WSTĘP

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7

Dlaczego stretching?

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Gimnastyka, która godzi nas z ciałem

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7

STRETCHING, SPOSÓB UŻYCIA

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Naturalna metoda oparta nie na wysiłku, a na odczuciu pracy mięśni

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Korzyści płynące ze stretchingu

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Stretching – wyciszona gimnastyka

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Różne rodzaje stretchingu

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Jak kształtować swój program stretchingowy?

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Nauka oddychania

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Oddychanie i relaksacja

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Skuteczne oddychanie

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Jak brać wdech i wykonywać wydech?

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Oddychać głęboko, ale poszukując naturalnego rytmu

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Oddychanie aktywne

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Oddychanie zewnętrzne

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Wentylacja płucna

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Jakie korzyści ćwiczenia stretchingowe dają sportowcom?

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Sportowiec ma pięć korzyści ze stretchingu

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16

Nadmierna elastyczność może źle wpływać na wyniki sportowe

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17

Odpowiedni moment na ćwiczenia stretchingowe

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Jak sportowiec powinien się rozciągać?

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Oddychanie podczas ćwiczeń stretchingowych dla sportowców

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Stopień elastyczności zawsze wzrasta przy pracy w trybie unilateralnym

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Stretching lekarstwem na dolegliwości związane ze sportem

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ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE

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Rozciąganie mięśni szyi

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Rozciąganie mięśni barków i mięśni piersiowych

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Rozciąganie mięśnia podgrzebieniowego dla ochrony przed bólami barków

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34

Ochrona przed bólami barków u sportowców

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34

Jak chronić mięsień podgrzebieniowy?

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Rozciąganie mięśni ramion i przedramion

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50

Rozciąganie zginaczy bocznych tułowia

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58

4

STRETCHING: ILUSTROWANY PRZEWODNIK

STETCHING_PL.indd 4

STETCHING_PL.indd 4

2012-03-02 09:48:56

2012-03-02 09:48:56

NOIR 5e

Rozciąganie mięśni rotatorów tułowia

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63

Rozciąganie służące odciążeniu grzbietu

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Ochrona przed bólami okolicy lędźwiowej

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Dać odpocząć kręgosłupowi

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Rozciąganie mięśni bioder

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Znaczenie elastyczności bioder

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Rozciąganie mięśni pośladkowych

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Rozciąganie mięśni czworogłowych ud

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Rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych

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Ochrona przed uszkodzeniem mięśni kulszowo-goleniowych

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99

Rozciąganie mięśni przywodzicieli

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Rozciąganie mięśni łydek

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120

PROGRAMY TRENINGOWE

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Programy ćwiczeń stretchingowych dla uzyskania dobrego napięcia mięśniowego i pełnego
zadowolenia

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128

Program dla początkujących

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128

Program dla średnio zaawansowanych

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Program dla zaawansowanych

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Programy ćwiczeń rozciągających dla sportowców

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133

Jak wykonywać te programy?

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133

Program ogólny dla sportowców

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Program dla graczy w golfa i sportowców, których dyscypliny wymagają rotacji tułowia

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Program dla biegaczy, piłkarzy, łyżwiarzy…

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Program dla narciarzy

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Program dla uprawiających sporty walki

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Program dla rowerzystów

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Program dla sportowców wykonujących rzuty (rzuty, koszykówka, piłka ręczna…)

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Program dla uprawiających jeździectwo

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Program dla pływaków

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Program dla kulturystów

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