Tytuł oryginału: Yoga For Dummies®, 2nd Edition
Tłumaczenie: Marcin Machnik
ISBN: 978-83-246-6495-5
Oryginalne angielskie wydanie © 2010 by Wiley Publishing, Inc., Indianapolis, Indiana
Wszelkie prawa, włączając prawo do reprodukcji całości lub części w jakiejkolwiek formie,
zarezerwowane. Tłumaczenie opublikowane na mocy porozumienia z Wiley Publishing, Inc.
Wiley, the Wiley Publishing logo, For Dummies, the Dummies Man logo, A Reference for the Rest of Us!,
The Dummies Way, Dummies Daily, The Fun and Easy Way, Dummies.com, Making Everything Easier
i związana z tym szata graficzna są markami handlowymi John Wiley and Sons, Inc. i/lub firm
stowarzyszonych w Stanach Zjednoczonych i/lub innych krajach. Wykorzystywane na podstawie licencji.
Translation copyright © 2013 by Helion S.A.
Polish language edition published by Wydawnictwo Helion.
Copyright © 2013.
Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej
publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione. Wykonywanie kopii metodą kserograficzną,
fotograficzną, a także kopiowanie książki na nośniku filmowym, magnetycznym lub innym powoduje
naruszenie praw autorskich niniejszej publikacji.
Autor oraz Wydawnictwo HELION dołożyli wszelkich starań, by zawarte w tej książce informacje były
kompletne i rzetelne. Nie biorą jednak żadnej odpowiedzialności ani za ich wykorzystanie, ani za związane
z tym ewentualne naruszenie praw patentowych lub autorskich. Autor oraz Wydawnictwo HELION nie
ponoszą również żadnej odpowiedzialności za ewentualne szkody wynikłe z wykorzystania informacji
zawartych w książce.
Drogi Czytelniku!
Jeżeli chcesz ocenić tę książkę, zajrzyj pod adres
http://dlabystrzakow.pl/user/opinie/jogaby
Możesz tam wpisać swoje uwagi, spostrzeżenia, recenzję.
Wydawnictwo HELION
ul. Kościuszki 1c, 44-100 Gliwice
tel. 32 231 22 19, 32 230 98 63
e-mail: dlabystrzakow@dlabystrzakow.pl
WWW: http://dlabystrzakow.pl
Printed in Poland.
Spis treci
O autorach ....................................................................................................................15
Podzikowania od autorów ...........................................................................................17
Wprowadzenie ...............................................................................................................19
O ksice .........................................................................................................................................19
Konwencje wykorzystywane w tej ksice ...............................................................................................20
Czego nie powiniene czyta ..............................................................................................................21
Naiwne zaoenia ..............................................................................................................................21
Jak podzielona jest ksika .................................................................................................................21
Cz I: Dobry pocztek z jog ......................................................................................................21
Cz II: Pozycje, dziki którym zachowasz lub odzyskasz zdrowie ...................................................22
Cz III: Kreatywna joga .............................................................................................................22
Cz IV: Joga jako styl ycia ........................................................................................................22
Cz V: Dekalogi ........................................................................................................................22
Ikony wykorzystane w ksice .............................................................................................................23
Co dalej ...........................................................................................................................................23
Cz I: Dobry pocztek z jog ................................ 25
Rozdzia 1: Zacznijmy od zera: co warto wiedzie o jodze ...........................................27
Istota prawdziwej natury jogi ..............................................................................................................27
W poszukiwaniu jednoci ..............................................................................................................28
W poszukiwaniu siebie: czy jeste joginem (lub jogink)? ................................................................29
Dostpne opcje, czyli osiem gównych gazi jogi .................................................................................29
Bhakti Joga: joga powicenia ........................................................................................................30
Hatha Joga: joga dyscypliny fizycznej .............................................................................................30
Dniana Joga: joga mdroci .........................................................................................................30
Karma Joga: joga wykraczania poza siebie ......................................................................................31
Mantra Joga: joga potnego dwiku ............................................................................................31
Rada Joga: joga królewska ...........................................................................................................31
Tantra Joga: joga cigoci ............................................................................................................32
Guru Joga: joga powicenia si mistrzowi ......................................................................................33
Krótki przegld najwaniejszych stylów Hatha Jogi ..............................................................................33
Znajd swoj nisz: pi podstawowych podej do jogi .......................................................................36
Joga jako trening fitness .................................................................................................................36
Joga jako sport ..............................................................................................................................36
Kup książkę
Poleć książkę
6
Joga dla bystrzaków
Joga jako terapia ...........................................................................................................................37
Joga jako styl ycia ........................................................................................................................37
Joga jako dziedzina rozwoju duchowego .........................................................................................37
Cechy wspólne wikszoci podej do jogi .......................................................................................38
Zdrowie, leczenie i joga .....................................................................................................................38
Równowaga yciowa za pomoc jogi ..................................................................................................39
Rozdzia 2: Trzy, dwa, jeden, joga! ............................................................................... 41
Ustanawianie celu praktyki ................................................................................................................41
Sprawdzanie rónych rodzajów zaj ..................................................................................................42
Jak znale odpowiednie dla siebie zajcia ......................................................................................43
Publicznie czy prywatnie? .............................................................................................................45
Sprawd czas: ile trwaj zajcia jogi? .............................................................................................45
Finanse: ile powinny kosztowa zajcia jogi? ...................................................................................46
Koedukacja ..................................................................................................................................46
W co si ubra i inne kwestie dotyczce wicze ..................................................................................46
Wybór ubioru ...............................................................................................................................46
Pakowanie swojego zestawu do wicze .........................................................................................47
Przede wszystkim bezpieczestwo ..................................................................................................47
Przywoajmy pani od dobrych manier ...........................................................................................48
Opuszczanie zaj .............................................................................................................................49
Jak zosta zaangaowanym joginem lub jogink ...................................................................................50
Rozdzia 3: Przygotowania: zapewnij sobie owocn praktyk jogi .............................. 53
Kultywowanie waciwych postaw ......................................................................................................53
Zostaw precle na czas przekski ....................................................................................................54
Praktykuj we wasnym tempie ........................................................................................................54
Odelij arbitra do domu ................................................................................................................55
Zobacz si w danej pozycji ............................................................................................................55
Rado ze spokojnej praktyki jogi .......................................................................................................56
Burzymy mit perfekcyjnej pozycji ...................................................................................................56
Suchaj swojego ciaa ....................................................................................................................56
Powolne, lecz pewne ruchy ............................................................................................................57
wiczenie funkcji, a nie formy na przykadzie wyrozumiaych koczyn ..............................................58
Rozdzia 4: Zrelaksowany jak makaron: sztuka pozbywania si stresu ....................... 61
Natura stresu ....................................................................................................................................61
Korygowanie niewaciwych postaw ...............................................................................................62
Zmiana zych nawyków .................................................................................................................63
Rozlunienie napi ciaa ..............................................................................................................63
Skuteczne techniki relaksacyjne ..........................................................................................................64
Wskazówki dotyczce skutecznej relaksacji .....................................................................................64
Gboka relaksacja: pozycja trupa ..................................................................................................65
Popoudniowa bogo ..................................................................................................................66
Magiczne trójkty .........................................................................................................................68
Relaksacja przed snem ..................................................................................................................69
Pogromca bezsennoci ..................................................................................................................69
Poleć książkę
Kup książkę
Spis treci
7
Joga Nidra (joga snu) ........................................................................................................................70
Formuowanie zamiaru ..................................................................................................................71
Wykonanie Jogi Nidry ..................................................................................................................71
Rozdzia 5: Oddech i ruch dla opornych .......................................................................73
Oddychanie jako droga do dobrego zdrowia .......................................................................................73
Wysokiej jakoci oddechy ..............................................................................................................74
Relaksacja za pomoc kilku gbokich oddechów .............................................................................75
Bezpieczne praktykowanie jogicznego oddychania ...........................................................................76
Czerpanie korzyci z jogicznego oddychania ...................................................................................76
Oddychaj przez nos (przez wikszo czasu) ..................................................................................77
Mechanika jogicznego oddychania ......................................................................................................78
Wpyw emocji na przepon ............................................................................................................79
Kompletny jogiczny oddech ...........................................................................................................79
Rozpocznij od skupionego oddychania ...........................................................................................82
Uwiadom sobie potg przerwy ....................................................................................................82
Partnerzy w jodze: oddech w poczeniu z ruchem ..............................................................................83
Oddychanie w czterech kierunkach ................................................................................................83
Rozpoznawanie rónych funkcji ruchu i trwanie w pozycjach jogi .....................................................84
Jogiczny cud .................................................................................................................................85
Odpowiedzi na najczstsze pytania dotyczce oddechu i ruchu ........................................................86
Daj gos: jogiczne oddychanie ............................................................................................................87
Praktykowanie kontrolowanego oddechu w tradycyjny sposób ...............................................................88
Naprzemienne oddychanie przez nozdrza .......................................................................................89
Oddech chodzcy ........................................................................................................................90
Shitkari: wdech przez usta .............................................................................................................91
Kapala-bhati: oczyszczanie zatok czoowych ...................................................................................91
Cz II: Pozycje, dziki którym zachowasz
lub odzyskasz zdrowie ............................................ 93
Rozdzia 6: Pozwól si usadzi .....................................................................................95
Zrozumienie filozofii pozycji jogi ........................................................................................................96
Przegld wielu odmian pozycji siedzcej .............................................................................................97
Pozycja siedzca na krzele ...........................................................................................................97
atwa pozycja: sukhasana .............................................................................................................98
Pozycja pioruna: wadrasana .........................................................................................................99
Korzystna pozycja: swastikasana ..................................................................................................100
Doskonaa pozycja: siddhasana ....................................................................................................102
Rozdzia 7: Czowieku, wsta .....................................................................................105
Kilka sów o pewnym dwunonym stworzeniu ...................................................................................105
Sta pewnie ....................................................................................................................................106
