| Plan na 3:30 | ||||||||
| Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela | Suma km | |
| Tydzień 1 | WOLNE | OWB1 6km + RT 6x 30"/60" + trucht 2km | OWB1 8km + SB (podbiegi) 8x 100/100m + trucht 2km | OWB1 4km + BC2 8km + trucht 2km | WOLNE | OWB1 8km + RT 10x 30"/60" + trucht 2km | OWB1 18km | 65 |
| Tydzień 2 | WOLNE | OWB1 6km + RT 8x 30"/60" + trucht 2km | OWB1 8km + SB (podbiegi) 2x 5x 100/100m + trucht 2km | OWB1 4km + BC2 10km + trucht 2km | WOLNE | OWB1 8km + RT 6x 40"/80" + trucht 2km | OWB1 20km | 70 |
| Tydzień 3 | WOLNE | OWB1 6km + RT 8x 30"/60" + trucht 2km | OWB1 8km + SB (podbiegi) 10x 100/100m + trucht 2km | OWB1 4km + BC2 10km + trucht 2km | WOLNE | OWB1 6km + RT 8x 40"/80" + trucht 2km | OWB1 22km | 70 |
| Tydzień 4 | WOLNE | OWB1 6km + RT 10x 30"/60" + trucht 2km | OWB1 8km + SB (podbiegi) 10x 100/100m + trucht 2km | OWB1 4km + BC2 12km + trucht 2km | WOLNE | OWB1 8km + RT 8x 40"/80" + trucht 2km | OWB1 25km | 80 |
| Tydzień 5 | WOLNE | OWB1 8km + SB (podbiegi) 10x 140/140m + trucht 2km | OWB1 4km + WT 4x 2km (tempo odcinków: 04:35/km) + trucht 2km | OWB1 10km | WOLNE | OWB1 8km + RT 10x 30"/60" + trucht 2km | OWB1 8km + BNP 12km (4km - 05:15/km, 4km - 05:10/km, 4km - 05:05/km) + trucht 4km | 75 |
| Tydzień 6 | WOLNE | OWB1 8km + SB (podbiegi) 2x 6x 140/140m + trucht 2km | OWB1 4km + WT 2x 3km (tempo odcinków: 04:40/km) + 2x 2km (tempo odcinków: 04:35/km) + trucht 2km | WOLNE | OWB1 - 12km | OWB1 8m + RT 12x 40"/80" + trucht 2km | OWB1 28km | 85 |
| Tydzień 7 | WOLNE | OWB1 8km + SB (podbiegi) 10x 160/160m + trucht 2km | OWB1 4km + WT 3x 4km (tempo odcinków: 04:45/km) + trucht 2km | OWB1 12km | WOLNE | OWB1 8km + RT 10x 40"/80" + trucht 2km | OWB1 10km + BNP 14km (4km - 05:20/km, 4km - 05:15/km, 2km - 05:10/km, 2km - 05:05/km, 2km - 05:00/km) + trucht 2km | 85 |
| Tydzień 8 | WOLNE | OWB1 - 14km | OWB1 8km + SB (podbiegi) 8x 150/150m + trucht 2km | OWB1 4km + WT 2x 5km (tempo odcinków: 04:45/km) + trucht 2km | WOLNE | OWB1 8km + RT 12x 40"/80" + trucht 2km | OWB1 30km | 90 |
| Tydzień 9 | WOLNE | OWB1 8km + RT 10x 40"/80" + trucht 2km | OWB1 - 6km + WT 6x 1km (tempo odcinków: 04:30/km) + trucht 2km | OWB1 12km | WOLNE | Rozruch (5-6km w tym RT 6x 15"/45") | Rozruch (5-6km w tym RT 6x 15"/45")START PÓŁMARATON lub OWB1 4km + BNP 16km (4km - 05:20/km, 4km - 05:15/km, 4km - 04:10/km, 4km - 05:05/km) + trucht 2km | 70 |
| Tydzień 10 | WOLNE | OWB1 8km + RT 10x 40"/80" + trucht 2km | OWB1 4km + WT 3x 4km (tempo odcinków: 04:45/km) + trucht 2km | WOLNE | OWB1 - 14km | OWB1 8km + RT 15x 40"/80" + trucht 2km | OWB1 24km | 85 |
| Tydzień 11 | OWB1 - 12km | WOLNE | OWB1 8km + SB (podbiegi) 8x 150/150m + trucht 2km | OWB1 4km + BC2 - 10km + trucht 2km | WOLNE | OWB1 8km + RT 10x 40"/80" + trucht 2km | OWB1 - 6km + WT 6x 1km (tempo odcinków: 04:25/km) + trucht 2km | 70 |
| Tydzień 12 | OWB1 - 12km | WOLNE | OWB1 - 8km + RT 6x 30"/60" + trucht 2km | WOLNE | WOLNE | Rozruch (5-6km w tym RT 6x 15"/45") | MARATON | 75 |
| Wyjaśnienia: | ||||||||
| OWB1 | bieg w pierwszym zakesie - tempo biegu ok.. 05:50 - 06:00 | |||||||
| BC2 | bieg ciągły w drugim zakresie - tempo biegu ok. 04:55 - 05:05 | |||||||
| SB | siła biegowa, podbiegi, dynamiczny bieg pod górkę na 70-80% możliwości - jednak tak, aby wszystkie odcinki pokonać w takim samym tempie; w przypadku braku podbiegów można zastąpić skipami na odcinku o połowę krótszym (skip A i skip C na przemian) | |||||||
| RT | dynamiczne odcinki na ok. 80% możliwości | |||||||
| BNP | bieg z narastjącą prędkością - prędkości przypisane do danego treningu | |||||||
| WT | wytrzymałość tempowa; trening prędkości startowych | |||||||
| Czas w maratonie: | 3:30:00 | |||||||
| Tempo na kilometr: | 0:04:59 | |||||||
| Czas w półmaratonie: | 1:40:00 | |||||||
| Tempo na kilometr: | 0:04:44 | |||||||
| Czas w biegu na 10km: | 0:45:00 | |||||||
| Tempo na kilometr: | 0:04:30 | |||||||