wtorek, 13 listopad 2012 18:32

Gdy dopada przeziębienie - jak biegać w
przypadku choroby?

Napisane przez Izabela Czajka

Jesteś w środku przygotowań do wielkiego wyścigu. Nagle budzisz się z bolącym
gardłem czy bólem ucha i czujesz, że za chwilę choroba zaatakuje. To bolączka
początkujących i wytrawnych biegaczy.

Tłamszony wysiłkiem układ odpornościowy może zastrajkować o każdej porze roku. Hormonalne i
biochemiczne zmiany wywołane intensywnością treningu, zmiennością temperatury i wreszcie
stresem to tylko niektóre czynniki wpływające na jego zachowanie. Wydaje się jednak, że
niewłaściwe odżywianie oraz niesłuchanie swojego ciała to klucz do częstych infekcji. W skład
układu odpornościowego wchodzi m.in. śledziona, grasica, węzły chłonne. Ale to w błonach
śluzowych jelit znajduje się większość komórek układu odpornościowego. Tkanka limfatyczna
związana z błonami śluzowymi przewodu pokarmowego zawiera ponad 70% limfocytów całego
organizmu i tworzy skomplikowany system odpornościowy zwany układem GALT. Trzeba o niego
szczególnie dbać zimą, gdy dieta robi się ciężka i kaloryczna.

>>>Bieganie receptą na dłuższe życie!

Po pierwsze węglowodany

Prawdopodobnie już wiesz, że najbardziej skuteczną metodę zapobiegania immunosupresji związanej
z intensywnym wysiłkiem jest picie lub jedzenie węglowodanów przed, w trakcie i po wysiłku. Niski
poziom glukozy powoduje uwalnianie kortyzolu i innych hormonów stresu, co z kolei hamuje układ
immunologiczny. Niby banał, ze biegacze muszą się odpowiednio odżywiać, ale wielu z nich w
dążeniu do szczupłej i beztłuszczowej masy ciała rezygnuje z makaronu, pieczywa czy ryżu, albo

Gdy dopada przeziębienie - jak biegać w przypadku choroby?

https://www.treningbiegacza.pl/trening/zdrowie/item/866-kompendium...

1 of 5

2013-04-02 14:18

znacznie ogranicza pieczywo. Podobnie jest z białkiem, nawet umiarkowany niedobór powoduje
zaburzenia odporności. Komórki nie mogą zmontować godnej odpowiedzi zapalnej nie mając budulca
do produkcji przeciwciał czy cytokinin. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (w rybach, orzech i
oleju lnianym), są niezbędne do prawidłowej pracy układu immunologicznego. Podobnie jak
minerały: cynk i żelazo, magnez i witaminy. Witaminy A i E to silne antyoksydanty. Od dawna
wiadomo, że wysiłki tlenowe zwiększają poziom wolnych rodników, które powodują uszkodzenie
komórek, w tym komórek odpornościowych. O tej porze roku jadłospis biegacza powinien być
bogatszy w witaminę C, D i cynk (badania pokazują, że witamina E u biegaczy sprzyja reakcją
prozapalnym). Kwas askorbinowy pobudza do pracy układ odpornościowy, tworząc barierę
zabezpieczającą przed chorobami wirusowymi. Chroni też komórki organizmu przed wolnymi
rodnikami i wzmacnia ściany naczyń krwionośnych. Jest to szczególnie ważne właśnie o tej porze
roku, kiedy delikatne naczynia włosowate znajdujące się w skórze są szczególnie narażone na
pękanie pod wpływem nagłych zmian temperatury. By jednak działanie witaminy C było skuteczne,
potrzebuje ona cynku. Ten biopierwiastek czuwa nad właściwymi przemianami kwasu askorbinowego
w organizmie i reguluje funkcjonowanie układu odpornościowego. Pomaga też zwalczyć
przeziębienie i ból gardła, a także przyspiesza powrót do zdrowia w okresie rekonwalescencji.
Występuje on w owocach morza, czerwonym mięsie, a z pieczywa i roślin strączkowych jest
przyswajalny w 10 proc. Pozostaje suplementacja ustawiona przez specjalistę. Co jeszcze powinno
być na zimowym talerzu biegacza?

