Dieta niskoenergetyczna 1200 kcal, dla aktywnych zawodowo

Dzień I

*

Produkt

Ilość w miarach
domowych

Ilość w
gramach lub
mililitrach

Wartość
energetyczna
posiłku (kcal)

I śniadanie

290

Musli z rodzynkami i orzechami

2 łyżki

30 g

112

Mleko 0.5 % tłuszczu

1 szklanka

250 ml

97

Grejpfrut

1 szt. , średni

350 g

81

Herbata ziołowa

1 szklanka

250 ml

II śniadanie

251

Chleb żytni razowy

2 cienkie kromki

40 g

89

Ser biały chudy

50 g

50

Margaryna kubkowa

bardzo cienko

5 g

22

Pomidor

średni

150 g

22

Jabłko małe

2 szt.

200 g

68

obiad

304

Zupa jarzynowa czysta

talerz poniżej wrąbka

300 ml

58

Ziemniaki gotowane

2 szt.

150 g

113

Pierś z kurczaka gotowana

1 plaster

150 g

110

Żurawina ( do mięsa )

1 łyżeczka z czubkiem

15 g

23

Herbata zielona

1 szklanka

250 ml

podwieczorek

72

Jogurt naturalny

½ pojemniczka

45

Truskawki

10 szt.

100 g

27

kolacja

250

Sałatka z tuńczyka
.pomidor

1 szt.

150 g

22

.groszek zielony

3 łyżki

50 g

32

.sałata pekińska

1 liść

20 g

2

.tuńczyk w sosie własnym

1 kawałek

60 g

58

.olej roślinny

1 łyżeczka

5 g

44

.sok z cytryny
chleb chrupki

2 kromki

20 g

70

Margaryna kubkowa

bardzo cienko

5 g

22

Herbata zielona

1 szklanka

250 ml

Łącznie

1167

Dzień II

Produkt

Ilość w miarach
domowych

Ilość w
gramach lub
mililitrach

Wartość
energetyczna
posiłku (kcal)

I śniadanie

: 337

Bułka grahamka

1 szt.

50 g

129

Margaryna kubkowa

bardzo cienko

5 g

22

Szynka z indyka

2 plasterki cienkie

20 g

16

Sałata

2 liście

26 g

3

Kakao na mleku, 05 % tłuszczu

200 ml

167

II śniadanie

: 177

Sok pomidorowy

250 ml

33

Ser żółty

1 plasterek

10 g

29

Orzechy włoskie

1 szt.

10 g

64

Jabłko

1 szt.

150 g

51

obiad

384

Schab pieczony

4 plasterki cienkie

40 g

106

Sałatka ryżowo-warzywna
.ryż brązowy gotowany

3 łyżki

50 g

78

.kukurydza konserwowa

2 łyżki

40 g

41

.groszek konserwowy

3 łyżki

50 g

32

. por

30 g

4

.kapusta pekińska

½ szklanki

20 g

2

. olej roślinny

1 łyżeczka

5 g

44

. kefir , 2 % tłuszczu

150 g

77

Herbata zielona

1 szklanka

250 ml

podwieczorek

151

Sałatka , „ lekka”
.pomidor

1 szt. , średni

130 g

20

.ogórek

1 szt.

100 g

10

. otręby pszenne

1 łyżka

10 g

19

.jogurt

½ pojemniczka

45

Chleb chrupki

1 kawałek

10 g

35

Margaryna kubkowa

bardzo cienko

5 g

22

Herbata ziołowa

1 szklanka

250 ml

kolacja

130

Zupa krem z brokułów, na wywarze z
warzyw z dodatkiem małego ziemniaka

talerz pod wrąbek

300

53

Łosoś wędzony, pokrajany w paseczki,
jako dodatek do zupy

50

77

Herbata ziołowa

1 szklanka

250 ml

Łącznie

1179

Dzień III

Produkt

Ilość w miarach
domowych

Ilość w
gramach lub
mililitrach

Wartość
energetyczna
posiłku (kcal)

I śniadanie

: 312

Płatki owsiane
. płatki owsiane
. mleko 0.5 % tłuszczu
. ziarno słonecznika
.banan mały

3 łyżki
szklanka, duża
1 łyżeczka
1 szt.

30 g
250 ml
9 g
120 g

110

98
28
72

Kawa

szklanka

200 ml

4

II śniadanie

234

Wafel ryżowy

1 szt.

