• DIETA:   Dieta 1200 kcal dla oszczędnych

DZIEŃ 1.

ŚNIADANIE - ok. 310 kcal
2 cienkie kromki chleba razowego (60 g), łyżeczka margaryny niskotluszczowej, jajko na twardo, 2 plasterki chudej szynki (40 g), kwaszony ogórek

II ŚNIADANIE - ok. 180 kcal
Małe opakowanie jogurtu naturalnego (150 g), 1 gruszka (150 g)

OBIAD - ok. 380 kcal
Kasza gryczana z kurczakiem, marchewką i fasolką

PODWIECZOREK - 80 kcal
Większa szklanka soku wielowarzywnego (300 ml)

KOLACJA - ok. 250 kcal
Sałatka z ziemniaków i rzodkiewek


DZIEŃ 2.

ŚNIADANIE - ok. 310 kcal
2 kromki chleba razowego (60 g), pół kostki chudego twarogu (120 g), 2 łyżki dżemu niskosłodzonego (40 g)

II ŚNIADANIE - ok. 170 kcal
Jabłko, małe opakowanie kefiru (200 g)

OBIAD - 400 kcal
Szaszłyki z kurczaka z kaszą i surówką z kapusty

PODWIECZOREK - 80 kcal
Większa szklanka soku wielowarzywnego (300 ml)

KOLACJA - ok. 240 kcal
Sałatka jarzynowa z selerem


DZIEŃ 3.

ŚNIADANIE - 310 kcal
2 cienkie kromki chleba żytniego pełnoziarnistego (60 g), 70 g pasztetu drobiowego (ok. pół opakowania), ogórek kwaszony, mały pomidor

II ŚNIADANIE - 190 kcal
Mały serek homogenizowany owocowy (140 g), średnia mandarynka

OBIAD - ok. 420 kcal
Gulasz cielęcy z ziemniakami i surówką z kapusty pekińskiej

PODWIECZOREK - 80 kcal
Większa szklanka soku wielowarzywnego (300 ml)

KOLACJA - ok. 200 kcal
Mintaj z sałatką z buraków


DZIEŃ 4.

ŚNIADANIE - ok. 300 kcal
Ryż z dodatkiem musu jabłkowego

II ŚNIADANIE - 150 kcal
Opakowanie serka wiejskiego light (150 g), duży pomidor

OBIAD - 420 kcal
Pożywna sałatka tuńczykowa

PODWIECZOREK - 80 kcal
Większa szklanka soku wielowarzywnego (300 ml)

KOLACJA - ok. 250 kcal
Morszczuk z duszonym porem i sałatką z papryki


DZIEŃ 5.

ŚNIADANIE - ok. 340 kcal
Mała bułka grahamka (50 g), puszka sardynek w pomidorach (125 g), ogórek zielony (100 g)

II ŚNIADANIE - 140 kcal
Małe opakowanie jogurtu owocowego (150 g)

OBIAD - ok. 440 kcal
Indyk z kaszą gryczaną i surówką z kapusty

PODWIECZOREK - 80 kcal
Większa szklanka soku wielowarzywnego (300 ml)

KOLACJA - ok. 200 kcal
Dietetyczna zupa z burakiem


DZIEŃ 6.

ŚNIADANIE - ok. 310 kcal
Kanapki z pastą z twarogu, wędliny i szczypiorku

II ŚNIADANIE - ok. 160 kcal
5-6 śliwek węgierek (350 g)

OBIAD - ok. 400 kcal
Makaron pene z kawałkami kurczaka, brokułem i pomidorem

PODWIECZOREK - 80 kcal
Większa szklanka soku wielowarzywnego (300 ml)

KOLACJA - ok. 250 kcal
Ryba na warzywach


DZIEŃ 7.

