Trening na biceps
UGINANIE PRZEDRAMION SZTANGIELKAMI SIEDZĄC


Ćwiczenie to wykonujemy identycznie jak w pozycji stojącej lecz na ławeczce z
plecami ściśle przylegającymi do oparcia i łokciami ułożonymi blisko tułowia.
Trzymając wyprostowane ręce ze sztangielkami, pionowo względem podłoża,
wykonujemy uginanie przedramion. Uginając ręce nie należy przesuwać łokci do
przodu ani do tyłu a łokcie powinny znajdować się blisko tułowia.

Zaleta tego ćwiczenia jest stabilna pozycja tułowia i możliwość regulacji
oparcia, które możemy ustawić w trzech podstawowych wariantach 45, 60, 90
stopni, im mniejszy kąt tym trudniejsze staje się wykonanie tego ćwiczenia,
jednocześnie uzyskujemy lepsze rozciąganie mięśnia dwugłowego ramienia.
UGINANIE POJEDYNCZEGO RAMIENIA NA WYCIĄGU


Ćwiczenie to wykonujemy identycznie jak w pozycji stojącej lecz na ławeczce z
plecami ściśle przylegającymi do oparcia i łokciami ułożonymi blisko tułowia.
Trzymając wyprostowane ręce ze sztangielkami, pionowo względem podłoża,
wykonujemy uginanie przedramion. Uginając ręce nie należy przesuwać łokci do
przodu ani do tyłu a łokcie powinny znajdować się blisko tułowia. Zaleta tego
ćwiczenia jest stabilna pozycja tułowia i możliwość regulacji oparcia, które
możemy ustawić w trzech podstawowych wariantach 45, 60, 90 stopni, im mniejszy
kąt tym trudniejsze staje się wykonanie tego ćwiczenia, jednocześnie uzyskujemy
lepsze rozciąganie mięśnia dwugłowego ramienia.
UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI W UCHWYCIE MŁOTKOWYM

Ćwiczenie to angażuje mięsień dwugłowy ramienia częściowo, gdyż bardziej
oddziałuje na mięsień ramienno-promieniowy (leży pod mięśniem dwugłowym),
wypychając go do góry i nadaje im kulisty pełny wygląd.

Ćwiczenie to należy wykonywać dokładnie z pełnego wyprostu do maksymalnego
napięcia. Łokcie należy podczas całego ruchu trzymać blisko tułowia nie cofając
ich do tyłu, ani nie wysuwając do przodu. Dłoń ułożona na sztangielkach jest
tak, aby kciuk wskazywał górę.
UGINANIE PRZEDRAMION NA MODLITEWNIKU ZE SZTANGĄ
W pozycji na modlitewniku z łokciami opartymi na szerokość ramion wykonujemy
ugięcia przedramion z gryfem sztangi trzymanej podchwytem. Podczas wykonywania
ćwiczenia ramiona i łokcie musza przylegać ścisle do oparcia. Rób wdech przy
opuszczaniu i wydech przy uginaniu przedramion.
UGINANIE POJEDYNCZEGO RAMIENIA W PODPORZE


Ćwiczenie to wykonujemy w pozycji siedzącej opierając łokieć ręki obciążonej
sztangielką o wewnętrzna część kolana. Druga ręka wsparta jest na udzie drugiej
nogi. Ręka ze sztangielką trzymana jest w pionie tj. łokieć i bark znajdują się
nad sztangielką. Z tej pozycji wykonujemy uginanie w stawie łokciowym do
momentu kiedy sztangielka znajduje się powyżej kolana przed barkiem ręki
uginającej. Najczęściej popełniane błędy to: odchylanie ramienia do tyłu,
przesuwanie nogi do przodu lub tyłu, przesuwanie lub odrywanie łokcia od
kolana. Wdech przy opuszczaniu, wydech przy unoszeniu.
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA W PRZÓD

Ćwiczenie to wykonujemy stojąc w wykroku wspierając się ręka wolna o ławkę.
Tułów jest ułożony równolegle do podłoża, a ręka trzymająca sztangielkę ułożona
jest w pionie - tak, że bark ręki ćwiczącej jest nad sztangielką i ugiętym
łokciem. Podczas całego ćwiczenia łokieć musi znajdować się w pionie pod
barkiem. Uginając przedramię sztangielkę prowadzimy prostopadle do barku. Dla
lepszej stabilizacji noga z przodu jest jednoimienna do ćwiczącej ręki. Wdech
przy opusz Trening na tricepsa
PROSTOWANIE RAMION ZE SZTANGA (PROSTA, ŁAMANA)

