==Jak mieć doskonały brzuch==, Brzuch doskonały


Brzuch doskona³y

Czyli:

Proste æwiczenia szybko przynosz¹ce efekty. Dla pocz¹tkuj¹cych, ju¿ æwicz¹cych i

Wyczynowców!!!

W ci¹gu ostatnich lat nast¹pi³ niew¹tpliwie ogromny rozwój fitness i kulturystyki. Dziœ ka¿dy chcia³by mieæ wspania³a rzeŸbê i konkretn¹ masê miêœniow¹. Wykorzystuj¹ to firmy produkuj¹ce najró¿niejsze urz¹dzenia.

Oferuj¹ nam wspania³y kaloryfer praktycznie bez ¿adnego wysi³ku. Niestety prawda jest taka , ¿e wszystkie te

Pierdo³y praktycznie nic nie daj¹ i bez systematycznoœci i determinacji nic nie osi¹gniemy, ka¿dy kto twierdzi inaczej chce ci coœ sprzedaæ.

Elementarnymi wiadomoœciami na temat funkcjonowania ludzkiego organizmu i ogromn¹ determinacj¹, mo¿esz

Zmieniæ diametralnie wygl¹d swojego brzucha. Chcesz mieæ szczup³a taliê i ³adnie zarysowane miêœnie? Æwicz 12-15 minut, trzy razy w tygodniu. Wynik gwarantowany.

Co musisz wiedzieæ:

1. Miesieñ prosty brzucha (rectus abdominis) jest miêœniem, który ³¹czy podstawê ¿eber z koœci¹ miednicow¹. Twój rectus abdominis nie spina siê jak zawias. Gdybyœmy go roz³o¿yli na stole, zobaczylibyœmy, ¿e zwija siê jak d¿d¿ownica, gdy j¹ dotkniemy. Gdy to zrozumiesz zdasz sobie sprawê, ¿e tradycyjne unoszenie tu³owia do siadu to strata czasu. Podczas takiego æwiczenia miêœnie brzucha pozostaj¹ p³askie, nie „skrêcaj¹ siê”. Unoszenie tu³owia do siadu dobrze dzia³a tylko na zginacze bioder.

2. Musisz skoncentrowaæ siê na miêœniach miêdzy¿ebrowych i skoœnych miêœniach brzucha. Wykonuj¹c æwiczenia na klatkê piersiow¹ nie wyciskasz przecie¿ 100 powtórzeñ z pustym dr¹¿kiem. Tak samo nie da siê wyrzeŸbiæ brzucha wykonuj¹c ca³y czas to samo æwiczenie. Skup siê zatem na jakoœci a nie na iloœci. Mocno spinaj miêœnie brzucha w punkcie maksymalnego zgiêcia przy ka¿dym powtórzeniu. Jeœli nie bêdziesz tego robi³, nie uzyskasz widocznego postêpu.

3. Bez wzglêdu na to jak ciê¿ko trenujesz swoje miêœnie brzucha i jak silne i twarde siê staj¹, nadmiar t³uszczu sprawia, ¿e nie bêd¹ one widoczne. Musisz skutecznie zredukowaæ tkankê t³uszczow¹ i zast¹piæ j¹ tkank¹ miêœniow¹, mo¿esz to zrobiæ poprzez racjonalne od¿ywianie lub poprzez trening kardio (systematyczny ruch).

Wskazówki trenera

Nie istniej¹ sztuczki pozwalaj¹ce zbudowaæ twardy, dobrze wyrzeŸbiony brzuch. Magia polega na determinacji i poœwiêceniu siê efektywnemu treningowi oraz stosowaniu odpowiedniej diety. Mój trening obejmuje æwiczenia dla pocz¹tkuj¹cych, ju¿ æwicz¹cych oraz zawodowców. Jeœli nigdy nie bra³eœ udzia³u w specjalnym treningu na miêœnie brzucha, zastosuj program dla pocz¹tkuj¹cych. Jeœli æwiczysz miêœnie tej czêœci cia³a regularnie zainteresuje ciê program dla zaawansowanych. Jeœli ju¿ pracujesz nad kaloryferem, spróbuj mojego programu dla zawodowców. W ka¿dym przypadku rób 30-45 sekundowe przerwy pomiêdzy seriami.

ÆWICZENIA

A teraz przedstawiê zestawy æwiczeñ dla poszczególnych stopni zaawansowania.

POCZ¥TKUJ¥CY :

ÆWICZENIE SERIE POWTÓRZENIA

Sk³on 3 15-20

Wyprosty tu³owia 3 10-15

Sk³ony w bok przy wyci¹gu 1 20-25

Brzuszki: Po³ó¿ siê na pod³odze. Plecy p³asko przylegaj¹ do pod³o¿a, kolana ugiête, podudzia oparte na ³awce. Skrzy¿uj ramiona i przyci¹gnij brodê do klatki piersiowej. Unieœ g³owê, ramiona i górn¹ czêœæ pleców, tak mocno, jak mo¿esz, nie odrywaj¹c dolnej czêœci pleców od pod³o¿a. Napnij miêœnie brzucha w czasie, gdy podnosisz górn¹ czêœæ tu³owia. Zatrzymaj siê na chwilê na górze i powoli wróæ do pozycji wyjœciowej.

