Trening na biceps
UGINANIE PRZEDRAMION SZTANGIELKAMI SIEDZ
C
Ćwiczenie to wykonujemy identycznie jak w pozycji stojącej lecz na ławeczce z plecami
ściśle przylegającymi do oparcia i łokciami ułożonymi blisko tułowia. Trzymając
wyprostowane ręce ze sztangielkami, pionowo względem podłoża, wykonujemy uginanie
przedramion. Uginając ręce nie należy przesuwać łokci do przodu ani do tyłu a łokcie
powinny znajdować się blisko tułowia. Zaleta tego ćwiczenia
jest stabilna pozycja tułowia i możliwość regulacji oparcia,
które możemy ustawić w trzech podstawowych wariantach 45,
60, 90 stopni, im mniejszy kąt tym trudniejsze staje się
wykonanie tego ćwiczenia, jednocześnie uzyskujemy lepsze
rozciąganie mięśnia dwugłowego ramienia.
UGINANIE POJEDYNCZEGO RAMIENIA NA
WYCI
GU
Ćwiczenie to wykonujemy identycznie jak w pozycji stojącej lecz na ławeczce z plecami
ściśle przylegającymi do oparcia i łokciami ułożonymi blisko tułowia. Trzymając
wyprostowane ręce ze sztangielkami, pionowo względem podłoża, wykonujemy uginanie
przedramion. Uginając ręce nie należy przesuwać łokci do przodu ani do tyłu a łokcie
powinny znajdować się blisko tułowia. Zaleta tego ćwiczenia jest stabilna pozycja tułowia i
możliwość regulacji oparcia, które możemy ustawić w trzech podstawowych wariantach 45,
60, 90 stopni, im mniejszy kąt tym trudniejsze staje się wykonanie tego ćwiczenia,
jednocześnie uzyskujemy lepsze rozciąganie mięśnia dwugłowego ramienia.
UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI W UCHWYCIE
MA
OTKOWYM
Ćwiczenie to angażuje mięsień dwugłowy ramienia częściowo, gdyż bardziej oddziałuje na
mięsień ramienno-promieniowy (leży pod mięśniem
dwugłowym), wypychając go do góry i nadaje im kulisty
pełny wygląd. Ćwiczenie to należy wykonywać dokładnie z
pełnego wyprostu do maksymalnego napięcia. A
okcie należy
podczas całego ruchu trzymać blisko tułowia nie cofając ich
do tyłu, ani nie wysuwając do przodu. Dłoń ułożona na
sztangielkach jest tak, aby kciuk wskazywał górę.
UGINANIE PRZEDRAMION NA MODLITEWNIKU ZE
SZTANG

W pozycji na modlitewniku z łokciami opartymi na szerokość ramion wykonujemy ugięcia
przedramion z gryfem sztangi trzymanej podchwytem. Podczas wykonywania ćwiczenia
ramiona i łokcie musza przylegać ścisle do oparcia. Rób wdech przy opuszczaniu i wydech
przy uginaniu przedramion.
UGINANIE POJEDYNCZEGO RAMIENIA W PODPORZE
Ćwiczenie to wykonujemy w pozycji siedzącej opierając
łokieć ręki obciążonej sztangielką o wewnętrzna część kolana.
Druga ręka wsparta jest na udzie drugiej nogi. Ręka ze
sztangielką trzymana jest w pionie tj. łokieć i bark znajdują się
nad sztangielką. Z tej pozycji wykonujemy uginanie w stawie
łokciowym do momentu kiedy sztangielka znajduje się
powyżej kolana przed barkiem ręki uginającej. Najczęściej
popełniane błędy to: odchylanie ramienia do tyłu, przesuwanie
nogi do przodu lub tyłu, przesuwanie lub odrywanie łokcia od
kolana. Wdech przy opuszczaniu, wydech przy unoszeniu.
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELK
W OPADZIE
TUA
OWIA W PRZÓD
Ćwiczenie to wykonujemy stojąc w
wykroku wspierając się ręka wolna o ławkę.
Tułów jest ułożony równolegle do podłoża, a
ręka trzymająca sztangielkę ułożona jest w
pionie - tak, że bark ręki ćwiczącej jest nad
sztangielką i ugiętym łokciem. Podczas
całego ćwiczenia łokieć musi znajdować się
w pionie pod barkiem. Uginając przedramię
sztangielkę prowadzimy prostopadle do
barku. Dla lepszej stabilizacji noga z
przodu jest jednoimienna do ćwiczącej ręki.