Tłuste morskie ryby

Zimowe miesiące to mniejsze dawki witaminy D z promieni słonecznych stąd potrzeba dostarczenia
jej z pokarmem. Ostrożnie szacuje się, że ¾ populacji europejskiej ma jej niedobór, zimą, szczególnie
nasilony. Badania cytowane przez Oxford University wykazały, że niedobór witaminy D może
zwiększyć podatność na choroby, takie jak stwardnienie rozsiane, reumatoidalne zapalenie stawów,
cukrzyca typu 1, a nawet niektóre nowotwory i demencję. Niedobór witaminy D może także
powodować choroby kości osteoporozę i krzywicę u dzieci. Witamina D ma działanie
immunomodulujące i pośrednio przeciwbakteryjne. Aktywuje geny kodujące peptydy
przeciwbakteryjne (o cechach naturalnych antybiotyków). Biegacze są oczywiście chronieni w
pewnym stopniu, bo więcej przebywają na świeżym powietrzu. Ale nawet oni powinni zwiększyć
spożycie Wit D z takich pokarmów, tak jak tłuste ryby: łosoś, makrela czy śledź, albo…. pić tran.

Gorąca czekolada, zupy, chilli, imbir

Jeśli trenujesz, jedzenie tylko kanapek o tej porze roku to za mało, aby być zdrowym. Ciepłe jedzenie
po biegu, podkręci termo genezę czyli produkcję ciepła i sprawi, że część bakterii wyginie. Z kolei
pikantne zupy czy dania mięsne robione na ostro mają jeszcze jedną zaletę-są bardzo sycące, dlatego
nie chwycisz już za byle jakiego cukierka. Spadek temperatury na zewnątrz może pobudzać apetyt i
sprzyjać zimowemu tyciu, które nie sprzyja bieganiu.

>>> Anemia biegacza

Brukselka, Kapusta, jarmuż, soki z róży, cytrusy

Bieganie zwiększa zapotrzebowanie na witaminę C. Najlepiej jeść ją z naturalnych źródeł, bo ta z
tabletek dosyć szybko opuszcza organizm i niepotrzebnie przeciąża nerki. Cytrusy są doskonałym
źródłem witaminy C. Więcej ma jej natka pietruszki, ale kto by się nią zajadał? Pół jabłka to 7 mg
witaminy C, tyle samo pomarańczy ma jej pięć razy więcej – 35 mg, a cytryny – 31 mg. Dla biegaczy
wskazane są połączenia Wit C ze stabilizująca rutyną. Nie brakuje jej w produktach z Polskiej Róży.
Sezon zimowy warto wspierać preparatami pana Michalskiego.

Gdy dopada przeziębienie - jak biegać w przypadku choroby?

https://www.treningbiegacza.pl/trening/zdrowie/item/866-kompendium...

2 of 5

2013-04-02 14:18

Kurkuma

Ta złota przyprawa jest super w zimie, a badania wykazały, że jej obecność w potrawach posiada
wiele korzyści dla zdrowia. Jest ona nagminnie używana w medycynie ajurwedyjskiej ze względu na
swoje właściwości przeciwzapalne i chroniące przed infekcjami.

Pory, czosnek cebula

Ostre w smaku zawierają pakiety z fito chemikaliami. Pomagają utrzymać chorobę w ryzach. Cebula,
por sa również dobrym źródłem błonnika wspomagającym rozwój dobrych bakterii w jelitach.

Woda

Co jest jeszcze większym błędem niż niedoborowa dieta? Niezastosowanie się do picia wystarczającej
ilości płynów zimą. Odwodnienie najczęściej kojarzone jest z intensywnym wysiłkiem i wysoką
temperaturą, a nie zimowym treningiem. Zimno osłabia działanie mechanizmu pragnienia, nie
poczujesz go, mimo znacznej utraty potu, nie mówiąc już o utracie wody z wydychanym powietrzem.
Podczas wydechu, można stracić znaczne ilości wody. Najlepiej wypijać porcję podgrzanej wody
przed treningu, albo mieć ze sobą termos z gorąca wodą, herbatę z miodem np. w aucie, jeśli biegasz
w terenie.

