Brzuch doskona³y
Czyli:
Proste æwiczenia szybko przynosz¹ce efekty. Dla pocz¹tkuj¹cych, ju¿ æwicz¹cych i
Wyczynowców!!!
W ci¹gu ostatnich lat nast¹pi³ niew¹tpliwie ogromny rozwój fitness i kulturystyki. Dziœ ka¿dy chcia³by mieæ wspania³a rzeŸbê i konkretn¹ masê miêœniow¹. Wykorzystuj¹ to firmy produkuj¹ce najró¿niejsze urz¹dzenia.
Oferuj¹ nam wspania³y kaloryfer praktycznie bez ¿adnego wysi³ku. Niestety prawda jest taka , ¿e wszystkie te
Pierdo³y praktycznie nic nie daj¹ i bez systematycznoœci i determinacji nic nie osi¹gniemy, ka¿dy kto twierdzi inaczej chce ci coœ sprzedaæ.
Elementarnymi wiadomoœciami na temat funkcjonowania ludzkiego organizmu i ogromn¹ determinacj¹, mo¿esz
Zmieniæ diametralnie wygl¹d swojego brzucha. Chcesz mieæ szczup³a taliê i ³adnie zarysowane miêœnie? Æwicz 12-15 minut, trzy razy w tygodniu. Wynik gwarantowany.
Co musisz wiedzieæ:
1. Miesieñ prosty brzucha (rectus abdominis) jest miêœniem, który ³¹czy podstawê ¿eber z koœci¹ miednicow¹. Twój rectus abdominis nie spina siê jak zawias. Gdybyœmy go roz³o¿yli na stole, zobaczylibyœmy, ¿e zwija siê jak d¿d¿ownica, gdy j¹ dotkniemy. Gdy to zrozumiesz zdasz sobie sprawê, ¿e tradycyjne unoszenie tu³owia do siadu to strata czasu. Podczas takiego æwiczenia miêœnie brzucha pozostaj¹ p³askie, nie „skrêcaj¹ siê”. Unoszenie tu³owia do siadu dobrze dzia³a tylko na zginacze bioder.
2. Musisz skoncentrowaæ siê na miêœniach miêdzy¿ebrowych i skoœnych miêœniach brzucha. Wykonuj¹c æwiczenia na klatkê piersiow¹ nie wyciskasz przecie¿ 100 powtórzeñ z pustym dr¹¿kiem. Tak samo nie da siê wyrzeŸbiæ brzucha wykonuj¹c ca³y czas to samo æwiczenie. Skup siê zatem na jakoœci a nie na iloœci. Mocno spinaj miêœnie brzucha w punkcie maksymalnego zgiêcia przy ka¿dym powtórzeniu. Jeœli nie bêdziesz tego robi³, nie uzyskasz widocznego postêpu.
3. Bez wzglêdu na to jak ciê¿ko trenujesz swoje miêœnie brzucha i jak silne i twarde siê staj¹, nadmiar t³uszczu sprawia, ¿e nie bêd¹ one widoczne. Musisz skutecznie zredukowaæ tkankê t³uszczow¹ i zast¹piæ j¹ tkank¹ miêœniow¹, mo¿esz to zrobiæ poprzez racjonalne od¿ywianie lub poprzez trening kardio (systematyczny ruch).
Wskazówki trenera
Nie istniej¹ sztuczki pozwalaj¹ce zbudowaæ twardy, dobrze wyrzeŸbiony brzuch. Magia polega na determinacji i poœwiêceniu siê efektywnemu treningowi oraz stosowaniu odpowiedniej diety. Mój trening obejmuje æwiczenia dla pocz¹tkuj¹cych, ju¿ æwicz¹cych oraz zawodowców. Jeœli nigdy nie bra³eœ udzia³u w specjalnym treningu na miêœnie brzucha, zastosuj program dla pocz¹tkuj¹cych. Jeœli æwiczysz miêœnie tej czêœci cia³a regularnie zainteresuje ciê program dla zaawansowanych. Jeœli ju¿ pracujesz nad kaloryferem, spróbuj mojego programu dla zawodowców. W ka¿dym przypadku rób 30-45 sekundowe przerwy pomiêdzy seriami.
ÆWICZENIA
A teraz przedstawiê zestawy æwiczeñ dla poszczególnych stopni zaawansowania.
POCZ¥TKUJ¥CY :
ÆWICZENIE SERIE POWTÓRZENIA
Sk³on 3 15-20
Wyprosty tu³owia 3 10-15
Sk³ony w bok przy wyci¹gu 1 20-25
Brzuszki: Po³ó¿ siê na pod³odze. Plecy p³asko przylegaj¹ do pod³o¿a, kolana ugiête, podudzia oparte na ³awce. Skrzy¿uj ramiona i przyci¹gnij brodê do klatki piersiowej. Unieœ g³owê, ramiona i górn¹ czêœæ pleców, tak mocno, jak mo¿esz, nie odrywaj¹c dolnej czêœci pleców od pod³o¿a. Napnij miêœnie brzucha w czasie, gdy podnosisz górn¹ czêœæ tu³owia. Zatrzymaj siê na chwilê na górze i powoli wróæ do pozycji wyjœciowej.