ŚNIADANIe - ok. 330 kcal
Dietetyczna jajecznica z szynką i warzywami

II ŚNIADANIE - 170 kcal
Małe opakowanie jogurtu naturalnego (150 g), pół dużego grapefruita (200 g, masa bez skórki)

OBIAD - ok. 420 kcal
Zupa z dyni oraz kurczak z surówką z kapusty

PODWIECZOREK - 80 kcal
Większa szklanka soku wielowarzywnego (300 ml)

KOLACJA - ok. 200 kcal
Ryż duszony z warzywami


Dorota Osóbka, dietetyczka, FOOD LINE

Super Linia (listopad 2007)

Przepisy kulinarne

	Dieta 1200 kcal dla oszczędnych

Kasza gryczana z kurczakiem, marchewką i fasolką • 35 g kaszy jaglanej (suchej masy, 1/3 torebki) • 230 g fileta z piersi kurczaka • 2 marchewki (150 g) • 150 g mrożonej fasolki szparagowej • pół małej cebuli • łyżeczka oliwy z oliwek (5 g) Marchewkę pokrój w talarki i razem z fasolką podgotuj w malej ilości wody. Ugotuj także kurczaka, a potem pokrój go na drobne kawałeczki. Cebulkę podsmaż na łyżeczce oliwy, a pod koniec smażenia dodaj do niej kawałki ugotowanego kurczaka i warzywa Wszystko razem chwilę podduś pod przy kryciem, dodając odrobinę wody. Dopraw pieprzem, solą i ziołami. Wymieszaj z ugotowaną kaszą.

Sałatka z ziemniaków i rzodkiewek • 2 niezbyt duże ziemniaki (180 g) • 10 rzodkiewek (100 g) • łyżka oliwy z oliwek (10 g) • posiekana dymka, przyprawy Ziemniaki ugotuj w małej ilości wody i po schłodzeniu wymieszaj z plasterkami rzodkiewki, poszatkowaną dymką i sosem z oliwy, soli, pieprzu i zmiażdżonego kminku.

Szaszłyki z kurczaka z kaszą i surówką z kapusty • 35 g kaszy gryczanej (suchej masy, 1/3 torebki) • 130 g fileta z piersi kurczaka • papryka zielona (200 g) • 6 małych pieczarek (90 g) • szklanka kapusty kwaszonej (200 g) • mała marchewka (50 g) • łyżeczka oliwy z oliwek (5 g) • przyprawa do kurczaka Kurczaka pokrój w grubą kostkę i obsmaż na patelni teflonowej bez tłuszczu. Paprykę również pokrój w kostkę, pieczarki obierz ze skórki. Nadziej wszystkie przygotowane składniki na szpikulec, posyp mieszanką przyprawy do kurczaka i włóż do gorącego piekarnika na ok. 25 minut. Kapustę wymieszaj z poszatkowaną marchewką oraz oliwą, dopraw. Podawaj z ugotowaną kaszą.

Sałatka jarzynowa z selerem • średni ziemniak (70 g) • średnia pietruszka (80 g) • marchewka (100 g) • mały kawałek selera • 2 małe ogórki konserwowe (100 g) • jajko na twardo • 1/3 małego jogurtu naturalnego (50 g) Warzywa ugotuj w małej ilości wody i po przestudzeniu pokrój na małe kawałki. Dodaj pokrojony w kostkę ogórek, jajko, jogurt i dopraw do smaku.

Gulasz cielęcy z ziemniakami i surówką z kapusty pekińskiej • 140 g chudej cielęciny • marchew (100 g) • 2 średnie ziemniaki (180 g) • mała zielona papryka (150 g) • pomidor bez skórki (150 g) • 2-3 liście kapusty pekińskiej • 1/3 małego opakowania jogurtu naturalnego Cielęcinę pokrój na małe kawałki, posyp przyprawami i podduś na beztłuszczowej patelni z dodatkiem odrobiny wody. Dodaj pokrojoną w kostkę paprykę i marchew pokrojoną w talarki. Warzywa duś razem, na koniec dodaj kawałki pomidora, dusząc całość do miękkości i dopraw do smaku. Podawaj z ugotowanymi ziemniakami oraz surówką z drobno poszatkowanych liści kapusty pekińskiej polanych doprawionym solą i ziołami jogurtem.