Przetestuj swoje moliwoci ..............................................................................................................107
Pozycja góry: tadasana ................................................................................................................107
Skon w przód z pozycji stojcej: uttanasana .................................................................................108
Poleć książkę
Kup książkę
8
Joga dla bystrzaków
Skon w przód z na wpó stojcej pozycji: ardha uttanasana ...........................................................110
Asymetryczny skon w przód: parwa uttanasana ..........................................................................111
Pozycja trójkta: utthita trikonasana .............................................................................................112
Pozycja odwróconego trójkta: pariwritta trikonasana ....................................................................113
Pierwsza wersja pozycji bohatera: wira bhadrasana I .....................................................................114
Druga wersja pozycji bohatera: wira bhadrasana II ........................................................................115
Skon w przód z pozycji stojcej z rozstawionymi nogami: prasarita pada uttanasana .......................116
Pozycja pókrzesa: ardha utkatasana ...........................................................................................117
Pies z gow w dó: adhomukha szwanasana .................................................................................118
Rozdzia 8: Stabilny niczym drzewo: wiczenie równowagi ...................................... 121
Korzenie kadej pozycji ...................................................................................................................121
Aby sia bya pena wdziku: pozycje równowace ...........................................................................122
Bohater przy cianie: vira bhadrasana III ......................................................................................122
Balansujcy klk podparty ...........................................................................................................123
Pozycja drzewa: wrikszasana .......................................................................................................123
Karate kid .................................................................................................................................125
Przyciganie pity do poladka na stojco .....................................................................................126
Skorpion ....................................................................................................................................127
Rozdzia 9: Co dla brzucha: jogiczny ABS ................................................................. 129
Brzuch: Twoja wewntrzna korporacja .............................................................................................129
Trening mini brzucha ...................................................................................................................130
wiczenie typu push-down ..........................................................................................................130
Jogiczne brzuszki w gór ..............................................................................................................131
Jogiczne brzuszki w dó ...............................................................................................................132
Urozmaicenie, czyli brzuszki w gór z wyprostowan nog ............................................................133
Wygicie w uk: pozycja wcigania tuowia do góry .......................................................................134
„Gony” wydech .......................................................................................................................135
Rozdzia 10: Spójrz na wiat do góry nogami ............................................................ 137
Nogi w gór ....................................................................................................................................137
Nogi na krzele ...........................................................................................................................138
Nogi na cianie ...........................................................................................................................139
Szczliwe dziecko ......................................................................................................................139
Skon w przód przy cianie na szeroko rozstawionych nogach .........................................................141
Przetestuj trzy rodzaje pówiecy ......................................................................................................142
Pówieca przy cianie .................................................................................................................142
Odwrócona pówieca przy cianie ...............................................................................................143
Pówieca: wiparita karani ...........................................................................................................144
Rozdzia 11: Wyginaj miao ciao ............................................................................. 147
Jak wzmocni krgosup (i kilka innych refleksji) ................................................................................147
Wygicia w ty ................................................................................................................................148
Kobra I ......................................................................................................................................149
Kobra II: budangasana ..............................................................................................................150
Poleć książkę
Kup książkę
Spis treci
9
Kobra III ...................................................................................................................................151
wierszcz I: szalabhasana ............................................................................................................151
wierszcz II ................................................................................................................................152
wierszcz III: pozycja Supermana ................................................................................................153
Wyginanie si na boki .....................................................................................................................154
Zgicie boczne w siadzie .............................................................................................................154
Zgicie boczne w klku podpartym ..............................................................................................155
Zgicie boczne w pozycji dziecka .................................................................................................155
Skon w przód ................................................................................................................................157
Skon w przód w pozycji siedzcej: pacimottanasana ....................................................................157
Gowa na kolanie: danuirszasana ..............................................................................................158
Wulkan: mahamudra ..................................................................................................................159
Skon w przód z rozstawionymi nogami: upawiszta konasana .........................................................161
Rozdzia 12: Kilka jogicznych skrtów .......................................................................163
Proste skrty pionowe ......................................................................................................................163
atwy skrt na krzele .................................................................................................................164
atwy skrt na pododze .............................................................................................................165
Skrt mdrca ..............................................................................................................................166
Obroty na leco .............................................................................................................................167
Skrt ugitych nóg ......................................................................................................................167
Szwajcarski scyzoryk ...................................................................................................................168
Skrt wyprostowanych nóg ..........................................................................................................169
Rozdzia 13: Pozycje w ruchu: sekwencja odmadzajca i powitanie soca ............171
Rozgrzewka przed socem: odmodzenie w dziewiciu krokach .........................................................172
Siedmioetapowe powitanie soca z klku ...........................................................................................174
Dwunastoetapowe powitanie soca ..................................................................................................176
Rozdzia 14: Zalecany program dla pocztkujcych kobiet i mczyzn ......................179
Zaczynaj powoli i z rozwag ............................................................................................................179
Przyjemny program dla pocztkujcych ............................................................................................180
Pozycja trupa .............................................................................................................................180
Podniesienie rk na leco ...........................................................................................................181
Przyciganie kolana do klatki piersiowej .......................................................................................181
Pies z gow w dó ......................................................................................................................181
Pozycja dziecka ..........................................................................................................................182
Bohater I ...................................................................................................................................183
Skon w przód w pozycji stojcej ..................................................................................................184
Odwrócony trójkt ......................................................................................................................185
Skon w przód na rozstawionych nogach .......................................................................................185
Karate kid ..................................................................................................................................186
Powrót do pozycji trupa ..............................................................................................................187
Co dalej? ........................................................................................................................................187
Poleć książkę
Kup książkę
10
Joga dla bystrzaków
Cz III: Kreatywna joga .....................................189
Rozdzia 15: Projektowanie wasnego programu wicze jogi ................................. 191
Reguy ukadania sekwencji .............................................................................................................191
Zacznij od rozgrzewki .....................................................................................................................192
Rozgrzewka na leco .................................................................................................................193
Rozgrzewka w pozycjach stojcych ...............................................................................................199
Rozgrzewka w pozycjach siedzcych ............................................................................................203
Dobór pozycji podstawowych i kompensacyjnych ...............................................................................204
Wzmacnianie ciaa pozycjami podstawowymi ................................................................................204
Przywracanie równowagi pozycjami kompensacyjnymi ...................................................................206
Porzdny odpoczynek i relaksacja ....................................................................................................208
Kiedy odpocz i kiedy wznowi wiczenia ...................................................................................209
Pozycje do odpoczynku ...............................................................................................................209
Opracowanie kreatywnego programu jogi za pomoc klasycznej formuy ...............................................211
Uczta dla ciaa: program poprawiajcy ogóln kondycj trwajcy od 30 do 60 minut ......................212
Duo z niczego: program pitnastominutowy ................................................................................221
Szybkie postawienie na nogi: program piciominutowy ..................................................................223
Rozdzia 16: Nigdy nie jest za wczenie: joga prenatalna i poporodowa .................. 225
Uprawianie jogi w ciy ..................................................................................................................225
Korzyci dla Ciebie i rozwijajcego si dziecka ..............................................................................226
Zasady ostronoci w czasie ciy ................................................................................................227
Najlepsze pozycje w ciy ................................................................................................................227
Pozycja leca na boku ...............................................................................................................228
Kot i krowa ................................................................................................................................228
Pozycja szewca: badda konasana .................................................................................................229
Bezpieczny i krótki program dla ciarnych ..................................................................................230
Kontynuacja praktykowania jogi po porodzie ....................................................................................233
Rozdzia 17: Joga dla dzieci i nastolatków ............................................................... 235
Dziecice sprawy: co zrobi, by joga bya dobr zabaw .....................................................................235
Zadziaaj na wyobrani: demonstrowanie pozycji w sposób przyjazny dzieciom .............................236
Pozycje uwielbiane przez dzieci ...................................................................................................237
Uatwienie wejcia w doroso: joga dla nastolatków .........................................................................247
Antidotum na stres przecionego obowizkami ycia ...................................................................247
Zgrabno i o wiele wicej ...........................................................................................................248
Programy wicze dla modych gniewnych ........................................................................................249
Program na stojco .....................................................................................................................249
Program na pododze .................................................................................................................251
Rozdzia 18: Nigdy nie jest za póno: joga dla osób w rednim wieku i starszych ... 255
Korzystanie z jogi w rednim wieku i póniej .....................................................................................256
Kilka sów o menopauzie .............................................................................................................256
To nie tylko „kobieca przypado”: andropauza ..........................................................................256
Koci ze stali ..............................................................................................................................257
Poleć książkę
Kup książkę
Spis treci
11
Waciwe podejcie do programu Prime of Life Yoga, czyli jogi dla dojrzaych ....................................257
Programy przyjazne dla osób w rednim wieku ..................................................................................257
Program Prime of Life: poziom 1. ...............................................................................................258
Program Prime of Life: poziom 2. ...............................................................................................260
