Wzmocnij mięśnie brzucha by być
zdrowym i pięknie wyglądać – prosto
i skutecznie

Nadchodzi lato i powoli zaczynamy wpadać w panikę, gdy uświadamiamy sobie, że już wkrótce
zaczniemy pokazywać światu dotychczas ukrywane pod ubraniem części ciała. Szczególnie
modne krótkie topy i spodnie-biodrówki ukazują “w całej krasie” nieatrakcyjne oponki tłuszczu,
jakie wyhodowaliśmy podczas zimowego lenistwa.

Każdy chciałby pozbyć się otłuszczonego brzuszka, przede wszystkim z powodów estetycznych.
Kiedy myślimy o ładnych mięśniach brzucha, wyobrażamy sobie stojące przed nami perfekcyjnie
zbudowane ciała, zapominamy jednak że mocne mięśnie brzucha, pełne życia i energii, nie są
jedynie symbolem atrakcyjności i obiektem pożądania – dowodzą także, że ich właściciel
prowadzi zdrowy styl życia.

Płaski brzuch z pięknie ukształtowanymi mięśniami to nie tylko wymóg mody –
wytrenowane mięśnie dają siłę i witalność całemu ciału.

Celem tego e-booka nie są jedynie wzmocnione mięśnie lecz także:

• Pięknie ukształtowana figura,
• Lepsza postawa ciała oraz
• Zmniejszenie bólu w dolnej części pleców

Idź za wskazówkami dotyczącym treningu, odnoś korzyści z podpowiedzi w zakresie zdrowego
odżywiania oraz sugestii co do wyboru odpowiednich urządzeń do ćwiczeń, jakie
przygotowaliśmy dla Ciebie w tej publikacji. Jeśli to zrobisz, już niedługo sam będziesz mógł
poszczycić się pięknym, seksownym brzuchem. Zapraszamy do lektury!

Twarde mięśnie brzucha to mocne ciało

Wszyscy teraz piszą i mówią o mięśniach abs. „Kaloryferki”, „sześcioraki” a nawet „ośmioraki”
dumnie prezentują swoje wdzięki na okładkach czasopism, podczas gdy zwykły człowiek
desperacko usiłuje wciągnąć brzuch i pociesza się myślą, że może kiedyś coś z tym zrobi.
Zapominamy jednak o jednej rzeczy – słabe mięśnie brzucha, przykryte tłuszczykiem nie
tylko nie wyglądają atrakcyjne, ale także obciążają całe ciało.

Jeśli je zaniedbasz i nie pozbędziesz się z nich tłuszczu, prędzej czy później osłabią się i
rozleniwią, za co zapłacisz bólem szyi i pleców.

Mięśnie brzucha są ważniejsze niż sobie wyobrażasz

Jaka jest ich funkcja?

Mięśnie brzucha są przymocowane do miednicy i do klatki piersiowej i są największymi
sojusznikami twojego kręgosłupa, ponieważ zapewniają mu podtrzymywanie i obejmują
narządy wewnętrzne w jamie brzusznej, przez co utrzymują je we właściwych miejscach. Mięśnie
brzucha odgrywają kluczową rolę przy skłonach tułowia w przód i w tył. Pracują przy oddychaniu,
kaszlu, torsjach, kichaniu, opróżnianiu pęcherza i jelit a także przy porodzie.

Na co mają wpływ?

Mięśnie brzucha:

• Odpowiadają za zdrowy kręgosłup,
• Odpowiadają za stabilność ciała,
• Korygują brak równowagi mięśniowej ciała
• Poprawiają postawę ciała oraz
• Umożliwiają lepsze funkcjonowanie organizmu.

Prócz tego mięśnie brzucha odgrywają ogromną rolę w zajęciach sportowych: są nam
niezbędne przy grze w siatkówkę, jeździe na rowerze, bieganiu, pływaniu – bez względu na to
czy uprawiamy sport od czasu do czasu czy regularnie. Mocne mięśnie brzucha są również
istotne przy utrzymywaniu równowagi ciała podczas chodzenia, ponieważ czynią płynnymi ruchy,
które są na różne sposoby niezbędne do stabilizacji ciała przy poruszaniu się.

