Profesor Witold Zatoński radzi

„JAK RZUCIĆ PALENIE”

Pobrano ze strony

http://www.nie-pale.prv.pl

Spis treści

I.

PRZEMYŚL SPRAWĘ

1.

Zamiast wstępu

2.

Dym tytoniowy jest trujący

3.

Palenie zabija

4.

Palenie jest niemodne... w USA

5.

Dym tytoniowy zabija niepalących

II.

ANALIZA TWOJEGO PALENIA

1.

Wprowadzenie

2.

Ile i jak palisz?

3.

Jaki jest stopień Twojego uzależnienia?

4.

Jak silna jest Twoja motywacja do rzucenia palenia?

III.

DLACZEGO WARTO PRZESTAĆ PALIĆ?

A. Korzyści zdrowotne

1.

Czas goi nawet głębokie rany

2.

Wódka szkodzi

3.

Uwaga na leki

4.

Palenie a praca

5.

Nigdy nie jest za późno

B. Inne korzyści

1.

Ekologiczne

2.

Moralne

3.

Finansowe

III.

PORA NA DECYZJĘ

1.

Wzmocnić motywację, zmniejszyć uzależnienie

2.

Decyzja

3.

Przygotowanie

-

kontroluj swoje palenie

-

wprowadź ograniczenia

-

zmień liczbę i gatunek wypalanych papierosów

-

nie pal w typowych sytuacjach

-

poszukaj sprzymierzeńca, podejmij zobowiązanie

4.

Końcowe rady na dobry początek

IV.

DZIEŃ ZERO

1.

Ustalenie Dnia Zero

2.

Dziś przestaję palić

-

w Dniu Zero

-

w pierwszych dniach

3.

Jak przetrwać trudne chwile?

4.

Nikotynowa terapia zastępcza

V.

JAK UTRWALIĆ SUKCES?

1.

Ciesz się swoim sukcesem

2.

Recepta na zdrowie

3.

Tytoń a otyłość

4.

O przybieraniu na wadze

5.

Bądź aktywny

VI.

POST SCRIPTUM

VII.

DODATEK

1.

Przykład diety niskokalorycznej

2.

Zawartość kalorii w „przekąskach”

3.

Przykłady ćwiczeń fizycznych

Od autora

Palenie tytoniu nie jest zwyczajnym zjawiskiem. Po pierwsze, papierosy są
jedynym legalnie sprzedawanym na całym świecie produktem, którego dym zawiera
około 40 czynników rakotwórczych. Po drugie, nowotwory złośliwe czy zawały serca
spowodowane paleniem to choroby, na które palacz sam siebie skazuje. Po trzecie, 10
milionów palących Polaków to zwyczajni, normalni ludzie, którzy są uzależnieni. I
niestety ich uzależnienie od nikotyny prowadzi do zniewolenia mózgu. Dlatego, mimo,
że 80% z nich deklaruje, że chce rzucić palenie, często nie jest to łatwe.
Palenie papierosów przypomina rosyjską ruletkę; nikt z biorących udziału w grze
nie jest bezpieczny, zawsze ktoś może zginąć... Jedyne pytania to: kto i kiedy. W
Polsce wśród „przegrywających” młodych mężczyzn (30 – 50 lat) co drugi jest ofiarą
palenia.
Każdy palacz, który chce żyć lepiej i dłużej, powinien rzucić palenie. Każdy palacz
może to zrobić! Większość eks – palaczy twierdzi, że aby przestać palić, wystarczy
tylko chcieć. Najtrudniej jest zacząć: zrozumieć, że palenie jest biologicznym
nonsensem.
Wygrywa każdy, kto rzuci palenie. I Ty możesz wygrać zdrowie, pieniądze,
poczucie zwycięstwa, wyzwolenie, wolność i bezpieczeństwo.
Mam nadzieję, że rady zawarte w tym informatorze pomogą Ci szczęśliwie przejść
na drugą stronę. Są one oparte na doświadczeniach terapeutów i instytucji z całego
świata pomagających od wielu lat palącym rozstać się z nałogiem.

Pamiętaj, że nie jesteś sam. Tylko nie pal. Rzuć palenie razem z nami.

Witold Zatoński

Warszawa, marzec 1997 r.

I.

Przemyśl sprawę

1. Zamiast wstępu

Rzucanie palenia to skomplikowany proces. Składa się z wielu etapów, czasami
wymagających powtórzeń. Ilu eks – palaczy, tyle dróg wyzwolenia się z uzależnienia.
Niektórzy przestają palić pod wpływem chwili; inni potrzebują głębokiego namysłu,
długich przygotowań, mozolnego wyboru metody, specjalnych okoliczności,
starannego oznaczenia pierwszego dnia. Po zaprzestaniu palenia czekają ich dni pełne
napięć, możliwość kłopotów z wagą, a czasem także z utrwaleniem osiągniętego
sukcesu.
Nie istnieje cudowna recepta na zaprzestanie palenia. Jest tyle sposobów, ilu eks –
palaczy. Ty także musisz znaleźć swoją drogę, aby rozstać się z nałogiem.
Poza tym, rzucenie palenia może być sposobem na lepsze poznanie siebie; może być
zajęciem twórczym; nauką pozytywnego myślenia.
Po świecie chodzą dziesiątki milionów ludzi, którym się to udało. Dołącz do nich.

2. Dym tytoniowy jest trujący

Spalanie w wysokiej temperaturze tytoniu w „papierowej koszulce” jest procesem
chemicznym. W jego wyniku powstaje wiele groźnych trucizn. Dym tytoniowy składa
się z prawie 4000 związków chemicznych, w tym ponad 40 to substancje rakotwórcze.
Wszystkie one są wprowadzane do organizmu palacza; ale także do organizmu
wszystkich, którzy przebywają w mikrośrodowisku zanieczyszczonym dymem
tytoniowym.

ACETON (trujący rozpuszczalnik organiczny)

KADM

(rakotwórczy metal ciężki)

BENZOPIREN

(silna substancja rakotwórcza)

NAFTALINA (środek przeciw molom)

DIMETYLNITROZOAMINA

(silna substancja rakotwórcza)

TOLUIDYNA (trujący rozpuszczalnik chemiczny)
FENOL (trujący środek dezynfekujący)
NIKOTYNA (silna trucizna uzależnia jak narkotyk)
BUTAN (łatwopalny gaz)
TLENEK WĘGLA (śmiertelnie trujący gaz, powoduje zaczadzenie)
AMONIAK (parząca substancja, drażniący gaz)
ARSEN (trujący metal ciężki)

POLON

(pierwiastek promieniotwórczy)

CHLOREK WINYLU

(stosowany w produkcji plastiku)

TOLUEN

(rakotwórczy rozpuszczalnik przemysłowy)

CYJANOWODÓR

(używany w komorach gazowych)

METANOL (trujący alkohol powodujący ślepotę)

NAFTYLOAMINA

(substancja rakotwórcza)

PIREN

(związek silnie rakotwórczy)

DDT (środek owadobójczy)

URETAN

(organiczny związek rakotwórczy)

AKRYDYNA

(stosowana w produkcji barwników)

Powyższa tabela obrazuje groźne dla zdrowia i życia trucizny powstające podczas
spalania tytoniu. Trucizny zaznaczone czerwonym kolorem są rakotwórcze.