Usiądź na ławce z podparciem pleców, trzymając nad głowa gryf sztangi na
szerokości mniejszej niż rozstaw barków. Trzymając łokcie nieruchomo i
skierowane do góry opuszczaj sztangę za kark, lecz nie całkiem na dół do
barków. Następnie wyciskaj ciężar do góry do pozycji pełnego wyprostu rak i
ruch powtarzaj od nowa. Jeśli masz trudności z rozchodzeniem się łokci na
zewnątrz to zmniejsz obciążenie, lub poproś partnera, aby przytrzymał ci dłońmi
łokcie na swojej pozycji. W ten sposób utrzymasz pełne napięcie w długiej
głowie tricepsu.

FRANCUSKIE WYCISKANIE W LEŻENIU




Połóż się na plecach na płaskiej ławce trzymając w dłoniach nad głowa gryf
łamanej sztangi. Mając nieruchome ramiona zginaj jedynie łokcie (ruch wykonują
tylko przedramiona) i powoli opuszczaj gryf sztangi w kierunku czoła. Następnie
odwróć ruch i wyciskaj ciężar w górę do pozycji startowej napinając mocno
mięśnie tricepsów. W celu uzyskania innego uczucia napinanych mięśni oraz dla
zaakcentowania długiej głowy tricepsu pochyl łokcie pod katem 45 stopni.
Uzyskasz przez to większe napięcie mięśni w szczytowej fazie ruchu przy
całkowicie wyprostowanych rekach.

WYCISKANIE SZTANGI W WASKIM UCHWYCIE


Chwyć gryf sztangi łamanej, lub prostej na szerokość wewnętrznego rozstawu
barków. Opuszczaj sztangę do klatki przemieszczając łokcie w kierunku dolnych
partii tułowia zamiast na zewnątrz, aby zmniejszyć udział mięśni piersiowych.
Następnie wyciskaj sztangę do góry do pełnego wyprostu ramion. Podobnie do
prostowania ramion na poręczach, wyciskanie w wąskim uchwycie angażuje przednie
partie barków i mięśnie klatki. Trzymając łokcie do wewnątrz i opuszczając
sztangę do niższych partii klatki można udział dodatkowych mięśni ograniczyć.
Nigdy nie wybijaj sztangi z klatki. Zamach obniża napięcie mięśni. Jeśli prosta
sztanga obciąża odczuwalnie twoje nadgarstki spróbuj innego rozstawu chwytu,
lub zamień sztangę na łamana.

WYCISKANIE W DOŁ NA WYCIAGU




Wyciskanie w dół na wyciągu to jedno z najbardziej popularnych i efektywnych
ćwiczeń na triceps, które kładzie nacisk na wszystkie głowy tego mięśnia. Chwyć
wąsko nachwytem skośny drążek. Mając stopy razem, pochyl się nieco do przodu, a
łokcie zablokuj przy tułowiu. Z takiej pozycji rozpocznij ruch wyciskania
drążka do dołu w kierunku przednich partii ud. Pozwol następnie ciężarowi
unieść z powrotem drążek w górę i kiedy przekroczy poziom, w którym
przedramiona są równoległe do podłogi rozpocznij kolejny ruch wyciskania w dół.
W celu lepszego napięcia w tricepsach trzymaj dłonie w dolnej fazie ruchu w
odległości kilku dobrych centymetrów od powierzchni ud. Nie używaj zbyt dużego
obciążenia, aby łokcie nie zmieniały swojej pozycji podczas ćwiczenia.
Spowoduje to przejęcie części wysiłku przez inne mięśnie. Próbuj różnych
ustawień dłoni używając np. drążka prostego, lub linek, aby zorientować się,
które z nich wywołuje największe napięcie ćwiczonych mięśni.

PROSTOWANIE RAMION NA ŁAWCE


Ustaw dwie poziome ławki w odległości od siebie około 60-90cm. Chwyć dłońmi
krawędź jednej ławki umieszczonej z tyłu, a stopy oprzyj o drugą ławkę.
Następnie wyprostuj ramiona tak, ze tułów z nogami tworzy kąt prosty. Jedno
powtórzenie składa się z ugięcia ramion na tyle na ile jest to wygodne i
ponowne ich wyprostowanie do pozycji startowej. Ze względu na uginanie ramion z
tyłu tułowia tricepsy wykonują większość pracy. Możesz robić to ćwiczenie na
dwóch równoległych poręczach ( większe zaangażowanie klatki i barków ) lecz nie
pochylaj się do przodu i trzymaj łokcie przy tułowiu.