Wyprosty tu³owia: Po³ó¿ siê na ³aweczce i pozwól aby górna czêœæ twojego cia³a opad³a luŸno, prostopadle do pod³ogi. Trzymaj¹c rêce skrzy¿owane na piersiach lub przy uszach, podnieœ tu³ów a¿ znajdzie siê w po³o¿eniu równoleg³ym do pod³ogi.
Sk³on w bok przy wyci¹gu: Stañ prawym bokiem do wyci¹gu. Praw¹ rêk¹ chwyæ pojedynczy uchwyt. Wykonaj sk³on tu³owia do boku i tak daleko od wyci¹gu jak mo¿esz. Powróæ do pozycji wyjœciowej . Nastêpnie wykonaj mocny sk³on tu³owia w kierunku przyrz¹du, napinaj¹c miêsieñ skoœny brzucha. Powtórz to samo æwiczenie na drug¹ stronê.
ZAAWANSOWANY
ÆWICZENIE SERIE POWTÓRZENIA
Unoszenie nóg w zwisie 2 12-15
Sk³on z lini¹ 3 12-15
Sk³ony na ³aweczce 3 15-20
Skrêt kolan w zwisie 2 10-15
Sk³ony z lin¹: Uklêknij przed górnym wyci¹giem z przymocowan¹ lin¹. Trzymaj¹c linê na wysokoœci czo³a, napnij mocno miêœnie brzucha i przybli¿ klatkê piersiow¹ do bioder. W maksymalnym punkcie zgiêcia mocno napnij miêœnie brzucha.
Sk³on na ³aweczce: Ustaw ³aweczkê pod k¹tem 30 stopni i po³ó¿ siê na niej. Ustabilizuj nogi i kolana pod k¹tem prostym. Z rêkami skrzy¿owanymi na piersiach i brod¹ przyci¹gniêt¹ do klatki piersiowej, unieœ g³owê, ramiona oraz górn¹ czêœæ pleców jak najbardziej mo¿esz, nie odrywaj¹c dolnej czêœci pleców od ³awki. Zatrzymaj siê na chwilê i wróæ powoli do pozycji wyjœciowej. W miarê jak twoje miêœnie brzucha siê rozwijaj¹ mo¿esz zwiêkszyæ k¹t nachylenia ³aweczki.
Skrêt kolan w zwisie: Wykonaj zwis na dr¹¿ku z lekko ugiêtymi nogami. Przybli¿ kolana w kierunku prawego barku, unosz¹c biodra do przodu. Wróæ do pozycji wyjœciowej, nastêpnie powtórz to æwiczenie na lew¹ stronê.
Unoszenie nóg w zwisie: Wykonaj zwis na dr¹¿ku, lekko ugnij kolana. Unieœ nogi, podci¹gaj¹c biodra wysoko. Aby unikn¹æ bujania, napnij ca³e cia³o. Utrzymaj szybkoœæ poszczególnych powtórzeñ na tym samum poziomie przez ca³¹ seriê.
ZAWODOWCY:
ÆWICZENIE SERIE POWTÓRZENIA
Wyrzut pi³ki lekarskiej w siadzie 3 15-30
Unoszenie nóg 3 15-30
Wyrzuty pi³ki lekarskiej w siadzie: Ustaw ³aweczkê pod k¹tem 30 stopni i po³ó¿ siê z nogami zablokowanymi w kostkach, kolana ugiête. Le¿ p³asko trzymaj¹c pi³kê lekarsk¹ na wysokoœci klatki piersiowej. Podnieœ siê do siadu. W po³owie ruchu, jak koszykarz, wyrzuæ pi³kê obur¹cz do partnera stoj¹cego po drugiej stronie ³awki. Partner odrzuca pi³kê do ciebie, w czasie gdy powracasz do pozycji wyjœciowej.
Unoszenie nóg i bioder: Po³ó¿ siê p³asko na pod³odze. Partner stoi blisko twojej g³owy. Przenieœ rêce za g³owê i chwyæ go za kostki lub ³ydki, aby utrzymaæ równowagê. Z lekko ugiêtymi kolanami unieœ nogi i oderwij biodra nieznacznie od pod³ogi do momentu a¿ twój partner bêdzie móg³ dotkn¹æ twoich stóp wyci¹gniêtymi rêkami. W tym momencie partner powinien odepchn¹æ twoje nogi z powrotem w kierunku pod³ogi, a ty stawiaj opór. Aby utrudniæ æwiczenie, spróbuj nie dotykaæ nogami do pod³ogi. Ci¹g³e napiêcie miêœni brzucha buduje zarówno si³ê jak i wytrzyma³oœæ.
