TOK LEKCJI PIA
KI NOŻNEJ
A. CZ
ŚĆ WST
PNA
1. Ćwiczenia organizacyjno-porządkowe związane z rozpoczęciem lekcji
·ð Sprawdzenie obecnoÅ›ci na zajÄ™ciach
·ð Kontrola przedlekcyjna (samopoczucie i przygotowanie do zajęć)
·ð Zapoznanie z tematem lekcji
·ð Umotywowanie
·ð Wyznaczenie dyżurnych
·ð Ew. Sprawy organizacyjne z innych dziedzin
2. Rozgrzewka ogólna  zabawy, gry lub rzadziej ćwiczenia ogólnorozwojowe (bez piłek nożnych)
3. Rozgrzewka specjalna  zabawy, gry lub rzadziej ćwiczenia z piłkami nożnymi1
4. Stretching lub rozciąganie (w zależności od grupy wiekowej)
B. CZ
ŚĆ GA
ÓWNA
5. Nauka wybranego elementu lub elementów techniki i / lub taktyki.
6. Gra (szkolna, uproszczona, zadaniowa, właściwa, małe gry, lub fragmenty gry)
C. CZ
ŚĆ KOC
COWA
7. Ćwiczenia: uspokajające, korekcyjne, kompensacyjne, oddechowe, techniki użytkowej,
stretchingowe lub rozciÄ…ganie.
8. Ćwiczenia organizacyjno-porządkowe związane z zakończeniem lekcji
·ð Podsumowanie zajęć
·ð Ocena
·ð Zadanie domowe
·ð Kontrola polekcyjna samopoczucia
W związku z tym, że większość punktów toku została wcześniej wielokrotnie
omanowa na zajęciach z przedmiotu  Metodyka wychowania fizycznego w poniższym
rozdziale omówione zostaną tylko wybrane jego elementy.
Ad. 1 i 8 Ćwiczenia organizacyjno -porządkowe związane z rozpoczęciem i
zakończeniem lekcji.
Zostały już wcześniej omówione na zajęciach z  Metodyki wychowania fizycznego  .
Ad. 2 Rozgrzewka ogólna
Rozgrzewka to działanie zmierzające do osiągnięcia optymalnego stanu psychofizycznego
przed treningiem lub meczem poprzez poprawę ogólnej wydolności organizmu, poprawy
1
Wskazane jest zastępowanie części ogólnej rozszerzoną częścią specjalną, gdzie ćwiczenia ogólno
usprawniające wykonywane są w obecności piłek nożnych.
1
koordynacji ruchów, nastawienia psychicznego i zmniejszenia ryzyka kontuzji. Rozgrzewka
nie jest nigdy wynikiem spontanicznego doboru ćwiczeń czy gier, a zawsze przemyślanym i
odpowiednio dobranym ciągiem środków wprowadzających do tematu głównego danej lekcji .
W czasie rozgrzewki unikamy nauczania nowych umiejętności (na to przyjdzie czas w części
głównej). Jest przyjęte żeby w rozgrzewkę wpleść tzw. akcenty kształtujące wybraną
zdolność motoryczną, szczególnie koordynację, szybkość lub silę. Akcenty można
zrealizować zarówno w rozgrzewce ogólnej jak i specjalnej. Jest wskazane, by rozgrzewkę
jak najczęściej przeprowadzać w formie gier i zabaw, szczególnie w młodszych grupach
wiekowych2. Jak już wyżej wspomniano, można zrezygnować z części ogólnej i zamiast niej
przeprowadzić całą rozgrzewkę w ramach części specjalnej (z piłkami nożnymi), końc ząc ją
rozciąganiem lub stretchingiem. W ostatnich latach pojawiła się dyskusja dotycząca
słuszności stosowania zabaw ożywiających na początku rozgrzewki. Specjaliści są zgodni, że
jest ona dopuszczalna jedynie w młodszych grupach wiekowych. W starszych klasach (po
okresie skoku pokwitaniowego, kiedy ryzyko urazów jest większe) przyjmuje się, że na
początku rozgrzewki ćwiczenia wykonywane winny być z niską intensywnością i obejmować
powinny duże grupy mięśniowe bez gwałtownych zrywów czy skoków. W miarę upł ywu
czasu intensywność rozgrzewki powinna wzrastać.
Rozgrzewka ogólna (ok. 5 min. dla lekcji 45 min.) ma na celu podniesienie temperatury
ciała, rozgrzanie dużych partii mięśni i przygotowanie psychiczne. Można ją przeprowadzić
np. w formie ścisłej lub zab awowej. W rozgrzewce wystąpić powinny ćwiczenia ogólne 
wszechstronne (ćwiczenia gimnastyczne, ćwiczenia ukierunkowane na kształtowanie
określonej zdolności kondycyjnej, a szczególnie KOORDYNACYJNEJ lub gibkości).