Dlaczego musimy o nie dbać?

Jak wiadomo łańcuch (w tym przypadku nasze ciało) jest jedynie tak silny jak jego najsłabsze
ogniwo. A to oznacza, że słabe mięśnie prowadzą do różnorakich problemów:

• ból

pleców,

• ból

szyi,

• zaburzenia równowagi i funkcjonowania kręgosłupa oraz kończyn dolnych
• bolesność stawów,
• urazy.

2

Co zalecamy?

Co możemy zrobić, by mieć pięknie ukształtowany a przede wszystkim mocny obszar wokół
pępka?

Zacznijmy od złych wiadomości: kształtowanie płaskiego, twardego brzucha to nie kwestia kilku
tygodni ćwiczeń, ale proces trwający całe życie. Jeśli spróbujesz, poćwiczysz swoje mięśnie
przez kilka tygodni i doprowadzisz je do formy, nie oznacza to, że takie już pozostaną.

Mamy także dobre wieści: wszystko jest możliwe jak długo jest wola i motywacja do pracy. Jeśli
chcemy spełnić swoje marzenie posiadania zdrowego i atrakcyjnego ciała, musimy jak
najszybciej wcielić w życie kilka prostych, ale skutecznych zasad.

Zdrowe i silne mięśnie brzucha – zadanie na całe życie

Słyszałeś kiedyś, że ktoś narzeka, bo robi codziennie po 100 brzuszków i nie daje to żadnego
skutku? Zapytaj taką osobę o jej nawyki żywieniowe, różnorodność ćwiczeń, jakie wykonuje i o jej
stan kondycji fizycznej.

Oczywiście to prawda, że lepiej jest ćwiczyć mięśnie brzucha niż nic nie robić, ale same
ćwiczenia nie przyniosą skutku.

Aby uzyskać zdrowe mięśnie brzucha, musimy połączyć następujące elementy:

• odpowiednią, zrównoważoną dietę
• masaż
• ćwiczenia gimnastyczne
• treningi

aerobowe

• treningi anaerobowe lub ćwiczenia siłowe
• korzystanie

z

urządzeń fitness

Wydaje się, że to bardzo dużo i rzeczywiście to jest dużo. Droga do sukcesu nigdy nie jest łatwa.
Może zauważyłeś już, że po jakimś czasie regularnych treningów, możesz łatwo wykonywać
nowe ćwiczenia na mięśnie brzucha, mimo że wcześniej omal nie doprowadzały cię do płaczu?
Powodem jest to, że mięśnie brzucha łatwo dostosowują się do wysiłku, na który są wystawione.

Dlatego też podczas wzmacniania mięśni brzucha musimy wziąć pod uwagę różnorodność
ćwiczeń, dokonywanie zmian w ich programie lub w intensywności treningu oraz korzystanie z
dodatkowych urządzeń. W przeciwnym przypadku mięśnie nie będą stymulowane, co w
rezultacie wstrzyma postępy w ich trenowaniu. Porzuć rutynę i zmień zarówno swoje treningi
jak i dietę! Zaskakuj swój brzuch a on będzie reagował.

1. Prawidłowa dieta

Nie będziemy zalecać konkretnych systemów dietetycznych, nie dajemy zakazów czy nakazów.
Damy ci raczej kilka złotych wskazówek, jak poprawić trawienie i stan mięśni brzucha.

• Jedz więcej małych posiłków w ciągu dnia. Obfity obiad czy kolacja zamieniają twój

brzuch w balon. Pięć lub sześć niewielkich posiłków w ciągu całego dnia uchroni cię
przed objadaniem się a także przed głodem pomiędzy poszczególnymi posiłkami.

• Nigdy nie rezygnuj ze śniadania – w rzeczywistości śniadanie stwarza ci możliwość

jedzenia tego, czego nie możesz jeść wieczorem. Jeśli rano jesz obfity posiłek i
pozwolisz sobie na coś co szczególnie lubisz, organizm będzie miał wystarczająco dużo
czasu w ciągu dnia by spalić te kalorie. A ty nie będziesz czuł się pozbawiony
przyjemności jedzenia swoich przysmaków.

