Twój lekarz powiedzia³ Ci, ¿e masz „zaburzenia lipidowe”
lub „wysoki cholesterol”. Prawdopodobnie powiedzia³ te¿,
¿e nale¿y stosowaæ dietê i byæ aktywnym fizycznie. Byæ
mo¿e zaleci³ stosowanie leków.

Ta broszurka powsta³a, by pomóc Ci wprowadziæ w ¿ycie
zalecenia lekarza.

Prosimy pamiêtaæ, ¿e skuteczne leczenie zaburzeñ
lipidowych zale¿y od:

·

codziennego przyjmowania leków

·

zdrowego sposobu od¿ywiania

·

aktywnoœci fizycznej

Stosowanie siê do tych zaleceñ przyniesie wymierne
korzyœci...Tobie.

To, jak wykorzystasz wiedzê z tej broszurki, zale¿y tylko
od Ciebie.

O wysiłku...

czyli jak leczyæ hiperlipidemiê aktywnoœci¹ fizyczn¹

Adres do korespondencji:
Schwarz Pharma Sp. z o.o.
ul. Dolna 21
05–092 £omianki
www.schwarzpharma.com.pl

Dla

Twojego zdrowia

ISBN 83–89493–38–1

Kompleksowe leczenie

zaburzeñ lipidowych

2

O wysi³ku, czyli jak leczyæ hiperlipidemiê aktywnoœci¹ fizyczn¹

SPIS TREŚCI

1.

Krótkie wprowadzenie

1

2.

Czy Polacy są aktywni fizycznie?

1

3.

Aby łatwiej się było porozumieć

1

4.

Jak dużo aktywności fizycznej potrzeba,
aby poprawić zdrowie?

2

5.

Jakie ćwiczenia są dla Ciebie najlepsze?

3

6.

Co dzieje się w Twoim organizmie
podczas wysiłku?

4

7.

Jak aktywność fizyczna
wpływa na Twoje lipidy?

5

8.

Jakie są inne korzyści
z aktywności fizycznej?

5

9.

Czy aktywność fizyczna jest bezpieczna?

6

10. Jak porównać różne rodzaje

wysiłku fizycznego?

7

11. Jak możesz ocenić nasilenie

swojego wysiłku?

9

12. Jak przygotować się do ćwiczeń?

13

13. Jaki powinien być przebieg

Twojego treningu?

13

14. Czy osoby z hiperlipidemią

muszą przyjmować leki?

17

O wysi³ku, czyli jak leczyæ hiperlipidemiê aktywnoœci¹ fizyczn¹

1

1.

Krótkie wprowadzenie

Nadmiar cholesterolu i lipidów jest niebezpieczny dla zdrowia. Prowadzi do rozwoju

mia¿d¿ycy i wielu zwi¹zanych z ni¹ schorzeñ. Czynnikami sprzyjaj¹cymi hiperlipi-

demii s¹: brak aktywnoœci fizycznej i niew³aœciwe od¿ywianie.

Celem tej broszury jest wyjaœnienie, jaki wp³yw na Twoje lipidy i cholesterol ma aktyw-

noœæ fizyczna oraz jakie dodatkowe korzyœci wynikaj¹ z wykonywania æwiczeñ fizycz-

nych. Wska¿emy Ci, jaki rodzaj aktywnoœci i jaki wysi³ek bêd¹ najlepsze w hiperlipidemii.

2.

Czy Polacy są aktywni fizycznie?

Niestety nie. Jedynie co szósta osoba doros³a trenuje przynajmniej przez 30 minut

5 razy w tygodniu. Z kolei, co trzecia osoba przyznaje, ¿e nie podejmowa³a jakiejkol-

wiek planowej aktywnoœci fizycznej w ramach rekreacji podczas ostatniego miesi¹-

ca. Sprawnoœæ fizyczna stopniowo zmniejsza siê ju¿ od 25 roku ¿ycia. A co 10 lat

tracimy jej oko³o 10%. Innymi s³owy, w wieku 55 lat nasza sprawnoœæ jest o 30%

mniejsza, ni¿ gdy mieliœmy 25 lat. Uwa¿a siê, ¿e po³owa utraty sprawnoœci fizycznej

wi¹¿e siê z brakiem regularnej aktywnoœci fizycznej. Druga po³owa wynika nato-

miast ze starzenia siê, od¿ywiania, wp³ywu œrodowiska ¿ycia itp. Zatem, jeœli nie

jesteœ aktywny/aktywna fizycznie, po³owa winy za utratê sprawnoœci spada na Cie-

bie. Ale — patrz¹c z drugiej strony — jeœli æwiczysz, przynajmniej po³owa Twojej

sprawnoœci fizycznej zale¿y od Ciebie i tylko od Ciebie.

3.

Aby łatwiej się było porozumieć

W tym momencie musimy wyjaœniæ trzy wa¿ne pojêcia, których u¿yliœmy powy¿ej

i bêdziemy u¿ywaæ w tej broszurce:

2

O wysi³ku, czyli jak leczyæ hiperlipidemiê aktywnoœci¹ fizyczn¹

1. aktywnoϾ fizyczna

2. sprawnoϾ fizyczna

3. æwiczenie fizyczne

Aktywnoœæ fizyczna to jakikolwiek ruch miêœni szkieletowych, podczas którego

jest zu¿ywana energia (a wiêc spalane s¹ kalorie).