3. Palenie zabija

Moda na palenie tytoniu rozpoczęła się w Polsce w latach powojennych. Palenie stało
się normą społeczną najpierw wśród mężczyzn, a następnie kobiet. W połowie lat
siedemdziesiątych prawie 90% mężczyzn paliło kiedyś w swoim życiu papierosy. Od
30 lat Polska znajduje się niezmiennie w czołówce krajów o najwyższej konsumpcji
tytoniu na świecie. W połowie lat dziewięćdziesiątych pali 40% kobiet i 60%
mężczyzn w wieku 30 – 40 lat. 10 – 12 milionów palaczy wypala rocznie około 100
miliardów papierosów.
Na skutki rozpowszechnienia się tej mody nie trzeba było długo czekać. Powszechność
palenia tytoniu doprowadziła do katastrofy zdrowotnej. Najpierw wśród mężczyzn, a
następnie wśród kobiet zaczęła gwałtownie rosnąć liczba zachorowań na schorzenia
wynikające z palenia tytoniu. Liczba zachorowań na raka płuca występującego prawie
wyłącznie w palaczy, wśród młodych mężczyzn pozostaje w Polsce od 20 lat
najwyższa na świecie. Gwałtownie też rośnie liczba zachorowań na raka płuca wśród
młodych kobiet. Od połowy lat sześćdziesiątych obserwowaliśmy wśród mężczyzn
narastanie przedwczesnej umieralności. Każdego roku umierało więcej mężczyzn w
wieku 30 – 60 lat niż w roku poprzednim. Jednym z głównych czynników sprawczych
tego zjawiska jest palenia tytoniu. Doprowadziło to do sytuacji, że pod koniec lat
osiemdziesiątych stan zdrowia mężczyzn w Polsce był gorszy niż bezpośrednio po
wojnie. A według szacunków Banku Światowego 15 – letni polski chłopiec miał
mniejszą szansę na osiągnięcie 60 roku życia niż mieszkaniec Chin czy nawet Indii. W
ostatnich latach zaczyna się w Polsce coś zmieniać. Rośnie grupa Polaków, którzy
nigdy nie palili. Rośnie liczba rzucających palenie. Mimo agresywnej reklamy
papierosów coraz więcej palaczy myśli o rzuceniu palenia. Najlepszym sposobem na
zdrowie dla nas jako narodu, ale także dla każdego palacza, jest rzucenie palenia.
Najwyższy czas, abyś i Ty został eks – palaczem.

•

KATARAKTA

•

TWARZ NIKOTYNOWA

•

ZGAGA

•

CZĘSTE INFEKCJE GÓRNYCH DRÓG ODDECHOWYCH

•

NOWOTWORY TRZUSTKI

•

MNIEJSZA POTENCJA SEKSUALNA I PŁODNOŚĆ

•

UDARY MÓZGU

•

ZĘBY PALACZA (INTENSYWNE ZABARWIENIE)

•

NOWOTWORY KRTANI

•

RAK PŁUCA

•

ROZEDMA PŁUC

•

ZAWAŁ SERCA

•

CHOROBA ŻOŁĄDKA I DWUNASTNICY

•

NOWOTWORY NEREK

Powyższa lista obrazuje najczęstsze powikłania i choroby wynikająca z palenia
papierosów. Przeanalizuj ją dokładnie i przemyśl czy warto ryzykować i poświęcać
zdrowie dla papierosów, wydając przy tym spore pieniądze?

4. Palenie jest niemodne... w USA

Palenie papierosów stało się masowym zjawiskiem dopiero na początku naszego
wieku. Wtedy też zaczęła gwałtownie rosnąć liczba palaczy. Na początku lat 50
amerykańscy lekarze odkryli, że palenie jest główną przyczyną wzrastającej liczby
zgonów na raka płuca. Kilka lat później ogłosili: palenie jest główną przyczyną
zawałów serca. Od tamtej pory w USA systematycznie maleje liczba palaczy. Obecnie
pali 20% Amerykanów, a spożycie tytoniu spadło w latach 90 do poziomu z lat 40 i
stale się zmniejsza. Dziś USA to lider światowej mody na niepalenie. W ostatnich
latach naukowcy stwierdzili również, że palenie tytoniu prowadzi do biologicznego
uzależnienia. W sierpniu 1995 roku prezydent Clinton uznał nikotynę zawartą w
tytoniu za narkotyk wywołujący uzależnienia i wypowiedział wojnę paleniu tytoniu.
Świat przestaje palić. Ameryka jest pierwsza. Tam coraz trudniej jest być palaczem.
Przekonało się o tym wielu Polaków w czasie pobytu w USA. Palacze są traktowani
jak zadżumieni. Nie palą politycy, aktorzy, lekarze i zwykli ludzie. Prezydent Bill
Clinton i jego żona Hilary ogłosili Biały Dom miejscem wolnym od dymu
tytoniowego. Wydaje się, że palenie tytoniu będzie tylko krótkim epizodem w historii
rozwoju ludzkości i wyląduje na śmietniku historii... Popielniczki znikną z naszego
otoczenia tak, jak kiedyś zniknęły spluwaczki.
Moda na niepalenie zaczyna docierać do Polski. Także u nas politycy, aktorzy rzucają
palenie. Każdy chce być modny i akceptowany społecznie.

Artykuł z Gazety Wyborczej na temat wojny nikotynowej w USA

USA. Prezydent bije producentów papierosów po kieszeni.

Wojna nikotynowa

Pięciu amerykańskich gigantów papierosowych podało wczoraj do sądu amerykański
rząd. Kilka godzin wcześniej rządowa Agencja ds. Lekarstw i Żywności (FDA)
przedstawiła plan ograniczenia sprzedaży papierosów, który tylko w ciągu pierwszych
12 miesięcy obowiązywania pozbawi producentów 370 milionów dolarów zysku.

FDA opublikowała wczoraj raport, według którego nikotyna jest uzależniającym
narkotykiem. Jednocześnie agencja przedstawiła plan, który zdaniem Białego Domu w
ciągu siedmiu lat zmniejszy o połowę liczbę palących nastolatków w USA. Zakłada on
przede wszystkim ograniczenia sprzedaży papierosów ludziom młodym i zakazy
reklamy. Zabrania między innymi ustawiania reklam w odległości mniejszej niż 300
metrów od szkół i placów zabaw, reklamy tytoniu na imprezach sportowych, produkcji
reklamowych koszulek i czapeczek.
Producenci papierosów musieliby na swój koszt zorganizować kampanię
antynikotynową w szkołach za co najmniej 100 milionów dolarów.

Szacuje się, że straty producentów mogą wynieść za kilka lat ponad miliard dolarów
rocznie.
Pięć koncernów tytoniowych zareagowało natychmiast. Philip Morris, B.A.T.,
Reynolds Tabacco, Brooke Group i Loews Corporation twierdzą w pozwie sądowym,
że administracja Billa Clintona przekroczyła swe kompetencje i „uzurpuje sobie
władzę przysługującą parlamentowi”.
Agencję ds. Lekarstw i Żywności chce również podać do sądu Koalicja Prawo do
Reklamy. Jest to lobby przede wszystkim agencji reklamowych, dla których
wprowadzenie planu antynikotynowego oznaczać będzie znaczne zmniejszenie
wpływów.
Według danych rządowego Centrum Kontroli i Prewencji Chorób co roku
przedwcześnie umiera w USA 400 tysięcy palaczy. Firmy papierosowe opierają jednak
swą linię obrony przede wszystkim na prawie do wyboru, które - ich zdaniem - rząd
próbuje ograniczyć. Już 13 stanów USA ograniczyło prawo do palenia. Np. w Nowym
Jorku nie wolno palić w miejscach publicznych. Palenie zabronione jest również we
wszystkich restauracjach Mc Donald’s. (P)

AP. REUTER.BW

5. Dym tytoniowy zabija niepalących

Może to być gorzka prawda dla palaczy, jednakże wiele osób nie lubi dymu
tytoniowego. Dla tych, którzy nigdy nie palili (a jest ich większość także w Polsce) –
dym tytoniowy śmierdzi. Niektórzy nie znoszą wprost kontaktu z nim. W porównaniu z
dziećmi niepalących rodziców, noworodki palących matek rodzą się o 200 – 300
gramów lżejsze, tym samym są gorzej przystosowane do życia. W Polsce pali 30%
kobiet w okresie Ciąży. Dojrzewający w łonie palącej matki płód jest skazany na
niezwykle groźne konsekwencję zdrowotne. Dzieci mieszkające z palącymi osobami są
ofiarami biernego palenia, a ich układ oddechowy rozwija się gorzej. To właśnie dzieci
są pierwszymi ofiarami palenia rodziców. Styl życia i nawyki palacza wynoszą z
domu. Niedawno prasa podała informację o śmiertelnym zatruciu dymem tytoniowym
noworodka przez niefrasobliwych rodziców...
Dym tytoniowy jest najczęstszym źródłem substancji uczulających w naszym
otoczeniu. Wymuszony kontakt z dymem tytoniowym może prowadzić nie tylko do
łzawienia oczu, alergii, kaszlu i napadów astmy oskrzelowej, ale również do wielu
innych poważnych chorób. Żony palących mężów chorują dwukrotnie częściej na raka
płuca niż partnerki mężczyzn niepalących. Ostatnie badania naukowe wskazują na
związek wymuszonego biernego palenia z zawałem serca.