Wdech przy opusz Trening na tricepsa
PROSTOWANIE RAMION ZE SZTANGA (PROSTA, A
AMANA)
Usiądz
na ławce z podparciem pleców, trzymając nad głowa gryf sztangi na szerokości
mniejszej niż rozstaw barków. Trzymając łokcie nieruchomo i skierowane do góry opuszczaj
sztangę za kark, lecz nie całkiem na dół do barków. Następnie wyciskaj ciężar do góry do
pozycji pełnego wyprostu rak i ruch powtarzaj od nowa. Jeśli
masz trudności z rozchodzeniem się łokci na zewnątrz to
zmniejsz obciążenie, lub poproś partnera, aby przytrzymał ci
dłońmi łokcie na swojej pozycji. W ten sposób utrzymasz
pełne napięcie w długiej głowie tricepsu.
FRANCUSKIE WYCISKANIE W LEŻENIU
Połóż się na plecach na płaskiej ławce trzymając w dłoniach nad głowa gryf łamanej sztangi.
Mając nieruchome ramiona zginaj jedynie łokcie (ruch wykonują tylko przedramiona) i
powoli opuszczaj gryf sztangi w kierunku czoła. Następnie odwróć ruch i wyciskaj ciężar w
górę do pozycji startowej napinając mocno mięśnie tricepsów. W celu uzyskania innego
uczucia napinanych mięśni oraz dla zaakcentowania długiej głowy tricepsu pochyl łokcie pod
katem 45 stopni. Uzyskasz przez to większe napięcie mięśni w szczytowej fazie ruchu przy
całkowicie wyprostowanych rekach.
WYCISKANIE SZTANGI W WASKIM UCHWYCIE
Chwyć gryf sztangi łamanej, lub prostej na szerokość wewnętrznego rozstawu barków.
Opuszczaj sztangę do klatki przemieszczając łokcie w kierunku dolnych partii tułowia
zamiast na zewnątrz, aby zmniejszyć udział mięśni piersiowych. Następnie wyciskaj sztangę
do góry do pełnego wyprostu ramion. Podobnie do prostowania ramion na poręczach,
wyciskanie w wąskim uchwycie angażuje przednie partie barków i mięśnie klatki. Trzymając
łokcie do wewnątrz i opuszczając sztangę do niższych partii klatki można udział
dodatkowych mięśni ograniczyć. Nigdy nie wybijaj sztangi z klatki. Zamach obniża napięcie
mięśni. Jeśli prosta sztanga obciąża odczuwalnie twoje nadgarstki spróbuj innego rozstawu
chwytu, lub zamień sztangę na łamana.
WYCISKANIE W DOA
NA WYCIAGU
Wyciskanie w dół na wyciągu to jedno z najbardziej popularnych i efektywnych ćwiczeń na
triceps, które kładzie nacisk na wszystkie głowy tego mięśnia. Chwyć wąsko nachwytem
skośny drążek. Mając stopy razem, pochyl się nieco do przodu, a łokcie zablokuj przy
tułowiu. Z takiej pozycji rozpocznij ruch wyciskania drążka do dołu w kierunku przednich
partii ud. Pozwol następnie ciężarowi unieść z powrotem drążek w górę i kiedy przekroczy
poziom, w którym przedramiona są równoległe do podłogi rozpocznij kolejny ruch
wyciskania w dół. W celu lepszego napięcia w tricepsach trzymaj dłonie w dolnej fazie ruchu
w odległości kilku dobrych centymetrów od powierzchni ud. Nie używaj zbyt dużego
obciążenia, aby łokcie nie zmieniały swojej pozycji podczas ćwiczenia. Spowoduje to
przejęcie części wysiłku przez inne mięśnie. Próbuj różnych ustawień dłoni używając np.
drążka prostego, lub linek, aby zorientować się, które z nich wywołuje największe napięcie
ćwiczonych mięśni.
PROSTOWANIE RAMION NA A
AWCE
Ustaw dwie poziome ławki w odległości od siebie około 60-90cm. Chwyć dłońmi krawędz

jednej ławki umieszczonej z tyłu, a stopy oprzyj o drugą ławkę. Następnie wyprostuj ramiona
tak, ze tułów z nogami tworzy kąt prosty. Jedno powtórzenie składa się z ugięcia ramion na
tyle na ile jest to wygodne i ponowne ich wyprostowanie do pozycji startowej. Ze względu na
uginanie ramion z tyłu tułowia tricepsy wykonują większość pracy. Możesz robić to
ćwiczenie na dwóch równoległych poręczach ( większe zaangażowanie klatki i barków ) lecz
nie pochylaj się do przodu i trzymaj łokcie przy tułowiu.