Sprawnoœæ fizyczna (z jêz. ang. fitness) oznacza zdolnoœæ cz³owieka do wykona-

nia pewnych czynnoœci ¿yciowych.

Uwaga: sprawnoœæ fizyczna mo¿e byæ ró¿na dla ró¿nych osób. Na przyk³ad, dla

osoby chorej na serce wejœcie na 3 piêtro bêdzie wystarczaj¹c¹ sprawnoœci¹, a dla

sportowca bêdzie ni¹ dopiero przebiegniêcie 10 kilometrów w ci¹gu godziny.

Æwiczenie fizyczne jest to element sk³adowy aktywnoœci fizycznej. Æwiczenie jest

zaplanowane, ma swój uk³ad, jest okreœlone w czasie i mo¿e byæ powtarzane. Æwi-

czeniem jest na przyk³ad: sk³on tu³owia, przysiad, podskok. Celem æwiczeñ jest po-

prawa lub utrzymanie sprawnoœci fizycznej. Planuj¹c aktywnoœæ fizyczn¹, nale¿y ustaliæ,

ile i jakich æwiczeñ powinno siê wykonaæ. Na przyk³ad 10 sk³onów, 10 przysiadów,

10 podskoków. Dziêki takiemu postêpowaniu mo¿na wyliczyæ, ile kalorii zostanie zu-

¿ytych, poniewa¿ ustalono, ile ich potrzeba na wykonanie pojedynczego æwiczenia.

Zaplanowane æwiczenia mog¹ korzystnie wp³ywaæ na Twoje lipidy. To jest udowodnio-

ne naukowo. Trzeba tylko wiedzieæ, jak, ile i kiedy æwiczyæ.

4.

Jak dużo aktywności fizycznej potrzeba,
aby poprawić zdrowie?

Jeszcze 15 lat temu lekarze uwa¿ali, ¿e jedynie intensywna i d³ugotrwa³a aktyw-

noœæ fizyczna mo¿e przynieœæ korzyœci dla zdrowia. Takie te¿ by³y oficjalne zalece-

nia. Nic dziwnego, ¿e powszechne wprowadzenie ich w ¿ycie by³o praktycznie nie-

mo¿liwe. Wyciskanie „siódmych” potów nie dla ka¿dego jest przyjemnoœci¹. W ostat-

nich latach wykazano jednak, ¿e aby poprawiæ sprawnoœæ fizyczn¹, wystarczy ak-

tywnoœæ powoduj¹ca zu¿ycie oko³o 1000–2000 kilokalorii w ci¹gu tygodnia. Jest

O wysi³ku, czyli jak leczyæ hiperlipidemiê aktywnoœci¹ fizyczn¹

3

to aktywnoœæ o umiarkowanym nasileniu. Odpowiada ona na przyk³ad przejœciu ¿wa-

wym krokiem oko³o 3–4 kilometrów dziennie 5 razy w tygodniu. (Ogólnie mówi¹c,

umiarkowanym wysi³kiem mo¿emy nazwaæ ka¿d¹ aktywnoœæ fizyczn¹, któr¹ bez

trudu mo¿emy wykonywaæ przez 45 minut). Aktualnie fachowcy zalecaj¹, byœmy

uprawiali 30-minutowe æwiczenia o umiarkowanym nasileniu przez wiêkszoœæ dni

w tygodniu. Najlepiej codziennie. Mo¿na tak¿e pó³godzinne æwiczenie roz³o¿yæ na

10–15 minutowe czêœci w ci¹gu dnia i osi¹gnie siê podobny skutek. To wa¿na

i dobra wiadomoœæ! Zw³aszcza dla osób, które dotychczas prowadzi³y siedz¹cy tryb

¿ycia. Wiêkszoœæ ludzi podczas takich æwiczeñ nie poci siê na tyle, by trzeba by³o

siê przebieraæ. Du¿o ³atwiej jest wiêc wprowadziæ je do kalendarza codziennych

obowi¹zków. Pamiêtaj, ¿e liczy siê przede wszystkim, jak du¿o æwiczysz w sumie

podczas jednego tygodnia. Mo¿esz wiêc podejmowaæ aktywnoœæ w dowolnym cza-

sie i w ró¿nej formie. Najlepiej tak, aby sprawia³o Ci to przyjemnoœæ.

5.

Jakie ćwiczenia są dla Ciebie najlepsze?

Czêstym powodem szybkiej rezygnacji z æwiczeñ fizycznych jest podjêcie wysi³ku,

który przekracza aktualne mo¿liwoœci. Prowadzi to zwykle do ca³kowitego zaprze-

stania aktywnoœci ruchowej. Dlatego trening nale¿y rozpoczynaæ od ³agodnych æwi-

czeñ, stopniowo zwiêkszaj¹c obci¹¿enie w miarê up³ywu czasu. G³ównym celem

jest zwiêkszenie sprawnoœci uk³adów: kr¹¿enia krwi i oddechowego. Aktywnoœæ tego

typu to na przyk³ad energiczne spacery, trucht (jogging), bieganie, jazda na rowe-

rze, p³ywanie. Tego typu æwiczenia nazywane s¹ æwiczeniami wytrzyma³oœciowymi

(lub aerobowymi). Dziêki nim krew sprawniej kr¹¿y, zwiêksza siê wymiana tlenu

w p³ucach, a ca³y organizm lepiej wykorzystuje tlen. Æwiczenia te daj¹ najlepsze

rezultaty, gdy:

•

trwaj¹ 30–60 minut bez przerwy i wykonywane s¹ 3–5 razy w tygodniu;

•

za ka¿dym razem powoduj¹ wyraŸne przyspieszenie bicia serca oraz przynaj-

mniej niewielk¹ zadyszkê;

•

s¹ wykonywane z obci¹¿eniem nie mniejszym ni¿ 55% maksymalnej wydolnoœci.