Kiedy odpuścić trening

Biegacze nie lubią, odpuszczać treningów - nawet gdy są chorzy, a jeśli TY, też już złapałeś bakcyl
biegania twoje kredo brzmi: "Ani deszcz, ani śnieg, ani pociąganie nosem, ani gorączka nie odwiodą
cię od realizowania planu treningowego." Rzeczywiście, przyjście zimy stwarza wiele problemów dla
biegaczy, którzy często lekceważą objawy chorobowe. Istnieją jednak sytuacje, kiedy trening może
przynieść organizmowi więcej szkody niż pożytku. David Nieman, Ph.D., szef Human Performance
Laboratory na Appalachian State University, który ukończył 58 maratonów i kilka ultrasów, radzi,
aby zastosować zasadę " szyi." Objawy poniżej szyi: ucisk w oskrzelach i bóle w płucach, kaszel,
chrypa, duszności, biegunka, wymioty wymagają zaprzestania treningów, podczas gdy objawy
powyżej szyi: katar, zatkanie nosa, ból głowy, kichanie nie stanowią zagrożenia dla biegaczy
zimowych. Ta reguła jest wspierana przez badania przeprowadzone na Ball State University przez
Toma Weidner, Ph.D.. Ale lekarze przestrzegają, „zachowaj szczególną ostrożność podczas treningu z
drobnym przeziębieniem, ponieważ może przeistoczyć się ono w bardziej poważne schorzenie dróg
oddechowych, albo zatok. Każdego roku z powodu przechodzonych objawów zatok 37000000
Amerykanów idzie na zwolnienie lekarskie. Objawy takie jak katar, kaszel, bóle głowy, stan
podgorączkowy wymagają 72-godzin bez treningu. Jeśli, po tym czasie nic się nie zmienia czeka cię
wizyta u lekarza, bowiem w skrajnych przypadkach bieganie na mrozie może zakończyć się
zapaleniem płuc. Absolutnie nie wolno trenować w trakcie kuracji antybiotykowej. Bardzo osłabia to
organizm a szczególnie układ odpornościowy w obrębie jelit. Taka samowolka może zakończyć się
poważnymi komplikacjami.

Bieganie z temperaturą

Jeśli masz wątpliwości czy biegać z gorączką to mówimy ci, że NIE. Niektórzy biegacze twierdzą, że
biegając więcej się pocą i szybciej dochodzą do siebie. Bieganie nie pomaga układowi
odpornościowemu w walce z gorączką. To może być wstęp do zespołu chronicznego zmęczenia, dla
którego jedynym lekarstwem jest całkowity wielomiesięczny bezruch. W gorączce podczas ćwiczeń,
twoje serce pompuje dużą ilość krwi z mięśni do skóry aby rozproszyć ciepło. Twoja temperatura

Gdy dopada przeziębienie - jak biegać w przypadku choroby?

https://www.treningbiegacza.pl/trening/zdrowie/item/866-kompendium...

3 of 5

2013-04-02 14:18

rośnie jeszcze bardziej, a Twoje serce zostaje poddane większemu wysiłkowi, aby utrzymać stałą
temperaturę ciała. W niektórych przypadkach, może powodować wystąpienie zaburzeń rytmu serca.
Ponadto wirusy grypy mogą powodować uszkodzenie mięśni, co może prowadzić, niestety do
kontuzji. Zaleca się biegaczom z gorączka lub grypą, aby wstrzymać się z treningami do dnia, gdy
wszystkie objawy ustąpią - a następnie wybrać się na 20 minutowa przebieżkę. Rekonwalescencja
trwa od tygodnia do dwóch. W przeciwnym razie istnieje ryzyko nawrotu choroby.

Jak sobie pomóc gdy dopada zaziębienie?

Proponuję kurację beta glukanem, herbatki z lipy, sok z róży i bzu czarnego. Działa on napotnie i
moczopędnie (podobnie jak lipa) oraz przeczyszczająco (powodują łatwiejsze usuwanie toksyn z
organizmu). Owoce bzu wykazują także działanie przeciwbólowe. Z kolei beta glukan powinno się
suplementować całą zimę. Jest to substancja silnie stymulująca układ immunologiczny organizmu,
szczególnie dla osób z obniżoną aktywnością układu odpornościowego np. po przebytych chorobach,
kuracjach antybiotykowych czy w intensywnym wysiłku. Pozytywnie wpływa na uaktywnienie
podstawowych komórek systemu odpornościowego – makrofagów. Sprawnie działający układ
immunologiczny jest w stanie usunąć wtedy prawie wszystkie zagrożenia dla zdrowia pochodzące
zarówno ze środowiska zewnętrznego, jak i z samego organizmu. Więcej informacji o zaletach beta
glukanu wraz a najnowszymi badaniami można znaleźć na www.laboratorianatury.pl.

Jak biegać zimą aby nie przedobrzyć

Co może źle wpływać na układ immunologiczny, do tego stopnia, że zachorujesz? Kilometraż i
temperatura. Dla początkujących zawodników do 70 km w tygodniu, według Davida Niemen jest ok.
Nieman przeprowadził największe badania jakie kiedykolwiek zrobiono, badając 2300 biegaczy,
którzy rywalizowali w 1987 w Los Angeles Marathon. Szanse zachorowania były sześć razy wyższe u
tych zawodników, którzy biegali więcej niż 70 km tygodniowo. Najczęściej były to infekcje górnych
dróg oddechowych, w tym infekcji zatok. Niemen jest również najlepszym przykładem biegacza
przetrenowanego. Gdy biegał do 90 mil tygodniowo, ciągle walczył z bólem gardła. Kiedy zmniejszył
dystans do 60 mil objawy ustąpiły. Wyczerpujące wysiłki, takie jak maraton czy ultras,y przejściowo
zwiększają 3-72h podatność na infekcje górnych dróg oddechowych tgz „otwarte okno”. Unikaj w
tym czasie skupisk ludzi i oczywiście nie trenuj.

