WSKAZÓWKI DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Żeby zadbać o ciało i zdrowie nie wystarczy dac porwac sie krotkofalowo milosci do ruchu,
czy zdrowego zywienia.. Metamorfoza to proces, ktory nie wydarzy sie przez noc.. przez
tydzien..
Owszem pierwsze efekty beda widoczne szybko, bo juz po pierwszym miesiacu - inaczej
poczujesz sie z sama soba i we wlasnej skorze.. ale czy to powod dlatego zeby rezygnowac z
kontynuowania rozpoczetej przygody?
To nie pomysl na chwile ale na cale zycie

Zeby co roku wskakiwac w ulubione bikini, trzeba wyplewic raz na zawsze zle nawyki ..
gleboko zakorzenione przyzwyczajenia, ktore trzeba sukcesywnie zmieniac, pracowac nad
nimi.. nie prosze o "akcje WYWRACAM WSZYSTKO DO GORY NOGAMI" , ale o
swiadome i progresywne zmiany.. Wyrzucamy z glowy pomysly o glodowkach!!! Te
przynosza oplakane skutki!!! Zmeczenie, problemy z koncentracja, pozbawienie skory i
wlosow blasku i zwolnienie metabolizmu i nieuniknionego efektu jo-jo..

Wszystko wymaga czasu i kontroli..
.. nie ma magicznych pigulek.. koktajli.. srodkow dzialajacych cuda..
Kazdego tygodnia zapisuj zmiane ktora chcesz wprowadzic.. "Koniec z podjadaniem miedzy
posilkami" ,
"jem deser tylko raz w tygodniu" ,
"rezygnuje z fasfoodow" ,
"mowie kategorycznie NIE kolorowym napojom gazowanym".. itd..

Walka o efekty moze okazac sie swiadoma przyjemnoscia, tylko wtedy, kiedy wszystko co
dzieje sie po drodze, jest naszym wyborem.. z pelna odpowiedzialnoscia i wielka
checia Dbanie o zdrowie jest FAJNE!!! JEST PRZYJEMNE!!!
I Bogu dzieki, robi sie modne

Trenuj na poczatek co drugi dzien, jesli trening jest wymagajacy, a Twoje cialo potrzebuje
regeneracji..
Jesli decydujesz sie na krtoszy trening - 30-minutowy, mozesz smialo cwiczyc codziennie..
Na poczatek polecalabym Ci skalpel, skalpel 2, skalpel wyzwanie, treningi 30-minutowe z
ksiazki "Zmien swoje zycie" , Bikini Body (za darmo przez dwa tygodnie w sieci play) lub
total fitness..
Te programy sa dedykowane osobom poczatkujacycm, ale zdrowym, nie cierpiacym na zadne
dolegliwosci zwiazane ze zdrowiem.. NIe masz poewnosci? zapytaj swojego lekarza!!!
Kiedy zaczynamy, dobrze jest indywidualnie poszukac wskazowek na temat sposobu w jaki
sie odzywiamy.. Czesto popelniamy podstawowe bledy.. powtarzamy ja przez lata .. nie
zdajac sobie z nich sprawy.. PODSTAWY ZNAJDZIESZ W TEJ NOTATCE!!!
KONIECZNIE RZUC OKIEM :)

https://www.facebook.com/notes/ewa-chodakowska/jak-się-

odżywiać-żeby-widzieć-efekty-/539548026118912

Żeby spersonalizować potrzeby, należy wybrać się do dietetyka :)

Nawet jednorazowa wizyta, moze nam otworzyć oczy na wiele kwestii !!
Kiedy cwiczymy, zdrowo sie odzywiamy, a efektow po miesiacu jest brak, koniecznie trzeba
z takiej porady dietetycznej skorzystac.. albo JEMY ZA DUZO ALBO ZA MALO!!! albo
borykamy sie z problemami zdrowotnymi nie zdajac sobie z tego sprawy.. (np. problemy
hormonalne)

Nasze dzialania potrzebuja WIZUALIZACJI wyobrazenia juz zdobytego celu..
Wyznacz go!!!! Prosze jedynie o jedno!!! Niech to nie bedzie nim konkretny wynik na
wadze.. ta jest niewymierna do uzyskiwanych efektow!!

Jestem tu i teraz.. jestem o krok dalej niz bylam wczoraj.. wiem dokad zmierzam.. wiem co
chce osiagnac..
Ja to osiagne!!! Juz to osiagnelam wystarczy, ze nie bede sie poddawac

Nie tylko na drodze w walce o piekne zdrowe cialo, ale w kazdej dziedzinie zycia

Milego dnia Serca moje!!!!
Smialo podajcie dalej

I JAK ZACZĄĆ :)

KOCHANA CHCESZ ZACZĄĆ,A NIE WIESZ JAK??? Ta notatka jest dla Ciebie ♥ !!!!!

70% Waszych zapytań to prośba o przepis na piękne ciało i zdrową duszę ♥

WRZUCAM ZATEM MÓJ PRZEPIS TUTAJ :)UDOSTĘPNIJ PROSZE NA SWOIM
PROFILU,MOŻE DZIEKI TEMU TA ODPOWIEDZ DOTRZE DO OSÓB,KTÓRE WCIĄŻ
PYTAJĄ!!

Wejdź proszę na stronę

www.ewachodakowska.pl

, gdzie znajdziesz moj darmowy program

treningowy,gotowy do ściągnięcia,natomiast na moim kanale
YouTube

http://www.youtube.com/user/ewachodakowska?feature=mhee

znajdziesz krótkie

zestawy ćwiczeń on line do samodzielnego komponowania :) Wybierz 3 i powtórz 3 razy
każdy po kolei !!! Lub zrób wszystkie od 1-7 :)Mieszaj do woli :)

JEŚLI SUBSKRYBUJESZ MÓJ KANAŁ,BĘDZIESZ NA BIEŻĄCO Z KOLEJNYMI
MATERIAŁAMI ♥Mam tego pełna świadomość, ze początki mogą być trudne i Ty tez
powinnas sie na to mentalnie przygotować ♥Dopóki aktywność fizyczna uzalezni Cię
endorfinowo,będziesz zmagać się z lenistwem,wymowkami..brakiem motywacji.. Przełam
się!!!