Wskazane jest, by w lekcji o temacie stricte piłkarskim w części ogólnej pojawiły się środki
ukierunkowane, obejmujące formy ruchu charakteryzujące piłkarza podczas gry bez piłki tj.
różne formy biegu ze zmianą tempa i kierunku biegu, skoki obunóż i jednonóż połączone z
innymi formami ruchu. Inte nsywność rozgrzewki powinna wynosić początkowo ok. 50%
obciążenia maksymalnego. U dzieci i młodzieży wskazane jest częste zmienianie ustawień
wyjściowych oraz stała dbałość o atrakcyjność form. Zaleca bezwzględnie się stosowanie
form gier lub zabaw .
Ad. 3 Rozgrzewka specjalna
2
Pobudza to znacząco motywacje ćwiczących do zajęć.
2
Rozgrzewka specjalna (ok. 8 min. dla lekcji 45 min.) ma na celu przygotowanie
układu mięśniowego i nerwowego do specyficznych wymagań futbolu. Obejmuje ona proste
ćwiczenia techniczne lub techniczno -taktyczne często łączone z akcentami kondycyjnymi
(zwinnością, KOORDYNACJ
, szybkością i siłą). Intensywność ćwiczeń docelowo może
osiągnąć wartość do 80% obciążenia maksymalnego. Rozgrzewkę specjalną można
przeprowadzić w formie ścisłej, choć (szczególnie w grupach młodszych) należy stoso wać
formy gry lub zabawy. Podczas rozgrzewki specjalnej zawsze obecna jest piłka nożna
dostosowana do wieku ćwiczących.
Ad. 4. Stretching lub rozciÄ…ganie
3
Stretching lub rozciąganie (ok. 3 min dla lekcji 45 min.) w lekcji piłki nożnej mają za
zadanie osiągniecie i utrzymanie OPTYMALNEGO (nie za małego ani za dużego) poziomu
gibkości (rozciąganie) oraz siły (stretching) ucznia. ROZCI
GANIE LUB STRETCHING
MUSI BYĆ WYKONANE ZAWSZE NA ROZGRZANYM MI
ŚNIU! Ćwiczenia mog ą być
realizowane w formie indywidualnej, grupowej lub zespołowej i obejmować powinny
wybrane partie mięśni (na każdej lekcji inne). Specjaliści polecają dla potrzeb lekcji piłki
nożnej stosowanie następującego cyklu:
- 10 sek. - napięcie mięśnia lub danej p artii mięśni
- 5 sek. - rozluz
nienie
- 10 sek. - naciągniecie mięśnia lub danej partii mięśni
Ćwiczenia wykonywane powinny być niską intensywnością, gdzie miesień lub grupa
mięśni rozciągana jest zawsze do momentu odczucia delikatnego bólu. W tym położeniu
należy następnie wytrzymać kilka sekund stale myśląc o rozciąganych włóknach.
W ostatnich latach pojawiły się dynamiczne formy rozciągania, gdzie ćwiczący
wykonują szereg rytmicznych ruchów, szczególnie w połączeniu z określonym rytmem!
Ćwiczący wykonują naprzemiennie różnego rodzaju symetryczne i asymetryczne wymachy,
odmachy lub krążenia części ciała o różnej intensywności pogłębiających delikatnie
ruchomość w stawach i jednocześnie rozciągających mięśnie. Jedna zasada pozostaje
niezmienna - podczas ćwiczeń należy swobodnie oddychać - nie wstrzymując powietrza.
Co ciekawe uczeni nie są zgodni, co do  kierunku rozciągania. Najczęściej sugeruje
się, by rozciąganie następowało od głowy w kierunku stóp. W piłce nożnej natomiast istnieje
3
Jest to bardzo mała objętość, ale ramy czasowe lekcji nie pozwalają na wykonanie pełnego programu
rozciÄ…gania lub stretchingu.
3
wiele przykładów, odwrotnej tendencji, czyli rozpoczynania rozciągania od stóp postępując w
kierunku górnych partii ciała.
Na początku XXI wieku obserwuje się nowa tendencję, mianowicie podczas ćwiczeń
rozciągających nie rozciąga się pojedynczego mięśnia, ale całe tzw.  łańcuc hy
biomechaniczne , czyli układy mięśni współpracujące ze sobą podczas wykonywania ruchów
występujących podczas działań meczowych. Bardzo często również rozciąganie łączy się z
ćwiczeniami wzmacniającymi w izometrii!
4