BIULETYN SZKOLENIOWY

NR 3/2013

POLSKI ZWIAZEK P£YWACKI

Trening szybkokurczliwych w³ókien miêœniowych
Dlaczego i jak?

Autor: Ernest W. Maglischo

T³umaczenie i opracowanie: Piotr Gêgotek

Strona tytu³owa: Dagmara Charusta, [e-mail]

CzęśćII:Treningszybkokurczliwychwłókienmięśniowych J.SwimmingResearch,Vol.19:1(2012)

1

CzęśćII:Treningszybkokurczliwychwłókienmięśniowych:

Dlaczegoijak?

Autor:ErnestW.Maglischo

Tłumaczenieiopracowanie:PiotrGęgotek
Redakcja:JacekKasperek,KatarzynaKucia‐Czyszczoń,PiotrMakar

Streszczenie

Pojawieniesięwspecjalistycznejprasiestwierdzenia,żekrótkie,intensywnesprinty
mogąpoprawićwydolnośćtlenową(45),sprawiło,żenastąpiłznaczącywzrostliczby

ekspertówzajmującychsięszkoleniemwykorzystującymtegotypuzadania.Należy
jednakpodkreślić,iżekspercinierezygnująztradycyjnegotreningu
wytrzymałościowego.Wielutrenerówpływania,którychzawodnicyosiągająsukcesy,
zalecająbardziejintensywneszkolenie,podczasgdyconajmniejtakasamalubnawet
większaichliczbaostrzegaprzedpułapkamitegorodzajutreningu.Wmojejpracy
zostanieprzedstawionateoria,żetreningowysokiejintensywnościjestniezbędnydla
poprawywytrzymałościtlenowej.Kolejnakwestiatozaprezentowanieargumentu

przemawiającegozasłusznościązrównoważonegopodejściadotreningu,któryzawiera
odpowiednieilościpływaniaoumiarkowanejiniskiejintensywności.

WprowadzeniedoCzęściII

WCzęściIniniejszejpracyzostałaprzedstawionateza,żewytrzymałośćsportowca
możezostaćzwiększonapoprzezzastosowanietreninguowysokiejintensywnościw
formiesprintówipowtórzeńśredniegodystansupływanychbardzoszybko.Dziejesię
tak,ponieważtreningowysokiejintensywnościpowodujeangażowaniewiększej
ilościszybkokurczliwychwłókienmięśnowychdowysiłku,cowrezultaciezwiększa
ichwydolnośćtlenową.Napoparcietejtezy,zostałyomówionecechyszybko‐i
wolnokurczliwychwłókienmięśniowych,jakrównieżsposób,wjakisąone
angażowanewtrakciepracy.WCzęściIIzostanąprzedstawionewynikibadań,w

którychbadanoefektytreninguowysokiejintensywnościijegowpływna
wytrzymałośćtlenowąibeztlenową.Zasugerowanezostanąprzykładytreningowe,

któremogłybyzwiększyćwydolnośćtlenową.Przeanalizowanyzostaniezwiązek
pomiędzytymiprzykładamiaichzakładanąsprzecznościązkoncepcjątreningu
progubeztlenowego.Zostanątakże,zasugerowaneniektóreobszary,wktórychwarto
wprzyszłościprowadzićbadania.

CzęśćII:Treningszybkokurczliwychwłókienmięśniowych J.SwimmingResearch,Vol.19:1(2012)

2

Treningszybkokurczliwychwłókienmięśniowych

Obecniecelembadańwtymobszarzejestokreśleniewpływutreninguowysokiej

intensywnościnawytrzymałośćtlenową.Jakwykazanowcześniej,trening,który
zazwyczajbyłuważanyzabeztlenowy,niespodziewaniewykazałpoprawę
wytrzymałościtlenowej.Sugeruję,żeprogresjanastąpiła,ponieważtreningo
wysokiejintensywnościzarównoangażował,jakizwiększałwydolnośćtlenową
szybkokurczliwychwłókienmięśniowych,przezcowzrosłacałkowitawydolność
tlenowabadanychzawodników.Badaniadotyczącenajlepszychmetodpoprawy
wytrzymałościszybkokurczliwychwłókienmięśniowychsąjakdotejpory
niekompletne,ponieważniedotycząnajskuteczniejszychkombinacjipowtarzanych
długościdystansów,liczbyichpowtórzeńorazprzerwodpoczynkowychmiędzynimi.
Niemniejjednakzostanąprzedstawionemateriały,któresądostępnenadzień
dzisiejszy.Wpierwszejsekcji,zostanieomówionywpływwysiłkówtrwajacych30
sekundidłużejnawytrzymałośćiwyniki.Wdrugiejsekcjizostaniezamieszczona‐

krótkarewizjazwiazanazefektywnościąpowtórzeń,któretrwająkrócejniż30
sekund,tzw.ultrakrótkiepowtórzenia.

Powtórzeniatrwające30sekundidłużej.Powtórzeniaowysokiejintensywności
trwające30sekundidłużejwielokrotniewykazywałypoprawęzarównotlenowejjak
ibeztlenowejwytrzymałości.Wjednymzbadańzawodnicytrenowali30‐sekundowe

sprintytrzyrazywtygodniuprzezsiedemtygodni(4).Liczbasprintówwzrastałaz4
do10wokresietreningowym.Czasodpoczynkumiędzysprintamiwynosiłcztery

minuty.UbadanychnastąpiłozwiększenieVO

2max

o8%.Towarzyszyłtemutakże

przyrostmocyo7,1%,wstosunkudosprintówtrwających30sekund.

WbadaniuprzeprowadzonymprzezGibalaiwspółpracowników(21)zawodnicyz
grupyeksperymentalnejtakżetrenowali30‐sekundowesprinty(4do6powtórzeń)

naergometrzerowerowymz4minutamiodpoczynkumiędzypowtórzeniami.
Natomiastgrupakontrolnawykonywała90do120minutciągłejjazdynarowerzez

intensywnościąwynoszącą65%VO

2max

.Grupaeksperymentalnapoprawiławyniki

średnioo10%wczasiepróbywytrzymałościowej,podczasgdyśredniapoprawaw

tejsamejpróbieuzawodnikówgrupykontrolnejwyniosła7,5%.Różnicaw
przyrościeuzyskanychwynikówmiędzyobiemagrupaminiebyłaistotna.Niemniej

jednak,wielkośćpoprawywgrupietrenującej30‐sekundowesprintybyłaconajmniej
równagrupietrenującejwsposóbciągły.

Winnymbadaniu,stosując30‐sekundowepowtórzenia,dobrzewyszkolenibiegacze
(grupaeksperymentalna)wykonywali8do12powtórzeńzmaksymalnąprędkoscią

odpowiadającąodpowiednio90do95%ichmaksymalnejprędkościz3minutową
przerwąodpoczynkowąmiedzypowtórzeniami.(27).Zadanietowykonywano4razy
wtygodniuprzez4tygodnie.Grupakontrolnakontynuowałaswójzwykłytrening
wytrzymałościowy.Grupaeksperymentalnapoprawiłaswójczasdowyczerpaniana
poziomie130%VO

2max

średnioo27%.Zaskakującymjestfakt,żenienastąpiła

poprawaaniwobszarzeVO

2max

,aniwzakresierezultatówuzyskiwanychna10km..

Grupakontrolnaniepoprawiłasięwżadnymzanalizowanychparametrów.

CzęśćII:Treningszybkokurczliwychwłókienmięśniowych J.SwimmingResearch,Vol.19:1(2012)

3

Burgonmeisteriwspółpracownicy(8)odnotowalipoprawęczasudowyczerpaniao

100%przyintensywnościwysiłku80%VO

2max

pozaledwiesześciutreningacho

wysokiejintensywnościwykonanychwciągudwóchtygodni.Treningskładałsięz4

do7sprintów30‐sekundowychz4‐minutowymiprzerwamiodpoczynkowymi
międzypowtórzeniami.

Podobnewynikizaobserwowanowdłuższychpowtórzeniach.Wjednymzraportów
serietwające15x1minwyprostównógprzyobciążeniuwynoszącym150%VO

2max,

spowodowałyzwiększenieliczbynaczyńwłosowatychzarównowokół,włókien
mięśniowychSTjakiFTo20%(28).Edgeiwspółautorzy(12)wykazali,żetreningo

wysokiejintensywnościbyłrównieskuteczny,jaktradycyjnytreningzarównodla
zwiekszeniaVO

2max

,treninguprędkościprogumleczanowegoorazokazałsiębyć

bardziejefektywnydlapoprawyzdolnościbuforowania.Badaczeprowadzili
szkoleniedlagrupywysportowanychkobiet.Wykonywałyonepróbęnaergometrze

rowerowym,któraobejmowałaserieod6do10x2min(grupaeksperymentalna).
Powtórzenia,zostałyprzeprowadzonenapoziomieod120%do140%progu
mleczanowego3razywtygodniuprzez5tygodni.Grupakontrolnatrenowała20do
30minutciągłejpracynarowerzenapoziomie80%do95%prędkościprogu
mleczanowego.Maksymalnypobórtlenu(VO

2max

)iprędkośćnaprogumleczanowym

poprawiłysięod10%do14%wobugrupach.Różnicamiędzygrupami
eksperymentalnąakontrolnąniebyłaistotnastatystycznie.Zawodniczkizgrupy

eksperymentalnejpoprawiłyzdolnośćbuforowaniaśrednioo25%,podczasgdyw
grupiekontrolnejniewykazanopoprawyzdolnościbuforowania.