3

• W każdym posiłku muszą znaleźć się owoce i warzywa. Jeśli nie masz świeżych,

mogą być także mrożone lub suszone.

• Przyzwyczaj się do umieszczania w swojej diecie błonnika. Błonnik zwykle znajduje

się w mniej lubianych produktach, ale jest parę sposobów by ułatwić mu przechodzenie
przez twoje gardło. Na przykład rano zastąp białą kajzerkę bułką pełnoziarnistą, przygotuj
białą kawę bezkofeinową i zmieszaj ją z pełnoziarnistymi płatkami lub z muesli. Do
sałatek dodawaj rośliny strączkowe, jedz też zupę z soczewicy.

• Nie smaż jedzenia, raczej je gotuj lub duś. Jako dodatek wybieraj gotowany brązowy

ryż lub gotowane ziemniaki, a nie frytki.

• Nie daj się namówić na jedzenie typu fast food lub na słodkie napoje gazowane – to

najgorsi wrogowie twojego układu trawiennego i mięśni brzucha.

• Rozsądnie wybieraj przekąski do pogryzania przed telewizorem. Tłuste chipsy i

czekoladowe ciasteczka to istne utrapienie dla twoich mięśni. Przygotuj raczej nieco
suszonych jabłek lub cienkie plasterki marchwi czy selera. A jeśli nie jesteś w stanie
wytrzymać bez chipsów (lub innych niezdrowych przekąsek), musisz koniecznie je
ograniczyć! Torba chipsów to ogromny ładunek pustych kalorii, tłuszczów i soli! Można
śmiało stwierdzić, że grzeszysz jedząc całą paczkę chipsów podczas wieczoru przed
telewizorem. Przełóż maksymalnie jedną trzecią paczki do miski i to musi wystarczyć. Pij
też dużo wody, by wypłukać nadmiar soli.

• Nie

wszystkie

tłuszcze są niepożądane – tłuszcze w rzeczywistości odgrywają

kluczową rolę w funkcjonowaniu organizmu. Ale są pewne zasady stosowania
tłuszczów w diecie: unikaj tłuszczów zwierzęcych i w miarę możliwości zastępuj je
roślinnymi. W związku z tym bardzo uważaj na wysokoprzetworzone produkty, które
mogą być niezwykle szkodliwe ze względu na zawartość tłuszczów trans,
powodujących otyłość i choroby układu krążenia. Można je spotkać w przemysłowo
przetworzonych produktach spożywczych oraz w tłuszczach uwodornionych takich jak
margaryna i inne utwardzone tłuszcze roślinne. Bardzo pożądane i ważne dla organizmu
są kwasy tłuszczowe omega-3, które można znaleźć w rybach i olejach roślinnych
(przede wszystkim w oliwie z oliwek). Mają one wysoką wartość biologiczną i zawsze są
dobrym wyborem.

• Pij duże ilości wody
• Jedz powoli i z przyjemnością

2. Masaż

Masaż ma dobroczynny wpływ na całe ciało:

• Poprawia

krążenie krwi i limfatyczne,

• Pobudza

regenerację tkanek,

• Usuwa szkodliwe produkty przemiany materii,
• Zmiękcza opuchnięte i nabrzmiałe tkanki,
• Poprawia

właściwości ruchowe stawów,

• Stymuluje centralny i obwodowy układ nerwowy,
• Poprawia

krążenie krwi w mięśniach,

• Opóźnia efekty starzenia skóry,
• Zmniejsza

ból,

• Stymuluje system immunologiczny.

4

To wszystko oraz sporo innych korzyści to rezultaty masażu ciała, jednak zwykle nie mamy
szczęścia poddawać się masażowi codziennie. Możemy jednak każdego dnia masować
samodzielnie przynajmniej mięśnie brzucha.