WYCISKANIE W DOŁ NA WYCIAGU PODCHWYTEM




Stan przed górnym wyciągiem i chwyć podchwytem drążek, który powinien mieć
możliwość obracania się podczas ćwiczenia. Zacznij ruch wyciskania z dłońmi
nieco poniżej podbródka i łokciami pod tułowiem. Dokładnym ruchem wyciskaj
drążek w dół aż do pełnego wyprostu rak. (Dla uzyskania pełnego napięcia mięśni
twoje ręce powinny być nieco odstawione od tułowia) W końcowej dolnej fazie
ruchu napnij dodatkowo mięśnie i powróć powoli do pozycji startowej. Próbuj
cofnąć się krok, lub dwa do tyłu aby jeszcze bardziej moc wyprostować ramiona
przed sobą. Ćwiczenie to może być wykonywane tez jednorącz z zastosowaniem
odpowiedniego uchwytu.
czaniu, wydech przy uginaniu.



Trening na klatke

WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE POZIOMEJ
Leżymy na ławce poziomej, ręce ze sztangielkami uniesione pionowo w górę,
grzbiety dłoni zwrócone na zewnątrz. Odchylanie ramion bokiem w dół. Ćwiczenie
bardzo chętnie wprowadzane do treningów przez kulturystów zarówno w okresie
budowania masy mięśniowej, jak i podczas jej rzeźbienia. Wielką zaletą
ćwiczenia jest wywoływanie naprężeń na całym obszarze mięśni piersiowych, przez
co mięśnie te rozwijają się w miarę równomiernie i wszechstronnie. Ławka, na
której wykonujemy rozpiętki, nie może być zbyt szeroka, ponieważ może to
ograniczać pełny ruch sztangielek w dół. Ciężar sztangielek dobieramy w taki
sposób, aby możliwe było ich prowadzenie po obrębie kota, tak przy ich
opuszczaniu, jak i unoszeniu. Sztangielki opuszczamy do momentu, aż poczujemy
pełne rozciągnięcie mięśni piersiowych. Nadmierne opuszczanie sztangielek może
być powodem zbyt dużych nacisków na stawy, ścięgna i wiązadła, a to grozi
urazami i kontuzjami. Są dwa sposoby wykonywania tego ćwiczenia. Pierwszy
polega na tym, że kąt ugięcia ramion w stawach łokciowych w czasie całego
ćwiczenia jest jednakowy. Nie może jednak on być zbyt duży, bowiem rozpiętki
zamieniłyby się w wyciskanie. Drugi zaś na tym, że ów kąt się zmienia. W
pozycji wyjściowej ramiona są wyprostowane, następnie lekko ugięte, aby
powracając do pozycji wyjściowej ponownie je wyprostować. Opisywane ćwiczenie
można wykonywać także siedząc na ławce skośnej. Taki sposób zwiększa pracę
górnych części mięśni piersiowych. Wielkość tej pracy jest wprost
proporcjonalna do kąta nachylenia oparcia ławki do podłogi. Należy jednak
zdawać sobie sprawę z tego, że ustawienie oparcia ławki powyżej 45 stopni,
spowoduje przejęcie znacznej części wykonywanej pracy przez mięśnie naramienne,
a to nie oto chodzi.

WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ



Siedzimy, plecy przylegają do oparcia, ręce ze sztanga uniesione pionowo w
górę. Opuszczanie sztangi do klatki piersiowej. Jest to jedno z najlepszych
ćwiczeń na masę mięśni piersiowych większych. W ćwiczeniu tym zaangażowane są
zwłaszcza środkowe i górne partie tych mięśni. Duża zaletą tego ćwiczenia jest
możliwość zmiany kąta nachylenia oparcia ławki. Daje nam to możliwość
oddziaływania na prace poszczególnych fragmentów mięśni piersiowych. Każde
zwiększanie kąta nachylenia, począwszy od zera stopni, powoduje coraz większe
zaangażowanie górnych aktonów mięśni piersiowych. Pamiętać należy jednak o tym,
aby nie przekraczać 45 stopni, ponieważ wtedy podobnie jak przy rozpiętkach
dużą część pracy przejmują na siebie mięśnie naramienne. Na pracę
poszczególnych fragmentów mięśni piersiowych, możemy oddziaływać również przez
różnicowanie szerokości uchwytu sztangi. Przy szerokim uchwycie bardziej
pracują zewnętrzne części mięśni piersiowych większych. Każde zwężenie uchwytu
przenosi pracę ku środkowym i wewnętrznym częściom tych mięśni. W ćwiczeniu
należy zwrócić szczególną uwagę na prawidłową technikę jego wykonywania.
Wszelkie odchylenia mogą opóźniać rozwój ćwiczonych mięśni. Pamiętajmy, że
zanim zdejmiemy sztangę ze stojaków, należy mocno ściągnąć łopatki do tyłu i
wypchnąć klatkę piersiową do przodu. Takie ułożenie tułowia umożliwi pełniejsze
rozciągnięcie mięśni piersiowych. Po zdjęciu sztangi ze stojaków unikajmy
szybkiego jej opuszczenia, a także odbijania sztangi od klatki piersiowej. Ruch
opuszczania powinien być wolny i w całym zakresie kontrolowany.

WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ

Siedzimy na ławce, ręce ze sztangielkami uniesione pionowo w górę, grzbiety
dłoni zwrócone na zewnątrz. Opuszczanie i wyciskanie sztangielek. Ćwiczenie
jest znakomitą alternatywą, a także uzupełnieniem, dla wyciskania sztangi -
ćwiczenie nr 2. Podobnie główną część pracy wykonują tu górne i środkowe części
mięśni klatki piersiowej. Podobna jest też zależność między kątem ustawienia
oparcia ławki a pracą poszczególnych części mięśni piersiowych większych.
Ćwiczenie sztangielkami umożliwia większą amplitudę ruchu,

a zatem mięśnie te pracują intensywniej, mniejsze są też naprężenia w stawach
łokciowych. Dużą uwagę należy zwracać na właściwie dobrany ciężar sztangielek.
Sztangielki zbyt ciężkie mogą powodować niepotrzebne włączanie się do pracy
mięśni naramiennych i mięśni grzbietu. Należy unikać ruchów gwałtownych.
Opuszczanie i wyciskanie sztangielek powinno być płynne w pełni kontrolowane i
w całym zakresie ruchu. Należy też pamiętać o szerokim ustawieniu łokci.
Ściąganie łokci do siebie zmniejsza pracę mięśni piersiowych, przenosząc ją
bardziej na przednią część mięśni naramiennych. Wyciskanie sztangielek możemy
wykonywać dwoma sposobami. Różnica między jednym sposobem a drugim polega na
innym prowadzeniu sztangielek.. W pierwszym tor ruchu sztangielek przez cały
czas trwania ćwiczenia jest równoległy do siebie, natomiast w drugim,
sztangielki w górnym położeniu stykają się ze sobą. W zasadzie drugi sposób
jest lepszy, gdyż powoduje większe napinanie mięśni piersiowych większych, ale
nie należy zapominać o pierwszym. Ćwiczenie to można wykonywać również na ławce
poziomej. Takie wykonywanie zapewnia w miarę równomierny rozwój wszystkich
części mięśni piersiowych większych.

ŚCIĄGANIE RĄCZEK WYCIĄGU



Stoimy między dwoma wyciągami pionowymi, nogi w lekkim rozkroku, tułów
pochylony do przodu, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, ręce wyprostowane
odchylone na boki, w dłoniach rączki wyciągów. Ściąganie rączek wyciągów przed
siebie. Ćwiczenie to kulturyści chętnie stosują, zwłaszcza wtedy, kiedy pracują
nad wyrzeźbieniem mięśni. Nie oznacza to jednak, że w czasie robienia masy
mięśniowej należy go unikać. Umiejętnie wplecione w plan ćwiczeń może doskonale
urozmaicać trening, może też korzystnie zmieniać działające na mięśnie bodźce.
Przy standardowej wersji jego wykonania, czyli przy lekkim pochyleniu tułowia
do przodu, rozwijają się przede wszystkim dolne części mięśni klatki
piersiowej. Wraz ze zwiększaniem pochylenia, coraz bardziej włączane są do
pracy części środkowe i górne tych mięśni. Ustawienie się dokładnie pośrodku
owych wyciągów zapewni obu mięśniom piersiowym taką samą pracę. Przy pochyleniu
tułowia do przodu pamiętajmy o zachowaniu naturalnej krzywizny kręgosłupa. To
znakomite antidotum na urazy i kontuzje. Taka pozycja tułowia powinna być
zachowana przez cały czas trwania ćwiczenia. Jeżeli mamy z tym kłopoty, możemy
nieco ugiąć nogi w kolanach, a także wysunąć jedną nogę do przodu. Ręce cały
czas powinny być lekko ugięte w łokciach. W końcowej fazie ruchu napinamy
mięśnie piersiowe. Ściąganie linek wyciągu można kończyć w momencie, kiedy
dłonie się zetkną, można też ruch kontynuować, aż do pełnego skrzyżowania się
rąk. Ten drugi sposób umożliwia lepsze napinanie mięśni piersiowych, dzięki
czemu mają one możliwość lepszego rozwoju. Ze względu na trudniejszą technikę
wykonywania ćwiczenia wskazane jest umiarkowane obciążenie oraz zwrócenie uwagi
na precyzję ruchów.

WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ

Leżymy na ławce poziomej, dłonie na gryfie sztangi, sztanga na stojakach.
Opuszczanie i wyciskanie sztangi. Jest to najpopularniejsze ćwiczenie na rozwój
mięśni piersiowych. Równie często wykonywane przez kulturystów początkujących
jak i zaawansowanych. Ci pierwsi traktują je zazwyczaj jako wyznacznik swojej
siły, ci drudzy jako jedne z najefektywniejszych ćwiczeń na przyrost masy
ćwiczonych mięśni. W ćwiczeniu tym przez odpowiednie rozstawienie dłoni mamy
możliwość oddziaływania na pracę różnych części mięśni piersiowych większych.
Przy uchwycie szerokim większą część pracy wykonują części zewnętrzne. Każde
zwężenie 90 przenosi pracę ku częściom środkowym i przymostkowym. Wyciskanie
sztangi na ławce poziomej możemy wykonywać dwoma sposobami. Różnica między nimi
polega na innym ułożeniu tułowia. W pierwszym tułów przylega do ławki (nie
wyginamy go w mostek), w drugim zaś plecy wyginamy w duży łuk


Trening na bary

Ćwiczenie 1


Unoszenie ramion bokiem w górę w staniu w lekkim rozkroku. Sztangielki należy
trzymać nachwytem i w czasie unoszenia nie należy skręcać przedramion. Działa
wówczas akton środkowy mięśnia naramiennego. Przy skręcaniu przedramion do
wewnątrz angażuje się w większym stopniu akton tylny, jeśli skręcać będziemy w
kierunku przeciwnym (na zewnątrz) angażujemy akton przedni. Należy unikać zbyt
dużych ciężarów, gdyż powoduje to uginanie ramion w stawach łokciowych.




Ćwiczenie 2


Unoszenie naprzemiennie ramion w przód, w górę. W dłoniach trzymamy sztangielki
lub hantle. Rąk nie należy unosić w górę aż do pionu. Tak wysoka pozycja
ramienia zmniejsza intensywność pracy mięśnia naramiennego a tym samym wpływa
niekorzystnie. Najlepiej unosić ręce w górę w skos jak jest to widoczne na
rysunku. Aby zapobiegać ruchom tułowia a tym samym ruchom oszukanym, można
plecami oprzeć się o ścianę. Ćwiczenie wpływa głównie na akton przedni mięśnia
naramiennego.


Ćwiczenie 3


Opieramy się jednym bokiem o ścianę. Druga ręka uniesiona bokiem w górę (do
poziomu). Z pozycji tej zataczanie kółek prostym ramieniem w przód i tył. Jest
to ćwiczenie o dużej intensywności i zmusza mięsień naramienny do stałego
napięcia. Napięcie to (jego szczyt) płynnie zostaje przeniesione na
poszczególne aktony.


Ćwiczenie 4


W staniu w lekkim rozkroku, ręce uniesione w przód do poziomu i obciążone
sztangielkami. Z pozycji tej równoczesne przenoszenie prostych rąk w bok.
Należy przez całe ćwiczenie kończyny górne utrzymywać na jednakowym poziomie.
Ćwiczenie to harmonijnie rozwija wszystkie aktony mięśnia i zmusza go do bardzo
intensywnej pracy. Intensywność ta jest wynikiem połączenia techniki
izometrycznej ćwiczeń z techniką ćwiczeń izotonicznych.