Steptoiwspółpracownicy(44)odnotowaliwyniki,którebyłypodobneprzy
powtórzeniachinterwałowychwprzedzialeod30sekunddo8minutnapoziomie
80%do175%mocyszczytowej.Zawodnicywtymbadaniuzwiększylizarównomoc
szczytowąorazszczytVO

2

.SzczytVO

2

jestsynonimem,alenieoznaczadokładnietego

samegocoVO

2max

.SzczytVO

2

jestmiarąmaksymalnegozużyciatlenuosiągniętąw

danymteście.Badani,poprawilirównieżswojeprędkościjazdynarowerzepodczas

próbczasowychpotreninguowysokiejintensywności.

Jeuliwspółautorzy(29)przeprowadziliunikalnebadanie,wktórymzawodnicy
trenowalitylkojednąnogę(nogaeksperymentalna),znietrenującąnogąsłużącąjako
kontrolna.Treningskładałsięzwyprostównogiwykonywanychnapoziomie150%
VO

2max

przez1minutę15razydziennieprzezsiedemtygodni.Czasdowyczerpania

poprawiłsięo29%wtrenowanejnodze.Natomiastbrakistotnejstatystycznie

poprawyodnotowanodlanoginietrenowanej.(Czasdowyczerpaniajestczasem
przezktóryzawodnikjestwstaniepracowaćnapoziomieVO

2max

)

Powtórzeniatrwającekrócejniż30sekund.Powtórzenia,któresąkrótszeniż30

sekund,zwykleniepowodująpoprawywytrzymałościtlenowejibeztlenowej,a
przynajmniejniezprocedurami,którezostaływykorzystanewwiększościbadań.W

dwóchbadaniachLinossieriwspółpracownicy(32,33)określiliwpływtreninguo
wysokiejintensywnościtrwającej5do6sekund.Ilośćpowtórzeńwynosiłaod4do30

zprzerwamitrwającymiod1do4minut.Wobuprzypadkachbadanipoprawiliswoje

CzęśćII:Treningszybkokurczliwychwłókienmięśniowych J.SwimmingResearch,Vol.19:1(2012)

4

wskaźnikibeztlenowegouwalnianiaenergii(tzw.pojemnośćbeztlenową)orazmoc

szczytową.Jednakżeniezanotowanopoprawyzarównoichwytrzymałości
beztlenowejjakiitlenowej.

Wynikitesązrozumiałezmetabolicznegopunktuwidzenia.Energiadlakrótkich
sprintówjestdostarczanazenergiiuwalnianejprzezATPijejszybkiejresyntezy

przezfosfokreatynęibeztlenowąglikolizę.Czasodpoczynkuod60do90sekund
zastąpiwiększośćzużytejfosfokreatynypotrzebnejnakażdykolejnysprint.

Zmniejszytozapotrzebowanienabeztlenowąglikolizę,azatemakumulacjękwasu
mlekowegowmięśniach.Takwięc,choćszybkokurczliwewłóknazostaną

zaangażowanewdużychilościachpodczasultrakrótkichsprintów,toichdziałanie
jakobodźcadopoprawymachanizmówwytrzymałościzarównotlenowejjaki

beztlenowej,będzienieznaczne.

Pomimotegofaktujestprawdopodobne,żezarównotlenowąjakibeztlenową
wytrzymałośćmożnapoprawić,jeżeliczasodpoczynkumiędzyultrakrótkimi
sprintamibyłbymniejszyniż1minuta.Todlatego,żeresyntezafosfokreatynybyłaby

niepełna,abadanizostalibyzmuszenidouruchomieniaglikolizybeztlenoweji
metabolizmutlenowego.Wtymprzypadku,bodziecdozwiększonegozużyciatlenu,

buforowaniajakiusuwaniamleczanu,możebyćwystarczający,abywzmocnićte
mechanizmy.Należypamietać,żewbadaniuprzeprowadzonymprzezdraTabatęi

jegowspółpracowników(45)sprintytrwały20sekundzprzerwąodpoczynkową
wynoszącązaledwie10sekundNiemniejjednakpodejrzewam,żezarównotlenową
jakibeztlenowąwytrzymałośćmożnapoprawićwwiększymstopniuprzy
stosowaniudłuższychpowtórzeń.

Wzwiązkuztymchciałbymwspomniećowynikachjednegozostatnichbadań(2007),
wktórymporównano6‐sekundowei30‐sekundowesprinty(38).Jednagrupa
trenowaławseriach15x6‐sekundowesprintyz1minutąodpoczynkumiędzy
powtórzeniami,podczasgdydrugagrupatrenowaławseriach8x30‐sekundowe
sprintyz90sekundowymodpoczynkiempokażdympowtórzeniu.Obydwiegrupy
trenowały5razywtygodniuprzez8tygodni.Poośmiutygodniach,dla
uwzglednianychgrupwykonanotest,któryskładałsięzpięciu30‐sekundowych
maksymalnychsprintów.Progresjęlubregresjęuzyskanegowynikusportowego
(czasupokonaniaodcinka)międzypierwszymapiątym30sekundowymsprintem,
użytojakomiarywytrzymałościtlenowejibeztlenowej.Regresjęwyników
odnotowanowmniejszymstopniu,wobugrupachtreningowych,Pogorszenie

czasówuzyskanychwteścieodpierwszegodopiątegosprintudlagrupytrenujacej
30‐sekundowesprinty,zmniejszyłosięo54%,gdywgrupietrenującej6‐sekudowe

sprintypogorszaniasięrezultatównieuległoznaczącejzmianie.

Wynikitewydająsięwskazywać,żejeżelicelemtreningujestpoprawamocy
mięśniowejpoprzezszybszeuwalnianieenergii,wysiłkipowinnytrwaćod5do10

sekund(powtórzenia12,5mdo25m)zodpoczynkiemmiędzypowtórzeniamiod1do
3minut.Zdrugiejstrony,jeślicelemtreningujestwykorzystaniewysokiej

intensywnościdlauzyskaniapoprawywytrzymałościtlenowejibeztlenowej,

CzęśćII:Treningszybkokurczliwychwłókienmięśniowych J.SwimmingResearch,Vol.19:1(2012)

5

powtórzeniapowinnytrwaćod30sekunddokilkuminutzprzerwąodpoczynkowa,

któraumożliwizawodnikompływaniezprędkościązbliżonądomaksymalnej.Oprócz
tego,zakładasię,iżistniejemożliwość,żeultrakrótkiesprinty,wykonywanezrównie

krótkimiprzerwaminaodpoczynek,trwającymiod5do20sekund,mogąpoprawić
zarównowytrzymałośćtlenowąjakibeztlenową.

TreningstosowanydoangażowaniawłókienmięśniowychFTaiFTx

Badaniasugerują,żeznacznaliczbawłókienmięśniowychFTazostanie
zaangażowana,gdyprędkośćpływanianatreninguosiągnielubprzekroczyte
prędkościpływania,wktórychprodukcjamleczanujakiusuwaniemleczanusąw
równowadze.Wkonsekwencji,dlapoprawywytrzymałościtlenowejibeztlenowej
włókienFTapowtórzeniapowinnybyćpływanezprędkościąwiększąniżprędkość
progumleczanowego.Powtórzenia,powinnybyćwykonywanenadystansachod25m
do1500m,któreumożliwiąpływaniezodpowiedniąprędkością.Liczbapowtórzeń
orazczastrwaniaodpoczynkumiędzynimipowinnybyćtakzaplanowane,aby
sportowcymogliutrzymaćzakładanąintensywnośćwysiłku.

Możewydawaćsiękonieczneinnepodejściedotrenowaniawytrzymałościtlenoweji

beztlenowejwłókienmięśniowychFTx.Chociażmożnasięspodziewać,żewłókna
FTx,będąangażowanepodczasdługotrwałychwysiłkówpływanychzprędkością
bliskąmaksymalnej,jestprawdopodobne,żeprędkośćwykonywaniapowtórzeń,

możebyćniewystarczającadoangażowaniawłókienmięśniowychFTx.Jeżelitak,to
wydajesię,żezaangażowaniewłókienmięśniowychFTxnastapidopieropodkoniec

zadania.Całkiemmożliwe,żesportowcybędąmusielizwolnićtempo
pływania,podczaswykonywaniazadaniazpowoduzmęczeniawłókienFTa,zanim

znacznaliczbawłókienFTxzostaniewtymwysiłkuzaangażowana.Dlategoteż,
bardziejniezawodnąmetodąangażowaniawłókienFTxmogłobybyćzawarciew

programieszkoleniowymm.in.krótszychpowtórzeńowysokiejintensywności.Te
powtórzeniapowinnybyćnatylekrótkie,abyumożliwiałypływaniezprędkościami
bliskimimaksymalnym(25mdo75m),aprzerwyodpoczynkowemiędzy
powtórzeniamipowinnybyćwystarczającodługie,abyumożliwićzakończeniekilku
powtórzeń,zanimzawodnicywykażąoznakizmęczenia.Badaniacytowanewcześniej
sugerują,żeczasodpoczynkuwynoszącyod3do4minutmożebyćskutecznie
wykorzystywanydotegocelu,choćkrótszyczasprzerwodpoczynkowych,możebyć
nawetbardziejwydajny.