Masaż mięśni brzucha

Połóż się na wygodnej sofie lub łóżku, ugnij lekko kolana i wyprostuj kręgosłup w okolicy nerek.
Podeprzyj kolana poduszką by dać odpocząć mięśniom. Połóż dłoń na mięśniach brzucha i
zacznij masować w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara. Rób to przez 10 minut rano i
10 minut wieczorem, przed zaśnięciem. Bądź systematyczny i stosuj masaż codziennie, a twoja
cierpliwość szybko zostanie nagrodzona.

3. Ćwiczenia gimnastyczne

Na ćwiczenia gimnastyczne składają się grupy ćwiczeń rozgrzewkowych, odprężających oraz
ćwiczeń rozwijających zdolności motoryczne.

Znamy następujące ćwiczenia gimnastyczne:

• Siłowe,
• Rozciągające
• Odprężające.

Wykonuje się je w pewnej kolejności, mianowicie od górnych do dolnych części ciała (barki,
ramiona, tułów, nogi).

Szybka gimnastyka dla każdego

Głowa: stań w rozkroku i połóż ręce na biodrach. Skręcaj głowę w prawo i w lewo, poruszaj nią w
przód i w tył oraz w górę i w dół.

Barki i ramiona: stań w rozkroku z rękami luźno opuszczonymi wzdłuż ciała. Zacznij unosić
łopatki w górę i w dół a porem wykonywać okrężne ruchy w przód i w tył. Powtórz to samo z
ramionami: w przód – w tył, w górę – w dół. Teraz zacznij wymachy rękami – rozłóż ramiona tak
szeroko jak możesz i wykonaj kilka wymachów w kierunku prawo-lewo.

Tułów: pozostań z rozstawionymi nogami, połóż ręce w talii i kręć biodrami. Wykonuj duże koła w
prawą i w lewą stronę. Przy następnym ćwiczeniu pochyl się w przód i dotknij najpierw lewej a
potem prawej nogi. Połóż się i wykonaj kilka brzuszków. Teraz wyprostuj się i usiądź płasko na
podłodze z wyprostowanym kręgosłupem. Sięgnij do palców u stóp i próbuj ich dotknąć.

Całe ciało: wstań i rozciągnij się. Rozciągaj ramiona wyrzucając je wysoko w powietrze i udając,
że zrywasz jabłka z wysokiego drzewa. Weź skakankę i wykonaj trochę skoków. Zrób parę
pompek.

Odprężenie: postrząsaj rękami i nogami, podskakuj w miejscu.

4. Trening aerobowy

Czym właściwie jest trening aerobowy? To taki rodzaj treningu, który zmusza organizm do
zużywania tłuszczu do produkcji energii. Proces ten jest stymulowany przez trening nie
wymagający takiego obciążenia mięśni jak treningi anaerobowe. W jaki sposób to się dzieje?
Przez szybkie chodzenie, bieganie, pływanie, jazdę na rowerze, wioślarstwo, step, chodzenie po
górach. Tego typu rekreacja spala mniej kalorii jako takich, ale zmusza ciało do zużywania
większych ilości tłuszczu.

5

Codzienny trening aerobowy

• Jeśli to możliwe chodź do pracy piechotą lub dojeżdżaj na rowerze
• Wysiadaj z autobusu przystanek wcześniej niż docelowy
• Unikaj

windy

• Po pracy wyjdź na świeże powietrze i biegaj przez 15 minut
• Co najmniej 2 razy w tygodniu ćwicz na steperze
• Co najmniej 2 razy w tygodniu chodź na basen
• Wykorzystaj

ładną pogodę w weekendy by wyruszyć w góry

5. Trening anaerobowy i ćwiczenia siłowe

Trening anaerobowy (beztlenowy) mocno obciąża mięśnie, dlatego nie zużywa wielu kalorii.
Ćwiczenia tego typu nie przyczyniają się do wzrostu wytrzymałości sercowo-naczyniowej, ale
rozwijają siłę mięśni i zwiększają masę mięśniową. Zajęcia anaerobowe obejmują gwałtowne,
maksymalne wysiłki mięśni trwające mniej niż 90 sekund. Jakie to mogą być ćwiczenia? Skłony
(tzw. “brzuszki”), sprint, pompki, podnoszenie ciężarów.