4

O wysi³ku, czyli jak leczyæ hiperlipidemiê aktywnoœci¹ fizyczn¹

W ostatnich latach wykazano tak¿e korzyœci zdrowotne wynikaj¹ce z wykonywania

æwiczeñ oporowych (zwanych tak¿e si³owymi lub anaerobowymi). S¹ to æwiczenia,

w których miêœnie musz¹ pokonaæ opór. Mog¹ to byæ na przyk³ad æwiczenia z ciê-

¿arkami lub rozci¹ganymi sprê¿ynami. Æwiczenia takie zwiêkszaj¹ masê æwiczo-

nych miêœni, poprawiaj¹ utlenowanie i kr¹¿enie krwi oraz obni¿aj¹ poziom lipidów.

6.

Co dzieje się w Twoim organizmie
podczas wysiłku?

Aktywnoœæ fizyczna wymaga energii. Energia do pracy miêœni pochodzi przede

wszystkim z rozk³adu glikogenu. Glikogen jest cukrem magazynowanym w miêœ-

niach i w w¹trobie. Zapasy glikogenu (energii) w miêœniach podczas wysi³ku szybko

siê zu¿ywaj¹ i musz¹ byæ stale odnawiane. Magazyn glikogenu jest uzupe³niany

z t³uszczów lub spo¿ywanego po¿ywienia. Im ciê¿ej pracuj¹ miêœnie, tym bardziej s¹

uzale¿nione od glikogenu jako Ÿród³a energii. Jednak gdy wysi³ek miêœni jest mniej-

szy, ale d³u¿szy, energia w wiêkszym stopniu jest pobierana z t³uszczów. Gdy nasi-

lenie æwiczeñ jest zbyt du¿e, szybki rozk³ad glikogenu w miêœniach prowadzi do

powstania nadmiaru kwasu mlekowego. S¹ to popularnie zwane „zakwasy”. Kwas

mlekowy wywo³uje zmêczenie miêœni oraz przyspieszenie i pog³êbienie oddechu.

Wówczas organizm mo¿e pobraæ du¿o tlenu i zapewniæ dalsze dostawy energii dla

miêœni. ¯eby temu podo³aæ, serce zaczyna biæ du¿o szybciej ni¿ w spoczynku, wy-

twarza siê ciep³o, którego organizm musi siê pozbyæ. Skóra ulega ogrzaniu, zaczer-

wienieniu i zaczynamy siê pociæ. To jest w³aœnie sposób na utratê energii zamkniê-

tej dotychczas w magazynach tkanki t³uszczowej.

Regularna aktywnoœæ fizyczna prowadzi do tego, ¿e przy okreœlonym zu¿yciu tlenu

miêœnie uzyskuj¹ wiêcej energii do pracy z rozk³adu t³uszczów ni¿ z glikogenu. Po-

zwala to na oszczêdzanie glikogenu i zmniejszenie wytwarzania kwasu mlekowego.

OpóŸnia siê wyst¹pienie zmêczenia miêœni i mo¿liwy jest wiêkszy wysi³ek. Takie

przestawienie organizmu ma korzystny wp³yw na kr¹¿enie naszej krwi, oddychanie,

sprawnoœæ miêœni i stawów oraz na poziom lipidów we krwi.

O wysi³ku, czyli jak leczyæ hiperlipidemiê aktywnoœci¹ fizyczn¹

5

7.

Jak aktywność fizyczna
wpływa na Twoje lipidy?

Wp³yw æwiczeñ fizycznych na lipidy jest korzystny. Dlatego w przypadku hiperlipide-

mii s¹ one zawsze zalecane. Najlepsze wyniki uzyskuje siê, ³¹cz¹c æwiczenia

z diet¹ o odpowiednim sk³adzie i kalorycznoœci. Stosuj¹c takie po³¹czenie przez

dwa miesi¹ce, mo¿esz oczekiwaæ, ¿e wyniki Twoich lipidów wyraŸnie siê poprawi¹:

•

poziom trójglicerydów obni¿y siê (o oko³o 20–25%);

•

poziom HDL podniesie siê (o oko³o 5–10%);

•

poziom LDL obni¿y siê (o oko³o 10–15%);

•

poziom ca³kowity cholesterolu obni¿y siê (o oko³o 5–10%).

Pamiêtaj jednak, ¿e podczas æwiczeñ musisz zu¿ywaæ 1000–2000 kilokalorii tygodniowo.

8.

Jakie są inne korzyści
z aktywności fizycznej?

Korzyœci wynikaj¹ce z aktywnoœci fizycznej nie ograniczaj¹ siê do poprawy poziomu

lipidów. Dziêki regularnym æwiczeniom zmniejsza siê ryzyko wyst¹pienia wielu prze-

wlek³ych schorzeñ, takich jak:

•

choroba wieñcowa;

•

nadciœnienie têtnicze;

•

cukrzyca typu 2;

6

O wysi³ku, czyli jak leczyæ hiperlipidemiê aktywnoœci¹ fizyczn¹

•

osteoporoza;

•

rak jelita grubego;

•

depresja i zaburzenia lêkowe.

