Brzuch doskonały

Czyli:

Proste ćwiczenia szybko przynoszące efekty. Dla początkujących, już ćwiczących i
Wyczynowców!!!

W ciągu ostatnich lat nastąpił niewątpliwie ogromny rozwój fitness i kulturystyki. Dziś każdy chciałby mieć
wspaniała rzeźbę i konkretną masę mięśniową. Wykorzystują to firmy produkujące najróżniejsze urządzenia.
Oferują nam wspaniały kaloryfer praktycznie bez żadnego wysiłku. Niestety prawda jest taka , że wszystkie te
Pierdoły praktycznie nic nie dają i bez systematyczności i determinacji nic nie osiągniemy, każdy kto twierdzi inaczej
chce ci coś sprzedać.
Elementarnymi wiadomościami na temat funkcjonowania ludzkiego organizmu i ogromną determinacją, możesz

Zmienić diametralnie wygląd swojego brzucha. Chcesz mieć szczupła talię i ładnie zarysowane mięśnie? Ćwicz 12-15 minut,
trzy razy w tygodniu. Wynik gwarantowany.

Co musisz wiedzieć:

1. Miesień prosty brzucha (rectus abdominis) jest mięśniem, który łączy podstawę żeber z kością miednicową. Twój rectus
abdominis nie spina się jak zawias. Gdybyśmy go rozłożyli na stole, zobaczylibyśmy, że zwija się jak dżdżownica, gdy ją
dotkniemy. Gdy to zrozumiesz zdasz sobie sprawę, że tradycyjne unoszenie tułowia do siadu to strata czasu. Podczas takiego
ć

wiczenia mięśnie brzucha pozostają płaskie, nie „skręcają się”. Unoszenie tułowia do siadu dobrze działa tylko na zginacze

bioder.
2. Musisz skoncentrować się na mięśniach międzyżebrowych i skośnych mięśniach brzucha. Wykonując ćwiczenia na klatkę
piersiową nie wyciskasz przecież 100 powtórzeń z pustym drążkiem. Tak samo nie da się wyrzeźbić brzucha wykonując cały
czas to samo ćwiczenie. Skup się zatem na jakości a nie na ilości. Mocno spinaj mięśnie brzucha w punkcie maksymalnego
zgięcia przy każdym powtórzeniu. Jeśli nie będziesz tego robił, nie uzyskasz widocznego postępu.
3. Bez względu na to jak ciężko trenujesz swoje mięśnie brzucha i jak silne i twarde się stają, nadmiar tłuszczu sprawia, że nie
będą one widoczne. Musisz skutecznie zredukować tkankę tłuszczową i zastąpić ją tkanką mięśniową, możesz to zrobić
poprzez racjonalne odżywianie lub poprzez trening kardio (systematyczny ruch).

Wskazówki trenera

Nie istnieją sztuczki pozwalające zbudować twardy, dobrze wyrzeźbiony brzuch. Magia polega na determinacji i poświęceniu
się efektywnemu treningowi oraz stosowaniu odpowiedniej diety. Mój trening obejmuje ćwiczenia dla początkujących, już
ć

wiczących oraz zawodowców. Jeśli nigdy nie brałeś udziału w specjalnym treningu na mięśnie brzucha, zastosuj program dla

początkujących. Jeśli ćwiczysz mięśnie tej części ciała regularnie zainteresuje cię program dla zaawansowanych. Jeśli już
pracujesz nad kaloryferem, spróbuj mojego programu dla zawodowców. W każdym przypadku rób 30-45 sekundowe przerwy
pomiędzy seriami.

Ć

WICZENIA

A teraz przedstawię zestawy ćwiczeń dla poszczególnych stopni zaawansowania.

POCZĄTKUJĄCY :

Ć

WICZENIE

SERIE

POWTÓRZENIA

Skłon

3

15-20

Wyprosty tułowia

3

10-15

Skłony w bok przy wyciągu

1

20-25

Brzuszki: Połóż się na podłodze. Plecy płasko przylegają do podłoża, kolana ugięte, podudzia oparte
na ławce. Skrzyżuj ramiona i przyciągnij brodę do klatki piersiowej. Unieś głowę, ramiona i górną
część pleców, tak mocno, jak możesz, nie odrywając dolnej części pleców od podłoża. Napnij mięśnie
brzucha w czasie, gdy podnosisz górną część tułowia. Zatrzymaj się na chwilę na górze i powoli wróć
do pozycji wyjściowej.