II.

Analiza Twojego palenia

1. Wprowadzenie

Zacząć jest zwykle łatwo. Najpierw wypalamy pierwszego w swoim życiu papierosa,
potem drugiego i... kolejnego. W miarę upływu czasu pojawia się przyzwyczajenie, i
niepostrzeżenie postępuje biologiczne uzależnienie od tytoniu.

2. Ile i jak palisz?

Aby zrozumieć przyczyny i mechanizm Twojego uzależnienia od papierosów, musisz
przeprowadzić jego analizę.
Powinieneś przez kilka kolejnych dni obserwować, ile wypalasz papierosów, o jakich
porach to robisz, w jakich miejscach i sytuacjach palisz, jakie są powody zapalenia
kolejnego papierosa i co z tego dla Ciebie wynika.
Ta wiedza może być Ci przydatna przy planowaniu rzucenia palenia papierosów.
Do informatora dołączony jest dokument (analiza.doc) zawierający „Analizę Twojego
palenia”. Możesz wydrukować ją, a jej wypełnienie pomoże Ci przeanalizować swoje
palenie.

3. Jaki jest stopień Twojego uzależnienia?

Test uzależnienia FAGERSTRÖMA

Pomoże Ci sprawdzić, w jakim stopniu jesteś uzależniony od nikotyny. Szczerze
odpowiedz na poniższe pytania. Podsumuj liczbę punktów i przeczytaj komentarz do
uzyskanego wyniku.

1. Jak szybko po przebudzeniu zapalasz zazwyczaj pierwszego papierosa?

a) w ciągu 30 minut – 1 punkt
b) po 30 minutach – 0 punktów

2. Ile papierosów wypalasz w ciągu dnia?

a) do 15 sztuk – 0 punktów
b) 16 – 25 sztuk – 1 punkt
c) 26 sztuk i więcej – 2 punkty

------------------------------------------

0 punktów – Nie jesteś jeszcze uzależniony od nikotyny. Palenie tytoniu jest dla Ciebie
raczej nawykiem, którego nie chcesz lub nie możesz się pozbyć. Powody, dla których
palisz, leżą w sferze Twojej psychiki lub presji otoczenia. Nie jest Ci potrzebne
specjalistyczne leczenie odwykowe. Przy odrobinie silnej woli i stosując się do porad
tego informatora możesz zerwać z nałogiem.

1 – 2 punkty – Jesteś na dobrej drodze do uzależnienia. Jeśli chcesz przestać palić,
powinieneś ściśle zastosować się do porad tego informatora. Postępując właściwie
masz szansę rzucić palenie. Może uda Ci się to już za pierwszym razem.

3 punkty – Jesteś osobą uzależnioną. Wydaje Ci się, że nie możesz żyć bez
papierosów. Jeżeli jednak będziesz bardzo chciał, masz szansę. Spróbuj. Być może w
terapii potrzebne Ci będą leki zastępujące nikotynę (kliknij).

4. Jak silna jest Twoja motywacja do rzucenia palenia?

Test motywacji Dr SCHNEIDER

Czy potrafisz podjąć próbę zerwania z nałogiem? Jeśli na większość poniższych pytań
częściej odpowiesz twierdząco – Twoje starania mogą zakończyć się sukcesem. W
przypadku, gdy na większość pytań udzielisz odpowiedzi negatywnej – nie rezygnuj z
próby. Przeanalizuj pytania, na które odpowiedziałeś przecząco. Pokonanie Twoich
słabości jest możliwe. Jednakże musisz dokonać zmian w swoim życiu, przestrzegać
porad tego informatora i skorzystać z pomocy najbliższych.

1. Czy chcesz rzucić palenie tytoniu?

a) Tak b) Nie

2. Czy decydujesz się na to z powodów osobistych (dla samego siebie), czy też ze

względu na rodzinę, przyjaciół itp.?
a) Tak, dla siebie samego b) Nie, dla innych

3. Czy podejmowałeś już próby rzucenia palenia?

a) Tak b) Nie

4. Czy wiesz, w jakich sytuacjach palisz najczęściej i dlaczego to robisz?

a) Tak b) Nie

5. Czy możesz liczyć na pomoc bliskich Ci osób, gdybyś chciał zerwać z nałogiem?

a) Tak b) Nie

6. Czy członkowie Twojej rodziny są osobami niepalącymi?

a) Tak b) Nie

7. Czy w miejscu, w którym pracujesz, nie pali się?

a) Tak b) Nie

8. Czy wiesz, na jakie pokusy i trudności będziesz narażony w tym okresie?

a) Tak b) Nie

9. Czy potrafisz sobie radzić w sytuacjach kryzysowych?

a) Tak b) Nie

10. Czy wiesz gdzie i w jaki sposób szukać pomocy, gdybyś miał problemy?

a) Tak b) Nie

III. Dlaczego warto przestać palić?

A. Korzyści zdrowotne

1. Czas goi nawet głębokie rany

Specjaliści przekonują, że nawet po kilkudziesięciu latach palenia warto rzucić nałóg –
organizm będzie w stanie naprawić wyrządzone mu szkody. W ciele palacza
rozpocznie się proces oczyszczania i regenerowania.

Po zgaszeniu papierosa:

 w ciągu 20 minut - tętno obniży się oraz ciśnienie krwi powróci do normy,
 w ciągu 8 godzin - poziom tlenu we krwi wzrośnie, a poziom tlenku węgla

zmniejszy się,

 w ciągu 24 godzin - ryzyko ostrego zawału mięśnia sercowego znacznie się

zmniejszy,

 w ciągu 48 godzin - Twoje zmysły smaku i węchu zaczną działać normalnie,
 w ciągu 2 tygodni do 3 miesięcy - Układ krążenia ulegnie wzmocnieniu, polepszy

się kondycja fizyczna,

 w ciągu 1 do 9 miesięcy - wydolność układu oddechowego poprawi się, wzrośnie

wydolność płuc, ustąpi kaszel, duszności, zmęczenie,

 po 1 roku - ryzyko zachorowania na chorobę niedokrwienną mięśnia sercowego

zmniejszy się o połowę,

 po 5 latach – ryzyko zachorowania na raka płuc, jamy ustanej i krtani, przełyku

zmniejszy się o połowę; obniży się ryzyko wystąpienia udaru mózgu,

 po 10 latach – ryzyko zachorowania na chorobę niedokrwienną serca będzie

podobne, jak u osoby nigdy nie palącej,

 po 15 latach – ryzyko zachorowania na raka płuc będzie podobne, jak u osoby

nigdy nie palącej.

2. Wódka szkodzi

Często nałogowe palenie i nałogowe picie alkoholu idą w parze. To mieszanka
wybuchowa. Trudno z tymi dwoma nałogami dożyć sześćdziesiątki. Wódka z
papierosami prowadzi do potęgowania się konsekwencji zdrowotnych. Rak jamy
ustnej, przełyku, i krtani występuje prawie wyłącznie u palaczy, którzy nadużywają
alkoholu.
Jeżeli przestaniesz palić, a picie alkoholu ograniczysz do okazjonalnego picia wina czy
piwa, Twojemu życiu przestaną zagrażać te straszne schorzenia.

3. Uwaga na leki

Palenie tytoniu może powodować interakcje z przyjmowanymi przez Ciebie lekami.
Substancje chemiczne zawarte w dymie tytoniowym osłabiają działania dużej grupy

leków, co powoduje konieczność stosowania ich w większych dawkach. Są to głównie
leki przyjmowane z powodu przewlekłych chorób układu krążenia, układu
oddechowego czy cukrzycy (np. propranolol czy aminofilina). Jeżeli rzucisz palenie,
leki będą działały skuteczniej.