Wszystko leży w Twoich rękach ode mnie dostajesz przepie,ale to od Ciebie zależy,czy z
niego skorzystasz pamiętaj jednak,żeby nie wywierać na sobie presji .. Aktywność,która
proponuje,powinna sie stać przyjemnością,a nie przykrym i monotonnym doświadczeniem!!!
Im spokojniej będziesz do niej podchodzić,tym prędzej możesz sie spodziewać
zadowalajacych efektów!! Baw się nią!!! Rozpieszczaj ciało i duszę 

II CWICZYMY WYŁĄCZNIE W OBUWIU SPORTOWYM!!!!!

Kochane!!!

NIE TRENUJCIE BOSO!!!!
Nie trenujcie w "byle jakich" butkach :(
Obuwie sportowe to PODSTAWA!!!!
To inwestycja w nasze zdrowie!!!!
Stawy!!! Kręgosłup!!!
Jedynym moim programem jaki możecie ćwiczyć bez obuwia jest skalpel I ..

Część z Was biega..
Starajcie sie nie biegac po asfalcie!!

Im twardsza nawierzchnia, tym większe obciążenie dla stawow..

Poczatkujacy biegacze, nie sa gotowi sprostać wymogowi lądowania na przedniej części
stopy lub śródstopiu nie narażając się na kontuzje.. dlatego firmy produkujące sprzęt
sportowy zaczęły projektowac modele podeszw do zmieniających się potrzeb rynku..

Amatorski biegacz ląduje na pięcie, dlatego koniecznie powinien sie zaopatrzyc w obuwie
amortyzujace lub biega po miekkiej nawierzchni.. ścieżkach ubitych w parku.. lesie..
trawnikach.. stadionie miejskim..

Rozwiązania są, tylko trzeba chcieć je znaleźć !!

ZDROWIE TO PRIORYTET !!

III NAWADNIANIE !!

Z pamiętnika dietetyka

NAWADNIANIE
Podczas ćwiczeń tracimy płyny i elektrolity wraz z potem:
- kluczowy elektrolit – sód
- jeśli nie uzupełniasz na bieżąco płynów i sodu możesz się odwodnić!!

Utrata płynów i sodu jest jeden z głównych czynników zmęczenia podczas treningu
- Niedobór płynów i sodu przyczynia się do gorszej pracy serca i sprawia, że ćwiczenia stają
się trudniejsze
- Odwodnienie upośledza koncentrację i zdolność do podejmowania decyzji

Pragnienie nie jest dobrym wskaźnikiem Twojej potrzeby nawodnienia podczas treningu
- Pij zatem zanim jesteś spragniony!

PRAWIDŁOWE NAWODNIENIE:
- czynność układu krążenia
- termoregulacja
- zapobieganie urazom
- regeneracja

Kiedy pic?

2 godziny przed treningiem – 500 – 750 ml +
15 minut przed – 250 – 500 ml +
Co 15 minut podczas – 250-350 ml
Po wysiłku fizycznym – 1000 ml na każdy stracony
kilogram

Nie należy polegac na pragnieniu, to sygnalizuje
już 1-2% odwodnienia !!

Pij przed, w trakcie i po treningu!!
- 2h przed 400 – 800 ml
- 550 – 1000 ml/h lub 150 – 350 ml co 15 min
- 250 – 340 ml co 15-20 min; 1000 ml na każdy stracony kilogram

Woda jest dobra < I h; napoje sportowe > I h
- 4-8% węglowodanów, 0,5 – 0,7 g Na+/L

Nawadnianie podczas treningu

- Najważniejszy aspekt podczas treningu
- Odwodnienie jest problemem podczas każdej aktywności fizycznej
- Sportowcy powinni dążyć, aby pic regularnie, a nie czekać, aż poczują pragnienie

W PRZYPADKU TRENINGU < 30 MINU:

-Dobrze nawodnić się przed wysiłkiem
- płyny wypite podczas treningu nie poprawią wydolności, ponieważ w ciągu 30 min nie
zdąża stać się dostępne dla organizmu
- Picie będzie łagodzić suchość w ustach i poprawiać postrzegania wysiłku na zasadzie
placebo

Napoje izotoniczne dostarczają odpowiednich ilości węglowodanów, które zabezpieczają
organizm podczas wysiłku fizycznego przed obniżeniem poziomu glukozy we krwi, co
zapobiega wystąpieniu zmęczenia.

WAZNE!!!

Należy pamiętać, że naturalne soki owocowe są roztworami zbyt skoncentrowanymi. Napoje
tego typu w pierwszym etapie po spożyciu zwiększają odwodnienie. Dlatego, aby soki
owocowe efektywniej nawadniały zaleca się ich rozcieńczanie wodą, w stosunku 1 porcja
soku na 2 porcje wody.
Również czysta woda nie jest najlepszym napojem nawadniającym podczas wysiłku
fizycznego, ponieważ nie uzupełnia ona w odpowiednim stopniu traconego w pocie sodu, co
dodatkowo zmniejsza zatrzymywanie wody w organizmie i stymuluje produkcję moczu. Poza
tym czysta woda zbyt szybko łagodzi uczucie pragnienia, przez co utrudnia pełne
nawodnienie po wykonanym treningu, a także nie dostarcza, potrzebnych do odbudowy
glikogenu, dodatkowych porcji węglowodanów.

IV TRENING I JEGO ZALETY ;)

Trening!!!!!!

-odstresowuje,
-normuje fazy dobowe snu,
-stabilizuje ciśnienie tętnicze krwi,
-obniża poziom cholesterolu,
-poprawia wydolność płuc oraz
-przyspiesza przemiana materii, co skutkuje szybszym usuwaniem toksyn z organizmu i
lepszym wchłanianiem substancji odżywczych,
-pomaga w walce z niesfornymi hormonami,
-stymuluje aktywność umysłową (po treningu latwiej chloniemy wiedze),
-zmniejsza napady lęku i paniki

-łagodzi niepokój,
-podnosi samoocenę,
-sprzyja w walce z depresja,
-zwiększa produkcję hormonu szczęścia,
-znikają też zbędne napięcia i zyskujemy większą radość z życia !!!

CIALO TO SKUTEK UBOCZNY!!!!