Jaka jest prawidłowa metoda wykonywania skłonu?

• Połóż się na podłodze i zegnij kolana tak by znalazły się około 30 cm od pośladków (w

ten sposób wyłączamy mięśnie uginające biodra). Bardzo ważne jest, by całe podeszwy
stóp pozostawały na podłodze.

• Zegnij

ręce kładąc je na kark. Głowa powinna być przedłużeniem tułowia.

• Zacznij

podnosić się do momentu, gdy krzyż w dalszym ciągu jest na podłodze; opadaj

tak, by głowa nie padała na podłogę – mogą jej dotykać tylko łopatki. Przed pierwszym
skłonem zrób wdech, a podczas podnoszenia się zawsze rób wydechy. Powietrze
wdychaj podczas opadania.

• Musisz

widzieć kurczenie się i rozciąganie mięśni, wtedy trening jest najbardziej

skuteczny

• Inną metodą wykonywania skłonów jest umieszczenie stóp na krześle tak by utworzyć

kąt 90 stopni z kolanami. Pozostałe zasady ćwiczenia są identyczne.

• Wykonuj

te

ćwiczenia trzy razy w tygodniu, najlepiej co drugi dzień. Ile robić powtórzeń?

Podstawowa wskazówka brzmi: nie przesadzaj, ale stale podejmuj wysiłki by zrobić ich
więcej.

6. Urządzenia fitness

Na rynku można znaleźć mnóstwo fantastycznych urządzeń pomagających w wykonywaniu
ćwiczeń aerobowych i anaerobowych. Zakup takiego urządzenia na pewno się opłaci i będzie
także zachęcał do trenowania. Jednakże niezwykle istotna jest wiedza o tym, do czego służy
dane urządzenie. Przesada może przynieść więcej szkody niż pożytku, dlatego prezentujemy
tu różne rodzaje urządzeń fitness, które mogą zapewnić ci lepsze samopoczucie i pomóc w
uzyskaniu pięknych mięśni brzucha.

6

Jakie urządzenie fitness jest dla mnie najlepsze?

•

Początkujący

Ab Rocket – sprzęt do treningu i masażu

http://tvmarket.pl/index.asp?tn=productview_v2&cid=157997

Ab Rocket to wygodne i niezawodne urządzenie które w tym samym czasie
pomaga wzmacniać mięśnie brzucha i wykonuje masaż pleców. Trening z jego
wykorzystaniem nie wymaga wielkiego wysiłku, a wykonywane ruchy są proste i
odprężające.

Urządzenie pracuje wykorzystując wyjątkową technologię cylindryczną. Kiedy na
nim siedzisz, odchyl tułów w tył i przechyl się aż do oporu. Wróć do poprzedniej
pozycji i powtórz ćwiczenie. Ćwiczenia zajmują tylko pięć minut dziennie!

Sprężyny cylindryczne zapewniają opór przez cały czas skłonu: zarówno podczas odchylania się
w tył jak i podczas powrotu do pierwotnej pozycji.

Korzyści dla mięśni brzucha płynące z ćwiczenia na Ab Rocket

• Podczas

ćwiczeń szyja i plecy spoczywają na rolkach zagłówka.

• W czasie wykonywania skłonu, miękkie rolki obracają się zapewniając relaksujący masaż.
• Położenie zagłówka można dostosować do swojego wzrostu
• Można dostosować stopień trudności.
• Umożliwia wykonywanie ćwiczeń pilates – jeśli jeszcze ich nie poznałeś, polecamy ci

zakup DVD Winsor Pilates, jest to bowiem rodzaj treningu, który przynosi wspaniałe skutki:
ładniejszą figurę, mocne i smukłe mięśni oraz przypływ życiowej energii.

• Regulowany

opór.

• Systematyczne

ćwiczenia i prawidłowa dieta szybko przyniosą widoczne efekty.