4. Palenie a praca

Jeżeli w miejscu pracy (ale także w domu) masz styczność z substancjami
chemicznymi czy innymi czynnikami szkodliwymi, np. pyłem azbestowym czy
promieniowaniem jonizującym, palenie tytoniu prowadzi do zwielokrotnienia ryzyka
choroby. Nawet jeśli musisz pracować w styczności z substancjami szkodliwymi, po
rzuceniu palenia ryzyko zachorowania z tego powodu obniży się wielokrotnie.

5. Nigdy nie jest za późno

Na koniec mamy dobre wiadomości dla długotrwałych palaczy:

Nigdy nie jest za późno na rzucenie palenia; nawet po czterdziestu czy pięćdziesięciu
latach palenia Twój organizm jest w stanie naprawić wyrządzone przez tytoń szkody.
Jeśli łatwo się męczysz, brakuje Ci tchu, masz problemy ze snem, to przyczyną tych
dolegliwości może być nie Twój wiek, ale palenie tytoniu. Poczujesz się zdecydowanie
lepiej, jeśli zerwiesz z nałogiem. Wtedy przekonasz się, że palenie papierosów było
przyczyną Twojego ciągłego zmęczenia i osłabienia.

B. Inne korzyści

1. Ekologiczne

10 milionów tytoniowych „kominów” produkuje codziennie w naszych domach i
zakładach pracy chmury dymu. Każdy palacz zanieczyszcza mikrośrodowisko, w
którym przebywa. Jeśli rzucisz palenie, przestaniesz zanieczyszczać środowisko.

2. Moralne

Aż 30% kobiet w ciąży pali, niszcząc swoje dziecko. Kobieta, która będzie matką, nie
powinna palić. Palący rodzice także mają istotne powody do odczuwania moralnego
kaca. Pamiętaj też o innych swoich najbliższych. Przestań palić, aby oni nie stali się
ofiarami Twojego nałogu.

3. Finansowe

•

Paczka papierosów kosztuje nawet 5 złotych. Policz, ile pieniędzy „puściłeś z
dymem” w ciągu swojego życia. Niektórzy palacze wydali już na papierosy tyle, ile
kosztuje dobry samochód.

•

W pracy będziesz wydajniejszy i rzadziej nieobecny z powodu choroby, tym samym
więcej zarobisz. Już dzisiaj najlepsi pracodawcy zatrudniają tylko niepalących.

•

Kto nie pali, mniej choruje, a każda choroba związana jest z kosztami. Koszty
wynikające z chorób odtytoniowych nie będą Ciebie dotyczyły.

•

Nie wywołasz pożaru od niedopałka. A to może być nie tylko koszt, ale i
nieszczęście.

NIE PAL – ZAOSZCZĘDZISZ!

Jeśli paliłeś paczkę papierosów dziennie (3 – 4 złote), a dziś zdecydowałeś się rzucić
palenie, zobacz, ile zaoszczędzisz. Po roku „niepalenia we dwoje” możecie kupić
średniej klasy telewizor kolorowy, po 5 latach – wysokiej klasy komputer, po 10 latach
możesz usiąść za kierownicą nowego „Cinquecento”, po 20 przesiądziecie się do
samochodu średniej klasy, a po 40 latach kupicie dziecku 2 -, 3 – pokojowe
mieszkanie.

Źródło: „Super Express”

IV. Pora na decyzję

1. Wzmocnić motywację, zmniejszyć uzależnienie

Sukces Twojego przedsięwzięcia zależy nie tylko od tego, w jakim stopniu jesteś
uzależniony od nikotyny. Przede wszystkim istotne jest, jak silną posiadasz motywację
do zerwania z nałogiem. Wskazane jest, aby w okresie poprzedzającym rzucenie
palenia próbować zmniejszyć swoją zależność od nikotyny oraz wzmocnić swoją
motywację do zaprzestania palenia.
Nadszedł czas na rozwianie wszelkich wątpliwości i podjęcie decyzji: czy rzucam
palenie? Jest to trudne, ale możliwe! Pomyśl tylko, jak wielu palaczy zdecydowało się
na ten krok. Oni wybrali zdrowie. A Ty...? Dlaczego nie postąpisz podobnie? Przecież
możesz! Myśl pozytywnie! Nastawienie na sukces to rzecz niezwykle ważna. I co
istotne – pomaga. Poszukaj więc go w sobie.

2. Decyzja

Czy wiesz już, dlaczego chcesz przestać palić?

•

„Paląc truję siebie i swoich bliskich”.

•

„Chcę udowodnić sobie i innym, że mam silną wolę”.

•

„Chcę zadbać o swoje zdrowie”.

•

„Chcę być dobrym przykładem dla swoich dzieci, uchronić je przed uzależnieniem
od tytoniu”.

•

„Niejednokrotnie radziłem sobie w trudnej sytuacji – potrafię więc zerwać z
nałogiem!”..

•

„Udało się to wielu innym palaczom, więc i mnie się uda!”.

•

„Wiem, że najtrudniej walczyć z własnymi słabościami”.

WŁAŚNIE DLATEGO PODEJMUJĘ WYZWANIE!

3. Przygotowanie

Niewątpliwie podjęcie decyzji było z Twojej strony aktem silnej woli. Teraz musisz
wykazać się jeszcze wytrwałością w dążeniu do zamierzonego celu. Zanim więc
rozpoczniesz przygotowanie do niepalenia, skorzystaj z kilku rad.

KONTROLUJ SWOJE PALENIE

Na początku staraj się kontrolować swoje reakcje. Oto kilka możliwych

przykładów:

 Nie pal automatycznie.
 Wyjmując papierosa z paczki lub zapalając go – bacznie obserwuj swoje

zachowanie

 Chowaj pudełko papierosów np. abyś po następnego papierosa musiał udać się do

następnego pokoju.

 Odmawiaj, gdy poczęstują Cię papierosem.
 Notuj powód i okoliczności zapalenia każdego papierosa.
 Opisz emocje, które towarzyszą Ci podczas palenia.
 Sprawdź, w których sytuacjach palenie tytoniu nie sprawia Ci przyjemności.
 Spróbuj w czasie palenia nie zaciągać się.
 Pierwszego papierosa w ciągu dnia zapalaj dopiero po śniadaniu.
 Przed zapaleniem każdego papierosa zrób trzy oddechy.
 Nie pal, gdy ręce masz zajęte jakąś pracą, np. przy pisaniu, porządkowaniu itp.
 W towarzystwie wypalaj tylko jednego papierosa na godzinę.
 Pal w domu tylko w jednym miejscu.
 Myj zęby po wypaleniu każdego papierosa.
 Nie opróżniaj popielniczki albo po wypaleniu każdego papierosa opróżniaj

popielniczkę i usuwaj z pola widzenia.

 Usuń ze swojego otoczenia wszystkie atrybuty palenia (zapałki, popielniczki,

czasopisma z reklamami papierosów itp.)

 Szukaj wsparcia wśród osób niepalących. Staraj się wśród nich przebywać.
 Nie pal w obecności dzieci, poświęć więcej czasu swoim bliskim.
 Notuj, ile pieniędzy wydajesz na papierosy. Porównaj te wydatki z innymi.

WPROWADŹ OGRANICZENIA

 Pierwszego papierosa zapalaj dopiero po śniadaniu, albo jak najpóźniej jak

potrafisz, ostatniego jak najwcześniej przed snem.

 Stopniowo ograniczaj liczbę wypalanych papierosów.
 Kolejnego papierosa wypalaj po godzinie, dwóch.
 Staraj się zrezygnować z wypalenia kolejnego papierosa. Przypominaj sobie

motywy niepalenia.

ZMNIEJSZ LICZBĘ WYPALANYCH PAPIEROSÓW

 Wypalaj tylko pół każdego papierosa.
 Każdego dnia opóźniaj zapalenie papierosa o kilka minut, potem o godzinę i

więcej.