Aktywnoœæ fizyczna u³atwia leczenie nadciœnienia têtniczego. Osobom starszym za-

pewnia d³u¿sze utrzymanie ogólnej sprawnoœci. Pomaga utrzymaæ masê miêœniow¹

i tkankê kostn¹. Zwiêksza tak¿e ruchomoœæ stawów. Dla wszystkich jest znakomitym

sposobem na pozbycie siê napiêæ i stresów, zwi¹zanych z codziennym ¿yciem.

9.

Czy aktywność fizyczna jest bezpieczna?

Lekarze uwa¿aj¹, ¿e wiêkszoœæ osób doros³ych, które planuj¹ rozpoczêcie regular-

nych æwiczeñ o umiarkowanej intensywnoœci, nie wymaga wczeœniejszej konsultacji

lekarskiej. Z konsultacji takiej powinni skorzystaæ jednak:

•

wszyscy z rozpoznan¹ wczeœniej chorob¹ serca lub naczyñ krwionoœnych;

•

mê¿czyŸni powy¿ej 40 roku ¿ycia z du¿ym ryzykiem rozwoju tych chorób;

•

kobiety powy¿ej 50 roku ¿ycia z du¿ym ryzykiem rozwoju tych chorób;

•

chorzy na jak¹kolwiek chorobê przewlek³¹.

O wysi³ku, czyli jak leczyæ hiperlipidemiê aktywnoœci¹ fizyczn¹

7

W wielu przypadkach lekarz mo¿e uznaæ, ¿e przed rozpoczêciem programu æwi-

czeñ konieczne jest przeprowadzenie kontrolnego testu wysi³kowego. Dotyczy to

przede wszystkim osób planuj¹cych intensywny trening. Poni¿ej podajemy przyk³a-

dowe sytuacje, które dodatkowo powinny sk³oniæ Ciê do wizyty u lekarza przed pla-

nowanym podjêciem aktywnoœci fizycznej:

•

odczuwasz ucisk w klatce piersiowej lub brakuje Ci tchu podczas umiarkowane-

go wysi³ku;

•

odczuwasz, ¿e serce bije Ci zbyt szybko lub nierówno;

•

zdarza³y Ci siê zawroty g³owy lub omdlenia;

•

odczuwasz bóle nóg podczas chodzenia;

•

zauwa¿y³eœ obrzêki wokó³ kostek;

•

masz problemy ze stawami lub miêœniami, na przyk³ad spowodowane dawnym

urazem.

10.

Jak porównać różne rodzaje
wysiłku fizycznego?

Miar¹ zu¿ycia energii podczas aktywnoœci fizycznej jest tzw. MET (z jêz. ang. Me-

tabolic EquivalenT). Jeden MET oznacza zu¿ycie jednej kilokalorii energii przez jeden

kilogram masy Twojego cia³a w ci¹gu jednej godziny spokojnego siedzenia (kcal/kg/h).

Je¿eli wa¿ysz 70 kg, to Twoje cia³o w ci¹gu 1 godziny odpoczynku zu¿ywa 70 kilo-

kalorii. Liczba MET dla danego rodzaju wysi³ku fizycznego oznacza, ile razy wiêcej

energii zu¿yjesz, wykonuj¹c ten wysi³ek, ni¿ gdybyœ w tym samym czasie odpoczy-

wa³. Przyk³ady wartoœci MET dla ró¿nych rodzajów wysi³ku podano w tabeli 1. Tam

równie¿ mo¿esz policzyæ i wpisaæ dla swojej aktualnej wagi, ile kilokalorii „spalisz”

w ci¹gu godziny, wykonuj¹c dany rodzaj wysi³ku.

8

O wysi³ku, czyli jak leczyæ hiperlipidemiê aktywnoœci¹ fizyczn¹

Tabela 1. Zużycie energii podczas aktywności fizycznej

Rodzaj aktywności fizycznej

Liczba

Twoja aktualna waga

____ kg

MET

liczba spalonych przez
Ciebie kalorii podczas
1 godziny tej aktywności

Liczba MET ¥

¥

¥

¥

¥ waga

Spokojne siedzenie

1,0

_______

Bardzo wolny spacer < 3 km/h

2,0

_______

Wolny spacer 3 km/h

2,5

_______

Spacer 4 km/h, spacer z psem
dla przyjemności, ćwiczenia
oporowe (lekko), rower
stacjonarny (bardzo lekko)

3,0

_______

Szybki spacer 6 km/h, rekreacyjna
jazda na rowerze, ćwiczenia
rozciągowe (joga), aerobik wodny

4,0

_______

Aerobik (lekko), jazda na nartach
(rekreacyjna)

5,0

_______

Jazda na rowerze (15,0–18 km/h,
lekka), tenis (gra deblowa), spacer
„pod górkę” (5–6 km/h), pływanie
rekreacyjne, ćwiczenia oporowe
(intensywnie), jazda na nartach
(umiarkowana), aerobik (średnio)

6,0

_______

Rower stacjonarny (umiarkowanie),
jogging, jazda na nartach (średnio),
tenis (średnio), aerobik (intensywnie)

7,0

_______

Jazda na rowerze (18–22 km/h,
wysiłek umiarkowany), tenis
(gra singlowa), pływanie (styl
zmienny z nawrotami, wysiłek lekki,
umiarkowany), jazda na nartach
(intensywna), pompki/przysiady
(intensywnie), bieg 8 km/h

