BIULETYN SZKOLENIOWY

NR 4/2013

POLSKI ZWIAZEK P£YWACKI

Trening szybkokurczliwych w³ókien miêœniowych
Dlaczego i jak?
Aplikacje w treningu

Autor: Ernest W. Maglischo

T³umaczenie i opracowanie: Piotr Gêgotek

Strona tytu³owa: Dagmara Charusta, [e-mail]

Aplikacjewtreningu

CzęśćII:TreningszybkokurczliwychwłókienmięśniowychJ.SwimmingResearch,Vol.19:1(2012)

1

Aplikacjewtreningu

CzęśćII:Treningszybkokurczliwychwłókienmięśniowych:

Dlaczegoijak?

Autor:ErnestW.Maglischo
Tłumaczenieiopracowanie:PiotrGęgotek

Redakcja:JacekKasperek,KatarzynaKucia‐Czyszczoń,PiotrMakar

Streszczenie

Pojawieniesięwspecjalistycznejprasiestwierdzenia,żekrótkie,intensywnesprinty
mogąpoprawićwydolnośćtlenową(45),sprawiło,żenastąpiłznaczącywzrostliczby
ekspertówzajmującychsięszkoleniemwykorzystującymtegotypuzadania.Należy
jednakpodkreślić,iżekspercinierezygnująztradycyjnegotreningu
wytrzymałościowego.Wielutrenerówpływania,którychzawodnicyosiągająsukcesy,
zalecająbardziejintensywneszkolenie,podczasgdyconajmniejtakasamalubnawet
większaichliczbaostrzegaprzedpułapkamitegorodzajutreningu.Wmojejpracy
zostanieprzedstawionateoria,żetreningowysokiejintensywnościjestniezbędnydla
poprawywytrzymałościtlenowej.Kolejnakwestiatozaprezentowanieargumentu
przemawiającegozasłusznościązrównoważonegopodejściadotreningu,który
zawieraodpowiednieilościpływaniaoumiarkowanejiniskiejintensywności.

WprowadzeniedoCzęściII

WCzęściIniniejszejpracyzostałaprzedstawionateza,żewytrzymałośćsportowca
możezostaćzwiększonapoprzezzastosowanietreninguowysokiejintensywnościw

formiesprintówipowtórzeńśredniegodystansupływanychbardzoszybko.Dzieje
siętak,ponieważtreningowysokiejintensywnościpowodujeangażowaniewiększej
ilościszybkokurczliwychwłókienmięśnowychdowysiłku,cowrezultaciezwiększa
ichwydolnośćtlenową.Napoparcietejtezy,zostałyomówionecechyszybko‐i
wolnokurczliwychwłókienmięśniowych,jakrównieżsposób,wjakisąone
angażowanewtrakciepracy.WCzęściIIzostanąprzedstawionewynikibadań,w
którychbadanoefektytreninguowysokiejintensywnościijegowpływna
wytrzymałośćtlenowąibeztlenową.Zasugerowanezostanąprzykładytreningowe,
któremogłybyzwiększyćwydolnośćtlenową.Przeanalizowanyzostaniezwiązek
pomiędzytymiprzykładamiaichzakładanąsprzecznościązkoncepcjątreningu
progubeztlenowego.Zostanątakże,zasugerowaneniektóreobszary,wktórych
wartowprzyszłościprowadzićbadania.

Aplikacjewtreningu

CzęśćII:TreningszybkokurczliwychwłókienmięśniowychJ.SwimmingResearch,Vol.19:1(2012)

2

Wstęp

W1996rokudrIzumiTabatazewspółpracownikamiopublikowałwynikibadań

podważającetradycyjnezałożeniatreninguwytrzymałościowego.Cinaukowcy
stwierdzili,żetreningzłożonyzseriikrótkichsprintówodużejprędkościbyłtak

samoskutecznydlapoprawyVO

2max

jaktradycyjnytreningwytrzymałościowyprzy

umiarkowanychprędkościach.Treningwysokointensywny,jakgonazwano,

przynosiłrównieżdodatkowekorzyści.Grupazawodnikówrealizującatreningize
sprintamipoprawiłaswojąwydolnośćbeztlenowąo28%,podczasgdygrupa

trenującatradycyjnąmetodąwytrzymałościowąniezanotowałapoprawywyników.
WynikidoktoraTabatyniebyłyrezultatemprzypadku.Zostaływielokrotnie
powtórzonewdodatkowychbadaniach.