 Postanów palić np. tylko w nieparzystych godzinach dnia lub tylko wieczorem.
 Zdecyduj wcześniej, ile papierosów wypalisz danego dnia. Za każdego

dodatkowego wkładaj dwa złote do skarbonki.

 Nie zapalaj papierosa od razu, gdy poczujesz ochotę; poczekaj kilka minut i w tym

czasie zmień zajęcie.

 Przestań kupować papierosy kartonami. Poczekaj, aż skończysz paczkę, zanim

kupisz następną.

 Przestań nosić ze sobą papierosy. Postaraj się utrudnić sobie do nich dostęp.
 Zostawiaj zapalniczkę lub zapałki w domu, tak abyś za każdym razem musiał

prosić innych o ogień.

ZMIEŃ GATUNEK PAPIEROSÓW

 Zmień papierosy na te o mniejszej zawartości nikotyny i ciał smolistych.
 Jeżeli palisz papierosy bez filtra, zacznij palić tylko z filtrem.
 Staraj się zmieniać gatunki palonych papierosów, nie pal dwóch paczek tych

samych papierosów po sobie.

NIE PAL W NAJBARDZIEJ TYPOWYCH SYTUACJACH

Nie pal np.:

 bezpośrednio po posiłkach,
 przy piciu kawy, herbaty czy alkoholu,
 w samochodzie,
 na spacerze,
 podczas rozmowy przez telefon,

 czytając gazetę, książkę itp.,
 oglądając telewizję,
 siedząc wygodnie w fotelu,
 kiedy na kogoś czekasz.

POSZUKAJ SPRZYMIERZEŃCA, PODEJMIJ ZOBOWIĄZANIE

Zaangażuj kogoś

 Poproś kogoś, żeby razem z Tobą rzucił palenie, im będzie to bliższa Tobie osoba,

tym lepiej.

 Podejmij zobowiązanie wobec swoich dzieci, że rzucisz palenie.
 Załóż się z żoną, znajomymi, przyjaciółmi, że rzucisz palenie ustalonego dnia.
 Jeżeli uważasz siebie za osobę wierzącą, zastanów się, czy wiara nie powinna być

motywacją do zerwania z nałogiem.

KOŃCOWE RADY NA DOBRY POCZATEK

 Nastaw się pozytywnie do rzucenia palenia. Staraj się unikać negatywnych myśli

związanych z tym, jak trudno będzie Ci przestać palić.

 Spisz wszystkie powody, dla których chcesz przestać palić; co wieczór przed

zaśnięciem powtórz jeden z powodów 10 razy.

 Znajdź sobie osobiste powody związane z Twoim zdrowiem i podejmij

zobowiązania wobec innych dla których chcesz przestać palić.

 Pomyśl o swoich bliskich. Poprzez rzucenie nałogu okażesz im, że dbasz o ich

zdrowie jak o swoje.

 Ustal dzień rzucenia nałogu (może to być jakiś specjalny dzień, jak na przykład

urodziny, jakaś rocznica, wakacje). Niech ta data stanie się „świętą”, staraj się jej
nie zmieniać pod żadnym pozorem. Jeśli dużo palisz w pracy, rzuć palenie podczas
wakacji.

 Zacznij przygotowywać się fizycznie: trochę ćwicz, pij więcej płynów, staraj się

wypoczywać, aby uniknąć znużenia.

 Naucz się sprawiać sobie jakieś drobne przyjemności, inne niż palenie.

V.

Dzień Zero

1. Ustalenie Dnia Zero

Jeżeli przeanalizowałeś już swoje palenie i skorzystałeś z testów oraz porad tego
informatora – jesteś przygotowany do zerwania z nałogiem. Musisz być jednak w
dobrej formie psychicznej i fizycznej. Dopiero wtedy możesz sobie wyznaczyć
pierwszy dzień bez papierosa – Twój Dzień Zero.

OTO PRAKTYCZNE WSKAZÓWKI

 Ustal dzień zerwania z nałogiem (Dzień Zero).
 Przygotuj szczegółowy harmonogram Dnia Zero. Staraj się też zaplanować

najważniejsze czynności na kilka następnych dni.

 Przygotuj deklarację: „Od Dnia Zero przestaję palić!” i złóż na niej swój podpis.
 Załóż się z kimś, że nie zapalisz tego dnia.
 Poproś rodzinę i znajomych o wsparcie, poinformuj ich, jak mogą Ci pomóc.

NASTĘPNIE ZADBAJ O SIEBIE...

 Naucz się gimnastyki oddechowej i ćwiczeń relaksujących.
 Rozpocznij wykonywanie ćwiczeń fizycznych (uprawiaj sport).
 Opracuj nowy sposób odżywiania.
 Kup perfumy, mydła, substancje zapachowe, dobre pasty do zębów.
 Zaopatrz się w środki zastępcze (dropsy, gumy do żucia, pastylki dla palaczy itp.).
 Zapoznaj się ze sposobami zwalczania chęci zapalenia papierosa.
 Poszukaj przyjaciół, którzy będą Cię podtrzymywać na duchu.

I ... O SWOJE OTOCZENIE

 Usuń przedmioty związane z paleniem (popielniczki, zapałki, zapalniczki,

papierosy itp.).

 Odśwież (ewentualnie przemebluj) mieszkanie, miejsce pracy.
 Usuń ślady papierosów w swoim samochodzie.
 Oddaj do pralni rzeczy przesiąknięte zapachem tytoniu.

2. Dziś przestaję palić

Dziś przestajesz palić! To wielkie wydarzenie w Twoim życiu. Postaraj się więc
wytrwać i nie zmarnuj okazji. Zrób wszystko, aby Twój wysiłek i staranne
przygotowania do pierwszego dnia bez papierosa nie okazały się daremne. Przed Tobą
zadanie, które musisz zrealizować! Dlatego skrupulatnie zastosuj się do naszych rad.
I pamiętaj:

ŻADNYCH USTĘPSTW!

W DNIU ZERO

Wprowadź zmiany:

 Śpij co najmniej osiem godzin.
 Odśwież usta szklanką wody mineralnej lub soku owocowo – warzywnego.
 Pamiętaj o porannej gimnastyce przy otwartym oknie.
 Weź odświeżający prysznic.
 Użyj nowych środków higieny i kosmetyków.
 Usuń nikotynowy osad z palców i zębów.
 Zjedz pożywne, ale lekkie śniadanie; wypij szklankę chudego mleka

(odtłuszczonego).

 W czasie śniadania przypomnij rodzinie o Dniu Zero.
 Poinformuj też kolegów w pracy i poproś, aby nie częstowali Cię papierosami.
 Staraj się unikać kontaktu z osobami palącymi.
 Po pracy pospaceruj, pojeźdź na rowerze.
 Ściśle stosuj się do zaleceń dietetycznych.
 Staraj się być zajęty cały dzień, idź do kina.
 Baw się z dziećmi.
 Przez cały dzień pij dużo wody mineralnej i soków.
 Miej pod ręką produkty pozwalające zająć ręce i usta (pokrojone kawałki

marchewki, rzodkiewki, selera, owoców; gumę do żucia itp.).

 Jeśli poczujesz nieodpartą chęć zapalenia papierosa zadzwoń do przyjaciela, który

rzucił palenie.

W PIERWSZYCH DNIACH

 W ciągu pierwszych dni po rzuceniu palenia staraj się spędzić jak najwięcej

wolnego czasu w miejscach, gdzie palenie jest zabronione, np. w bibliotece,
muzeum, domach handlowych, kościele itp.

 Śpij długo.
 Stosuj właściwą dietę.
 Pij duże ilości wody (niegazowanej) i soków owocowych.
 Staraj się unikać alkoholu i innych rzeczy, z którymi kojarzy się palenie

papierosów.

 Jeśli nie wiesz, co zrobić z rękami, naucz się zajmować ręce innymi przedmiotami

(wykorzystaj ołówek, kostkę Rubika, monetę, spinacz do papieru, itp.).