8,0

_______

Bieg przełajowy

9,0

_______

Jazda na rowerze (22–25 km/h,
intensywna), pływanie (kraul),
pływanie (styl zmienny z nawrotami,
intensywnie), bieg 9,5 km/h

10,0

_______

Rower stacjonarny (intensywnie),
bieg 12 km/h

12,0

_______

UMIARKOWANA

INTENSYWNA

O wysi³ku, czyli jak leczyæ hiperlipidemiê aktywnoœci¹ fizyczn¹

9

Aktywnoœæ fizyczn¹ na poziomie 3–6 MET uwa¿a siê za umiarkowan¹, a powy¿ej

6 MET za intensywn¹. Znaj¹c nasilenie wysi³ku (wyra¿one w MET) i swoj¹ wagê,

mo¿esz ³atwo obliczyæ, ile kilokalorii zu¿yjesz podczas wysi³ku:

Twoje zu¿ycie kilokalorii = liczba MET ××××× Twoja masa cia³a [kg]

w ci¹gu godziny wysi³ku

Na przyk³ad powolny spacer po p³askiej powierzchni odpowiada zu¿yciu energii na

poziomie 3 MET. A wiêc jeœli wa¿ysz 70 kilogramów, to podczas wolnego spaceru

przez godzinê zu¿yjesz 210 kilokalorii (3 ¥ 70 = 210). Jest to mniej wiêcej tyle

energii, ile dostarcza zjedzenie jednego p¹czka. W tabeli 1 podajemy ró¿ne rodzaje

aktywnoœci i iloœæ energii, jak¹ zu¿ywaj¹ (wyra¿on¹ w MET).

11.

Jak możesz ocenić nasilenie
swojego wysiłku?

Aby bezpiecznie æwiczyæ, powinieneœ nauczyæ siê oceniaæ nasilenie wysi³ku. Ist-

niej¹ 3 sposoby takiej oceny

•

badanie czêstoœci bicia serca podczas wysi³ku;

•

ocena w³asnego zmêczenia;

•

ocena w³asnego rytmu oddychania.

Badanie częstości bicia serca

Polega na okreœleniu czêstoœci bicia serca podczas wysi³ku i porównaniu jej z mak-

symaln¹ czêstoœci¹ bicia serca, jak¹ mo¿na bezpiecznie osi¹gn¹æ w danym wieku.

Maksymaln¹ czêstoœæ bicia serca okreœla siê w przybli¿eniu, stosuj¹c prosty wzór:

Maksymalna czêstoœæ bicia serca = 220 – wiek w latach

Oznacza to, ¿e dla osoby w wieku 50 lat maksymalna czêstoœæ wynosi 170 (220 – 50)

uderzeñ serca na minutê. Podczas umiarkowanego treningu zaleca siê, aby czê-

stoœæ bicia serca by³a mniejsza ni¿ maksymalna. Najlepiej, gdy serce bije z czêsto-

œci¹ w granicach 50–80% czêstoœci maksymalnej. U osoby 50-letniej bêdzie to wiêc

od oko³o 85 do 136 uderzeñ serca na minutê. W pocz¹tkowym okresie zwiêkszonej

10

O wysi³ku, czyli jak leczyæ hiperlipidemiê aktywnoœci¹ fizyczn¹

aktywnoœci fizycznej i u osób starszych nale¿y utrzymywaæ czêstoœæ bicia serca

bli¿ej dolnej wartoœci wspomnianego wy¿ej zakresu. Spróbuj teraz policzyæ swoj¹

maksymaln¹ czêstoœæ bicia serca.

220 – _____ (Twój wiek) = ________ MAKS.

50% MAKS. = _______

80% MAKS. = _______

Dla u³atwienia opracowano tabelê podaj¹c¹ zalecan¹ czêstoœæ bicia serca w zale¿-

noœci od wieku (tabela 2). Pamiêtaj jednak, ¿e podane wartoœci maj¹ charakter orien-

tacyjny. Po up³ywie 3–6 miesiêcy mo¿na stopniowo zwiêkszyæ obci¹¿enie wysi³-

kiem, doprowadzaj¹c do szybszego bicia serca. Osoby sprawne fizycznie podczas

treningu mog¹ uzyskaæ szybszy rytm pracy serca ni¿ podany w tabeli 2. Mog¹ siê

nawet zbli¿yæ do maksymalnej czêstoœci bicia serca dla danego wieku.

Tabela 2. Zalecana częstość bicia serca podczas treningu w zależności od
wieku

Wiek (lata)

Zalecana częstość

Częstość maksymalna/min

bicia serca/min

20–30

107–175

195

31–40

101–166

185

41–50

96–157

175

51–60

91–148

165

61+

85–139

155

Ustalenie czêstoœci bicia serca jest mo¿liwe przez policzenie têtna w okolicy nad-

garstka. Têtno naj³atwiej wyczuæ, umieszczaj¹c palec wskazuj¹cy i œrodkowy lewej

rêki w okolicy prawego nadgarstka od strony kciuka, czyli nad przebiegaj¹c¹ tam

têtnic¹ (rysunek 1). Nale¿y mieæ przed oczami zegarek z sekundnikiem. (Uwaga,

osoby nosz¹ce zegarek na prawej rêce mog¹ mierzyæ têtno odwrotnie; palcami pra-

wej d³oni na lewym nadgarstku). Poniewa¿ badanie têtna podczas æwiczenia jest

utrudnione, nale¿y przerwaæ æwiczenie i natychmiast po tym rozpocz¹æ liczenie.