By³ to profesjonalny program treningowy, a teraz kilka wskazówek od trenera:
-Pocz¹tkuj¹cy nie powinni wykonywaæ æwiczeñ dla zaawansowanych lub zwiêkszaæ liczby powtórzeñ. Nale¿y siê skupiæ na prawid³owym napinaniu miêœni brzucha
-Zaawansowani powinni skupiæ siê na zmaksymalizowaniu efektów ka¿dego powtórzenia. Jeœli robisz 20 powtórzeñ i nie czujesz wytê¿onego wysi³ku, znaczy to ¿e nie spinasz miêœni brzucha doœæ mocno
-Æwiczenia na miêœnie brzucha z partnerem pomog¹ ci polepszyæ wyniki. Silny i muskularny tu³ów jest wa¿ny w ka¿dym sporcie.
DIETA:
Aby zrobiæ szybkie postêpy, zastosuj siê do tych prostych wskazówek dotycz¹cych diety i treningu:
Jedz cztery lub piêæ ma³ych posi³ków dziennie, zamiast trzech du¿ych
Zwiêksz porcjê bia³ka do jednej trzeciej dziennej liczby kalorii
Ogranicz spo¿ycie z³o¿onych (bogatych w skrobiê) wêglowodanów, takich jak makaron, chleb - zamiast tego jedz du¿o owoców i warzyw
Jedz produkty bezt³uszczowe
Ogranicz spo¿ycie t³uszczów nasyconych
Zmniejszaj liczbê kalorii rozs¹dnie!
Je¿eli zamierzasz zmniejszyæ liczbê kalorii, wprowadzaj niewielkie zmiany stopniowo. System chroni¹cy twój organizm przed œmierci¹ g³odow¹ - tarczyca reguluje metabolizm organizmu. Redukuj¹c drastycznie liczbê przyjmowanych kalorii spowodujesz ¿e twoja tarczyca spowolni metabolizm. Gdy na pocz¹tku stracisz kilka kilogramów to kiedy zaczniesz siê porz¹dnie od¿ywiaæ znowu przytyjesz poniewa¿ tarczyca zostanie wy³¹czona.
Oprócz odpowiedniej diety , aby zgubiæ t³uszcz i wyrzeŸbiæ miêœnie brzucha niezbêdny jest trening kardio. Zacznij od 20 minut umiarkowanego ruchu trzy razy w tygodniu. Dodaj¹c trening kardio do swojego tygodniowego programu bêdziesz stymulowa³ metabolizm nawet, jeœli ograniczysz liczbê spo¿ywanych kalorii. Co tydzieñ dodawaj 5 minut do swojego zwyk³ego treningu, a¿ osi¹gniesz 40-45 minut. W miarê zmniejszenia siê rezerw t³uszczowych twojego organizmu, mo¿esz zmniejszyæ d³ugoœæ treningu kardio.
Twój jednodniowy plan posi³ków:
7:30: cztery bia³ka z sosem salsa, talerz p³atków owsianych, banan, fili¿anka kawy, jedna multiwitamina i dodatkowo 1000 miligramów witaminy C. Nie zapomnij nape³niæ butelki, któr¹ wod¹ butelki, któr¹ bêdziesz nosi³ ze sob¹ przez ca³y dzieñ.
10:00: Proteiny w proszku zmieszane z jedn¹ fili¿ank¹ mleka odt³uszczonego i mro¿one truskawki.
12:30: 10 gramów grillowanej piersi kurczaka, fili¿anka ry¿u, woda z plasterkiem cytryny.
15:30: Puszka tuñczyka w sosie w³asnym i jedna ma³a pomarañcza, nape³nij ponownie butelkê.
18:30: Jedno opakowanie substytutu posi³ku (np. Meta form) zmieszanego z wod¹, lodem i owocami. Zjedz natychmiast po æwiczeniu.
2:00: Opiekany stek z ³ososia, warzywa gotowane na parze, woda z plasterkiem cytryny, 1000 miligramów witaminy C.
Suplementacja
Wypadac tutaj napisac o tym czym mozna jeszcze wspomoc spalanie tluszczy oraz rzezbienie miesni brzuszka. A wiec sa to nieobowiazkowe suplementy aczkolwiek bardzo przydatne i co najwazniejsze w 100% bezpieczne dla zdrowia. Wymienic tu mozna HMB i L-Karnityne. Mozna je dostac w kazdych sklepach sklepach sportowych. Zalety tych srodkow jest spowodowanie ze organizm czerpie zrodlo energi nie z bialek miesniowych a z tluszczy! HMB swietnie wplywa na budowe miesni wyrzezbionych oraz jako antykatabolik.
By³a to dieta która stosowana z treningiem mo¿e czyniæ cuda. Je¿eli zastosujesz siê do tego programu to za kilka tygodni bêdziesz mia³ wspania³y kaloryfer.
¯yczê ci powodzenia !!!!