 Jeśli brakuje Ci trzymania czegoś w ustach, spróbuj żuć gumę lub ssać cukierek.
 Przebywaj dużo na świeżym powietrzu.
 Uprawiaj sport, codziennie gimnastykuj się.
 Unikaj przemęczenia.
 Stale podtrzymuj swoją decyzję.
 Rozmawiaj o swoim sukcesie (kłopotach) z rodziną, przyjaciółmi.

 Unikaj spotkań z osobami palącymi.
 Pamiętaj o szkodliwości palenia.
 Utwierdzaj się w przekonaniu o korzyściach zerwania z nałogiem.
 Wierz, że uwolnisz się od nałogu.
 Bądź pozytywnie nastawiany do życia.
 Bądź w kontakcie z osobą, która chce i może Ci pomóc.
 Odrób zaległości w kontaktach z własnymi dziećmi.
 Staraj się być zajęty, pracuj intensywnie, ale w sposób zorganizowany.

3. Jak przetrwać trudne chwile?

Jeśli odczuwasz pokusę zapalenia papierosa – nie poddawaj się! Możesz
przezwyciężyć trudne chwile, korzystając ze sprawdzonych porad tego informatora.

 Pij dużo obojętnych płynów, wody, soków (dziennie 6 – 8 szklanek).
 Umyj twarz zimną wodą.
 Odetchnij głęboko pięć razy, zrób przysiad, pobiegaj w miejscu.
 Otwórz okno, zrób kilka ćwiczeń fizycznych.
 Umyj zęby pastą odświeżającą np. miętową.
 Wypij szklankę ciepłego mleka.
 Gryź marchewkę, ogórek, jabłko, seler itp.
 Gryź pestki słonecznika lub dyni.
 Żuj miętową gumę.
 Zjedz cukierka o odświeżającym smaku.
 Idź na spacer.
 Weź gorący / zimny prysznic, wytrzyj się energicznie.
 Rób to, co lubisz, np. czytaj ulubioną książkę.
 Postaraj się zająć ręce, np. zrób pranie, zajmij się majsterkowaniem.
 Odlicz od stu do jednego.
 Kup sobie coś miłego.
 Zmieniaj pozycję ciała (wstań, usiądź, połóż się).

NAWET NAJSILNIEJSZA POKUSA ZAPALENIA PAPIER\EROSA NIE

WYTRZYMA PRÓBY Z TYMI SPOSOBAMI!

4. Nikotynowa terapia zastępcza

Dzięki metodzie opracowanej przez szwedzkiego naukowca Ove Ferno, możliwe jest ,
po rzuceniu palenia, w okresie występowania silnych objawów abstynencji zastępcze
podawanie nikotyny. W ten sposób łagodzi się efekty silnego uzależnienia od nikotyny.
Obserwując, jak palący marynarze łodzi podwodnych dają sobie radę z wymuszoną
przez ich zawód abstynencją papierosową, Ferno opracował bezpieczną metodę
podawania nikotyny w postaci gumy do żucia zawierającej nikotynę związaną z
wielocząsteczkowym polimerem. Był to początek rozwoju nikotynowej terapii

zastępczej. Na początku lat osiemdziesiątych na rynek wprowadzono preparat
Nicorette.
Nikotynowa terapia zastępcza pomaga palaczowi w najtrudniejszym, pierwszym etapie
odchodzenia od nałogu. Możliwość używania w pierwszych dniach substytutu
papierosa, który dostarczając nikotynę pozwala zmniejszyć objawy abstynencji
tytoniowej, zwiększa szansę rzucenia palenia także głęboko uzależnionych palaczy.
Jeżeli jesteś jednym z nich (patrz test uzależnienia), rozpatrz możliwość użycia
nikotynowej gumy do żucia czy plastra nikotynowego w pierwszym okresie po
rzuceniu palenia. Przed zastosowaniem tej metody warto uzyskać poradę lekarza, który
wytłumaczy Ci, dlaczego i jak używać gumy czy plastra nikotynowego.

VI. Jak utrwalić sukces?

JAK UTRWALIĆ SUKCES?

Rzucić palenie to niewątpliwie duży sukces! Lecz na tym nie koniec. Teraz musisz
utrwalić to, co udało Ci się osiągnąć.

Chęć na zapalenie papierosa może utrzymywać się jeszcze przez pewien okres.
Czasami pokusa powraca przez kilka tygodni, a nawet miesięcy. Dopiero wtedy kiedy
przestaniesz myśleć o papierosach, będziesz mógł powiedzieć, że Twój nałóg to
przeszłość.

A ZATEM

 Wierz w sukces i chwal się swoimi osiągnięciami!
 Bądź stale zajęty!
 Nie daj się skusić na „jednego papieroska”! Pamiętaj to może być powrót do

nałogu!

1. Ciesz się swoim sukcesem

Każdy dzień bez papierosa zbliża Cię do celu. Informuj wszystkich o swoim sukcesie,
ciesz się nim.
Jeżeli chcesz, możesz notować, że jesteś coraz bliżej ostatecznego celu.

 Sporządź kalendarz na pierwsze 90 dni bez papierosa. Skreślaj każdy dzień,

zaznaczając obok zaoszczędzoną kwotę.

 Ustal termin, po którym zebrane w ten sposób pieniądze, przeznaczysz na jakiś cel.
 Na każdy dzień miesiąca, w którym rzuciłeś palenie, zaplanuj coś przyjemnego.

 Co jakiś czas notuj nowe powody, dla których jesteś dumny, że rzuciłeś palenie.

Następnie zapisz je na kartce i powieś w widocznym miejscu.

2. Recepta na zdrowie

Przestając palić przestałeś sam niszczyć siebie. Teraz czas zacząć budować zdrowie
tym bardziej, że straciłeś już wiele czasu.
Dwa najważniejsze elementy to zdrowe odżywianie oraz aktywność fizyczna. Tym
bardziej, że ich kontrolowanie może być ważnym elementem w procesie rozstawania
się z paleniem na zawsze. To dobry sposób na utrzymywanie abstynencji nikotynowej,
opanowanie kłopotów z wagą i napięć.
Naukowcy całego świata próbują opracować najlepsze recepty, jak budować zdrowie.
Wskazania zdają się być proste. Sposób odżywiania oparty o produkty roślinne, kilka
razy dziennie warzywa i owoce (najlepiej świeże, ale także w postaci soków,
mrożonek, czy suszone) oraz radykalne ograniczenie tłuszczów zwierzęcych.
Niezbędna porcja tłuszczów powinna pochodzić z tłuszczów roślinnych, przede
wszystkim z dobrej jakości olejów (także w postaci dobrej jakości miękkich,
kubkowatych margaryn, które w 80% są olejem).
Złotym standardem żywieniowym jest dieta śródziemnomorska. Oto jej wersja
zaadoptowana przez naukowców z Uniwersytetu Harwardzkiego (patrz PIRAMIDA
ZDROWIA). Jest stosowana od tysięcy lat. Jej bardzo korzystny wpływ na
funkcjonowanie organizmu ludzkiego został potwierdzony przez współczesną naukę.
Badania epidemiologiczne udokumentowały, że ludzkości Krety, reszty mieszkańców
Grecji czy mieszkańców południowych Włoch, obserwuje się najwyższą oczekiwaną
długość życia, niską częstość zawałów serca czy niektórym nowotworów, mimo że nie
są to kraje najbogatsze czy o najwyższym standardzie medycyny.
Dieta śródziemnomorska daleko odbiega od naszych polskich zwyczajów
żywieniowych, ale także naszych przekonań o zdrowym żywieniu. Aby każdy z nas
mógł przeżyć swój czas biologiczny w dobrej formie zdrowotnej konieczna jest zmiana
naszego sposobu odżywiania. Otwarta gospodarka rynkowa stwarza ku temu szansę.