WYCISKANIE W DOA
NA WYCIAGU PODCHWYTEM
Stan przed górnym wyciągiem i chwyć
podchwytem drążek, który powinien mieć możliwość obracania się
podczas ćwiczenia. Zacznij ruch wyciskania z dłońmi nieco poniżej
podbródka i łokciami pod tułowiem. Dokładnym ruchem wyciskaj
drążek w dół aż do pełnego wyprostu rak. (Dla uzyskania pełnego
napięcia mięśni twoje ręce powinny być nieco odstawione od tułowia)
W końcowej dolnej fazie ruchu napnij dodatkowo mięśnie i powróć powoli do pozycji
startowej. Próbuj cofnąć się krok, lub dwa do tyłu aby jeszcze bardziej moc wyprostować
ramiona przed sobą. Ćwiczenie to może być wykonywane tez jednorącz z zastosowaniem
odpowiedniego uchwytu.
czaniu, wydech przy uginaniu.
Trening na klatke
WYCISKANIE SZTANGIELEK NA A
AWCE POZIOMEJ
Leżymy na ławce poziomej, ręce ze sztangielkami uniesione pionowo w górę, grzbiety dłoni
zwrócone na zewnątrz. Odchylanie ramion bokiem w dół. Ćwiczenie bardzo chętnie
wprowadzane do treningów przez kulturystów zarówno w okresie budowania masy
mięśniowej, jak i podczas jej rzez
bienia. Wielką zaletą ćwiczenia jest wywoływanie naprężeń
na całym obszarze mięśni piersiowych, przez co mięśnie te rozwijają się w miarę
równomiernie i wszechstronnie. A
awka, na której wykonujemy rozpiętki, nie może być zbyt
szeroka, ponieważ może to ograniczać pełny ruch sztangielek w dół. Ciężar sztangielek
dobieramy w taki sposób, aby możliwe było ich prowadzenie po obrębie kota, tak przy ich
opuszczaniu, jak i unoszeniu. Sztangielki opuszczamy do momentu, aż poczujemy pełne
rozciągnięcie mięśni piersiowych. Nadmierne opuszczanie sztangielek może być powodem
zbyt dużych nacisków na stawy, ścięgna i wiązadła, a to grozi urazami i kontuzjami. Są dwa
sposoby wykonywania tego ćwiczenia. Pierwszy polega na tym, że kąt ugięcia ramion w
stawach łokciowych w czasie całego ćwiczenia jest jednakowy. Nie może jednak on być zbyt
duży, bowiem rozpiętki zamieniłyby się w wyciskanie. Drugi zaś na tym, że ów kąt się
zmienia. W pozycji wyjściowej ramiona są wyprostowane, następnie lekko ugięte, aby
powracając do pozycji wyjściowej ponownie je wyprostować. Opisywane ćwiczenie można
wykonywać także siedząc na ławce skośnej. Taki sposób zwiększa pracę górnych części
mięśni piersiowych. Wielkość tej pracy jest wprost proporcjonalna do kąta nachylenia oparcia
ławki do podłogi. Należy jednak zdawać sobie sprawę z tego, że ustawienie oparcia
ławki powyżej 45 stopni, spowoduje przejęcie znacznej części wykonywanej pracy
przez mięśnie naramienne, a to nie oto chodzi.
WYCISKANIE SZTANGI NA A
AWCE SKOŚNEJ
Siedzimy, plecy przylegają do oparcia, ręce ze sztanga uniesione pionowo w górę.
Opuszczanie sztangi do klatki piersiowej. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na masę mięśni
piersiowych większych. W ćwiczeniu tym zaangażowane są zwłaszcza środkowe i górne
partie tych mięśni. Duża zaletą tego ćwiczenia jest możliwość zmiany kąta nachylenia oparcia
ławki. Daje nam to możliwość oddziaływania na prace poszczególnych fragmentów mięśni
piersiowych. Każde zwiększanie kąta nachylenia, począwszy od zera stopni, powoduje coraz
większe zaangażowanie górnych aktonów mięśni piersiowych. Pamiętać należy jednak o tym,
aby nie przekraczać 45 stopni, ponieważ wtedy podobnie jak przy rozpiętkach dużą część
pracy przejmują na siebie mięśnie naramienne. Na pracę poszczególnych fragmentów mięśni
piersiowych, możemy oddziaływać również przez różnicowanie szerokości uchwytu sztangi.