Głównymcelemniniejszejpracybędzieopisanieteoriiwyjaśniającej,dlaczego
treningowysokiejintensywnościmożepoprawićwydolnośćtlenową.Dodatkowymi

celamibędzienakreślenieniektórychtypówzadańtreningowych,któresąskuteczne
wtreninguszybkokurczliwychwłókienmięśniowychiodpowiedźnakilkapytań
dotyczącychichtreningu.


Angażowanieszybko‐iwolnokurczliwychwłókienmięśniowych

Powód,dlaczegotreningowysokiejintensownościzwiększawydolnośćtlenową,jest
prawdopodobniewdużejmierzezwiązanyzesposobem,wjakiszybko‐i

wolnokurczliwewłóknamięśniowesąangażowanepodczaspracy.Przyniskich
poziomachwysiłkutoprzedewszystkimwolnokurczliwewłóknawykonująpracę.

Kiedywysiłekwzrasta,szybkokurczliwewłóknamięśniowebędąangażowane,aby
wspomóc(niezastąpić)włóknaST.

Ponieważtrening,któryjestzbliżonydoprędkościVO

2max

lubprędkośćtę

przewyższa,jestprawdopodobniekoniecznydozaangażowaniawysokoprogowych
włókienFTaiwszystkichwłókienFTxdowysiłku,niczatemdziwnego,żepoprawa
VO

2max

byłanotowananawetwtedy,gdyzawodnicywykonywalipracętreningową

wformiebardzokrótkichiintensywnychwysiłków.Takwięc,gdypulamięśni
zdolnychdopobieraniadodatkowegotlenuzostałazwiększona,towrezultacie
powinnanastąpićpoprawaVO

2max

.

Dowódnakorzyściwynikająceztreninguowysokiejintensywności

Treningowysokiejintensywnościrównieżdajekorzyścipodwzględemzwiększenia

wytrzymałości,któreniemogłybybyćuzyskanewtrakcietreninguoniskieji
umiarkowanejintensywności.Wwiększościbadańzawodnicy,którzywykonywali

treningowysokiejintensywności,równieżpoprawilizdolnośćbuforowaniai
szybkośćusuwaniakwasumlekowego,podczasgdypoddanitreningowio

Aplikacjewtreningu

CzęśćII:TreningszybkokurczliwychwłókienmięśniowychJ.SwimmingResearch,Vol.19:1(2012)

3

umiarkowanejintensywnościniezanotowalipoprawy.(Edge,BishopiGoodman,

2006:Pilegaard,JeuliWibrand1993).

Powtórzeniaowysokiejintensywnościprzez30sekundiwielokrotniedłużej

wykazywałypoprawęzarównotlenowejjakibeztlenowejwytrzymałości.Podobne
wynikizostałyrównieżuzyskaneprzypowtórzeniachtrwających1‐2minuty.Z

drugiejstronypowtórzenia,któresąkrótszeniż30sekund,zazwyczajniepowodują
poprawytlenowejibeztlenowejwytrzymałości,ponieważsątakkrótkie,że
beztlenowyazwłaszczatlenowymetabolizmmająminimalnieoddziaływanie.Jeśli

twoimcelemjestpoprawamocymięśnipoprzezszybszeuwalnianieenergii,wysiłek
powinientrwaćod5do10sekund(powtórzenia12,5mdo25m)aprzerwamiędzy

tymipowtórzeniamipowinnawynosić1do3minut.Zdrugiejstrony,jeślitwoim
celemjestużycietreninguowysokiejintensywnościdopoprawytlenoweji

beztlenowejwytrzymałości,wysiłkipowinnytrwaćod30sekunddokilkuminutz
przerwami,któreumożliwiązawodnikowipływaniezprędkościamibliskimi

maksimum.


Dlaczegotradycyjnytreningjestciągleważny?

To,cozostałowłaśnieprzedstawione, niepowinnoskłaniaćdouznania,jakoby

tradycyjnytreningwytrzymałościowybyłstratączasu.Istniejemożliwość,że
wydolnośćtlenowawolnokurczliwychwłókienmięśniowychmożeulecpoprawiena

szersząskalępoprzezpływaniewolniejszeniżpoprzeztreningnadużych
prędkościach.Istniejąprzesłankiwliteraturzewskazującenato,żetakmożesię
dziaćwrzeczywistości.