Przekonałam? :)

V WSKAZKÓWKI NA DRODZE DO CELU I KILKA
BŁĘDÓW, KTÓRYCH NALEŻY UNIKAĆ!!

1. Błąd pierwszy!!

Brak urozmaicenia w treningu..
Codzienny jednostajny spacer, nie zaprowadzi Cię na szczyt marzeń..
Staraj się zmieniać programy treningowe, za każdym razem rzucając sobie wyzwanie
Stąd mój szalony pomysł wydania 30 programów treningowych na każdy dzień tygodnia

2. Błąd drugi!!
Ograniczenie spożywanych kalorii do minimum ( zabraniam diet 1000-1200kcal ) co
spowoduje odwrotność oczekiwanych efektów!!
NIE UZYSKASZ ZDROWEGO I JEDRNEGO CIAŁA, będąc na głodówce!!
Jedząc zdrowo i często przyspieszysz swój metabolizm i trawienie!! Będziesz miała energię
do treningu, który spali tkankę tłuszczową i wymodeluje Twoje ciało!!
Kazda z nas jest inna, dlatego warto na początek skorzystać z porady dietetyk ..

3. Błąd trzeci!!
Plan utraty zbyt dużej ilości kg w krótkim czasie!! Pamiętaj!! Im więcej zgubisz w krótkim
czasie, tym szybciej wrócisz do poprzedniej wagi!! Nie spiesz się!! Nie przytyłaś przez noc-
nie zgubisz przez noc nadwagi!!
Systematyczność i wytrwałość..
Twoj cel MUSI BYĆ REALNY!!

4. Błąd czwarty!!
Zbyt uboga DIETA!! Twoje ciało potrzebuje składników odżywczych, witamin i minerałów!!
Musisz zadbać o urozmaicenia w jadłospisie!!

5. Błąd piąty!!
Eliminowanie zdrowych tłuszczy z jadłospisu!!
Twój organizm nie funkcjonuje bez tłuszczy nienasyconych!! Jedna do dwóch porcji, jest
niezbędna w ciągu dnia : orzechy, nasiona, awokado, oliwa z oliwek, siemie lniane, tłuste
ryby etc ..

VI 10 KROKÓW DO WYMARZONYCH EFEKTÓW

1. STYL ŻYCIA A NIE DIETA !!!
Zapomnij o rozwiązaniach na chwile .. Ta przemiana powinna sie stać sposobem na życie

2. ZORGANIZUJ SIE!!
Rozpisuj swoj dzien, posiłki i osiągnięcia .. Nabierzesz dyscypliny w życiu

3. JEDZ CZĘŚCIEJ, ALE MNIEJSZE PORCJE !!
Kontroluj swoje zachcianki

4. NAUCZ SIE ZOSTAWIAĆ OSTATNI KĘS NA TALERZU!!
To pomoże Ci kontrolować objadanie się ..

5. NIE PODSTAWIAJ SOBIE NOGI!!
Spróbuj zanim powiesz : "nie dam rady".. Próbuj do skutku

6. CELEBRUJ!!!
Naucz sie celebrować każdy posiłek, doceniaj to co przygotowujesz dla siebie

7. JEDZ POWOLI!!
Poczujesz sie syta, zanim sie przyjesz..

8. CIESZ SIE POSIŁKIEM!!
To jedna z najwiekszych przyjemności w życiu

9. RUSZAJ SIĘ!!
Ćwiczenia to niezbędna część na drodze do przemiany!!

10. WYSYPIAJ SIĘ!!
Zdrowy sen reguluje metabolizm

VII UNIKAJ JAK OGNIA!!!

7 POWODÓW DLA KTÓRYCH WARTO "RZUCIĆ" CUKIER RAFINOWANY !!

Cukier to puste kalorie!! Nadużywanie cukru jest uzależnieniem, z którym trudno jest zerwać.

Po alkoholu i papierosach, cukier jest najczęściej przyjmowaną szkodliwą używką, niszczącą
nasz organizm nie tylko fizycznie, ale i psychicznie.

Cukier powoduje tycie..

Cukier sprawia, ze jesteś pobudzona i nerwowa .. zestresowana.. depresyjna i senna..
ROZSTRAJA!!

Cukier powoduje choroby nerek i serca..

Cukier psuje zęby..

Cukier osłabia nasz system immunologiczny!! Częściej chorujemy ..

Cukier powoduje zmarszczki - przyspiesza rozkład elastyny i kolagenu..

Słodzisz?
NIE DZIĘKUJE!!

P.S NIE WYKLUCZAMY Z DIETY WĘGLOWODANÓW ZŁOŻONYCH!!!

VIII NIEBEZPIECZEŃSTWO DIET NISKO
WĘGLOWODANOWYCH!!!

Każdy pewnie zetknął się jak nie osobiście, to gdzieś w prasie z dietą niskoweglowodanową
albo najlepiej jakby tych węglowodanów wogóle nie było. Nic bardziej
mylnego! Zwolennicy tych diet czyli np. diety Atkinsa czy diety South Beach twierdzą, że
diety wysokowęglowodanowe powodują częste wahania insuliny z powodu czego organizm
gromadzi tłuszcz. Oznacza to, że organizm przez te częste wahania przestaje reagować na
działanie insuliny w efekcie wytwarzając jej więcej, zmuszając organizm do magazynowania
tłuszczy. Wielu badaczy skrytykowało ten pogląd twierdząc, że insulina nie stanowi
przyczyn tycia. Zamierzeniem twórców diet niskowęglowodanowych jest wprowadzenie
organizmu w stan tzw. kwasicy ketonowej , kiedy w celu wytworzenia energii dochodzi do
spalenia tłuszczy zamiast glukozy co dalej prowadzi to wytworzenia ketonów. Istnieje jeszcze
wiele niebezpieczeństw tej diety, a mianowicie utrata masy mięśniowej, ponieważ organizm
przy braku odpowiedniego poziomu glikogenu i cukru we krwi spala własne białka. A
mięśnie jak wiadomo niezbędne są, aby metabolizm nam przyspieszył i aby w konsekwencji
móc zachować zdrową i szczupła sylwetkę. Dodam, że każdy kilogram mięśni spala kolejne
65 kcalorii dziennie. Diety te to też ryzyko częstych bólów głowy, złego samopoczucia,
zmęczenia i osłabienia jeśli np. regularnie ćwiczymy. Nie dostarczają one odpowiedniej ilość
składników odżywczych- mają mało błonnika, Wit.C i E, beta-karotenu, wapnia i likopenu,
często charakteryzują się wysoka zawartością tłuszczy zwłaszcza trans czyli tych złych, które
mogą zwiększyć poziom „złego” cholesterolu co sprzyja w konsekwencji chorobom serca. A
więc zastanów się czy warto tak drastycznie usuwać np. chleb z naszego stołu?