Przy szerokim uchwycie bardziej pracują zewnętrzne części mięśni piersiowych większych.
Każde zwężenie uchwytu przenosi pracę ku środkowym i wewnętrznym częściom tych
mięśni. W ćwiczeniu należy zwrócić szczególną uwagę na prawidłową technikę jego
wykonywania. Wszelkie odchylenia mogą opóz
niać rozwój ćwiczonych mięśni. Pamiętajmy,
że zanim zdejmiemy sztangę ze stojaków, należy mocno ściągnąć łopatki do tyłu i wypchnąć
klatkę piersiową do przodu. Takie ułożenie tułowia umożliwi pełniejsze rozciągnięcie mięśni
piersiowych. Po zdjęciu sztangi ze stojaków unikajmy szybkiego jej opuszczenia, a także
odbijania sztangi od klatki piersiowej. Ruch opuszczania powinien być wolny i w całym
zakresie kontrolowany.
WYCISKANIE SZTANGIELEK NA A
AWCE SKOŚNEJ
Siedzimy na ławce, ręce ze sztangielkami uniesione pionowo w górę, grzbiety dłoni zwrócone
na zewnątrz. Opuszczanie i wyciskanie sztangielek. Ćwiczenie jest znakomitą alternatywą, a
także uzupełnieniem, dla wyciskania sztangi - ćwiczenie nr 2. Podobnie główną część pracy
wykonują tu górne i środkowe części mięśni klatki piersiowej. Podobna jest też zależność
między kątem ustawienia oparcia ławki a pracą
poszczególnych części mięśni piersiowych większych.
Ćwiczenie sztangielkami umożliwia większą amplitudę ruchu,
a zatem mięśnie te pracują intensywniej, mniejsze są też
naprężenia w stawach łokciowych. Dużą uwagę należy
zwracać na właściwie dobrany ciężar sztangielek. Sztangielki
zbyt ciężkie mogą powodować niepotrzebne włączanie się do
pracy mięśni naramiennych i mięśni grzbietu. Należy unikać
ruchów gwałtownych. Opuszczanie i wyciskanie sztangielek
powinno być płynne w pełni kontrolowane i w całym zakresie
ruchu. Należy też pamiętać o szerokim ustawieniu łokci.
Ściąganie łokci do siebie zmniejsza pracę mięśni piersiowych,
przenosząc ją bardziej na przednią część mięśni naramiennych. Wyciskanie sztangielek
możemy wykonywać dwoma sposobami. Różnica między jednym sposobem a drugim polega
na innym prowadzeniu sztangielek.. W pierwszym tor ruchu sztangielek przez cały czas
trwania ćwiczenia jest równoległy do siebie, natomiast w drugim, sztangielki w górnym
położeniu stykają się ze sobą. W zasadzie drugi sposób jest lepszy, gdyż powoduje większe
napinanie mięśni piersiowych większych, ale nie należy zapominać o pierwszym.
Ćwiczenie to można wykonywać również na ławce poziomej. Takie wykonywanie
zapewnia w miarę równomierny rozwój wszystkich części mięśni piersiowych
większych.
ŚCI
GANIE R
CZEK WYCI
GU
Stoimy między dwoma wyciągami pionowymi, nogi w lekkim rozkroku, tułów pochylony do
przodu, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, ręce wyprostowane odchylone na boki, w
dłoniach rączki wyciągów. Ściąganie rączek wyciągów przed siebie. Ćwiczenie to kulturyści
chętnie stosują, zwłaszcza wtedy, kiedy pracują nad wyrzez
bieniem mięśni. Nie oznacza to
jednak, że w czasie robienia masy mięśniowej należy go unikać. Umiejętnie wplecione w plan
ćwiczeń może doskonale urozmaicać trening, może też korzystnie zmieniać działające na
mięśnie bodz
ce. Przy standardowej wersji jego wykonania, czyli przy lekkim pochyleniu
tułowia do przodu, rozwijają się przede wszystkim dolne części mięśni klatki piersiowej.