Form Shaper – przyjemny trening tułowia i nóg

http://www.tvmarket.pl/form_shaper-11360-978-pc.html

Form Shaper służy do rzeźbienia dolnych partii ciała. Dzięki swojej specjalnej konstrukcji
eliminuje problemy takie jak nadmiar tkanki tłuszczowej oraz wiotkie, słabe mięśnie w okolicach
bioder, pośladków i brzucha.

Do licznych korzyści ćwiczenia na Form Shaper należą:

• Uformowanie

się ładnych proporcji między talią a linią bioder;

• Wysmuklenie

nóg;

• Zmniejszenie

się obwodu w pasie jako efekt zaniku tłuszczyku na brzuchu;

• Ujędrnienie pupy w wyniku poprawy napięcia mięśni pośladkowych;

7

• Utrata centymetrów na poziomie bioder;
• Poprawa

elastyczności i wytrzymałości mięśni tułowia.

Form Shaper został specjalnie zaprojektowany tak, by ćwiczenia takie jak skłony i wznoszenie
bioder nie powodowały kontuzji stawów. Trening jest także bezpieczny dla kręgosłupa, który jest
przez cały czas ćwiczenia amortyzowany przez wygodne oparcie.

Red – krzesełko do ćwiczeń wzmacniające brzuch

http://www.tvmarket.pl/krzeselko_do_cwiczen_red-14234-978-pc.html

Dzięki urządzeniu Red możesz ładnie ukształtować dolne partie ciała oraz wzmocnić górne
odcinki korpusu. Wyprosty nóg, skręty tułowia i opady silnie działają na korzyść elastyczności
mięśni i sprężystości sylwetki. Red jest tak doskonale wyprofilowany, że podczas wszystkich
opisanych w instrukcji ćwiczeń chroni kręgosłup i szyję przed przeciążeniem.

Urządzenie Red umożliwia:

• uzyskanie

ładnych, wysportowanych kształtów mięśni torsu w szybkim czasie;

• pozbycie sie wałeczków i fałdek z brzucha oraz zwężenie talii;
• utratę zbędnych kilogramów;
• usprawnienie pracy mięśni pleców, bioder i nóg;
• wypracowanie lepszej koordynacji ruchów;
• wzmocnienie pracy serca i układu oddechowego.

Trening z użyciem urządzenia Red jest efektywny i bezpieczny dla stawów. Już w pierwszym
miesiącu ćwiczeń uzyskasz większą sprawność grup mięśni całego ciała.

•

Zaawansowani

Ab Trainer Advance – by mięć piękny i płaski brzuch

http://www.tvmarket.pl/Ab%20Trainer-59610-978-pc.html

Ab Trainer jest urządzeniem fitness, które zrewolucjonizowało
trening mięśni brzucha i pleców. Dzięki krótkim, regularnym
ćwiczeniom Twoje ciało stanie się silniejsze, umięśnione i
wysportowane. Za pomocą tego urządzenia możesz uzyskać płaski
brzuch, wyeliminować z ciała zbędny tłuszcz a także uelastycznić
skórę. Osiągniesz te fantastyczne rezultaty w ciągu zaledwie kilku
tygodni ćwicząc po 3 albo 4 minuty dziennie. Urządzenie Ab Trainer
Advance zapewnia odpowiednie podparcie dla pleców, dostarczając
całkowitej izolacji dla mięśni brzucha, kręgosłupa i pleców niezależnie
od poziomu intensywności ćwiczeń. Urządzenie jest wykonane ze
stali i składa się z ławki z miękkim obiciem, wygodnego
cylindrycznego oparcia dla pleców oraz zagłówka. Specjalnie
zaprojektowane oparcie masuje Twoje plecy, poprawia krążenie krwi
oraz pomaga odpowiednio ukształtować mięśnie. Urządzenie Ab
Trainer Advance posiada również ciężarki na nogi oraz pas
wspomagający dla wzmocnienia innych grup mięśni: ramion, ud oraz
pośladków.

8

Jest możliwość ustawienia 5-ciu różnych kątów nachylenia 38, 24, 15, 8 i 2 stopnie. Umożliwia
trening o różnym natężeniu oparty na grawitacji.