IX CO JESC PRZED I PO TRENINGU W ZALEZNOSCI OD
PORY DNIA ?

Co jeść przed i po treningu Jeśli trenujesz rano..

• Posiłek przed treningiem (7.00-8.00)- jest to najważniejszy posiłek w ciągu dnia (śniadanie),
ważniejszy niż ten przed treningiem popołudniowym, czy wieczornym. Budzący się organizm
potrzebuje energii do przejścia z trybu odpoczywania w ciągu nocy, do wysokiejaktywności
zarówno na treningu jak i w ciągu dnia. Jeśli ominiesz posiłek przed porannym treningiem,
organizm będzie pracował na „niskich obrotach”- nie będziesz miała siły na aktywność
fizyczną i zamiast gubić zbędne kilogramy, organizm będzie odkładał tłuszcz w niechcianej
„oponce”. Śniadanie zjedz na 1-2h przed treningiem. Nie będziesz się czuła ociężale, a
składniki pokarmowe zawarte w posiłku zostaną wykorzystane w największym stopniu.
Najlepszym źródłem energii w pożywieniu są węglowodany złożone- pieczywo
pełnoziarniste, Muesli, granola, płatki zbożowe, kasze, brązowy ryż i makaron. W połączeniu
z produktem mlecznym (mleko 1,5%tł., jogurt naturalny, maślanka, kefir, ser twarogowy,
serek wiejski) i warzywem lub owocem stworzą pełnowartościowe, energetyczne śniadanie.

Przykłady posiłku przed treningiem rano:
• Owsianka z bananem + szklanka soku warzywnego
• 3 Kanapki z chleba pełnoziarnistego z serem twarogowym, pomidorem i kiełkami + herbata
z miodem
• 3 Kanapki z chleba pełnoziarnistego z sałatą, papryką, szczypiorkiem + serek wiejski +
szklanka mleka 1,5%tł.
• Mleko z płatkami owsianymi i suszonymi owocami
• Jogurt naturalny z granolą, orzechami i gruszką + 2 kromki chleba chrupkiego + woda z
cytryną
• Posiłek po treningu (11.30-12.00)- jego zadaniem jest regeneracja zużytego glikogenu () i
energii zużytej podczas treningu. Podstawę tego posiłku stanowi białko- chude rodzaje mięsa
(kurczak bez skóry, mięso z indyka, cielęcina, chuda wołowina), ryby, owoce morza, rośliny
strączkowe. Dodatek warzyw/ owoców zapewni uzupełnienie wypoconych składników,
węglowodany uzupełnią energię.
Przykłady posiłku 30 min po treningu:
• Jogurt naturalny z kiwi i płatkami migdałowymi
• Koktajl bananowy z siemieniem lnianym
• Serek wiejski z pomidorami, orzechami włoskimi i płatkami zbożowymi
• Chleb chrupki z humusem
Przykłady posiłków 1-2h po treningu:
• Pierś z kurczaka na rukoli z awokado i ziarnami słonecznika
• Gotowana ciecierzyca z pomidorami z dodatkiem chleb pełnoziarnistego
• Potrawka z cielęciny z komosą ryżową
• Gotowana na parze ryba z surówką z marchwi, jabłek, siemienia lnianego z kus-kusem
• Kasza jaglana z mango i twarogiem
Oprócz posiłków, pamiętaj o piciu dużej (1,5-2l) ilości wody.

CO JEŚĆ jeśli trenujesz w godzinach około-/po-południowych

• Posiłek przed treningiem popołudniowym nie musi być tak obfity, jak przed treningiem
porannym. Jeśli rano zjadłaś pełnowartościowe, sycące śniadanie, a po 2-3 godzinach zjadłaś
przekąskę na II śniadanie, posiłek przed treningiem będzie twoim 3. Posiłkiem w ciągu dnia.

Oczywiście, możesz tak zaplanować swój dzień, aby to II śniadanie/lunch było Twoim
posiłkiem przed treningiem- tak łatwiej zsynchronizować pory posiłków z treningami. Tak
czy inaczej, przed posiłkiem popołudniowym wystarczy niewielki, bogaty w węglowodanowy
(ciemne pieczywo, płatki zbożowe, brązowy makaron, ryż, kasze, świeże/ suszone owoce)
posiłek, który zapewni dawkę energii do ćwiczeń. Pamiętaj, że ćwicząc po południu czerpiesz
także energię z posiłków, które zjadłaś wcześniej. Posiłek przed treningiem popołudniowym
zjedz 1h/30min przed treningiem, żebyś nie czuła się zbyt „pełna” podczas ćwiczeń.
Przykłady posiłków przed treningiem popołudniowym:
• Granola z orzechami i suszoną żurawiną z jogurtem naturalnym
• Szejk kiwi (2 kiwi + kefir+ płatki migdałowe) +2 kromki chleba chrupkiego
• Mus truskawkowy z 2 kromkami pełnoziarnistego pieczywa z serkiem naturalnym
• Bułka pełnoziarnista z ugotowanym jajkiem, sałatą i kiełkami
• Sałatka makaronowa z wędzoną piersią kurczaka z kolorową papryką
• Smoothie z bananem, siemieniem lnianym i miętą
• Batonik zbożowy
• Posiłek po treningu- jego głównym składnikiem powinno być białko (chude rodzaje mięsa-
drobiu, indyka, cielęcina, od czasu do czasu wołowina, ryby, rośliny strączkowe). Produkty
takie jak ciemne kasze, ryż, pełnoziarniste pieczywo również zawierają białko, ponadto są
podstawowym źródłem energii w naszej diecie. Pamiętaj o dodatku warzyw, aby uzupełniać
niedobory witamin i składników mineralnych. Jeśli trenujesz w okolicy południa, posiłek po
treningu będzie wypadał akurat w porze obiadowej. Dobrze, abyś zjadła małą przekąskę do 30
min po treningu, a po upływie około godziny zjadła większy posiłek obiadowy. Jeśli ćwiczysz
po południu np. koło 17, Twój posiłek w pół godziny po treningu będzie jednocześnie Twoim
podwieczorkiem. Jeśli kładziesz się wcześnie spać, większy posiłek po 1-2h po treningu może
być Twoją kolacją.
Przykłady posiłków 30min po treningu:
• Maślanka + mała bułka
• Deser borówkowy (borówki+maślanka+sezam)
• Serek wiejski z daktylami i siemieniem lnianym
• Kanapeczki z chlebem chrupki, twarogiem i kiełkami
Przykłady posiłków 1-2h po treningu:
• Komosa ryżowa z fasolką i pietruszką
• Brązowy ryż tuńczykiem, ananasem, orzechami i sosem jogurtowo-ziołowym
• Pieczona ryba z pomidorem, winogronami i cebulą
• Mieszanka sałat z grillowanym filetem z indyka, oliwkami, suszonymi pomidorami i
razowymi grzankami