Ćwiczenie 5


Naprzemienne wyciskanie sztangielek w górę w staniu w lekkim rozkroku. Aby
ćwiczenie to było bardziej efektywne należy w momencie wyciskania sztangielki w
górę wykonać lekki skłon tułowia w bok, w stronę przeciwną do pracującego
ramienia. Skłon ten zmniejsza niekorzystne skrócenie mięśnia naramiennego,
które istnieje gdy przy prostym tułowiu uniesiemy rękę pionowo w górę.


Ćwiczenie 6


Stań w lekkim rozkroku, ręce obciążone sztangielkami opuszczone swobodnie w
dół. Naprzemianstronne przyciąganie sztangielek do wysokości pachy (łokieć
należy unieść bokiem w górę do poziomu). W momencie przyciągania sztangielki
należy wykonać skłon tułowia w bok w stronę ręki opuszczonej w dół. Ćwiczenie
to rozwija głównie akton środkowy mięśnia naramiennego, oraz mięsień
czworoboczny.


Ćwiczenie 7


W staniu w lekkim rozkroku wyciskanie sztangi z klatki piersiowej lub zza
karku. Ta pierwsza wersja wpływa głównie na akton przedni i środkowy mięśnia
naramiennego, wersja druga na akton środkowy i tylny. Ponadto oba ćwiczenia
rozwijają mięsień czworoboczny. Sztangę trzymamy chwytem nieco

szerszym niż barki i przy unoszeniu sztangi w górę nie należy całkowicie
prostować ramion, gdyż wtedy mięśnie naramienne (szczególnie akton środkowy)
niepotrzebnie się rozluźniają. Pozycja w staniu umożliwia wspomaganie ruchu
wyciskania poprzez lekkie ugięcie i szybki wyprost nóg w stawach kolanowych.




Idealny brzuch

Flex Wheeler, 3-krotny zwycięzca Arnold Classic i 3-krotnie II zawodnik na
Mister Olimpia, niewątpliwie jest jednym z najlepszych kulturystów świata
ostatnich lat. Kiedyś rozpoczynał trening mieśni brzucha dopiero 4 tygodnie
przed zawodami, gdyż uważał, iż to wystarczy, ponieważ natura obdarzyła go
dobra definicja mięśni, wąska talia i szerokimi barkami, ale gdy zobaczył
niewiarygodne, poorane głębokimi bruzdami, mięśnie brzucha Pavla Jablonicy
podczas Nigh of Champions w 1997 roku, zmienił swoje podejście do miesni
brzucha. Obecnie rozpoczyna ich trening 16 tygodni przed zawodami i ćwiczy je
codziennie. Efekty wydłużonej wersji treningu brzucha okazał się imponujący.

1. Unoszenie nóg w zwisie 4 serie 20 powtórzeń
2. Unoszenie kolan w zwisie 4 serie 20 powtórzeń
3. Skręty tułowia 4 serie 100 powtórzeń
4. Spięcia brzucha 4 serie 20 powtórzeń





PRZYDATNE INFORMACJE




Kluczem do sukcesu jest ciężka praca, a samozadowolenie jest wrogiem postępu

Codzienny trening przez 16 tygodni będzie zbyt wyczerpujący dla większości z
Was, dlatego proponuje trenować przez 9 tygodni przed zawodami i robić 4
treningi w tygodniu

Na każdym treningu rób 4 ćwiczenia po 4 serie

Zacznij od 10-20 powtórzeń, a potem zwiększaj ich ilość, w miarę wzrostu Twojej
formy



Na początku największą uwagę przykładaj do techniki wykonania ćwiczenia, a nie
do ilości powtórzeń w serii, az prawidłowo opanujesz wykonywanie ćwiczenia

Niezbędnym uzupełnieniem treningu brzucha jest trening wydolnościowy, jeśli
chcesz wypracować wyraziste, dobrze wyrzeźbione mięśnie brzucha. Zacznij od 45
minut i wydłużaj trening wydolnościowy do 60-90 minut.

Bardzo ważna sprawa przy rozwoju brzucha jest dieta, a więc unikaj smażonych
potraw, nasyconych kwasów tłuszczowych, kalorii pochodzących z tłuszczu i cukru
oraz potraw z wysoką zawartością sodu.

Jedz małe posiłki co 3 godziny, by przyspieszyć przemianę materii i zapewnić
organizmowi stały dopływ białka