Jak biegać latem?

W polskim klimacie, szczególnie w ostatnich latach, mamy właściwie do czynienia z dwiema
porami roku: skrajnie nieprzewidywalnymi temperaturowo zimami i upalnymi latami. Co to
oznacza dla biegacza? Z oczywistych względów proponuję aby zająć się omówieniem
zachowań w trakcie sezonu letniego.

1. Nie zmieniaj dotychczas przyjętej godzinowej i czasowej formy treningu.

Kierując tę uwagę mam na myśli spotykany często w praktyce treningowej postulat przenosin
jednostki na wczesne rano tylko dlatego, iż o stałej dotychczas porze może być już zbyt
gorąco. To prawda, ale przecież na zawodach też być gorąco (dosłownie i w przenośni). Jeśli
już poddajemy się temu „unikowi” to radzę, by utrzymać dotychczasową porę wykonywania
treningów, a korekcie poddawać na przykład ich czas i intensywność. W ten sposób
uzyskamy relatywnie podobny efekt treningowy, a zyskamy bezcenną rzecz: element
adaptacji organizmu do podwyższonych temperatur. W ten sposób nabywać będziemy
całkiem pokaźny pakiet tak przydartnych (także w codziennym życiu) czynników
adaptacyjnych.

2. Podwójna korzyść!

Nabyty zestaw adaptacyjny nie tylko pomoże nam znieść trening i starty w zawodach w
warunkach wysokich temperatur ale również pozwoli usprawnić przebieg termoregulacji
wysiłkowej niezależnie od wskazań słupka rtęci. Lepiej będziemy wówczas znosić każdy
trening i szybciej odbudowywać się po jego zakończeniu. Jest to szalenie istotne z uwagi na
fakt występowania czynnika limitującego w postaci przegrzania (hipertermii wysiłkowej)
organizmu. Omawiając powyższe elementy treningu i startów w sezonie letnim nie sposób
uciec od kilku praktycznych uwagach, które bezpośrednio wiążą się z tymi zagadnieniami.

3. Nawadniać się przed treningiem!

Trening w wysokich temperaturach (podobnie jak każdy inny) powinien być poprzedzony
fazą odpowiedniego nawadniania organizmu i to już w wieczór go poprzedzający. Trywialnie
rzecz ujmując powinno się po kolacji nie rozstawać z butelką wody i ciągle korzystać z
dobrodziejstwa kilku jej łyków co 15-20 minut.

Również tuż przed rozpoczęciem każdego treningu i zawodów koniecznie należy przyjąć
płyny (najlepiej wodę) w ilości do 250 mililitrów, nie bojąc się absolutnie, iż powyższa porcja
zaszkodzi komfortowi biegu.
W trakcie samego biegu od samego początku korzystajmy z napojów ale pamiętajmy, iż

zaczynamy się nawadniać jeszcze na długo przed pierwszym odczuciem pragnienia! Jest to
zatem sposób przyjmowania płynów niejako na zapas i pod przymusem. W początkowej fazie
korzystajmy raczej z wody i stopniowo wraz z upływem czasu i kilometrażu przejdźmy na
mieszanki węglowodanowe.

4. Czapki nie z głów!

Bardzo istotnym elementem chroniącym organizm
przed przegrzaniem w szczególnie słoneczne dni
jest okrycie głowy. Ze względu na ochronę głowy
(w której znajdują się ważne ośrodki
termoregulacyjne) noszenie nakrycia głowy jest
bezwzględnie konieczne! Jest to również ważne z
uwagi na wzmożoną ochronę oczu przed silnym
strumieniem potu, który spływa z czoła i bywa
niekiedy dużym utrapieniem.

5. Biegaj nie dla pieniędzy, ale z pieniędzmi!

Wspomnieliśmy już uzupełnianiu płynów w czasie
treningów. Od strony technicznej ułatwieniem są
specjalne paski na bidony z napojami. Dla jednych
są one wygodne, ale dla innych stanowią dodatkowe
utrudnienie. Dlatego można zaplanować w trakcie
biegu krótką wizytę w sklepie i zakupić małą
butelkę wody. Można również zaplanować bieg na
małych pętlach, chowając w sobie tylko znanym

miejscu zapas wody i regularnie z tego korzystać. Idealnym rozwiązaniem jest gdy
towarzyszy nam ktoś na rowerze lub w samochodzie, podając nam płyn na każde żądanie.