Joga dla ludzi starszych ....................................................................................................................263
Joga z krzesem: bezpieczne programy dla seniorów ...........................................................................264
Program jogi na krzele: poziom 1. ..............................................................................................265
Program jogi na krzele: poziom 2. ..............................................................................................270
Rozdzia 19: Rekwizyty: co i do czego moe Ci si przyda ........................................277
Rekwizyty: argumenty za i przeciw ...................................................................................................278
Zalety korzystania z rekwizytów ...................................................................................................278
Ujemne strony rekwizytów ...........................................................................................................278
Polowanie na rekwizyty w domu ......................................................................................................279
Praktykowanie ze cian ..............................................................................................................279
Inne funkcje koca poza okrywaniem ciaa ......................................................................................279
Odpowiednie krzeso ..................................................................................................................280
Rozciganie z uyciem pasków ....................................................................................................280
Rekwizyty, które by moe warto zakupi ...........................................................................................280
Dodatkowe podparcie za pomoc klocków ....................................................................................280
Podgówki i poduszki ..................................................................................................................281
Rzut oka na poduszeczki do oczu ................................................................................................282
Zwrómy uwag na rekwizyty do pozycji odwróconych ..................................................................282
Cz IV: Joga jako styl ycia ............................... 285
Rozdzia 20: Joga w codziennym yciu .......................................................................287
ycie zgodne z jog w kadej sytuacji ...............................................................................................287
Krótkie spojrzenie na jogiczny poranek .........................................................................................288
Praktykowanie jogi w cigu dnia ..................................................................................................290
Wcielenie jogi w swoje nocne strategie ..........................................................................................291
Spokojny sen i wiadome nienie ..................................................................................................291
wiadome obudzenie ..................................................................................................................292
Pena wiadomo w gbokim nie ..............................................................................................292
Poszukiwania swojego wyszego Ja poprzez odkrywanie siebie ...........................................................293
Samoobserwacja .........................................................................................................................293
Zrozumienie siebie .....................................................................................................................293
Praktykowanie samodyscypliny ....................................................................................................294
Przekraczanie siebie ....................................................................................................................294
Kolejny element omiorakiej cieki: dyscyplina moralna ....................................................................294
luby niekrzywdzenia .................................................................................................................295
Prawda i tylko prawda ................................................................................................................296
Kradzie nie dotyczy tylko przedmiotów .......................................................................................297
Powcigliwo w mylach i uczynkach .........................................................................................297
Osigniesz wicej, gdy potrzebujesz mniej ....................................................................................298
Inne dodatkowe praktyki moralne .................................................................................................299
Poleć książkę
Kup książkę
12
Joga dla bystrzaków
wiczenie jogicznej samodyscypliny ..................................................................................................299
Oczyszczenie umysu i ciaa .........................................................................................................300
Ukojenie w podróy dziki zadowoleniu .......................................................................................300
Koncentracja na gorliwym wysiku ...............................................................................................300
Dodatkowe studia, czyli zgbianie siebie ......................................................................................301
Relacja z Absolutem ...................................................................................................................301
Rozdzia 21: Medytacja i wysze osignicia w jodze ............................................... 303
Zrozumie koncentracj ...................................................................................................................303
Uwolnienie istoty siebie ...............................................................................................................305
Ogniskowanie ............................................................................................................................305
Praktykowanie medytacji .................................................................................................................306
Zrozumie czakry: Twoje koa fortuny .........................................................................................307
Kilka wskazówek uatwiajcych medytacj ....................................................................................307
Utrzymywanie waciwej pozycji ciaa ..........................................................................................310
Pokonywanie przeszkód utrudniajcych medytacj ........................................................................311
Dodawanie dwiku do medytacji ................................................................................................311
Uwane oddychanie ...................................................................................................................312
Medytacja w trakcie spaceru ........................................................................................................313
Droga do ekstazy ............................................................................................................................314
Denie do owiecenia ....................................................................................................................314
Rozdzia 22: Terapia jog: lekarz (jogin) zaraz pani obejrzy .................................... 315
Co powiniene wiedzie na temat terapii jog ....................................................................................315
Jak znale dobrego terapeut jog ...............................................................................................316
Czego si spodziewa w trakcie wizyty u terapeuty jog .................................................................317
Piciopunktowy program dla zdrowych pleców ..................................................................................318
Jogiczna recepta na dolny odcinek krgosupa ....................................................................................318
Problemy z doln czci krgosupa, które wymagaj czstszego wyginania si w uk ............................318
Problemy z doln czci krgosupa, które wymagaj czstszego zwijania si ..................................319
Program dla dolnego odcinka pleców ...........................................................................................319
Jogiczna recepta na górny odcinek krgosupa i kark ..........................................................................332
Co robi, a czego nie robi ..........................................................................................................332
Program dla górnej czci pleców .................................................................................................333
Cz V: Dekalogi .................................................341
Rozdzia 23: Dziesi wskazówek ulepszajcych praktyk jogi ................................ 343
Zrozum jog ...................................................................................................................................343
Miej jasno (i zachowaj realizm) w kwestii swoich celów i potrzeb .....................................................344
Zobowi si do rozwoju .................................................................................................................344
Zosta na duej .............................................................................................................................344
Od pocztku wyrabiaj dobre nawyki .................................................................................................344
Modyfikuj program, aby unikn znudzenia ......................................................................................345
Niech uwano i oddech stan si Twoimi sprzymierzecami ............................................................345
Rób, jak potrafisz, i niczym wicej si nie przejmuj ............................................................................345
Daj gos swojemu ciau ....................................................................................................................346
Dziel si jog ..................................................................................................................................346
Poleć książkę
Kup książkę
Spis treci
13
Rozdzia 24: Dziesi przekonujcych powodów, by praktykowa jog ....................347
Joga pomaga w zachowaniu, odzyskaniu i ulepszeniu zdrowia ............................................................347
Joga da Ci sprawno i mnóstwo energii ............................................................................................348
Joga równoway umys .....................................................................................................................348
Joga to potne narzdzie osobistego rozwoju ....................................................................................348
Joga jest naprawd wszechstronna i potna ......................................................................................348
Joga pomaga w harmonizowaniu relacji spoecznych ..........................................................................349
Joga poprawia Twoj uwano .......................................................................................................349
Jog mona swobodnie czy z innymi dyscyplinami .........................................................................349
Joga jest atwa i wygodna .................................................................................................................349
Joga wyzwala ..................................................................................................................................350
Dodatek: Zasoby i róda zwizane z jog ...................................................................351
Najwaniejsze organizacje zwizane z jog ........................................................................................351
Europa ......................................................................................................................................351
Indie ..........................................................................................................................................352
Gdzie szuka rekwizytów .................................................................................................................353
Przegld najlepszych stron internetowych ..........................................................................................353
Z wizyt w bibliotece jogi ................................................................................................................353
Podrczniki i ogólne przewodniki .................................................................................................354
Hatha Yoga (dla pocztkujcych i zaawansowanych) ....................................................................354
Rada (klasyczna), Dniana, Bhakti i Karma Yoga ......................................................................354
Tantra i Kundalini Yoga ............................................................................................................355
Medytacja, mantry i modlitwa ......................................................................................................355
Joga dla kobiet w ciy i dzieci .....................................................................................................355
Terapia jog ...............................................................................................................................355
Ogólne zagadnienia zwizane z jog ............................................................................................356
Rzut oka na czasopisma ..................................................................................................................356
Na bieco z najnowszymi nagraniami, pytami DVD i tamami VHS ...............................................357
Audio ........................................................................................................................................357
Pyty DVD i tamy VHS z Hatha Yogi i medytacji .....................................................................357
Pyty DVD wspóautora tej ksiki Larry’ego Payne’a
dotyczce ogólnej poprawy kondycji i terapii jog ..........................................................................358
Skorowidz ....................................................................................................................359
Poleć książkę
Kup książkę
14
Joga dla bystrzaków
Poleć książkę
Kup książkę
Rozdzia 3
Przygotowania: zapewnij sobie
owocn praktyk jogi
W tym rozdziale:
Zdrowe podejcie do jogi.
Porzucenie ducha walki i wspózawodnictwa.
Zrozumienie jzyka wasnego ducho-ciaa.
Praktykowanie we wasny sposób bez wyrzutów sumienia.
jodze to, co robisz, jest równie istotne jak to, jak to robisz, a w dziaaniach uczestniczy
zarówno ciao, jak i umys. Joga uznaje fakt, e nie jeste tylko fizycznym ciaem, lecz
psychofizycznym duchem cielesnym. Pene mentalne uczestnictwo nawet w najprostszym
wiczeniu pozwala na wykorzystanie swojego gbszego potencjau jako istoty ludzkiej.
Ten rozdzia traktuje o kultywowaniu waciwego podejcia do wicze, które jest
podstaw sukcesu w jodze. Zachcamy Ci, eby poszuka wasnego tempa bez zmuszania
si do czegokolwiek i ryzykowania kontuzji, natomiast ducha walki zostawi sobie na inne
przedsiwzicia. Wyjaniamy take wyszo funkcjonalnoci nad form — co polega na
modyfikowaniu „idealnej formy” danej pozycji, aby lepiej odpowiadaa Twoim potrzebom.
Joga wymaga kreatywnoci i korzystania z mocy wasnego umysu podczas radosnego
eksplorowania swoich moliwoci.
Kultywowanie waciwych postaw
Postawa to trwae uprzedzenie umysu, które przejawia si zarówno w zachowaniu,
jak i w mowie. Joga zachca do przejrzenia wszystkich swoich postaw w stosunku do ycia,
aby sprawdzi, które z nich s niefunkcjonalne, i zastpi je lepszymi.
Postaw wart kultywowania jest zrównowaenie we wszystkich aspektach, które jest
gówn cnot jogi. Zrównowaona postawa w tym kontekcie oznacza, e chcesz stopniowo
rozwija swoj praktyk jogi i nie oczekujesz natychmiastowej perfekcji. Oznacza take,
e nie opierasz si na niewaciwych zaoeniach, na przykad takim, e joga polega na
zawizaniu koczyn w supe. Wrcz przeciwnie — joga rozlunia wszystkie cielesne,
emocjonalne i intelektualne wzy. W poniszych sekcjach znajdziesz gar wskazówek
dotyczcych waciwego nastawienia do jogi.
W
Poleć książkę
Kup książkę
54
Cz I: Dobry pocztek z jog
Tajemnicze liczby
Tradycyjne teksty sanskryckie z Hatha Jogi mówi,
e istnieje 8,4 miliona pozycji, które odpowiadaj
liczbie gatunków ywych istot. Z tego tylko 84 s
przydatne dla ludzi, a 32 s szczególnie wane.