CzęśćII:Treningszybkokurczliwychwłókienmięśniowych J.SwimmingResearch,Vol.19:1(2012)

6

Teoriatreninguprogubeztlenowego

Jakieinformacjezawartewniniejszymartykuleodnosząsiędokoncepcji,żetrening
wytrzymałościowyjestnajbardziejskuteczny,gdyjestprzeprowadzonynaprogu
beztlenowym(mleczanowym)?Powiedzianonam,żeprędkościpływania
odpowiadająceprogowibeztlenowemu(mleczanowemu),sąoptymalnedlapoprawy

wytrzymałościtlenowej.Aleczynapewno?Nie,jeśliwydolnośćtlenowadużejczęści
szybkokurczliwychwłókienmięśniowychsportowcaniejestzwiększona.Na

podstawiecytowanychwcześniejbadańwydajesię,żesportowcymusząspędzić
odpowiedniąilośćczasunapływaniuprzekraczającymprędkościprogowedla

osiągnięciategocelu,kiedydużaczęśćichwłókienFTajestzaangażowana.Wtensam
sposmożebyćkoniecznepływaniesprintówzprędkościamibliskimimaksymalnym,

abytrenowaćwłóknaFTxtlenowo.Wydajesięrównieżjasne,żetrenowanieprzy
prędkościachwiększychniżprógmleczanowyjestkoniecznedlapoprawyzdolności

buforowaniaiusprawnianiamechanizmówusuwaniamleczanuzwłókienFTa,
podczasgdypływaniezprędkościamipowyżejVO

2max

możebyćkoniecznedotych

samychcelów,dlaktórychwłóknaFTxsąangażowane.Wierzę,żeznaczenietych
dwóchprocesów,buforowaniamleczanuiusuwaniamleczanudlazwiekszenia
zdolnościsportowcadoutrzymywaniaprędkościbliskichmaksymalnym,zostaław
dużejmierzepominiętawliteraturzenatemattreninguwytrzymałościowegoi
powinnazostaćbardziejpodkreślonawramachprogramówtreningowych.

Cozestwierdzeniem,żeosiąganiewysokiegopoziomumleczanuwekrwimożebyć
niekorzystnepodczastreningu?Nicniejestdalszeodprawdy.Prógangażowania
szybkokurczliwychwłókienmięśniowychjestwysokiiniemożebyćosiągniętybez
podwyższonegostopniaglikolizybeztlenowej.Wzwiązkuztym,tewłóknaniemogą
byćstymulowanedozwiększenialiczbynaczyńwłosowatych,mitochondriów,
mioglobinyienzymówtlenowychbezprodukowaniadużychilościkwasumlekowego.

Dodatkowo,wysokipoziomwewnątrzmięśniowegomleczanubędzietowarzyszył
wysiłkomabyzwiększyćzarównozdolnościbuforowaniajakiszybkośćusuwania

mleczanuzszybkokurczliwychwłókienmięśniowych.

Pomimotego,cowłaśniezostałopowiedzianeonieuchronnościprocesuprodukcji
kwasumlekowegogdyangażowanesąszybkokurczliwewłóknamięśniowe,tojest
całkiemmożliwe,żezbytdużailośćtreninguowysokiejintensywnościmoże
prowadzićdobrakuadaptacjitreningowej.Muszęprzyznać,żeokazałosiętoprawdą
wmojejkarierzetrenerskiej.Podczasgdyniezbędnyjestregularnytreningzdużą

prędkościąpływania,zawodnicymusząbyćświadomiobjawówpogarszaniasię
wydajnościpływania,kiedytakienastąpią.Wprzeciwnymwypadkumogąoni

doświadczyćbrakuadaptacjitreningowejorazprzetrenowania.Zapewnienie
odpowiedniegoczasuregeneracji,podtrzebnegoszczególniedlawłókien
szybkokurczliwychjestrozwiązaniemtegodylematu.Ztegopowodu,przy
intensywnymtrenigu,zawodnicypowinnibyćstalekontrolowaniwzakresiezmian
adaptacyjnych.

CzęśćII:Treningszybkokurczliwychwłókienmięśniowych J.SwimmingResearch,Vol.19:1(2012)

7

Czyużywaniekrzywejmleczanowejprzyodpowiednichprędkościachpływaniajest

dobrymśrodkiemdoosiągnięciategocelu?Najprościejmówiąc,tak.Mleczanwekrwi
jeststosunkowołatwydozmierzeniaichociażmożenieodzwierciedlać

rzeczywistegopoziomuprodukcjimleczanuiusuwaniagozmięśni,zwiększenie
prędkościprogumleczanowegociąglewykazuje,żemawyraźnyzwiązek
zwytrzymałością.Wydajesięjednak,żezmianystężeniamleczanuwekrwipodczas
pływaniazprędkościąstartowąbyłybylepszymwyznacznikiemstatusu
treningowegoniżpomiarywykonaneprzypredkościpływanianaprogu
mleczanowym.Chociażprógmleczanowystanowidoskonałyprzewodnikdla
określeniaminimalnychprędkościtreningowych,gdziewolnokurczliweiniektóre
szybkokurczliwewłóknazostanązaangażowane,spadekilościmleczanuwekrwiprzy
prędkościstartowejmożebyćlepszymwskaźnikiempoprawyadaptacjitreningowej,
podczasgdywzrostmleczanupowinienzasygnalizowaćefektodwrotny.

Czytrenowaniezprędkościąpływaniaponiżejprogumleczanowegojest
marnowaniemczasu?

Jakjużwielokrotniewspominałemwniniejszejpracy,treningowysokiej
intensywnościzapewniakorzyścizarównotlenowejakibeztlenowedlamięśni,które
przekraczająpoziomytrenowaniananiższychintensywnościachwysiłku.Pomimoto,
niechcęzostawićwrażenia,żepływaniewiększejobjętościtreningowejwyrażonejw
przepłyniętymmetrażuprzyniskichiumiarkowanychprędkościachpływanianiema

wartości.Powszechniewiadomo,żepływaniedłużejiwolniejzapewniaczasna
odbudowęiregeneracjęszybkokurczliwychwłókienmięśniowychprzyjednoczesnym

zwiększeniuwydolnościtlenowejwolnokurczliwychwłókien.Byćmożerównie
ważnajestmożliwość,żewydolnośćtlenowawolnokurczliwychwłókienmożebyćw
większymstopniupoprawionapoprzezpływaniezprędkościamimniejszyminiż
progowe,nawetjeśliwolnokurczliwewłóknasąangażowanetakżeprzywiększych
prędkościach.

Badanianaludziachnatentematsąjednakskąpe.Jednakżeistniejąpewnewskazania

wliteraturze,żetreningzprędkościamimniejszyminiżmaksymalnemożepoprawić
wydolnośćtlenowąwolnokurczliwychwłókienwwiększymstopniuniżtreningo

wysokiejintensywności.Podamwynikiczterechbadań,któremogązapewnićpewien
wglądwtęsprawę.Wewszystkichczterechbadaniachpodmiotamibyłyszczury.To

jednakniepowinnoprzekreślaćuzyskanychwyników,bowiemwieleznaczących
przełomówwbadaniachnaludziachnastąpiłopowcześniejszymprzeprowadzeniu
badańwłaśnienatychgryzoniach.

Szczurymająpodobnądoludzistrukturęmięśni.Mająwolnokurczliwewłóknaidwie

kategorieszybkokurczliwychwłókienmięśniowych.Wtymprzypadku
szybkokurczliwewłóknasąoznaczonejakoszybkietlenowo‐glikolityczne(FOG)i
szybkieglikolityczne(FG).WłóknaFOGodpowiadająwłóknomFTaawłóknaFGsą
podobnedowłókienFTxuludzi(sugerowanorównieżistnieniewłókienFTbu
szczurów,leczichznaczeniepozostajeniejasne).Kolejnązaletąstudiowaniana

CzęśćII:Treningszybkokurczliwychwłókienmięśniowych J.SwimmingResearch,Vol.19:1(2012)

8

przykładzieszczurówwprzeciwieństwiedoludzijestto,żetepierwszesąłatwiejsze

wkontrolowaniuwtrakcietreninguaefektytreningunaichwłóknachmięśniowych
możnazmierzyćzwiększądokładnością.

Wpierwszymbadaniu(26)grupaszczurówbiegałanabieżniprzez120minut
dziennieprzez12tygodniprzyintensywnościwysiłkuod50%do75%VO

2max

.

Zmianywgęstościmięśniowychmitochondriówiaktywnościcytochromuc(enzym
występującywmitochondriach,któryprzyspieszametabolizmtlenowy)zostały

porównanedogrupykontrolnejszczurów,którepoprostuwypoczywaływklatkach
przeztensamczas.Utrenowanychszczurówuległazwiększeniugęstość

mitochondriówod50%do60%orazpodwoiłosięstężeniecytochromuc,podczas
gdyuszczurówzgrupykontrolnejniezanotowanozmian.

Wpóźniejszymbadaniuztegosamegolaboratorium,odnotowanowzrostcytochromu
ciczasubiegudowyczerpaniadlatejgrupyszczurów,którebiegaływróżnych
intensywnościachiwróżnymczasietrwaniatreningu(19).Cytochromcnajbardziej
wzrosł(92%)wgrupie,któratrenowała120minut/dzieńzprędkościamimiędzy

50%a60%VO

2max

.Tasamagrupamiałarównieżnajdłuższyczasbiegniado

wyczerpania(średnia111min.)WynikitychbadańprzedstawionowTabeli4.

Tabela4.Wpływtreningunacytochromciczasbieganiadowyczerpanianapoziomie50%
do60%VO

2max

przyróżnejdługościczasubieganiadziennie.

Trening

10min/dzień

30min/dzień

60min/dzień

120

min/dzień

Cytochromc

+16%

+31%

+38%

+92%

Czasdo
wyczerpania

22minuty

41minut

50minut

111minut

Fitts,R.H.,F.W.Booth,W.W.WinderiJ.O.Holloszy.(1975).Skeletalmusclerespiratory
capacity,enduranceandglycogenutilization.AmericanJournalofPhysiology,228:1029‐1033.

