BIULETYN SZKOLENIOWY

NR 1/2013

POLSKI ZWIAZEK P£YWACKI

Trening szybkokurczliwych w³ókien miêœniowych
Aplikacje w treningu

Autor: Ernest W. Maglischo

T³umaczenie i opracowanie: Piotr Gêgotek

Strona tytu³owa: Dagmara Charusta, [e-mail]

Aplikacjewtreningu

CzęśćI:TreningszybkokurczliwychwłókienmięśniowychJ.SwimmingResearch,Vol.18(2011)

1

SzanowniPaństwo!

Pływaniejestsystematycznierozwijającąsiędyscyplinąsportu.

Wymagatonieustannegoaktualizowaniawiedzytrenerskieji

świadomościzawodniczejwspólnierealizowanychcelówszkoleniowych.
Bymócwygrywaćznajlepszymi,należyregularniewzbogacaćswój

warsztatnietylkoonowedoświadczaniealerównieżpracowaćwoparciu
onowościzzakresuwiedzynaukowej.Wynikibadańprowadzonychna

pływakachzbliżająnasdozrozumieniamechanizmówdecydującycho
mistrzostwiesportowymwtejniezwykleskomplikowanejdyscyplinie

sportu.Wybraćnależy"tylko"właściwykierunekszkolenia...

Namocyuchwałynr21/2012ZarządPolskiegoZwiązku

PływackiegopowołującPrzewodniczącegoZespołuds.Metodyczno‐
Szkoleniowychwyraziłchęćpomocymerytorycznejwpoprawiejakości
szkolenia.Jużnapierwszymspotkaniujegoczłonkówustalono
strategicznyplandziałania,któryobejmowałbędziem.in.:
1.Organizacjękonferencjii,kurso‐konfererencjiorazwarsztatów
szkoleniowych.
2.Wybóripublikacjęmateriałówszkoleniowychwzakresieartykułówi
książekautorstwa
wybitnychautorytetówsportupływackiego.
3.Tworzenieprogramówszkoleniowychdlazawodnikówitrenerów.
4.Opracowanieramowegoprogramurocznegocykluszkoleniaw
aspekcieontogenetycznym.

5.Stworzeniestandardówwzakresiesterowaniaprocesemszkolenia,w
oparciuoczynnościtj.diagnozaikontrolaprocesuszkolenia.

6.Weryfikacjęistniejącychitworzenienowychprogramówszkoleniowych
dlakursówinstruktorskichitrenerskichklasyII,IiM.

ZuwaginaszerokizakresdziałalnościZespołuds.Metodyczno‐

SzkoleniowegozachęcamywszystkichPaństwadoaktywnegoudziałui
współpracywrealizacjiplanu.

PrzewodniczącyWiceprezesds.Szkoleniowych

Zespołuds.Metodyczno‐Szkoleniowych

PiotrMakarKazimierzWoźnicki

Aplikacjewtreningu

CzęśćI:TreningszybkokurczliwychwłókienmięśniowychJ.SwimmingResearch,Vol.18(2011)

2

Aplikacjewtreningu

CzęśćI:Treningszybkokurczliwychwłókienmięśniowych:
Dlaczegoijak

Autor:ErnestW.Maglischo
Tłumaczenieiopracowanie:PiotrGęgotek
Redakcja:JacekKasperek,KatarzynaKucia,PiotrMakar


Streszczenie

Pojawieniesięwspecjalistycznejprasiestwierdzenia,żekrótkie,intensywnesprinty
mogąpoprawićwydolnośćtlenową(36),sprawiło,żenastąpiłznaczącywzrostliczby
ekspertówzajmującychsięszkoleniemwykorzystującymtegotypuzadania.Należy
jednakpodkreślić,iżekspercinierezygnująztradycyjnegotreningu
wytrzymałościowego.Wielutrenerówpływania,którychzawodnicyosiągająsukcesy,
zalecająbardziejintensywneszkolenie,podczasgdyconajmniejtakasamalubnawet
większaichliczbaostrzegaprzedpułapkamiwtreningutakimsposobem.Wtejpracy
zostanieprzedstawionateoria,żetreningowysokiejintensywnościjestniezbędny
dlapoprawywytrzymałościtlenowej.Kolejnakwestiatozaprezentowanie
argumentuprzemawiającegozasłusznościązrównoważonegopodejściadotreningu,
któryzawieraodpowiednieilościpływaniaoumiarkowanejiniskiejintensywności.