6. Sposób ubierania.

Jest rzeczą oczywistą, iż w wysokich temperaturach biegamy w stroju swobodnym i
adekwatnym do temperatury otaczającego nas powietrza. Pamiętać jednak należy, że czasem
powinno się z uwagi na nadmierne pocenie nawilżać maściami miejsca szczególnego tarcia
(pachy, pachwiny), a osoby szczególnie wrażliwe powinny w wygodny dla siebie sposób
(plastry) chronić okolice brodawek. Nie polecam biegania bez koszulki ze względu na mocno
operujące promienie słoneczne (choć można stosować filtry ochronne) i bez skarpet, bo to z
kolei naraża stopy na otarcia.

7. Czy rozgrzewka jest potrzebna?

Przed treningiem i zawodami w wysokich temperaturach rozgrzewka powinna być
umiarkowana i raczej ograniczać się do „przetarcia” wysiłkowych procesów metabolicznych
(rozpad tlenu z hemoglobiny). Mięśnie i inne elementy systemu lokomocyjnego naturalnie
poddawane są korzystnym czynnikom cieplnym, nie wymagają więc takiej dawki rozgrzewki,
jak w czasie “normalnej” temperatury.

Podsumowując powyższe uwagi można postawić tezę, iż bieganie w warunkach wysokich
temperatur jest wkalkulowane w sportowy rytm treningów i zawodów każdego biegacza. Nie

można tylko dlatego, iż jest wysoka temperatura, odstępować od regularnego sposobu
trenowania. W podobnych sytuacjach niezbędna jest tylko trzeźwa ocena i weryfikacja zadań
treningowych. Zawsze trzeba brać niezbędny margines wahań dyspozycji wysiłkowej na
treningach i zawodach w dni upalne i do tego dostosowywać taktykę biegu. Pamiętajmy, iż
powyżej temperatur na poziomie 28 – 30 stopni absolutnie nie wolno lekceważyć żadnego z
omawianych wy żej czynników niezależnie od tego, jak dobrze się czujemy w danej chwili.

Osobiście należę do tych biegaczy-amatorów, którzy zdecydowanie lubią wysokie
temperatury i zawsze przedkładam trening czy zawody sportowe w temperaturach 22 -26
stopni nad tymi toczonymi przy temperaturze 10 – 12 stopni (nie mówiąc o niższych). Jest
wiele elementów przemawiających za bardziej ekonomicznym bieganiem w wyższych
temperaturach. Poprawie ulega na przykład sprawność pracy mięśni, co przekłada się na
niższy wydatek energetyczny wysiłku. Są oczywiście i ujemne strony letnich wysiłków i
wiążą się one przede wszystkim z dość nieprzewidywalnym procesem odwadniania
organizmu.

Sześć narzędzi, które pozwoli Ci lepiej się motywować

1. Wstawaj wcześniej. Oczywiście nie po to, by gapić się w telewizor, lecz by wyjść na
poranny trening! Pozwoli Ci to uniknąć upałów i sprawi, że nabierzesz energii na cały dzień.

2. Spraw sobie prezent. Coś, co zachęci Cię do wychodzenia z domu (najlepiej rankiem –
patrz p. 1) i korzystania z uroków biegowej zabawki. Pas na bidon, nowa czapeczka,
pulsometr – wszystko to może Ci pomóc wytrwać w walce z letnią sennością.

3. Opalaj się. W biegu, oczywiście. Biegając bez koszulki na pewno nadasz swojej skórze
piękny, brązowy wygląd. Tylko pamiętaj o zachowaniu elementarnych zasad ochrony przed
promieniami słonecznymi.

4. Wprowadzaj zmiany. Lato to idealna pora do tego, by poznawać nowe miejsca. Najlepiej –
biegiem. Poza tym letnie wyprawy równie dobrze mogą wiązać się z maszerowaniem lub
marszobiegiem. Każda z tych czynności doskonale buduje naszą kondycję i wzmacnia
organizm przed zimą. A ta nadejdzie, czy tego chcemy czy nie.

5. Wyznacz sobie cel. Pokonanie po wakacjach określonego dystansu (początkujący) lub start
w zawodach na początku jesieni (zaawansowani). Nic tak nie motywuje, jak wizja realizacji
ambitnego (ale realnego) zadania.

6. Nagradzaj się. Za konsekwencję, za określoną liczbę treningów w tygodniu, za
pokonywanie określonej liczby kilometrów, za zrealizowanie kolejnego etapu planu
treningowego. Skoro sam dla siebie jesteś trenerem to wiedz, że dobry trener wie, kiedy
karać, ale i kiedy nagradzać!