WostatnichdwóchbadaniachDudley,AbrahamiTerjung(11)iHarmsiHickson(24)
trenowaligrupyszczurówzróżnymiprędkościamitj.odpoziomuintesywności
umiarkowanej(65%VO

2max

)dointensywnościbardzowysokiej(116%zVO

2max

).

Zmierzonowpływtreninguprzytychprędkościachnaenzymatycznemarkery
wydolnościtlenowejwewłóknachmięśniowychST,FOG,iFGugryzoni.Wynikibyły
bardzopodobnewobubadaniach.SąoneprzedstawioneponiżejwTabeli5.

CzęśćII:Treningszybkokurczliwychwłókienmięśniowych J.SwimmingResearch,Vol.19:1(2012)

9

Tabela5.Wpływtreningunawzrostaktywnościenzymatycznychmarkerówwydolności
tlenowejszczurówprzyróżnychobciążeniachwysiłkowych.

Prędkości

trenowaniaw
m/min.

10/11

20/22

30

40/44

50

60

Wolnokurczliwe

włókna

17%‐30%

23%‐35% 39%

30%‐31% 15%

7%

WłóknaFOG

21%‐33%

36%‐49% 47%

47%‐72% 42%

47%

WłóknaFG

0%‐13%

0%‐29%

47%

48%‐80% 90%

180%

Czasdo
wyczerpania

127minut 314minut

569minut

Danez“Influenceofexerciseintensityanddurationonbiochemicaladaptationsinskeletal
muscle,”byG.A.Dudleyetal.,(1982),J.ofAppl.Physiol.,Resp.,Environ.,andEx.Physiol.,53(4):
844‐850;and“Skeletalmusclemitochondriaandmyoglobin,endurance,andintensityof
training,”byS.J.HarmsandR.C.Hickson(1983),J.ofAppl.,Physiol.,54(3):798‐802.

Dudleyiwspółpracownicyprzeprowadzalibadanianasześciugrupachtreningowych.
Każdazgrup,trenowałatylkozjednąwyznaczonąprędkością.Prędkościtemieściły
sięwzakresachod10do60m/minwodstępach10m/min.Szczurywwiększości
przypadkówbyłytrenowaneprzez60do90min/dzień,5dni/tydzieńprzez8
tygodni.Dwiegrupyszczurówtrenująceprzyprędkościach50i60m/minbiegały

zaledwieprzezodpowiednio27i15minutdziennie.

HarmsiHicksonmielipodopiekątrzygrupytreningowe.Każdagrupatrenowała
przyprędkościach11,22lub44m/minprzez40min/dzieńi6dni/tydzieńprzez14

tygodni.WTabeli5zarejestrowanozakresypoprawymarkerówmetabolizmu
tlenowegowobubadaniach,wktórychgrupytrenowałyprzypodobnych

prędkościach(10/11,20/22i40/44m/min).Procentowapoprawazostaławykazana
tylkoprzezjednąwartośćwkażdejprędkościbadanejprzezDudleyai
współpracowników(30,50i60m/min).

NajwiększapoprawawmarkerachwydolnościtlenowejwewłóknachFOG(FTau

ludzi)wystąpiławgrupach,któretrenowałyzprędkością30,40i44m/minprzez40
do90minut/dziennie.Poprawaaktywnościcytochromucmieściłasięwzakresieod

47%do72%.Teprędkościtreningoweodpowiadająwartościomwzakresieod85%
do94%VO

2max

dlagryzoni.

Tooznacza,żewłóknaFOGuszczurówpoprawiłysięnajbardziejztreningiemo
prędkościachpomiędzyprogiemmleczanowymawysiłkiemVO

2max

.Należy

wspomniećjednakże,żeszczury,któretrenowanozprędkościąod50do60m/min
przez15i27minut/dzienniepoprawiłysięopodobnąwartość.Jeżelipodobnywynik
występowałbyuludzi,sugerowałobyto,żewydolnośćtlenowąwłókienFTamożna
poprawićwporównywalnejwartościprzezbieganiekrótkichodcinkówna

prędkościachbliskichmaksimumlubprzezbieganiewolniejprzezdłuższyczas.

CzęśćII:Treningszybkokurczliwychwłókienmięśniowych J.SwimmingResearch,Vol.19:1(2012)

10

Należyrównieżzauważyć,iżdanetesugerują,żebieganieprzyprędkościponiżej

intensywności80%VO

2max

przezdłuższyczasdałoznacznieniższąpoprawę

wyników.AktywnośćcytochromucwewłóknachFOGuszczurówwzrosłazaledwie

od18%do30%przyprędkościachodpowiadającychintensywności65%do70%
VO

2max

(10,11,20i22m/min).

WbadaniuprzeprowadzonymprzezDudleyaijegowspółpracownikówgrupa,która
trenowałazprędkością60m/min(116%VO

2max

)przez15minutdziennie,prawie

podwoiłazawartościcytochromucwewłóknachFG.Jakjużwcześniejwspomniano,
włóknaFGuszczurówodpowiadająwłóknomFTxuludzi.Grupygryzoni,które

trenowałyześrednimiprędkościami(30,40,44i50m/min)przez27do90
min/dobęmiałyznaczniegorszewyniki,podczasgdytrenowaneznajwolniejszymi

prędkościami(10,20i22m/min)przez40do90min/dobęwogóleniezwiększyły
zawartościcytochromucwewłóknachFGwbadaniuDudleyaiwsp.oraztylko

minimalnie(13%do29%)wbadaniuprzeprowadzonymprzezHarmsaiHicksona.
Wynikitewspierająprzekonanie,żewysiłekmusiprzekraczaćprędkościVO

2max,

aby

zaangażowaćitrenowaćwłóknamięśnioweFTxuludzi.

PodczasgdywtychbadaniachinteresowaliśmysięwłóknamimięśniowymiSTu

szczurów,najbardziejwzrosłymarkerywydolnościtlenowejwtychgrupach,które
trenowałyzprędkościami20,22,30i40m/minprzez40do90min/dobę.Te

prędkościodpowiadająwysiłkomointensywnościachod70%do90%VO

2max

,które

częstoodpowiadająprogowibeztlenowemuuumiarkowanieidobrze
wytrenowanychludzi.Nieoczekiwanymwynikiembyłgwałtownyspadekodsetku
cytochromucwewłóknachST(‐15%do‐82%)wgrupachtrenowanychzwyższą
prędkością(50i60m/min).Jakwskazanowcześniej,wynikitesugerują,że
wydolnośćtlenowawolnokurczliwychwłókienmięśniowychmożezostaćbardziej
poprawionaprzyzastosowaniutreninguomniejszejintensywnościniżstosując

treningowysokiejintensywności.

HarmsiHicksonrównieżzaobserwowali,żemarkerywydolnościtlenowejspadłyo
około14%wwolnokurczliwychwłóknachmięśniowychwgrupieszczurów,które
trenowałyzprędkością44m/min.Taprędkośćtreninguodpowiadałaintesywności
wysiłku94%VO

2max

uszczurów.

HarmsiHicksonzaobserwowalirównieżzwiększeniemioglobinywmięśniach,które

miało(występowało)miejsceprzykażdejprędkościbieganiajakododatkowy
wskaźnikpoprawywydolnościtlenowej.Mioglobinajestsubstancjąznajdującąsięw
cytoplazmiewłókienmięśniowych.Jejfunkcjąjesttransporttlenuzzewnętrznej
membranywłókienmięśniowychdoichmitochondriów.Zaskakującejest,że
największywzrosttejsubstancjiwewłóknachmięśniowychSTnastąpiłprzy

najniższejprędkościtreninguwtymbadaniu,11m/min.Odpowiadatowysiłkowiw
okolicachintensywności65%VO

2max

.Zdrugiejstrony,największywzrostmioglobiny

wewłóknachFOGwystępowałprzyprędkości44m/min,cooznacza,żeprędkości
zbliżonedotychnaprogubeztlenowymiVO

2max

byłyniezbędnedoangażowaniai

treningu.BrakwzrostumioglobinyzaobserwowanowewłóknachFGprzy

CzęśćII:Treningszybkokurczliwychwłókienmięśniowych J.SwimmingResearch,Vol.19:1(2012)

11

prędkościachtreningowych44m/mininiższych.Wyniktenrównieżpotwierdza

założenie,żeprędkościwyższeniżodpowiadająceprędkościomVO

2max

sąwymagane

doangażowaniaitreninguwłókienFGuszczurówibyćmożerównieżwłókienFTxu

ludzi.

HarmsiHicksonwswoichbadaniachrównieżuwzględniliwynikitestubiegowegodo

wyczerpania.Grupaszczurówtrenowanychzprędkością44m/minprzez40minut
dzienniepoprawiłasięznaczniebardziejniżdwiegrupytrenowaneprzywolniejszych

prędkościach.Grupatabiegałanieprzerwanieprzez569minut.Możetakbyć,że
poprawilioniwydolnośćtlenowąibeztlenowąwewłóknachFOGiFGwwiększym

stopniuniżgrupabiegajacawolniej,podczasgdywtymsamymczasiepoprawilioni
swojąwydolnośćtlenowąwolnokurczliwychwłókienwpodobnejwartościdotych

grup,któretrenowanebyływwolniejszymtempie.Obiegrupy,któretrenowałyprzy
niższychprędkościach,11i22m/min,byływstaniebiegaćnieprzerwanie

odpowiednioprzez127i314minut,zanimuległywyczerpaniu.