Wstęp

W1996rokudrIzumiTabatazewspółpracownikamiopublikowałwynikibadań

podważającetradycyjnezałożeniatreninguwytrzymałościowego.Cinaukowcy
stwierdzili,żetreningzłożonyzseriikrótkichsprintówodużejprędkościbyłtak

samoskutecznydlapoprawyVO

2max

jaktradycyjnytreningwytrzymałościowyprzy

umiarkowanychprędkościach.Treningwysokointensywny,jakgonazwano,
przynosiłrównieżdodatkowekorzyści.Grupazawodnikówrealizującatreningize
sprintamipoprawiłaswojąwydolnośćbeztlenowąo28%,podczasgdygrupa
trenującatradycyjnąmetodąwytrzymałościowąniezanotowałapoprawywyników.

WynikidoktoraTabatyniebyłyrezultatemprzypadku.Zostaływielokrotnie
powtórzonewdodatkowychbadaniach.

Głównymcelemniniejszejpracybędzieopisanieteoriiwyjaśniającej,dlaczego
treningowysokiejintensywnościmożepoprawićwydolnośćtlenową.Dodatkowymi

celamibędzienakreślenieniektórychtypówzadańtreningowych,któresą
skutecznewtreninguszybkokurczliwychwłókienmięśniowychiodpowiedźna
kilkapytańdotyczącychichtreningu.

Aplikacjewtreningu

CzęśćI:TreningszybkokurczliwychwłókienmięśniowychJ.SwimmingResearch,Vol.18(2011)

3

Angażowanieszybko‐iwolnokurczliwychwłókienmięśniowych

Powodemdlaczegotreningowysokiejintensownościzwiększawydolnośćtlenową

jestprawdopodobniewdużejmierzezwiązanyzesposobem,wjakiszybko‐i
wolnokurczliwewłóknamięśniowesąangażowanepodczaspracy.Przyniskich

poziomachwysiłkutoprzedewszystkimwolnokurczliwewłóknawykonująpracę.
Kiedywysiłekwzrasta,szybkokurczliwewłóknamięśniowebędąangażowane,aby

wspomóc(niezastąpić)włóknaST.

Ponieważtrening,któryjestzbliżonydoprędkościVO

2max

lubprędkośćtę

przewyższa,jestprawdopodobniekoniecznydozaangażowaniawysokoprogowych

włókienFTaiwszystkichwłókienFTxdowysiłku,niczatemdziwnego,żepoprawa
VO

2max

byłanotowananawetwtedy,gdyzawodnicywykonywalipracętreningową

obardzokrótkichiintensywnychwysiłkach.Takwięc,gdypulamięśnizdolnychdo
pobieraniadodatkowegotlenuzostałazwiększona,towrezultaciepowinna

nastąpićpoprawaVO

2max

.

Dowódnakorzyściwynikająceztreninguowysokiejintensywności

Treningowysokiejintensywnościrównieżdajekorzyścipodwzględemzwiększenia
wytrzymałości,któreniemogłybybyćuzyskanewtrakcietreninguoniskieji
umiarkowanejintensywności.Wwiększościbadańzawodnicy,którzywykonywali
treningowysokiejintensywności,równieżpoprawilizdolnośćbuforowaniai
szybkośćusuwaniakwasumlekowego,podczasgdypoddanitreningowio
umiarkowanejintensywnościniezanotowalipoprawy.(Edge,BishopiGoodman,
2006:Pilegaard,JeuliWibrand1993).

Powtórzeniaowysokiejintensywnościprzez30sekundidłużejwielokrotnie
wykazywałypoprawęzarównotlenowejjakibeztlenowejwytrzymałości.Podobne
wynikizostałyrównieżuzyskaneprzypowtórzeniachtrwających1‐2minuty.Z
drugiejstronypowtórzenia,któresąkrótszeniż30sekund,zazwyczajniepowodują
poprawytlenowejibeztlenowejwytrzymałości,ponieważsątakkrótkie,że
beztlenowyazwłaszczatlenowymetabolizmmająminimalnieoddziaływanie.Jeśli
twoimcelemjestpoprawamocymięśnipoprzezszybszeuwalnianieenergii,wysiłek
powinientrwaćod5do10sekund(powtórzenia12,5mdo25m)aprzerwamiędzy
tymipowtórzeniamipowinnawynosić1do3minut.Zdrugiejstrony,jeślitwoim
celemjestużycietreninguowysokiejintensywnościdopoprawytlenoweji
beztlenowejwytrzymałości,wysiłkipowinnytrwaćod30sekunddokilkuminutz

przerwami,któreumożliwiązawodnikowipływanienaprędkościachbliskich
maksimum.

Aplikacjewtreningu

CzęśćI:TreningszybkokurczliwychwłókienmięśniowychJ.SwimmingResearch,Vol.18(2011)

4

Dlaczegotradycyjnytreningjestciągleważny?

To,cozostałowłaśnieprzedstawioneniepowinnoskłaniaćdouznania,jakoby
tradycyjnytreningwytrzymałościowybyłstratączasu.Istniejemożliwość,że

wydolnośćtlenowawolnokurczliwychwłókienmięśniowychmożeulecpoprawiena
szersząskalępoprzezpływaniewolniejszeniżpoprzeztreningnadużych

prędkościach.Istniejąprzesłankiwliteraturzewskazującenato,żetakmożesię
dziaćwrzeczywistości.