Uderzenia têtna trzeba liczyæ przez 10 sekund od rozpoczêcia pomiaru na zegarku.

Otrzyman¹ liczbê uderzeñ nale¿y pomno¿yæ przez 6 i to jest w³aœnie czêstoœæ bicia

O wysi³ku, czyli jak leczyæ hiperlipidemiê aktywnoœci¹ fizyczn¹

11

serca na minutê. Spróbuj teraz policzyæ swoje têtno. Powinno siê udaæ. W razie pro-

blemów przy najbli¿szej okazji poproœ o naukê swojego lekarza lub pielêgniarkê.

Dostêpne s¹ równie¿ aparaty z licznikiem têtna, umieszczane na przyk³ad w zegar-

kach sportowych. Jeœli powa¿nie traktujesz sprawê swojego treningu i chcesz sobie

u³atwiæ ¿ycie, mo¿esz kupiæ takie urz¹dzenie. Jest to oczywiœcie pewien wydatek,

ale dla w³asnego zdrowia warto siê na niego zdecydowaæ.

Pamiêtaj jednak, ¿e na czêstoœæ bicia serca oprócz wysi³ku wp³ywa wiele ró¿nych

czynników. Na przyk³ad temperatura otoczenia czy wilgotnoœæ powietrza w miejscu

æwiczeñ lub zjedzenie posi³ku przed treningiem. Poza tym, Twoje serce i organizm

mog¹ zachowywaæ siê inaczej z powodu przyjmowanych przez Ciebie leków. Wresz-

cie, wskutek jakiejœ choroby mo¿esz reagowaæ na wysi³ek niew³aœciwym rytmem

serca (zbyt szybki albo zbyt wolny). Wówczas konieczne mo¿e byæ ustalenie mak-

symalnej czêstoœci bicia Twojego serca przez lekarza. W tym celu bêdzie on musia³

prawdopodobnie przeprowadziæ test wysi³kowy.

Po pewnym czasie uprawiania regularnych æwiczeñ czêstoœæ bicia serca przy po-

dobnym obci¹¿eniu wysi³kiem bêdzie mniejsza ni¿ w pierwszych tygodniach trenin-

gu. Jest to dobry objaw, œwiadcz¹cy o poprawie Twojej ogólnej sprawnoœci fizycz-

nej. Aby sprawdziæ wp³yw aktywnoœci fizycznej na lipidy, nale¿y po oko³o 6 miesi¹-

cach regularnych æwiczeñ wykonaæ badanie kontrolne lipidów we krwi. Poprawa

Rysunek 1. Badanie têtna w okolicy nadgarstka

12

O wysi³ku, czyli jak leczyæ hiperlipidemiê aktywnoœci¹ fizyczn¹

wyników lipidogramu powinna tak¿e byæ widoczna. Bêdzie ona œwiadczyæ o zmniej-

szeniu siê ryzyka chorób serca i naczyñ krwionoœnych.

Ocena własnego zmęczenia w 10-stopniowej skali

Przydatnym sposobem oceny nasilenia wysi³ku jest zastosowanie 10-stopniowej

skali. Jest to bardziej precyzyjne ni¿ okreœlanie wysi³ku jedynie jako ma³y, umiarko-

wany albo du¿y. Przyjmij, ¿e „0” oznacza zupe³ny brak wysi³ku, a „10” wysi³ek mak-

symalny, jakiego praktycznie nie jesteœ w stanie wykonaæ. Podczas æwiczeñ zadaj

sobie pytanie, na ile oceniasz wysi³ek w danym momencie w skali od „0” do „10”.

Pomo¿e Ci w tym tabela 3 zamieszczona poni¿ej.

Tabela 3. Skala nasilenia wysiłku fizycznego

Stopnie

Wysiłek

Uwagi

0

Brak

1

Bardzo mały

Jak powolny spacer

2

Mały

3

Umiarkowany

Możesz kontynuować bez trudności

4

Dość duży

5–6

Duży

Możesz kontynuować
z lekkim zmęczeniem

7–9

Bardzo duży

Zdecydowanie męczący

10

Ogromny

Maksymalny, praktycznie nie jesteś

w stanie go wykonać

Ocena rytmu oddychania

Mo¿esz oceniæ wielkoœæ obci¹¿enia wysi³kiem, obserwuj¹c w³asny oddech. Jeœli

musisz siê zatrzymaæ i z³apaæ oddech, by coœ powiedzieæ, prawdopodobnie æwi-

czysz zbyt intensywnie. Jeœli mo¿esz bez wiêkszego trudu rozmawiaæ, nie przery-

waj¹c aktywnoœci, wysi³ek zapewne nie jest zbyt du¿y. Pamiêtaj jednak, ¿e dopro-

wadzenie do lekkiej zadyszki jest wskazane podczas æwiczeñ maj¹cych korzystnie

wp³ywaæ na lipidy krwi.

O wysi³ku, czyli jak leczyæ hiperlipidemiê aktywnoœci¹ fizyczn¹

13

Je¿eli podczas æwiczeñ wyst¹pi¹ jakiekolwiek dolegliwoœci, a zw³aszcza: nierówne

bicie serca, ból w górnej po³owie cia³a, ucisk w klatce piersiowej, dusznoœæ, zawroty

g³owy lub nudnoœci, musisz od razu przerwaæ trening i niezw³ocznie skontaktowaæ

siê z lekarzem.

12.

Jak przygotować się do ćwiczeń?