Wyprosty tu³owia: Po³ó¿ siê na ³aweczce i pozwól aby górna czêœæ twojego cia³a opad³a luŸno, prostopadle do pod³ogi. Trzymaj¹c rêce skrzy¿owane na piersiach lub przy uszach, podnieœ tu³ów a¿ znajdzie siê w po³o¿eniu równoleg³ym do pod³ogi.

Sk³on w bok przy wyci¹gu: Stañ prawym bokiem do wyci¹gu. Praw¹ rêk¹ chwyæ pojedynczy uchwyt. Wykonaj sk³on tu³owia do boku i tak daleko od wyci¹gu jak mo¿esz. Powróæ do pozycji wyjœciowej . Nastêpnie wykonaj mocny sk³on tu³owia w kierunku przyrz¹du, napinaj¹c miêsieñ skoœny brzucha. Powtórz to samo æwiczenie na drug¹ stronê.

ZAAWANSOWANY

ÆWICZENIE SERIE POWTÓRZENIA

Unoszenie nóg w zwisie 2 12-15

Sk³on z lini¹ 3 12-15

Sk³ony na ³aweczce 3 15-20

Skrêt kolan w zwisie 2 10-15

Sk³ony z lin¹: Uklêknij przed górnym wyci¹giem z przymocowan¹ lin¹. Trzymaj¹c linê na wysokoœci czo³a, napnij mocno miêœnie brzucha i przybli¿ klatkê piersiow¹ do bioder. W maksymalnym punkcie zgiêcia mocno napnij miêœnie brzucha.

Sk³on na ³aweczce: Ustaw ³aweczkê pod k¹tem 30 stopni i po³ó¿ siê na niej. Ustabilizuj nogi i kolana pod k¹tem prostym. Z rêkami skrzy¿owanymi na piersiach i brod¹ przyci¹gniêt¹ do klatki piersiowej, unieœ g³owê, ramiona oraz górn¹ czêœæ pleców jak najbardziej mo¿esz, nie odrywaj¹c dolnej czêœci pleców od ³awki. Zatrzymaj siê na chwilê i wróæ powoli do pozycji wyjœciowej. W miarê jak twoje miêœnie brzucha siê rozwijaj¹ mo¿esz zwiêkszyæ k¹t nachylenia ³aweczki.

Skrêt kolan w zwisie: Wykonaj zwis na dr¹¿ku z lekko ugiêtymi nogami. Przybli¿ kolana w kierunku prawego barku, unosz¹c biodra do przodu. Wróæ do pozycji wyjœciowej, nastêpnie powtórz to æwiczenie na lew¹ stronê.

Unoszenie nóg w zwisie: Wykonaj zwis na dr¹¿ku, lekko ugnij kolana. Unieœ nogi, podci¹gaj¹c biodra wysoko. Aby unikn¹æ bujania, napnij ca³e cia³o. Utrzymaj szybkoœæ poszczególnych powtórzeñ na tym samum poziomie przez ca³¹ seriê.

ZAWODOWCY:

ÆWICZENIE SERIE POWTÓRZENIA

Wyrzut pi³ki lekarskiej w siadzie 3 15-30

Unoszenie nóg 3 15-30

Wyrzuty pi³ki lekarskiej w siadzie: Ustaw ³aweczkê pod k¹tem 30 stopni i po³ó¿ siê z nogami zablokowanymi w kostkach, kolana ugiête. Le¿ p³asko trzymaj¹c pi³kê lekarsk¹ na wysokoœci klatki piersiowej. Podnieœ siê do siadu. W po³owie ruchu, jak koszykarz, wyrzuæ pi³kê obur¹cz do partnera stoj¹cego po drugiej stronie ³awki. Partner odrzuca pi³kê do ciebie, w czasie gdy powracasz do pozycji wyjœciowej.

Unoszenie nóg i bioder: Po³ó¿ siê p³asko na pod³odze. Partner stoi blisko twojej g³owy. Przenieœ rêce za g³owê i chwyæ go za kostki lub ³ydki, aby utrzymaæ równowagê. Z lekko ugiêtymi kolanami unieœ nogi i oderwij biodra nieznacznie od pod³ogi do momentu a¿ twój partner bêdzie móg³ dotkn¹æ twoich stóp wyci¹gniêtymi rêkami. W tym momencie partner powinien odepchn¹æ twoje nogi z powrotem w kierunku pod³ogi, a ty stawiaj opór. Aby utrudniæ æwiczenie, spróbuj nie dotykaæ nogami do pod³ogi. Ci¹g³e napiêcie miêœni brzucha buduje zarówno si³ê jak i wytrzyma³oœæ.

