TRENING Z AKCENTEM SIŁY

DLA DZIECI I MŁODZIEŻY

Prezentacja ćwiczeń

PATRYK KNIAT ©

KURSOKONFERENCJA TRENERÓW

POZNAŃ, 11.XII.2005 r.

TRENING SIŁOWY , BĘDĄCY GŁÓWNYM BODŹCEM KSZTAŁTUJĄCYM SPRAWNOŚĆ FIZYCZNĄ,
MOŻE PRZYNIEŚĆ WIELOSTRONNE KORZYŚCI , POD WARUNKIEM, ŻE TRENERZY BĘDĄ
ROZUMIEĆ , IŻ DZIECKO NIE JEST MINIATURĄ CZŁOWIEKA DOROSŁEGO.

WŁAŚCIWIE OPRACOWANY I REALIZOWANY PROGRAM TRENINGU SIŁOWEGO DLA DZIECI I MŁODZIEŻY
KORZYSTNIE WPŁYWA NA :
- ZWIĘKSZENIE POZIOMU SIŁY I MOCY ROZWIJANEJ PRZEZ MIĘŚNIE
- POPRAWĘ LOKALNEJ WYTRZYMAŁOŚCI MIĘŚNIOWEJ
- OCHRONĘ UKŁADU RUCHU PRZED NIEKTÓRYMI URAZAMI WYNIKAJĄCYMI Z AKTYWNOŚCI SPORTOWEJ
- ZWIĘKSZENIE GĘSTOŚCI KOŚCI
- POPRAWĘ UMIEJĘTNOŚCI RUCHOWYCH , STANU ZDROWIA I POZIOMU SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ
- KSZTAŁTOWANIE ZACHOWAŃ I NAWYKÓW ZGODNYCH ZE WZORCEM ŻYCIOWEJ AKTYWNOŚCI FIZYCZNE
SPOŁECZNE I OSOBISTE KORZYŚCI , ZWIĄZANE Z WIZERUNKIEM WŁASNEGO CIAŁA, WIĘKSZĄ PEWNOŚCIĄ
SIEBIE I WYŻSZĄ SAMOOCENĄ.

Poniższy konspekt zajęć jest tylko zasobem przykładowych ćwiczeń z akcentem siły, nie należy traktować tego
jako przykład jednostki treningowej dla młodych zawodników, gdyż ilość ćwiczeń i zarazem intensywność zajęć
jest zbyt duża , żeby realizować taką jednostkę z dziećmi.

?

PIŁKA LEKARSKA

Rys. 1

Ćwiczenia ogólnorozwojowe bez piłek :

- rytmizacja ruchów : krążenie ramion z przylaskiem

- przekładanka z klaskaniem

- wyskok w górę prawa ręka, lewa noga

- „grzybki”

- Bieg z obrotem na sygnał trenera

- bieg do środka i w powietrzu zderzenie kl.
piersiową
- bieg do środka i na sygnał przepychanie
Ć

wiczenia z piłkami lekarskimi ( 1 kg ) :

- bieg z krążeniem ramion
- bieg z podrzutem piłki
- prowadzenie piłki podeszwami w przód/w tył z
klaśnięciem rękoma nad głową
- prowadzenie piłki między nogami z klaśnięciem z
przodu , z tyłu
- toczenie piłki prawa, lewa noga
- prowadzenie piłki na drugą stronę , na sygnał piłki
podeszwą , zabranie innej piłki i prowadzenie na
swoje miejsce.
- prowadzenie piłki na drugą stronę , na sygnał
zatrzymanie piłki pośladkami , zabranie innej piłki i
prowadzenie na swoje miejsce

Patryk Kniat ©

2

6

7

10

?

?

Rozgrzewka , organizacja jak na rysunku:

1) Cw. ogólnorozwojowe bez pilek ( 7’)

2) Cw. z pilami lekarskimi ( 1 kg ) ( 5’)

?

?

?

?

?

?

?

?

?

?

Patryk Kniat

©

Rys. 3

Rys.2

- zabawa w trzech zespołach jak na rysunku ,

Zabawę stosujemy , kiedy wszyscy

zawodnicy opanowali wcześniej „ skok tygrysi”
przez skrzynie

( III części)

Trener zwraca uwagę na prawidłowe wykonanie
ćwiczenia, zwiększamy intensywność poprzez większą
ilość dorzucanych piłek

Rys. 4

Rys. 5

Patryk Kniat ©

2

6

7

10

?

?

Trzy zespoly , niebieski zawsze podaje do zóltego, zólty zawsze do

czerwonego, czerwony zawsze do niebieskiego itd..

Po podaniu :

-

Przewrót w przód 1’

-

Pad siatkarski 1’

-

-”skok tygrysi” 1’

Patryk Kniat ©

2

6

7

10

Zabawa „przenoszenie materacy”

Zawodnik lezac tylem wciaga na siebie materac,

potem unoszac nogi powoduje przewrócenie

materaca nad glowa ( 3’ )

Patryk Kniat ©

7

Zabawa „KWADRATY” ( 3’ )

Zawodnicy z zaplecionymi z tylu rekoma

próbuja wypchnac kolegów z pola,

zostaje tylko jeden zawodnik w polu,

reszta przechodzi do nastepnego pola

gdzie w taki sam sposób rywalizuje o

miejsce w kwadracie. Zawodnicy ,

którzy zostaja w kwadracie wykonuja

cwiczenia rozciagajace miesien

dwuglowy uda.