Wraz ze zwiększaniem pochylenia, coraz bardziej włączane są do pracy części środkowe i
górne tych mięśni. Ustawienie się dokładnie pośrodku owych wyciągów zapewni obu
mięśniom piersiowym taką samą pracę. Przy pochyleniu tułowia do przodu pamiętajmy o
zachowaniu naturalnej krzywizny kręgosłupa. To znakomite antidotum na urazy i kontuzje.
Taka pozycja tułowia powinna być zachowana przez cały czas trwania ćwiczenia. Jeżeli
mamy z tym kłopoty, możemy nieco ugiąć nogi w kolanach, a także wysunąć jedną nogę do
przodu. Ręce cały czas powinny być lekko ugięte w łokciach. W końcowej fazie ruchu
napinamy mięśnie piersiowe. Ściąganie linek wyciągu można kończyć w momencie, kiedy
dłonie się zetkną, można też ruch kontynuować, aż do pełnego skrzyżowania się rąk. Ten
drugi sposób umożliwia lepsze napinanie mięśni piersiowych, dzięki czemu mają one
możliwość lepszego rozwoju. Ze względu na trudniejszą technikę wykonywania ćwiczenia
wskazane jest umiarkowane obciążenie oraz zwrócenie uwagi na precyzję ruchów.
WYCISKANIE SZTANGI NA A
AWCE POZIOMEJ
Leżymy na ławce poziomej, dłonie na gryfie sztangi, sztanga na stojakach. Opuszczanie i
wyciskanie sztangi. Jest to najpopularniejsze ćwiczenie na rozwój mięśni piersiowych.
Równie często wykonywane przez kulturystów początkujących jak i zaawansowanych. Ci
pierwsi traktują je zazwyczaj jako wyznacznik swojej siły, ci drudzy jako jedne z
najefektywniejszych ćwiczeń na przyrost masy ćwiczonych mięśni. W ćwiczeniu tym przez
odpowiednie rozstawienie dłoni mamy możliwość oddziaływania na pracę różnych części
mięśni piersiowych większych. Przy uchwycie szerokim większą część pracy wykonują
części zewnętrzne. Każde zwężenie 90 przenosi pracę ku częściom środkowym i
przymostkowym. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej możemy wykonywać dwoma
sposobami. Różnica między nimi polega na innym ułożeniu tułowia. W pierwszym tułów
przylega do ławki (nie wyginamy go w mostek), w drugim zaś plecy wyginamy w duży łuk
Trening na bary
Ćwiczenie 1
Unoszenie ramion bokiem w górę w staniu w lekkim rozkroku. Sztangielki należy trzymać
nachwytem i w czasie unoszenia nie należy skręcać przedramion. Działa wówczas akton
środkowy mięśnia naramiennego. Przy skręcaniu przedramion do wewnątrz angażuje się w
większym stopniu akton tylny, jeśli skręcać będziemy w kierunku przeciwnym (na zewnątrz)
angażujemy akton przedni. Należy unikać zbyt dużych ciężarów, gdyż powoduje to uginanie
ramion w stawach łokciowych.
Ćwiczenie 2
Unoszenie naprzemiennie ramion w przód, w górę. W dłoniach trzymamy
sztangielki lub hantle. Rąk nie należy unosić w górę aż do pionu. Tak wysoka
pozycja ramienia zmniejsza intensywność pracy mięśnia naramiennego a tym
samym wpływa niekorzystnie. Najlepiej unosić ręce w górę w skos jak jest to
widoczne na rysunku. Aby zapobiegać ruchom tułowia a tym samym ruchom
oszukanym, można plecami oprzeć się o ścianę. Ćwiczenie wpływa głównie na akton przedni
mięśnia naramiennego.
Ćwiczenie 3
Opieramy się jednym bokiem o ścianę. Druga ręka uniesiona bokiem w górę (do poziomu). Z
pozycji tej zataczanie kółek prostym ramieniem w przód i tył. Jest to ćwiczenie o dużej
intensywności i zmusza mięsień naramienny do stałego napięcia. Napięcie to (jego szczyt)
płynnie zostaje przeniesione na poszczególne aktony.
Ćwiczenie 4
W staniu w lekkim rozkroku, ręce uniesione w przód do poziomu i obciążone sztangielkami.
Z pozycji tej równoczesne przenoszenie prostych rąk w bok. Należy przez całe ćwiczenie
kończyny górne utrzymywać na jednakowym poziomie. Ćwiczenie to harmonijnie rozwija
wszystkie aktony mięśnia i zmusza go do bardzo intensywnej pracy. Intensywność ta jest
wynikiem połączenia techniki izometrycznej ćwiczeń z techniką
ćwiczeń izotonicznych.