Liczba 84 ma symboliczne znaczenie, gdy jest wy-
nikiem pomnoenia 12 i 7. Liczba 12 reprezentuje peny
cykl chronologiczny (12 miesicy roku, 12 znaków
zodiaku). Z kolei liczba 7 oznacza peni strukturaln
(7 orodków energetycznych, czyli czakramów,
w ludzkim ciele — zobacz w rozdziale 20.).
Zostaw precle na czas przekski
Wiele osób zniechca si, gdy widzi w czasopismach zdjcia przedstawiajce ekspertów
w zaawansowanych pozycjach z koczynami zwizanymi w supy. Te czasopisma pomijaj
pewien zasadniczy fakt — wikszo tych joginów i joginek praktykowaa jog kilka godzin
dziennie przez wiele lat, aby uzyska taki poziom. Zaufaj nam! Nie musisz zwin si
w precel, aby dowiadczy niezaprzeczalnych korzyci z jogi. Te pyn z praktykowania
na odpowiednim dla siebie poziomie, a nie z przyjmowania skomplikowanych i „idealnych”
pozycji.
W sportowej jodze, której pi gazi wspomnielimy w rozdziale 1., istnieje ponad
dwa tysice pozycji. Wiele z nich wymaga jednak tak duej siy i elastycznoci, e tylko
najbardziej wysportowane jednostki potrafi je kompetentnie wykona. Chocia takie
pozycje wygldaj piknie po ich opanowaniu, pynce z nich korzyci zdrowotne nie
s wiksze ni korzyci z okoo dwudziestu podstawowych pozycji, które skadaj si
na codzienny zestaw wikszoci praktykujcych. Jeli wic nie zamierzasz bra udziau
w zawodach, nie zaprztaj sobie gowy tymi olniewajco wygldajcymi pozycjami.
Wikszo z nich to nowe wynalazki, a mistrzom jogi przez wiele wieków wystarczaa
gar praktyk, które przetrway prób czasu.
Praktykuj we wasnym tempie
Niektórzy ludzie to z natury precle. Jeli (jak wikszo) nie urodzie si gitki jak
makaron, regularna praktyka zwikszy Twoj elastyczno i si mini. Polecamy metod
drobnych kroków. W rozdziaach od 6. do 13. znajdziesz wszystkie kroki przygotowawcze
i porednie, które prowadz do kocowych form rónych pozycji. Nieyjcy ju mistrz
jogi T. S. Krishnamacharya z Chennai (Madras) w Indiach, od którego wywodzi si
wikszo najbardziej znanych gazi nowoczesnej Hatha Jogi, podkrela znaczenie
dopasowania instrukcji do potrzeb danej jednostki i zaleca trenerom uwzgldnianie
wieku ucznia, jego moliwoci fizycznych, stanu emocjonalnego i zawodu. Zgadzamy
si z tym i dajemy Ci zdrow rad: posuwaj si naprzód delikatnie, lecz niezomnie.
Uwaga:
jeeli uczysz si jogi z ksiek, starannie je wybieraj. Wykonujesz opisane wiczenia
wraz z wszystkimi fazami rozwijania komfortu w danej pozycji? Poproszenie nowicjusza
w rednim wieku o powtórzenie kocowej formy wielu pozycji bez odpowiednich przej
i adaptacji to recepta na katastrof. Na przykad, niemal w kadej ksice na temat Hatha
Poleć książkę
Kup książkę
Rozdzia 3: Przygotowania: zapewnij sobie owocn praktyk jogi
55
Jogi — poza nasz — rzuci Ci si w oczy stanie na gowie. Ta pozycja staa si swego rodzaju
symbolem jogi na Zachodzie. Jest ona z pewnoci bardzo przydatna, lecz jednoczenie
zalicza si do bardziej zaawansowanych praktyk. Poniewa w tej ksice dla pocztkujcych
kadziemy nacisk na pozycje, które s wykonalne i bezpieczne, postanowilimy zrezygnowa
ze stania na gowie. Wicej na ten temat znajdziesz w rozdziale 10., w którym pokazujemy
bezpieczne praktyki z gow na dole. Zobaczysz tam kilka pozycji, które s atwiejsze
do wykonania i nie nios ze sob adnego ryzyka.
Odelij arbitra do domu
Dzisiejsze dzieci czsto dorastaj w atmosferze ostrego wspózawodnictwa. Od maego
wymaga si od nich zwikszania wysiku, wytrwaoci i zwyciania. Modzi sportowcy
rozwijaj si w duchu walki. Chocia wspózawodnictwo jest czci ycia w spoeczestwie,
tego rodzaju zachowania nie pasuj do praktykowania jogi.
Joga jest zwizana ze spokojem, cisz i harmoni, co jest dokadnym przeciwiestwem
mylenia opartego na wspózawodnictwie. W jodze nie musisz z nikim walczy, zwaszcza
z samym sob, aby na si osign jaki cel. Wrcz przeciwnie, jeste skaniany do bycia
miym dla siebie i innych, przede wszystkim jednak powiniene wspópracowa ze swoim
ciaem, zamiast je do czego zmusza lub walczy z wasnym umysem.
Posuchaj naszej opowieci ku przestrodze: wiele lat temu na jedne z zaj przyszed
mczyzna w rednim wieku. By raczej przyjacielsko nastawiony, lecz mia niezwykle
silne poczucie wspózawodnictwa i bardzo duo od siebie wymaga. Od razu na wstpie
obwieci, e chce opanowa kwiat lotosu w cigu kilku tygodni, i zmusza si do kolejnych
prób w trakcie zaj. W kóko prosilimy go, aby zwolni tempo. Po zaledwie kilku
zajciach nie przyszed na kolejne i wicej si nie pokaza. Póniej dowiedzielimy si
od wspólnego znajomego, e w rywalizacyjnym zapale poprosi on, aby usiada mu
na nogach, eby wymusi pozycj kwiatu lotosu. Ciar jej ciaa doprowadzi do powanego
uszkodzenia obu jego kolan!
Zobacz si w danej pozycji
Zachcamy Ci do wizualizacji w trakcie wykonywania pozycji. Na przykad, zanim
zrobisz kobr, wiec lub trójkt, powi kilka sekund na zobaczenie siebie, jak wchodzisz
w kocow pozycj. Niech obraz bdzie tak ywy, jak to moliwe. Wykorzystaj potg
swojego umysu!
Nie ma osigni bez bólu — bzdura!
Powiedzenie mówice, e bez bólu nie ma osigni
— które jest opacznie rozumiane — zazwyczaj
wzmacnia atmosfer wspózawodnictwa. Chocia
cierpienie i dyskomfort s czci ycia, nie musisz
si o to prosi. Joga nie wymaga od Ciebie bycia
masochist. Wrcz przeciwnie, celem jogi jest prze-
zwycienie wszelkiego cierpienia. Dlatego nigdy
nie zmuszaj swojego ciaa do niczego; zawsze
delikatnie je nakaniaj. Nasze motto brzmi: nie ma
osigni z bólu.
Poleć książkę
Kup książkę
56
Cz I: Dobry pocztek z jog
Rado ze spokojnej praktyki jogi
Gdy przechodzisz przez róne pozycje jogi, rozwija si w Tobie wiadomo komunikacji,
jaka zachodzi midzy ciaem a umysem. Czy czujesz, e odsune od siebie szalejcy
sztorm otaczajcego Ci ycia i jeste spokojny i pewny swojej siy, ruchów i stabilnoci?
A moe z bólem odczuwasz powolny upyw czasu, czujesz fizyczn niezrczno lub
napicie swoich ruchów? Wsuchaj si we wasne rytmy i uwiadom sobie ich znaczenie
dla tego, aby dowiadczenie jogi emanowao spokojem, cisz i bezpieczestwem. W jodze
chodzi wanie o ten pozytywny przekaz.
Burzymy mit perfekcyjnej pozycji
Niektóre nowoczesne szkoy Hatha Jogi utrzymuj, e nauczaj „perfekcyjnych” pozycji,
w które moesz si wlizn tak atwo, jak w skrojony na miar kostium. Ale jakim cudem
ta sama pozycja moe by idealna dla pitnastoletniego sportowca i szedziesicioletniego
emeryta? Pomijamy ju to, e poszczególne szkoy maj inne wyobraenie tego, jak wyglda
perfekcyjna pozycja. Powiedzmy wic wyranie: perfekcyjna pozycja to mit.
Jak wielki mistrz jogi Patadali wyjani niemal 2000 lat temu, pozycja ma spenia
tylko dwa wymogi: by stabilna i kojca.
9
Stabilna — oznacza, e pozycj utrzymujesz przez jaki czas. Nie chodzi jednak
o zamroenie wszelkiego ruchu. Pozycja jest stabilna, gdy taki bdzie Twój umys.
Dopóki Twoje myli i negatywne emocje biegaj jak szalone, ciao take pozostanie
niestabilne. Gdy zdobdziesz pewne dowiadczenie w samoobserwacji, zaczniesz
zauwaa wiecznie obracajc si karuzel swojego umysu i wyczulisz si na napicia
w ciele. Te napicia to wedug jogi niestabilno.
9
Kojca — czyli sprawiajca przyjemno i oywiajca, a nie nudna i uciliwa. Kojca
pozycja zwiksza wewntrzne poczucie przejrzystoci — sattw. Kojcy stan nie polega
na wymuszonym rozlunieniu. Sattwa i rado s blisko ze sob powizane. Im wicej
sattwy jest obecne w Twoim ducho-ciele, tym bardziej bdziesz zrelaksowany
i szczliwy.