Wyprosty tułowia: Połóż się na ławeczce i pozwól aby górna część twojego ciała opadła luźno,
prostopadle do podłogi. Trzymając ręce skrzyżowane na piersiach lub przy uszach, podnieś tułów aż
znajdzie się w położeniu równoległym do podłogi.

Skłon w bok przy wyciągu: Stań prawym bokiem do wyciągu. Prawą ręką chwyć pojedynczy uchwyt.
Wykonaj skłon tułowia do boku i tak daleko od wyciągu jak możesz. Powróć do pozycji wyjściowej .
Następnie wykonaj mocny skłon tułowia w kierunku przyrządu, napinając mięsień skośny brzucha.
Powtórz to samo ćwiczenie na drugą stronę.

ZAAWANSOWANY

Ć

WICZENIE

SERIE

POWTÓRZENIA

Unoszenie nóg w zwisie

2

12-15

Skłon z linią

3

12-15

Skłony na ławeczce

3

15-20

Skręt kolan w zwisie

2

10-15

Skłony z liną: Uklęknij przed górnym wyciągiem z przymocowaną liną. Trzymając linę na wysokości czoła,
napnij mocno mięśnie brzucha i przybliż klatkę piersiową do bioder. W maksymalnym punkcie zgięcia mocno
napnij mięśnie brzucha.

Skłon na ławeczce: Ustaw ławeczkę pod kątem 30 stopni i połóż się na niej. Ustabilizuj nogi i kolana pod kątem
prostym. Z rękami skrzyżowanymi na piersiach i brodą przyciągniętą do klatki piersiowej, unieś głowę, ramiona
oraz górną część pleców jak najbardziej możesz, nie odrywając dolnej części pleców od ławki. Zatrzymaj się na
chwilę i wróć powoli do pozycji wyjściowej. W miarę jak twoje mięśnie brzucha się rozwijają możesz zwiększyć
kąt nachylenia ławeczki.

Skręt kolan w zwisie: Wykonaj zwis na drążku z lekko ugiętymi nogami. Przybliż kolana w kierunku prawego
barku, unosząc biodra do przodu. Wróć do pozycji wyjściowej, następnie powtórz to ćwiczenie na lewą stronę.

Unoszenie nóg w zwisie: Wykonaj zwis na drążku, lekko ugnij kolana. Unieś nogi, podciągając biodra wysoko.
Aby uniknąć bujania, napnij całe ciało. Utrzymaj szybkość poszczególnych powtórzeń na tym samum poziomie
przez całą serię.

ZAWODOWCY:

Ć

WICZENIE

SERIE

POWTÓRZENIA

Wyrzut piłki lekarskiej w siadzie

3

15-30

Unoszenie nóg

3

15-30

Wyrzuty piłki lekarskiej w siadzie: Ustaw ławeczkę pod kątem 30 stopni i połóż się z nogami zablokowanymi
w kostkach, kolana ugięte. Leż płasko trzymając piłkę lekarską na wysokości klatki piersiowej. Podnieś się do
siadu. W połowie ruchu, jak koszykarz, wyrzuć piłkę oburącz do partnera stojącego po drugiej stronie ławki.
Partner odrzuca piłkę do ciebie, w czasie gdy powracasz do pozycji wyjściowej.

Unoszenie nóg i bioder: Połóż się płasko na podłodze. Partner stoi blisko twojej głowy. Przenieś ręce za głowę i
chwyć go za kostki lub łydki, aby utrzymać równowagę. Z lekko ugiętymi kolanami unieś nogi i oderwij biodra
nieznacznie od podłogi do momentu aż twój partner będzie mógł dotknąć twoich stóp wyciągniętymi rękami. W
tym momencie partner powinien odepchnąć twoje nogi z powrotem w kierunku podłogi, a ty stawiaj opór. Aby
utrudnić ćwiczenie, spróbuj nie dotykać nogami do podłogi. Ciągłe napięcie mięśni brzucha buduje zarówno siłę
jak i wytrzymałość.