10 g

24

Ser topiony

trójkącik

25 g

75

Sok wielo-warzywny

Szklanka , duża

250 ml

63

Sałata

3 liście

39 g

4

Jabłko małe

2 szt.

200 g

68

obiad

228

Zupa kalafiorowa bez ziemniaków

talerz pod wrąbek

300 ml

20

Udko kurczaka gotowane

małe

100 g

74

Kasza jęczmienna

2 łyżki

30 g

93

Szpinak bez zasmażki z dodatkiem 2
łyżek mleka .

150 g

41

Herbata zielona

1 szklanka

250 ml

podwieczorek

193

Chleb razowy

2 cienkie kromki

40 g

89

Margaryna kubkowa

bardzo cienko

5 g

22

Wędlina z kurczaka

3 plasterki

30 g

31

Pomidor

1 szt.

50 g

8

Kiwi

1 szt.

90 g

43

Herbata ziołowa

1 szklanka

250 ml

kolacja

214

Chleb razowy

1 cienka kromka

20 g

45

Pasta z makreli
. makrela wędzona
. ser twarogowy chudy
. cebula
. jogurt naturalny, 2 % tłuszczu

3 łyżki

25 g
40 g
10 g
60 g

55
40

3

36

Grejpfrut

1 szt.

150 g

35

Herbata

1 szklanka

250 ml

Łącznie

1181

Dzień IV

Produkt

Ilość w miarach
domowych

Ilość w
gramach lub
mililitrach

Wartość
energetyczna
posiłku (kcal)

I śniadanie

327

Musli z owocami suszonymi

2 łyżki

30 g

98

Mleko, 0.5 % tłuszczu

250 ml

98

Jajko na miękko

1 szt.

50 g

61

Chleb żytni razowy

1 kromka cienka

20 g

45

Margaryna kubkowa

bardzo cienko

5 g

22

Kawa. napar bez cukru

filiżanka

150 ml

3

II śniadanie

171

Jogurt naturalny, 2 % tłuszczu

pojemniczek

150 g

90

Grejpfrut

1 szt. średnia

350 g

81

Herbata zielona

1 szklanka

250 ml

obiad

263

Ryba pieczona w folii
. pstrąg

filet

100 g

83

Ryż brązowy

3 łyżki

50 g

78

Sałata lodowa z rzodkiewką i porem

100

8

.oliwa z oliwek

1 łyżeczka

5 g

44

Sok wielo warzywny

1 szklanka

200 ml

50

podwieczorek

157

Kiwi

1 szt.

90 g

43

Migdały

20 g

114

Herbata ziołowa

1 szklanka

250 ml

kolacja

282

Kasza gryczana

3 łyżki

100 g

121

Margaryna kubkowa

płaska łyżeczka

5 g

22

Surówka z kapusty kiszonej
. kapusta kiszona

½ szklanki

100 g

11

. marchew

½ szt.

25 g

5

. cebula

3 krążki

7 g

2

.oliwa z oliwek

1 łyżeczka

5 g

44

Kefir

1 opakowanie

150 ml

77

Łącznie

1200

Dzień V

Produkt

Ilość w miarach
domowych

Ilość w
gramach lub
mililitrach

Wartość
energetyczna
posiłku (kcal)

I śniadanie

282

Chleb żytni razowy

1 kromka cienka

20 g

45

Serek twarogowy , ziarnisty

3 łyżki

60 g

61

Rzodkiewki

10 szt.

100 g

9

Kakao na mleku 05 % tłuszczu

1 szklanka

250 ml

167

II śniadanie

241

Bułka grahamka

1 szt.

50 g

129

Margaryna kubkowa

bardzo cienko

5 g

22

Polędwica sopocka

2 plasterki

40 g

66

Papryka

½ szt.

100 g

24

Herbata ziołowa

1 szklanka

250 ml

obiad

331

Kefir

1 pojemniczek

150 g

128

Cielęcina gotowana

3 plastry

150 g

123

Kasza jęczmienna

3 łyżki

50 g

52

Fasolka szparagowa

1 szklanka

100 g

28

Herbata zielona

1 szklanka

250 ml

podwieczorek

162

Banan

1 szt.

120 g

72

Jogurt owocowy, 1.5 % tłuszczu

1 pojemniczek

150 g

90

kolacja

231

Surówka z marchwi i tuńczyka
.marchew tarta

¾ szklanki

100 g

27

.tuńczyk w sosie własnym

1 kawałek

60 g

58

.sok z cytryny

1 łyżeczka

2

.olej roślinny

1 łyżeczka

5 g

44

Chleb chrupki

1 kawałki

10 g

35

Margaryna kubkowa

bardzo cienko

5 g

22

Kiwi

1 szt.