CO JEŚĆ PRZED I PO TRENINGU WIECZOREM..

Przykłady posiłków przed treningiem wieczornym:
• Truskawki z migdałami, miodem i płatkami zbożowymi
• 2 kromki chleba razowego z miodem
• Chleb chrupki z masłem orzechowym
• Mus mango z siemieniem lnianym
• Posiłek po treningu wieczornym jest najbardziej "kontrowersyjnym" posiłkiem w ciągu
dnia Często kończysz swój trening późno, np. koło 22 i nasuwa Ci się pytanie „Czy
powinnam jeść coś o tak później porze?”. Odpowiedź- TAK! Oczywiście, nie jest to duży i
ciężkostrawny posiłek, ale nasz organizm potrzebuje składników do prawidłowej regeneracji
po ćwiczeniach. Mały, wieczorny posiłek zapewni nam energię do wstania rano, a także nasze

zmęczone i wyćwiczone mięśnie będą miały czas i możliwość regeneracji. Osoby ćwiczące
późno wieczorem powinny pamiętać o zjedzeniu pełnowartościowego śniadania, bogatego nie
tylko w węglowodany złożone, ale także w białko i witaminy pochodzące ze świeżych
warzyw lub owoców. Komponując posiłek wieczorny skoncentrujmy się na źródle białka,
unikajmy jedzenia dużej ilości węglowodanów na noc.
Przykłady posiłków po treningu wieczornym:
• Omlet białkowy z jarmużem i pomidorami
• Serek wiejski z rzodkiewką i kiełkami
• Twaróg z jogurtem i świeżymi ziołami z marchewką
• Cykoria z tuńczykiem i oliwkami
• Rollsy z łososiem (papier ryżowy, sałata, łosoś wędzony, mango)

X JAK SPALIĆ OPONKĘ NA BRZUCHU :) cz.1

PAMIĘTAJCIE!!! NIE DA SIĘ SCHUDNĄĆ Z JEDNEJ, WYBRANEJ PARTII CIAŁA!! :)

TRENING REDUKUJĄCY TKANKĘ TŁUSZCZOWĄ powinien zawierać ćwiczenia :

-siłowe - angażując jak największą ilość dużych grup mięśniowych (nogi, plecy, klatka
piersiowa, ramiona)
-kondycyjne
Ćwiczenia siłowe (przy wykorzystaniu wagi Twojego ciała) mają za zadanie spalić dużą ilość
kalorii, natomiast ćwiczenia kondycyjne, mają za zadanie maksymalnie przyspieszyć tempo
metabolizmu ..
SAME BRZUSZKI, NIE WYSTARCZĄ :)
PROGRAMY SPALAJĄCE TKANKĘ TŁUSZCZOWĄ:
-szok trening
-total fitness
-turbo
-killer
-skalpel II + szok trening !! (dla szukających wyzwań)
-6 minutówki :) na moim kanale YT <3
Pamiętaj, że 70% efektu to sposób w jaki się odżywiasz!!!

Poniżej produkty, których zadaniem jest przyspieszyć Twój metabolizm !! :)
-grapefruit,
-zielona herbata,
-jogurt NATURALNY,
-migdały,
-indyk,
-szpinak,
-fasola,
-papryczki jalapeno,
-brokuły,
-curry,
-cynamon,
-mleko sojowe,
-płatki owsiane

-kawa (czarna-z ekspresu)

XI JAK POZBYĆ SIĘ OPONKI :) cz.2

Od samych brzuszkow, tkanki tluszczowej nie spalisz!!
Chcesz uzyskać efekt płaskiego brzucha i zarysowanych mięśni?

Powinnaś dodac aeroby, angazowac duze grupy miesniowe, jak najwiecej partii w trakcie
wykonania jednego cwiczenia, zeby spalac kalorie :)

PAMIĘTAJ O ZDROWYM I ZBILANSOWANYM JADŁOSPISIE!!
Jeśli jesz za mało, zapomnij o apetycznych efektach!!!!

Wrzucam przykładowy program :)

Truch w miejscu 5 minut naprzemiennie ze sprintem
15 przysiadow
10 burpees (znajdziesz w albumie "cwiczenia dnia")
15 wypadow nog na kazda strone
10 pompek damskich na kolanach
20 sek w pozycji plank (deska - znajdziesz w albumie "cwiczenia dnia")

30 podstawowych brzuszków

Calosc razem z truchtem powtorz 3 razy
Daj znać jak poszło <3

TRENINGI POLECANE :

SKALPEL WYZWANIE

6-cio minutowki na youtube

turbo, killer, szok trening, skalpel II. skalpel, total fitness :)

XII PRZYSPIESZ SWÓJ METABOLIZM !!

Masz wpływ na swój metabolizm!!

PRZYSPIESZ GO!!