Patryk Kniat ©

7

Berek tygrysi :

Zawodnik goni partnerów, zlapany robi podpór

przodem przed materacem, zawodnicy chcac go

wybawic musza wykonac „skok tygrysi” ( 3’ )

Patryk Kniat

©

Rys. 6

Trener wybiera pary zawodników , dobranych pod
względem wysokości i masy ciała.

Ostatnie , piąte ćwiczenie ma na celu intensywną
pracę mięśni czworogłowych ud . Trener zwraca
uwagę na prawidłową technikę wykonania obniżonej
pozycji ciała, środek ciężkości jest równomiernie
rozłożony na dwie nogi, tułów wyprostowany, nie
doprowadzamy do przodopochylenia ani
tyłopochylenia miednicy.
Ć

wiczenie stosujemy początkowo w formie ścisłej,

po opanowaniu odpowiedniej techniki
wprowadzamy formę zabawową tzn. po
kilkusekundowym zmęczeniu mięśnia zawodnik
wykonuje ćwiczenie techniki specjalnej. Ma to
swoje przełożenie w czasie walki meczowej , kiedy
zawodnik jest zmęczony i jeszcze musi wykonać
dokładny element techniki specjalnej ( przyjęcie,
podanie itd.)

Rys. 7

Rys. 8

W jednostce treningowej nie prowadzimy dwóch

zabaw ( nr 7 i nr 8 ) jedna po drugiej, ruch w
podporze tyłem jest zbyt obciążającą pozycją ,
szczególnie dla młodszych grup wiekowych.

W młodszych kategoriach wiekowych trener zwraca
uwagę , żeby zawodnicy wybijając piłkę nie kopali
kolegów, tylko trafiali w piłkę

Patryk Kniat ©

2

6

7

10

Zabawy w parach

1) Gonitwa wokól materaca ( 2’)

2) „walka kogutów” ( 2’ )

3) Przepychanie w przysiadzie/w kleku ( 4’ )

4) „zapasy” ( 2’ )

5) Intensywna praca nóg w obnizonej pozycji ciala, step w miejscu ,

na sródstopiu . Bardzo intensywna praca miesni czworoglowych

uda!

Patryk Kniat ©

7

Zabawa „raki” : szesciu zawodników prowadzi

przy nodze pilke lekarska, szesciu w podporze

tylem chce ja odebrac, jezeli dotkna ja noga

wówczas nastepuje zmiana miejsc. ( 3’ )

?

?

?

?

Patryk Kniat ©

7

Berek „ Raki” : wszyscy w podporze tylem , jeden

berek , poruszamy sie tylem , berek przodem.

Zlapana osoba pozostaje w miejscu w podporze

tylem, chcac ja wybawic kolega musi

przeczolgac sie pod zawodnikiem uzywajac

tylko rak. ( 2’ )

Patryk Kniat

©

Rys. 9

Rys. 10

Trener w ćwiczeniach z oporem partnera
pilnuje, żeby zawodnicy „zbyt ambitnie”

Trener zwraca uwagę na odpowiednią technikę

nie podchodzili do swoich obowiązków gry ciałem zawodnika prowadzącego piłkę,
Zawodnik oporujący nie ćwiczy na 100 % odpowiednie zastawienie się ,
rozkład środka ciężkości na obie nogi,

Rys.11 na stabilną , niezachwianą pozycję zawodnika

blokującego piłkę.

Materiały źródłowe :

- Kramer,Fleck „ Strenght treining for young
athletes”
- Doświadczenia własne

Zabawa na ograniczonym polu.
U zawodników prowadzących piłkę podeszwą
jest bardzo mocna praca mięśnia
dwugłowego uda.

KAŻDY TRENING Z AKCENTEM SIŁY KOŃCZYMY ĆWICZENIAMI ROZLUŹNIAJĄCYMI I ROZCIĄGAJĄCYMI !

Patryk Kniat ©

2

6

7

10

?

?

?

?

W parach : ( 4 ‘ )

1) W biegu przeciaganie w bok na prawa/lewa

reke

2) Bieg z oporem partnera z przodu/ z tyl

3) Prowadzenie pilki podeszwa w przód z oporem

partnera z tylu

4) Prowadzenie pilki podeszwa w tyl z oporem

partnera z tylu

Patryk Kniat ©

2

6

7

10

?

?

W trójkach :

1) Na zewnatrz zawodnicy prowadza pilke dalsza

noga od partnera, zawodnik w srodku dobiega-

w miejscu zastawienie sie, prowadzenie dalej

(2’)

2) W srodku zawodnik prowadzi pilke ,

zawodnicy na zewnatrz – raz jeden raz

drugi - chca ja odebrac ( 2’ )

Patryk Kniat ©

Zabawa „wciaganie w kolo” ( 2’ )

Pieciu zawodników ( zóltych ) trzyma sie za rece, poruszaja sie

przodem i chca zlapac do srodka zawodnika ( czerwony ), który

musi poruszac sie tylem i prowadzic pilke podeszwami. Jezeli

zlapia takiego zawodnika i zamkna go w kole , ten odklada pilke

i jako szósty zawodnik goni innych itd..

Patryk Kniat

©