90 g

43

Herbata zielona

1 szklanka

250 ml

Łącznie

1247

Dzień VI

Produkt

Ilość w miarach
domowych

Ilość w
gramach lub
mililitrach

Wartość
energetyczna
posiłku (kcal)

I śniadanie

300

Chleb żytni razowy

1 kromka cienka

20 g

45

Jajecznica
. jaja

2 szt.

90 g

109

. kiełki z rzodkiewki/rzeżucha

10 g

1

. olej rzepakowy

1 łyżeczka

5 g

44

Mleko, 0.5 % tłuszczu z łyżeczką kawy
rozpuszczalnej

szklanka

250 g

101

II śniadanie

170

Ogórek

1 mały

50

5

Marchewka

1 mała

50

10

Seler naciowy

1 łodyga

20

2

Papryka

¼ sztuki

50

12

Kalafior

1 różyczka

50

7

Dip jogurtowo/twarogowy

po 1 łyżce

20/20

44

Szynkówka wołowa

4 cienkie plasterki

40

33

Chleb chrupki

1 sztuka

10

35

Margaryna kubkowa

bardzo cienko

5

22

Herbata ziołowa

1 szklanka

250 ml

obiad

299

Dorsz gotowany w jarzynach
.dorsz

150 g

116

.marchew

½ szt.

25 g

5

. pietruszka, korzeń

½ szt.

25 g

8

. oliwa z oliwek

1 łyżeczka

5 g

44

Chleb żytni razowy

1 kromka

20 g

45

Grejpfrut

1 szt. średni

350 g

81

Herbata zielona

1 szklanka

250 ml

podwieczorek

147

Koktail
jogurt

1 kubeczek

150

90

jagody

50

23

Jabłko

małe

100 g

34

kolacja

276

Pory na parze

2 sztuki

200

28

. parmezan

3 łyżki

30

136

. mleko, 0.5 % tłuszczu

1/5 szklanki

50

20

Makaron

3 łyżki

100

92

Herbata ziołowa

1 szklanka

250 ml

Łącznie

1192

Dzień VII

Produkt

Ilość w miarach
domowych

Ilość w
gramach lub
mililitrach

Wartość
energetyczna
posiłku (kcal)

I śniadanie

336

Mleko 0,5 % tłuszczu

1 szklana

250

98

Płatki kukurydziane

3 łyżki

45

163

Banan

1 sztuka - mały

120

72

Kawa, napar bez cukru

filiżanka

150 ml

3

II śniadanie

129

Chleb chrupki

1 kromka

10

35

Margaryna

cienko

5

22

Wędlina krakowska sucha

4 plasterki cienkie

20

63

Sałata

liść

10

1

Pomidor

1 sztuka - mały

50

8

Herbata ziołowa

1 szklanka

250 ml

obiad

320

Warzywa z patelni
. cukinia

1 mała

70

9

.cebula

½ średniej

30

8

.czerwona papryka

¼ sztuki

50

12

.zielona papryka

1/10 sztuki

20

3

.kiełki fasolki mung

10

3

.olej rzepakowy

1 łyżeczka

5

44

Polędwica z rusztu

100

163

Ryż dziki

3 łyżki

50

78

Herbata zielona

1 szklanka

250 ml

podwieczorek

164

Śledź „pod pierzynką”
śledź w oleju

½ tuszki

50

50

jabłko

małe (utarte na tarce)

100

34

cebula

½ małej

20

5

jogurt

1/3 pojemniczka

50

30

Chleb żytni razowy

20

45

Herbata

1 szklanka

250 ml

kolacja

290

Sałata „z niespodzianką”
sałata lodowa

½ główki

100

10

rzodkiewka / kiełki rzodkiewki

2 sztuki /garść

20

20

rukola

mała garść

20

2

bazylia
ser feta

plaster

50

108

gruszka

1 mała

100

41

orzechy włoskie

1 sztuka

10

65

oliwa

1 łyżeczka

5

44

Herbata

1 szklanka

250 ml

Łącznie

1239

*

dodatkowo minimum 1 l wody mineralnej nie gazowanej, każdego dnia

Opracowały : dr M. Białkowska i dr M. Rogalska-Niedźwiedź