Był to profesjonalny program treningowy, a teraz kilka wskazówek od trenera:
-Początkujący nie powinni wykonywać ćwiczeń dla zaawansowanych lub zwiększać liczby powtórzeń.
Należy się skupić na prawidłowym napinaniu mięśni brzucha
-Zaawansowani powinni skupić się na zmaksymalizowaniu efektów każdego powtórzenia. Jeśli robisz
20 powtórzeń i nie czujesz wytężonego wysiłku, znaczy to że nie spinasz mięśni brzucha dość mocno
-Ćwiczenia na mięśnie brzucha z partnerem pomogą ci polepszyć wyniki. Silny i muskularny tułów
jest ważny w każdym sporcie.

DIETA:

Aby zrobić szybkie postępy, zastosuj się do tych prostych wskazówek dotyczących diety i
treningu:

•

Jedz cztery lub pięć małych posiłków dziennie, zamiast trzech dużych

•

Zwiększ porcję białka do jednej trzeciej dziennej liczby kalorii

•

Ogranicz spożycie złożonych (bogatych w skrobię) węglowodanów, takich jak makaron, chleb -
zamiast tego jedz dużo owoców i warzyw

•

Jedz produkty beztłuszczowe

•

Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych

Zmniejszaj liczbę kalorii rozsądnie!

Jeżeli zamierzasz zmniejszyć liczbę kalorii, wprowadzaj niewielkie zmiany stopniowo. System
chroniący twój organizm przed śmiercią głodową - tarczyca reguluje metabolizm organizmu.
Redukując drastycznie liczbę przyjmowanych kalorii spowodujesz że twoja tarczyca spowolni

metabolizm. Gdy na początku stracisz kilka kilogramów to kiedy zaczniesz się porządnie odżywiać
znowu przytyjesz ponieważ tarczyca zostanie wyłączona.

Oprócz odpowiedniej diety , aby zgubić tłuszcz i wyrzeźbić mięśnie brzucha niezbędny jest trening
kardio. Zacznij od 20 minut umiarkowanego ruchu trzy razy w tygodniu. Dodając trening kardio do
swojego tygodniowego programu będziesz stymulował metabolizm nawet, jeśli ograniczysz liczbę
spożywanych kalorii. Co tydzień dodawaj 5 minut do swojego zwykłego treningu, aż osiągniesz 40-45
minut. W miarę zmniejszenia się rezerw tłuszczowych twojego organizmu, możesz zmniejszyć długość
treningu kardio.

Twój jednodniowy plan posiłków:

7:30: cztery białka z sosem salsa, talerz płatków owsianych, banan, filiżanka kawy, jedna
multiwitamina i dodatkowo 1000 miligramów witaminy C. Nie zapomnij napełnić butelki, którą wodą
butelki, którą będziesz nosił ze sobą przez cały dzień.
10:00: Proteiny w proszku zmieszane z jedną filiżanką mleka odtłuszczonego i mrożone truskawki.
12:30: 10 gramów grillowanej piersi kurczaka, filiżanka ryżu, woda z plasterkiem cytryny.
15:30: Puszka tuńczyka w sosie własnym i jedna mała pomarańcza, napełnij ponownie butelkę.
18:30: Jedno opakowanie substytutu posiłku (np. Meta form) zmieszanego z wodą, lodem i owocami.
Zjedz natychmiast po ćwiczeniu.
2:00: Opiekany stek z łososia, warzywa gotowane na parze, woda z plasterkiem cytryny, 1000
miligramów witaminy C.

Suplementacja

Wypadac tutaj napisac o tym czym mozna jeszcze wspomoc spalanie tluszczy oraz rzezbienie miesni
brzuszka. A wiec sa to nieobowiazkowe suplementy aczkolwiek bardzo przydatne i co najwazniejsze
w 100% bezpieczne dla zdrowia. Wymienic tu mozna HMB i L-Karnityne. Mozna je dostac w
kazdych sklepach sklepach sportowych. Zalety tych srodkow jest spowodowanie ze organizm czerpie
zrodlo energi nie z bialek miesniowych a z tluszczy! HMB swietnie wplywa na budowe miesni
wyrzezbionych oraz jako antykatabolik.



Była to dieta która stosowana z treningiem może czynić cuda. Jeżeli zastosujesz się do tego
programu to za kilka tygodni będziesz miał wspaniały kaloryfer.
Ż

yczę ci powodzenia !!!!