Chocia Patadali myla gównie, a moe nawet wycznie o pozycjach medytacyjnych,
jego zalecenia stosuj si take do pozostaych.
Suchaj swojego ciaa
Nikt nie zna Twojego ciaa lepiej od Ciebie. Im wicej praktykujesz jog, tym lepiej
potrafisz okreli swoje ograniczenia oraz silne punkty w poszczególnych pozycjach.
Kada z nich niesie ze sob unikalne wyzwania, a Ty powiniene czu si zachcany
do eksplorowania swoich fizycznych i emocjonalnych granic oraz poszerzania ich bez
ryzykowania nadwerenia lub kontuzji.
Niektórzy instruktorzy mówi, aby praktykowa na krawdzi, czyli w punkcie, w którym
intensywno pozycji stanowi dla Ciebie wyzwanie, lecz nie powoduje bólu ani adnego
nietypowego dyskomfortu. Celem jest bardzo powolne i ostrone przesuwanie tej granicy
i odkrywanie nowych terytoriów. Kultywuj samoobserwacj i zwracaj uwag na informacje
zwrotne ciaa, jeli chcesz praktykowa na krawdzi.
Poleć książkę
Kup książkę
Rozdzia 3: Przygotowania: zapewnij sobie owocn praktyk jogi
57
Kada sesja jogi to wiczenie samoobserwacji pozbawionej krytycyzmu. Suchaj tego,
co mówi Ci ciao. Trenuj zauwaanie sygnaów, które nieustannie wdruj od mini,
cigien, wizade, koci i skóry do umysu. Prowad dialog z ciaem, zamiast pozwala
sobie na mentalny monolog, który wyklucza wiadomo ciaa. Zwró szczególn uwag
na sygnay z karku, krzya, mini szczki, brzucha i wszelkich znanych Ci problematycznych
miejsc Twojego ciaa.
Aby oceni intensywno trudnej pozycji, uyj skali od jednego do dziesiciu, w której
dziesi oznacza granic akceptowalnego bólu. Wyobra sobie byskajce czerwone wiato
i dzwonek alarmowy, które uruchamiaj si po przekroczeniu poziomu ósmego. Zwró
uwag na sygnay i odczytuj je, szczególnie oddech. Jeli sta si mozolny, zazwyczaj
wskazuje na to, e zaczynasz metaforycznie przekracza krawd. Jeste czoowym ekspertem
na wiecie w odczytywaniu komunikatów swojego ciaa.
Pocztkujcy czsto w pewnych pozycjach dowiadczaj drenia ciaa. Zazwyczaj bezwiedny
ruch jest widoczny w nogach i ramionach. Nie ma si czym przejmowa, pod warunkiem
e si nie nadwerasz. Drgania to po prostu znak, e minie pracuj w reakcji na nowe
wymogi. Zamiast skupia si na uczuciu, e stajesz si wibrujcym pómiskiem galaretki,
wydu nieco oddech, jeli moesz, i pozwól uwadze zej gbiej do rodka. Jeli wstrzsy
zaczn przekracza skal Richtera, rozlunij si nieco lub zupenie wyjd z danej pozycji.
Powolne, lecz pewne ruchy
Wszystkie ruchy w pozycjach maj w zamierzeniu by powolne. Niestety, ludzie zazwyczaj
poruszaj si automatycznie, niewiadomie, zbyt szybko i niespecjalnie wdzicznie.
Wikszo osób nie uwiadamia sobie swojego ciaa, ale pozycje jogi skaniaj do innego
podejcia. Zalety wolnych ruchów s róne:
9
Wiksza wiadomo, która umoliwia wsuchanie si w to, co mówi ciao,
i praktykowanie na krawdzi.
9
Bezpieczniejsza praktyka; zwolnienie tempa zmniejsza ryzyko nadwerenia
lub zwichnicia mini, naderwania wizade lub przecienia serca.
9
Szybsza relaksacja.
9
Lepsze oddychanie i wydolno puc.
9
Rozoenie obcienia na wiksz grup mini.
Najlepsze rezultaty uzyskasz, wiczc pozycje w wolnym, staym tempie, gdy spokojnie
koncentrujesz si na oddechu i poszczególnych ruchach (w rozdziale 5. znajdziesz wicej
informacji o oddychaniu i poruszaniu si). Oprzyj si pokusie przyspieszenia i smakuj
kady ukad. Rozlunij si i bd obecny tu i teraz. Jeli Twój oddech zaczyna by ciki
lub czujesz zmczenie, odpocznij, dopóki nie bdziesz w stanie kontynuowa.
Gdy zorientujesz si, e zacze pospiesznie wykonywa swoj sekwencj, zatrzymaj
si i zadaj sobie pytanie: „Po co ten popiech?”. Jeeli naprawd brakuje Ci czasu, skró
program wicze i skup si na mniejszej liczbie pozycji. Gdy jednak nie potrafisz otrzsn
si z wraenia presji czasu, zastanów si, czy nie lepiej przeoy sesji jogi, a zamiast niej
powiczy wiadome oddychanie (które omawiamy w rozdziale 5.) przed powrotem do
innych zaj.
Poleć książkę
Kup książkę
58
Cz I: Dobry pocztek z jog
Jeli spieszysz si z programem, bo czujesz si znudzony lub rozproszony, zatrzymaj si
i przypomnij sobie, dlaczego w ogóle postanowie wiczy jog. Odwie swoj motywacj
i powiedz sobie, e masz mnóstwo czasu, eby skoczy t sesj. Znudzenie jest sygnaem,
e oderwae si od dowiadcze cielesnych i nie yjesz w chwili obecnej. We peny
udzia w procesie. Jeli potrzebujesz czego wicej ni przypomnienia w mylach, zastosuj
jedn z opisanych przez nas w rozdziale 4. technik relaksacyjnych, aby obniy tempo.
Jak wyjaniamy w rozdziale 5., kompletny jogiczny oddech w dowolnej pozycji
relaksacyjnej dziaa niewiarygodnie uspokajajco.
wiczenie funkcji, a nie formy
na przykadzie wyrozumiaych koczyn
W jodze, jak w yciu, funkcja jest waniejsza ni forma. To wanie funkcja pozycji jest
korzystna, a nie jej forma. Pocztkujcy w szczególnoci powinni modyfikowa pozycje,
aby cieszy si ich funkcjami i korzysta z nich ju od pierwszych zaj.
Jedn z bardzo przydatnych zmodyfikowanych pozycji nazwalimy wyrozumiae koczyny.
Polega ona na tym, e pozwalasz sobie na nieznaczne ugicie nóg i rk, zamiast trzyma
je w peni wycignite. Ugicie koczyn umoliwia swobodniejszy ruch krgosupa, który
jest punktem skupienia w wielu pozycjach, a wiczenie go jest podstaw jego dobrej
kondycji.
Na przykad, podstawow mechaniczn funkcj skonu na stojco jest rozciganie dolnej
czci pleców. Jeli masz dobre plecy, powi chwil, aby zobaczy, co mamy na myli,
gdy mówimy o zmodyfikowanych pozycjach, które s bezpieczne dla pocztkujcych.
1.
Sta prosto i bez jakiegokolwiek wymuszania pochyl si do przodu i spróbuj
oprze gow o kolana, a donie pooy na pododze (zobacz rysunek 3.1a)
lub chwyci si nimi za kostki nóg.
Bardzo niewiele mczyzn i kobiet potrafi to wykona, szczególnie wród
pocztkujcych.
2.
A teraz wyprostuj si, ustaw stopy na szeroko bioder i pochyl si, pozwalajc
nogom nieznacznie si ugi. Poó donie na pododze i niemal dotknij
gow kolan (rysunek 3.1b).
Przy pochylaniu si nie sprynuj ciaem w gór i w dó, jak ma w zwyczaju wikszo
ludzi. Nie jeste lin do bungee!
Gdy bdziesz stawa si bardziej elastyczny — a tak bdzie! — stopniowo prostuj nogi,
aby zbliy si do idealnej pozycji. W takich sytuacjach czsto zdarza si kontuzja krzya
wród weekendowych wojowników, którzy podjudzeni przez mode pontne instruktorki
próbuj wykona siedzc wersj pochylenia z prostymi nogami i przycisn si nieco zbyt
mocno.
Poleć książkę
Kup książkę
Rozdzia 3: Przygotowania: zapewnij sobie owocn praktyk jogi
59
Rysunek 3.1.
Skon z pozycji
stojcej z wy-
prostowanymi
oraz z wyrozu-
miaymi ko-
czynami
Poleć książkę
Kup książkę
60
Cz I: Dobry pocztek z jog
Poleć książkę
Kup książkę
Rozdzia 9
Co dla brzucha: jogiczny ABS
W tym rozdziale:
Zrozumienie istotnej roli brzucha.
Sze prostych wicze na brzuch i pynce z nich korzyci.
Wydawanie dwiku podczas wydechu.
iele wschodnich systemów duchowego treningu i uzdrawiania uznaje doln
cz brzucha za centralny punkt caego istnienia — ciaa, umysu i duszy. Ludzie
Zachodu z kolei zupenie inaczej postrzegaj swoje brzuchy, traktujc je raczej jako pojemniki
na jedzenie lub orodki przetwarzania odpadów.
Wiele osób ma ze swoim brzuchem do napite relacje. Chocia maj obsesj posiadania
idealnego ksztatu tej czci ciaa, to czsto j zaniedbuj lub wrcz jej szkodz. Patrzc
od wewntrz, faszeruj brzuch olbrzymimi ilociami mieciowego jedzenia. Patrzc od
zewntrz, pozwalaj mu zwiotcze. Jak jednak ostrzegaj mistrzowie jogi, gdy ta sfera
zostanie skaona nieczystociami, staje si siedliskiem chorób.