Szkoda,żeDudleyzewspółpracownikaminieuwzględnilitestubiegowegodo

wyczerpaniawswoimbadaniu.Przypuszczam,żegrupaszczurów,którabyła
trenowanaprzyprędkościach40lub50m/minmiałabynajlepszewynikiztych

samychpowodówcoszczurywbadaniuHarmsaiHicksona.Spekulowałbymrównież,
żewobugrupachtrenowanychprzyniższychprędkościach(10,20i30m/min.)i

większychprędkościach(60m/min.)szczuryuzyskałybyznaczniekrótszyczasdo
momentuwyczerpanianiżgrupy,któretrenowałyprzyprędkościach40i50m/min.
Wtychpierwszychgrupachmogłotonastąpić,ponieważniepoprawiłyone
wydolnościtlenowejswoichszybkokurczliwychwłókienwtymsamymstopniu,jakto
nastąpiłowtreninguprowadzonymwszybszymtempie,takżeogólnawydolność
tlenowaszczurówbyłaniższa.Jeżeliszybszyczasdomomentuwyczerpaniamiał
miejscewgrupietrenowanejprzyprędkości60m/min,toprawdopodobnienastąpiło

to,ponieważpoprawawydolnościtlenowejwolnokurczliwychwłókienjesttak
niewielka,żeniemogłabyzostaćzrekompensowanapoprzezzwiększenie

wytrzymałościtlenowejibeztlenowejichszybkokurczliwychwłókienmięśniowych.
Wtakimprzypadkuichogólnawydolnośćtlenowarównieżbyłabymniejszaniżw

grupie,któratrenowałaprzyprędkościach40i50m/min.

Jeżeliwynikitychczterechbadańrozszerzyćnaludzi,towierzęzdużądozą
prawdopodobieństwa,iżjednymważnymwnioskiembyłobytwierdzenie,że
wolnokurczliwewłóknamięśniowezwiększąwydolnośćtlenowąnajbardziej,kiedy

będątrenowaneprzyprędkościach,gdzietlenowymetabolizmdostarczanajwięcej
energiizbardzomałymwkładembeztlenowegometabolizmu.Innymisłowy,przy

prędkościachgdzieznacznaliczbawolnokurczliwychwłókienmięśniowychjest
angażowanadopracy,udziałkwasumlekowegoprodukowanegoprzez
szybkokurczliwewłóknajestbardzoniewielki.Wzwiązkuztymmożliwejest,żeduża
ilośćpodprogowegopływania(wolniejniżprógmleczanowy)jestkonieczna,aby
zmaksymalizowaćpoprawęwydolnościtlenowejwwolnokurczliwychwłóknach
mięśniowych,azbytdużailośćpływanianadprogowego(szybciejniżpróg
mleczanowy)możezmniejszyćtenefekttreningowy.Niezapominajmyjednak,że

CzęśćII:Treningszybkokurczliwychwłókienmięśniowych J.SwimmingResearch,Vol.19:1(2012)

12

pewnailośćpływaniaprzybardzowysokichprędkościachpowinnazostaćujętaw

programietreningowym,ponieważjestniezbędnadlatreninguwydolnościtlenowej
(iwydolnościbeztlenowej)szybkokurczliwychwłókienmięśniowych.Tomoże

wyjaśniać,dlaczegotakwieluekspertówstwierdziło,żepołączenietreninguoniskieji
wysokiejintensywnościwydajesięprzyczyniaćdonajwiększejpoprawywyników.


Równoważenietreninguowysokiejintensywnościtreningiemomniejszej
intensywności

Proporcjetreninguowysokiejiniskiejintensywności,któresąnajbardziejskuteczne
dlapoprawywynikówjestkwestiądużejdebatywobuspołecznościach:naukoweji
trenerskiej.Zjednejstronysątacy,którzyopowiadająsięzadużąilościątreningu
kilometrażowegoprzyprędkościachktóresąmniejszeniżprógmleczanowy,podczas
gdyinniwierzą,żenajlepszerezultatymogązostaćosiągniętezwiększąilością

treninguprzyprędkościachstartowychimniejszejmetrażowejobjętoscitreningu.

Niestety,przeprowadzononiewielebadań,wktórychanalizowanowpływtreninguo
wysokiejiniskiejintensywnościwzależnościodrodzajuwłókienmięśniowych.W

większościbadańkontrastująceefektytreninguoniskiejiwysokiejintensywności
zostałyzgłoszonenamieszanychpróbkachtkankimięśniowej,zawierających
zarównowolno‐jakiszybkokurczliwewłókna.Nawetwtedywynikiniebyły
jednoznaczne.Uniektórychosóbzgłaszającychpodobnywzrostaktywnościenzymów
mitochondrialnych(markerpoprawywydolnościtlenowej)dlaobutypówtreningu
(25),podczasgdyuinnychaktywnośćenzymówmitochondrialnychwzrosłatylko
przytreninguoniskiejintensywności(22).

Niejestzaskoczeniem,żezwiększeniegęstościmitochondriówmożebyćwytwarzane
wmieszanychpróbkachtkankimięśniowejpoprzeztrening,któryzcharakterujest

niskiejlubwysokiejintensywności.Dwomainicjatoramizwiększeniamasy
mitochondrialnejsą:(1)wzrostpoziomuwapniamięśniowegooraz(2)niższe

stężenieATPwmięśniu.Wysokiestężeniewapniaaktywujegenetycznyprzekaźnik
mitochondrialnyonazwiecalcium‐calmodulinkinase(CaM),którypobudzawzrost

tkankimitochondriów.Efekttenjestnajlepiejwywołaćpoprzezdługotrwaływysiłek
wytrzymałościowywykonywanyprzyniskichprędkościach.Ztegosamegopowodu,
zmniejszenieATPwmięśniachpowodujewzrostAMP(adenozynomonofosforanu),
któryaktywujeinnyprzekaźnikmitochondrialnyzwanyAMP‐activatedproteinkinase
(AMPK),któryrównieżwyzwalawzrostmitochondriów.ZmniejszenieilościATP

występujeczęściejpodwpływemtreninguowysokiejintensywności.Podejrzewam,
żetreningobardzodużejobjętości(matrażu)zwiększagęstośćmitochondriówwe

włóknachwolnokurczliwychpoprzezwzrostpoziomuwapnia.Zarównowzrost
poziomuwapniajakiobniżenieATPzwiększymitochondrialnągęstość

szybkokurczliwychwłókienmięśniowych.

CzęśćII:Treningszybkokurczliwychwłókienmięśniowych J.SwimmingResearch,Vol.19:1(2012)

13

Znaczenietreninguoniskiejintensywności

Mojetrzydziestoletniedoświadczenietrenerskiewskazuje,żetreningowysokiej
intensywności,gdyjestkonieczny,należystosowaćrozważniezodpowiednimczasem
potrzebnymnaregenerację.Wprzeciwnymraziesportowcymogąbyćprzetrenowani.
Wrezultacieznaczenietreninguoniskiejintensywnościniepowinnobyćpomijane

przeztrenerówizawodnikówwczasie,(?)gdyzwiększonyjestnacisknatreningo
wysokiejintensywności.NapoparcietegostwierdzeniaEsteve‐Lanaoi

współpracownicy(15)odnotowaliścisłezależnościmiędzyilościątreninguoniskiej
intensywnościawynikamibieguna4km(r=0,79)i10km(r=0,97).

WpóźniejszymbadaniuEsteve‐Lanaoiwspółpracownicy(14)zbadaliwpływ
treningumieszanegonawyniki.Dwiegrupy,zktórychkażdaskładałasięzsześciu
zawodowychzawodników,wykonałyrówneilościtreninguowysokiej(?)
intensywności(8,4%całkowitejobjętości).Jednagrupa,zwanagrupąoniskiej
intensywności,wykonaławięcejtreninguoniskiejintensywności(81%całkowitej
objętości),podczasgdytreninginnejgrupynazwanejgrupąoumiarkowanej

intensywności,składałsięztreninguoumiarkowanejintensywnościbiegania(67%
całkowitejobjętości).Po5miesiącachtreninguwynikitestubiegowegona10.4km

poprawiłysięśrednioo157sekundwgrupieoniskiejintensywnościwporównaniu
dopoprawyo122sekundywgrupieoumiarkowanejintensywności.

WinnymbadaniuFiskerstrandiSeiler(17)zastosowaliprzedłużonepodejściedo

badaniawpływuróżnychilościtreninguowysokiejiniskiejintensywnościnawyniki.
Badalioniprogramytreningowe21norweskichwioślarzy,medalistów

międzynarodowych,którzyrywalizowaliwlatach1970‐2001.Wtymczasie
najlepszywyniknaergometrzewioślarskimwteście6‐ciuminutwzrósło10%,a
najlepszywynikVO

2max

wzrósło12%.Wtymsamymczasieobjętośćtrenigu

wyrażonametrażemoniskiejintensywnościwzrosłaz30godzin/tydzieńdo50
godzin/tydzień,podczasgdyilośćtreninguowysokiejintensywnościzmniejszyłasię
z23godzin/tydzieńdo7godzin/tydzień.

BadanieprzeprowadzoneprzezDaviesa,PackeraiBrooksa(10)równieżpopieratezę
opotrzebieodpowiedniejobjętościtreninguoniskiejintensywności.Używając

szczurówjakopodmiotówbadaństwierdzili,żetreningwytrzymałościowyzwiększa
rozmiariliczbęichmitochondriówo100%,cowefekcieprzyczyniłosiędowzrostu

czasubieganiadowyczerpaniao400%.VO

2max

równieżpoprawiłsięo15%wtej

grupie.WtymsamymczasieinnagrupaszczurówrównieżzwiększyłaswojeVO

2max

o

15%przytreningusprinterskim,aleniewystąpiłotuzwiększenieilości
mitochondriówwmięśniach,aniteżnieuległapoprawiewytrzymałośćbiegowa‐.