• pij zieloną herbatę
• jedz : jabłka, pomarańcze, marchew, awokado, szpinak, brokuły, pomidory, ananasy,
grejfruty, kalafior, kapustę, sałatę, mango, zielone i liściaste warzywa
• jedz śniadania!!
• żuj powoli i jedz często co 3-4 godziny
• pij wodę

• ćwicz systematycznie
• wysypiaj się - przynajmniej 8 godzin na dobę!!

XIII JAK POPRAWIĆ SOBIE NASTRÓJ I DOŁADOWAĆ
ENERGIĘ :)

1. Banany - podnoszą poziom serotoniny!!

2. Spędzanie czasu na łonie natury poprawia nastrój!!
3. Zielone warzywa liściaste - dodają energii !!
4. Orzechy włoskie - "odżywiaja" mózg
5. Otręby owsiane - obniżają depresję podobnie jak pieprz Cayenne !!
6. Woda - nawadnia i obniża poziom stresu
7. Pietruszkowy koktajl dodaje energii (pózniej wrzuce przepis)
8. Migdały - pokarm dla mózgu bogaty w magnez!!
9. SPACER !!! Oczyszcza umysł i podnosi poziom serotoniny

10. TRENIIIIIIIIIING!!!! :) <3

XIV MAGICZNA MOC ZIÓŁ :)

Lepiej zapobiegać niż leczyć

Wrzucam listę ziół i przypraw, ktore powinny zagościć w naszym jadłospisie

OREGANO : pomaga przy skurczach żołądka
MIĘTA : łagodzi czkawkę
CZOSNEK : działa antyseptycznie
IMBIR : to lek na przeziębienie
KOZIERADKA : wypłukuje toksyny
GOŹDZIK : działa antybakteryjnie
SZAŁWIA : naturalny antybiotyk
TYMIANEK : relaksuje napięte mięśnie
KURKUMA : działa przeciwnowotworowo
BAZYLIA : pomaga w rewolucjach zołądkowych i gazach
CZARNY PIEPRZ : pomaga przy niestrawnościach
CAYENNE : zapobiega zawałom serca
CYNAMON : obniża ciśnienie
KOPER : pomaga przy kolce i gazach
ROZMARYN : przeciwutleniacz

XV DODAJ SOBIE ENERGII :)

Z serii "warto wiedziec"

Produkty dodające energii

• szpinak
• awokado
• jabłka ze skórką
• brokuły
• orzechy
• jagody
• łosoś
• szparagi
• jajka
• brukselka

XVI MAGICZNA WODA Z CYTRYNĄ :)

• wzmacnia system odpornościowy
• reguluje pH
• wypłukuje toksyny
• spłyca zmarszczki i zaczerwienienia
• obniża ból zębów
• leczy infekcje gardła
• pomaga w odchudzaniu
• obniża gorączkę
• oczyszcza krew

XVII WODA MINERALNA NIEGAZOWANA :)

Warto wiedzieć :)

-2 szklanki po przebudzeniu aktywuje organizm do pracy
-1 szklanka wody na pół godziny przed posiłkiem, pomaga w trawieniu
-1 szklanka wody przed kąpielą obniża ciśnienie krwi
-1 szklanka wody przed snem dla serca, na zdrowie
-NIE ZAPOMINAMY O WODZIE PO TRENINGU !!!

XVIII OWOCE ZAMIAST SŁODYCZY :)

Przyznaje, ze i ja mam słabość do słodkości, ale robię wszystko co w mojej mocy,

żeby zastępować słodycze owocami i dobrze na tym wychodzę :)

Wiśnie - działają uspokajająco
Brzoskwinie - są bogate w potas i żelazo
Winogrona - "relaksują" naczynia krwionośne
Jabłka - wzmacniają odporność
Arbuz - kontroluje tętno
Pomarańcze - pomagają w utrzymaniu pięknej skory i dobrego wzroku
Truskawki - walczą z procesem starzenia
Banany - dodają energii
Ananas - walczy z artretyzmem
Jagody - chronią serce
Mango - chronią przed nowotworami

XIX "DETOX" WODA ;)

Wrzucam przepis na "detox" wodę :)

DO JEDNEGO DZBANKA :

2 cytryny pokrojonej w plastry
1/2 ogórka świeżego pokrojonego w plastry
10-12 listków świeżej mięty
3/4 litra wody mineralnej

Zostaw na noc w lodówce..
Na zdrowie!!

XX Z UŚMIECHEM DO CELU KAŻDEGO DNIA :)

• Kładź nacisk na swoje dobre punkty..
• Akceptuj, ale też dbaj o siebie ..
• Pamiętaj! Zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej, nie rozwiązuje kryzysów
emocjonalnych..
• Wyrzuć słowo dieta!! Jedz rozsądnie!!
• Nie stawiaj sobie sztywnych reguł i nie miej wyrzutów sumienia kiedy je łamiesz !!
• Nie zakazuj!! Wybieraj świadomie
• Nie licz obsesyjnie kalorii!!
• Przestań sie ważyć codziennie!! Nie częściej jak raz w miesiącu ..
• Jedzenie świadome to smak o zdrowie!! Nie patrz na posiłek tylko przez pryzmat kalorii ..
• Ciesz się ćwiczeniami zamiast sie nimi katować !! Myśl o treningu jak o przyjemności a nie
jak o torturze, która spali kalorie!!
• Celem jest AKTYWNIE SPĘDZONY DZIEŃ, a nie odchudzanie!!

XXI CO JEMY PRZED TRENINGIEM? (mini poradnik)

POSIŁKI NA 2-3 GODZINY PRZED TRENINGIEM:

-kanapka/bulka/bajgiel z tunczykiem, kurczakiem, indykiem
-ziemniaki w mundurku z twarogiem, tunczykiem albo -----fasola w sosie pomidorowym (sos
nie z torebki!!!)
-spaghetti z sosem pomidorowym
-ryz albo makaron z kurczakiem albo soczewica
-owsianka z suszonymi owocami
-zupa z soczewiczy, warzyw, rosol, podane z chlebem razowym

POSIŁKI NA GODZINE PRZED TRENINGIEM :

-swieze owoce
-mala razowa kanapka z miodem lub maslem orzechowym
-batonik (domowej roboty) z suszonych owocow i miodu
-jogurt naturalny + banan
-suszone owoce

XXII ŚNIADANIE!!!!