Poza schorzeniami, saby brzuch (i jego minie) przyczyniaj si do problemów z dolnym
odcinkiem krgosupa. Badania wskazuj, e 80% Amerykanów miao, ma lub bdzie
miao problemy z krzyem, które s drug najczstsz przyczyn nieobecnoci w pracy
— przed nimi znajduj si tylko choroby ukadu oddechowego lub popularne przezibienia.
W tym rozdziale przeprowadzimy Ci przez kilka wicze jogi, które koncentruj si
na brzuchu, aby móg zadba o si i zdrowie tego obszaru ciaa.
Brzuch: Twoja wewntrzna korporacja
Brzuch to zadziwiajca korporacja, skadajca si z fabryki przetwarzajcej ywno
(odek), kilku filii wykonujcych dodatkowe zadania (wtroba, ledziona, nerki itd.) oraz
omiometrowego systemu kanalizacji (jelita). Niewaciwa dieta i nawyki ywieniowe
prowadz do denerwujcych, a czasem nawet miertelnie powanych problemów
z niestrawnoci i wydalaniem, takich jak zaparcia, biegunki, zespó jelita draliwego
czy rak okrnicy. Dziki regularnej praktyce jogi Twoje organy brzuszne bd dobrze
funkcjonowa i suy Ci bez koniecznoci stosowania rodków na zgag, trawienie czy
przeczyszczenie.
W
Poleć książkę
Kup książkę
130
Cz II: Pozycje, dziki którym zachowasz lub odzyskasz zdrowie
Sekrety ppka odtajnione
Gdy lekarz odetnie ppowin dziecka, tworzc mu
ppek, tracimy zainteresowanie tym urodzinowym
gniazdkiem. Mimo to ppek jest bardzo wanym
elementem naszej anatomii. Zgodnie z jog mieci
si w nim wyjtkowy orodek psychoenergetyczny.
Nosi on nazw manipura-akra, co dosownie ozna-
cza „centrum miasta klejnotów”. Odnosi si to do
splotu sonecznego (lecz nie pokrywa si z nim), który
stanowi rozbudowan sie pocze nerwowych,
nazywan drugim mózgiem ciaa. Manipura-akra
kontroluje organy brzucha i reguluje przepyw energii
przez cae ciao. Centrum w ppku jest powizane
z emocjami i si woli. Moesz mie „zbyt duo ppka”
(by nachalnym) lub „zbyt mao ppka” (by popy-
chadem).
W poniszej sekcji opiszemy wiczenia, które angauj trzy grupy mini brzucha:
9
Misie prosty brzucha, rozcignity pionowo z przodu brzucha od dolnej czci
mostka do ona.
9
Wewntrzne i zewntrzne minie skone, które jak sugeruje nazwa, przebiegaj pod
ukosem po bokach brzucha od najniszego ebra do górnej krawdzi miednicy.
9
Misie poprzeczny brzucha, który ukrywa si za wewntrznym miniem skonym.
By moe spotkae si z nazywaniem tych trzech grup po prostu „miniami brzucha”.
Oczywicie, praktykowanie jogi ma take pozytywny wpyw na organy brzuszne (odek,
ledzion, wtrob i jelita). Gdy zadbasz o minie brzucha i osaniane przez nie organy
za pomoc wicze i odpowiedniej diety, to 90% pracy nad zachowaniem zdrowia masz
ju za sob.
Trening mini brzucha
Nasze pozycje do wiczenia mini brzucha opieraj si na wieloaspektowym podejciu,
w którym wane s powolne, wiadome ruchy, waciwa mechanika oddechu i wydobywanie
dwików. Istotna jest raczej jako ruchów, a nie ich liczba. Uwane wykonanie kilku
ruchów jest znacznie bezpieczniejsze i efektywniejsze ni dziesitki, czy nawet setki
bezmylnych powtórze. wiadome oddychanie, szczególnie nieznaczne napinanie przodu
brzucha podczas kadego wydechu, wzmacnia i tonuje jego minie, a wydobywanie
dwiku, które omówimy póniej, dodatkowo poprawia efekty takiego oddechu.
wiczenie typu push-down
Tego typu wiczenie wzmacnia brzuch, szczególnie w dolnej czci. Mona je wykonywa
nie tylko na pododze, lecz take w pozycji siedzcej, dociskajc doln cz krgosupa
do oparcia krzesa. Jeli chcesz, powicz, gdy siedzisz w samochodzie, w samolocie lub
w biurze.
1.
Poó si na plecach z ugitymi kolanami i stopami rozstawionymi na
szeroko bioder.
Poleć książkę
Kup książkę
Rozdzia 9: Co dla brzucha: jogiczny ABS
131
Poó rce po bokach domi w dó.
2.
Wraz z wydechem docinij doln cz pleców do podogi na 3 – 5 sekund
(rysunek 9.1).
Rysunek 9.1.
Docinij dolny
odcinek pleców
do podogi wraz
z wydechem
3.
Wraz z wdechem rozlunij plecy.
4.
Powtórz 2. i 3. krok od szeciu do omiu razy.
Jogiczne brzuszki w gór
Jogiczne brzuszki wzmacniaj brzuch, szczególnie górn cz, minie przywodziciele
(wewntrz nóg), szyj i barki.
1.
Poó si na plecach z ugitymi kolanami i stopami rozstawionymi na
szeroko bioder.
2.
Zcz due palce nóg („ukone stopy”) i kolana.
3.
Sple za gow szeroko rozstawione palce doni. Pilnuj, aby okcie byy
szeroko.
4.
Wraz z wydechem docinij kolana do siebie, przycignij przód miednicy
w stron ppka i nie odrywajc bioder od ziemi, powoli podnie si
do poowy siadu.
Utrzymuj okcie po bokach w jednej linii z barkami. Patrz w stron sufitu.
Nie cignij rkami gowy do góry, lecz jedynie j wspieraj, a podno si,
kurczc minie brzucha, jak na rysunku 9.2.
5.
Wraz z wdechem powoli zroluj si do tyu.
6.
Powtórz 4. i 5. krok od szeciu do omiu razy.
Poleć książkę
Kup książkę
132
Cz II: Pozycje, dziki którym zachowasz lub odzyskasz zdrowie
Rysunek 9.2.
Patrz na sufit,
gdy si
podnosisz
Jogiczne brzuszki w dó
Ta wersja brzuszków wzmacnia zarówno doln, jak i górn cz brzucha. Jest to odmiana
nawasany, a sanskryckie sowo nawa oznacza „ód”.
1.
Usid na pododze z ugitymi kolanami i stopami rozstawionymi na
szeroko bioder.
2.
Poó donie na ziemi blisko bioder.
3.
Opu podbródek i zaokrglij plecy w ksztat litery „C”, jak na rysunku 9.3a.
Rysunek 9.3.
Opu podbró-
dek i zaokrglij
plecy w ksztat
litery „C”
4.
Wraz z wdechem zroluj si w dó na ty miednicy, cignc za sob donie
po pododze, jak na rysunku 9.3b.
Utrzymuj pozosta cz pleców nad podog, aby minie brzucha byy napite,
ale nie zostawaj w tej pozycji na si, a jeli odczuwasz jakiekolwiek negatywne
objawy, nie praktykuj tej pozycji.
Poleć książkę
Kup książkę
Rozdzia 9: Co dla brzucha: jogiczny ABS
133
Brzmienie jogi
Pewien wzity i znany producent filmowy z Malibu
trafi do mnie (Larry’ego) z polecenia swojego lekarza.
Cierpia na chroniczny stres i ból karku oraz mia, jak
powiedziaa jego dziewczyna, „nieco galaretowaty
brzuch”. Regularnie wiczy brzuszki, co jeszcze
wzmagao jego problem z karkiem. Opracowaem
dla niego dwunastominutowy trening do wykonywa-
nia dwa razy dziennie, który zawiera jogiczne brzuszk
oraz wymaga wydobywania dwiku (obie kwestie
omawiamy w tym rozdziale). To byo jak dotknicie
czarodziejskiej ródki. Znikny bóle karku, a brzuch
adnie si wzmocni. Wydobywanie dwików tak
mu si podobao, e wielu czonków jego ekipy fil-
mowej udawao si razem z nim na popoudniowe
„dawanie gosu”.
5.
Wraz z wydechem zroluj si w gór, przesuwajc donie do przodu.
6.
Powtórz 4. i 5. krok od szeciu do omiu razy.
Jogiczne brzuszki w dó s agodniejsze dla karku ni wikszo brzuszków w gór. Jeli
jednak masz problemy z dolnym odcinkiem krgosupa, uwaaj na nie. Gdy poczujesz
jakikolwiek ból w plecach, przerwij wiczenie i zamiast tego skup si na pozostaych
opisanych w tym rozdziale.
Urozmaicenie, czyli brzuszki w gór
z wyprostowan nog
Brzuszki w gór z wyprostowan nog to odmiana nawasany. Wzmacniaj zarówno doln,
jak i górn cz brzucha oraz kark.
Jeli ta pozycja nadwyra Twoj szyj, podpieraj gow od tyu obiema rkami. Gdy to
nie pomoe, zrezygnuj.
1.
Poó si na plecach z ugitymi kolanami i stopami pasko na pododze
rozstawionymi na szeroko bioder.
2.
Zegnij lewy okie i podó lew do pod gow tu za lewym uchem.
3.
Podnie lew nog pod ktem 90 stopni wzgldem podogi lub mniejszym,
jeli nie potrafisz. Kolano powinno by lekko ugite.
4.
Przycignij wierzch stopy w stron golenia, aby rozcign kostk; poó
praw do na prawym udzie w pobliu bioder, jak na rysunku 9.4a.
5.
Wraz z wydechem podnie si do poowy siadu, przesuwajc praw do
w stron kolana.
Utrzymuj lewy okie równo z lini barków i patrz w stron sufitu. Nie cignij
gowy do przodu (rysunek 9.4b przedstawia prawidow pozycj).