Wynikitesugerują,żetozwiększenieilościmitochondriówmięśniowychaniewzrost
VO

2max

poprawiłowynikibieguuszczurówtrenowanychwytrzymałościowo,a

ponadto,podczasgdytreningsprinterskimożepoprawićVO

2max

podobniejaktrening

oniskiejintensywności,niejesttaksamoskutecznydlapoprawywytrzymałości.
Chociażniewspomnianoospecyficznymwpływienawłóknawtymbadaniu,

CzęśćII:Treningszybkokurczliwychwłókienmięśniowych J.SwimmingResearch,Vol.19:1(2012)

14

podejrzewam,żeuszczurówtrenowanychwytrzymałościowoznaczniewzrosła

gęstośćmitochondrialnawewłóknachwolnokurczliwych,atakżewniektórych
włóknachFOG,podczasgdyszczurypoddanetreningowisprinterskiemunie

poprawiływytrzymałości,ponieważniezwiększyłymitochondriówwswoich
wolnokurczliwychwłóknachibyćmożerównieżwniektórychwłóknach
mięśniowychFOG.

Wynikibadańprowadzonychnaludziachgeneralniepokazują,żetreningowysokiej

lubniskiejintensywnościmożebyćrównieskutecznydlapoprawywynikóww
sprincieinaśrednichdystansach.Jednaktakiebadaniasądalekieod

rozstrzygających.Faudeiwspółpracownicy(16)niestwierdziliróżnicywwynikach
na100i400metrówwgrupiepływaków,którzytrenowalizpowtórzeniami

wyłącznieowysokiejlubniskiejintensywności.Korzystajączeksperymentalnego
naprzemiennegotreningupływacyzostalipodzieleninadwiegrupy.GrupaA

trenowałazniskąintensywnościąprzywysokimkilometrażuprzez4tygodnie,a
następnieprzez4tygodnieowysokiejintensywnościzniższąobjętościątreningu.
GrupaBzastosowałaodmiennepodejście,stosująctreningowysokiejintensywności
podczaspierwszych4tygodniitreningoniskiejintensywnościwkolejnych4
tygodniach.Pokażdym4tygodniowymokresietreningowymnastąpił
jednotygodniowyokresodpuszczenia.Podkonieckażdegotygodniaodpuszczenia
przeprowadzonopróbyczasowenadystansach100i400metrów.

Szkoda,żetobadanienieobejmowałoprzynajmniejtrzechdodatkowychgrup
szkoleniowych.Jednej,którabytrenowałazdużąilościątreninguoniskiej
intensywnościzmieszanejzmniejsząilościątreninguowysokiejintensywności.
Drugagrupa,którabytrenowaławrównychilościachoraztrzeciagrupa,która
trenowałabyzdużąilościątreninguowysokiejintensywnościimniejszymprocencie
pływaniaoniskiejintensywności.

Możliwe,żebadaniategotypusątylkosugestią.DopieroBadaniagdzieefekty
treninguwyłącznieowysokiejlubniskiejintensywnościokreślanesąwzależnościod
rodzajuwłóknamięśniowego,nakierująnasdowyznaczeniaproporcjitychdwóch
rodzajówtreningu,któresąnajbardziejefektywnedlapoprawywynikówsprintu,
średniegoidługiegodystansuuludzi.Jakwykazałemwcześniej,jestcałkiemmożliwe,
żetreningoniższejintensywnościjestnajbardziejskutecznydlapoprawywydolności
tlenowejwolnokurczliwychwłókienmięśniowych,podczasgdytreningowysokiej
intensywnościjestniezbędny,abyosiągnąćtensamceluwłókienszybkokurczliwych.

Wzwiązkuztym,treningtylkojednegotypu,długiiumiarkowanylubkrótkiiszybki
możeniezmaksymalizowaćwydolnościtlenowejpływakatakskuteczniejak

mieszaniedwóchtypówtreningu.Ustaleniewłaściwejkombinacjidlaróżnych
konkurencjiidlaróżnychtypówzawodników(sprinter,średniodystansowieci
długodystansowiec)jestzpewnościątematemwartymdalszegobadania.

CzęśćII:Treningszybkokurczliwychwłókienmięśniowych J.SwimmingResearch,Vol.19:1(2012)

15

Niektórepytania,którewymagajądalszychbadań

Naukazajmującasiętreningiemposzczególnychrodzajówwłókienmięśniowychjest
wstanie„niemowlęcym“inależysięspodziewać,żewprzyszłościdostarczy
znaczącychinowychinformacji.Wykazałem,żeprędkośćpływaniaprzekraczająca
intensywnośćVO

2max

,możebyćwymaganadoangażowaniaitreninguwłókienFTx.

Przedstawiłemrównieżhipotezę,żeprędkości,którenieprzekraczająintensywności
progumleczanowegomogąbyćoptymalnedlatreninguwydolnościtlenowych

wolnokurczliwychwłókienmięśniowych.Jednak,żadneztychprzypuszczeńnie
zostałojednoznacznieudowodnione.Wzwiązkuztym,jesttojednozpierwszych

pytań,naktórebadaczemusząudzielićodpowiedzi..Kolejnympytaniemjest:„Jakie
sąoptymalnekombinacjedługościdystansów,liczbypowtórzeń,intensywności

iprędkościwykonywaniatychpowtórzeńorazczasuprzerwodpoczynkowych,
któremogąbyćzastosowanedlapoprawytlenowejibeztlenowejwytrzymałości

szybkokurczliwychiwolnokurczliwychwłókienmięśniowychuludzi?“Innym
sposobempodejściadotegoproblemumożebyćzadaniekolejnegopytania:„Jaki
wpływmająpowszechniestosowanezadaniawtreningupływackimna
kształtowaniewytrzymałościtlenowejibeztlenowejszybkokurczliwychi
wolnokurczliwychwłókienmięśniowych?“

Dodatkowowspomniałem,żeszybkokurczliwewłóknamięśnioweniesprzyjają

adaptacjitreningowej,przyzbytdużejilościtreninguowysokiejintensywności.To
powoduje,żesięzastanawiam:„Jakajestoptymalnaroczna,sezonowai
tygodniowaobjętośćtreninguowysokiejintensywności?"

Kolejnąkwestiągodnąuwagibędzie:„Czyokreśloneintensywnościtreningowe
wymaganedozaangażowaniawłókienFTaiFTxzmniejszająsię,gdytewłókna
sąpoddawanetreningowi?“Innymisłowy:„CzywłóknamięśnioweFTasąbardziej
podatnedoangażowaniasięprzywysiłkachwykonywanychzprędkościąoniskiej
intensywności,wtedy,gdyprzyjmująonewięcejcechwłókienwolnokurczliwych?“
Podobnie:„CzywłóknaFTxmogąbyćangażowaneprzytreninguoniższej
intensywności,gdyprzyjmująoneniektórezcechwłókienFTa?“

Większośćtrenerówjestświadomych,żepływacydługodystansowiisprinterzy

powinnitrenowaćzróżnymirodzajamiikombinacjamipowtórzeń
wytrzymałościowychisprinterskich.Czyjestmożliwe,żedziejesiętakzewzględuna

strukturęmięśnidługodystansowcówisprinterów?Ważnympytaniemwtym
zakresiejest:„Wjakisposóbtreningzawodnikówzprzewagąwolnokurczliwych
lubszybkokurczliwychwłókienmięśniowychpowinienróżnićsięodogólnej
populacjisportowców?“Niektórezinformacjiprzedstawionychwniniejszejpracy
sugerują,żezawodnicyzwiększymodsetkiemwolnokurczliwychwłókien

mięśniowychpowinniwykonywaćznacznąobjętośćtreninguwolniejodichprędkości
progumleczanowego,ponieważwykonującwysiłekponiżejprogumleczanowego

poprawiąswojąwydolnośćtlenowąwgłównejmierzewtychwłaśniewłóknach
mięśniowych.Powinnionirównież,realizowaćczęśćtreninguowysokiej

intensywności,abypoprawićwytrzymałośćtlenowąibeztlenowąswoich

CzęśćII:Treningszybkokurczliwychwłókienmięśniowych J.SwimmingResearch,Vol.19:1(2012)

16

szybkokurczliwychwłókienmięśniowych,prawdopodobnieniewymagającądo

osiągnięciaceluażtakdużejobjętościtreningowejowysokiejintensywnościjak
zawodnicyzwyższąprocentowąilościąszybkokurczliwychwłókienmięśniowych.

Natomiast,więcejtreninguowiększejintensywnościmożebyćzalecanezawodnikom
zwiększymodsetkiemszybkokurczliwychwłókienmięśniowych,ponieważtenrodzaj

treningumożebyćkluczowydlapoprawywytrzymałościtlenowejibeztlenowej
większościwłókienmięśniowychsprinterów.Niemniejjednak,możebyćrównież

wskazane,zrównoważenietreninguowysokiejintensywnościzpewnąilością
treninguwytrzymałościowegoodbywającegosięprzywolnychiumiarkowanych

prędkościachpływania,podczasktóregozapewnionybędzieodpowiedniczas
regeneracjipotrzebnydotzw.naprawyszybkokurczliwychwłókienorazdlapoprawy

wydolnościtlenowejwolnokurczliwychwłókienmięśniowych.Wydawaćsięmoże,że
najważniejszajestodpowiedniailośćpływaniaoumiarkowanejintensywności

wysiłku,któramożepoprawićzdolnośćwłókienSTdopodejmowaniaiutleniania
mleczanupodczaswyścigów,któreobniżąnagromadzeniekwasumlekowegowich
włóknachFTiopóźniązmęczenie.Sprinterzypowinniprawdopodobnieuwzględnić
znacznąilośćtreningumocwswoimprogramietak,bymoglipoprawićlub
przynajmniejutrzymaćprędkośćskurczumięśniowegojakimocswoich
szybkokurczliwyhwłókienpodczastreninguokreślanegojakociężki.