• doskonałe urządzenie fitness na plecy, brzuch, nogi oraz mięśnie ramion
• łatwe w użyciu
• pomaga

wzmocnić postawę ciała

• pomaga

zredukować ból w plecach

• wygodne oparcie dla pleców
• masuje plecy podczas ćwiczeń
• poprawia

krążenie krwi

• ćwicząc spalamy tłuszcz i eliminujemy stres

Z urządzeniem Ab Trainer Advance osiągniesz atrakcyjny wygląd ciała i pozbędziesz się bólu w
plecach! Teraz możesz ćwiczyć we własnym salonie, aby osiągnąć idealną figurę. Zapomnij o
drogich zatłoczonych siłowniach fitness i zaoszczędź czas oraz pieniądze poprzez ćwiczenie na
specjalnie zaprojektowanym urządzeniu Ab Trainer Advance we własnym domu!

Perfect Push-up – by mieć silne mięśnie brzucha

http://www.tvmarket.pl/urz%C4%84dzenie_pompek_perfect_pushup-60996-p.html

Urządzenie wspomagające wykonywanie pompek i minimalizujące przeciążenia stawów. Posiada
łożyska kółkowe, antypoślizgowe podstawy, solidne uchwyty i chromowaną rączkę ze stali.
Pozwalają na naturalny obrót rąk podczas wykonywania pompek

ZALETY:

• Pomaga przy wykonywaniu pompek – pozwala na naturalny

obrót rąk

• Poprawia

muskulaturę – bicepsy, tricepsy, mięśnie klatki

piersiowej, ramion

• Daje

dużo lepsze rezultaty niż zwykłe pompki, ponieważ

wykonuje obrót o 90° i wymusza pracę większej liczby mięśni

• Ćwiczenia są nieszkodliwe, ponieważ minimalizowane są

przeciążenia i napięcia stawów

• Dzięki antypoślizgowej podstawie jest stabilne
• Doskonały dla kobiet i mężczyzn

Połącz urządzenie fitness i trening aerobowy

Wszystkie wymienione wyżej urządzenia umożliwiają ćwiczenia anaerobowe, co oznacza że
wzmacniają konkretne grupy mięśni w twoim ciele. Jednakże by uzyskać lepszą kondycję
fizyczną i stracić na wadze należy kilka razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia aerobowe.

Zdajemy sobie sprawę z tego że jesteś osobą zajętą i prawdopodobnie nie wystarcza ci czasu na
codzienne bieganie, które staje się zresztą bardzo nieprzyjemne w przypadku złej pogody. Nie
pozwól jednak by deszcz był nadal wymówką! Używaj urządzenia do ćwiczeń aerobowych, które
umożliwi ci komfortowy trening w domu, przy ulubionej muzyce i w najwygodniejszym starym
stroju treningowym, w którym nigdy nie pokazałbyś się już publicznie.

9

Slim Stepper

Steper do codziennych ćwiczeń

http://www.tvmarket.pl/SlimStepper-62798-978-pc.html

Główną zaletą stepera są jego rozmiary – nie potrzeba dodatkowego
pokoju do ćwiczeń gdyż jest to naprawdę niewielkie urządzenie fitness
przeznaczone do codziennego użytku. Co można osiągnąć za pomocą
stepera? Zapewnia on:

1. Lepszy nastrój

Zamiast leżeć na kanapie przed telewizorem, wykorzystaj czas
na ćwiczenia.

2. Pięknie wyrzeźbione nogi i pośladki

Trenując na steperze kształtujesz nogi i pośladki.

3. Stepowanie jak taniec

Przyjemny trening – szczególnie gdy ćwiczysz przy ulubionej muzyce i łapiesz jej rytm.
Zalecamy dynamiczne utwory.

4. Poprawa samopoczucia

Uprawiaj sport by pokonać stres i pozyskać więcej życiowej energii

5. Trening

pod

kontrolą

Slim Stepper jest wyposażony w wyświetlacz LED, który pokazuje czas trwania treningu,
liczbę powtórzeń i ilość spalonych kalorii.