PIRAMIDA ZDROWIA

* Źródło Willett W.C. et al. Mediterranean diet pyramid a cultural model for healthy eating.
Am. J. Clin. Nurt. 1995; 6:1402 – 1406

3. Tytoń a otyłość

Być szczupłym, ale przede wszystkim zdrowym

Niektórzy mówią, że palenie wyszczupla. Jest w tym odrobinę prawdy. Producenci
papierosów próbują zbić na tym kapitał, m.in. adresując reklamy tytoniu do kobiet
dbających o swoją figurę.
Lecz aby być szczupłym, nie trzeba palić papierosów. Chcąc po zaprzestaniu palenia
utrzymać czy nawet zmniejszyć swoją wagę, trzeba po prostu właściwie się odżywiać,
(co wcale nie znaczy bogatokalorycznie) i zwiększyć swój wydatek energii.
Właściwe odżywianie i aktywność fizyczna są prawdziwym kluczem do zdrowia i
dobrej sylwetki (nie zaś palenie czy powrót do nałogu).

4. O przybieraniu na wadze

Jednym z objawów odstawienia nikotyny jest zmiana w przyswajaniu pokarmu, czemu
może towarzyszyć wzrost apetytu.
Wiele osób rozważających decyzję o rzuceniu palenia obawia się przytycia.
Jeśli i Ty się tego obawiasz, powinieneś zapoznać się z kilkoma informacjami:

 1/3 osób, które przestają palić – nie tyje. Tyle samo przybiera na wadze, pozostali

zaś tracą zbędne kilogramy z powodu zalecanych w terapii odwykowej ćwiczeń
oraz diety.

 Przytycie o kilka kilogramów jest mniej niekorzystne dla zdrowia niż skutki

palenia. Trzeba byłoby przytyć ponad 20 kg, aby zniweczyć korzystne skutki
zdrowotne zerwania z nałogiem.

Jeśli przyrost wagi jest przyczyną Twojej obawy przed zerwaniem z nałogiem,
powinieneś:

 Wraz z rzuceniem palenia zmienić sposób odżywiania się (patrz dieta

śródziemnomorska).

 Główne posiłki spożywać o stałych porach, jeść więcej na śniadanie i obiad niż na

kolację (patrz przykład diety niskokalorycznej – rozdział VIII).

 Nie jeść między posiłkami, nie podjadać; jeżeli już musisz, noś ze sobą

niskokaloryczne jedzenie do podgryzania (np. surowe warzywa i owoce) (patrz
zawartość kalorii w posiłkach – rozdział VIII).

 Przez pierwsze 3 miesiące codziennie ważyć się i notować swoją wagę.
 Planować uważnie jadłospis, liczyć spożywane kalorie.
 Codziennie ćwiczyć gimnastykę lub zacząć uczęszczać na zorganizowaną

gimnastykę.

Pamiętaj: W przeciwieństwie do palenia, jedzenie jest niezbędne do zycia i może być
jedną z największych przyjemności. Nie wyrzekaj się jedzenia. Właściwie planując
swój jadłospis, budujesz swoje zdrowie. Zacznij rozkoszować się spożywaniem
posiłków; to może być jeden z najprzyjemniejszych momentów dnia.

Wskazówki dla Ciebie

1. Staraj się jeść pieczywo razowe, otręby, kiełki i inne produkty zawierające

ziarna zbóż.

2. Pij dużo soków naturalnych (owocowych i warzywnych) do każdego posiłku.
3. Pamiętaj, że pięć razy w ciągu dnia trzeba jeść świeże warzywa i owoce:

 Bogatym źródłem karotenu są: buraki, marchew, pomidor, papryka. Wszystkie

warzywa pomarańczowo – czerwone chronią Cię przed rakiem!

 Dużych ilości witaminy C dostarczają owoce cytrusowe (kiwi, cytryny, mandarynki

itp.).

 Ciemnozielone warzywa liściaste (kapusta, seler, pietruszka) są bogatym źródłem

kwasu foliowego i witamin z grupy B.

4. Bądź aktywny

Sport i wysiłek fizyczny są nieodłącznymi elementami nikotynowej terapii odwykowej.
Jednak nie ćwicz z przymusu. Poszukaj pozytywnych argumentów do wykonywania
gimnastyki. Oto kilka z nich:

 Ćwiczenia fizyczne dodają Ci zdrowia.
 Ćwicząc w trakcie terapii odwykowej – nie przytyjesz.
 Regenerujesz siły i relaksujesz się.
 Sprawia Ci to przyjemność.
 Gdy paliłeś, brakowało Ci tchu, a w konkurencjach sportowych przegrywałeś z

osobami niepalącymi.

 Po rzuceniu palenia Twoje wyniki w sporcie poprawią się, minie zadyszka palacza.
 Trenując, np. biegając w parku, poznasz nowych ludzi.
 Ćwicząc z dziećmi – poświęcasz im więcej wolnego czasu, zbliżysz się do nich.

Ćwiczenia fizyczne powinieneś wykonywać w sposób racjonalny i przemyślany.

Nie przemęczaj się i stosuj do poniższych wskazówek:

 Przed rozpoczęciem gimnastyki skontaktuj się z lekarzem i zapytaj o ćwiczenia dla

osób w Twoim wieku.

 Zanim zaczniesz ćwiczyć, zbadaj swoje tętno. Zorientuj się, ile powinno wynosić w

czasie ćwiczeń i jakiej wartości nie możesz przekroczyć.

 Wybierz najbardziej odpowiednią dla siebie formę ruchu (pływanie, bieg, spacer,

energiczny chód, jazdę na rowerze/naturach, gimnastykę).

 Ćwiczenia wprowadzaj stopniowo i uprawiaj sport regularnie.
 Nie ćwicz, gdy jesteś osłabiony.
 Jeśli podczas ćwiczeń poczujesz się źle lub wystąpią jakies inne niepokojące

dolegliwości – skontaktuj się z lekarzem. Z wysiłku fizycznego zrezygnuj
wyłącznie na jego polecenie.

VII. Post scriptum

Mam nadzieję, że poradnik pomoże wielu palaczom rozstać się z paleniem przy
pierwszej próbie. Tym, którym się udało, gratuluję. Wygraliście zdrowie, wiele
dodatkowych, szczęśliwych lat życia.
Jesteście teraz ekspertami w rzucaniu palenia. Mam nadzieję, że będziecie teraz dzielili
się swoimi doświadczeniami z tymi, którym jeszcze nie udało się przestać palić.

Kilka rad dla tych, którym się jeszcze nie udało:

 Przede wszystkim nie wstydź się swojej słabości. Nawet, jeśli znów zapaliłeś

papierosa, jeszcze nie przegrałeś.

 Tego rodzaju potknięcie jest czasami początkiem drogi do sukcesu, źródłem

ważnych doświadczeń.

 Pamiętaj jednak! Po wpadce natychmiast poddaj się dalszej terapii.
 Pamiętaj także, że większość byłych palaczy przestała palić dopiero po kilku

próbach.

 Zastanów się, co było powodem, że wróciłeś do palenia.
 W jakich okolicznościach się to stało?.
 Pamiętaj, że gdyby zerwanie z nałogiem było sprawą dziecinnie prostą, nałóg

ten nie byłby dla Ciebie aż tak groźny.

FUNDACJA „PROMOCJA ZDROWIA”

Fundacja „promocja Zdrowia” założona została w 1991 roku. Fundacja jest afiliowana
przy Centrum Onkologii – Instytucie im. M. Skłodowskiej – Curie w Warszawie.
Celem statutowym Fundacji jest organizowanie i wspieranie działalności na rzecz
promocji zdrowego stylu życia, w tym m.in.:

 W zakresie zwalczania palenia tytoniu oraz przeciwdziałania zagrożeniu

chorobami związanymi z paleniem tytoniu.

 W zakresie propagowania zmiany struktury odżywiania w kierunku naukowego

standardu diety śródziemnomorskiej, głównie przez zwiększenie w Polsce
spożycia warzyw i owoców, tłuszczów roślinnych itp.

 W zakresie działań związanych z ograniczaniem nałogu palenia tytoniu

Fundacja podejmuje działania na rzecz tworzenia warunków dla
upowszechnienia informacji o szkodliwości palenia tytoniu, ochrony
niepalących, niepalących także udzielania wszechstronnej pomocy w
zwalczaniu palenia tytoniu i leczeniu osób palących. Fundacja brała czynny
udział w przygotowaniu ustawy o ograniczeniu zdrowotnych następstw palenia
tytoniu w Polsce. Corocznie Fundacja organizuje m.in. akcję – konkurs „Rzuć
palenie razem z nami”, dzięki której w ciągu ostatnich pięciu lat ponad półtora
miliona Polaków rzuciło palenie.