Mintaj z sałatką z buraków • 100 g fileta z mintaja • 200 g buraków • mały kwaszony ogórek • łyżeczka oliwy z oliwek (5 g) • 2 małe cebulki dymki • do przyprawienia: sok z cytryny, imbir, koper włoski Mintaja skrop sokiem z cytryny, posyp przyprawami, zawiń w folię aluminiową i piecz w piekarniku. Ugotowanego buraka pokrój w słupki, ogórka w drobną kostkę, wymieszaj z oliwą, drobno posiekaną dymką i dopraw. Sałatkę schłodź w lodówce.

Ryż z dodatkiem musu jabłkowego • 35 g ryżu (masa suchego, 1/3 torebki) • 2 małe jabłka antonówki (250 g) • łyżka rodzynek (15 g) • łyżeczka cukru, • cynamon Ryż gotujemy. Jabłka obieramy, kroimy na drobne kawałki, mieszamy z cukrem, rodzynkami i cynamonem i gotujemy z odrobiną wody w garnku, aż do uzyskania w miarę jednolitej masy Przygotowaną masę podajemy z ryżem.

Pożywna sałatka tuńczykowa • ziemniak (70 g) • 100g czerwonej fasolki z puszki • puszka tuńczyka w sosie własnym (130 g) • mały pomidor (100 g) • jajko na twardo • łyżka oliwy z oliwek (5 g) • łyżeczka musztardy Ziemniaka ugotuj w małej ilości wody. Po schłodzeniu pokrój go w kostkę i wymieszaj z pozostałymi składnikami - tuńczykiem, fasolką, kawałkami pomidora i jajka. Polej sosem z oliwy, ziół i musztardy.

Morszczuk z duszonym porem i sałatką z papryki • 120 g fileta z morszczuka • 2 średnie pory (tylko jasne części, 200 g) • ćwierć szklanki bulionu (może być z kostki) • duża papryka czerwona (200 g) • 1/3 małego jogurtu naturalnego (50 g) Morszczuka obsmaż na patelni teflonowej bez tłuszczu. Pora pokrój na talarki i podduś w bulionie do miękkości, dopraw i ułóż na rybie. Paprykę pokrój na cienkie paseczki, zalej jogurtem. Dopraw solą i pieprzem.

Indyk z kaszą gryczaną i surówką z kapusty • 35 g kaszy gryczanej (suchej masy, 1/3 torebki) • 140 g fileta z piersi indyka • szklanka poszatkowanej kapusty włoskiej (150 g) • mała cebula (40 g) • pół kwaskowego jabłka (100 g) • 2 łyżeczki oliwy z oliwek (10 g) • sól, pieprz, kminek, zioła Indyka posyp ulubionymi przyprawami i obsmaż na patelni teflonowej na łyżeczce oliwy. Kapustę poszatkuj na drobne piórka, dodaj pokrojoną w kostkę cebulę, jabłko, oliwę z oliwek i dopraw. Podawaj z ugotowaną kaszą.

Dietetyczna zupa z burakiem • 150 g buraków • mała marchewka • pół pietruszki • ziemniak • mały pomidor (100 g) • 1/3 opakowania jogurtu naturalnego (50 g) • sok z cytryny, koperek, kostka bulionowa Buraki obierz, zetrzyj na tarce i chwilę gotuj w garnku z wodą. Dodaj pokrojoną w kostkę marchew, pietruszkę i ziemniaki, gotuj do miękkości. Dodaj pokrojonego pomidora i jeszcze gotuj przez chwilę. Na końcu dodaj jogurt, sól, cukier do smaku, sok z cytryny i posiekany koperek.