Recumbent Bike – rower poziomy

Jazda na rowerze – nieco inaczej

http://www.tvmarket.pl/rower_treningowy_recumbent_bike-58261-978-pc.html

Lubisz jeździć na rowerze ale powoduje to ból pleców? Nie przejmuj się, Recumbent Bike
umożliwi ci jazdę w nieco innej pozycji – można
powiedzieć że jedziesz na leżąco. Możesz z łatwością
przejechać w ten sposób wiele kilometrów i spalić tłuszcz,
na przykład podczas oglądania telewizji.

Rower poziomy to szczególnie zaprojektowany rodzaj
roweru, przy używaniu którego nie zachowuje się pozycji
wyprostowanej lub siedzącej lecz jedzie się w pozycji
leżącej. Przynosi to ogromne korzyści ćwiczącemu:

• Plecy

są podparte

• Zapomnij o bólu pleców czy kręgosłupa,

ponieważ wsparcie dla pleców odciąża ich
mięśnie.

• Pedały znajdują się na wysokości siodełka.
• Z nogami na pedałach umieszczonych z przodu roweru, dodatkowo wzmacniasz

mięśnie ud i łydek.

• Bardziej naturalna pozycja, postawa spoczynkowa.

10

• Pełna kontrola za sprawą wyświetlacza LED, który pokazuje: czas, przejechaną

odległość, prędkość, ilość spalonych kalorii, tętno, procent tłuszczu w ciele oraz
temperaturę.

Recumbent Bike naprawdę może monitorować twoje postępy i pomóc osiągnąć założone
cele!

Rowing Machine (Wioślarz)

Symulator wiosłowania

http://www.tvmarket.pl/wiosla_treningowe_rowing_machine-17245-978-pc.html

Urządzenie fitness Rowing Machine naśladuje ruchy wykonywane przy wiosłowaniu, stanowiące
doskonałe ćwiczenie aerobowe.

Trening na urządzeniach typu wioślarz łączy ćwiczenia aerobowe i anaerobowe. Jeśli
przeprowadza się go regularnie, trening taki szybko zwiększa napięcie mięśniowe. Podczas
ćwiczeń należy zwracać uwagę na pozycję kręgosłupa. Ponieważ zajęcia z użyciem Rowing
Machine wzmacniają mięśnie tułowia, poprawi się także sylwetka.

Omawiany Symulator wiosłowania wzmacnia:

• Mięśnie nóg,
• Mięśnie ramion i rąk,
• Mięśnie tułowia

Oprócz tego urządzenie daje możliwość:

1. automatyczne włączanie i wyłączanie komputera,

2. regulowany stopień trudności wiosłowania,

3. kontrolowanie przebiegu treningu: komputer
mierzy przebytą odległość, czas trwania ćwiczeń i ilość
spalonych kalorii.

Ilu ludzi tyle programów treningowych

Jest faktem, że podczas gdy jakiś rodzaj treningu bardzo pasuje i przynosi szybkie efekty jednej
osobie, inna osoba prawdopodobnie będzie potrzebowała zupełnie innego zestawu ćwiczeń.
Poszukaj takiego typu treningu, który najbardziej ci odpowiada ale nigdy nie zapomnij
następujących wskazówek:

W czasie ćwiczeń:

• zwracaj

uwagę na prawidłowe oddychanie

• przed treningiem zawsze wykonaj rozgrzewkę, maszerując lub podskakując
• nie wolno rozciągać szyi w czasie treningu
• każde ćwiczenie wykonuj powoli i kurcz mięśnie tak mocno jak się da
• jeśli odczuwasz ból pleców przerwij trening i skonsultuj się z lekarzem
• po

zakończeniu treningu połóż się na podłodze i wykonaj kilka ćwiczeń

rozciągających

11

Zabierzmy się do pracy

Cóż, masz teraz mnóstwo informacji o tym jak zadbać o mięśnie brzucha.

Na co więc czekasz?

Codziennie poświęcasz tak wiele czasu na różne sprawy: praca, partner, dzieci, przyjaciele,
obowiązki, zobowiązania... czemu więc nie poświęcić trochę czasu by zrobić coś dla siebie?

W końcu z pewnością na to zasługujesz.

12