Śniadanie najważniejszy posiłek dnia!!!

Nie jem śniadań bo nie mam czasu, nie czuje głodu, walczę z nadwagą to wiele
usprawiedliwień braku porannego posiłku. Unikając śniadania, nigdy nie pozbędziesz się
nadwagi i cellulitu, wciąż będziesz walczyć z niepohamowanym apetytem, zmęczeniem,
brakiem energii, kiepskim nastrojem..

W nocy w organizmie zachodzą procesy przebudowy komórek i tkanek. Jelita regenerują
swój nabłonek, by zapewnić właściwy proces wchłaniania składników odżywczych. Wątroba
nasila proces usuwania związków toksycznych, nerki wydalają szkodliwe produkty
przemiany materii i zagęszczają mocz, a to wszystko kontroluje mózg. Organizm rano
potrzebuje więc energii. Tuż po przebudzeniu, poziom cukru we krwi jest najniższy w ciągu
doby. A mózg potrzebuje glukozy najważniejszego dla niego paliwa energetycznego.
Podwzgórze uwalnia duże ilości Neuropeptydu Y (NPY) – substancji zwiększającej apetyt na
cukry. Dlatego bardzo często rano mamy większą ochotę na płatki śniadaniowe, sok , owoce
niż na jajecznicę z wędliną. Dostarczając sobie rano odpowiednią ilość cukrów, zapewniamy
właściwe odżywienie tkanek i zwiększenie energii życiowej na kolejne godziny. Ale uwaga
nie chodzi tu o cukier w postaci np. ciastka czy batona! Jeżeli cukry w takiej postaci, zbyt
szybko przenikną do krwi, następuje gwałtowny wzrost wydzielania insuliny, która
natychmiast obniża poziom glukozy we krwi i za jakiś czas znowu jesteśmy głodni..

Dlatego na naszym stole powinny zwitać raczej pieczywo pełnoziarniste uzupełnione
warzywami, płatki zbożowe lub owsiane, owoce. Ale nie tylko. W śniadaniowym menu, obok
potraw węglowodanowych, dominować powinny produkty będące źródłem
pełnowartościowego białka, jak mleko, twaróg, chuda wędlina, czy ryba. Jednocześnie,
śniadanie nie może być zbyt tłuste i obfite. Nadmiar tłuszczu spowalnia proces trawienia,
wpływa na pogorszenie transportu tlenu do mózgu i innych tkanek, a także powoduje uczucie
zwolnienia reakcji i poczucie ospałości. Po kilku godzinach nocnej głodówki, organizm
wykorzystuje dostarczone kalorie i substancje pokarmowe na pokrycie poniesionych strat.

A brak śniadań nie tylko nie pozwoli nam zachować szczupłej sylwetki, a przez przejadanie
się wieczorami, prowadzi do rozwoju nadwagi udowo-pośladkowej, ale także może być
przyczyną pojawienia się i utrwalania cellulitu.

XXIII JAK SIĘ ODŻYWIAĆ, ŻEBY WIDZIEĆ EFEKTY?? !!

Ile razy mówiłaś sobie od jutra zaczynam dietę?

Niezależnie czy masz na celu poprawę swojego samopoczucia, zdrowia czy jest to po prostu
odchudzanie, słowo dieta od razu źle Ci się kojarzy Bo przecież znowu trzeba będzie mniej
jeść, ograniczać się, liczyć kalorie, a przede wszystkim rezygnować z tego co się lubi.. To
może prowadzić do frustracji i niechęci do jakiejkolwiek zmiany nawyków żywieniowych.

Błędem większości osób, które chcą odzyskać i trwale zachować idealną sylwetkę jest
radykalne ograniczanie spożywanych kalorii, eliminacja wielu produktów, a nawet nie
jedzenie! Niestety ciągle pokutuje stwierdzenie, że aby schudnąć trzeba mniej jeść. Takie
postępowanie prowadzi przede wszystkim do spowolnienia tempa metabolizmu, gdyż tak
organizm próbuje się bronić przed niedożywieniem. Przecież każde kolejne restrykcyjne diety
to dla niego ogromny wysiłek, a każda walka z kilogramami jest za każdym razem coraz
trudniejsza, a powrót do niechcianej wagi coraz szybszy. Na pewno to zauważyłaś.

Ale to nie koniec. Jeśli nawet ta „dieta cud” spowoduje redukcję wagi, to niestety będzie to
spadek mięśni, zapasów glikogenu, masy beztłuszczowej, a niestety nie tego, czego tak
bardzo chcemy, czyli tkanki tłuszczowej!!!

W konsekwencji w niedługim czasie jesteśmy narażeni na znany na pewno dobrze efekt jo-jo.
Efekt z jednej strony szkodliwy dla psychiki, gdy za każdym razem, kiedy odzyskujesz
utraconą wagę, przychodzi poczucie niepowodzenia. Z drugiej strony bardzo niebezpieczny
dla zdrowia.

Częste wahania wagi wiążą się z ryzykiem chorób serca, cukrzycy drugiego stopnia, kamicy
żółciowej. Dodatkowo zbyt restrykcyjne diety osłabiają nasz organizm, pogorszają
samopoczucie. Nasza cera staje się blada, włosy zaczynają wypadać, a paznokcie łamać.
Pogarsza się morfologia, a co za tym idzie spadek odporności na liczne choroby..

Mogę śmiało powiedzieć, że niedożywienie jest nawet bardziej niebezpieczne niż nadwaga i
otyłość. Wniosek nasuwa się prosty, aby schudnąć i odzyskać formę, a przede wszystkim
odzyskać dobre samopoczucie, trzeba zdrowo jeść.. Każda dieta musi być dopasowana do

indywidualnych potrzeb człowieka. Uzależniona jest ona od wieku, płci, wagi, stylu życia,
stanu zdrowia, aktywności fizycznej, pory roku, klimatu, a nawet towarzyszącego nam w
danym okresie nastroju. Trzeba jeść zdrowo, regularnie i dostarczać sobie wszystkich
niezbędnych składników, aby nasz jadłospis był w pełni wartościowy, różnorodny i zapewniał
nam wszystko to co jest niezbędne do zachowania zdrowia i chęci do życia.. A więc nasuwa
się pytanie jak to zrobić?