Powieś na widocznym miejscu

Najlepszym i sprawdzonym sposobem na trening bez chorób jest słuchanie własnego ciała i
dostosowanie do niego harmonogramu treningowego. Oto co warto zrobić.

Prowadzenia dziennika treningowego. Oprócz zapisywania treningów, prowadź ocenę
zmęczenia (skala 0-5). Oczekuje się, że ciężki trening pozwoli Ci poczuć zmęczenie w ciągu
dnia. Jeśli zauważysz, że twoje zmęczenie narasta w ciągu dni lub tygodni, to jest moment, aby
więcej odpoczywać.
Odpowiednio skonstruowany program szkoleniowy, który pozwala też na regenerację. Jeśli
zaczynasz nie biegaj codziennie, ale co drugi dzień.
Pomiar tętna spoczynkowego rano. Jakiekolwiek wahania tętna są wskazaniem do
odpoczynku.
Przewiduj dodatkowy stres z góry (np. nowe miejsca pracy) i dostosuj harmonogram treningu
do zmian. Nie napinaj się na więcej biegania.
Upewnij się czy twój system obrony jest dostrojony do walki z infekcjami poprzez jedzenie
pięciu porcji owoców i warzyw dziennie. Uwaga: kapsułki nie mają takich samych właściwości,
jak owoce i warzywa.
Zwróć uwagę i zapisz jeśli masz problemy ze snem, dopada cię zły nastrój i depresja, twoje

Gdy dopada przeziębienie - jak biegać w przypadku choroby?

https://www.treningbiegacza.pl/trening/zdrowie/item/866-kompendium...

4 of 5

2013-04-02 14:18

Tweetnij

0

ulubione czynności nie dają ci przyjemności, masz nadmierną bolesność mięśni, słaba
koncentrację i spadek apetytu, brak energii. Ponieważ te objawy mogą być zwiastunem
choroby, odwiedź lekarza.

Ostatnio zmieniany środa, 14 listopad 2012 19:55

Like

Be the first of your friends to
like this.

Add a comment

Facebook social plugin

6 comments

Artur Huk

· Politechnika Koszalińska

Fajnie, konkretnie, rzeczowo i rozsądnie podane wskazówki dla chcacych biegać jesienią i ziomą.
Kompendium wiedzy o zagrożeniach wynikających z biegania w zimnych warunkach
atmosferycznych. Dziękuję - czegoś takiego szukałem. Biegnę dalej i stasuję podane uwagi.
Pozdrawiam wszystkich biegających...

Reply

·

·

Like

·

Follow Post

· November 15, 2012 at 9:48am

4

Oliwia Jastrzebska

· Akademia Leona Kozminskeigo

Bardzo rzeczowo napisany i przydatny artykuł dla każdego biegacza. Dziękuję autorce za rady! :)

Reply

·

·

Like

·

Follow Post

· November 14, 2012 at 1:39am

1

Wejher RUN

Najgorsze co może być przeziębienie I po treningu.

Reply

·

Like

·

Follow Post

· December 23, 2012 at 10:19am

Weronika Orowiecka

Świetny artykuł, mnóstwo przydatnych rad :) Ja właśnie stosuję czosnek zapobiegawczo w okresie
jesieni i zimy. Co prawda nie naturalny, bo nie lubię smaku czosnku, ale znalazłam wspaniały
substytut w postaci suplementu Preventogrip. Jeśli mnie już coś dopadnie, to herbata z imbirem,
miodem, cytryną i sokiem malinowym działa cuda :)

Reply

·

Like

·

Follow Post

· November 28, 2012 at 2:21pm

Katarzyna Elzbieta Potoczek

· WSIiZ RZESZOW

rzeczowo i konkretnie- wiecej takich artykułów w sieci !

Reply

·

Like

·

Follow Post

· November 28, 2012 at 11:40pm

Janina Bołtrukiewicz

Dziękuję za bardo cenne rady :] Pozdrawiam

Reply

·

Like

·

Follow Post

· November 14, 2012 at 8:03am

Gdy dopada przeziębienie - jak biegać w przypadku choroby?

https://www.treningbiegacza.pl/trening/zdrowie/item/866-kompendium...

5 of 5

2013-04-02 14:18