Przygotuj sobie odpowiednie ubranie sportowe, a zw³aszcza wygodne obuwie. Jeœli

æwiczysz w sali gimnastycznej, staraj siê, aby pomieszczenie mia³o odpowiedni¹

temperaturê (np. 17–19 stopni), by³o wywietrzone i odpowiednio wentylowane. Nie

æwicz na czczo ani te¿ od razu po zjedzeniu du¿ego posi³ku. Jeœli zjad³eœ, najlepiej

odczekaj oko³o 2 godzin przed rozpoczêciem æwiczeñ. Gdy æwiczysz d³u¿ej lub in-

tensywniej, pamiêtaj o regularnym popijaniu p³ynów, najlepiej niegazowanej wody

mineralnej. Szczególnie, jeœli jest gor¹co lub du¿o siê pocisz.

13.

Jaki powinien być przebieg
Twojego treningu?

Jest wiele korzystnych dla zdrowia rodzajów aktywnoœci fizycznej. W miarê wzrostu

sprawnoœci wybór ten staje siê jeszcze wiêkszy. Rozpocznij od æwiczeñ ³atwych do

wykonywania, na przyk³ad: spacer, szybki marsz, biegi, jazda na rowerze, gimna-

styka (aerobik) czy p³ywanie. W tych æwiczeniach wysi³ek jest równomierny, a ryzy-

ko urazów niewielkie. Osoby z nadwag¹ powinny wybieraæ æwiczenia ograniczaj¹ce

kontakt z pod³o¿em. Zaleca siê p³ywanie lub jazdê na rowerze. Bieganie, zw³aszcza

po twardym chodniku lub drodze, bardzo obci¹¿a stawy i zwiêksza ryzyko urazów.

Dobrze jest wprowadziæ do programu ró¿ne formy aktywnoœci. Jednego dnia jeŸ-

dzisz na rowerze, nastêpnego p³ywasz, a innego biegasz. G³ównym celem takiego

zmiennego programu jest obci¹¿anie ró¿nych czêœci cia³a i grup miêœniowych, co

zmniejsza ryzyko kontuzji. Jednak dobór poszczególnych typów æwiczeñ powinien

byæ przemyœlany. Twój program æwiczeñ powinien mieæ nastêpuj¹cy schemat:

14

O wysi³ku, czyli jak leczyæ hiperlipidemiê aktywnoœci¹ fizyczn¹

Ćwiczenia zasadnicze

Pocz¹tkowo o ³agodnym nasileniu, powinny trwaæ oko³o 12 minut i w ci¹gu 4–6 tygo-

dni wyd³u¿aæ siê do 20 minut. Æwiczenia te musz¹ obj¹æ du¿e grupy miêœniowe.

W kolejnych tygodniach czas æwiczenia mo¿na wyd³u¿aæ do 30 minut, a nasilenie

æwiczeñ zwiêkszyæ do umiarkowanego. Jak wspominaliœmy, trzeba siê trochê spo-

ciæ i odczuwaæ lekk¹ zadyszkê. Dobrze jest mierzyæ têtno i porównaæ z nale¿nym

têtnem maksymalnym (rysunek 3).

Rozgrzewka

Podczas 5–15-minutowej rozgrzewki powinno dojœæ do niewielkiego przyspieszenia

bicia serca i wzrostu temperatury cia³a, tak aby zwiêkszy³ siê dop³yw krwi do miêœni.

Æwiczenia powinny byæ ma³o nasilone. Mog¹ to byæ sk³ony i przysiady (rysunek 2).

Na koniec rozgrzewki zawsze wykonaj rozci¹ganie miêœni.

Rysunek 2. Rozgrzewka, na przyk³ad sk³ony i przysiady

O wysi³ku, czyli jak leczyæ hiperlipidemiê aktywnoœci¹ fizyczn¹

15

Rysunek 3. Æwiczenia zasadnicze, na przyk³ad bieganie

Zakończenie

Celem tej czêœci jest doprowadzenie do stopniowego zwolnienia pracy serca oraz prze-

ciwdzia³anie nadmiernemu gromadzeniu siê krwi w obrêbie nóg. W ci¹gu 5–15 minut

nale¿y wykonywaæ l¿ejsze æwiczenia. Rozci¹gn¹æ miêœnie — zw³aszcza te, które

najwiêcej pracowa³y podczas æwiczeñ zasadniczych. Najprostszymi æwiczeniami

tego typu s¹ swobodne sk³ony tu³owia na stoj¹co lub siedz¹c na pod³odze z nogami

wyprostowanymi w kolanach (rysunek 4). Nale¿y utrzymaæ sk³on przez oko³o 30 se-

kund, nastêpnie wyprostowaæ siê i odpocz¹æ. Czynnoœæ tê trzeba powtórzyæ kilka

razy. Inny przyk³ad to obroty tu³owia w pozycji stoj¹cej w rozkroku lub z rêkami

za³o¿onymi z ty³u g³owy.

16

O wysi³ku, czyli jak leczyæ hiperlipidemiê aktywnoœci¹ fizyczn¹

Pamiêtaj, ¿e niezale¿nie od planowanych æwiczeñ, warto wprowadziæ aktywnoœæ

fizyczn¹ do swoich codziennych obowi¹zków. Wiêcej spaceruj, u¿ywaj schodów

zamiast windy, pobaw siê z dzieæmi w ogrodzie lub popracuj w nim. Zaplanuj i prze-

prowadŸ jakieœ prace domowe.