6.
Powtórz kroki od 1. do 5. od szeciu do omiu razy, po czym powtórz
cao dla drugiej strony.
Poleć książkę
Kup książkę
134
Cz II: Pozycje, dziki którym zachowasz lub odzyskasz zdrowie
Rysunek 9.4.
wicz minie
brzucha
i cigna
podkolanowe
Wygicie w uk:
pozycja wcigania tuowia do góry
Wciganie tuowia do góry wzmacnia i tonuje minie brzucha i organy wewntrzne.
Ta pozycja jest szczególnie pomocna w zaparciach.
1.
Zejd do pozycji klku podpartego; rce ustaw tu pod ramionami, a kolana
na szeroko bioder.
2.
We gboki wdech przez nos.
3.
Zrób wydech przez usta i wypchnij plecy w gór niczym u wielbda,
jednoczenie przycigajc podbródek do klatki piersiowej.
Gdy wypucisz cae powietrze, nie zaczynaj od razu nowego wdechu. Wstrzymaj
oddech i wcignij brzuch w stron krgosupa (zobacz rysunek 9.5).
Rysunek 9.5.
Pamitaj, eby
wydmuchn
cae powietrze,
zanim wci-
gniesz brzuch
Poleć książkę
Kup książkę
Rozdzia 9: Co dla brzucha: jogiczny ABS
135
Odczekaj dwie – trzy sekundy z wstrzymanym oddechem i wcignitym brzuchem,
pod warunkiem e nie doprowadza Ci to na granic uduszenia.
4.
Wraz z wdechem wró do pozycji pocztkowej i zatrzymaj si na jeden – dwa
oddechy.
5.
Wykonaj kroki od 2. do 4. od czterech do szeciu razy, robic przerwy
na jeden – dwa oddechy po kadym powtórzeniu.
Nie wykonuj tego wiczenia z penym odkiem lub jeli odczuwasz jego bóle lub skurcze,
gdy moesz w ten sposób zintensyfikowa objawy. Unikaj tego wiczenia w trakcie
menstruacji.
„Gony” wydech
wiczenie z dawaniem gosu wzmacnia i tonuje brzuch i jego wewntrzne organy,
a dodatkowo wzmacnia minie przepony.
1.
Usid na krzele lub pododze z wygodnie wyprostowanym krgosupem.
Jeli wydaje Ci si, e opadasz, usid na zwinitym kocu lub przejrzyj rekwizyty
opisywane w rozdziale 19.
2.
Poó praw do na ppku, aby czu kurczcy si w trakcie wydechu
brzuch.
3.
We gboki wdech przez nos, a nastpnie podczas wydechu wydobywaj
z siebie sylab ah, ma lub sa.
Wydobywaj dwik tak dugo, jak potrafisz i jest to komfortowe.
4.
Powtórz 2. i 3. krok od szeciu do omiu razy.
Odpoczywaj midzy powtórzeniami na jeden lub dwa oddechy.
Jeli jeste na odwyku i wydobywanie dwików przyprawia Ci o ból gowy, zrezygnuj
z tego i skup si na innych wiczeniach z tego rozdziau.
Poleć książkę
Kup książkę
136
Cz II: Pozycje, dziki którym zachowasz lub odzyskasz zdrowie
Poleć książkę
Kup książkę
Skorowidz
A
adept, 29
adhomukha, 118
adhomukha szwanasana, 118
adna, 307
ajurweda, 316
anahata, 307
Ananda Joga, 34
andropauza, 256
Anusara Joga, 34
ardha, 117
ardha uttanasana, 110
Asana, 31
asany, 96
Ashtanga Joga, 31, 34
B
badda konasana, 229
balansujcy klk podparty, pozycja, 123
bezpieczestwo, 47
bezsenno, 70
Bhakti Joga, 30
bhandra, 114
Bihar School of Yoga, 352
Bikram Joga, 35
bohater I, pozycja, 114
bohater II, pozycja, 115, 116
bohater przy cianie, pozycja, 122, 123
brahma-muhurta, 288
brzuch, 129, 130
brzuszki w gór z wyprostowan nog,
wiczenie, 133, 134
wiczenia, 216
gony wydech, wiczenie, 135
jogiczne brzuszki w dó, wiczenie, 132, 133
jogiczne brzuszki w gór, wiczenie, 131, 132
misie poprzeczny, 130
misie prosty, 130
minie skone, 130
push-down, wiczenie, 130, 131
trening, 130
wygicie w uk, wiczenie, 134
budangasana, 150, 151
C
chciwo, 298
cia, 226
pozycja kota i krowy, 228, 229
pozycja leca na boku, 228
pozycja szewca, 229
uprawianie jogi, 225, 226, 227
Concentration Quotient, Patrz CQ
CQ, 303
czakry, 307
adna, 307
anahata, 307
manipura, 307
muladhara, 307
sahasrara, 307
swadhiszthana, 307
wiuddha, 307
czasopisma, 356
czysto, 300
akra, 307
akrawaka, 123
D
Dharana, 32
Dhjana, 32
diamentowa, pozycja, 100
doskonaa, pozycja, 102, 103
dostrojenie, 212
drzewa, pozycja, 123, 124
duch, 37
duchowo, 37
DVD, 357, 358
dynamiczny kot, pozycja, 206
dyscyplina moralna, 294
dystres, 61
dzieci, 236, 237, 238
bohater I, pozycja, 238, 239
drzewo, pozycja, 240, 241
dziecko, pozycja, 243
Poleć książkę
Kup książkę
360
Joga dla bystrzaków
dzieci
góra, pozycja, 238
kobra II, pozycja, 241, 242
koo, pozycja, 244
kot i krowa, pozycja, 240
lew, pozycja, 242
atwa, pozycja, 245, 246
mostek, pozycja, 244
niedwied, pozycja, 239
obejmowanie kolan, pozycja, 245
pies z gow w dó, pozycja, 243
skaczca aba, pozycja, 240, 241
szawasana, pozycja, 246
danuirszasana, 158, 159
Dniana Joga, 30
podrczniki, 354
Dniana mudra, 101
Diwamukti, 35
E
ego, 62
ekstaza, 314
eustres, 61
F
Forrest Joga, 35
funkcja pozycji, 58
G
gest powitania, 171
gigo, 39
Gitananda Ashram, 352
gowa w kolanie, pozycja, 158, 159
gorliwy wysiek, 300
góry, pozycja, 107, 108
guru, 29
Guru Joga, 33
guzy kulszowe, 108
H
Hatha Joga, 30, 33
oddychanie, 88
podrczniki, 354
style, 33
Hidden Language Joga, Patrz Joga ukrytego
jzyka
hiperwentylacja, 74
Hot Joga, 35
I
idea niedualizmu, 30
iloraz koncentracji, Patrz CQ
instruktorzy, 43, 44
Integral Joga, Patrz Joga Integralna
Iszta Joga, 35
J
Jama, 31
joga, 19, 27, 28, 39
biaego lotosu, 35
cigoci, Patrz Tantra Joga
dla dzieci, 236, 237, 238
dla ludzi starszych, 263
dla nastolatków, 247, 248
dyscypliny fizycznej, Patrz Hatha Joga
gazie, 29, 30
jako dziedzina rozwoju duchowego, 37
jako sport, 36
jako styl ycia, 37
jako terapia, 37
jako trening fitness, 36
królewska, Patrz Rada Joga
mdroci, Patrz Dniana Joga
o omiu gaziach, 31
oczekiwania, 41
omioraka, 31, 294
po porodzie, 233
pochodzenie, 28
podejcia, 36, 38
powicenia, Patrz Bhakti Joga
potnego dwiku, Patrz Mantra Joga
rozlunienie napi ciaa, 63
snu, Patrz Joga Nidra
stres, 62
w ciy, 225, 226, 227
w wieku rednim, 256
wykraczania poza siebie, Patrz Karma Joga
zalety, 28
Joga Integralna, 34
Joga Iyengara, 33
Joga Nidra, 70, 71, 72
Joga somatyczna, 35
Joga ukrytego jzyka, 35
jogiczne oddychanie, 75, 76, 77, 78, 79, 87
mechanika, 78
jogin, 29
joginka, 29
Poleć książkę
Kup książkę
Skorowidz
361
K
kana centralny, 148
kapala-bhati, 91, 92
karani, 144
karate kid, pozycja, 125
karma, 31
Karma Joga, 30, 31
podrczniki, 354
Kinney, Shelly, 264
kobra I, pozycja, 149
kobra II, pozycja, 150
kobra III, pozycja, 151
kompensacja, 216, 217
odgi w ty, 218
skonów w przód, 219
skrtów, 220
kompensacyjne, pozycje, 204, 206
dynamiczne przyciganie kolan do klatki
piersiowej, 207
dynamiczny kot, pozycja, 206
piorun, pozycja, 207
kona, 162
koncentracja, 38, 305
jogiczna, 305
kondycja, poprawa, 221
korzystna, pozycja, 100, 101
kradzie, 297
krki midzykrgowe, 163
krgosup, 148
krki midzykrgowe, 163
skon w przód, 157
wzmocnienie, 147
zgicie boczne, 154
Kripalu Joga, 34
Krishnamacharya Yoga Mandiram, 352
Kundalini Joga, 30, 33, 35
podrczniki, 355
kundalini akti, 148
L
Laja Joga, 30
Life Foundation, 352
atwa, pozycja, 98, 99
atwy skrt na krzele, pozycja, 164
atwy skrt na pododze, pozycja, 165
M
mahamudra, 159, 160, 161
Maharshi, Sri Ramana, 314
mala, 312
manipura, 307
manipura-akra, 130
Mantra Joga, 30, 31, 311
mantry, 311, 312
marijasana, 167
medytacja, 305, 306, 310
bezprzedmiotowa, 306
oddychanie, 312
przeszkody, 311