Ćwiczenie 5
Naprzemienne wyciskanie sztangielek w górę w staniu w lekkim rozkroku. Aby ćwiczenie to
było bardziej efektywne należy w momencie wyciskania sztangielki w górę wykonać lekki
skłon tułowia w bok, w stronę przeciwną do pracującego ramienia. Skłon ten zmniejsza
niekorzystne skrócenie mięśnia naramiennego, które istnieje gdy przy prostym tułowiu
uniesiemy rękę pionowo w górę.
Ćwiczenie 6
Stań w lekkim rozkroku, ręce obciążone sztangielkami opuszczone swobodnie w dół.
Naprzemianstronne przyciąganie sztangielek do wysokości pachy (łokieć należy unieść
bokiem w górę do poziomu). W momencie przyciągania sztangielki należy wykonać skłon
tułowia w bok w stronę ręki opuszczonej w dół. Ćwiczenie to rozwija głównie akton
środkowy mięśnia naramiennego, oraz mięsień czworoboczny.
Ćwiczenie 7
W staniu w lekkim rozkroku wyciskanie sztangi z klatki piersiowej lub zza karku. Ta
pierwsza wersja wpływa głównie na akton przedni i środkowy mięśnia naramiennego, wersja
druga na akton środkowy i tylny. Ponadto oba ćwiczenia rozwijają mięsień czworoboczny.
Sztangę trzymamy chwytem nieco szerszym niż barki i przy unoszeniu
sztangi w górę nie należy całkowicie prostować ramion, gdyż wtedy
mięśnie naramienne (szczególnie akton środkowy) niepotrzebnie się
rozluz
niają. Pozycja w staniu umożliwia wspomaganie ruchu
wyciskania poprzez lekkie ugięcie i szybki wyprost nóg w stawach
kolanowych.
Idealny brzuch
Flex Wheeler, 3-krotny zwycięzca Arnold Classic i 3-krotnie II zawodnik na Mister Olimpia,
niewątpliwie jest jednym z najlepszych kulturystów świata ostatnich lat. Kiedyś rozpoczynał
trening mieśni brzucha dopiero 4 tygodnie przed zawodami, gdyż uważał, iż to wystarczy,
ponieważ natura obdarzyła go dobra definicja mięśni, wąska talia i szerokimi barkami, ale
gdy zobaczył niewiarygodne, poorane głębokimi bruzdami, mięśnie brzucha Pavla Jablonicy
podczas Nigh of Champions w 1997 roku, zmienił swoje podejście do miesni brzucha.
Obecnie rozpoczyna ich trening 16 tygodni przed zawodami i ćwiczy je codziennie. Efekty
wydłużonej wersji treningu brzucha okazał się imponujący.
1. Unoszenie nóg w zwisie 4 serie 20 powtórzeń
2. Unoszenie kolan w zwisie 4 serie 20 powtórzeń
3. Skręty tułowia 4 serie 100 powtórzeń
4. Spięcia brzucha 4 serie 20 powtórzeń
PRZYDATNE INFORMACJE
Kluczem do sukcesu jest ciężka praca, a samozadowolenie jest wrogiem postępu
Codzienny trening przez 16 tygodni będzie zbyt wyczerpujący dla większości z Was, dlatego
proponuje trenować przez 9 tygodni przed zawodami i robić 4 treningi w tygodniu
Na każdym treningu rób 4 ćwiczenia po 4 serie
Zacznij od 10-20 powtórzeń, a potem zwiększaj ich ilość, w miarę
wzrostu Twojej formy
Na początku największą uwagę przykładaj do techniki wykonania
ćwiczenia, a nie do ilości powtórzeń w serii, az prawidłowo
opanujesz wykonywanie ćwiczenia
Niezbędnym uzupełnieniem treningu brzucha jest trening
wydolnościowy, jeśli chcesz wypracować wyraziste, dobrze
wyrzez
bione mięśnie brzucha. Zacznij od 45 minut i wydłużaj
trening wydolnościowy do 60-90 minut.
Bardzo ważna sprawa przy rozwoju brzucha jest dieta, a więc unikaj
smażonych potraw, nasyconych kwasów tłuszczowych, kalorii
pochodzących z tłuszczu i cukru oraz potraw z wysoką zawartością
sodu.
Jedz małe posiłki co 3 godziny, by przyspieszyć przemianę materii i
zapewnić organizmowi stały dopływ białka