Wystarczy spojrzeć na znaną piramidę żywienia i na jej podstawie racjonalnie planować swój
jadłospis.. Planowanie ułatwia nam zakupy, oszczędza czas, umożliwia wykorzystanie
produktów sezonowych, chroni przed marnotrawstwem jedzenia.. Dlatego warto nie
rezygnować z jedzenia a po prostu zmienić swoje nawyki żywieniowe.. Już eliminacja
słodyczy pozwoli w ciągu roku pozbyć się dodatkowych 5kg!!!

Regularne odżywianie to nic innego jak 4-5 posiłków w ciągu dnia, nie zapominanie o
śniadaniu ,a także o kolacji. Fakt nie powinno się najadać na noc, ale jeść jak najbardziej
trzeba, tylko nie później niż 2-3 h przed snem.. Nie jest regułą, która tak tkwi każdemu w
głowie, że ostatni posiłek powinno się zjeść o 18 !!!!! no chyba , że chodzimy spać o 20

Regularność jedzenia w połączeniu z aktywnością fizyczną jest prostą metodą do
przyspieszenia tempa metabolizmu i trwałego unormowania masy ciała.. Pomiędzy posiłkami
należy pić wodę mineralną, herbatę zieloną , czerwoną, lub ziołową, a kawę jeśli ciężko ci z
niej zrezygnować pij z mlekiem z dodatkowymi dwiema szklankami wody..

W komponowaniu codziennych, urozmaiconych posiłków należy pamiętać jak ważne i
niezbędne są wszystkie składniki żywności, a mianowicie białko, tłuszcze, węglowodany
złożone, witaminy i składniki mineralne!!!
Nie należy eliminować żadnego z nich, bo każdy ma istotny wpływ na nasze zdrowie, a
stosując prostą regułę wybierania produktów z pięciu grup wspomnianej piramidy nie
wpadniemy w pułapkę liczenia kalorii, co na dłuższą metę może stać się dla niektórych
obsesją..

Pierwsza grupa zawierająca produkty zbożowe, których powinno zjadać się 4-6 porcji
dziennie, to źródło węglowodanów złożonych, białka roślinnego, witamin z grupy B,
witaminy C (ziemniaki) niektórych składników mineralnych i błonnika.. Możemy tu zaliczyć
produkty takie jak chleb, płatki zbożowe, owsiane, ryż, makaron, fasola, soczewica..
Dostosowanie odpowiedniej ilości kalorii (60% dziennego spożycia) pochodzącej z
węglowodanów w połączeniu z ćwiczeniami fizycznymi pomoże, a wręcz pozwoli na
zachowanie zdrowia, chęci do działania, a jeśli jesteśmy na diecie zgubienia kilogramów..
Pamiętajmy, że aby organizm mógł spalać tłuszcz potrzebuje węglowodanów!!

Druga grupa, to produkty bogate w białko wysokowartościowe, witaminy z grupy B,
witaminę A, składniki mineralne, żelazo, do których należą chude mięso (drób, ryby), jaja, a
także rośliny strączkowe, które oprócz białka roślinnego bogate są w węglowodany złożone i
błonnik.. Białko jest niezwykle istotne u osób regularnie ćwiczących, ale nie tylko. To
budulec tkanek i składnik niezbędny do produkcji enzymów i hormonów, które regulują
metabolizm.. Kolejna grupa to produkty bogate w wapń a mianowicie produkty mleczne i
jego przetwory, orzechy, rośliny strączkowe..

Niezwykle istotne są również tłuszcze.. Jedna do dwóch porcji to niezbędne minimum ich
konsumpcji w ciągu dnia. Tłuszcze to orzechy, nasiona, olej rzepakowy, oliwa z oliwek, simie

lniane, ryby tłuste, które mogą poprawić odporność, regenerację organizmu i chronić przed
chorobami serca!! Nie możemy również zapomnieć o bogactwie witamin, minerałów,
błonnika i antyutleniaczy czyli o owocach i warzywach, których powinno się zjadać do 0,5kg
w ciągu dnia!

Należy również pamiętać, że składową racjonalnego odżywiania są również drobne
przyjemności czyli kalorie uzupełniające.. Im bardziej jesteśmy aktywni tym więcej tych
dodatkowych kalorii możemy zjeść. Osoby regularnie ćwiczące mogą sobie pozwolić na
dodatkowe, do swojego zapotrzebowania, 200-300 kalorii .. Należy jednak pamiętać, że
wszystko z umiarem. Musimy pamiętać o dodatkowych kaloriach, które znajdują się np. w
dżemie który smarujemy na kanapkę , słodkiej kawie z mlekiem czy napojach sportowych.

A więc nie kłamałam, mówiąc że „dieta” to jedzenia prawie wszystkiego, bez nieustannej
kontroli
Należy pamiętać, że każda dieta zaczyna się od zmiany sposobu myślenia!! Trzeba mieć
świadomość ile czasu pracowało się na obecną sylwetkę, jeżeli twoje nawyki żywieniowe nie
były najlepsze, to nie łudź się , że zmienią się w tydzień na diecie 1000kcal!! Tylko upór i
zdecydowanie mogą pomóc w realizacji zamierzonego celu i zagwarantowaniu sobie dobrego
samopoczucia, zdrowia i figury do końca życia Nie tylko nadwaga, choć ta jest pretekstem,
powinna być powodem zmiany sposobu odżywiania, nawet osoby z dobrą wagą powinny
zadbać o zdrowe i regularne odżywianie, bo to jest inwestycja w nasze zdrowie na przyszłość

Wyszukiwarka

Podobne podstrony:
Wskazówki dla początkujacych
Wskazówki dla nauczycieli, którzy mają w klasie
Java Przewodnik dla poczatkujacych Wydanie V javpp5
Ściąga dla początkujących
Astronomia dla początkujących
0 WordPress dla początkujących
Polski Związek Łowiecki Wskazówki dla myśliwego szukającego postrzałka DZIKA
ffr wskazowki dla nauczycieli
Archiwistyka dla początkujących
Oracle9i Przewodnik dla poczatkujacych orac9p
Joga dla początkujących ćwiczenia
WSKAZÓWKI DLA RODZICA głoska s

więcej podobnych podstron