spacer, 313
transcendentalna, 19
waciwa pozycja, 310
wskazówki, 308, 309
z koncentracj na pojedynczym obiekcie, 306
menopauza, 256
modlitwa, 313
Moksza Joga, 35
mudra, 96
muladhara, 307
N
nadi-szodhana, 89
namaskara mudra, 171
nastolatki, 247, 248
niedualizmu, idea, 30
niekrzywdzenie, 295
Nijama, 31
nogi na krzele, pozycja, 138
nogi na cianie, pozycja, 139
O
oddech 73, 74, 75
brzuszny, 80
chodzcy, 90
czenie z ruchem, 86
naprzemienny, 89, 90
od brzucha do klatki piersiowej, 80
od klatki piersiowej do brzucha, 81
przez nos, 77
przez usta, 91
skupiony, 82
szczytowy, 74
w czterech kierunkach, 83
w poczeniu z ruchem, 83
odgicia w ty, 218
kompensacja, 218
przygotowanie, 217
Poleć książkę
Kup książkę
362
Joga dla bystrzaków
odpoczynek, 208, 215
atwa pozycja, 210
pozycja dziecka, 210
pozycja dziecka z rkami przed sob, 210
pozycja góry, 210
pozycja trupa, 210
przyciganie kolan do klatki piersiowej, 211
szawasana ze zgitymi nogami, 210
odwrócona pówieca przy cianie, pozycja,
143, 144
odwróconego trójkta, pozycja, 113
odywianie, 291
ogniskowanie, 305
organizacje, 351
Europa, 351
Indie, 352
owiecenie, 314
P
pada, 116
pariwartanasana, 167
pariwritta trikonasana, 113
parwa uttanasana, 111
pacimottanasana, 157, 158
Patadali, 56, 98
perfekcyjna pozycja, 56
perimenopauza, 256
ppek, 130
piecz mdroci, 101
pies z gow w dó, pozycja, 118
piorun, pozycja, 99, 100
PNF, 84
podrczniki
Hatha Yoga, 354
joga dla kobiet w ciy i dzieci, 355
medytacja, mantry i modlitwa, 355
ogólne, 354, 356
Rada, Dniana, Bhakti i Karma Yoga, 354
Tantra i Kundalini Yoga, 355
terapia jog, 355
podstawowe, pozycje, 204
Polskie Stowarzyszenie Jogi Iyengara, 351
postawa, 53
zrównowaona, 53
Power Joga, 34
powitanie soca, 171, 172, 175
dwunastoetapowa wersja, 176, 177, 178
dziewicioetapowa wersja, 172, 173
siedmioetapowa wersja, 174, 175
powcigliwo, 297, 298
pozycja, 56, 57, 96
drenie, 57
kojca, 56
kompensacyjna, 204, 206
odwrócona, 216, 217
podstawowa, 204
powolne ruchy, 57
równowaca, 122
siedzca, 95, 97
stabilna, 56
stojca, 106, 213
w równowadze, 214
pókrzeso, pozycja, 117
pówieca przy cianie, pozycja, 142, 143
pówieca, pozycja, 144, 145
pranajama, 32, 89
prasarita, 116
prasarita pada uttanasana, 116
Pratjahara, 32
prawda, 296
Prime of Life Joga, 35
program
dla ciarnych, 230
dla dolnego odcinka pleców, 319
dla górnej czci pleców, 333
dla osób w rednim wieku, 257
dla pocztkujcych, 180
joga na krzele poziom 1, 265
joga na krzele poziom 2, 270
od 30 do 60 minut, 212
piciominutowy, 223
pitnastominutowy, 221
Prime of Life poziom 1, 258
Prime of Life poziom 2, 260
redukujcy stres, 222
ukadanie, 191, 192
przepona, 79
R
Rada Joga, 30, 31
podrczniki, 354
Rama, Swami, 292
Ramamani Iyengar Memorial Yoga Institute, 352
rekwizyty, 277, 279, 353
Body Slant, 283
klocki, 280, 281
koc, 279
krzeso, 280
paski, 280
podgówki, 281, 282
poduszeczki do oczu, 282
ciana, 279
wady, 278
zalety, 278
Poleć książkę
Kup książkę
Skorowidz
363
relaksacja, 38, 64, 208, 220
magiczne trójkty, 68
pogromca bezsennoci, 69
popoudniowa bogo, 66
pozycja trupa, 65
przed snem, 69
wiadomo, 66
wskazówki, 64
zakoczenie, 66
rozgrzewka, 192, 193, 213
dvipada pitha, 198
dynamiczne przyciganie kolana do gowy, 199
dynamiczny mostek, 198
dynamiczny skon w przód z pozycji stojcej,
202
koysanie dziecka, 203
krenie ramion, 201
mostek z podniesieniem rk, 198
na leco, 193
podnoszenie rk na leco, 193
podnoszenie rk na stojco, 199
podwójny oddech, 196
podwójny wyprost nóg, 196
przyciganie kolana do klatki piersiowej, 196
rozciganie cigien i mini
podkolanowych, 197
skon na siedzco, 203
skrt gowy, 200
w pozycjach siedzcych, 203
w pozycjach stojcych, 199
równowaga, 121
równowaga yciowa, 39
róaniec, 312
S
sahasrara, 307
samadhi, 32, 314
samata, 121
samodyscyplina, 294, 299
samoobserwacja, 293
samostudiowanie, 301
sarwangasana, 144
Self-Realization Fellowship, Patrz SRF
Selye, Hans, 61
seniorzy, 263
joga z krzesem, 264
shitkari, 91
shvan, 118
siad skrzyny, 98
siddhasana, 102, 103
Sivananda Joga, 34
skony w przód, 218
kompensacja, 219
przygotowanie, 218
skolioza, 319
funkcjonalna, 319
strukturalna, 319
skorpion, pozycja, 127
skrt mdrca, pozycja, 166
skrt ugitych nóg, pozycja, 167
skrt wyprostowanych nóg, pozycja, 169
skrty, 220
kompensacja, 220
przygotowanie, 219
Somatic Joga, Patrz Joga somatyczna
SRF, 95
stanie, 105
Stowarzyszenie Jogi Akademickiej, 351
stres, 61, 62
faza alarmu, 61
faza wyczerpania, 61
natura, 61
negatywny, 62
zmiana nawyków, 63
strony internetowe, 353
sukhasana, 98, 99
Supermana, pozycja, 153
surja namaskara, 171
suszumna-nadi, 148
swadhiszthana, 307
swastikasana, 100, 101
szaithilja, 64
szalabhasana, 151, 152
szawasana, 65
szczliwe dziecko, pozycja, 139, 140
szitali, 90
Sziwananda, Swami, 171
Szkoa Open Mind Health & Fitness, 351
szwajcarski scyzoryk, pozycja, 168
wiadome obudzenie, 292
wiadome oddychanie, 38
wiadome nienie, 291
wierszcz I, pozycja, 151, 152
wierszcz II, pozycja, 152, 153
wierszcz III, pozycja, 153
wita sylaba om, 32
T
tadasana, 107, 108
Tantra Joga, 30, 32
podrczniki, 355
techniki relaksacyjne, 64
Poleć książkę
Kup książkę
364
Joga dla bystrzaków
terapeuta jog, 315
poszukiwanie, 316
wizyta, 317
terapia jog, 315, 316
The British Wheel of Yoga, 351
tirtha, 96
TM, 19, 95, 311
Transcendental Meditation, Patrz TM
Tri Joga, 35
trikona, 112
trójktna, pozycja, 112
trupa, pozycja, 65
U
ubiór, 46, 47
umiar, 299
upawiszta, 162
upawiszta konasana, 161
utkata, 117
utkatasana, 117
uttana, 108
uttanasana, 108, 109
utthita, 112
utthita trikonasana, 112
V
vajra, 100
VHS, 357
Vinijoga, 33
vira bhadrasana III, 122, 123
Visznu Devananda, Swami, 171
W
wadrasana, 99, 100
Weg Der Mitte, 352
White Lotus Yoga, Patrz joga biaego lotosu
wiek redni, 256
winjasa-krama, 191
wiparita, 144
wiparita karani, 144, 145
wira, 114
wira bhadrasana I, 114
wira bhadrasana II, 115, 116
wrikszasana, 123, 124
wspózawodnictwo, 55
wulkan, pozycja, 159, 160
wyrozumiae koczyny, pozycja, 58
Z
zadowolenie, 300
zajcia
bezpieczestwo, 47
czas trwania, 45
grupowe, 45
instruktorzy, 43, 44
jedzenie, 50
koedukacja, 46
koszt, 46
pakowanie, 47
poszukiwanie, 42, 43
poziom zaawansowania, 44
prywatne, 45
samodzielne, 49
sprawdzenie, 43
ubiór, 46, 47
zdrowe plecy, 318
zdrowie, 38
zielona joga, 40
zwinita moc, 148
Poleć książkę
Kup książkę
Wyszukiwarka
Podobne podstrony:
Joga dla bystrzakow
Joga dla bystrzakow jogaby(1)
poradniki joga dla bystrzakow georg feuerstein ph d ebook
Joga dla bystrzakow jogaby
Joga dla bystrzakow jogaby
Joga dla bystrzakow jogaby
Joga dla bystrzakow jogaby
Nadcisnienie dla bystrzakow
Elektronika dla bystrzakow Wydanie II
Konie dla bystrzakow
Budowanie pewnosci siebie dla bystrzakow bupeby
Joga dla początkujących ćwiczenia
Hiszpanski dla bystrzakow hiszbv
Komputer dla seniorow Informatyka dla bystrzakow koseby
dla bystrzaka 2
Akwarium slodkowodne dla bystrzakow akwaby
więcej podobnych podstron