By³ to profesjonalny program treningowy, a teraz kilka wskazówek od trenera:

-Pocz¹tkuj¹cy nie powinni wykonywaæ æwiczeñ dla zaawansowanych lub zwiêkszaæ liczby powtórzeñ. Nale¿y siê skupiæ na prawid³owym napinaniu miêœni brzucha

-Zaawansowani powinni skupiæ siê na zmaksymalizowaniu efektów ka¿dego powtórzenia. Jeœli robisz 20 powtórzeñ i nie czujesz wytê¿onego wysi³ku, znaczy to ¿e nie spinasz miêœni brzucha doœæ mocno

-Æwiczenia na miêœnie brzucha z partnerem pomog¹ ci polepszyæ wyniki. Silny i muskularny tu³ów jest wa¿ny w ka¿dym sporcie.

DIETA:

Aby zrobiæ szybkie postêpy, zastosuj siê do tych prostych wskazówek dotycz¹cych diety i treningu:

Zmniejszaj liczbê kalorii rozs¹dnie!

Je¿eli zamierzasz zmniejszyæ liczbê kalorii, wprowadzaj niewielkie zmiany stopniowo. System chroni¹cy twój organizm przed œmierci¹ g³odow¹ - tarczyca reguluje metabolizm organizmu. Redukuj¹c drastycznie liczbê przyjmowanych kalorii spowodujesz ¿e twoja tarczyca spowolni metabolizm. Gdy na pocz¹tku stracisz kilka kilogramów to kiedy zaczniesz siê porz¹dnie od¿ywiaæ znowu przytyjesz poniewa¿ tarczyca zostanie wy³¹czona.

Oprócz odpowiedniej diety , aby zgubiæ t³uszcz i wyrzeŸbiæ miêœnie brzucha niezbêdny jest trening kardio. Zacznij od 20 minut umiarkowanego ruchu trzy razy w tygodniu. Dodaj¹c trening kardio do swojego tygodniowego programu bêdziesz stymulowa³ metabolizm nawet, jeœli ograniczysz liczbê spo¿ywanych kalorii. Co tydzieñ dodawaj 5 minut do swojego zwyk³ego treningu, a¿ osi¹gniesz 40-45 minut. W miarê zmniejszenia siê rezerw t³uszczowych twojego organizmu, mo¿esz zmniejszyæ d³ugoœæ treningu kardio.

Twój jednodniowy plan posi³ków:

7:30: cztery bia³ka z sosem salsa, talerz p³atków owsianych, banan, fili¿anka kawy, jedna multiwitamina i dodatkowo 1000 miligramów witaminy C. Nie zapomnij nape³niæ butelki, któr¹ wod¹ butelki, któr¹ bêdziesz nosi³ ze sob¹ przez ca³y dzieñ.

10:00: Proteiny w proszku zmieszane z jedn¹ fili¿ank¹ mleka odt³uszczonego i mro¿one truskawki.

12:30: 10 gramów grillowanej piersi kurczaka, fili¿anka ry¿u, woda z plasterkiem cytryny.

15:30: Puszka tuñczyka w sosie w³asnym i jedna ma³a pomarañcza, nape³nij ponownie butelkê.

18:30: Jedno opakowanie substytutu posi³ku (np. Meta form) zmieszanego z wod¹, lodem i owocami. Zjedz natychmiast po æwiczeniu.

2:00: Opiekany stek z ³ososia, warzywa gotowane na parze, woda z plasterkiem cytryny, 1000 miligramów witaminy C.

Suplementacja

Wypadac tutaj napisac o tym czym mozna jeszcze wspomoc spalanie tluszczy oraz rzezbienie miesni brzuszka. A wiec sa to nieobowiazkowe suplementy aczkolwiek bardzo przydatne i co najwazniejsze w 100% bezpieczne dla zdrowia. Wymienic tu mozna HMB i L-Karnityne. Mozna je dostac w kazdych sklepach sklepach sportowych. Zalety tych srodkow jest spowodowanie ze organizm czerpie zrodlo energi nie z bialek miesniowych a z tluszczy! HMB swietnie wplywa na budowe miesni wyrzezbionych oraz jako antykatabolik.

By³a to dieta która stosowana z treningiem mo¿e czyniæ cuda. Je¿eli zastosujesz siê do tego programu to za kilka tygodni bêdziesz mia³ wspania³y kaloryfer.

¯yczê ci powodzenia !!!!



Wyszukiwarka

Podobne podstrony:
Jak zgubić zwisający brzuch
Jak złagodzić ból brzucha
Jak Ćwiczyć Mięśnie Brzucha, Kulturystyka 💪
jak cwiczyc miesnie brzucha
Droga do doskonalosci Jak odnosic doskonale rezultaty nie bedac doskonalym
Podroze do wnetrza siebie Jak odnosic doskonale rezultaty nie bedac doskonalym
Przepisy dla zdrowych jelit czyli jak zadbać o spokój brzucha
199806 jak znalezc doskonalego
Droga do doskonalosci Jak odnosic doskonale rezultaty nie bedac doskonalym e 015z
Jak odzyskać płaski brzuch
Jak mieć wolną pamięć RAM, A TO POTRZEBNE
Jak mieć więcej dystansu do siebie , MOTYWATORY
Twoj plan na 09 rok jak miec super figure
Jak mieć udane związki
Jak mieć wolną pamięć RAM, A TO POTRZEBNE

więcej podobnych podstron