Badanianaszczurach(Dudley,AbrahamiTerjung,1982iHarmsiHickson,1983)
wykazały,żewydolnośćtlenowawolnokurczliwychwłókienmięśniowychzostała
bardziejpoprawionapoprzeztreningoniskiejiśredniejintensywnościniżprzez
treningowysokiejintensywności.Jeżelibadaniatezostanąrozszerzonenaludzi,to
wierzę,iżistniejedużeprawdopodobieństwo,żejednymzważniejszychrezultatów
będzieto,żewolnokurczliwewłóknamięśniowepoprawiąswojąwydolnośćtlenową
najbardziej,kiedybędątrenowaneprzyprędkościachtlenowychniżza

pośrednictwemoddziaływaniametabolizmubeztlenowego.

Winnymbadaniu,przeprowadzonymrównieżnaszczurach,wgrupietrenowanychz
dużąintensywnościązaobserwowanowzrostVO

2max,

alebezzwiększeniasięliczby

mitochondriówwwolnokurczliwychwłóknachmięśniowych.Zdrugiejstrony,grupa
któratrenowałaześredniąintensywnością,zwiększyłazagęszczenie
mitochondrialnewswoichwolnokurczliwychwłóknachmięśniowych.

Możliwejest,żedużeilościpodprogowego(wolniejniżprógtlenowy)pływania

zwiększązagęszczeniemitochondrialnewwolnokurczliwychwłóknachmięśniowych
wwiększymstopniuniżmogłobytozostaćdokonanetreningiemowysokiej
intensywności,atakżeżerównieżdużoponadprogowego(szybciejniżprógtlenowy)

Aplikacjewtreningu

CzęśćII:TreningszybkokurczliwychwłókienmięśniowychJ.SwimmingResearch,Vol.19:1(2012)

4

pływaniamożezmniejszyćefekttreningu.Wtymsamymczasiewydajesię

prawdopodobne,żepływaniezbardzodużymiprędkościamijestniezbędnedla
zwiększeniawydolnościtlenowej,wtymzwiększeniagęstościmitochondrialnejw

szybkokurczliwychwłóknachmięśniowych.

Oczywiścietreningodużejintensywnościrównieżzwiększywydolnośćbeztlenową

szybkokurczliwychwłókienmięśniowychzwiększymskutkiemniżpoprzeztrening
podprogowy.Wzwiązkuztym,treningtylkojednegotypu,odcinkidługieiśredniez
umiarkowanąalbokrótkiezwysokąprędkościąniezmaksymalizująwydolności

tlenowejpływaka.

Danetewskazują,żeszybkokurczliwewłóknasąnajlepiejtrenowanepoprzez

używanieszybkich,intensywnychpowtórzeńzadekwatnymczasemodpoczynku
międzynimi.Ztegosamegopowoduwydajesięuzasadnione,byprzypuszczać,że

wydolnośćtlenowawolnokurczliwychwłókienbędzietrenowananajlepiejpoprzez
długie,umiarkowanepływaniezkrótszymiodpoczynkamimiędzypowtórzeniami.

Niepożadaneefektyzbytdużejilościtreninguowysokiejintensywności

Należyrównieżzauważyć,żeistniejemożliwość,iżsprinterzymogąstracićprędkość
imoc,kiedytrenująwydolnośćtlenowąszybkokurczliwychwłókienmięśniowych
(Noakes,2001).Wzwiązkuztymsąwskazania,żedynamicznytreningmoże
zwiększyćprędkośćskurczuwpojedynczymwłókniemięśniowym(Malisouxetal.,
2007).Dlategojestzapewniesłuszne,żebystosowaćtentyptreninguwprogramach

sprinterówipływakówśredniodystansowych.Zanotowanorównieżkilka
interesującychspostrzeżeńnatematroliodpuszczenia.Wniektórychbadaniach

okresciężkiegotreningupoprzedzającyokreszmniejszonegotreningu
(odpuszczenie)zwiększamocponadpoziomprzedtreningowy(Anderson,etal.
2005;AndersoniAagard,2000).


Podsumowanie

Wtejpracyprzedstawiłemteorię,żepewnailośćtreninguowysokiejintensywności
jestniezbędnadozmaksymalizowaniawytrzymałościtlenowejibeztlenowej,

ponieważpoprawiateatrybutywszybkokurczliwychwłóknachmięśniowych.
Równocześniezaznaczyłem,żeznacznailośćtreninguoniższejintensywnościjest

równieżpotrzebnazewzględunajegowpływnawolnokurczliwewłóknamięśniowe.