Wtymsamymaspekciemożliwość,żesprinterzymogąstracićszybkośćimocpoprzez
trenowaniewytrzymałościtlenowejibeztlenowejszybkokurczliwychwłókien,
równieżpowinnazostaćuwzględniona.Podczasmojejkarierytrenerskiej,
zauważyłemusprinterówktórychtrenowałemtendencję,żepoprawialionizncznie
swojerezultatysportowenadystansach100i200m,leczniewwyściguna50m.Czy
todlatego,żepoświęciłemtreningbudowaniamocynakorzyśćtreningu
wytrzymałości?Wliteraturzejestdobrzeudokumentowane,żeszybkokurczliwe

włóknastająsięmniejszeiwolniejszeztreningiemwytrzymałościowym(39).
Pomimotego,copowiedziałemwcześniejoefekcieangażowaniamięśniwszybkość

pływania,niemożnawykluczyć,żezbytdużeilościtlenowegoibeztlenowego
treninguwytrzymałościowegoowysokiejintensywności(lubzbytmałotreningu

budowaniamocy)spowodujefizycznezmniejszeniesięszybkokurczliwychwłókien
orazspadekprędkościskurczowejmięśnitakznaczący,żesportowcystracązarówno

mocjakiszybkośćsprintu.Wzwiązkuztym,powinienemwspomniećoprzesłankach
wskazującychnato,żewtreninguplyometrycznymmożnazwiększyćszybkość
skurczowąwpojedynczymwłókniemięśniowym(36).Dlategoteżprawdopodobnie
wskazanejest,abyuwzględnićtenrodzajtreninguwprogramachsprinterówi
średniodystansowców.Możnateżodnaleźćciekawewnioskinatematroli

roztrenowaniaczylitzw.„odpuszczenia“wtymzakresie.

CzęśćII:Treningszybkokurczliwychwłókienmięśniowych J.SwimmingResearch,Vol.19:1(2012)

17

Codziejesięzwłóknamimięśniowymipodczasodpuszczenia?

Jakjużwspomniałemwcześniej,badaniaprzeprowadzoneprzezAndersenai
współpracowników(2)udowodniły,żewłóknaFTxbadanychprzejęłyniektóre
właściwościwłókienFTapodczastreningu.Niewspomniałemjednak,żecinaukowcy
równieżbadaliwpływroztrenowaniatychwłókien,wktórychstwierdzili,że

proporcjewłókienFTxwzrosłyo7,7%potrzechmiesiącachnietrenowania
poprzedzającychczastreninguopodobnejdługości.Cociekawe,wartość7,7%była

znaczniewiększaodśredniejproporcjiwłókienFTxprzedpodjęciemtreningów
(5,6%).WzrostwłókienFTxtowarzyszyłpoprawieprędkościkątowej(14%)imocy

(44%)podczaswyprostukolanbezobciążenia.Teprogresjenieobciążonejprędkości
kątowejimocyporoztrenowaniu,równieżwykazałyznacznywzrostwstosunkudo

wynikówprzedtreningiemwtymsamymteście.Wskaźnikrozwojusiły(miaraczasu
doosiągnięciaszczytumocy)równieżwzrósłaporoztrenowaniuo23%.Wzwiązku

ztym,możliwejest,żejednymzeskutkówodpuszczeniajestprocentowezwiększenie
włókienFTxponadwartościuzyskaneprzedrozpoczętymcyklemtreningowym,
poprzezprawdopodobneprzetworzeniewłókienFTadoFTxwtakisposób,że
potencjałmocyiprędkościulegająuzawodnikapoprawie.

OdnoszącsiędotegosamegotematuAnderseniAagard(1),odnotowaliwzrost
włókienwtrakcieprzekształcaniasięzFTadoFTxpodczasroztrenowania.Procent

włókienFTaxiFTxawzrósłz2%przedtreningiemdo17%pookresietreningowym,
poktórymnastępujeidentycznyokresroztrenowania.Tewynikiwskazująna
możliwość,żekrótkiokresodpuszczeniamożedawaćjeszczelepszewynikiniż
dłuższeodpuszczenie.Szybkokurczliwewłóknamięśniowemogąutrzymaćwiększość
lubwszystkiezdolnościadaptacyjne,którepoprawiłyichwytrzymałośćtlenowąi
beztlenową,podczasgdywtymsamymczasieodzyskująwiększośćlubcałąszybkość
skurczowąorazmoc,którąstraciłypodczastreningu.

Podsumowanie

Wtejpracyprzedstawiłemteorię,żepewnailośćtreninguowysokiejintensywności
jestniezbędnadozmaksymalizowaniawytrzymałościtlenowejibeztlenowej,
ponieważpoprawiateatrybutywszybkokurczliwychwłóknachmięśniowych.
Równocześniezaznaczyłem,żeznacznailośćtreninguoniższejintensywnościjest
równieżpotrzebnazewzględunajegowpływnawolnokurczliwewłóknamięśniowe.
Chociażwolnokurczliwewłókna,sąrównieżangażowanepodczastreninguowysokiej
intensywności,wydajesię,żetreningoniższejintensywnościpoprawiawydolność

tlenowąskuteczniejniżtrening,wktórymstosujesięwiększąszybkośćpływania.

CzęśćII:Treningszybkokurczliwychwłókienmięśniowych J.SwimmingResearch,Vol.19:1(2012)

18

Bibliografia

1.Andersen,J.L.andP.Aagard.(2000).MyosinheavychainIIXovershootinhuman

skeletalmuscle.MuscleandNerve.23:1095‐1104.

2.Andersen,L.L.,J.L.Andersen,S.P.Magnussen,C.Suetta,J.L.Madsen,L.R.

Christensen,andP.Asgaard.(2005).Changesinhumanmuscleforce‐velocity
relationshipinresponsetoresistancetrainingandsubsequentdetraining.
JournalofAppliedPhysiology,99:87‐94.

3.Andersen,J.L.,H.Klitgaard,andB.Saltin.(1994).Myosinheavychainisoformsin

singlefibresfromm.vastuslateralisofsprinters:influenceoftraining.Acta
PhysiologicaScandanavia,151:135‐142.

4.Barnett,C.,M.Carey,J.Proietto,E.Cerin,M.A.Febbraio,andD.Jenkins.(2004).

Musclemetabolismduringsprintexerciseinman:influenceofsprinttraining.
JournalofScienceandMedicineinSport,7:314‐322.

5.Bogdanis,G.C.(2009).Fatigueandtrainingstatus.InC.WilliamsandS.Ratel

(Eds.)HumanMuscleFatigue,(pp.164‐204).NewYork,N.Y.:Routledge.

6.Bonen,A.(2006).Skeletalmusclelactatetransportandtransporters.InM.

HargreavesandL.Spriet(Eds.),ExerciseMetabolism(pp.71‐87).Champaign,

IL:HumanKinetics.

7.Brooks,G.A.,T.D.Fahey,andK.M.Baldwin.(2005).ExercisePhysiology:Human

BioenergeticsanditsApplications.NewYork,N.Y.:McGraw‐HillCompanies.

8.Burgonmeister,K.A.,S.C.Hughes,G.J.Heigenhauser,S.N.Bradwell,andM.J.Gibala.

(2005).Sixsessionsofsprintintervaltrainingincreasesmuscleoxidative
potentialandcycleendurancecapacityinhumans.JournalofAppliedPhysiology,

98:1985‐1990.

9.D’Antona,G.,F.Lanfranconi,M.A.Pellegrino,L.Brocca,R.Adami,R.Rossi,G.

Mora,D.Miotti,M.Canepari,andR.Bottinelli.(2006).Skeletalmuscle
hypertrophyandstructureandfunctionofskeletalmusclefibresinmalebody
builders.JournalofPhysiology,570:611‐627.

10.Davies,K.J.A.,L.PackerandG.A.Brooks.(1981).Biochemicaladaptationof

mitochondria,muscle,andwhole‐animalrespirationtoendurancetraining.
ArchivesofBiochemistryandBiophysiology.209:539‐554.

11.Dudley,G.A.,W.M.Abraham,andR.I.Terjung.(1982).Influenceofexercise

intensityanddurationonbiochemicaladaptationsinskeletalmuscle.Journal
ofAppliedPhysiology,Respiratory,Environmental,andExercisePhysiology,
53(4):844‐850.

12.Edge,J.,D.Bishop,andC.Goodman.(2006).Theeffectsoftrainingintensityon

musclebuffercapacityinfemales.EuropeanJournalofAppliedPhysiology,
96:97‐105.

13.Edington,D.W.andV.R.Edgerton.(1976).BiologyofPhysicalActivity.Boston,

MA:Houghton‐Mifflin.

14.Esteve‐Lanao,J.,C.Foster,S.Seiler,A.Lucia.(2007).Impactoftrainingintensity

distributiononperformanceinenduranceathletes.JournalofStrengthand
ConditioningResearch,21:943‐949.

15.Esteve‐Lanao,J.AFSanJuan,CPEarnest,C.Foster,andA.Lucia.(2005).How

doendurancerunnersactuallytrain?Relationshipwithcompetition
performance.MedicineandScienceinSportsandExercise,37:496‐504.

16.Faude,O.,T.Meyer,JSharhag,F.Weins,A.Urhausen,W.Kindermann.(2008).

Volumevs.intensityinthetrainingofcompetitiveswimmers.International
JournalofSportsMedicine,29:906‐912.

