj oburącz nad głową. Z tej pozycji opuść sztangielkę za głowę szerokim łukiem, nie uginając ramion. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

 

 

Dla twardzieli. Ćwiczenie wykonaj, leżąc płasko na ławeczce. Możesz zamiast jednej sztangielki użyć dwóch lub zastosować inny uchwyt, lub zdecydować się na wersję hardkorową - połączyć to wszystko.

B. Unoszenie sztangielki jednorącz

Ustaw na ławeczce jedno kolano i dłoń. W drugą chwyć sztangielkę chwytem neutralnym. Tułów trzymaj równoległy do podłoża. Unieś sztangielkę jak najbliżej do klatki piersiowej, a następnie powoli opuść do pozycji wyjściowej.

 

 

Dla twardzieli. Wykonaj to samo ćwiczenie, lecz rozpocznij je z dłonią odwróconą o 180 stopni. W momencie podnoszenia wykonaj obrót do chwytu neutralnego, wstrzymaj ruch i wróć do pozycji wyjściowej.

B. przyciąganie linki wyciągu dolnego

Usiądź przed wyciągiem, opierając nogi na podpórkach. Złap za uchwyt oburącz i przyciągnij go do mostka. Przytrzymaj chwilę i następnie powoli wyprostuj ramiona. Tułów trzymaj odchylony, ale tylko trochę.

 

 

Dla twardzieli. Podczas powrotu do pozycji wyjściowej zegnij lekko tułów w celu zwiększenia zakresu ruchu i mocniejszego zaangażowania dolnych bocznych partii mięśni pleców.

C. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Stojąc w lekkim rozkroku, chwyć sztangę nachwytem (na szerokość barków) i trzymaj w wyprostowanych ramionach wzdłuż ciała. Z tej pozycji unieś powoli sztangę do linii barków, odchylając łokcie na boki. Wstrzymaj ruch na chwilę i wróć do pozycji wyjściowej.

 

 

Dla twardzieli. To samo ćwiczenie wykonaj, używając sztangielek zamiast sztangi. Umożliwi to jednakowe, symetryczne obciążenie obu ramion, a także zmniejszy obciążenie nadgarstków.

C. Szrugsy, siedząc na laweczce

Siądź na jednym z końców ławeczki ze sztangielkami trzymanymi w wyprostowanych wzdłuż tułowia ramionach. Z tej pozycji unoś same barki (jak w geście wzruszenia ramionami). Wstrzymaj na chwilę ruch u góry i powoli opuść ciężar do pozycji wyjściowej.

 

 

Dla twardzieli. Spróbuj wykonać to ćwiczenie jedną ręką. Pozwala to lepiej skoncentrować się na wykonywanym ćwiczeniu w każdym jego momencie, dzięki czemu uzyskuje się lepsze efekty.

Zwiększone wymagania

Podciąganie w szerokim nachwycie
Złap drążek nachwytem (szerzej niż szerokość barków) i wykonaj zwis na lekko zgiętych rękach. Podciągnij się, tak aby klatka piersiowa znalazła się jak najbliżej drążka, wytrzymaj przez chwilę i opuść się do pozycji wyjściowej.

 

 

Przyciąganie linki wyciągu górnego jednorącz
Chwyć linkę wyciągu górnego chwytem neutralnym. Usiądź przed maszyną, ramię z uchwytem trzymaj lekko zgięte i z tej pozycji ściągnij ciężar do klatki piersiowej. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej. 

 

 

Przyciąganie linki wyciągu górnego chwytem neutralnym
Chwyć równoległe uchwyty dwóch linek wyciągu górnego (chwyt neutralny). Usiądź przed maszyną, ramiona trzymaj lekko zgięte i z tej pozycji ściągnij ciężar do klatki piersiowej. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Przyciąganie linki wyciągu górnego podchwytem
Chwyć równoległe uchwyty linek wyciągu górnego (podchwyt). Usiądź przed maszyną, ramiona trzymaj lekko zgięte i z tej pozycji ściągnij ciężar do klatki piersiowej. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej.