Plan na 3:30 |
|
Poniedziałek |
Wtorek |
Środa |
Czwartek |
Piątek |
Sobota |
Niedziela |
Suma km |
Tydzień 1 |
WOLNE |
OWB1 6km + RT 6x 30"/60" + trucht 2km |
OWB1 8km + SB (podbiegi) 8x 100/100m + trucht 2km |
OWB1 4km + BC2 8km + trucht 2km |
WOLNE |
OWB1 8km + RT 10x 30"/60" + trucht 2km |
OWB1 18km |
65 |
Tydzień 2 |
WOLNE |
OWB1 6km + RT 8x 30"/60" + trucht 2km |
OWB1 8km + SB (podbiegi) 2x 5x 100/100m + trucht 2km |
OWB1 4km + BC2 10km + trucht 2km |
WOLNE |
OWB1 8km + RT 6x 40"/80" + trucht 2km |
OWB1 20km |
70 |
Tydzień 3 |
WOLNE |
OWB1 6km + RT 8x 30"/60" + trucht 2km |
OWB1 8km + SB (podbiegi) 10x 100/100m + trucht 2km |
OWB1 4km + BC2 10km + trucht 2km |
WOLNE |
OWB1 6km + RT 8x 40"/80" + trucht 2km |
OWB1 22km |
70 |
Tydzień 4 |
WOLNE |
OWB1 6km + RT 10x 30"/60" + trucht 2km |
OWB1 8km + SB (podbiegi) 10x 100/100m + trucht 2km |
OWB1 4km + BC2 12km + trucht 2km |
WOLNE |
OWB1 8km + RT 8x 40"/80" + trucht 2km |
OWB1 25km |
80 |
Tydzień 5 |
WOLNE |
OWB1 8km + SB (podbiegi) 10x 140/140m + trucht 2km |
OWB1 4km + WT 4x 2km (tempo odcinków: 04:35/km) + trucht 2km |
OWB1 10km |
WOLNE |
OWB1 8km + RT 10x 30"/60" + trucht 2km |
OWB1 8km + BNP 12km (4km - 05:15/km, 4km - 05:10/km, 4km - 05:05/km) + trucht 4km |
75 |
Tydzień 6 |
WOLNE |
OWB1 8km + SB (podbiegi) 2x 6x 140/140m + trucht 2km |
OWB1 4km + WT 2x 3km (tempo odcinków: 04:40/km) + 2x 2km (tempo odcinków: 04:35/km) + trucht 2km |
WOLNE |
OWB1 - 12km |
OWB1 8m + RT 12x 40"/80" + trucht 2km |
OWB1 28km |
85 |
Tydzień 7 |
WOLNE |
OWB1 8km + SB (podbiegi) 10x 160/160m + trucht 2km |
OWB1 4km + WT 3x 4km (tempo odcinków: 04:45/km) + trucht 2km |
OWB1 12km |
WOLNE |
OWB1 8km + RT 10x 40"/80" + trucht 2km |
OWB1 10km + BNP 14km (4km - 05:20/km, 4km - 05:15/km, 2km - 05:10/km, 2km - 05:05/km, 2km - 05:00/km) + trucht 2km |
85 |
Tydzień 8 |
WOLNE |
OWB1 - 14km |
OWB1 8km + SB (podbiegi) 8x 150/150m + trucht 2km |
OWB1 4km + WT 2x 5km (tempo odcinków: 04:45/km) + trucht 2km |
WOLNE |
OWB1 8km + RT 12x 40"/80" + trucht 2km |
OWB1 30km |
90 |
Tydzień 9 |
WOLNE |
OWB1 8km + RT 10x 40"/80" + trucht 2km |
OWB1 - 6km + WT 6x 1km (tempo odcinków: 04:30/km) + trucht 2km |
OWB1 12km |
WOLNE |
Rozruch (5-6km w tym RT 6x 15"/45") |
Rozruch (5-6km w tym RT 6x 15"/45")START PÓŁMARATON lub OWB1 4km + BNP 16km (4km - 05:20/km, 4km - 05:15/km, 4km - 04:10/km, 4km - 05:05/km) + trucht 2km |
70 |
Tydzień 10 |
WOLNE |
OWB1 8km + RT 10x 40"/80" + trucht 2km |
OWB1 4km + WT 3x 4km (tempo odcinków: 04:45/km) + trucht 2km |
WOLNE |
OWB1 - 14km |
OWB1 8km + RT 15x 40"/80" + trucht 2km |
OWB1 24km |
85 |
Tydzień 11 |
OWB1 - 12km |
WOLNE |
OWB1 8km + SB (podbiegi) 8x 150/150m + trucht 2km |
OWB1 4km + BC2 - 10km + trucht 2km |
WOLNE |
OWB1 8km + RT 10x 40"/80" + trucht 2km |
OWB1 - 6km + WT 6x 1km (tempo odcinków: 04:25/km) + trucht 2km |
70 |
Tydzień 12 |
OWB1 - 12km |
WOLNE |
OWB1 - 8km + RT 6x 30"/60" + trucht 2km |
WOLNE |
WOLNE |
Rozruch (5-6km w tym RT 6x 15"/45") |
MARATON |
75 |
Wyjaśnienia: |
OWB1 |
bieg w pierwszym zakesie - tempo biegu ok.. 05:50 - 06:00 |
BC2 |
bieg ciągły w drugim zakresie - tempo biegu ok. 04:55 - 05:05 |
SB |
siła biegowa, podbiegi, dynamiczny bieg pod górkę na 70-80% możliwości - jednak tak, aby wszystkie odcinki pokonać w takim samym tempie; w przypadku braku podbiegów można zastąpić skipami na odcinku o połowę krótszym (skip A i skip C na przemian) |
RT |
dynamiczne odcinki na ok. 80% możliwości |
BNP |
bieg z narastjącą prędkością - prędkości przypisane do danego treningu |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
WT |
wytrzymałość tempowa; trening prędkości startowych |
Czas w maratonie: |
03:30:00 |
|
|
|
|
|
|
Tempo na kilometr: |
00:04:59 |
|
|
|
|
|
|
Czas w półmaratonie: |
01:40:00 |
|
|
|
|
|
|
Tempo na kilometr: |
00:04:44 |
|
|
|
|
|
|
Czas w biegu na 10km: |
00:45:00 |
|
|
|
|
|
|
Tempo na kilometr: |
00:04:30 |
|
|
|
|
|
|