CzęśćII:Treningszybkokurczliwychwłókienmięśniowych J.SwimmingResearch,Vol.19:1(2012)

19

17.Fiskerstand,A.,andKSSeiler.(2004).Trainingandperformancecharacteristics

amongNorwegianinternationalrowers,1970‐2001.ScandanavianJournalof
MedicineandScienceinSports,14:303‐310.

18.Fitts,R.H.andJ.J.Widrick.(1996).Musclemechanics:Adaptationswith

exercise‐training.InJ.O.Holloszy(Ed.)ExerciseandSportsSciencesReviews,
(pp.427‐443)BaltimoreMD:WilliamsandWilkins.

19.Fitts,R.H.,F.W.Booth,W.W.Winder,andJ.O.Holloszy.(1975).Skeletalmuscle

respiratorycapacity,enduranceandglycogenutilization.AmericanJournalof

Physiology,228:1029‐1033.

20.Gaitanos,,G.C.,C.Williams,L.H.Boobis,andS.Brooks.(1993).Humanmuscle

metabolismduringintermittentmaximalexercise.JournalofAppliedPhysiology,
75:712‐719.

21.Gibala,M.J.,J.P.Little,M.vanEssen,G.P.Wilkin,K.A.Burgonmaster,A.Safdar,S.

Raha,andM.A.Tarnopolsky.(2006).Short‐termsprintintervalversus
traditionalendurancetraining:similarinitialadaptationsinhumanskeletal
muscleandexerciseperformance.JournalofAppliedPhysiology,
575(3):901‐911.

22.Gorostioga,EM,CBWalter,CFoster,andRCHickson.(1991).Uniquenessof

intervalandcontinuoustrainingatthesamemaintainedexerciseintensity.
EuropeanJournalofAppliedPhysiologyandOccupationalPhysiology,
63:101‐107.

23.Harber,M.andS.Trappe.(2008).Singlemusclefibercontractilepropertiesof

youngcompetitivedistancerunners.JournalofAppliedPhysiology,

105:629‐636.

24.Harms,S.J.,andR.C.Hickson.(1983).Skeletalmusclemitochondriaand

myoglobin,endurance,andintensityoftraining.JournalofAppliedPhysiology,
54(3):798‐802.

25.Henriksson,J.andJ.S.Reitman.2008.Quantativemeasuresofenzymeactivities

inTypeIandTypeIImusclefibersofmanaftertraining.ActaPhysiologica
Scandanavica,97(3):392‐397.

26.Holloszy,J.(1967).Effectsofexerciseonmitochondrialoxygenuptakeand

Respiratoryenzymeactivityinskeletalmuscle.TheJournalofBiological
Chemistry.242(9):2278‐2282.

27.Iaia,F.M.,M.Thomassen,H.Kolding,T.Gunnarson,J.Wendell,T.Rostgaard,N.

Nordsborg,P.Krustrup,L.Nybo,Y.Hellsten,andJ.Bangsbo.(2008).Reduced
volumebutincreasedtrainingintensityelevatesmuscleNa‐Kpumpx1subunit
andNHE1expressionaswellasshort‐termworkcapacityinhumans.American
JournalofPhysiology:Regulatory,IntegrativeandComparativePhysiology,

294:R966‐R974.

28.Jensen,L.,J.Bangsbo,andY.Hellsten.(2004).Effectofhighintensitytrainingon

capillarizationandpresenceofangiogenicfactorsinhumanskeletalmuscle.
JournalofPhysiology,557:571‐582.

29.Jeul,C.,C.Klarskov,J.J.Nielsen,P.Krustrup,M.Mohr,andJ.Bangsbo.(2004).

Effectofhigh‐intensityintermittenttrainingonlactateandH+releasefrom
humanskeletalmuscle.AmericanJournalofPhysiology,Endocrinologyand
Metabolism.286:E245‐E251.

30.Korhonen,M.T.,A.Cristea,M.Alen,K.Makkinen,S.Suppila,A.Mero,J.T.Viitsalo,

L.Larsson,andK.Suominen.(2006).Aging,musclefibertype,andcontractile
functioninsprint‐trainedathletes.JournalofAppliedPhysiology,

CzęśćII:Treningszybkokurczliwychwłókienmięśniowych J.SwimmingResearch,Vol.19:1(2012)

20

101(3):906‐917.

31.Lindsay,F.H.,J.A.Hawley,K.H.Murburgh,H.H.Schomer,T.D.Noakes,andS.C.

Dennis.(1996).Improvedathleticperformanceinhighlytrainedcyclistsafter
intervaltraining.MedicineandScienceinSports&Exercise,28:1427‐1434.

32.Linossier,M.T.,C.Denis,D.Dormois,G.Geyssant,andJ.R.Lacour.(1993).

Ergometricandmetabolicadaptationtoa5‐ssprinttrainingprogramme.
EuropeanJournalofAppliedPhysiologyandOccupationalPhysiology,
67:408‐414.

33.Linossier,M.T.,D.Dormois,C.Perier,C.Frey,A.Geyssant,andC.Denis.(1997).

Enzymeadaptationsofhumanskeletalmuscleduringbicycleshort‐sprint
traininganddetraining.ActaPhysiologicaScandinavica,161:439‐445.

34.MacDougall,J.D.(1986).Morphologicalchangesinhumanskeletalmuscle

followingstrengthtrainingandimmobilization.InN.L.Jones,N.McCartney,and
A.J.McComas(Eds.),HumanMusclePower(pp.269‐288)Champaign,IL:Human
Kinetics,

35.MacDougall,J.D.,A.L.Hicks,J.R.MacDonald,R.S.McKelvie,H.J.Green,andK.M.

Smith.(1998).Muscleperformanceandenzymaticadaptationstosprintinterval
training.JournalofAppliedPhysiology,84:2138‐2142.

36.Malisoux,L,M.Francaux,H.Nielens,P.Renard,J.Lebacq,andD.Theisen.(2007).

calciumsensitivityofhumansinclemusclefibersfollowingplyometric
training.MedicineandScienceinSportsandExercise,38:1901‐1908.

37.McArdle,W.D.,F.I.Katch,andV.L.Katch.(1996).ExercisePhysiology:Energy,

nutrition,andhumanperformance.Baltimore,MD:WilliamsandWilkins.

38.Mohr,M.,P.Krustup,J.J.Neilsen,L.Nybo,M.K.Rasmussen,C.Jeul,andJ.Bangsbo.

(2007).Effectoftwodifferentintensetrainingregimensonskeletalmuscle
iontransportproteinsandfatiguedevelopment.AmericanJournalofPhysiology,
Regulatory,IntegrativeandComparativePhysiology,292:R1594‐R1602.

39.Noakes,T.(2001).LoreofRunning.Champaign,IL:HumanKinetics.
40.Pette,D.(1985).Metabolicheterogeneityofmusclefibers.Journalof

ExperimentalBiology,115:179‐189.

41.Philips,S.M.(2006).Endurancetraining‐inducedadaptationsinsubstrate

turnoverandoxidation.InM.HargreavesandL.Spriet.(Eds.),Exercise
Metabolism.(pp.187‐213).Champaign,IL:HumanKinetics.

42.Pilegaard,H.,C.Jeul,andF.Wibrand.(1993).Lactatetransportstudiesin

sarcolemmalgiantvesiclesfromrats:Effectsoftraining.AmericanJournal
ofPhysiology,EndocrinolgyandMetabolism,264:E156‐E160.

43.Roman,W.J.,J.Fleckenstein,S.E.Stray‐Gundersen,R.Always,R.P.Always,and

W.J.Gonyea.(1993).Adaptationsintheelbowflexorsofelderlymalesafter

heavy‐resistancetraining.JournalofAppliedPhysiology,74(2):750‐754.

44.Stepto,N.K.,J.A.Hawley,S.C.Dennis,andW.G.Hopkins.(1999).Effectsof

differentinterval‐trainingprogramsoncyclingtime‐trialperformance.Medicine
andScienceinSportsandExercise,31:735‐741.

45.Tabata,I,K.Nishimura,M.Kouzaki,Y.Hirai,F.Ogita,M.Miyachi,andK.

Yamamoto.(1996).Effectofmoderate‐intensityenduranceandhigh‐intensity
intermittenttrainingonanaerobiccapacityandVO

2max.

.Medicine&Sciencein

Sports&Exercise,28(10):1327‐1330.

46.Widrick,J.J,J.E.Stelzer,T.C.Shoeoe,andD.P.Garner.(2002).Functional

propertiesofhumanmusclefibresaftershort‐termresistanceexercisetraining.
AmericanjournalofPhysiology:Regulatory,IntegrativeandComparative
Physiology,283:R408‐R416.

CzęśćII:Treningszybkokurczliwychwłókienmięśniowych J.SwimmingResearch,Vol.19:1(2012)

21

47.Widrick,J.J.S.W.Trappe,C.A.Blaser,D.L.Costill.1996.Isometricforceand

maximalshorteningvelocityofsinglemusclefibersfromelitemasterrunners.
AmericanJournalofPhysiology,271:C666‐675.

48.Widrick,J.J,,S.W.Trappe,D.L.Costill,andR.H.Fitts.(1996).Force‐velocityand

force‐powerpropertiesofsinglemusclefibersfromelitemasterrunnersand
sedentarymen.AmericanJournalofPhysiology,271:C676‐683.

49.Wilmore,J.H.andD.L.Costill.(1999).PhysiologyofSportandExercise.

Champaign,IL:HumanKinetics.

50.Wilmore,J.H.,D.L.Costill,andW.L.Kenney.(2008).PhysiologyofSportand

Exercise.Champaign,IL.:HumanKinetics.