Kanapki z pastą z twarogu, wędliny i szczypiorku • 2 cienkie kromki chleba razowego (60 g) • 2 plasterki chudej wędliny drobiowej pokrojonej w kostkę • 80g chudego twarogu • dużo siekanego szczypiorku Z podanych składników zrobić pastę i podawać z chlebem

Makaron pene z kawałkami kurczaka, brokułem i pomidorem • 50g makaronu pene (suchej masy, ok. 20 sztuk) • 100g fileta z piersi kurczaka • 150 g brokuła (może być mrożony) • 2 małe pomidory lub 1 duży (200 g) • łyżeczka oliwy z oliwek (5 g) Kurczaka pokrój na cienkie paseczki, posyp przyprawami i obsmaż na patelni w łyżeczce oliwy. Do podsmażonego kurczaka dodaj ugotowane kawałki brokuła oraz obranego ze skórki pomidora. Dodaj też odrobinę wody i duś pod przykryciem aż mięso zmięknie. Kurczaka i warzywa wymieszaj z makaronem.

Ryba na warzywach • średni filet z dorsza lub mintaja (120 g) • 2 małe marchewki (100 g) • pół średniej pietruszki • kawałek selera • ćwierć puszki pomidorów lub 1 pomidor (100 g) • łyżka oliwy z oliwek (10 g) • 3 średnie ogórki konserwowe (150 g) Warzywa zetrzyj na grubej tarce. Marchew, selera i pietruszkę podsmaż na łyżeczce oliwy. Gdy staną się miękkie, dodaj pomidory i ogórki. Na warzywach połóż ugotowaną na parze lub wcześniej usmażoną (ale bez panierki i tłuszczu) rybę. Wszystko przez chwilę razem podduś.

Dietetyczna jajecznica z szynką i warzywami • 2 jajka • plasterek szynki drobiowej (20 g) pokrojony w kostkę • 3 małe pieczarki (45 g) • pół czerwonej papryki (100 g) • łyżeczka oliwy (5 g) • 2 kromki chrupkiego chleba żytniego (20 g) Przygotować jajecznicę i podawać z chlebem.

Zupa z dyni oraz kurczak z surówką z kapusty • 300g miąższu dyni • 2 szklanki wywaru z włoszczyzny (może bycz kostki) • 2 płaskie łyżki koncentratu pomidorowego • 1/3 opakowania jogurtu naturalnego (50 g) • 150 g fileta z piersi kurczaka • kilka liści kapusty pekińskiej • 2 małe marchewki (100 g) • 2 łyżeczki oliwy z oliwek (10 g) • zioła, sok z cytryny, natka pietruszki • przyprawy do smaku Dynię pokrój w kostkę i gotuj pod przykryciem w wywarze. Przetrzyj przez sito lub zmiksuj, wymieszj z koncentratem pomidorowym. Zdejmij z ognia, zabiel jogurtem, dopraw i posyp posiekaną natką pietruszki. Na drugie danie podaj filet z piersi kurczaka podsmażony na łyżeczce oliwy z dodatkiem ziół oraz surówkę z posiekanej kapusty pekińskiej i startej na tarce marchwi. Sałatkę polej sosem z drugiej łyżeczki oliwy, ziół i soku z cytryny

Ryż duszony z warzywami • 30 g ryżu (suchej masy, 1/3 opakowania) • po 1/3 dużej papryki żółtej, czerwonej i zielonej (250 g) • łyżeczka oliwy z oliwek (5 g) • dymka, • czosnek • przyprawy: sól, pieprz Odrobinę posiekanego czosnku przysmaż na patelni teflonowej, aż się zezłoci. Dodaj do niego pokrojoną w słupki paprykę oraz posiekaną dymkę. Podduś warzywa, aż staną się miękkie. Następnie dodaj ugotowany ryż, wymieszaj z warzywami i dopraw do smaku.

---