Badanianaszczurach(Dudley,AbrahamiTerjung,1982iHarmsiHickson,1983)

wykazały,żewydolnośćtlenowawolnokurczliwychwłókienmięśniowychzostała
bardziejpoprawionapoprzeztreningoniskiejiśredniejintensywnościniżprzez

treningowysokiejintensywności.Jeżelibadaniatezostanąrozszerzonenaludzi,to
wierzę,iżistniejedużeprawdopodobieństwo,żejednymzważniejszychrezultatów

będzieto,żewolnokurczliwewłóknamięśniowepoprawiąswojąwydolność
tlenowąnajbardziej,kiedybędątrenowaneprzyprędkościachtlenowychniżza
pośrednictwemoddziaływaniametabolizmubeztlenowego.

Winnymbadaniu,przeprowadzonymrównieżnaszczurach,wgrupietrenowanych
zdużąintensywnościązaobserwowanowzrostVO

2max,

alebezzwiększeniasięliczby

mitochondriówwwolnokurczliwychwłóknachmięśniowych.Zdrugiejstrony,
grupaktóratrenowałaześredniąintensywnościązwiększyłazagęszczenie

mitochondrialnewswoichwolnokurczliwychwłóknachmięśniowych.

Możliwejest,żedużeilościpodprogowego(wolniejniżprógtlenowy)pływania
zwiększązagęszczeniemitochondrialnewwolnokurczliwychwłóknach
mięśniowychwwiększymstopniuniżmogłobytozostaćdokonanetreningiemo
wysokiejintensywności,atakżeżerównieżdużoponadprogowego(szybciejniż
prógtlenowy)pływaniamożezmniejszyćefekttreningu.Wtymsamymczasie,
wydajesięprawdopodobne,żepływanienabardzodużychprędkościachjest
niezbędnedlazwiększeniawydolnościtlenowej,wtymzwiększeniagęstości
mitochondrialnejwszybkokurczliwychwłóknachmięśniowych.

Oczywiścietreningodużejintensywnościrównieżzwiększywydolnośćbeztlenową
szybkokurczliwychwłókienmięśniowychzwiększymskutkiemniżpoprzeztrening
podprogowy.Wzwiązkuztym,treningtylkojednegotypu,odcinkidługieiśredniez
umiarkowanąalbokrótkiezwysokąprędkościąniezmaksymalizująwydolności
tlenowejpływaka.

Danetewskazująnato,żeszybkokurczliwewłóknasąnajlepiejtrenowanepoprzez
używanieszybkich,intensywnychpowtórzeńzadekwatnymczasemodpoczynku
pomiędzynimi.Ztegosamegopowoduwydajesięuzasadnione,byprzypuszczać,że
wydolnośćtlenowawolnokurczliwychwłókienbędzietrenowananajlepiejpoprzez
długie,umiarkowanepływaniezkrótszymiodpoczynkamipomiędzy
powtórzeniami.

Aplikacjewtreningu

CzęśćI:TreningszybkokurczliwychwłókienmięśniowychJ.SwimmingResearch,Vol.18(2011)

5

Niepożadaneefektyzbytdużejilościtreninguowysokiejintensywności

Należyrównieżzauważyć,żeistniejemożliwość,iżsprinterzymogąstracić
prędkośćimoc,kiedytrenująwydolnośćtlenowąszybkokurczliwychwłókien

mięśniowych(Noakes,2001).Wzwiązkuztymsąwskazania,żedynamiczny
treningmożezwiększyćprędkośćskurczuwpojedynczymwłókniemięśniowym

(Malisouxetal.,2007).Dlategojestzapewniesłuszne,żebystosowaćtentyp
treninguwprogramachsprinterówipływakówśredniodystansowych.Zanotowano
równieżkilkainteresującychspostrzeżeńnatematroliodpuszczenia.Wniektórych

badaniachokresciężkiegotreningupoprzedzającyokreszmniejszonegotreningu
(odpuszczenie)zwiększamocponadpoziomprzedtreningowy(Anderson,etal.

2005;AndersoniAagard,2000).

Podsumowanie

Wtymreferacieprzedstawiłemteorię,żepewnailośćtreninguowysokiej
intensywnościjestniezbędnadouzyskaniamaksymalnejwytrzymałościtlenowej
ibeztlenowej,ponieważpoprawiacechyszybkokurczliwychwłókienmięśniowych.
Równocześnieostrzegałem,żeznacznaczęśćtreninguomniejszejintensywności
jestpotrzebna,ponieważmożebardziejefektywniepoprawićwydolnośćtlenową
wolnokurczliwychwłókienmięśniowych.