Utrzymanie sta³ej aktywnoœci fizycznej, a tym samym sprawnoœci fizycznej zale¿y

przede wszystkim od Twojej wiedzy i motywacji. Bêdzie du¿o ³atwiej, jeœli æwiczenia

sprawi¹ lub zaczn¹ sprawiaæ Ci przyjemnoœæ. Jeœli przetrwasz pierwsze 3 miesi¹ce

i Twój zapa³ nie wygaœnie, odczujesz realne korzyœci z treningu i wielk¹ przyjem-

noœæ ze zwiêkszenia sprawnoœci fizycznej.

Ciekawostka! Naukowcy wyjaœnili, sk¹d bierze siê dobre samopoczucie po wysi³ku.

Okazuje siê, ¿e wysi³ek zwiêksza produkcjê endorfin w mózgu. Endorfiny to cz¹stecz-

ki przypominaj¹ce budow¹ chemiczn¹ niektóre narkotyki. Endorfiny poprawiaj¹ samo-

poczucie i zmniejszaj¹ napiêcie nerwowe. Nie obawiaj siê jednak uzale¿nienia od

wysi³ku. Jest to chyba jedyne uzale¿nienie, które mo¿e wyjœæ Ci na zdrowie.

Rysunek 4. Æwiczenia rozci¹gaj¹ce na zakoñczenie treningu

O wysi³ku, czyli jak leczyæ hiperlipidemiê aktywnoœci¹ fizyczn¹

17

14.

Czy osoby z hiperlipidemią
muszą przyjmować leki?

Niestety, wiele osób z hiperlipidemi¹ nie mo¿e uzyskaæ prawid³owego poziomu cho-

lesterolu i trójglicerydów we krwi tylko za pomoc¹ diety i aktywnoœci fizycznej. Czê-

sto wynika to z braku wystarczaj¹cej wiedzy, umiejêtnoœci lub motywacji do dzia³a-

nia. Niekiedy jednak zaburzenia lipidowe s¹ na tyle du¿e, ¿e od razu wymagaj¹

regularnego przyjmowania leków.

Na szczêœcie, obecnie dostêpne s¹ ró¿ne leki przeciwko hiperlipidemii. S¹ one skutecz-

ne i dobrze tolerowane. Szczególnie pomocne w obni¿aniu poziomu cholesterolu s¹

tak zwane statyny. Leki te zmniejszaj¹ iloœæ cholesterolu produkowanego w w¹trobie.

Zawsze jednak nowoczesne postêpowanie w hiperlipidemii wymaga diety

i aktywnoœci fizycznej. Ca³oœæ jest jak uk³adanka z puzzli.

W skrócie

•

Postaraj siê byæ aktywnym/aktywn¹ fizycznie przez wiêkszoœæ dni tygodnia.

•

Æwicz 30–60 minut, pamiêtaj¹c, ¿e mo¿esz roz³o¿yæ æwiczenia na kilkunastomi-

nutowe czêœci w ci¹gu dnia, bo liczy siê ³¹czny czas aktywnoœci.

•

Oko³o 3/4 tego czasu przeznacz na æwiczenia du¿ych grup miêœniowych. Pozosta³y

czas powinny wype³niæ æwiczenia rozci¹gaj¹ce i zwiêkszaj¹ce si³ê miêœniow¹.

•

Wybieraj aktywnoœæ, która najbardziej odpowiada Twoim potrzebom, upodoba-

niom i mo¿liwoœciom.

•

Jeœli dotychczas w ogóle nie æwiczy³eœ/æwiczy³aœ, masz znaczn¹ nadwagê czy

jakieœ inne problemy zdrowotne, zwróæ siê o poradê do specjalisty, zanim roz-

poczniesz æwiczenia.

•

Mo¿e siê okazaæ, ¿e mimo przyjêcia odpowiedniego stylu ¿ycia lekarz zaleci Ci

przyjmowanie leków przeciwko hiperlipidemii.

© Wydawnictwo Via Medica, ul. Œwiêtokrzyska 73, 80–180 Gdañsk,

tel.: [phone], faks: (058) 320 94 60, e-mail: [e-mail], www.viamedica.pl

Twój lekarz powiedzia³ Ci, ¿e masz „zaburzenia lipidowe”
lub „wysoki cholesterol”. Prawdopodobnie powiedzia³ te¿,
¿e nale¿y stosowaæ dietê i byæ aktywnym fizycznie. Byæ
mo¿e zaleci³ stosowanie leków.

Ta broszurka powsta³a, by pomóc Ci wprowadziæ w ¿ycie
zalecenia lekarza.

Prosimy pamiêtaæ, ¿e skuteczne leczenie zaburzeñ
lipidowych zale¿y od:

·

codziennego przyjmowania leków

·

zdrowego sposobu od¿ywiania

·

aktywnoœci fizycznej

Stosowanie siê do tych zaleceñ przyniesie wymierne
korzyœci...Tobie.

To, jak wykorzystasz wiedzê z tej broszurki, zale¿y tylko
od Ciebie.

O wysiłku...

czyli jak leczyæ hiperlipidemiê aktywnoœci¹ fizyczn¹

Adres do korespondencji:
Schwarz Pharma Sp. z o.o.
ul. Dolna 21
05–092 £omianki
www.schwarzpharma.com.pl

Dla

Twojego zdrowia

ISBN 83–89493–38–1

Kompleksowe leczenie

zaburzeñ lipidowych