 W zakresie działalności związanej z dietą (sposobem odżywiania) Fundacja

rozpoczęła akcję „5 razy dziennie świeże warzywa i owoce”, której celem jest
doprowadzenie do zwiększenia w Polsce regularnego spożywania świeżych
warzyw i owoców. Fundacja zainicjowała również „Program Edukacji
Tłuszczowej” (PET), którego celem jest zapoznanie społeczeństwa polskiego z
wiedzą na temat racjonalnego spożycia tłuszczów, w tym w szczególności
zmniejszenia poziomu spożycia tłuszczów zwierzęcych na rzecz spożycia
tłuszczów pochodzenia roślinnego.

 Fundacja wspomaga także badania naukowe dotyczące stanu zdrowia populacji

Polski, działając we współpracy z krajowymi i zagranicznymi instytucjami oraz
placówkami naukowymi. Partnerami fundacji w tym zakresie są m.in.: Centrum
Onkologii – Instytut w Warszawie, Instytut Kardiologii, Państwowi
Wojewódzcy Inspektorzy Sanitarni, a za granicą m.in. Uniwersytet w
Oksfordzie, Międzynarodowa Unia Walki z Rakiem, Światowa Organizacja
Zdrowia.

Fundacja współpracuje również z wieloma resortami, w tym m.in.
Ministerstwem Zdrowia i Opieki Społecznej, Ministerstwem Edukacji
Narodowej, Ministerstwem Sprawiedliwości oraz Ministerstwem Pracy i
Polityki Socjalnej.

 Fundacja prowadzi również działalność wydawniczą popularyzującą tematykę

promocji zdrowego stylu życia.

 Oprócz wydawnictw publikowanych przez samą fundację, prowadzona jest

również współpraca ze środkami masowego przekazu, w tym m.in. z Telewizją
Polską S.A., Polskim Radiem S.A., Telewizją Polsat, Gazetą wyborczą oraz
wieloma czasopismami i dziennikami lokalnymi.

VIII. Dodatek

1. Przykład diety niskokalorycznej

Dieta 1 – 1000 kalorii

Dziennie należy spożyć:

 Pół litra mleka odtłuszczonego lub jedną szklankę zwykłego albo szklankę soku.
 Jedną porcję (łyżkę) margaryny o dużej zawartości tłuszczów

wielonienasyconych.

 2 spośród:

- 50 g chudego białego mięsa,
- 50 g tłustej ryby lub 100 g białej chudej ryby,
- 25 g sera żółtego lub 80 g twarożku.

 3 małe kromki chleba,
 1 mały jogurt naturalny (odtłuszczony),
 1 porcję pełnoziarnistych płatków śniadaniowych,
 2 porcje owoców – warzyw surowych lub gotowych bez cukru.

Dieta 2 – 1200 kalorii

Dziennie należy spożyć:

 Pół litra mleka odtłuszczonego lub jedną szklankę soku.
 3 porcje (łyżki) margaryny o dużej zawartości tłuszczów wielonienasyconych.
 2 spośród:

- 50 g chudego białego mięsa,
- 50 g tłustej ryby lub 100 g białej chudej ryby,
- 25 g sera żółtego lub 80 g twarożku.

 5 małych kromek chleba.
 1 mały jogurt naturalny (odtłuszczony).
 1 porcję pełnoziarnistych płatków śniadaniowych.
 2 porcje owoców – warzyw surowych lub gotowanych bez cukru.

Dieta 3 – 1500 kalorii

Dziennie należy spożyć:

 Pół litra mleka odtłuszczonego lub jedną szklankę zwykłego albo szklankę soku.
 3 porcje (łyżki) margaryny o dużej zawartości tłuszczów wielonienasyconych.
 2 spośród:

- 50 g chudego białego mięsa,
- 50 g tłustej ryby lub 100 g białej chudej ryby,
- 25 g sera żółtego lub 80 g twarożku.

 7 małych kromek chleba.
 1 mały jogurt naturalny (odtłuszczony).
 1 porcję pełnoziarnistych płatków śniadaniowych.
 2 porcje owoców – warzyw surowych lub gotowanych bez cukru.

2. Zawartość kalorii w przekąskach

Napoje:

 woda sodowa - 0
 woda źródlana - 0
 woda z kranu - 0
 kawa bez cukru (filiżanka) - 0

+ mleko - 10

 herbata bez cukru (filiżanka) - 0

Soki owocowe (1/2 szklanki):

 jabłkowy - 60
 pomarańczowy - 60
 grejpfrutowy - 30
 brzoskwiniowy - 70
 winogronowy - 85
 pomidorowy - 25

Produkty mleczne:

 mleko (szklanka)

półtłuste - 160

2% tłuszczu - 145
odtłuszczone - 90
 jogurt (szklanka) - 150

 sery (30 g)

żółty - 105

wiejski - 30
topiony – 105

Chipsy (100 g):

 kukurydziane – 230
 ziemniaczane – 500

 orzeszki ziemne (2 łyżki stołowe) – 105
 prażone nasiona słonecznika (2 łyżki stołowe) – 93

 prażona kukurydza (bez tłuszczu) – 40
 batony czekoladowe (60 g) – 270
 frytki – 470
 hamburger z dodatkami – 300
 big mac – 500

Owoce:

 jabłko - 80
 morela - 20
 banan - 85
 brzoskwinie - 40
 gruszka - 100
 mandarynka - 40
 jagody (1/2 szklanki) - 45
 truskawki (1/2 szklanki) - 30
 wiśnie (1/2 szklanki) - 30
 czereśnie (1/2 szklanki) – 40

Warzywa (100 g):

 marchew – 30
 pomidor – 25
 rzodkiewka (5 szt.) - 10
 ogórek – 30
 brokuły – 30
 papryka zielona – 20

3. Przykłady ćwiczeń fizycznych

Do ćwiczeń fizycznych, które możesz wykonywać bez żadnych praktycznie
nakładów czasu, starań i wydatków, należą ćwiczenia izometryczne, czyli takie, w
których mięsień napina się, ale nie rozciąga. Polega one na naprężaniu grup
mięśniowych, na ogół poprzez pokonywanie oporu podczas czynności pchania,
naciskania, rozciągania i ściskania. „Przyrządem do ćwiczeń” może być niemal
wszystko, na przykład ściana, krzesło, biurko, samochód, samochód nawet własne
ciało. Ważne jest, aby ćwiczenia te wykonywać regularnie. Zaledwie 90 sekund
takich ćwiczeń dziennie przynosi z czasem efekty w postaci poprawy sylwetki i
wzmocnienia mięśni.

Oto podstawowe zasady wykonywania tych na ogół niezwykle prostych
ćwiczeń:

 Wykonuj każde ćwiczenie przy 100 % nakładzie siły.
 Podczas ćwiczeń nie wstrzymuj oddechu, lecz oddychaj regularnie i spokojnie.
 Napięcie mięśnia podczas każdego ćwiczenia powinno trwać 6 sekund.
 Nie napinaj nigdy mięśni zrywami.
 Opór przeciwstawiany mięśniom musi być na tyle duży, by wykluczał wszelki

ruch.

 Powtórz każde ćwiczenie co najmniej dwa razy pod rząd.

I kilka przykładów ćwiczeń:

 Siedząc przy stole lub biurku, oprzyj dłonie na blacie i naciskaj nimi w dół.
 Stojąc w drzwiach oprzyj dłonie o futrynę i rozpychaj ją na boki.
 Siedząc w samochodzie na czerwonym świetle, rozciągaj na boki kierownicę.
 Siedząc na krześle, napieraj kolanami na włożone pomiędzy nie splecione

dłonie.

Jak widzisz, sytuacji i okoliczności, w których można wykonywać tego typu ćwiczenia,
jest bez liku. Wykorzystaj swoją wyobraźnię, bądź twórczy!

Pobrano ze strony

http://www.nie-pale.prv.pl